Spine Salutation – Bøyer, twister og styrke

Velkommen til en vinyasa nivå 1-2. Vi kommer til å være igjennom litt forskjellige bakoverbøyder, litt forskjellige twister. Så jeg tenkte at vi skulle starte på noen sånne blokker. Hvis ikke man har det hjemme, så kan man for eksempel bruke noen bøker eller sånn som passer greit til det.

Så da ligger vi sånn at brystryggen foråpner seg. Det kan være greit å ha en blokk eller en bok, hund og skulderbladen, og en bak hodet sånn at nakken blir lang. Det er tanken her. Velger du bare om beinene er rett ut foran deg, eller om du har fotsålene sammen, eller om du finner en annen grei måte å ligge på, så er vi ganske avspente til å starte med her.

Du må gjerne lukke øynene. Har du hatt en lang dag i forkant, kan det være greit å slippe pusten litt. Du kan ikke bare sørge for at du tar en sånn sjekk igjennom og merker om ansiktet er spent, om det er noen ting på gang. Det er masse ting som påvirker flytende praksisen og fokuset vårt, så det er greit å vite.

Når du ligger her, prøv å spenne så godt som mulig. Legg merke til den form kroppen ligger. Kanskje hvordan det kjennes å puste og være her i starten. Gjerne se om du kan ta et mye større pust som fyller på masse ny oksygen.

Åpne munnen og slippe helt. Så kan du gjøre det en gang til. Så fyller opp alt du orker. Og slippe helt.

Bra! Nå skal vi begynne å bevege oss litt. Hvis du har fotsålene sammen, kan du få strekke beina litt ut i forkant. Se om du kan aktivere armene.

Hvis du har plass, kan du strekke dem ut bak deg som en morgen strekk, så du blir skikkelig lang i hele kroppen. Oi, sånn. Fort gjort at det står litt ting rundt. Nå skal vi aktivere beina.

Kan du tenke deg at du står i fjellstillingen her. Så du flekser føttene og får store tær litt sammen. Og så aktivere beina skikkelig. Låren, leggen, alt sammen.

Sterke bein. Se om du kan kjenne magen her. Nå ligger vi ganske bretta og åpne, de fleste av oss. Se om du kan begynne å nesten runde ned oss til delen av ryggen litt.

Du trekker navlen mot rygggraden. Sett deg fortsatt i, men bare den følelsen aktiverer magen. Du kan begynne å strekke hendene over hodet. Håndflatene mot hverandre.

Gi skulder og breddes avstand. Som om du sto med armene rett over deg i fjellstillingen. Kjenn at du aktiverer sidekroppen. Og bli sterke gjennom kroppen, selv om du står her.

Så hendene kommer ikke til gulvet. De er mer langs ørene. Puste her og prøv å aktivere magen. Siste par puster.

Den bør være litt tungt. Supert. Se om du kanskje kan fange albuen her. La deg selv få lov til å slappe litt av i beinene.

Og kanskje litt i overkroppen. Slippe pusten litt om du vil det. Bra. Så vi skal gjøre det en gang til.

Starte med beinene. Lime dem sammen. Få store tær sammen og flekse. Begynn igjen å aktivere magen.

Du må nesten rette ut kroppen litt, selv om du ligger bakover bøy. Skulderbredes avstand. Hendene kommer litt bredere opp i fra gulvet. Bra.

Puste her som om du sto i en sterk posisjon i fjellstillingen. To siste puster. Bra. Begynn å kanskje ta tak i motsatt albue.

Få lov til å slappe av i beinene. Kanskje du kan sette fotsålene sammen. Vi er straks på vei av blokken. Løs hendene hvis du vil det.

Nå skal vi komme oss av blokken, så da kan du kanskje rulle til siden. Forflytt deg litt unna. For nå. Og lande ned på ryggen igjen.

Her kan det kanskje være litt godt å trekke knærne inn. Kanskje du lufter hodet mot knærne. Eller gå litt fra side til side. Gi deg selv litt tid her til å kjenne hvordan det føles nå i etterkant.

De posisjonene som vi gjorde. Først bakover bøyen. Bakover bøyen og twisten passer ofte ganske bra sammen. Det kan være litt motposisjoner.

Sånn, og gjerne kjenne på det å komme inn i en twist nå. Du legger knærne over til høyre. Streker overkroppen langt på skott mot venstre. Her.

