26 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær effektive yogastrekk for å lindre spenninger i korsryggen. Perfekt for stiv rygg. Prøv vår veiledede øvelser nå.
00:05Vi har fått et ønske om å se på hvordan vi strekker ut nedre delen av ryggen, korsryggen.
00:13Så det er det vi skal se på, den lille avspenningen her på korsryggen vår.
00:19Det vi behøver er en blokk, og jeg vil helst at har du en skade i korsryggen,
00:25spesielt prolaps eller liknende skade, at du unngår å gjøre den tiden her,
00:30for da vil du unngå å legge så mye press på diskene dine.
00:34Så for de som har en sunn rygg, men en stiv rygg, og stølerygg, så er dette en fin time å strekke ut på.
00:43Vi må bare ikke glemme det at det kommer av en anledning at vi har den stive støleryggen,
00:49så det betyr at vi antagelig må se på flere områder av kroppen.
00:53Så den timen her går på å strekke ut, og det kommer til å kjennes bedre,
00:57men gjør vi ikke noe med årsaken til at vi har blitt stiv og støleryggen, så kommer det til å komme tilbake igjen.
01:03Så det henger antagelig sammen med en del av benene dine, hofter, sete, hoftebøyn,
01:09noe som er stivt, og mye spenning som kan gjøre utslag til at du får en stiv og stølerygg.
01:15Men med en jævlig yogapraksis vil du komme inn i alle de områdene.
01:20Akkurat den timen her strekker ut korsryggen.
01:23Så bare ha blokken i nærheten, og så starter vi med å komme opp frem på matten.
01:31Og benene er i hoftebreddes avstand.
01:34Så kan du sette tommelen bak på ryggen din, og bare gi deg selv en liten massasje,
01:41og bare kjenne på helt øverst på bena og helt nederst i ryggen, akkurat hvor bena møter ryggen din.
01:52Kjenn på det festet, og så prøver du å holde tommelen rett over det festet, der bena kommer opp i ryggen.
01:59Så tar du et innpust, forlenger overkroppen din, og på utpust legger du et press med tommelen på bena,
02:07og så beholder du en lang overkropp når du lener deg frem.
02:11Når du har lent deg frem nå, så bøyer du knærne, for vi vil ikke fokusere på hamstringen i dag.
02:16Vi bøyer knærne, og så har vi fokus på ryggen, så vi lener oss frem med en lang rygg,
02:23helt til vi kan legge overkroppen over lårene.
02:27Da kan vi slippe ryggen, og bare kjenne hvordan det har blitt latet ut her i korsryggen.
02:33Så kan vi slippe varmen ned mot gulvet, og slippe hodet.
02:38Gå videre, overkroppen på og bena pustet dypt her.
02:43Slipp hodet, slipp nakken, og se om du kan puste bevisst inn i den delen av ryggen som er spent.
02:54Så trekk pusten hele veien inn i siden av ryggen.
03:00På utpust igjen, hvordan du slapper litt mer av og blir litt tyngre over bena din.
03:04Så har vi tre pust til her.
03:14Om du kjenner at du kan, kan du begynne å lene deg litt lenger frem, og løfte setet litt mer.
03:20Men om du kjenner at du begynner å ta mer i baksiden av låren enn å strekke ut ryggen, så bøyer du knærne mer igjen.
03:37Så har vi et pust til her.
03:49Så setter du hendene i gulvet, kommer opp på fingertuppene, løfter brystet opp,
03:54og så går du føttene inn til hverandre slik at stortærnen møtes.
04:01Så setter du deg sakte ned på hendene slik at du bøyer knærne.
04:07Her blir det faktisk omvendt enn vanlig, så hvis du er veldig åpen kan du bruke blokken din til å sette føttene på.
04:16Jeg må vise først for dere andre her.
04:18Bli oppe på tærne, og så puster du inn.
04:23Bli lang i overkroppen, og kanskje på utpustet hold massasje, og bare ligge med overkroppen over lårene her.
04:30At du kjenner en god strekk i korsryggen.
04:33Eller om du åpner knærne ut til siden, og så går du hendene og overkroppen ut fra mellom knærne.
04:40Går deg frem her og slipper hodet.
04:45Så viser jeg med blokken.
04:46For de som ikke kjenner så mye der, så kan dere sette føttene opp på blokken.
04:53Setter deg ned på hendene, og gjør akkurat det samme.
04:57Ta med knærne ut til siden, og gå hendene ut fra hverandre og senke setene.
05:05Så det vil bli mer intenst.
