Bakoverbøy Flow – Styrke og mobilitet for rygg og hofter

Da skal vi gjøre en time med fokus på bakoverbøyer. Daniela skal være på demo i dag, og du kan starte akkurat som henne. Bare legg deg ned på ryggen. Armene kan hvile langs siden av kroppen.

Om du er komfortabel, kan du la fotsålene finne hverandre, sånn at knæene hviler ut til siden. Hvis det ikke fungerer for deg, så lar du bare bena ligge hoftebreddes avstand. Legg deg ned, og se om du kan bli så komfortabel som mulig her. Kjenn at armene bare ligger tungt ned mot underlaget, og at pusten beveger seg fritt i kroppen.

Du kan gi deg selv noen øyeblikk på å registrere hvordan det føles, både for den fysiske kroppen, og ligge her på matten nå. Men også registrere hvor du har tankene dine, og hvor fokuset ligger her. Så kan du starte forsiktig å bruke pusten din som et redskap til å trekke oppmerksomheten inn i kroppen. Slik at vi kan praktisere med fokuset på det vi gjør, i stedet for å være i alt som har vært, eller alt som skal være.

Se om du kan starte å guide pusten, dypt og jevnt, inn og ut gjennom nesen. Ta cirka tre dype pust til her. Sett deg igjen i den rytmen du kjenner du kan starte å flyte med utover i timen. Spesielt i bakoverbøyer er det viktig å lytte til at pusten ikke forsvinner, eller blir kortere.

Det er alltid et tegn på at vi går for dypt inn i øvelsene. Så lenge du ser lengden på pusten, dypten du finner her, prøv så godt du kan å beholde den gjennom timen. Så kan du forsiktig hjelpe knærne sammen, og bare trekke dem inn mot brystet. Gi deg selv en god liten skvis her, og vugg deg litt fra side til side.

Bruk også opparmingen på å føle ut kroppen, så lenge merke til om det er noen steder du skal ta ekstra hensyn til når vi starter å bevege oss. Vi skal starte å skape litt bevissthet rundt core-kontakt, før vi starter å bevege oss inn i flowen vår. Vi kan først legge knærne over til venstre side, høyre ut til høyre. Og bare kjenne hvordan ryggen har det i dag.

Om det kjennes åpent og fritt, eller om det kjennes litt stivt og støtt. La pusten bevege seg gjennom ryggsøylen, og skape lengde her. Ta et fullt inn- og utpust til. Så bruker du magen din til å trekke knærne opp til midten, og så legger du knærne over til høyre side.

Venstre, og viler ut til venstre. Samme her, kjenn at skuldrene er myke, og pusten er dyp. Bare til stede i kroppen, så vi kan kjenne etter hvordan det føles å bevege seg i dag. Ta et fullt inn- og utpust til.

Så hjelper vi knærne tilbake til midten igjen. Så setter vi føttene nærme setet med hoftebreddes avstand. La armene vile langs siden av kroppen først. Legg innsiden av hånden ned mot underlaget, og mykt skive armen ned.

Så skal vi starte å vippe bekkene litt opp og ned. Se at du kan trekke navlen inn, og begynne å løfte hoftene og strekke halvbenen opp mot knærne. Bare en liten vipp, og så kommer du ned og lar det komme en liten svak i ryggen. Rull virvel på virvel, og vipper brystet opp, så det kommer en liten kurve i ryggen.

Så det blir som katt og ku på rygg. Vi vipper hoftene litt av, strekker halvbenene mot knærne, og ruller ned igjen. Skaper en liten svak i ryggen, løfter brystet. Gli litt opp og ned i eget tempo.

Se om du kan tenke akkurat som du gjør i katt og ku på alle fire. Bare at du ligger nå på ryggen, og finner nedkontakt med bekkene. Det vipper opp og ned. Kjenn at du bruker magen, bruker pusten, uten å spenne nakken, skjeven eller skuldrene.

Så skal vi etter hvert begynne å legge på litt større bevegelse her, men prøv å få med akkurat den siste delen som vi jobber med her nå, den delen helt nedest i korsryggen. Vi kan la armene vile ned an siden. Så kan vi begynne å gjøre akkurat samme bevegelse, vipper hoftene opp, og så ruller vi hoftene hele veien opp, og så tar vi med armene bak hodet. Så tar vi innpust her, hvor vi løfter hoftene akkurat innsiden lår, og utpust ruller ned fra mellom skulderbladene, virvel for virvel.

Så tar vi med armene tilbake, vi løfter armene opp og ut siden av låren, og løfter haken opp for en liten sittopp her. Så ruller vi oss virvel for virvel ned, innpust armene bak hodet, og ruller hoftene opp. Vi får med hver eneste lille virvel. Utpust ruller ned fra mellom skulderbladene.

Når siste delen av ryggen kommer ned i korsryggen, så løfter vi armene opp og løfter skuldrene litt av gulvet, og ruller oss ned igjen. Så kan vi bare finne vår lille frykt her. Innpust armene tilbake, ruller hoftene opp, og utpust ruller ned igjen. Vi får med hver eneste bit av ryggen til å treffe gulvet, løfter oss opp og frem, og ruller ned igjen.

Vi legger litt på igjen, så innpust sammen, ruller hoftene opp, armene bak hodet, og utpust nå, ruller ned hele veien til korsryggen tar i gulvet, men så løfter vi høyre benet opp mot taket, og ser om vi kan få hendene til å møtes bak låret. Så ruller vi oss ned igjen, senker høyre foten ned i gulvet, ruller hoftene opp, innpust, går til å flyte med pusten, utpust, ruller ned, virvel for virvel. Når korsryggen tar i gulvet, løfter vi venstre ben, hendene kommer opp og ut siden og innsiden av låret, møtes kanskje bak, og senker ned igjen. Venstre fot ned, ruller hoftene opp med innpust, og utpust, senker, ser om vi kan ta i gulvet når korsryggen kommer ned, kommer armen opp på utsiden av høyre ben, og ruller oss ned igjen.

