45 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga-klasse med affirmasjoner for gravide. Styrk kroppen, åpne hoftene og finn indre ro med Silje. Start din praksis nå.
00:00Hei, og velkommen til gravidyoga.
00:03Jeg heter Silje, og dette er en 45-minuttersklasse,
00:08der vi skal fokusere på både å styrke og åpne kroppen.
00:15Vi skal også fokusere på pusten.
00:18Temaet for denne klassen er affirmasjoner.
00:22Vi kan starte i en sittende stilling i sukhasanen.
00:26Gjerne sitte på et pledd eller bolster for å løfte hoftene rett ut fra ryggen.
00:37Det du trenger av annet utstyr er gjerne to blokker.
00:41Hvis du ikke har det, kan du også bruke bøker.
00:46Og gjerne en bolster til avspenningen, og eventuelt annet utstyr du har behov for.
00:54Kjenn at du kan finne en behagelig sittende stilling.
01:00Lukke øynene dine.
01:03Rette fokuset mot pusten.
01:08Puster inn, fyller opp med luft.
01:13Og utpust, slipper ut.
01:17Puster inn, fyller opp.
01:21Og utpust, gi slipp.
01:23Gi slipp på dagen som har vært, og det som kommer etterpå.
01:28Fokusere på å være i din kropp og din pust.
01:34Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.
01:38Fokusere på å få hvert utpust, at den blir lengre og lengre.
01:52Tema for klassen er affirmasjoner, så fortsett å fokusere på pusten din.
02:00Affirmasjoner er korte, positivt ladede setninger.
02:07Det kan minne litt om en intensjon som vi ofte setter i begynnelsen av en yoga praksis.
02:14Det kan være et fint verktøy å bruke i løpet av graviditeten.
02:21Repetere en eller et par affirmasjoner for seg selv i løpet av dagen, i løpet av uka.
02:30Som kan hjelpe deg til å skape gode historier, gode måter å snakke til deg selv på.
02:40For det er ofte sånn at vi har en tendens til å være mest kritiske mot oss selv.
02:48Vi har lengst samtale med oss selv i løpet av dagen.
02:52Vi kan skure og gå inn i hodet.
02:55Hvis det er en kritisk stemme, kan det være med på å bygge oss ned.
03:02Affirmasjoner kan hjelpe oss med å løfte oss opp.
03:06Ved å fokusere på positivt ladede affirmasjoner, kan det hjelpe oss med å påvirke virkeligheten vår.
03:13Vi kan skape gode og positive historier.
03:17På den måten kan vi bestemme hva vi lar påvirke oss utenifra.
03:24Jeg skal lese opp noen affirmasjoner.
03:30Hvis det er en eller flere du biter deg merke i, så gjerne ta med deg dem videre inn i klassen.
03:40Mens du fortsatt sitter her og fokuserer på pusten din inn og ut gjennom nesa.
03:47Jeg er en sterk og klok kvinne.
03:51Jeg stoler på naturens gang.
03:54Jeg puster rolig gjennom følelser og forandringer.
03:59Jeg skaper rom for hvile og refleksjon.
04:04Den lille sjelen har søkt og funnet meg.
04:08Jeg er en trygg havn for barnet mitt.
04:12Jeg holder meg sterk og frisk for oss begge.
04:17Sammen forbereder vi oss på en rolig og vakker fødsel.
04:22Jeg ble skapt for å føde dette barnet.
04:26Jeg har alt jeg trenger i meg selv for fødselen.
04:32Kroppen min har sagtefødt barnet i ni måneder allerede.
04:37Det finnes ikke en riktig måte å føde på.
04:42Jeg stoler på at pusten min leder meg gjennom fødselen.
04:46Jeg danser mellom å ha full kontroll og å gi helt slipp.
04:52Riene kan aldri være større og sterkere enn meg, for de er meg.
04:58For hver ri er jeg ett skritt nærmere endelig å få møte babyen min.
05:04Jeg ga alt jeg hadde, og det var bra nok.
