46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær vinyasa flow yoga med fokus på press fra matten. 45 min klasse med Jenny for styrke og flyt. Start din praksis nå.
00:00God morgen, og velkommen til Vinyasa Flow.
00:04Mitt navn er Jenny.
00:06I dag skal vi ta en 45 minutter
00:10Vinyasa-klasse.
00:12Av utstyr i dag vil du kanskje, det
00:16er ikke sikkert, trenge en blokk eller et
00:18par bøker, fordi vi skal heve hånda vår
00:21litt opp fra gulvet.
00:22Som sagt, det er ikke sikkert du trenger
00:24den, men ha den ved siden av, sånn
00:27i tilfelle.
00:28Det vi skal jobbe litt ekstra med i
00:29dag, er det presse vi har fra matta.
00:34Hver gang du har hendene nede på gulvet
00:37i matta, så vil jeg at du skal
00:39skive gulvet aktivt ifra deg.
00:44Om du står på alle fire her, eller
00:46om du står i hunden, så vil jeg
00:48at du skal ha dette skivet.
00:51Nesten så du skyter ryggen bakover, at du
00:53prøver å presse gulvet aktivt ifra deg.
00:57Vi starter rolig med å bare snu fingrene
01:02bakover mot knærne, og varme opp håndvedene litt.
01:08Begynn å ta noe gode, dype pust.
01:13Ned i magen, samtidig fyll opp ribbekassa, og
01:20bare begynn å tune inn i kroppen.
01:28Nå skal vi være varme og gode, og
01:32være i flit gjennom hele klassen i dag.
01:37Litt motsatt retning.
01:52Bra, kan du snu hendene rundt, slik at
01:55håndflatene peker opp, fingrene peker fortsatt mot knærne
01:58dine.
01:59Kanskje en litt sårere versjon.
02:03Nå skal vi bruke litt tid her, hvis
02:05du kjenner det blir for sårt, så krabber
02:07du litt nærmere med knærne.
02:09Har du mer å gå på, kan du
02:10gå litt lengre bak.
02:17Bra, så knytter du hendene dine, som en
02:20liten mikrofon, med tommeren på utsiden.
02:27Så ruller vi over på tommelsiden, så ruller
02:33du tilbake og på lillefingersiden.
02:35Da kan albuene nesten gå til gulvet.
02:38Nå går vi over hendene igjen, over på
02:41tommelsiden.
02:42Lener deg litt frem og ned.
02:45Et par runder her sammen.
02:49Jeg liker å starte klassen med litt håndledsterapi.
02:53Varm opp dem, slik at vi skal være
02:56klare for å ha en del vekt på
02:57hendene.
03:03Nå rister du litt på hendene, setter dem
03:05under skuldrene, og går videre inn i katt
03:08og ku.
03:11Ta gjerne med deg pusten her.
03:14Få i gang hele ryggsøylen.
03:17Du kan godt freestyle litt, eller du kan
03:20kjøre klassisk.
03:23God og dype pust.
03:31Da tar vi en liten tur tilbake i
03:33barna.
03:34Strekker du armene frem, du kommer på fingertippene
03:38dine og ruller på skuldrene.
03:40Du ruller dem noen ganger bakover, noen ganger
03:45frem.
03:50Bra, kan vi opp alle fire igjen.
03:52Går du litt bak med knærne, kanskje du
03:54går ut i en full planke allerede nå.
03:56Streker albuer, slipper ned i mellom skuldrebladene og
04:01presser ned i gulvet og skiver opp.
04:03Slipper ned og presser opp.
04:05Kan du, er du ute i full planke
04:07mens du jobber her.
04:08Ti ganger til.
04:109, 8, 7, 6, 5, 4, 3,
04:212, 1.
04:23Bra.
04:24Hunden ser ned.
04:26Ta deg litt tid i hunden, bøy og
04:28strekk på knærne, sving på hoftene.
04:33Du må varme opp hunden litt, godt med
04:38bevegelse.
04:44Så kan du herifra rulle på skuldrene.
04:49Først den ene veien, prøv å holde strak
04:53av albuer og få kontakt med skulderleddet.
05:03Motsatt retning.
05:08Knaker det godt i skuldrene mine?
05:10Bra.
05:11Ta den med den høyre foten frem, utside
05:13høyre hånd.
05:14Bøy og strekk litt på fremste kne her.
05:18Bare åpne opp og hilse god morgen på
05:20kroppen, før vi begynner å flyte gjennom noen
05:24solhilsner.