05:08Og for ikke å fokusere så mye på hoften, pass på knærne at de ikke bare henger ut til siden.
05:13Aktiver beina litt, og bare gi deg en liten skvis med lårene inn mot armene.
05:20Og ha fokus på å puste inn i korsryggen.
05:29Så tar du tre dype puster her.
05:40Kjenner hvordan siden av kloppen utvides med innpust.
05:46Og utpust hvordan du slapper av og slipper løs.
05:55Ta et pust til, og kom rolig opp.
06:11Hvis du valgte å være med føttene på blokken, gå av blokken og legg den litt til siden.
06:19Og så kan du satt og bare sette deg tilbake i sittene.
06:24Ta føttene litt foran deg til å begynne med å gjøre løftføttene rundt setet litt tilbake.
06:30Sånn at du sitter på sittekulen og sitter lent fremover med overkroppen.
06:34Sånn at vi ikke sitter og runder av korsryggen her.
06:39Så setter du hendene enda litt lenger foran deg, så du får løftet brystet.
06:43Så har du tak rundt føttene.
06:45Om du tar tak med hendene hele veien rundt føttene og krysser fingrene, eller bare tar tak rundt siden av føttene, spiller ingen rolle.
06:54Så har du litt innpust her, løftet brystet, blir super langt.
06:59På utpust, bare senk føttene og slikk hodet.
07:06Tenk at du skal fortsette å lene deg fremover med overkroppen.
07:12Så tar du noen dype pust her, hvor du fokuserer på samme ting.
07:17Pust inn i nedre del av ryggen.
07:32Kjenn at vekningen hele tiden er på vei fremover.
07:50Neste innpust, løfter du blikket og løfter hodet.
07:54Så går du hele veien litt lenger frem.
07:59Du har bena litt lengre utenfor, og har fortsatt en god bøy i bena.
08:04Holder tak enten rundt eller på siden av føttene, puster inn.
08:09Og puster ut, for du overslipper hodet og legger deg over bena.
08:20Kjenn om du har mulighet til å puste inn i begge sider av ryggen din, og hele midtlinjen som går her.
08:51Neste innpust, løfter du blikket og løfter hodet.
08:54Så går du hele veien litt lenger frem, sånn at føttene kommer enda litt lenger frem.
09:02Når du begynner å kjenne noe i baksiden lår igjen, så går føttene hele veien litt tilbake.
09:07Du skal fortsette å være over kroppen.
09:10Så på innpust løfter du deg opp, og så løfter du deg ned.
09:12Og på utpust holder du over bena.
09:26Ta tre dyr på pust her, bare slipp skuldre, slapp av i nakken.
09:33Og igjen tenk i vekten, og tyng den inn fremover over bena.
09:55Neste innpust løfter du deg opp, og ser opp.
10:00På utpust ruller du deg sakte opp i sittene, og da kan vi strekke ut venstre ben.
10:07Ta med høyre ben inn, og legg høyre kne ut til siden.
10:12Sånn at høyre fot kommer på innsiden av høyre lår.
10:15Hvis du opplever noe problem med at høyre kne enten gir vondt, eller blir veldig høyt oppe her,
10:22så kan du sette blokken din under kneet, på den høyden du behøver, for å få støtte deg.
10:31På innpusten din skyller du ned i venstre arm, lener overkroppen frem, og høyre armen kommer opp.
10:39På utpusten din roterer du fra midjen din over mot venstre, og strekker høyre armen dit.
10:47Så fortsetter du å lene deg frem, så langt du kommer, og ikke stramme veldig mye på baksiden av venstre lår.
10:53Bøy litt i venstre kne igjen, og så setter du høyre hånd ned der høyre hånd kommer ned.
10:59Så vi strekker ut høyre side av ryggen.
11:03Hvis det går bra med et stramt venstre ben, kan du ta tak på utsiden av foten din,
11:08eller du kan ta tak på utsiden et eller annet sted langs benen, og gå høyre armen ut mot venstre.
11:14Om det er tilgjengelig, kan du hvile hodet igjen.
11:18Du kan også hvile hodet på blokken din.
11:24Se om du har mulighet til å puste inn og i høyre side av ryggen din.
11:29Kjenn hvordan det utvides med innpust, og slapper av med utpusten din.
11:50Ta tre puster til her.
12:04Kjenn om du tilgjør at kroppen både slapper av og åpner seg opp med pusten din.
12:15Neste innpust løfter du blikket, løfter hodet, og utpust setter deg rolig tilbake igjen.
12:24Skifter i ben, strekker høyre ben ut.