05:09Jeg er den beste mammaen for barnet mitt.
05:13Sammen utforsker vi den nye tilværelsen.
05:17Når jeg er rolig og har det bra, er babyen min rolig og har det bra.
05:23Disse affirmasjonene er hentet fra boken Yoga Mamma.
05:28Hvis det var en eller et par du følte hadde talt til deg,
05:34så ta det med deg videre gjennom klassen og ut i dagen din.
05:39Eller om du har en egen affirmasjon som du kan benytte gjennom klassen i dag,
05:46så bruk det.
05:48Du kan rolig åpne øynene dine igjen.
05:51Vi strekker ut høyre benet ut til siden, akkurat som det skulle vært i en halv V.
05:58Plassere venstre fot på innsiden av høyre lår.
06:01Aktivt høyre ben, så terne peker opp mot himmelen.
06:05Så kan vi puste inn, streke armene opp mot himmelen og forlenge over kroppen.
06:11Og utpust kommer over en sidestrekk over høyre ben.
06:16Puster inn igjen og midten.
06:19Og puster ut sidestrekk mot venstre side.
06:23Her flyter med pusten din fra side til side.
06:28Skaper rom og plass i overkroppen.
06:41Neste gang du er over høyre ben, kan du plassere venstre håndflate baksiden av hodet.
06:48På neste innpust, strekk med venstre arm opp mot himmelen.
06:52På utpust, strekk med albuen ned mot underlaget.
06:57Puster inn, strekker opp og åpner opp i brystet.
07:01Og utpust lukker.
07:04Fortsetter her og flyter med pusten din.
07:17Neste utpust, siste gang lukker.
07:21På neste innpust, kan du strekke med begge armene opp mot himmelen igjen.
07:26På utpust, tvister over mot høyre side.
07:29Plasserer høyre hånd bak deg og venstre hånd på utsiden av høyre kne eller lår.
07:37Kjenner at du sitter rett i ryggen. Skjuver toppen av hodet opp mot himmelen.
07:41Ser over høyre skulder, hvis det føles greit for nakken.
07:47Fortsatt pust inn og ut gjennom nesa.
07:52På nittneste innpust, kommer tilbake igjen til midten.
07:55Streker armene opp.
07:57På utpust, kan du plassere venstre hånd på utsiden av venstre hofte.
08:00Løfter av hoftene.
08:03Skiver deg opp.
08:05Streker deg ut i wild woman.
08:09Høyre fotsål er plassert ned i underlaget.
08:14På neste utpust, kommer ned igjen i sittende.
08:19Vi kan bytte side.
08:20Du kan strekke ut venstre ben.
08:23Bøye høyre.
08:25Så høyre fotsål kommer på innsiden av venstre lår.
08:29Aktivt venstre ben, så tærne vekker opp mot himmelen.
08:35På innpust, streker deg opp.
08:37Forlenger over kroppen.
08:39På utpust, kommer over i sidestrekk over venstre ben.
08:44Puster inn gjennom midten.
08:47Og ut sidestrekk mot høyre.
08:50Flyter med pusten din.
09:01La positionene flyte i hverandre.
09:04Det er pusten som leder vei.
09:13Neste gang du kommer sidestrekk over venstre ben,
09:18kan du bli her og plassere høyre hånd på baksiden av hodet.
09:24På innpust, streker med høyre albu opp mot himmelen.
09:29På utpust, lukker og streker med albu ned.
09:32Puster inn og streker opp.
09:34Åpner opp.
09:36Og utpust, lukker.
09:39Flyter med pusten din.
09:52Neste gang du puster ut og lukker.
09:56På innpust, kan du strekke armene opp igjen til midten.
10:00Forlenger deg opp.
10:02På utpust, twiste over mot venstre side.
10:05Plassere venstre hånd bak deg.
10:07Høyre hånd på utsiden av venstre lår.
10:10Skjuver toppen av hodet opp mot himmelen.
10:13Hjelper deg til å strekke ut ryggen.