05:30Ta gjerne med noen dype, gode pust.
05:34For de som bruker regel, må du gjerne
05:36bruke det.
05:38Bra.
05:38Stepper vi venstre foten frem, høyre foten bak
05:41og fortsetter her.
05:43Bøy og strekk.
05:50Neste øvelse vi skal gjøre, er å plante
05:53hele håndflata ned i gulvet.
05:56Da er det viktig at du ikke løfter
05:58opp håndbaken, selv om det er fristende.
06:01Jeg skal vise.
06:02Stepp ut i en planke, og herfra skal
06:05jeg gå frem til hendene mine.
06:07Så jeg tusler frem.
06:08Når jeg kommer frem hit, er det veldig
06:10fristende å løfte opp hånda for å komme
06:12lenger frem.
06:13I stedet for å løfte opp håndbaken, vil
06:15jeg at du skal presse ned i gulvet.
06:19For når jeg presser ned i gulvet, skyter
06:21jeg ryggen litt opp, og jeg får mer
06:23plass.
06:23Da kommer jeg litt nærmere.
06:25Så tråkker jeg ut igjen i høy planke.
06:28Her skal vi ha litt tempo.
06:29Vi skal ha ti stykker.
06:31Det var en.
06:32Da kan vi gå frem, presse ned i
06:34gulvet, og vi går ut igjen i planke.
06:37To, tre, fire steg.
06:39Frem igjen på nummer tre.
06:41Prøver å komme så langt frem du kan.
06:43Presser ned i gulvet, og tilbake igjen.
06:47Nummer fire, og tilbake.
06:52Jo mer du presser nå, nummer fem, jo
06:55høyere, jo lengre frem kommer du.
06:58Nummer seks er så Daniel skal handstand klasse.
07:01Da vil disse bevegelsene hjelpe meg masse til
07:05handstand praktikken din.
07:07Tilbake, vi har fire stykker igjen.
07:10Bra, og tusle tilbake.
07:14Kanskje du begynner å bli varm allerede.
07:16Tre til.
07:18Vi skal ha litt tempo.
07:21To til.
07:24Bra.
07:25Og en til.
07:28Tusle ut i planke, så går vi motsatt
07:30vei.
07:31Hendene bak mot føttene.
07:34Og igjen, presse, presse, presse.
07:36Kanskje når du kommer hit, trenger du å
07:39presse ekstra ifra for å tusle helt tilbake.
07:42Og frem i planke.
07:45En.
07:46Let's go, ti stykk.
07:50Og to.
07:57Og tre.
08:00Tusle helt tilbake, husk å puste.
08:05Fire.
08:10Bra, vi er halvveis.
08:13Prøv å gå med letthet.
08:16Jo mer du presser gulvet fra deg, jo
08:17lettere blir du i kroppen.
08:20Jo mer klarer du å mobilisere energien din
08:22til å jobbe mot tyngdekraften, aktivere kjernemuskulatur rundt
08:26alle leddene og være lett.
08:29Tenk deg litt som en liten innbrudstyv.
08:32Du vil være lett på fot og lett
08:33på hånd.
08:35Så ikke vi tramper ned.
08:38Da blir vi også tyngre i kroppen.
08:39Så tenk skyvig fra gulvet.
08:43Tenk letthet.
08:45Kanskje det kjennes tungt nå, men etter hvert
08:48så blir det lett.
08:51Ok, en til.
08:57Nydelig.
08:58Går vi ut i planke igjen, så skal
09:00vi gå frem til hendene igjen.
09:02Denne gangen går du på utsiden av hendene.
09:04Prøv å unngå å løfte hendene fra gulvet.
09:07Lirke deg frem på utsiden av hendene.
09:09Så setter du deg ned i en dypskåt.
09:12Ganske bred skåt i dag.
09:14Albene på innside lår.
09:16Skyv knærne ut til hver sin side.
09:20Vi har noen rotasjoner.
09:23Høyre hånd tar tak rundt venstre ankel.
09:26Pust inn, strekk venstre arm opp.
09:29Pust ut, søk albu retning av gulv fem
09:31ganger.
09:32Og to, og tre, og fire, og
09:45fem.
09:47Bra.
09:47Vi bytter side.
09:49Og en, og to, og tre, og
10:00fire, og fem.
10:05Bra.
10:05Vi ruller hele veien opp til stående.
10:09Strekk armene opp mot taket og lande inn
10:12i fjellet.