Senker høyre ben, ruller hoftene opp, puster inn, og puster ut, ruller ned, virvel for virvel, venstre ben opp, hendene kommer bak låret. Siste runden, senker venstre fot, puster inn, ruller hoftene opp, og denne gangen puster ut og ruller korsryggen ned, og vi tar med knærne mykt inn mot brystet igjen. Ta tak på lårene, og så skal vi bare begynne å vugge oss litt opp og ned. Her er det også samme bevegelse som vi gjorde nå nede på rygg, på at vi hele tiden runder av ryggen i en liten massasje.

Ta to vugg til, lave skuldre, løft et bryst, og på ditt neste vugg kan du vugge deg hele veien opp, og bare komme tilbake i en hundesom størrelse. Ta deg noen dype puster her i hunden, og bare gå deg litt ut, kanskje vrikk litt på hoftene, slipp hodet, rist litt på hodeskallen, og føl ut hunden din. Noen dager kan det kjennes superstilt, visst steder i kroppen, andre dager kjennes det åpne, så bare vit hvor du er her i dag. En sånn tredje dype pust til, komme inn i kriker og kroker som behøves, og komme inn i ...

og etter hvert så lønner vi hunden vår, og så møtes vi der. Så skal vi starte å heise oss opp på tærne, og rulle oss frem i planken. Når vi kommer frem i planken, bare parker skuldre godt over hånden, ta et innpust her, og utpust kom hele veien ned på magen. Så plater vi ut føttene, og fletter fingrene sammen bak ryggen.

Vi ruller skuldrene tilbake, løfter oss opp, og tar tre dype pust her. Du kjenner at føttene presser ned i underlaget, nakken er lang. Noen antennere vil jeg legge bakhodet tilbake mot skuldrene, men vi prøver bare å se frem og holde nakken lang. Så med et fullt inn- og utpust til, tenker vi opp og frem i brystet.

Og senker hele veien ned. Setter hendene ved siden av ribbekassen, så svinner kobra, så puster vi løfter brystet opp og frem, skyver lett ned i hendene, men holder benet aktivt. Så senker vi oss ned på magen igjen, bruker knærne til hjelp, skyver deg tilbake i planken, og hundesom senning. Vi må hjelpe oss her, tar et dypt pust.

Så skal vi rulle oss frem igjen i planken. Vi tar et dypt innpust når vi kommer dit, og utpust senker oss igjen ned på magen. Vi flater ut føttene, den gangen her, se om du kan flette fingrene sammen den andre veien, sånn at det ikke kommer naturlig mer engang. Vi ruller skuldrene tilbake, presser ned i føttene, puster inn, løfter deg opp.

Så et par dype pust til her, kjenn at nakken er lang og fri, og at seven fortsetter å være myk. Et fullt inn- og utpust til, kanskje løfter opp og frem litt til. Og utpust senker ned. Den gangen her, vi tar hendene ved siden i ribbekassen, og så kommer vi opp igjen, hund som ser opp.

Så ruller skuldrene tilbake, løfter knærne opp i lårene, og finner hund som ser opp. Vi tar et stort innpust, og utpust ruller oss tilbake, hund som ser igjen. Så skal vi gå oss frem til vår foroverfold. På din måte, bare finn føttene hele veien til de kommer bak hendene.

Etter hvert når du har kommet frem, så kan du begynne å foroverfå om du vil fortsette å ha hendene ned i gulvet foran deg. Kanskje le litt vekt inn i hendene, eller om du vil hekte hendene på innsiden av albuene. Du kan ha en liten bøy i knærne, bare overkroppen hvile fritt over bena. Vi tar tre dyper pust her.

Innkjenner at nakken er myk, og at pusten fortsatt har samme kvalitet som når vi lå helt i ro i begynnelsen av timen. Nå skal vi la armene henge ned mot gulvet, beholde en bøy i knærne, og rulle oss rolig opp til fjellet. Så virvel på virvel. La hodet være det siste som kommer opp over skuldrene.

Så finner vi fjellet, føttene sammen, hendene sammen foran brystet. Hvis du er mer komfortabel i hoftebreddes avstand, står du på gang med korsrygg eller andre ting, så kan du selvfølgelig ha det. Vi tar et par pust her i fjellet. Gjerne øyneglien som du kan kjenne etter igjen.

Og du ønsker å ta mer av inn i flowen i dag. Sette din intensjon. Kynne din anledning til å ha stilt deg på matten i dag. Vi tar et stort, fullt innpust, inn gjennom nesen og bare fyll på.

Åpne opp munnen. Lyslig. Sånn at du kan starte opp litt der. Start med noen varianter av solhilsen, så på innpust åpner du armen opp mot taket.

Følg hendene med blikket. Utpust, hold fra hoften og stup hele veien ned til grunnen. Med innpust, finn et halvt løft. Forleng og se frem.

På utpust kan du gå eller flyte tilbake gjennom de mindre avstandene. Gjennom de lave push-ups, inn i hund som ser opp. Stort løft, stort innpust her. Utpust, ruller deg tilbake til hund som ser ned.

For hund som ser ned skal vi gjøre en rullende kattekurs. Kom opp på tærne, løft navlen inn og skyt ryggen som en katt. Du ruller deg frem. Stor bue i ryggen.

Hold en bøy knær ned mot gulvet. Liten svai i ryggen. Gli deg tilbake med overkroppen mot lårene. Sakte strekker ut bena tilbake i hund.

Ta noen dype pust her. Kjenn lengden i overkroppen. Hvis det er stramt kan du alltid bøy knærne. Finn din hund her.

Det skal føles bra å stå her. Strak i sterke armer. Dyp hjelpepust. Med vårt neste innpust bøyer vi knærne og ser frem.

Utpust, gå eller flyt føttene lett frem til hendene. Innpust, forleng, ser frem. Utpust, foroverfald, slipper hodet. På innpust flyt hele veien opp.

Armene kommer opp. Og utpust tilbake i fjellet. Igjen innpust, armene flyter opp. Og utpust, få det fra hoftene.

Slipper hele veien igjen. Innpust, forleng og ser frem. Og utpust, går eller flyter tilbake. Kommer gjennom hunden som ser opp.

Tar et stort innpust. Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Vi gjør den samme rullende kattkursen her. Kommer opp på tærne løften av hunden.

Ruller oss frem til skuldrene over hånden. Bøyer knærne litt tilbake i ryggen. Glir over kroppen tilbake til årene. Strekker setet opp og ut bak oss tilbake i hunden.