Kanskje allerede her er det et greit sted å kjenne litt på om du får på kjernen. Trekk navlen litt mot ryggen og er etter stede med pusten. Når vi nå skal over til motsatt side, kan det hende at du kan prøve å trekke med magemusklene. Det hjelper med magemusklene å flytte over.

Du får en god og lang twist her. Sånn er det en ganske rolig twist i forhold til de twistene som vi skal bevege oss inn i etter hvert. Det er fortsatt lurt å ha på litt kjernen og bare kjenne på det. Siste puste her.

Supert! Trekk med magemusklene tilbake til midten. Kan godt strekke beinene litt opp i lufta og bare spasere litt. Kjenne på tær og ankler bak beinene.

Yes! Kommer inn mot en happy baby, så ser vi om du får tak. Kanskje på utsida av føttene dine. Hvis ikke, så hold bak låren eller anklen.

Bestemmer om du blir her og jobber knærene mot utsida av overkroppen. Eller om du går litt fra side til side. Noen synes kanskje det er behagelig å streke på ett og ett bein. Så det blir litt forskjellig hva vi ønsker.

Et par sprell eller puste. Yes! Så skal vi sette fotsålene i gulvet. Gjerne av føttene i hoftebreddes avstand.

Tærne peker rett frem på matta di. Send hendene nedover sånn at de kanskje nesten får fingertuppene til hele. Nesten. Skuldrene litt inn under det.

Begynn å løfte setet av gulvet. Yes! Tær et innpust. Løft litt.

Utpust. Prøv å komme virvel for virvel ned i matta. Det er vanskeligere enn man skulle tro ofte. Gjenstemmer du kan løfte av, men virvel for virvel.

Så du krøller alle beina av. Når du er oppe, begynner rolig veien ned igjen. Så jobb for din egen del og se om du kan finne den kontakten fra virvel til virvel. En gang til.

Yes! Får man med pusten her, så er det helt supert. Bra! Så begynn å møtes med setet tilbake i gulvet.

Se om du kan gjøre nesten en liten bakoverbøy her. Du tar en innpust og slipper magen opp og lager nesten en sånn hulerom under ryggen. Så utpust. Prøv å krøll hele rygggraden ned i underlaget.

Innpust. Slipper magen opp. Utpust. Hele ryggen ned i underlaget.

En gang til. Innpust. Slipper magen opp. Og utpust.

Trekk ned i. Se om du kan få navlen nærmere rygggraden, og så bli det der. La pusten gå for deg, Jom. Hvis du vil, så kan du prøve å holde magen og løfte av føtten, slik at leggene kommer i høyde med knæene dine.

Yes! Du får jobbe fortsatt med å holde ryggen ned i underlaget og puste. Hvis du vil, så kan du prøve å tippe den ene tåa ned mot gulvet, men ha magen på og løfte opp igjen. Mot motsatt side.

Hele beinet senker seg litt. Og løfte. En gang til på hver side. Hold rygggraden ned i.

Og siste gangen. Nice! Trekk knærene inn. Slapp litt av.

Kanskje gå litt fra side til side, eller opp og ned. Eller bare kjenne rundt. Bra. Vi skal opp i sittende.

Så prøv å sitte med en lang rygg. Ha skuldrene litt tilbake. Se om du kan ta et par ruller med skuldrene. Bare ta dem opp og tilbake.

Så møtes vi et sted i midten der. Rett rygg, men la øret komme over til siden. Puste stort inn. Slapp helt av.

To puster, så du kan legge på litt vekt med motsatt arm hvis du vil. Begynn å skifte side. Sørg for at du ikke presser, men at du heller bruker pusten for å ekspandere litt. To siste puster.

Åh, komme tilbake til midten. Nice! Trekk albuen til siden. Sprer fingeren.

Trekk skulderbladene sammen bak ryggen. Merk om du begynte å henge veldig i ryggen. Prøv å ha magen på. Runde frem og sprer skulderbladene.

Løft hodet. Igjen. Løft ryggen. Albuen til siden.

Skulderbladene trekker seg sammen. Og komme frem. Det er litt sånn sittende-katt-ku egentlig. Løft opp siste.