12:27Ta med venstre foten inn, og legg venstre kne ut mot venstre.
12:31Du kan bruke blokken din, legge under kne på den høyden som kjennes riktig ut,
12:38eller kne ned mot kuller.
12:41Høyre hånd ved siden av høyre hofte.
12:44Innpust løfter venstre armen,
12:48roterer fra nedest i magen, sånn at du får en liten rotasjon mot høyre.
12:53Så lener du deg frem så langt det går, og senker venstre hånd der den kommer ned.
13:00Kan hendene komme ned på utsiden av låret, kan hendene komme ned på utsiden av leggen,
13:06kan hendene komme på utsiden av foten.
13:08Kan hendene du vil gå den på utsiden av, bare trippe hånden din ned over mot høyre.
13:15Kjenn at det åpner seg langs venstre siden og nedest i ryggen din.
13:25Du kan hvile hodet på blokk, hvile hodet på bena, eller bare slippe hodet og slapp av i nakken.
13:34Se om du har mulighet til å bruke pusten din og synke inn i folden din.
14:02Ta tre pust til her.
14:05Kjenn hvordan innpusten din utvider nedre del av ryggen.
14:14Hvordan utpusten trekker sammen og hjelper deg å slippe enda litt lenger frem,
14:21og kanskje enda litt lenger ned.
14:43Neste, innpuster du frem på løfteblikket.
14:49Utpust kommer hele veien opp.
14:51Ta med venstre benet ut foran deg og høyre ben ut.
14:56Så krysser vi bena for å komme inn i barnet.
14:59Så vi kommer over på alle fire.
15:01Barnet er i perfekt posisjon for å strekke ut korsryggen.
15:06Vi kan starte med å bare ha knærne sammen.
15:11Så legger vi overkroppen over lårene våre og går armene frem og slapper av i hodet.
15:19Så om hodet ikke tar i matten skal du bruke blokken din og hvile hodet på blokken.
15:26Så har vi fokus på å puste gjennom ryggen og spesielt hele veien ned her i korsryggen.
15:35Så ta tre dype puster her i barnet.
15:57Innpusten utvider og utpusten slipper på spenningene.
16:10Innpusten utvider enda mer.
16:18Og utpust slipper de spenningene du holder her i korsryggen din.
16:26En gang til. Stor innpust.
16:34Og utpust slipløst.
16:36Så ruller du deg rolig frem sånn at du kan presse ned i venstre arm.
16:47Så legger du høyre armen forsiktig under kroppen og bare hviler deg ned igjen.
16:57Du får litt mer tak på høyre side.
17:02Bare ta to dype puster her i barnet med høyre armen på hver side av kroppen.
17:09Og venstre armen utfor deg.
17:22Ta et stort innpust.
17:28Og utpust leder litt frem igjen sånn at du får vekning i venstre arm.
17:33Sett deg ned på høyre arm.
17:35Og ta med venstre armen under kroppen tilbake i barnet.
17:40Slipp hodet.
17:42Pust inn i venstre side av ryggen din.
17:49Fortsett å støtte med høyre hånd og slipp hodet ned.
17:52Ta et stort innpust.
18:11Og utpust leder merken frem.
18:14Og sett venstre hånd i.
18:17Bare finner en måte å komme ned i siktene.
18:19Nå skal vi ned på ryggen i det siste øyne.
18:22For å streke ut ryggen.
18:23Nå har vi strokket ned i den veien her.
18:26Så skal vi gjøre en motbevegelse til det.
18:28Så vi bare legger oss ned på matten vår.
18:33Så finner vi hoftebreddelsenestanden på føttene.
18:37Føttene er ganske nærme setet.
18:39Slik at jeg enkelt kan løfte hoftene mine her.
18:42Så tar jeg blokken.
18:44Så velg om du vil ha den på det laveste eller anbefaler mellomsted.
18:49Fordi det kjennes greit for å ikke bli for mye for.
18:52Så ruller vi oss opp slik at vi løfter hoftene på vekten på skuldrene.
18:58Presser ned i føttene.
18:59Så plasserer jeg blokken akkurat på det punktet vi holdt på helt i begynnelsen.
19:05Når vi stod oppreist før vi holdt over første runde.
19:10Så akkurat på det harde punktet nedest på ryggen der hvor ben møter rygg.
19:16Så kjenner du om du kan hvile ned på blokken her.
19:21Og kjenne at du slipper helt nedest i ryggen.
19:25Så pass på ikke å sette den i korsryggen her hvor vi får den knekken her.
19:29Sette den lenger ned slik at det får brukt vekten av setet.