10:13Vi kjører fem solhilsene av.
10:16Med tre pust hver i hunden for å
10:18få varme i kroppen.
10:20Pust inn, strekk opp gjerne en liten backbend.
10:24Pust ut, fall frem.
10:26Pust inn, lengde.
10:29Pust ut, vinn jase.
10:37Bra.
10:38Finn hunden som ser ned.
10:40Og har nå virkelig skyv fra gulvet med
10:43hendene.
10:44Så du finner den utstrukkede ryggen.
10:47Skyt ut skulle det.
10:50Bra.
10:51Se frem, bøy knærne.
10:52Gåle flyt frem, innpust løft.
10:55Utpust, fall.
10:58Pust inn, stup opp.
11:00Pust ut fjellet.
11:03Pust inn, strekk opp.
11:05Og pust ut, fall frem.
11:09Pust inn, lengde.
11:11Og vinn jase.
11:23Tre gode dype pust.
11:30Bra.
11:32Se frem, bøy knærne.
11:33Gåle flyt frem.
11:35Pust inn, lengde.
11:38Pust ut, dypde.
11:40Pust inn, stup opp.
11:43Og pust ut fjellet.
11:45Tre runder til.
11:46Pust inn, strekk opp.
11:49Pust ut, fall frem.
11:52Pust inn, gå for lengde.
11:56Og vinn jase.
12:07Gode dype pust.
12:24Bra.
12:24Se frem, bøy knærne.
12:26Gåle flyt frem til hem.
12:28Innpust løft.
12:31Utpust, fall.
12:33Pust inn, stup opp.
12:36Og pust ut fjellet.
12:39Pust inn.
12:41Og pust ut, fall frem.
12:45Pust inn, lengde.
12:47Og vinn jase.
12:49Når du går ned i chaturanga, i stedet
12:52for å tenke ned, så tenker jeg opp.
12:55Så jeg presser gulvet fra meg.
12:57Jeg gjør det her også.
13:00Til og med hvert tiden jeg er henne
13:02i gulvet, så feiter jeg gulvet.
13:06Skyver ifra for å skape motstand.
13:11Og for å skape aktivitet i kjernemuskulatur og
13:15muskulatur generelt.
13:17Bra.
13:18Se frem.
13:19Gåle flyt frem.
13:21Innpust.
13:23Utpust.
13:24Innpust opp.
13:27Utpust fjellet.
13:30Pust inn, løft.
13:33Pust ut, fall frem.
13:34Siste runde.
13:36Pust inn, løft.
13:38Pust ut, vinn jase.
13:49Nydelig.
13:57Se frem i knærne.
13:59Gåle flyt frem.
14:01Innpust.
14:02Utpust.
14:04Innpust løft.
14:07Utpust fjellet.
14:08Tre solhylsen B.
14:09Valgfritt kriger.
14:11En eller utfall.
14:15Pust inn, sitt ned i stol.
14:19Pust ut, fall frem.
14:22Pust inn, finn lengde.
14:23Crawl for deg som ønsker innom crawl.
14:25Og vinn jase.
14:27Så bare ett pust i crawl i dag.
14:33Pust inn.
14:34Løft høyre fot, trebent.
14:37Planser fot bak høyre håndledd.
14:39Eller mellom hender.
14:41Innpust kriger en.
14:43Eller present false.
14:45Vinn jase.
14:52Innpust venstre, trebent.
14:56Fot bak håndledd.
14:58Pust inn, kriger en.
15:01Pust ut, vinn jase.
15:06En trepust i høyre håndledd.
15:10Skiv gulvet fra deg.
15:20Bra, blikke frem deg i knærne.
15:22Gå eller flyt frem til hendene.
15:25Pust inn lengde.
15:27Pust ut, fall.
15:30Pust inn, stol.
15:32Og pust ut fjellet.
15:33En til.
15:35Valgfritt solhylsen B.
15:37Pust inn.
15:39Pust ut, fall.
15:42Pust inn lengde.
15:44Valgfritt klo.
15:45Vinn jase.
15:51Innpust høyre fot, trebent.
15:55Fot bak håndledd.
15:57Pust inn, kriger en.
16:01Pust ut, vinn jase.
16:08Pust inn, venstre, trebent.
16:11Pust ut, fot bak håndledd.
16:13Pust inn, kriger en.
16:16Pust ut, vinn jase.
16:24Valgfri.
16:26Ikke valgfri, men hunden.
16:29Valgfri hund i fempust.