Skjønner at nakken er myk. Pusten er deilig. Og nyter hunden her et par puster. Vi prøver å finne stabilitet.

Vi beholder flyten i pusten. Neste innpust, bøyer knærne og ser frem. Utpust, går eller flyter føttene frem til hendene. Puster inn for lengde.

Og puster ut for å foroverfalle. Innpust hele veien opp armen og over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Vi skal legge på litt med solhilsen.

Puster inn, armene flyter opp. Puster ut, holder fra hoftene hele veien. Innpust for lengde, ser frem. Utpust, går eller flyter.

Linje aser. Kom igjennom og la pusten inn i hunden. Samler opp. Skulder tilbake brystet frem.

Og ruller tilbake hunden samsenget. Denne gangen skal vi strekke høyre benet ut bak oss. For å finne nøytral hofte. Så trekker vi hele inn mot setet.

Kommer opp og tar det på venstre fot. Ruller høyre kne frem mot pannen. Og setter foten midt ned på innsiden av høyre hånd. Senker venstre kne flott ut venstre fot.

Så kjenner du at du presser ned i venstre fot. Holder høyre kne over høyre ankel. Så tar du armen ut foran deg. Og fletter alle fingrene sammen ut av pekefinger og tommel.

Trekk navlen inn. Så puster du inn og løfter overkroppen opp. Og strekker armen opp over hodet. Vi skjønner at skuldrene fortsatt er lave her.

Så tar du noen dypere pust. Ribben av myk trekkes inn, men brystet løftes opp. Om du er komfortabel her, kanskje se opp på hendene dine. Og tenk at du skal finne en liten bakhårbøy i øvre delen av ryggen.

Samtidig som innsiden lår jobber sammen og støtter deg her. Så tar du en dyp innpust til. Kanskje en liten bøy til, om det kjennes riktig. Og utpust og myk tenker hendene ned på hver sin side av høyre fot.

Så lener du deg tilbake til venstre ben og strekker ut høyre ben. Så myk fall over ditt høyre ben. Ta noen pust her. Kjenner hvordan det kjennes ut i hamstringen på ditt høyre ben.

Hvordan det kjennes ut i ryggen. Og så titter du forsiktig frem. Står ned i høyre fot og bare tråkker med den venstre foten frem til en foroverfald. Så innpust for lengde.

Og utpust for foroverfald. Innpust hele veien opp armen og over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Så en side til med det.

Puster inn, flyter armen opp. Og puster ut, faller ned til gulv. Slipper av i hodet og nakken. Før vi innpust, løfte blikket inn i lengden.

Og utpust, går eller flyter tilbake gjennom vår vinge. Hund som ser opp. Stort løft. Og utpust tilbake.

Hund som ser ned. Og så strekker vi venstre ben opp og ut bak oss. Begynner når vi tar hoften. Ta med hælen inn mot.

Se at du kommer opp og tar den på høyre fot. Ruller venstre kne frem mot hånden. Og setter foten mykt ned på innsiden av venstre hånd. Høyre kne kommer ned.

Flater ut høyre fot, sånn at du kan skyve høyre foten ned i underlaget. Strekker armen ut foran deg. Og fletter fingrene sammen, alt ut av pekfinger og tommel. Trekker navlen inn, puster inn og løfter armene opp over hodet.

Men senker skuldrene ned. Du kjenner at pusten fortsatt er jevn og dyp. Innsiden lårer sammen. Og skuldrene trekkes ned.

Par pust til. Og du kan se om du kan lete etter en liten bakhøyde i øvre del av ryggen. Så tenk akkurat som du gjør i en hund som ser opp. Skuldre tilbake, bryst opp og frem.

Magen sterk. Bena aktive. Siste innpust her. Og utpust mykt.

Tenk hendene ned på et siden av venstre fot. Gli deg tilbake og strekk mykt ut ditt venstre ben og fold frem. Et par pust her. Kjenn om du er med venstre ben.

Det kjennes bra. Neste innpust. Titte frem igjen. Flytte vekt inn i venstre ben.

Samles høyre foten frem ved siden av. Forlenge med innpust. Og folde frem med utpust. Så innpust flyter hele veien opp armen over hodet.

Og utpust tilbake i fjellet. En runde til. Innpust åpner armen opp mot taket. Og utpust holder fra hoftene.

Strekker ned til gulvet. Innpust finner lengde og løft. Og utpust går eller flyter gjennom vinyasen. Stort innpust i din hund som ser opp.

Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Og igjen strekker vi høyre benet ut bak oss. Gjennom nøytrale hofter. Kjenn at innsidelåret jobber sammen.

Hælene mot setet. Kom opp på tær og rull med den høyre kneen frem mot pannen. Og sett foten mykt ned på innsiden av høyre hånd. Senk venstre kne ned.

Flater ut venstre fot. Puste inn armen opp over hodet. Puste ut og senk hendene bak ryggen. Flett hendene sammen akkurat som vi gjorde når vi lå på magen.

Rull skuldrene tilbake. Løft navelen opp og inn. Se om du kan trekke haken inn. Finne lengde i nakken.

Tenk at du skal løfte brystet opp og frem. Som vi gjør i kamel. Ta et par dype pust her. Så bena er sterke og aktive.

Støtte deg her i bakhøybingen. Et siste innpust. Siste løft. Og utpust kommer mykt gjennom nøytral.

Slipp hendene løs på hver sin side av høyre fot. Lener oss litt tilbake for å strekke ut høyre ben. Og mykt falle frem. Et par pust her.

Kjenn at høyre hoftet trekkes bakover. Venstre hoftet frem. Med vårt neste innpust titter frem. Og tråkker ned i høyre fot.

Så tar vi venstre foten frem ved siden av høyre fot. Pust inn lengde. Og pust ut forover. Pust inn.

Flytt hele veien opp armene over hodet. Og pust ut tilbake i fjellet. Samme på andre side. Flytter armene opp med innpust.

Og utpust. Få det ned til gulv. Innpust. Finne lengde og løft.

Og utpust. Gå eller fly gjennom din vinyasa. Hunden som ser opp. Løfter opp og frem.

Vi går tilbake til hunden som ser ned. Vi strekker venstre benet ut bak oss. Nøytrale hofter, sterke ben. Kjell inn mot setet.