10:22Neste innpust, streker deg tilbake igjen til midten.
10:26På utpust, plassere høyre hånd utenfor høyre hofte.
10:30Løfter av hoftene, skiver deg opp.
10:32Streker deg ut i wild woman.
10:35Venstre fotsål er plassert ned i matta.
10:39Åpner opp her.
10:41Dype pust.
10:45Neste utpust, kan du komme ned igjen i sittende.
10:50Her kan du hjelpe knærne dine sammen.
10:55Ta dem med over til den ene siden.
10:57Du kan komme over på alle fire.
11:01Legg det du eventuelt satt på til side.
11:06Kom over i bordet.
11:09Skuldre over håndledd.
11:11Hofter over knær.
11:14Gi babyen din en myk klem tilbake mot ryggen.
11:19Finn en neutral rygg.
11:22Vi skal puste gjennom katt og ku.
11:24På innpust, svajer øverst i ryggen, briste og blikke frem.
11:30På utpust, krommer ryggen.
11:32Spre skulderbladene og ser mot magen.
11:36Puster inn igjen i ku.
11:39Svajer.
11:41Og ut i katt.
11:43Krommer.
11:45Beveger deg med pusten din.
11:47Neste gang du puster ut i katt, kan du komme tilbake til bordet med en nøytral rygg.
12:14Neste innpust, strekk med høyre armen opp og åpner opp.
12:19Og utpust, trer armen igjennom.
12:22Legg høyre skulder ned i matta.
12:25Valgfri variant med venstre hånd.
12:27Kanskje blir den her. Kanskje strekker du den ut foran deg.
12:31Eller eventuelt plasserer du den bak på kortsryggen.
12:40Har du venstre hånd et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake igjen.
12:46På ditt neste innpust, strekk med høyre armen opp og åpner opp i brystet.
12:51Og utpust, plasserer hånda tilbake igjen i matta.
12:55Neste innpust, strekk med venstre armen opp og åpner opp.
12:59Og utpust, trer armen igjennom.
13:02Legg skulder ned i underlaget.
13:04Gjør samme variant som du gjorde på motsatt side.
13:10Nå blir her et par pust.
13:21På ditt neste innpust, kan du strekke med venstre armen opp igjen mot himmelen og åpne opp.
13:28Og utpust, plasserer hånda tilbake i matta.
13:32Ta et par runder til med katt og ku.
13:46Og så kan du plassere stortærne dine sammen, knærne ut i mattekanten.
13:51Og ta med setet tilbake mot helene, hvile panna ned i matta.
13:58Ta noen puster her.
14:03Du kan alltid komme tilbake til denne posisjonen hvis du har behov for en pause.
14:09Er det ubehagelig å ligge her med overkroppen så langt ned,
14:15kan du komme opp i heltestillingen der du sitter tilbake på helene dine.
14:22Så alltid lyst til kroppen din.
14:25Hva den trenger, den vet best.
14:31Nå tar du et par puster her.
14:32Minn deg selv på affirmasjonen din.
14:50Og så kan du skive deg opp igjen på alle fire.
14:54Plassere tærne i bak deg.
14:56Skive deg tilbake til en hund som ser ned.
15:02Kanskje du vil gå den ut, bøye begge knærne samtidig.
15:05Er det vanskelig å strekke ut både ben og rygg, så bøy godt i knærne dine.
15:12Skiv ryggen tilbake mot knærne som hjelper deg med å strekke godt ut i ryggen.
15:17Spre fingrene dine godt ut over matta.
15:21Dype pust inn og ut gjennom nesa.
15:27Kanskje du rister litt ja og nei på hodet.
15:32Kjenn at du er avslappet i nakken.
15:36Herfra kan du begynne å gå små skritt hele veien frem til toppen av matta din.
15:47Ta deg den tiden du trenger.
15:49Så kan vi møtes der med hoftebreddet mellom føttene.
15:53Gjerne bøy i knærne så magen hviler mot lårene.
15:59Hode henger tomt ned.
