56 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yin yoga-øvelser for å roe ned magen og forbedre fordøyelsen. Perfekt for stresset mage og dårlig fordøyelse. Start din praksis nå.
00:04Hei, og velkommen til Gin for en glad mage.
00:09Mitt navn er Elisabeth, jeg er ernæringsveileder og yogainstruktør.
00:14Øvelsene vi skal gjøre sammen i dag er øvelser som er satt sammen for å roe ned kroppen.
00:21Om du har en fordøyelse som er rask, en stresset mave, at man opplever å ha diaré,
00:29så er kroppen i en yang-modus.
00:32Da trenger vi øvelser som er i Yin, som er det motsatte, og vi roer ned nervesystemet.
00:40Når kroppen er i yang-modus, så er det sympatiske nervesystemet som kontrollerer kroppen.
00:49Det aktiverer muskulaturen, det aktiverer fight or flight-modus, som gjør at vi er parate.
00:55Det kan også øke peristaltikken i tarmene, altså bevegelsene, sånn at man får en mye raskere mave,
01:03og at ting går raskt gjennom.
01:05Det gjør også sånn at man ikke får fordøyd næringsstoffene godt nok,
01:10og at man får det riktige opptaket av næringsstoffer.
01:14Når vi jobber med Yin-øvelser, så setter vi på bremsen i kroppen, det parasympatiske nervesystemet.
01:23Det roer ned, det gir avspenning, og det tillater kroppen å la organene jobbe sånn som de skal gjøre.
01:31Også tarmene. Så vi tar opp riktig med næringsstoffer.
01:36Og vi får en mer balanse og en mer normal tarmprosess.
01:43Vi skal jobbe med øvelser i dag som baserer seg på Yin-yoga.
01:48Og øvelsene vi gjør, de tar for seg ...
01:54I Gin-yoga jobber vi med kinesisk medisin.
01:59Og i kinesisk medisin mener man at vi har energilinner i kroppen som vi kaller meridianer.
02:08De er knyttet sammen, og de er knyttet sammen med organene våre, så de sitter i bindevevet.
02:12Så ved å holde øvelsene lenge, sånn som vi skal på denne timen, vil vi finne avspenning og mykhet i kroppen.
02:23Du tillater deg å gi slipp, å slappe av i hver øvelse.
02:28Og vi kommer inn til det dype bindevevet som hele kroppen er ombundet av.
02:35Når vi kommer inn til bindevevet, vil vi også stimulere energilinjerne, meridianene som er plassert her.
02:45Det du trenger på denne timen er en bolster, eller eventuelt to store puter.
02:53En lang pute, og eventuelt kan du brette sammen en dyne for å få en litt lang pølse.
02:59Og ta gjerne et ekstra teppe eller ekstra pute.
03:02Jo mer pute du har, jo mer komfortabelt har du det, så bruk gjerne så mye som du vil i forhold til hvor din kropp er.
03:11Jo mer åpen vi allerede er, jo mindre pute trenger vi.
03:14Men uansett skal vi ha det så komfortabelt som mulig, så ta det du har å bruke.
03:20Først skal vi starte med en pustøvelse, sittende.
03:26Om du føler det er ubehagelig å sitte med korslagte bein, så strekker du ut på beina, kanskje du vil sitte på knærne.
03:35Eventuelt sitte på en pute for å komme litt høyere opp, og vippe bekkene frem.
03:40Så finn det godt til rette.
03:42Vi skal starte med en pustøvelse, hvor vi balanserer pusten og energien i kroppen.
03:51Vekselpusten, som også heter anuloma-viloma.
03:56Om du ønsker å se ekstra på den pustøvelsen, så kan du se på en egen video som ligger ute på nettsiden.
04:06Start med å sitte rak i ryggen.
04:10Send skuldrene din ned.
04:15Kjenn på pusten din.
04:17Lukk gjerne øynene for å kjenne ekstra godt etter.
04:30Lukk munnen din og pust kun gjennom nese.
04:43Legg merke til hvordan pusten strømmer gjennom hvert nesebor.
04:49Veldig ofte er vi litt mer tett i det ene nesebordet enn det andre.