16:33Litt lengre tid her nå.
16:35Rulle litt på skuldrene.
16:39Gjøre klar skuldrene våre.
16:42Dette er en fin øvelse for å øke
16:44mobiliteten i skuldrene.
16:47Rett og slett bare rulle på dem.
16:55Blikke frem, bøy knærne.
16:57Våle flit frem til hendene.
17:00Pust inn lengde.
17:02Pust ut dybde.
17:05Pust inn, sitt ned i stol.
17:07Pust ut fjellet.
17:09Runde tre.
17:10Følg med.
17:11Pust inn, sitt ned i stol.
17:14Pust ut, følg frem.
17:17Pust inn, finne lengde.
17:20Valgfri krog og vinn jase.
17:29Denne gangen puster vi inn.
17:30Løfter høyre fot opp mot taket.
17:33Bøyer knær.
17:34Pust ut, ta med knær på utsiden av
17:36høyre skulder.
17:38Plasser foten på utsiden av høyre hånd.
17:41Her slipper du hofta godt ned.
17:43Ta et par puster her.
17:45Strukke ut i hofteledder.
17:50Nå skal vi jobbe litt styrke.
17:54Jeg løfter av høyre hånd.
17:56Skyter ryggen min opp.
17:58Skifter vekten innfra.
18:00Jeg løfter av bakre foten.
18:02Da kan jeg bøye og strekke litt på
18:04fremste benet.
18:06Så kjenner jeg at jeg jobber mye setmuskulatur.
18:10Lårmuskulatur.
18:11Den trenger vi etterpå.
18:13Jeg presser gulvet fra meg med venstre hånd.
18:15Prøver å ha hele håndflata ned.
18:19Bra.
18:19Stepper tilbake igjen.
18:21Slipper albunnet ned på gulvet hvis det går.
18:24Eller så slipper du bare hofta tomt ned.
18:27Ta noen puster her for å øke litt
18:29mobilitet og fleksibilitet i hofteledder.
18:35Bra.
18:36Kan vi jobbe på hendene igjen?
18:37Skal vi teste litt?
18:37Da kan det være at du vil ha
18:39en blokk under venstre hånd.
18:42Det er ikke sikkert du trenger det.
18:44Nå løfter du høyre hånd av igjen.
18:46Og så skyter du rygg.
18:49Du skyter rygg samtidig presser gulvet fra deg
18:51med venstre hånd.
18:52Løfter av bakre fot.
18:54Stepper bakre fot igjennom.
18:57Og tilbake igjen.
18:59Det var en av åtte.
19:03Og to.
19:06Og tilbake.
19:07Og tre.
19:09Og tilbake.
19:12Og fire.
19:14Tilbake.
19:16Og fem.
19:19Tilbake.
19:21Og seks.
19:24Tilbake.
19:26Og to til.
19:28Let's go.
19:29Sju.
19:30Tilbake.
19:32Siste.
19:34Åtte.
19:35Og tilbake.
19:36Bra.
19:37Stepp ut i en høy planke.
19:40Og hold planken.
19:429.
19:438.
19:447.
19:466.
19:475.
19:494.
19:503.
19:512.
19:531.
19:53Hunden ser ned.
19:55Bra.
19:56Ta noen gode pøster her.
19:58Kan du flytte blokken på andre siden.
20:02Bare så den er klar.
20:05Nydelig.
20:07Ta noen gode dype pøster.
20:11Forhåpentligvis så kjente du den litt forskjellige steder.
20:14Kanskje i lår, kanskje skuldra.
20:18Kanskje litt overalt.
20:20Løfter du venstre fot trøbent.
20:23Bøyer kned.
20:24Kned utside venstre skulder.
20:26Plasser foten ned.
20:29To-tre pøster.
20:30Bare slipp hofta ned.
20:33Bra.
20:35Nydelig.
20:38Setter du høyre hånd i gulvet.
20:40Løfter av venstre hånd.
20:41Nå er det viktig at du ikke har
20:42vekten bak.
20:44Da får jeg ikke løftet av bakreste foten.
20:46Jeg må skifte vekten frem.
20:48Alt i ledd over ledd.
20:49Skulder over albu over håndledd.
20:51Løft av bakreste foten.
20:53Så jammer du opp ståbeinet ditt.
20:55Bøye, strekke, bøye, strekke.
20:57Pomp inn.
21:00Hele høyre hånd i gulvet.
21:02Nå glapper jeg litt.
21:03Så nå er du med der og presser
21:04fra.