Åh, strekk frem. Du skal ha hendene fremme, men sitte høyt i ryggen. Prøv å ha litt kontakt med kjernen her du sitter. Begynn å åpne venstre arm.

Samle gammel strekk bakover. Bruk magemusklene til å komme over til venstre. Og tilbake til midten. Innpust.

Motsatt side. Siste. Og midten. Magemusklene bestemmer litt bevegelsen.

Siste. Bra. Kommer tilbake til midten. Høyre armen unnes.

Ørne-armen heiser litt. Og runder litt. Siste gang. Løs hendene og samle dem bak ryggen.

Trekk skulderbladene sammen. Prøv å strekke ut armen litt. Kan bruke beltet hvis man trenger det. Så kan det være ganske digg å bevege seg litt rundt.

Kjenn hvordan skulder og nakke rygg tar det. Høyre armen unnes. Ørne-armen heiser litt. Vi skal inn i ørne-armen igjen.

Så er man fremover. Venstre armen unnes. Og to runder. Med så mye bevegelse og pust som du orker.

Ørne-armen heiser litt. Det er supert. Smil. Løs hendene igjen og sette dem bak oss.

Føttene kommer ut i hoftebreddes avstand. Ha god støtte med føttene under knærne dine. Løft ut av bristen. Skyver hoftene opp.

Ta innpust. Utpust blir. Innpust løft litt høyere. Utpust senker ned.

Baken over gulvet. Se om du kan ta en liten bøy med albuen utenfor baken i. Og tilbake. Starte på nytt.

Blir med utpust. Innpust løftet. Og kommer rolig ned. Liten bøy med albuen.

Og skal sitte ned. Kommer over til hundeposisjonen som ser ned. Så spre fingre. Gjennom planke, hoftene opp og tilbake.

Du kan gjerne gå litt rundt i beinene dine. Få en følelse av det du synes er å stå her nå. Hvis du har lyst til å bøye litt. Bevege litt.

Kanskje du trenger å slippe pusten litt. Bra. Nå skal vi få satt knærne i gulvet til et bord. Og bevege inn i håndleddene.

Det kan være greit å få litt i gang. Siste trallen er rundt i håndledden. Kom igjen med litt katt og ku så du får bevegt så mye du trenger. Rundt i torsoen, i ryggen.

Du kan gå opp og ned eller sidelengs. Kjempefint. Nå skal vi tilbake til en hund som ser ned. Så du kan bli her og støtte deg strak.

Eller med beinene i hoftebreddes avstand. Du kan komme på fingertuppene på venstre hånd. Kanskje det er nok å være der. Eller om du vil ha mer strekk i venstre hånd over til høyre leg.

Eller ankel. Og skal bytte hånd. Så starter vi med å komme på fingertuppene. Stabilisere resten av kroppen og eventuelt strekke over på skrått.

Rett i ryggen, aktivere kjernen. Og puste. Kommer tilbake til midten. Begynner å bøye knærene, se frem.

Se om vi kan gå, og noen vil flyte frem. Kommer til toppen av matta. Blir lang, kanskje støtte hendene på leggene. Trekk magen litt inn og følge over.

Skal gjøre det igjen. Rett i ryggen, bli sterk. Trekk magen litt inn og følge over. Siste gang.

Bra. Nå kan du bøye litt i knærene. Fange hendene i albueledden. Kanskje dingle litt før vi flyter mer.

Det kan være et bra sted å virkelig slippe litt taket. Det kan være i kroppen, pusten, eller kanskje noe oppe i hodet. Deilig å bare gi litt slipp. Slippe hendene til gulvet.

Hoftebreddes avstand på beinene. Høyre hånd er ut foran deg, så den er under skuldret. Kanskje du har hånden på bok eller blokk. Bøye høyre kne.

Begynn å åpne pustet til venstre. Strekk armen opp. Rett i ryggen og trekk albueledden inn. Motsatt side.

Fortsett å puste og ha med den kjerne. Mer pust. Kommer tilbake til midten. Bra.

Skal rulle oss hele veien opp i stoen. Når du kommer opp, strekk med armen høyt over deg. Begynn å senke høyre armen ned. Bøye venstre kne, så du blir skikkelig som en banan i siden.

Kanskje du kjenner litt på nakken. Motsatt side. Kommer tilbake til midten. Føtter sammen, hendene foran brystet.