Kommer opp og ruller kneen frem mot pannen. Det ser ut som du mykt kan sette foten ned på innsiden av venstre hånd. Høyre kne ned. Flater ut høyre fot.

Ta med armene opp med innpust. Og utpust. Flette fingrene sammen bak ryggen igjen. Se om du kan flette den andre veien enn du gjorde i sted.

Rulle skuldrene ned og tilbake. Forsiktig begynner å komme inn i din bakoverbøy her. Tenk at bena er så sterke at de løfter deg opp og ut av korsryggen. Ribben av kortet.

Trekk inn mot midten, men la brystet være åpent. Haken er inn for å holde nakken lang. Ta et fullt inn- og utpust til. Bruker magen til å komme i hele veien opp.

Plassere hendene på hver sin side av venstre fot. Gli venstre benet tilbake og strekk det ut. Myk fall på et par pust her. Nå kjenner vi at vi trekker venstre hofte litt tilbake.

Prøver å finne nøytral hofte. Med neste innpust kikker vi frem igjen. Tråkker ned i venstre fot. Ta med høyre foten frem.

Puster inn, finner lengden. Og puster ut, får det frem. Innpust hele veien opp, armene over hodet. Og utpust tilbake i fjell.

En siste runde her. Puster inn, flyter armene opp. Og puster ut, får det hele veien ned til gulvet. Innpust for lengre og se frem.

Utpust, gå eller flyt gjennom dine vinyasaer. Innpust hunden som ser opp. Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Strekker høyre benet ut bak oss.

Trekker høyre benet. Kommer opp og ruller kne frem. Så kan vi mykt sette foten ned. Senke venstre kne.

Flate ut venstre fot. Pust inn, armene opp over hodet. Nå skal vi starte med å legge høyre hånd bak mellom skulderbladene. Vi bøyer høyre albue og ser om vi kan ta høyre hånd ned mellom skuldrene.

Så tar vi venstre hånd bak ryggen. Og ser om vi kan finne høyre hånd bak der etter. Det er ikke sikkert vi finner høyre hånd. Da bare jobber vi hendene så nærme hverandre som mulig.

Venstre skulder tilbake, høyre albu peker rett opp. Når du finner posisjonen din her i en løft fra nedste mage, innside lår lobber sammen. Så tenker du opp. Og så om det kjennes riktig, finner du en bakoverbøy i øvre del av ryggen.

Så fortsett å tenke som du gjør i din hund som ser opp. Dype pust. Aktive ben, ny kjeve. Et fullt innrøykt pust til her.

Med litt neste innpust, slipper du av med det rolig. Løs opp mot taket. Og utpust, senker deg ned. Strekker ut høyre ben, lener deg litt tilbake.

Mykt fullt. Og neste innpust. Se frem og kommer inn i høyre ben og trekker med venstre foten frem. Puster inn lengd og løft.

Og puster ut foroverpå. Puster inn hele veien opp armene over hodet. Og puster ut inn i fjellet. Og en siste runde her.

Puster inn, armene flyter opp. Og puster ut, få det fra hoftene hele veien ned. Puster inn for lengre og se frem. Puster ut, gå eller mykt flyt deg tilbake gjennom din vinyasa.

Hunden som ser opp løfter opp og frem. Og utpust tilbake i hunden som ser ned. Og så strekker vi venstre benet ut bak oss. Strekker hele veien inn.

Kommer opp og tar en rulle kne frem. Så mykt kan du sette foten ned og senke høyre kne. Flater ut høyre fot. Puster inn armen opp.

Og puster ut, bøyer noen venstre albu. Slik at du får venstre hånd ned mellom skulderbladene. Så kan høyre hånd komme bak ryggen. Bøyer høyre albu, så har du fine venstre hånd bak der etter.

Selv om du ikke finner dem, spiller det ingen rolle. Du kan ta tak i klærne, eller bare holde dem et stykke fra hverandre. Innpust, løfter deg opp og frem. Opp og ut fra hoftene.

Holder nakken lang, holder pusten dyp og stødig. Benet aktive. Og et siste inn- og utpust her. Finn denne lille bakhåpen øres i ryggen.

Og innpust. Armene flyter opp over hodet gjennom røyktrav. Og utpust, strekker ut venstre ben, myk fold frem. En par puster.

Og kjenner ut venstre hamstring, venstre hofte. Og neste innpust trykker vi frem, og yngre oss frem på venstre fot. Samme høyre foten frem. Puster inn på lengen.

Puster ut for overfot. Innpust hele veien opp, armen over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Så vi skal inn i vår B-runde nå.

Puster inn, senker sete, løfter armen opp inn i stol. Og puster ut for overfot og slipper hodet. Innpust, finner lengde og løp. Utpust, gå eller fly tilbake i vinyasa.

Så hvis du blir sliten i løpet av din time her i armene, så er det lov til å skippe vinyasa og bare gå tilbake i høyresomstillingen. Start med å strekke høyre mer ut bak oss. I denne gangen kan du åpne på høyre hofte. Ta med hele mot sete og bare kjenne forsiden av høyre lår.

Så kommer vi opp på tærne og ruller med høyre kne frem mot pannen. Plassere foten mye på innsiden av høyre hånd. Vi skal gjøre det samme som denne gangen fra Crescent. Så vi blir med venstre kne løftet av.

Så tar vi hendene foran oss. Alt kommer sammen ut av tommel og pekfinger. Kan du ha en liten bøy nå i venstre kne og løft deg opp i stående. Så den bøyen hjelper å få kroppen tilbake over hoftene, så slipper vi den store svein i ryggen der.

Hvis det kjennes greit å strekke ut venstre ben, kan du gjøre det etterhvert. Men nå igjen, tenk på den lille bakoverbøyen vi ønsker å finne her. Så fra føttene finnes styrke gjennom innsidelår, opp og ut gjennom hoftene. Så trekker vi overkroppen opp og frem, og etterhvert, om det kjennes greit, legger vi på den lille bakoverbøyen.

Lengd i nakken, lengd i pusten, prøv å stå dypt inn i bena. Et siste innpust. Og utpust kommer gjennom nøytral, og setter hendene ned på hver sin side av høyre ben, strekker høyre ben ut. Her kan vi tråkke venstre foten litt frem, og så plante venstre hele ned på pyramiden.