21:07Bra.
21:08Ta et par ganger til.
21:12Så setter du bakreste foten i.
21:14Slipper hofta ned.
21:15Her er det lov å komme ned på
21:16albunna.
21:18Det er en god ide.
21:21Gjerne ha litt bevegelse her.
21:28Når du vil ha blokken din.
21:30En hånd på blokken.
21:31Den kan være så høy.
21:32Eller du kan ha den lavere.
21:34Eller hånda på gulv.
21:35Så presser jeg gulvet fra meg.
21:37Skiter i rygg.
21:38Stepper bakreste foten inn.
21:40Det er ikke lov å sette foten ned.
21:41Med mindre du må.
21:43Og tilbake.
21:44Det var en av åtta.
21:47To.
21:48Og tilbake.
21:49Jeg kan også ha lavere blokk hvis du
21:51vil det.
21:52Tre.
21:53Tilbake.
21:54Pass på at du ikke kollapser ned i
21:56blokken her.
21:57Men at du faktisk presser fra og skaper
21:59en tunnel.
22:00Så jeg skyter opp.
22:02Fire.
22:06Fem.
22:10Seks.
22:12Bra.
22:13To til.
22:15Syv.
22:17En til.
22:19Og åtta.
22:21Bra.
22:22Stepper vi tilbake til hunden som ser ned.
22:26Og tar en fem-seks god dypepust her.
22:31Rist litt på hodet.
22:35Kanskje du brommer litt gjennom munnen.
22:39Lager noen god grimaser.
22:42Bra.
22:42Titter du frem, bøy knærne.
22:45Gå eller flyt frem.
22:47Pust inn.
22:49Og pust ut.
22:51Pust inn til stol.
22:53Og pust ut til fjellet.
22:55Ok.
22:56Nå skal vi begynne å leke litt med
22:57denne posisjonen.
22:59Pust inn, finn lengde.
23:02Pust ut, fall frem.
23:05Pust inn, finn lengde.
23:08Gå gjennom din grimasa.
23:15Pust inn, høyre fot trebent.
23:19Fot utenfor høyre hånd.
23:20Gå med heden først.
23:22Løft av høyre hånd.
23:23Hånd på blokk hvis du trenger.
23:25Stepp venstre foten gjennom.
23:27Stepp tilbake.
23:29Gjennom grimasa.
23:32Vi legger på en og en posisjon for
23:34hver runde.
23:36Venstre fot trebent.
23:38Fot utenfor venstre hånd.
23:41Hånd på blokk eller presse ifra.
23:43Høyre fot igjennom.
23:46Tilbake.
23:47Vinyasa.
23:53Ok.
23:54God, dype pust i hunden.
23:56Husk deg lov nå.
23:57Hvis du skjønner at det blir litt heftig.
24:03Ditt valg.
24:06Har du staminaen, så holder du hunden som
24:08ser ned.
24:11Bra.
24:12Blikke frem, bøy knærne.
24:15Gå eller flyt frem til hendene.
24:17Pust inn, finn lengde.
24:20Pust ut magen mot lår.
24:23Pust inn, stup opp.
24:25Og pust ut fjellet.
24:27Vi bytter på.
24:29Pust inn lengde.
24:32Pust ut, fall frem.
24:34Pust inn lengde.
24:37Og vinjasa.
24:42Følg med.
24:44Høyre fot trebent.
24:46Bøy knær åpne ofte.
24:49Vekten frem, flipp hunden.
24:52Skitofte opp.
24:56Bra.
24:56Flipp tilbake.
24:57Bytter vi hånd?
24:59Unnskyld?
25:01Ja, bytter hånd.
25:03Stepper høyre fot frem.
25:06Venstre fot igjennom.
25:09Stepper tilbake.
25:11Vinyasa.
25:13Unnskyld, samme hånd.
25:16Med hånda ned på gulvet.
25:18Venstre fot trebent.
25:20Bøy knær åpne ofte.
25:21Skift vekten frem.
25:23Flipp dagen.
25:25Bra.
25:26Flipper vi tilbake.
25:28Her er det lov å sette hånda ned.
25:30Venstre fot frem.
25:32Stepper høyre igjennom.
25:34Tilbake.
25:36Vinyasa.
25:42God dype pust.
25:45Nydelig.
25:47Prøv å unngå momentum når du jobber i
25:49bevegelsene.
25:51Neste runde går vi slow.
25:55Blikket frem.
25:56Bøy knærne.