Tenk litt på posisjonen vi hadde over blokken. Kjenn at du er sterk i beinene, selv om du kan stå uten å være sterk. Trekk albueledden mot ryggen og bli sterk i magen, selv om du ikke trenger det. Løft brystet litt.

Pust brystet litt mot tumelen. Vi skal prøve å beholde magen på. Vi kan ta med albueledden til siden, uten å gå inn i korsryggen. Åpne øverste del av brystet.

Og folde over herifra. Helt løft sterk. Høyre foten tilbake på matta. Bakreste kne i.

Klem lårene litt mot hverandre, og løft opp. Ikke noen press i korsryggen her. Ha på magen og klemme lårene. Se om du kan ta albueledden til siden og løfte brystet litt.

Strek frem rundt ryggen. Innpuste, løfte. Blir lang. Utpuste rundt.

Alle siste gangene her, skvis lårene sammen aktivt i magen. Og hendene til gulvet, hunden som ser ned. Kommer høyt på tå og trekker navl inn. Og runder ryggen frem til planke.

Du må gjerne sette knærene til gulvet her. Se om du kan ta albueledden inn til kroppen og komme rolig hele veien ned. Inn i cobra. Strake bein.

Lang rygg. Åpen bryst. Hele veien ned. Litt kan du ta i toppen av føttene i.

Løfte brystet. Armen av. Blir på utpust. Innpust her når du kan svømme deg litt mer åpen.

Og rolig ned. Gjevn innpust løfte. Utpust blir. Innpust svømmer deg åpent.

Og kommer helt ned. Skiver opp. Og tilbake. Hunden som ser ned.

Bøye knærene. Se til toppen. Gå eller fly til frem. Blir lang og dyp.

Her en gang til blir det lang. Trekker magen litt inn for lov. Siste gangen. Kanskje len deg litt frem i tærne.

For lov. Hoftebreddes avstand på beinene. Høyre armen ut foran. Bøye høyre knær.

Åpne venstre side. Eventuelt legg hånda bak på ryggen. Hele innsiden motsatt lår. Fortsett å åpne brystet.

Og ha magen på. Motsatt side. Tenk at du bruker navlen inn. Og løfte brystet.

Siste brystet. Kommer tilbake til midten. Og begynner å rulle hele veien opp. Armen over hodet.

Og går føttene sammen gjennom foran brystet. Sterke bein. Sterke lår. Aktiv mage.

Åpne øverste del av ryggen. Og folder over. Helt løft. Venstre bein tilbake på matta.

Få overhanket knæet i. Skvise låren inn og armen opp. Fortsett å åpne med innpust. Årene frem.

Du må gjerne ha eget tempo. Det er fint. Når du kommer frem, se om du nesten kan ha navlet litt bort fra låret. Siste gangen.

Gjennom til gulvet. Hunden som ser ned. Kommer høyt på tå. Trekker navlen inn og prøver å rulle gjennom hele ryggen frem til planke.

Kanskje knærene kommer til gulvet. Sakte helt ned. Og gjennom bakover. Bøy toppen av føttene i.

Og helt ned på gulvet. Bra. Sett gjerne hendene ut ganske breitt her. Fingertuppene i.

Og så albuen litt tilbake. Tenk at du trekker skuldrene forsiktig vekk fra ørene. Bli lang i magen, lang i brystet. Trekk skulder og blærene sammen.

Innpust. Utpust og rolig ned. Ikke mer enn at du kan bruke ryggmuskler. Og at du kan ha kjernen en del på.

Isolere bare høyre skulder og blær bak ryggen. Push ut av høyre skulder. Og kanskje se litt over til høyre. Og tilbake til midten.

Motsatt side. Ofte litt som en fremfølelse der du får kontakt. En gang til på hver side som du er ferdig med den. Og siste gang.

Bra. Bli på magen, toppen av føtten din. Samle hendene bak ryggen. Og så kan du hjelpe med musklene.

Ikke bare med trekket. Og løfte litt opp. Og kanskje kjenne litt fra side til side. Du kan la nakken være med hvis du vil.

Bra. Kommer tilbake til midten. Gjennom planke. Og hunden som ser ned.

Bra. Ta et stort pust inn. Åpne munnen. Slipp helt ut.

Bøye knæene og se til toppen. Gå eller fly til dit. Bli lang og sterk. Og flow over.