16:00Begynner rolig å rulle virvel for virvel hele veien opp i ståen.
16:13Så kan vi møtes her i fjellet.
16:17Hoftebreddet mellom føttene.
16:20Håndflatene sammen foran hjertet.
16:22Gjerne lukke øynene dine.
16:29Rett fokuset mot affirmasjonen din.
16:33Husk at måten du snakker til deg selv påvirker hverdagen din, påvirker livet ditt.
16:45Du fortjener at du snakker pent til deg selv, akkurat som du sannsynligvis snakker pent til alle andre.
16:57Kjenn at du kan fylle opp med ren og frisk oksygen, energi og gode intensjoner før vi fortsetter å flyte her.
17:16Så kan du åpne øynene dine igjen.
17:20Pass på at du har blokkene i nærheten av deg.
17:23Så plasserer de nærheten av toppen av matten din.
17:26På neste innpust kan du bøye i knærne.
17:32Sett deg ned i stolen.
17:34Se at du kan se tær foran knær.
17:38Legg vekten litt tilbake i hælene, så du kanskje kan vifte litt med tærne.
17:44Fortsett med dype pust inn og ut gjennom nesa.
17:51På neste utpust kan du komme opp på tærne og fly armene bak deg.
17:56Pust inn, strekk deg ut og åpne litt opp i brystet.
18:01Utpust, komme opp på tærne igjen og fly armene bak deg.
18:05Pust inn, strekk deg ut.
18:08Siste gang, pust ut, komme opp på tærne og fly armene bak deg.
18:13Pust inn, strekk deg ut.
18:16På utpusten fall frem i en foroverfall.
18:20Ta med høyre foten et skritt tilbake.
18:22Du blir på tærne på høyre fot.
18:26Her skal vi gjerne bruke blokkene våre.
18:29Du kjenner selv om du vil ha venstre hånd på utsiden av venstre fot.
18:37Eller kanskje du vil skape litt mer plass til magen.
18:40Du går venstre foten på utsiden av venstre hånd.
18:45Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel.
18:48Du er på tærne på høyre fot, aktivt høyre ben ut bak deg.
18:54Puster inn, bøyer i venstre kne og ser frem.
18:58Puster ut, strekker ut for pyramidevariasjon.
19:05Her finner du parallelle hofter.
19:07Trekk venstre hoft litt tilbake og høyre hoft litt frem.
19:11Så har du kanskje gjerne litt kortere avstand mellom føttene.
19:15Enn du ville hatt når du ikke var gravid.
19:17Vi flyter mellom de to, puster inn, bøyer i venstre kne og ser frem.
19:24Puster ut, strekker ut.
19:27Flyter med pusten din.
19:33Blokkene dine hjelper deg til å skape plass.
19:38Skape plass til magen, til babyen og til pusten.
19:49Neste gang du puster ut og bøyer i venstre kne,
19:54kan du gå venstre foten på innsiden av venstre hånd igjen.
19:59Kanskje legger blokkene til side.
20:03Høyre hel kommer på linje med venstre hel.
20:07Puster deg inn i kriger to.
20:12Tærne på venstre fot peker rett frem.
20:15Det samme gjør venstre kne.
20:17Du kan se venstre stort på innsiden av venstre kne.
20:24Tærne på høyre fot peker rett ut til siden.
20:29Strakt høyre ben.
20:34Dype pust inn og ut gjennom det, så finner du en sterk kriger her.
20:44På ditt neste innpust kan vi komme inn i en reversert kriger.
20:47Høyre hånd kommer tilbake til siden av høyre lår.
20:50Strekker med venstre arm opp og tilbake.
20:53Du beholder bøyen i venstre kne.
20:58Neste utpust, sidevinkel. Venstre avbute venstre lår.
21:03Strekker høyre armen frem i rommet.
21:06Håndflaten peker ned mot underlaget.
21:09Åpner opp i brystet.
21:11Vi skal flyte mellom de to.
21:13Puster inn.