05:00Denne pustøvelsen skal hjelpe til å åpne begge nesebor, sånn at vi får en balanse mellom høyre og venstre hjernehemisfære i kroppen.
05:17Så tar du høyre eller venstre hånd, valgfritt.
05:21Peke finger og tommel.
05:26Hold det på nesebene.
05:29Ta et dypt innenpust.
05:33Og pust ut.
05:36Så lukker du begge nesebor, åpner venstre og puster inn med venstre.
05:44Lukker venstre, åpner høyre nesebord og puster helt ut.
05:53Puster inn med høyre nesebord.
05:58Lukker begge nesebord, åpner venstre og puster ut.
06:02Puster inn med venstre.
06:14Lukker venstre, åpner høyre og puster ut.
06:21Puster inn med høyre.
06:26Lukker høyre, åpner venstre og puster ut.
06:33Vi tar to runder til, så følg litt eget tempo.
06:46Fortsett å puste litt eget tempo.
06:54Hver innenpusten fyller helt opp, og utpusten tømmer helt ut.
07:05Ved å balansere høyre og venstre hjernehalvdel, vil vi også få en balance i energien vi har i kroppen.
07:15Høyre del av kroppen styres av en energikanal som vi kaller for Ida.
07:25Venstre side styres av en energikanal som vi kaller for Pingala.
07:31Begge energikanalene kommer ut fra hovedenergikanalen i kroppen, som går langs ryggraden.
07:38Den heter Sushumna.
07:41Den høyre siden er den aktive siden, den dynamiske, den varme og den sterke siden.
07:53Den venstre siden er den myke, rolige, yin, avspenning og god pust.
08:04Ved å finne en balanse i begge sidene, får vi også en balanse i energien vår.
08:10Vi tar en runde til nå, hvor vi skal ha hold i mellom.
08:15Først et stort innpust, fyller kroppen helt opp uten å holde for nesa.
08:21Puster helt ut.
08:26Puster nå inn kun med venstre nesebor, så du lukker høyre.
08:32Lukker begge nesebord og holder pusten der.
08:41Åpner høyre nesbord, puster helt ut.
08:47Puster inn med høyre igjen, fyller helt opp.
08:53Lukker begge, holder pusten der.
08:59Åpner venstre, puster helt ut.
09:06Holder pusten der.
09:09Puster inn med venstre.
09:13Holder pusten.
09:22Åpner høyre, puster helt ut.
09:26Holder pusten der.
09:30Puster inn med høyre.
09:35Holder pusten.
09:38Vi teller til 10.
09:46Puster ut med venstre.
09:51Holder pusten.
09:55Puster inn med venstre, fyller helt opp.
10:00Holder pusten, vi teller til 10.
10:11Åpner høyre, puster ut.
10:16Holder pusten.
10:20Puster inn med høyre.
10:24Holder pusten, vi teller til 10.
10:34Puster ut med venstre.
10:40Og går tilbake til en vanlig pust igjen.
10:43Pust nå gjennom begge nesebord, ikke netter.
10:46Om kanskje det ene var litt sett i sted, kanskje det er litt mer åpent nå.
10:59Bra.
11:00Vi skal starte med den første ginøvelsen i sommerfuglen.
11:07Du kan ta med deg bolsteren din.
11:11Plassere den mellom beina.
11:14Løft den opp, så du plasserer føttene, altså fotsålene, inn mot hverandre.
11:21La føttene være et stykke vekk fra setet ditt.
11:26Du har det ikke helt inntil, så la det være et stykke ut.
11:32Om knærne dine står veldig høyt opp, og det føles ubehagelig,
11:36kan du legge puter til å la knærne dine hvile på.
11:42Du kan også starte med å holde rundt bolsteren her,
11:47og gradvis komme lenger og lenger frem.
11:51Enten hvile albunnet ned, hvile hodet ned i hendene dine.
11:59Kanskje komme enda dypere frem, hvile hodet helt ned.
12:05Om det er langt ned, bruk gjerne ekstra pute opp på bolsteren.
12:12Vi skal få være her i fem minutter.
12:15Om det er for tungt for deg og din kropp,
12:19så velger du å gå ut av øvelsen når du er klar.
12:27Du bruker gjerne litt tid på å komme inn i øvelsen.