Prøv å beholde lengd i overkroppen, trekker høyre hofte litt tilbake, og bare puste dypt. Og med neste innpust ser vi frem, og så tar vi venstre foten frem ved siden av høyre, men hofte breder seg avstand på føttene. Puste inn for lengd, så lager du pisvinger med hendene, og utpust pang stort hendene dine med pisvinger. Så innpust igjen, vekten frem lengde, og utpust albunnet kan flytte ut til siden, slipp deg over bena.

Ta noen dype pust her i foroverbøyen din. Så kjenn igjen at du ikke har vekten tilbake hele, men at du tør å skifte vekten frem i tærne, og bruk gjerne det at du holder fast i tærnet og trekker deg forsiktig inn igjen. Så inntil å overdrive det. Kjenn at du kan puste dypt, og at det kjennes bra å stå her.

Neste innpust kan vi slippe løst tærne for lenge og se frem, og utpust med en myk påls igjen. Innpust tilbake i stol, senke sete, løfte armene, og utpust inn i kjell. Jeg har igjen tide tips. Vi puster inn, senker sete, løfter armene, og puster ut forover folstrekker ut bena.

Innpust inn i lengde, og utpust går det flyt, vil jeg ha sagt. Flyt med pusten hele veien. Tenk at hunden som ser opp er midt i bakhåret, og tar oss god tid med den. Men tilbake i hunden som ser ned.

Som avventer, den skulle bare rushe gjennom, men ja, sånn tar det god tid. Strekker venstre benet litt bak oss, åpner opp venstre hoften. Så er vi helt motsett, og kjenner hvordan det kjennes ut med forside av venstre lår. Så kommer vi opp på tærne, ruller venstre kne frem mot pannen, så vi mye kan sette foten ned på innsiden av venstre hånd.

Bli på tærne på høyre fot, strekk armen ut foran deg. Alle fingrene flettes ut av pekfinger og tommel. Bruk det til å tenke at du skal følge hendene med overkroppen, og hele veien opp, så du trekker deg selv opp og frem. Du kan ha en liten bøy i høyre kne.

Om det kjennes greit, strekk ut, gjør du det. Gype pust igjen, tenk at du løfter deg selv opp og ut fra hoften, så eventuelt legger du på en bakoverbøy helt øverst i brystryggen. Prøv å holde magen sterk, finnes støtte her gjennom sterke ben og mage. Siste innpust.

Og utpust, kom igjennom nøytral, senker hendene ned på hver sin side. Venstre fot, tråkker høyre foten litt frem. Pyramiden strekker ut venstre ben og holder over. Her trekker du venstre hofte litt tilbake og høyre hofte litt frem.

Og dypere pust igjennom nesen. Neste innpust, kikker litt frem. Og utpust, ta med høyre fot ved siden av venstre hofte, breddes avstand. Så innpust, halvt løft.

Og utpust, når du nå får hendene under fotsålen, så løfter tærne opp og setter hendene under. Nå igjen, innpust, forlenger. Og utpust, la hendene glide ut til siden og slip derfra. God strekk på baksiden nå.

La nakken være myk, la kjeven være myk. Fullt inn og utpust til. Og neste innpust, slipper hendene løs, forlenger og setter. Og utpust forover folgen, slipper hodet.

Innpust tilbake i stol, senker sete løfter armene. Og utpust tilbake i fjell. Vi bygger på samme som vi gjorde i sted. Puster inn i stol, senker sete løfter armene.

Utpust, strekker ut bena. Få det frem. Innpust lengde og løft. Og utpust, gå eller flyt, vinyasa.

Snakk pushup til hund som ser opp. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Strekker ut høyre ben, åpner opp høyre hoften. Helt mot setet, ruller kne frem mot kalven.

Og stepper foten myk ned. Blir på tærne på venstre fot. Puster inn, armene flyter opp, løfter over kroppen med. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.

Puster inn, løfter brystet opp og frem. Om det kjennes bra, legger til en bakoverbøy. Men tenker opp og frem. Tenker kamelen her.

Sterke ben. Lengde før dybde. Et siste innpust. Og utpust.

Kommer rolig gjennom, nøytralt. Slipper hendene løst på utsiden av høyre fot. Kommer inn i pyramiden, tråkker venstre foten litt frem. Blir høyre hofte tilbake og sliper over kroppen.

Ny den myke fallen her. Og innpust, sett frem. Utpust med venstre fot, hofte breddes ved siden av høyre. Denne gangen tar du tak på høyre hånd rundt høyre stortopp.

Venstre hånd kan komme i venstre hofte. Vi løfter oss opp og begynner å strekke høyre benet ut foran oss. Bruk styrken fra venstre ben og magen din. Hvis du behøver, bøyer du selvfølgelig høyre kne.

Vi skal ta tre puster her. Senker høyre hofte. Holder venstre benet strakt og aktivt. Skuldrene lave.

To dype puster til. Fullt inn og utpust til. På neste innpust holder du benet ut, men tar med armene opp over hodet. Så kjenner du at du blir sterkt av magen her.

Og utpust senker tilbake i fjell. Igjenrende til flyter armen opp med innpust tilbake i stol. Og utpust forover folstrekker ut benet. Innpust forlenger, kikker frem.

Og utpust går eller flyter gjennom din midjas. Innpust til hund som ser opp. Og utpust tilbake hund som ser ned. Venstre ben løftes opp og ut bak.

Åpne opp venstre hofte. Fjell kommer inn. Rulle venstre kne frem til padden. Steppe mykt på innsiden av venstre hånd.

Puster inn flyter armene opp over hodet. Puster ut, fletter fingrene sammen den andre veien bak ryggen. Puster inn løfte brystet opp og frem. Og på hver pust kjenner du at du løfter opp og frem.

Og kanskje begynner å bøye litt mer bakover hvis det kjennes bra. Og fortsett å være sterk fra underlaget som er føtten og benen din. Et siste innpust her. Utpusten bruker magen til å ta deg med opp.

Og få det mykt over ditt venstre ben. Tråkk høyre fot litt inn på pyramiden. Slipp av i hodet og nakken. Neste innpust.

Se frem. Og utpust med høyre fot. Hofte bredde ved siden av venstre. Stolpål på venstre fot.