21:16Reversert kriger.
21:18Puster ut, sidevinkel.
21:23Flyter med pusten inn.
21:46Neste gang puster du ut i sidevinkel.
21:50Du kan puste inn og tilbake i kriger to.
21:54Strekker ut venstre ben.
21:56Peker tærne på venstre fot.
21:58I samme retning som tærne på høyre.
22:01Vi skal komme inn i gudinnestillingen.
22:05Trekk med hendene litt inn.
22:07Tær og knær peker ut.
22:10Setter deg ned her. Bøyer i knærne.
22:13Skuldre rett over.
22:15Hofter kan samle hendene sammen foran hjertet.
22:20Puste inn og ut gjennom nesa.
22:22Finner en sterk gudinne.
22:27Du er sterk i bena og sterk i armer.
22:31Du kan også være myk i kjeven og nakken.
22:43Puster inn og ut gjennom nesa.
22:52Du kan strekke ut begge bena igjen.
22:56Peker tærne frem på matten.
23:00Kommer tilbake i kriger to.
23:03Puster inn i en reversert kriger.
23:07Puster ut og sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.
23:12Kommer tilbake til bordet.
23:15Puster inn i ku.
23:19Ut i katt.
23:23Puster inn igjen i ku.
23:27På utpust plasserer tærne i bak deg.
23:30Skiver deg til en hund som ser ned.
23:35Føttene kan gå små skritt frem igjen på matten.
23:41Møtes med hoftebreddet mellom føttene.
23:45Knekk i knærne.
23:47Rulle virvel for virvel opp i stående.
23:55Møtes i fjellet, håndflaten og sammen foran hjertet.
24:02Sett oss ned i stolen igjen.
24:04Puster inn og bøyer knærne.
24:08Finn en sterk stol.
24:11Kanskje du kan sette deg litt dypere enn forrige runde.
24:15Kjenn at du bygger varme i lårene dine.
24:20Ta et forberedende innpust.
24:23Utpust kommer opp på tærne.
24:25Flyr armene.
24:26Puster inn, strekker deg ut og åpner opp.
24:31Utpust kommer opp på tærne.
24:32Flyr armene.
24:34Puster inn, strekker deg ut igjen.
24:38Utpust kommer opp på tærne.
24:40Flyr armene siste gang.
24:42Puster inn, strekker deg ut.
24:45Og utpust faller frem og ned.
24:49Ta venstre foten et skritt tilbake på matten.
24:53Bli på tærne på venstre fot.
24:54Igjen finner du blokkene dine.
24:57Samme variant som motsatt side.
25:01Høyre fot på innsiden eller utsiden av høyre hånd.
25:06Finn en stilling her som skaper plass til magen.
25:10Den føles bra for kroppen din.
25:12Kanskje du plasserer blokkene på øverste stilling for å skape litt ekstra plass.
25:20Pass på at høyre knær er rett over høyre ankel.
25:23Puster inn, bryster og blikker frem.
25:26Og utpust strekker ut høyre ben.
25:31Pyramidevariasjon.
25:32Puster inn igjen, bøyer og ser frem.
25:37Og puster ut, strekker ut.
25:39Parallelle hofter her.
25:42Puster inn.
25:45Og utflyter med pusten din.
26:02Neste gang du puster inn og bøyer i høyre kne, kan du bli her.
26:07Om du har gått foten på utsiden av hånden, kan du gå foten inn igjen.
26:12Du kan sirkle venstre hel på linje med høyre.
26:18Legg blokkene dine til side.
26:20Og puster deg inn i kriger to.
26:23Igjen finner du den sterke krigeren din.
26:29Pass på at høyre kne peker rett frem.
26:38Skuldre er rett over hofter.
26:41Sterke armer ut til hver sin side og blikket over høyre hånd.
26:46Du finner en supersterk kriger.
26:52På ditt neste innpust reverserer du, venstre hånd tilbake siden av venstre lår.
26:57Strekker med høyre armen tilbake.