12:30Siden vi skal være her lenge, er det viktig at vi har det komfortabelt.
12:34Begynn gjerne litt høyere oppe, og kom gradvis lenger ned.
12:47Igjen starte å kjenne på pusten din.
12:56La tærne dine hvile.
13:00La knærne dine hvile.
13:10Vær tung i øvelsen.
13:16La hver utpust få være en liten avspenning.
13:35Slapp av i maven.
13:38La den være myk.
13:44Seng skuldrene dine.
13:50La korsryggen hvile.
13:56Hele rygggraden hviler.
14:13Kjenn på alt som kommer opp når vi er her.
14:17For når vi holder øvelsene lenge,
14:20så blir vi tvunget til å se på alt.
14:23Alle følelser, alle fornemmelser.
14:27Alle tanker som dukker opp.
14:33Så vær nysgjerrig på det som skjer i kroppen.
14:41Uten å dømme eller endre på noen ting.
14:50Hør et stor timpust. Fyll kroppen opp.
14:56Åpne munnen og slipp alt ut.
15:06Det er et dypt timpust til. Fyll opp kroppen.
15:13Pust ut. Slipp det enda dypere frem.
15:22Kjenn etter hvor i kroppen du kan føle at det er stramt.
15:30Kjenn etter hvor i kroppen det føles mykt.
15:46Du skal få være her et lite øyeblikk til.
15:49Men om du nå allerede kjenner ut som du ønsker ut av øvelsen,
15:54så kommer du sakte og rolig ut gjennom tre pust.
15:59Så bruk alltid god tid når du skal ut av øvelsen.
16:03Når vi holder lenge her, så kan vi lett stivne litt opp.
16:08Det er ikke noe godt for kroppen å raske seg ut.
16:11Så ta deg god tid på vei inn og ut av øvelsene.
16:23Kjenn hver pust i kroppen.
16:38Kanskje du lukker øynene.
16:48Nyter hver pust.
16:59Du skal sakte komme ut av øvelsen ved å bruke tre pust.
17:05Sett hendene i matta, løft brystet litt og pust inn.
17:12Pust rolig ut.
17:16Hendene kommer litt nærmere og høyere.
17:18Pust inn.
17:22Pust ut.
17:23Pust ut.
17:26Strekk ut beina.
17:29Len deg litt tilbake i armene.
17:32La føttene falle ut til hver side.
17:35Løft brystet, pust inn.
17:40Og pust ut.
17:46Neste øvelse er brygga.
17:49Vi tar med oss bolsteren, den lange puta vår.
17:53Eller to puter som du legger ved siden av hverandre, bak ryggen.
17:59Ta puta-delen på midten av matta.
18:03Du setter deg opp på puta.
18:10Vi skal ligge tilbake.
18:13Så den øverste delen av ryggen kommer ned i matta.
18:21Skuldrene dine kommer ned.
18:24Du kan strekke ut armene bak.
18:28La føttene falle ut til hver side.
18:33Beina er strake.
18:44Om du har en høy pølsepute, altså en bolster,
18:48og du føler at det blir litt langt ned,
18:52og strekker ut armene bak,
18:54så kan du i tillegg legge en pute eller to
18:58under der skuldrene dine kommer ned på matta,
19:02for å få ekstra støtte.
19:05Om du er åpen i kroppen,
19:08så kan du også gjøre så du får høyere, og det blir dypere.
19:12Vi vil legge en pute eventuelt, så det blir enda litt høyere.
19:17Du får en dypere bakoverbøy.
19:21Kjenn at du ligger komfortabelt, så komfortabelt som mulig,
19:26og strekker armene bak.
19:29Om det er ubehagelig å ha armene utstrakt bak,
19:33la dem hvile på maven.
19:39Åpne munnen litt.
19:44Slapp av i skuldrene.
19:48Ryggen hviler.
19:52Maven er myk.
19:59Kjenn hvordan hver innpust fyller brystet opp.
20:05Hvordan utpusten gir slipp,
20:10senker deg ned i matta,
20:13og du blir litt tyngre.
20:19Nyt hver pust.
20:23La kroppen få være tung.
20:29Gi slipp på alt som har vært før i dag.