Høyre hånd i hoften. Bruk styrke nå til å løfte deg opp med venstre ben ut foran deg. Du kan selvfølgelig ha en bøy venstre ben om det kjennes bedre for deg. Strakt ståben.

Dropper venstre hofte. Løfter fra magen. Mykt ansikt. Et fullt utpust til.

Neste innpust. Slipper foten, men tar med armen opp over hodet. Og utpust. Senker tilbake i fjellet.

En siste stående runde her nå. Puster inn i stol. Senker setet. Løfter armen opp.

Puster ut. Faller frem. Senker hendene ned til grunn. Puster inn.

Halsløft. Puster ut. Vinn jaset. Kom igjennom hunden som ser opp.

Og tilbake til hunden som ser ned. Strekker høyre ben ut. Åpner opp høyre hofte. Denne gangen legger vi til flip dog.

Begynner å skifte vekten frem og plasserer høyre foten bak deg med kontroll. Kjenn at du løfter hoften opp og frem. Løfter brystet opp og frem. Tar et fullt inn- og utpust.

Kjenn at du bruker styrke fra magen din til å løfte deg opp og over ditt venstre ben. Høyre hånd senkes ned. Så ruller vi høyre kne hele veien frem. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd.

Puster inn. Kommer opp i crescent. Armen opp over hodet. Så bøyer vi høyre albue høyre hånd mellom skuldrebladene.

Venstre hånd kommer bak ryggen. Se om vi finner høyre hånd der et sted. Hvis ikke tar du tak der du får tak. Løfter deg opp fra hoften og over kroppen.

Om det kjennes greit å legge på en bakoverbøy, så gjør du det. Tenk at den bakoverbøyen skal komme fra brystryggen. Så brystet opp og frem. Magen trekkes tilbake og støtter korsryggen.

Et fullt innpust til. Opp og frem. Utpust kommer gjennom nøytralt. Armene rolig løst.

Senker ned på utsiden av høyre fot. Pyramiden tråkker venstre ben inn. Myk fold fremover høyre ben. Et fullt pust her.

Sånn en stinn pust kikker frem. Ta med venstre foten frem på hoftebreddes avstand. Pisfingre med høyre hånd fanger høyre stortå. Denne gangen skal vi føre høyre benet ut til høyre side.

Du kan støtte deg i gulvet med venstre hånd. Fingertuppene kan kjennes bra her. Begynner å overføre vekt i venstre ben og løft høyre ben ut til siden. For å finne balansen.

Denne er mye tyngre enn den ser ut som. Så dypere pust. Vi tar bare to puster igjen. Vi kan finne mykhet.

Lave skuldre. Dyp pust. Et siste inn- og utpust nå. Så senker vi høyre foten rolig tilbake.

Innpust finner lengde. Og utpust får overfå. Puster inn i stolen, senker setet, løfter armen av. Og puster ut inn i fjellet.

Så siste runde nå med stående posisjon. Puster inn i stolen. Puster ut, holder hele veien ned til gulvet. Puster inn for lengre av setet.

Og puster ut vind i av seg. Så tenk bakover, bøy hund som ser opp. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Venstre ben strekkes opp og ut bak.

Åpne hoften, så tar vi med det inn i flip dog. Kjenner at vi tar med vekt over til høyre. Plasserer venstre fot mye tilbake. Løfter hoften opp og frem, løfter brystet opp og frem.

Stort inn- og utpust. Så bruker vi magen til å løfte oss opp og tilbake. Venstre hånd lander. Venstre kne rulles frem.

Plasserer foten på innsiden av venstre hånd. Puster inn i crescent, løfter armen av. Så tar vi og bøyer venstre hånd. Venstre albue og venstre hånd kommer mellom skulder.

Se om vi får tak med høyre hånd bak ryggen. Hvis ikke kommer vi oss nærmere, det går. Kjenner at innsiden av låret jobber sammen. At benene er sterke og løfter deg opp og frem.

Hvis det kjennes riktig forsiktig, ta dem inn i en liten bakoverbøy. Kjenner at styrken fra magen er der. Holder korsryggen din trygg. Et siste innpust.

Utpust kommer gjennom nøytral. Slutta er rolig løst. Ta med hendene ned på hver sin siden av venstre fot. Siste pyramide, høyre foten litt frem.

Mykt hold over venstre ben for et fullt inn- og utpust. Neste innpust, kikker litt frem. Ta med høyre foten over siden av venstre. Lager pisfingre med venstre hånd.

Ta tak i vår venstre stortå. Kjenner at vi har vekt inn i vår høyre side. Begynner å skyve vekten over hele veien inn i høyre fot. Så at venstre foten begynner å lette.

Begynner å trekke venstre ben ut i siden. Hvis du kan få venstre fot i høyde med venstre hofte. Superfint, hvis det ikke spiller noen rolle. Hold det der det kjennes bra.

Der du kan puste, og der du kan være. Et fullt inn- og utpust til. Vrit at ingenting er permanent. Senker rolig venstre foten ned til gulvet.

Innpust halslås. Og utpust foroverfold. Puster inn hele veien opp armene over hodet, inn i stolen. Og utpust inn i fjellet.

Nydelig. Puster inn armene opp over hodet. Og puster ut for hele veien ned til gulvet. Puster inn for lenger og ser frem.

Og puster ut, går eller flyter tilbake inn i asanen. Og møtes tilbake i hundesonnen. Ta noen dype puster, kjenn lengden i ryggen. Slipp hodet og nakken.

Kjenn at flyten i pusten er der. Ta et fullt pust til. Så skal vi rulle oss frem i planken. Så skal vi avslutte med noen herlige bakoverbeier.

Så kom bare sakte ned på magen når du har funnet planken. Så flater vi ut føttene. Så skal vi inn i tre forskjellige buer. Start med å trekke hælene inn mot setet.

Så fanger du anklene dine, om det er mulig. Eller føttene dine, hvis det kjennes bedre. Vi skal starte med å finne innsiden i låret. Pass på at kneet ikke kommer ut noe bredere enn hoftebreddet.

Rulle skulderne tilbake. Så skal vi starte med å presse ned i lårene. Og kun løfte brystet opp og frem. Så skal lårene hele tiden ha kontakt med underlaget her.