26:59Beholder bøyen i høyre kne.
27:01Åpner opp i høyre side av kroppen.
27:05Utpust, sidevinkel.
27:06Høyre avbud til høyre lår.
27:08Streker venstre armen frem.
27:11Så håndflaten peker ned.
27:13Åpner opp i brystet.
27:15Vi flyter mellom de to.
27:17På innpust reverserer krigen.
27:21Og utpust, sidevinkel.
27:31Flyter med pusten din.
27:47Etter neste sidevinkel kan du puste deg inn igjen i kriger to.
27:55Streker ut høyre ben.
27:58Peker tærne på samme retning som tærne på venstre fot.
28:03Ta med helene litt inn.
28:05Tærne og knærne peker ut til siden.
28:08Og setter deg ned i gudinnestillingen igjen.
28:12Her skal vi gjøre noen sidestrekk.
28:14Du kan la høyre hånd glide ned langs høyre lår.
28:18Streker med venstre armen over mot høyre.
28:22Puster inn igjen til midten.
28:25Og puster ut.
28:27Sidestrekk mot venstre side.
28:29Streker høyre armen over.
28:31Puster inn igjen til midten.
28:34Og ut.
28:35Sidestrekk mot høyre side.
28:39Beveger deg her med pusten din.
28:42Åpner opp i overkroppen.
28:45Styrker bena.
28:58Siste gang.
29:01Sidestrekk over mot venstre side.
29:04Streker høyre armen med over.
29:06Kommer tilbake igjen i gudinnestillingen.
29:10Hender sammen foran hjertet.
29:14Ta et par puster her.
29:18Strekk ut bena igjen.
29:21Peker tærne på høyre foten.
29:23Frem igjen på matta.
29:25Kommer tilbake i kriger to.
29:28Puster inn i en reversert kriger.
29:31Og utpust.
29:32Sirkler hendene på hver sin side av høyre fot.
29:35Trekk med benet tilbake til bordet.
29:40Puster inn i ku.
29:43Og ut i katt.
29:47Puster inn igjen i ku.
29:52Og på utpust, plassere tærne bak deg.
29:55Skjøv deg til en hund som ser ned.
30:00Ta et par puster her.
30:01På neste utpust, kan du plassere knærne ned igjen i matta.
30:17Stortærne sammen.
30:18Helene ut i mattekanten.
30:22Og komme tilbake til barnet.
30:24Ta noen puster her.
30:28Eventuelt en annen stilling, hvis det er ubehagelig å ligge i barnet.
30:39Kjenn på virkningen av flyten i din kropp.
30:44Og pust.
30:48Og igjen, minn deg selv på affirmasjonen fra begynnelsen av klassen.
31:21Og så kan du skjøve deg opp igjen på alle fire inne i bordet.
31:26Samle knærne dine sammen.
31:29Og sette deg over til nedre siden.
31:32Trekk med benet ut foran deg.
31:36Og her skal du strekke ut benet dine.
31:38Se hvor knærne er.
31:40Og så plassere føttene ca der hvor knærne var.
31:45I hoftebreddes avstand.
31:48Plasser hendene dine i skulderbreddet bak deg.
31:53Så fingrene peker mot setet.
31:56Og her trekker skulderbladene sammen bak på ryggen.
31:59Brystet frem.
32:00Vi skal skive oss opp i et omvendt bord.
32:04Så på neste innpust, løfter av hoftene.
32:07Skiver de opp mot himmelen.
32:09Puster inn her.
32:12Og utpust, kommer ned igjen.
32:14Vi skal gjøre det et par ganger til.
32:17Hvis det ikke føltes behagelig for din kropp,
32:19så kan du bli sittende her, trekke skulderbladene sammen og skive brystet frem.
32:26Hvis det føltes greit, så flyt med meg.
32:28Pust inn, strek med hoftene opp mot himmelen.
32:34Og utpust, kommer ned igjen.
32:38Puster inn, løfter hoftene.
32:41Skiver opp.
32:43Og utpust, kommer ned igjen.