Denne gangen kommer vi bare hele veien opp. Og ta med armen. Og møtes i et fjell. Føttene sammen.

Sterk posisjon. Begynn å bøye knærene inn i stol. Navlen på. Trekk navlen mot ryggen.

Har man overhovedet, håndflaten mot hverandre. Bra. Siste puste. Samle hendene.

Se om du kan få med høyre albue over mot venstre. Kanskje forsiktig skive fra. Men bruk navlen og magen. Og åpne brystet mot venstre.

Fortsett å puste. Kom tilbake til midten. Stol. Motsatt side.

Bruk kjernen. Pass på å ikke trekke for mye i ryggen. Men bruk muskler. Fint.

Kom tilbake til midten. Og endelig få flow over. Hals løft. Høyre bein tilbake på matta.

Bak av seg knær in. Klemme lårene sammen. Kom opp. Hendene sammen.

Tenk at du løfter deg litt langt i magen. Og prøver å trekke deg over mot venstre. Løft brystet litt. Tenk at du fortsatt klemmer lårene sammen.

Få en liten oppmerksomhet mot hendene dine. Hvor de er i forhold til midten av brystet ditt. Men ikke tving deg dit. Siste fulle puste.

Og tilbake til midten. Kom igjennom en åpning. Og hendene til gulvet. Hunden som ser ned.

Kom opp på tærne. Trekk navlen din rundt gjennom hele ryggen. Gjennom planke. Kom ned på magen.

Og en kobra eller hund som ser opp. Og lander på magen. Tær og knær in. Se om du kan løfte baken litt sånn at det ligger på brystet ditt.

Og så kan du gjøre hva du vil med hendene. Men ikke støtte så mye med hendene. Så er det fort gjort å føle at man henger i korsryggen. Unngå det.

Trekk navlen din nesten rundt ryggen litt. Hold albuen inn. Skuldrene vekk fra ørene. Og puste.

Skal skjue videre inn i en kobra. Så forlenge. Og kom ned. Opp og tilbake.

Hunden som ser ned. Føler fri til å bevege litt eller slippe pusten. Så bøy med knærene og ser til toppen. Gå eller fly til dit.

Kjempebra. Lang og dyp. Vi kommer bare hele veien opp. Gå føttene sammen.

For fjell. Sterke bein. Bra. Hvis du lukker øynene et øyeblikk.

Og bare kjenner på at det er byggsoppvarming. Kanskje pulsen er annerledes. Pusten. Så kan du føle deg sterk i beinene.

Kjenner at du jobber med magen på. Bare sjekke litt inn. Ta et stort pust fra neste runde. Fylle helt på.

Slippe helt ut. Åpne øynene og komme til stol. Fortsett å puste selv om det er en sterk og aktiv posisjon. Strekk ut av armene og fingrene.

Samle hendene. Munnen svinger over til siden. Se om du kan løfte deg litt langt. Kjenn om du jobber med navlen inn.

Og komme tilbake til midten. Ta et pust i midten. Og motsatt side. Navlen jobber.

Ryggen jobber. Pusten og blikket. Siste nå. Og tilbake til midten.

Et stort pust. Få det over. Helt løft. Venstre bein stepper tilbake på mattet.

Bare kast kniene ned. Klemme låren inn og armen over hodet. Hendene samler seg. Lager litt plass til å prøve å hjelpe seg over.

Så forsiktig få ryggen lang. Navle inn. Og puste. Tenk her at du har skuldrene vekk fra ørene.

Ofte kollapser man litt inn under skuldrene her. Siste puste. Og kommer igjennom midten. En liten kaktus.

Hendene ned. Hunden som ser ned. Kommer høyt opp på tårballene. Trekker navlen inn.

Og runder gjennom ryggen. Planke. Kommer knærene in. Kommer helt ned.

Kobra eller hunden som ser opp. Og lander seg igjen på magen. Beinene samler seg denne gangen. Tærne in og knærne in.

Så tar vi igjen og løfter baken. Denne gangen kan du løfte beina av. Pass på at du ikke kollapser i ryggraden her. Men at du nesten runder ryggen.

Hvis du vil kan du se om det går an å løfte høyre kne av. Kanskje du kan legge høyre kne på venstre fotsåle. Litt merkelig. Hvis du føler det går greit her kan du sende hendene bakover med håndflaten opp.