Så tar vi tre dype pust. Og vi bruker at føttene trekker overkroppen rolig tilbake. Pass på at vi holder ansiktet mitt, jevn hvit. Og et siste pust her.

Og så senker vi oss rolig ned på magen. Du kan vri pannen i hendene, eller i matten. Og bare slippe bena rolig løst. Og ta et par pust.

Det kan være intens når vi ligger på lungene. Man skal puste dit i en posisjon som buen. I en runde til tar vi hele livet mot setet. Ganger anklene eller føtter.

Så nå skal vi gjøre det motsatt. I stedet for å fokusere på å løfte overkroppen, skal vi la den ligge ned mot gulvet. Men vi skal fokusere på å begynne å løfte lårene av. Så bare se om du kan rulle skulderne tilbake og holde brystet åpen.

Men fokusere nå på å rulle lårene opp fra matten. Og løfte lårene uten at knærne peker ut i siden. Vi tar tre dype puster her. Kjenn at vi prøver å finne lengde i pusten selv om vi ligger på lungene.

Siste inn- og utpust. Benet er superaktivt når vi prøver å holde setet aktivt uten å skrise. Og så senker vi rolig ned. Vi slipper en gang til å vri pannen i hendene eller gulvet.

Og så er det en siste bue-variant. Vi skal sette det sammen både løfte, ben og overkropp. Så tar vi helt inn mot setet i en siste runde. Nå skal vi prøve å holde fem puster.

Så tenk å starte i den dypeste runden du vet om. Prøv å gradvis se om det er dypt inn. Så starter vi med å rulle skulderne tilbake. Begynn å flyte brystet og lårene av gulvet.

Bruk føttene til å trekke deg tilbake. La pusten signalisere når det er på tide å stoppe og gå dypere. Hvis du begynner å holde pusten eller kjenner at det spenner deg, så går hele livet tilbake. Kjenner du det går fint, tenk at du løfter overkropp.

Løfter benet. Løfter benet. Løfter overkropp. To dype puster om mulig.

Og finner mykhet. Om det er mulig å finne mykhet et sted i kroppen. Aktiverer benet. Et siste inn- og utpust.

Løft inn. Senk rolig hele veien ned. Ta deg noen dype puster. Nå er du klar.

Ta den tiden du trenger på å glide deg tilbake til barnet i Child's Pose. Gjerne ha lårene sammen siden vi akkurat har vært i bakoverbøy. Det er veldig deilig å bare hvile overkroppen på lårene. Tre dype puster her før vi skal inn i den siste runde med bakoverbøy som blir broen.

Eller hjulet. Kjenner at skuldrene slapper av. Kjenner at pustene er like stødig, like jevn. Som det var da vi lå helt i begynnelsen av timen.

Prøv å ta med deg inn i de mest intense posisjonene. Så skal vi komme tilbake til hunden som ser ned, og flyte føttene gjennom hendene. Så enten flyter du dem bare gjennom. Hvis du har ny til å gjøre sitrus, så kan du bøye knærne, krysse anklene og prøve så godt du kan å like føttene gjennom hendene.

Sånn at vi møtes når vi sitter. Nå skal vi komme hele veien ned på rygg faktisk. Så må vi legge oss ned på rygg, og igjen sette føttene så nærme setet som mulig her. Så vi gjorde en liten bro i begynnelsen, og nå skal vi hele veien opp.

Vi skal snu hendene slik at de kommer ved siden av ørene. Så skal vi komme opp i bro. Hvis du bruker å praktisere bro, så kan du bli på hodet først når vi skal gjøre det. Så rull hoftene opp, som vi gjorde i begynnelsen, finner kontakten der.

Så skyver vi ned i hendene og setter toppen av hodet i gulvet. Her kan du se at albunene peker bakover, og kjenner at du løfter skuldrene opp og vekk fra ørene. Bli gjerne her hvis det er mer enn noe. Hvis det kjennes bra, kan du jobbe med å skyve ned i hendene og løfte hodet av gulvet, og streke ut armene.

To dype pust her. Kjenner at knærne peker sammen med hver sin tærne, og at innsiden låret er på. Samme her, vi er aktive gjennom låren og setet. Vi prøver å unngå å klemme setet.

To dype pust til. Prøver å la nakken være myk. La blikket være åpent. Når vi skal ned igjen, ta med haken inn mot brystet, og rulle ned videre og vekk.

Akkurat samme som i begynnelsen, prøver å pinne hver eneste virvel hele veien ned til gulvet. Her kan vi bare la knærne falle inn mot hverandre. La knærne bare hvile inn mot hverandre. Ta et par dype pust.

Bakoverbøy setter ofte i gang pulsen vår, og mye som kan skje her. At du kanskje kjenner lett hodepine, og alt det er normalt. Men prøver ikke å gå så dypt hvor du kjenner at det blir en voldsom reaksjon. Prøv å holde deg der du føler at du får effekt, men fortsatt har lyst til å praktisere bakoverbøy igjen.

Vi har to runder igjen, så du velger om du blir med liten bro eller på hodet, eller om du vil være med oppe i full bro igjen. Vi skal få alternativ nå til å gå den inn litt dypere. Vi starter som normalt. Føttene inn mot setet.

Snur hendene. Vi ruller hoftene opp. Hoftene opp, skyver ned i hendene, og så kan vi sette toppen av hodet ned i gulvet. Vi ser at albuer peker bakover.

Hvis det kjentes greit i den første bro, kan vi flytte hendene litt lenger tilbake mot føttene, før vi kommer opp, bare om det kjentes greit. Så løfter vi skuldrene opp og vekk fra ørene, strekker ut armene, og puster litt. Du kjenner at nakken er myk, skjeven er myk, ben er sterke. Du kan tenke deg at det er noe som kommer og presser mot låret ditt, som du må skyve vekk fra deg.

To dype puster til. Når vi skal ned, samme her. Haken inn, og så ruller vi virvel for virvel ned. Når siste del av ryggen treffer gulvet, kan vi la knærne komme inn mot hverandre, og bare ta noen puster.

Gjør det å ha en hånd på brystet, en på magen som Daniela har, og bare kjenn hjerteslagene i brystet. Kjenn pulsen som antageligvis gikk opp litt. Velger du å skifte bakover hva vi skal gjøre før vi skal inn i avspenning, om du vil være med og bygge på. Vi skal kjenne på vektoverføringen i ett ben, og strekke ett ben opp.