25:57Gåle flyt frem.
26:00Pust inn lengde.
26:02Pust ut dypda.
26:05Pust inn stup opp.
26:07Og pust ut fjellet.
26:09Denne runden er super slow motion.
26:13Uten stopp, uten momentum.
26:16Pust inn, strekk opp.
26:19Pust ut, fall frem.
26:22Allerede her presser jeg gulvet ifra meg.
26:25Pust inn.
26:27Her presser jeg.
26:28Og vinjasa.
26:36Hvis du kan nå.
26:38Løfter du høyre fot.
26:40Åpner hofta og vekten frem.
26:42Slipper høyre hånd.
26:44Vi bruker ikke høyre hånd i det hele
26:46tatt.
26:47Flipper hunden.
26:48Hvis det går uten å bruke hånda.
26:51Flipper vi tilbake.
26:53Setter høyre foten frem.
26:56Stepper venstre foten imellom.
26:59Slow, ingen momentum.
27:02Stepper tilbake.
27:04Lirker vi oss opp i kriger to?
27:09Litt bevegelse her.
27:10Pust inn, løft opp.
27:12Jeg liker å rotere overkroppen litt bak.
27:14Pust ut, inn.
27:17Pust inn, opp.
27:18Roter litt bak.
27:19Da får jeg tak i lysken på høyre
27:21fot.
27:22Og pust ut, inn.
27:25En gang til.
27:26En gang til.
27:27Og pust inn.
27:29Bra.
27:30Bli i kriger to.
27:32Så valgfri armer.
27:33Om du vil ha armene bak, eller hva
27:36som helst.
27:36Kan du det?
27:38Men vi blir i krigeren.
27:40Tre pust til.
27:46To, en.
27:51Vi reverserer kriger.
27:55Og vi innmøller armene ned til gulvet.
27:57For vi njasser.
28:04Venstre fot trebent.
28:08Vekten frem.
28:09Flipp til dag.
28:11Og hvis du kan må.
28:13Så unngår du å bruke venstre hånd i
28:15det hele tatt.
28:16Jeg flipper tilbake.
28:19Plasserer venstre fot frem.
28:20Det er lov å bruke litt hånd også.
28:23Stepper vi bakreste foten inn.
28:27Stepper bakreste foten tilbake.
28:30Åpner opp kriger to.
28:33Pust inn, opp.
28:35Pust ut, inn.
28:38Pust inn, opp.
28:40Pust ut, inn.
28:43Pust inn.
28:46Og pust ut valgfri armer.
28:49Nå skal vi flette fingrene bak og åpne
28:51opp litt bryst.
28:55Tre pust til.
28:59Prøv å jobbe høyre hoftekule bakover i rommet.
29:01Vi får tak i lysken.
29:06Et pust til.
29:09Vimmel armene bak.
29:11Reversere.
29:14Og ned på gulvet.
29:15Vinyasa.
29:24Ta noen gode, dype pust i hunden.
29:33Nydelig.
29:37Vi skal ha to stående sekvenser til etterpå.
29:42Blikk frem, bøy knærne, gå eller flyt frem.
29:46Pust inn, lengde.
29:49Pust ut, dypde.
29:52Pust inn, stup helvein opp.
29:55Og pust ut fjellet, to runder til.
29:58Pust inn, lengde.
30:01Pust ut, fall frem.
30:04Pust inn, lengde.
30:07Vinyasa.
30:08Bra.
30:14Høyre fot, trebent.
30:16Bøy knær åpnet.
30:18Flipp hunden.
30:23Høyre fot frem.
30:25Steppe venstre fot gjennom.
30:28Bra.
30:29Finn i kriger to.
30:32Rett inn i reversert.
30:33Hold trepust reversert.
30:42Trepust sidevinkel.
30:54Bra.
30:55Tilbake i reversert.
30:57Til med nå skal vi reversere det vi
30:59gjorde nede på gulvet.
31:01Så jeg vindmøller armene ned, setter venstre foten
31:04i.
31:04Unnskyld, venstre hånd.
31:06Hånd og fot er nesten det samme.
31:08Steppe venstre foten gjennom.
31:11Steppe venstre foten bak.
31:13Nå skal vi flippe.
31:15Så vi tar med høyre foten opp.
31:18Flipper doggen.
31:21Og tilbake.
31:23Planke.
31:24Vinyasa.
31:30Olala.
31:32Venstre side.
31:33Venstre fot 3D.
31:35Bøy knær åpnet ofte.