Men ha på magen. Dette er noen småle greier. Og sette hendene tilbake. Flate ut.

Kobra eller hunden som ser opp. Og skal inn med en Child's Pose. Her er det helt sikkert noen som synes det er digg å bevege seg litt. Eller ta litt katt og ku.

Bare få kjent på ryggen og resten. Hvis denne posisjonen kjentes litt rarere så er ikke det så merkelig. Ta et fullt puste før neste. Møte fremme på magen.

Vi prøver igjen. Beina samlet. Tær og knær in så vi får løfte opp baken. Men nesten tenk at vi runder ryggen selv om vi er her.

Løfte leggene og føttene. Se om du kan løfte venstre kne. Prøv å plassere kneet opp på fotsålen. Se frem og langs skulderen.

Og kanskje hvis du går sånn hendene kan du flate dem opp. Kanskje holder du dem inn mot hoftene dine. Skuldrene vekk fra ørene. Og sette hendene in.

Og få lov til å komme ned. Trykk inn igjen bakover og bøy. Og hunden som ser ned. Gi deg litt tid til å bevege deg litt og puste litt.

Trenger du pause så gjør du det. Vi har et par runder igjen her. Skal bøye knærene og se til toppen. Enten gå eller flyte dit.

Vi blir lange og dype. Vi kommer hele veien opp. Ta med armen, blikket og fokuset. Og ses i fjellene.

Hendene bak ryggen. Du kan ha litt avstand mellom beinene her. Det er ofte litt dykt. Prøv å åpne opp, bøye knærene og led med brystet frem.

Pass på at ikke skuldrene detonerer til ørene her. Du må gjerne strekke beinene litt når du får lov. Eventuelt kan du gå litt fra side til side. La beinene gjøre det de vil.

Siste puste her. Slipp hendene til kulven kommer ned på huk. Sett hendene ut i skulderbreddes avstand. Spre fingrene masse.

Sett dem så langt frem som du kan. Se om du kan få knærene et sted på overarmen. Albuen kan du prøve å få rett bakover. Løft brystet og blikket frem.

Spre fingrene og kanskje tippe vekt av rolig fremover. Du trenger ikke komme av med beinene, men se fremover. Kanskje du pointer en fot og trekker mot baken din. Kanskje du prøver med en andre i stedet.

Her du er i kroka, prøv å bare holde der. Eventuelt prøver du med begge føttene. Grip litt med hendene. Kommer ned på huk.

Inn i squat. Fetter litt fra hverandre. Vi tar med høyre armen ut til høyre. På innsida av lår og kne.

Så langt ut du kan få henne. Ta med motsatt arm bort dit. Strekke maks bevegelser over. Hvis du vil ha mer, kan du snu hendene bak og se om de rører hverandre.

Åpne brystet. Siste brystet. Hun kommer gjennom til midten. Midt til andre siden.

Så kommer hun inn på innsiden. Gå langt ut. Stor bevegelse. Det er helt ok å bli her, hvis det er nok.

Fortsett å puste. Åpne. Bra. Kommer tilbake til midten.

Før du får, fortsett breie føttene. Sånn mattekanten eller breiere. Og dingle litt fra bein til bein. Bra.

Nå skal vi begynne å rulle oss hele veien opp. Kanskje en liten knekk i knæren. Armen over hodet. Og henne foran brystet skal vi inn i en litt rar strekk på skuldrene.

Dette heter chicken wings. Det kan jo være en liten upper. Så vi skal ha håndflatene ut. Så blir det den rare veien med toppen av hånda inn mot midjen.

Albuen kommer frem. Så tar du litt ut til siden. Breie bein. Og så begynner vi å senke ned i en squat.

Veldig bra posisjon. Lene litt frem. Og se om kanskje disse albuer kan snike seg på innsiden av låren. Hvis du vil, kan du prøve å gå litt mer sammen her.

Jeg tror de fleste kan være enige om at dette er en ganske rar strekk. Den føles merkelig. Og man kan få litt panikk, kanskje. Men prøv å ha jevne pust.

Det er kjempeviktig. Blir litt bitte, kan jeg tro. Og så skal vi løse opproret. Se om du kan ta med beinene breit.