32:47Siste runde.
32:49Puster inn, løfter av hoftene.
32:52Skiver de opp.
32:54Og puster ut, kommer ned igjen.
32:58Vi skal komme hele veien ned på ryggen.
33:01Så setter jeg over på siden.
33:04Beholder magen helt myk.
33:06Når vi legger oss ned, så setter jeg over på siden og strekker ut arm og ben.
33:11Så du kan legge deg trygt ned, før du kommer over på rygg.
33:19Og her plasser føttene rett bak setet,
33:24så du kan skyve deg selv på helene i hoftebreddes avstand.
33:29Hvis det er ubehagelig å ligge ned på rygg,
33:34så kan du bli sittende oppe og gjøre denne øvelsen sittende.
33:39Sitte i heltestilling, når du sitter på helene dine.
33:48La armene ligge ned langs overkroppen.
33:53Vi skal gjøre bekkentilt.
33:55På innpust kan du tenke deg at nedre delen av bekkenet ditt tiltes opp mot knærne dine.
34:03Og på utpust, motsatt vei.
34:06At nedre delen av bekkene ditt tiltes mot helene dine.
34:12På innpust trekker vi nedre delen av bekkenet, skyver opp mot knærne.
34:18Det er en ganske liten bevegelse.
34:21Og på utpust, ned mot helene.
34:25Fortsett å bevege deg med pusten din.
34:41Kjenn at enten du ligger her og beveger bekkenet med ryggen godt plassert ned i matta,
34:50eller så kan du være med å legge på på neste innpust.
34:54Til til først nedre delen av bekkene opp mot knærne.
34:58Herifra fortsetter du å løfte hoftene med opp.
35:02Trekk skulderblantene litt sammen.
35:06Kom rolig samme vei ned igjen.
35:10Virvel for virvel, helt til korsryggen er i matta.
35:15Beveger bekkene motsatt vei.
35:18Mot helene.
35:20På innpust beveger du nedre delen av bekkene mot knærne.
35:26Så kanskje fortsetter du å løfte av hoftene.
35:31Og utpust kommer ned igjen.
35:34Nedre delen av bekkene peker mot helene.
35:39Knærne er hele tiden i hoftebreddet over anklene dine.
35:52Beveger deg her med pusten din.
36:02Siste gang du puster inn, kanskje løfter av hoftene.
36:08Puster ut.
36:10Kommer ned igjen.
36:12Beveger bekkene mot helene.
36:16Her finner du tilbake til en nøytral rygg.
36:19Fotsålene kan gå ut i hver sin mattekant, så knærne kan hvile mot hverandre.
36:24Legg en hånd på magen.
36:27En hånd på hjertet.
36:36Ta et par puster før vi kommer opp igjen i sittende.
36:52Når du er klar, legger du deg over på siden igjen.
36:57Det spiller ingen rolle hvilken side.
36:59Jeg legger meg over på høyre, så strekker jeg høyre arm ut bak meg.
37:05Strekker ut venstre ben.
37:07Bruker hendene mine godt og støtter meg opp igjen i en sittende stilling.
37:14Så kan vi møtes her i sukhasana.
37:17Krysse høyre leg foran venstre.
37:20Gjerne sitte opp på en bolster eller pledd.
37:24Finne en behagelig posisjon.
37:30Sitte rett i ryggen.
37:33Vi skal jobbe en runde med bekkenbunnen.
37:37Gjerne lukke øynene dine.
37:41Kjenn at du er avslappet i kjeven, i nakken.
37:47Skuldre gått vekk fra ørene.
37:50Avslappet i håndflatene.
37:55På neste innpust kan du løfte bekkenbunnen.
38:00På utpust holder du bekkenbunnen løftet.
38:04Neste innpust kan du løfte litt høyere opp.
38:09På utpust slipper du helt opp.
38:13Slapper av i bekkenbunnen.
38:16Neste innpust løfter bekkenbunnen.
38:20På utpust holder du bekkenbunnen løftet.