20:34Gi slipp på alt som kommer senere i dag.
20:42Bare la det være her på matta di,
20:46i din egen tid,
20:50akkurat nå,
20:52hvor du kjenner på pusten,
20:55på kroppen og på hodet.
21:15I yin-yoga kan det komme opp mange ulike fornemmelser i kroppen.
21:22Det kan være ubehagelig for mange
21:24å ligge i øvelser som ikke er naturlige for kroppen å være i.
21:31Vi er så ofte på farta,
21:36og når vi er stillesittende sitter vi veldig ofte fremover bøyd.
21:42Når vi åpner brystet, åpner hodet,
21:45og blir sittende i øvelsene,
21:48og kjenner på ting,
21:50så er det mange ting som kan komme opp.
21:54Gamle følelser kan komme til overflaten.
21:59Historie, ting som har vært,
22:02ting som kommer til å skje.
22:08La alt være akkurat som det er.
22:12Se om du kan finne en aksept i deg selv,
22:17til å kunne gi slipp,
22:21og la alt bare være.
22:25La tærne dine hvile.
22:37La knærne få hvile.
22:45Lår, hofter og bekken hviler.
22:50Hele ryggeraden slapper av.
22:57Maven er myk,
23:02brystet,
23:03hodet er åpent,
23:08og kjeven slapper av.
23:17På dine neste tre pust skal vi sakte komme ut av øvelsen,
23:23og legge oss over på den ene siden.
23:30Rolig, plasser føttene i matta og ta et pust her.
23:40Legg deg over på valgfri side,
23:43støtte deg med armene,
23:46og legg deg i fosterstilling.
23:49Hviler ned.
23:54Ta noen pust her.
24:03Da bruker den øverste hånda i gulvet,
24:07og skyver oss opp til sittende.
24:12Bra.
24:16Neste øvelse heter Svan.
24:22Svan kan være ganske intens for mange,
24:27og det er en øvelse som du ikke skal ha vondt i knærne.
24:31Om du får vondt i knærne,
24:33så velger du et annet alternativ.
24:37Nålløyet.
24:38Jeg viser alternativet først,
24:40slik at du har den du kan velge.
24:42Det er en hofteåpner.
24:45Du tar med deg høyre foten over venstre kne,
24:49og trekker med deg kneet inn mot brystet.
24:54Hold rundt kneet her,
24:56og trekker med deg inn mot brystet.
25:00Fleks i terne på foten som peker opp.
25:05Eventuelt, om den også er for stram for kroppen din,
25:09så kan du kun la foten din hvile over kneet her,
25:13og skyve fra låret ditt med den andre hånden.
25:21Forsøk gjerne å kjenne etter om Svan fungerer for deg.
25:28I Svan, ta med deg høyre kne ditt frem mot kanten av matta.
25:34Foten peker bakover.
25:36Strekk ut venstre bein ditt bak.
25:41Man kan alltid starte i sittende Svan.
25:46Om du er veldig åpen i hoften dine,
25:49kan du også ta med deg foten ut til siden og jobbe her.
25:57Når du sitter, slik som jeg sitter her nå i Svanen,
26:00og setet ditt ikke kommer ned i matta.
26:04Om du er her,
26:07ta med deg en pute eller teppe og legg under setet,
26:11så du får støtte opp og hvile setet og låret ditt ned.
26:16Gjør det vondt i kneet bak her,
26:20legg en pute eller teppe under for å avlaste kneet.
26:26Sterke huggende smerter ønsker vi ikke i knærne,
26:29så ha respekt for kroppen din.
26:33Du kan starte i sittende Svan.
26:36Hender i skulderavstand foran deg på matta.
26:40Løfte brystet, senke skuldrene ned.
26:45Ta en dyp innpust, løfte brystet opp.
26:50Og utpust. Enten bli her,
26:53eller ha hendene kommet ned på pølser foran deg.
26:57Hvil her på albunnet.
26:59Eventuelt hvil hendene i hodet.
27:03Kanskje komme helt ned i sovende Svan,
27:06strekke ut armene, hvile brystet og hodet ned.
27:17Ta et stort innpust, fyl opp kroppen.
27:23Og utpust, smelt ned i matta.