19:33Og forlenge den helt nedest i korsryggen her.
19:37Når vi finner det punktet skal du hvile armene ned til siden.
19:43Og ta haken inn slik at nakken får være lang.
19:46Slik at hele ryggsøynen får være lang.
19:50Så får du gjerne lukke øynene.
19:52Og ta med pusten ned i ryggen igjen.
20:00Og kjenn at på hver utpust gir du litt slipp på de spenningene som sitter der.
20:14Gjerne fyll deg med takknemlighet over hva korsryggen gjør for deg gjennom en hel dag.
20:22Holder deg oppreist? Holder deg sittende?
20:27Kanskje til og med tar deg gjennom en yogatime?
20:32Så flink å ta vare på korsryggen din gjennom å gjøre det du gjør nå.
20:40Men også finne årsaken til at korsryggen er stiv eller støl.
20:46Kanskje det er hoftene som trenger å åpnes. Kanskje det er magen som trenger å styrkes.
20:53Kanskje vi trenger flere store bevegelser gjennom ryggen.
21:00Men som sagt, gjennom en jævnlig yogapraksis vil du komme innom alle de områdene.
21:09Både på styrket og åpnet.
21:14Ta et stort innpust til her og fyll deg hele veien opp.
21:20Stor innpuss. Hold på innpuss.
21:29Så åpner du opp munnen vår. Slipp alt av spenninger.
21:38Sakte skyv ned i føttene slik at du kjenner at hoftene blir lett igjen.
21:44Slik at du enkelt nå kan ta blokken ut til siden og kjenne at du har masse skyv ned i bena.
21:50Kjenner at du har sterkt gjennom bena.
21:53Så ruller du ned fra mellom skuldre blødende sakte.
21:57Virvel for virvel.
22:00Helt i hoftene kommer ned.
22:03Sist vi skal gjøre det for å strekke ut korsryggen.
22:07Ta med knærne inn.
22:09Hold et tak over leggen.
22:11Hvis det er vanskelig å holde et tak bak lårene.
22:16Ligg her og buda litt fra siden til side.
22:22La setet være tungt ned mot gulvet.
22:27Hvis vi trekker med å sete opp, så mister vi kontakten med korsryggen.
22:31La korsryggen og setet ligge ned mot gulvet.
22:35Gjerne lukke øynene og bøy deg litt fra siden til side. Gi korsryggen en liten massasje.
22:59Slipp bena forsiktig løs.
23:01Sett føttene i gulvet bare et øyeblikk for å kunne løfte hoftene opp.
23:07Legg hoftene over til høyre side.
23:10Legg knærne på hverandre og legg knærne over til venstre.
23:14La venstre arm hvile over høyre lår.
23:18Strekk høyre arm over mot høyre.
23:21Se rett etter høyre arm.
23:23Hvis det blir intenst for nakken din, se opp mot taket.
23:27Eller legg hodet ut mot venstre.
23:30Ta et par pust her og kjenn om du får tak helt nedest i høyre delen av ryggen din.
23:38Ta et par pust. Pust inn der.
23:54Så tar du et stort innpust igjen.
24:00Og utpust etter tærne i.
24:03Sett føttene i.
24:05Løft hoftene litt over til venstre, sånn at knærne kan falle over til høyre.
24:10Legg høyre arm over venstre lår.
24:14Ta med venstre arm hele veien ut mot venstre.
24:18Enten se ut over venstre arm, eller se ut mot høyre eller opp mot taket.
24:24Lukk gjerne øynene når du har funnet et vinkel på hodet og nakket.
24:31Pust inn i venstre del av ryggen din.
24:56Så tar du et stort innpust til.
25:01Puster ut. Kommer tilbake mot midten.
25:06Så tar du og løfter hoftene litt opp.
25:09Så slipper du korsryggen ned mot grunnen.
25:12En gang til. Så ruller du korsryggen litt av grunnen.
25:16Og slipper den ned.
25:18En gang til.
25:21Løfter den opp.
25:23Og slipper den ned.
25:25Ta med bena bredt ut til siden.
25:28Kjenn at armene får bli ned.
25:31Blir tunge.
25:33Skuldren under ryggen.
25:36Gjerne tar kjavasene så lenge du ønsker.
25:40Så lenge du har mulighet til.
25:43Og behov for.
25:46Om du kjenner at korsryggen behøver å hvile etter dette.
25:49Sett føttene litt bredt ut til siden.
25:51La knærne falle inn mot hverandre.
25:55Nytt inn kjavasene så lenge du behøver.