Albuer til siden. Kaktusarme. Få lov å overstrekke beinene. Peketærene frem.

Vi skal gå høyre beinet tilbake herifra. Så vi har breie bein. Venstre foten kommer på utsiden av venstre hand. Yes.

Synk litt ned med hofta. Løft litt opp med bryst. Og så skal vi strekke det forreste beinet. Kanskje løft et hår med slippe hodet.

Åh, beie. Se frem. Så bare løs ned litt oppi hofta og bein. Litt til gannet her.

Og siste. Møtes med beie forreste kne. Løft venstre armen opp. Som jeg en twist.

Strekker det bakreste beinet skikkelig strakt. Begynner å strekke armen frem over matta di. Over hodet. Inni mellom bein og armen.

Og prøver å runde ryggen til det bakreste kneet. Igjen. Siste gangen. Åpne løftet ut av hundens skulder.

Og frem rund rygggraden. Strekker det etter kneet. Og åpne opp. Se om vi kan komme mot en sideplanke.

Så tar det forreste beinet halveis tilbake. Løfter armen over hodet. Løfter hoften. Og så kommer jeg gjennom midten.

Senker hoften videre ned. Og ser bakover. En gang til. Løft opp på strekket.

Og senker rolig ned. Ser bakover. Nydelig. Kommer tilbake til midten.

Venstre foten frem. Der han kom ifra. Høyre foten frem. Skjøt.

Venstre foten tilbake. Nydelig. Som vi begynner her. Det går an å være på knoke, blokk eller fingertuppe.

Senker hoften. Løfter brystet. Streker beinet. Følger over.

Så følger du bare litt i eget tempo. Tar et siste pust. Begynner å møtes med kneet og ankel. Så står da.

Løfter høyre armen opp. Det fungerer litt bedre. Strekker bakover beinet. Skikkelig begynner å få armen med over hodet.

Frem i mellom den porten der. Rundt bakover kneet. Og fortsetter. Rolig bevegelse.

Kontakt gjennom alle muskler. Strekker deg ut rundt gjennom hodet. Nå kommer du opp. Kommer opp ut siden bakover beinet.

Første foten halveis tilbake. Kne og over ankel. Senker hoften. Se bak.

Løfter hoften. Strekker armen over hodet. Bare fortsetter litt der. Kjempebra.

Siste. Nå kommer du helt frem til toppen. Skal inn i squat. Sjupp.

Se om det går å sende hendene frem. Trykk halebeinet frem i mellom beinet. Rund ryggen litt. Hvis det er langt ned kan du godt støtte det med hendene.

Samle knæren litt. Det er mye å bygge litt forskjellig der. Men prøv å se om det går. Kanskje uten hendene.

Kanskje med. Føtten litt ut foran oss. Ta tak i baklåren eller på knæren. Løft ryggen litt.

Og folde over. Bra. Du kan strekke beinene mer eller mindre hvis du vil. Vi blir her noen pust.

Før vi skal inn i siste runde med bakoverbøy. Trenger du å slippe pusten litt så følg fri til det. Kjenn at nakken ikke er avspent. To gode puster.

Kom rolig opp. Kan det være greit å ha en blokk tilgjengelig til den siste vi skal gjøre her? Så vi kommer ned på gulvet. Ha med fotsålene i.

Kanskje så nærme med hælene at du nesten kan røre dem med fingertuppen. Hoftebreddeste avstand på beinene. Så kommer vi først opp i en liten bro. Løft hoften.

Kanskje tenk at du skviser noe mellom lårene her. Kanskje du tar blokka av hjørnet for å få den følelsen. Eventuelt samler hendene under setet. Prøv å bli fem puster.

Ofte tenker man at man skal bare løfte så høyt som mulig, men prøv å ha kjernen litt på her. Som den mjøe i starten. Kjøp med å åpne skuldrene. To puster.

Siste gangen. Prøv å løse når hendene kommer ned. Virvel for virvel. Enten knærne mot hverandre, eller la dem gå litt fra side til side.

Gjør noe som kjennes bra imellom. Vi skal inn i en siste aktiv bro. Gjeninsette fotsålene i gulvet igjen. Hendene nedover kroppen.

Begynn med å skyve hoftene opp. Her kan du velge å samle hendene under setet. Du kan velge å prøve å stabilisere hoftene, og komme på tærene på den ene foten. Kanskje løfte foten av gulvet.