27:33På hver utpust, kom enda litt dypere ned.
27:53La utpusten din komme inn i de stramme områdene.
27:59Bruk pusten aktivt til å gi slipp,
28:03til å synke ned og smelte inn i matta di.
28:25Kjenn etter hvor du strammer i kroppen,
28:29og om du kanskje strammer noen områder som ikke trenger å være stramme.
28:33Om du biter tennene sammen, åpner munnen litt,
28:39slapper av i kjeven.
28:43Ta et dypt innpust.
28:55Om du kjenner i kroppen at det begynner å bli prikninger,
28:59at et bein sovner, så er det ikke farlig.
29:06Forsøk å unngå å gå ut av øvelsen.
29:11Forsøk å bli vær i det.
29:16Kjenn på det som er.
29:19Det er kun noen minutter av livet ditt,
29:23og når du kommer ut av øvelsen, så føles det så deilig.
29:31Vær tilmodig.
29:36Ta et stort innpust.
29:40Åpne munnen og puste ut.
29:56Holde hoften din å være tung.
30:03Heller maven. Forslapp av.
30:18Kanskje det føles godt av øynene igjen.
30:35Vi tar tre puster,
30:38og bruker de pustene på å sakte, rolig komme ut av øvelsen.
30:43Som om du valgte Svanen eller Nålløyet.
30:48Kom sakte, rolig tilbake opp.
30:55Trykk med deg knedet tilbake.
30:59Kom opp på alle fire.
31:04Beveg litt på hoftene.
31:07Beveg litt på magen.
31:11Kroppen.
31:14La litt bevegelse.
31:19Kroppen kommer ut av den stivheten vi kan føle når vi har holdt stillingene lenge.
31:26Ta med deg knedet ditt frem, venstre kned.
31:29Blir det motsatt av hva du gjorde i sted.
31:32Vi strekker ut beinet bak oss.
31:38Bruk gjerne bolsteren din.
31:41Den kan også brukes under setet her, for å bygge opp.
31:47Se hvor dypt ut du vil ha foten din til siden.
31:51Ikke press kroppen.
31:54La den være som den er.
31:56Ta deg god tid inn i øvelsen.
32:01Bruk bolsteren foran oss.
32:03Om du har en bolster med bokhvete, er den mye mer fast og står av seg selv.
32:10Da kan du ha den på høyre kant og lede deg frem i den.
32:13Akkurat den jeg har i dag er litt mykere.
32:17Se om du kan bygge opp, og om du ønsker å starte høyere her ved å hvile.
32:23Eller om du vil starte her med meg i sittende svane.
32:29Ta et dypt innpust, løft brystet opp.
32:35Pust ut, bli her, eller sakte. Kom litt dypere frem.
32:43Bruk god tid.
32:49Slapp deg i hoftene og ryggen.
32:59Veldig ofte er vi litt stivere på den ene siden av kroppen enn den andre.
33:05Det kan du gjerne kjenne her i de øvelsene.
33:08At du kanskje ikke kommer like dypt ned.
33:11Det gjør ingenting.
33:14Men kjenn etter hvordan det føles, og hva som kommer opp.
33:18Om det er motstand, eller om du ønsker å presse deg inn i øvelsen,
33:24fordi du fikk det til på den andre siden, og ikke denne.
33:29Vær snill med kroppen din, og aksepter hvordan den er.
33:40Gradvis sakte, da kommer vi inn til bindvevet,
33:45og vi løser opp spenninger.
33:51Ta noen dype, lange pust til.
34:05Hver utpust rekker det enda dypere ned.
34:28Lukk øynene, åpne munnen.
34:33Et stort innpust.
34:37Og pust ut.
34:55Kjenn hvorav hver innpust kommer inn i kroppen,
35:01sprer seg til alle delene,
35:05ut til armene, ut til beina,
35:10tærne og fingrene.
35:14Hvordan utpusten gir deg avspenning,
35:18og myket til kroppen.
35:58Slapp deg i skuldrene,
36:03ryggen,
36:05maven.
36:22Slapp deg i tærne,
36:26og knærne,
36:29og maven.
36:42Gi deg tre lange pust til,
36:45og bruk de på å sakte, rolig komme ut av øvelsen.