31:37Flipp hunden.
31:40Oh yes.
31:42Venstre foten frem.
31:44Steppe høyre fot gjennom.
31:47Høyre fot bak.
31:49Kriger to.
31:52Reverser.
31:53Hold trepust.
32:01Trepust sidevinkel.
32:04Valg fri sidevinkel.
32:06Ja, god og dype pust.
32:10Prøver å unngå kollaps her.
32:12Frist med å kollapse i skulderen under.
32:15Så jeg bare skyver låret fra meg.
32:19Ja, reverser kriger.
32:22Nå må vi jobbe litt koordinasjon.
32:24Litt hjernaktighet.
32:26Nå er det høyre hånd som skal ned
32:27på gulvet.
32:28Eventuelt på en blåk.
32:30Stepper vi høyre fot imellom.
32:33Ba-ba-da-ba.
32:35Høyre fot tilbake.
32:37Nå skal venstre foten flippes.
32:40Rundt.
32:42Ja.
32:44Flipper tilbake, rett inn i en planke.
32:47Nå er vi nede i asana.
32:55Yes.
32:56Super nice.
32:58Ok, ta et par pust her.
33:10Blikket frem, bøy knærne.
33:12Gå eller flyt frem til hælene.
33:14Pust inn, finn lengde.
33:17Pust ut magen mot lår.
33:21Ja, pust inn.
33:22Kom hele veien opp.
33:24Og pust ut inn i fjellet.
33:27Dagens, eller morgenens, siste runde.
33:31Vi kjører.
33:32Pust inn, finn lengde.
33:36Pust ut, fall frem.
33:40Pust inn, finn lengde.
33:43Og vinn i assa.
33:51Høyre trebent.
33:54Åpne, flippe.
33:57Vi vet hvor vi skal.
33:58Høyre fot frem.
34:01Venstre fot igjennom.
34:05Venstre fot tilbake.
34:09Kriger to.
34:11Reversert kriger.
34:15Sidevinkel.
34:19Denne gangen strekker vi ut høyre kne og
34:22går videre inn i en triangel.
34:25Trenger du å ha med bakreste fot litt
34:27inn, gjør du det.
34:28Prøv å spenne opp lårene på begge sider.
34:32Pass på at du ikke blir kort på
34:35høyre ryggside.
34:37Jeg jobber høyre skulder fremover i rommet.
34:40Høyre ofteside litt bak, så jeg blir lang
34:42i høyre siden av ryggen min.
34:47Bra.
34:49Vi titter frem.
34:51Kanskje venstre hånd inn i midjen.
34:54Kommer videre inn i ...
34:55Du kan velge halvmåned klassisk eller shapasana.
34:59Hvor du catcher øverste foten.
35:02Vi tar fem gode pust her.
35:07Jeg liker shapasana, for da får du spent
35:09opp buen og åpnet opp.
35:14Fremside lår, soas, som vi trenger nå disse
35:18dager, for vi sitter kanskje litt ekstra på
35:20hjemmekontoret.
35:23Vi strekker ut fremsiden av kroppen og wakey
35:25-wakey opp baksiden.
35:30Bra.
35:32Slipper du foten inn hvis du er i
35:33dhanurasana, tar en myk, myk landing inn i
35:39kriger to.
35:41Reverser kriger.
35:44Vi tar en liten tur ned i skandasana.
35:49Bra.
35:50Sitte litt her.
35:53Yes.
35:55Parpust.
36:01Nydelig.
36:02Kom tilbake i kriger to.
36:05Reverser kriger.
36:07Vindmølle armene til gulvet for dere som gjør
36:10armbalanser.
36:11Benytt deg av sjansen her.
36:13Ta med en armbalanse herifra, så møtes vi
36:16hunden som ser ned.
36:28Åh, yes.
36:29Vi har en side igjen.
36:31Venstre fot trebent.
36:34Flipp det dag.
36:38Prøv nå uten å bruke venstre hånda hvis
36:40det går.
36:42Ta med venstre foten frem.
36:46Bakre foten gjennom.
36:49I kollaps er det vanskeligere å trekke foten
36:52tilbake.
36:53Skyver ifra.
36:54Trekker tilbake.
36:57Åpner opp kriger to.
36:58Vi går gjennom hele.
37:00Reverser kriger.
37:03Sidevinkel.
37:05Fra sidevinkel.
37:08Trekant.
37:08Sidevinkel.
37:10Bare juster den sånn som du trenger.