Hvis det ikke kjennes som du er klar for det, blir du i vanlig bro eller et annet alternativ som du føler for. Vi setter oss opp igjen, føttene inn mot sete, snur hendene ved siden av ørene. Kommer opp på toppen av hodet. Justerer, kjenner at albuer peker bakover, skuldrene er løftet opp og vekk fra ørene.

Bruker styrke fra benet og armene til å løfte oss opp i bro. Så starter vi gjerne med det første steget. Kommer opp og tar ned på høyre fot. Og kjenner om det kjennes bra og stabilt ut her.

Dypt pust, og om det fortsatt kjennes bra, kan du prøve å trekke høyre kne inn mot brystet. Bli gjerne her, hvis det kjennes greit. Det har vært mye hamstringstrekk i dag, så kanskje det kjennes greit å strekke høyre ben opp mot taket. Som om du står ned i ditt venstre ben.

Ta et fullt inn- og utpust. Så senker vi høyre foten rolig tilbake ned i gulvet. Så skal vi overføre vekten inn i høyre fot. Kommer opp og tar ned på venstre fot.

Bli gjerne her. Hvis det kjentes stabilt, trekker du venstre kne inn mot brystet. Bli gjerne her. Eller eventuelt strekk ben opp mot taket.

Da nå er det superjobb her. Du må ikke droppe venstre hofte. Tenk på at du vil løfte venstre hofte og aktivere ut gjennom venstre fot. Siste pust.

Rolig senker ned venstre fot. Så tar vi et fullt pust her i broen. Bli sterk gjennom hoften, gjennom bekkenet. Så begynner vi å ta med haken inn.

Nå bare ruller vi oss ned, virvel på virvel. Hele veien igjen. Vi gjør det samme en gang til når korsryggen kommer i løp. Knærne kommer inn mot hverandre.

Legg en hånd på brystet, en hånd på magen. Bare kjenn effekten. Plassere kroppen i merkelige former. Nå har jeg en liten bro der, så er det litt hjul.

Mit hjerte har slått. Jeg kjenner plutselig mye mer. Det viktigste er bare å være til stede, og alt dette kommer opp. Du prøver ikke å rømme fra det.

Tenk på andre ting. Lær deg å være til stede i kroppen. Når ting går opp, når ting går ned. Så tar vi knærne inn mot brystet.

Vi gir oss selv en myk klem her. Kommer strekk i ryggen litt. Vi ruller knærne litt rundt. Vi tar det over i en myk vri.

La knærne falle ut til venstre. Høyre arm ut til høyre. La pusten igjen være det redskap som hjelper deg å være her i kroppen. Vi tar et innpust.

Og utpust igjen. Bruk litt mage til å trekke knærne inn. Så legger du knærne over til høyre siden. Venstre arm hviler ut mot venstre.

Vi tar et tykt innpust. Og utpust. Kom rolig tilbake på ryggen. Vi tar en liten ball og ruller litt opp og ned et par ganger.

Vi ruller oss hele veien opp i sittene. Hvis du trenger å sitte opp på noe, så gjør gjerne det. Du må sitte godt frem på sittekullene. Nå har vi vært mye andre veien.

Så ta deg god tid til å komme inn i folden inn. Pust fin lengde. Og utpust på sakte. Hold den lengden i det du begynner å komme frem mot føttene.

Sakte. La kroppen finne veien inn i motsatt retning enn den har vært mye i dag. For å få det å fungere veldig fint for å roe seg ned bakover. Det kan være veldig energigivende.

Det er veldig å balansere ut det. Hvis du har muligheten til å hvile pann mot noe, om det er benene dine, om det er blokk, om det er hendene dine, så kan det være ekstra fint for å roe ned. Vi tar tre dyper pust. Så bare su sakte igjen.

Ruller deg opp. Det blir veldig fornymelig. Hele veien ned på ryggen. Så skal vi ta en plog som også er kjempedeilig å strekke ut ryggen.

Hvis du ikke fungerer med plogen, hvis det ikke kjennes bra for deg, benene bare kan være opp mot taket, og vi kan sette hendene under hoften. Hvis det fungerer for deg å heise med benene bak hodet, så kan du gjøre det. Du kan bli her og støtte deg i korsryggen. Eller du kan la hendene komme rundt føttene.

Du kan flette fingrene sammen bak ryggen. Ta den plogen som kjennes bra for deg. Det kan kjennes ekstra bra nå hvis du vil strekke ut både nakk og rygg. Bøy knærne.

Ta med knærne mykt inn mot ørene, som Daniela gjør her. Hvis du ligger i plogen, prøv å ikke bevege deg så mye på hodet. Ligg helt i ro. Myk dem knærne rundt ørene.

En dyper pust til. Plogen er alltid i en suge posisjon. Man kan se pusten hvis man ser på magen. Det kan være veldig beroligende å høre pusten så godt som du gjør når du har knærne rundt ørene.

Hvis du har knærne bøyd, så bare strekk benene rolig ut. Nå skal vi rolig rulle oss ned til happy baby som siste pose for i dag. Ryggen ruller ned, virvel for virvel. Etter korsryggen tar du i.

Bøy knærne. Fange utsiden av føttene eller anklene der du får tak. Du kan gjerne ha en liten kurv i ryggen hvis du har hadet benet før å ha kontakt med underlaget. Om du vil ligge i ro eller om du vil vugge.

Strekk ut et ben eller to. Følg litt frem. Ta et fullt inn og ut pust til. Så slipper du deg selv rolig løst.

Kommer ned til gulvet. Får seg vasene. Hvis du kjenner at korsryggen trenger å hvile kan knærne. Bare la hver andre ting mot hverandre.

Hvis det kjennes helt bra, så bare la du armene og benen videre ned langs siden. Gi deg selv et stort, fullt inn pust når du kommer dit. Hold på pusten en liten stund. Det er mulig å fylle på enda litt tid.

Når du er klar for å gi slip, gi helt slip. Når du pusten går naturlig. La tankene komme og gå. Se om du kan gi kroppen helt ro.

Helt fri fra all bevegelse. Så blir du her så lenge du har anledning til. Shavasana.