36:52Sett hendene i matta,
36:55løfte brystet litt opp, puster inn.
37:01Kommer enda høyere opp, puster inn.
37:07Ta den der kneen tilbake, så du kommer opp på alle fire.
37:14La litt bevegelser her med hoftene.
37:20Starte kroppen igjen. Lite øyeblikk.
37:26Skiver oss tilbake i barne.
37:30Her kan du også velge å ha bolster foran deg,
37:35eventuelt også opp på maven, for å hvile frem.
37:39Ha bolster, kanskje en pute i tillegg,
37:45for å bygge opp.
37:48Samle føttene inn mot hverandre,
37:51knærne inn mot hverandre,
37:54og vi hviler brystet og hodet frem.
38:00Hvil gjerne det ene kinnet ned,
38:03og strekk armene bak, langs siden av kroppen.
38:09Slipp tak i skuldrene,
38:14og slipp halbeinene ned mot matta.
38:30Ta noen lange, dype puster.
38:39Om det er behagelig for knærne, legg en pute eller teppe under.
38:50Kjenn på den tryggheten du skaper
38:54ved å ha brystet tett inn mot lår,
38:57og beskytte maven og brystet.
39:14La øynene dine hvile.
39:18La panna glattes ut.
39:27La kjeven din hvile, og åpne munnen litt.
39:39Nakken hviler.
39:45Skuldrene hviler.
39:52Hele rygggraden hviler.
40:09La halbeinene synke enda dypere ned,
40:13og slapp av i maven din og brystet.
40:17La kroppen komme enda dypere ned mot lår.
40:48La hver pust få være bevisst.
40:56La tanken din å være til stede her og nå.
41:19Til at det å gi slipp,
41:22ta en pause,
41:26til at det å bare være,
41:30og kjenne hver pust,
41:56skuldrene blir enda tyngre.
42:00Brystet og maven synker dypere ned.
42:06Halbeinet kommer nærmere matta.
42:12På et stort impust,
42:17og pust ut.
42:25Hver utpust lar deg gi slipp.
42:45På de neste tre pust skal vi sakte komme ut av øynene.
42:51Tande hendene frem foran hodet igjen.
42:56Press hendene lett ned. Løft opp brystet.
43:02Sett deg tilbake mot helen.
43:10Lene tilbake i armene dine.
43:14Kanskje løft opp brystet litt om det føles godt.
43:17Kanskje også løft opp hoftene litt om det føles bra.
43:26Fylde brystet med ny, frisk pust.
43:34Positiv, god, ny energi.
43:40Vi senker oss ned.
43:44Vi skal komme til lyggene på ryggen.
43:50Du kan legge bolsteren, putene og teppet til side.
43:57Vi legger oss ned på ryggen.
44:00Ta med knærne inn mot brystet.
44:04Se om du kan få tak i føttene på utsiden.
44:07Strekk beina opp så du får fotsålene mot taket.
44:12Trekk knærne ned mot armhulene i happy baby.
44:18Slipp halbeinene ned mot matta.
44:22Vi skal få være her innen lange pust.
44:26Om det er vanskelig for deg å komme hit, er det et alternativ.
44:32Du kan plassere fotsålene inn mot hverandre.
44:35Trekk føttene mot brystet ditt.
44:39La skuldrene hvile ned.
44:45Velg den versjonen som passer best for din kropp.
44:51Begge to er fine hofteåpnere, hvor maven også får slappe av.
45:08Kjenn på pusten.
45:12Kjenn etter hvor det strammer i kroppen.
45:20La utpusten komme inn i de områdene og løse opp.
45:31Kjenn at ryggen slapper av og ligger ned i matta.
45:37Slipp halbeinene enda lengre ned.
45:48Gradvis trekker vi med oss knærne enda dypere inn.
45:52Eller om du gjør den andre, hvor du har føttene inn mot brystet,
45:57trekker du føttene inn på hver utpust.
46:10Alle øvelser som åpner hoftene våre kan for mange føles utholdelige.
46:19De kan sette i gang irritasjon og sinne i kroppen.
46:27Årsaken til det er at i hoftene våre ligger mye av følelsene.
46:35I både brystet, hoftene og maven.