37:12Som du trenger å ta med bakre foten
37:15frem.
37:15Bakre foten frem.
37:20Dette er en god strekk altså.
37:23Jeg tror vi har gått av.
37:26Spenn opp lårene.
37:27Finn lengden inn i venstre siden av ryggen.
37:30Uten at skulderen klatrer opp mot venstre øre.
37:35Nei, jeg har avstand mellom øre og skulder,
37:38men jeg finner lengde.
37:42Jeg blir bred over fremsiden av kroppen.
37:45Nydelig.
37:47Ok.
37:49Still.
37:54Høyre hånd inn i midjen.
37:56Vi bøyer litt på venstre kne.
37:58Noen vil komme direkte inn.
37:59Jeg liker å komme litt opp.
38:02Så uten momentum.
38:03Minst mulig momentum.
38:05Kontroll er bedre.
38:07Bruk hele litt ekstra tid.
38:09Catcher du kanskje foten din, eller ikke?
38:12Vær her da, så lov å bruke blokken
38:14hvis du vil ha hånd på blokk.
38:16Ja, spenn opp rund.
38:32Skal det bli deilig med en bro snart,
38:34nå har vi cruncha så mye.
38:38Bra.
38:39Slipp tak i fot.
38:41Inn i kriger to.
38:44Reverser.
38:46Skandasana.
38:46Skandasana.
38:48Opp her.
38:49Pust inn i skandasene.
39:01Yes.
39:03Inn i kriger to.
39:06Reverser.
39:08Vindmølle.
39:10Her er det mulighet for armbalanse for deg
39:13som ønsker det.
39:14Og vinyasa.
39:21Når du er klar, hopper eller går du
39:25gjennom.
39:26Vi kommer ned på rygg.
39:28Gjør oss klare til to broer.
39:30To ganger fempust.
39:33Du kan kjøre to halve broer, eller modifiserte.
39:37Eller du kan kjøre to fulle.
39:39It's up to you.
39:41Jeg guider deg opp igjen.
39:43Modifisert.
39:44Hoftebreddes avstand mellom knærne og føttene.
39:48Start med å utpust skyve korsryggen ned for
39:50å aktivere magen.
39:52Innpust løft opp.
39:53Pakk skuldrene godt under deg.
39:56Flett fingrene sammen og strekk ut albuen.
39:59Bra.
40:15Da kan du komme ned.
40:18Lag et lite telt med knærne og hendene
40:20på magen.
40:24Vi tar en bro til fem gode pust.
40:27Modifisert eller full bro.
40:29Det er ditt valg.
40:52Når du er klar, ruller du ned på
40:56rygg.
40:59Lager et telt med hendene på magen.
41:03Da skal vi inn i avsluttende posisjoner.
41:06Der har vi litt ulike preferanser.
41:10Du kan velge å følge meg i to
41:11minutter, eller gjøre dine foretrukne avsluttende.
41:19Jeg velger å trekke knærne inn mot brystet.
41:23Vugge litt her.
41:29Så velger jeg en happy baby.
41:40Kanskje du vil velge en fremoverfall, eller en
41:43plov.
42:02Nå hører ikke dere sikkert alt som foregår
42:05i rommet, men det er noen som spiller
42:07litt jazzmusikk i nabolommet.
42:09Det var utrolig deilig.
42:17Rolig jazzmusikk.
42:19Strekke ut venstre benet.
42:21Ta med høyre kne over i en twist.
42:50Eller fortsette dine avsluttende.
42:53Det velger du selv.
43:07Andre siden.
43:14På disse 45-minutertimene blir avspenningen og avslutningen
43:21nedprioritert.
43:25Så dersom du føler for etterpå at du
43:27skal ligge i en shavasana litt lenger, kanskje
43:29en meditasjon, så gjør veldig gjerne det.
43:40Rull tilbake på ryggen.
43:42Legg deg godt til rette.
43:44Skal vi bare rekke et par god dype
43:47pust, før vi tar fatt på dagen.
43:56Tillat kroppen din, og gi helt slipp.
44:04Se for deg at du smelter ned i
44:09underlaget.
44:56Du kan gjerne fortsette å bli liggende.
45:03Alternativt kan du bevege litt på kroppen, og
45:08sette deg opp på matta.
45:19Jeg ønsker dere en myklig dag videre.
45:26Skap deg en god dag i dag.
45:31Pust godt inn, og pust ut.
45:39Namaste.
45:44Tusen takk for i dag.