38:24Neste innpust løfter litt høyere opp.
38:30På utpust slipper du helt opp.
38:34Puster inn løfter bekkenbunnen.
38:39Puster ut holder her.
38:42Puster inn løfter litt høyere opp.
38:46På utpust slipper du helt opp.
38:51Puster inn løfter.
38:54Utpust holder her.
38:57Puster inn løfter litt høyere opp.
39:01På utpust slipper du helt opp.
39:04Ta deg et øyeblikk.
39:06Kjenn om du anstrenger deg noen steder i kroppen.
39:11Kjenn om du kan sende pusten din dit.
39:14Slapp av bekkenbunnen.
39:17Vi skal gjøre et par runder til.
39:19Neste innpust løfter bekkenbunnen.
39:23Utpust holder her.
39:26Puster inn løfter litt til.
39:29Utpust slipper helt opp.
39:32Siste runde. Puster inn løfter bekkenbunnen.
39:37Puster ut holder.
39:40Puster inn løfter litt til opp.
39:44Utpust gir helt slipp.
39:49Kan du åpne øynene dine igjen.
39:54Plassere hendene dine på skuldrene.
39:57Lager sirkler med albunene.
40:00På innpust trekker du med albunene dine frem.
40:03Opp, og utpust ned og bak.
40:06Puster inn, trekker med frem og opp.
40:09Utpust ned og bak.
40:11Åpner opp i brystet.
40:19Beveger deg med pusten din.
40:45Neste utpust slipper hendene ned igjen på knærne.
40:49Vi kan bytte plassering.
40:51Motsatt legg krysset foran.
40:54Plassere hendene på knærne.
40:58Begynner å lage sirkelbevegelser med overkroppen.
41:02Du kan gjerne lukke øynene dine.
41:04Rette fokuset innover.
41:13Beveger deg med pusten din.
41:15Kjenner etter hva kroppen din trenger.
41:18Det kan være noe helt annet enn det du trengte i går eller i forrige uke.
41:23Lytt til kroppen din.
41:35Skifter retning. Beveger deg motsatt vei.
41:52Sirklene blir mindre og mindre igjen.
41:58Til du bare såvidt sirkler rundt ryggraden.
42:03Du sitter tilbake i en oppreist stilling.
42:08Her kan du plassere venstre hånd på hjertet.
42:12Høyre hånd på magen.
42:18Minne deg selv på affirmasjonen.
42:24Som du valgte ut i begynnelsen av klassen.
42:40Kjenner at ved å velge ut hvilke historier du lar påvirke deg.
42:48Så kan du bidra til å skape en positiv og trygg virkelighet rundt deg.
42:59Kanskje tar det litt tid å få til dette.
43:03Men øvelse gjør mest til å ta med seg denne affirmasjonen videre ut i dagen din.
43:09Ut i uka din.
43:11Snakke pent til deg selv.
43:15Som du fortjener.
43:20Så kan det bidra til å skape trygg og myk virkelighet.
43:23Det kan også være en fin måte å forberede deg på fødselen.
43:32Fortelle deg selv at du er god nok.
43:35At du har alt du trenger i deg for å føde babyen din.
43:40For å ta vare på babyen din.
43:47Eller om det er noe annet du vil fortelle deg selv.
43:54Kjenner at du fyller opp med oksygen til deg selv og til babyen din.
44:04Kjenner ditt eget hjerteslå under din venstre hånd.
44:10Så vet du at et sted under din høyre hånd slår hjertet til babyen din.
44:21Da har vi kommet til avspenningsdelen.
44:25Ta deg gjerne 10-15 minutter hvis du har mulighet til det.
44:30Legg deg ned i en behagelig stilling.
44:33Kjerne ned på venstre side.
44:37Plasser en bolster mellom leggene.
44:40Kanskje et pledd over deg.
44:42Kanskje en pute under hodet.
44:46Legg deg til rette så du kan slappe helt av.
44:50Det fortjener du.
44:53Namaste.