Kanskje strekk dem opp i været. Og eventuelt bytte bein. Merk hvordan hoftene kjenger litt når du gjør det. Sette foten tilbake.

Bli litt kammet til. Se om du kan få tak i blokka herifra, eller så kommer du ned først. Prøv å plassere blokka under setet, og legg korsryggen ned på den. Eller mer sånn mellom korsryggen og setet.

Yes. Her kan du eventuelt sette føttene litt bredere, og få en liten svinge med knærne fra side til side, hvis du ligger godt. Alternativt kan du ta hendene bakover og strekke dem litt ut. Det går an å ha blokka på litt forskjellige høyder, hvis man har en blokk.

Det velger du litt selv. Men ligg stabilt. Videre nå får du noen alternativer. De kan du ta, eller du kan droppe.

Alternativ er å trekke inn høyre knær, mens foten fortsetter i gulvet. Holde bak låret hvis det går. Kanskje fram på leggen for noen. Trekk knær litt inn mot magen og brystet.

Så det gjelder at du ligger like greit på blokka. Eventuelt røre litt på ankelen, og kjenne litt ut. Neste alternativ hvis du er med så langt. Venstre foten som står i gulvet, løfter rett opp i lufta.

Fleks foten så du har strakt bein. Da kan du sende hele deg ned til gulvet. Bestemmer du hvor langt ned du synes det er digg. Kanskje kommer beinet helt ned i gulvet, kanskje beholder du det litt over.

Og skal trekke beinet inn. Trekk venstre knær inn, setter høyre fot i gulvet. Kanskje røre litt på ankelen. Din oppgave er å kjenne at det går greit.

Eventuelt trekker du beinet i gulvet, opp i lufta. Strekker ut og tar det med steg for steg ned, og kjenner hvor langt det går greit for din del. Du finner en intensitet her. Det blir litt til et par pust.

Nå trekker knærne inn. Du kan få sette begge føttene i gulvet, og løfte hofta opp fjerne blokka. Legg deg rolig ned. Kanskje trekker knærne inn hvis det kjennes greit.

Det kan være kjempedigg å rote litt rundt fra side til side, løfte hodet mot knærne. Bestem deg litt selv, akkurat hva du gjør her. Stol på at kroppen vet det. Nå skal vi komme inn i en twist.

Legg deg med knærne over til høyre side. Eventuelt strekk ut underste beinet, hvis du vil ha det litt dypere enn i starten. Få en skikkelig god og lang twist. Kanskje bruker du et par dypere pust for å fylle på den posisjonen, og lande deg dypt igjen.

Nå skal vi bevege oss over til motsatt side. Et par gode pust her. Nå kommer vi tilbake til midten. Gjerne trekker knærne inn.

Litt happy baby, eller løfte hodet mot knærne. En aller siste foroverfold før vi lander i Shavasana. Sitt opp, kanskje du har beinene rett ut, eller om du bøyer dem litt. Prøv å følge over og kjenn at det gir litt space i nakke, rygg, bakbeinen.

Du kan bruke beltet her, eller bare trekke tærne til det. Få en skikkelig motstrekk til de bakoverbeinene vi har jobbet med. En alternativ for de siste pustene her, er å slappe helt av i beinene, slappe helt av i armene. Du må ta en mye mer yndig fold for å slippe taket.

Kjenn at tiden snart er over. Begynn å fokusere litt innenover igjen. Vi er på vei over på ryggen. Hvis du vil ha en liten motstrekk før den tid, sett hendene bak deg og løft gjennom bryst og rygg.

Nå er du klar til å finne veien helt ned på gulvet. Nøytral posisjon her. Kanskje la beinene få litt avstand mellom seg. Legg skuldrene litt under.

Kanskje et godt pust. Prøv å mykne opp i ansikt og pust. Bare kjenne hvordan det er å være i kroppen nå etter praksisen. Nå blir det her i noen gode minutter.

Prøv å finne et rolig hode i en rolig kropp. Kjør av seg nå. Dere som er her på Joy, må gjerne bli litt tilgjengelig. Du som eventuelt ser på, kjenn om du kan tenke deg å ta litt lengre tid.

Her er det å si takk for å være med. Tusen takk for at du var med. Namaste. Undertekster av AI-Media