46:40Vi har energilinjer, meridianer, som går gjennom kroppen og møter hverandre.
46:51Alt henger sammen.
46:57Har man stive, stramme hofter, kan det være at man har lukket mange følelser inn.
47:07Når vi begynner å åpne på hoftene, kan det føles stramt og ubehagelig.
47:12Men det kan også komme en del følelser fram til overflaten.
47:17La det komme.
47:20La kroppen åpne seg opp.
47:25Kjenn på det som kommer.
47:28La prosessen starte.
47:37Det er et stort innpust. Fyll opp kroppen.
47:42Åpne munnen og slipp alt ut.
47:47Det er et stort innpust til.
47:52Slipp alt ut.
48:03Det skal få være et lite øyeblikk til.
48:07Når du begynner å stramme mer, forsøk å slappe av enda mer.
48:20Nyt hver pust.
48:27Når du strammer veldig godt, ta frem et lite smil.
48:37Pust inn med et smil.
48:43Slipp ut alt.
48:48På din neste trepust skal vi sakte komme ut av øvelsen.
48:54Slipp gradvis tak i føttene dine.
48:59Trykk med knærne inn mot brystet i den liten klem.
49:04Bli grolig fra side til side.
49:10Strekk beina opp mot taket.
49:12Laterne peker inn mot ansiktet og opp mot taket, frem og tilbake.
49:30Vi kommer opp til sittende.
49:33Vi skal gjøre en siste øvelse inn mot en vegg.
49:40Om du har en vegg tilgjengelig, er det veldig fint.
49:46Om du ikke har det, kan du gjøre den samme øvelsen liggende.
49:53Første øvelsen var sommerfuglen fremover.
49:57Dette blir sommerfuglen bakover eller opp mot vegg.
50:01Fotsålene inn mot hverandre, knærne ut til hver side.
50:05Vi legger oss tilbake på ryggen.
50:07Du kan legge hendene under korsryggen med håndflatene ned.
50:12Trekk skuldrene ned i ryggen.
50:16Vi hviler her.
50:19Eller du kan legge deg inn mot en vegg.
50:24Du setter deg på siden for å komme helt inn til masseter.
50:29Vi legger deg ned, vrir føttene opp mot langs veggen.
50:41Du tar fotsålene inn mot hverandre.
50:45Knærne ut til hver side.
50:48La kroppen hvile.
50:51Eventuelt kan du strekke ut armene bak.
50:54Kanskje folde hendene under hodet.
50:57Albene ut til hver side.
51:03Velg den versjonen som du føler er viktig.
51:07Den du er mest komfortabel med.
51:16Finn kontakt med kroppen din.
51:20Med pusten.
51:30Slapp bra i hoftene.
51:37Slapp bra i setet.
51:49La maven din få være myk.
51:55La brystet være åpent.
52:03Skuldrene slapp bra.
52:14Kjenn hver innpust og hver utpust.
53:04Legg merke til alt som kommer frem.
53:08Tanker og følelser.
53:11Fornemmelser i kroppen.
53:19Vær nysgjerrig.
53:22Se på det som er.
53:26Aksepter det som er.
53:31Gi slipp.
53:42Nyt ditt eget øyeblikk.
53:46Her har du muligheten til å bare være og puste.
53:52Et friminutt kun for deg selv.
53:58På de neste tre pust skal vi sakte komme ut av øvelsen.
54:27Vi strekker beina opp langs veggen, eller ut langs matta om du ligger ned på ryggen.
54:36Ta med deg knærne inn mot brystet.
54:42Legg deg på valg fri side i fosterstilling.
54:53Ta den øverste hånden og presser ned i matta så det kommer opp til sittene.
55:00Du kan legge deg ned i avspenning 10-15 minutter helt til slutt.
55:06Hvis du ønsker en veiledet avspenning så har vi mange andre fine videoer på nettsiden.
55:14Vi håper at du har funnet litt mer pust og ro etter denne timen.
55:20Sett deg godt i rette nå.
55:26Puster inn.
55:29Puster ut.
55:32Hender opp til hodet. Puster inn.
55:36Smiler.
55:38Puster ut.
55:41Namaste. Takk for timen.
