Solhilsenflow – Hofte, skuldre, core

God morgen og god søndag. Er du klar for å bevege deg sammen med meg og starte dagen godt? Vi kjører en solhilsen flow, 60 minutter klasse, med masse bevegelse gjennom hele klassen. I dag vil vi ha fokus på en jevn flyt, hvilket vil si at vi ikke blir stående i noen posisjoner, men hele tiden har en bevegelse den ene i den andre.

Det blir en all-round-klasse som passer for alle. Vi starter med å komme ned i child's pose. Jeg vil at du har knærne litt ut til siden. Strekk armene frem og hvile pannen ned i underlaget.

Lukk øynene og ta noen dype, gode pust på matta. Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå. Kjenn etter om det strammer til på noen områder. Kjenn etter hvor du kanskje klarer å slappe godt av.

Gi litt ekstra tyngde til hoftene. Kjenn at hodet får være tungt. Slapp godt av i skuldrene. Begynn å ta med deg pusten dypt ned i magen.

Fyll opp magen og brystkassa. Kjenn at på hvert utpust blir hoftene enda litt tyngre. Hvis du puster ujjayi-pust og bruker det, kan du gjerne begynne å koble på den. Begynn å skive vekten litt fra side til side.

Skiv hoftene litt fra side til side. Kanskje du kjenner en liten strekk oppi fremside hofta. Gå armene langt frem. Kom opp på fingertippene og begynne å rulles litt på skuldrene.

Litt fremover, litt bakover. Rett og slett litt bevegelse i skulderledda. Begynn å tusle over kroppen og armen. Langt over mot høyre.

Herifra skiver du hoftene godt bakover. Tusle over på motsatt side. Langt over mot venstre. Herifra skiver du hoftene godt bakover.

Kanskje du vil også bevege litt på hoftene. Bra. Kom tilbake til senter. Skiver vi oss hele veien opp på alle fire, så skal vi varme opp håndleddene litt.

Snu fingrene utover og bakover. Begynn å legge vekten litt fra side til side. Kjenn en liten, mild strekk inn i håndledd og underarmer. Snu fingrene slik at håndflatene peker opp, og fingrene peker inn mot hverandre.

Strekk ut albuen og skift vekten litt fra side til side. Hvis strekken blir veldig intens, kan du gå litt nærmere med knærne. Bra. Rist litt på hendene, snu hendene tilbake igjen.

Litt freestyle katt og ku. Du kan kjøre en klassisk til å starte med. Sveie krommet. Kjenn at du begynner å få i gang ryggsøylen.

Kanskje du vil ta den inn i en liten sirkel, snirkel. Bra. Inkludere helt ned til hoftene, halvebenet og helt opp til nakken. Bra.

Kom tilbake til senter. Løft opp høyre benet, bøy kne. Lag noen gode sirkler fra hofta den ene veien. Og litt den andre veien.

Ta med høyre foten frem på utsiden av høyre hånd. Skiv deg litt frem og tilbake. Litt i eget tempo. Vi skal bare ha i gang kroppen litt før vi begynner på solhilsene.

Bra. Nå stepper vi høyre foten tilbake, løfter opp venstre ben. Bøy kne. Lag noen store gode sirkler fra hofta her.

Og litt den andre veien. Bra. Ta med venstre foten frem på utsiden av venstre hånd. Her også.

Bøy og strekk litt inn i fremste kne. Bare sagt en liten sånn good morning til baksidde lår. Hofteledsbøy. Bra.

Kom tilbake igjen på alle fire. Skiver vi oss en gang til tilbake igjen i barnet, så får knærne gått ut til siden. Skiv hoftene godt bak. Skiv litt fra side til side.

Beveg litt på makken og ryggsøylen. Bra. Kom opp på alle fire. Krøll tærne under, og skiv deg tilbake til downward dog.

Gå deg litt inn i hunden. Bøy og strekk litt på knærne. Nå skal vi øve oss litt på å presse ned i matta med armene. Koble på kjernemuskulatur rundt skuldre og mage.

Vi skiver oss frem til en høy planke. Fra høy planke, begynn å gå føttene fremover mot hendene. Små steg frem. Når du ikke kommer lenger, i stedet for å løfte opp hendene, prøv å presse ned i matta for å skape litt mer plass.

Nå går vi så langt frem vi kommer, og går tilbake igjen til en høy planke. Når du kommer til planken, går du motsatt vei. Tusle hendene bakover mot føttene. Presse ned i matta.

Jo mer du presser, jo mer plass du skaper. Nå tusler vi tilbake igjen med hendene. 1, 2, 3, 4, 5 steg. Planke, og gå føttene frem.

1, 2, 3, 4, 5, 6. Press inn i matta. Gå føttene frem. Nå tusler vi tilbake igjen i høy planke.

Og hendene tilbake mot føttene. Vi skal ha fem hele runder her. Gå hendene frem igjen. Ut i en høy planke.

Og tusle føttene frem. 1, 2, 3, 4, 5, 6 steg. Bra. Ut igjen i planke, så vi skal begynne å skape litt varme i kroppen.

Tusle hendene tilbake. Presse, presse, presse. Tilbake til planke. Vi har to hele runder igjen.

Bra. Gå føttene frem. Prøv å komme litt lengre på hver runde. Press godt ned i matta.

Bra. Og ut igjen til en høy planke. Tusle hendene tilbake. Nå begynner du å kjenne litt varme, litt puls.

Og tilbake igjen til høy planke ved en runde til. Tusle først frem. Press ned i matta. Bra.

Tilbake igjen til høy planke. Gå hendene mot føttene. Bra. Presse, presse, presse.

Ut igjen i høy planke. Nå skal vi bare gå føttene frem. Så begynner du å gå fremover. Ikke lov å jukse.

Selv om jeg ikke ser dere, så ser dere litt. Press ned i matta. Når du ikke kommer lenger, presser du litt mer. Skaper litt mer plass.

Så prøver vi å gå føttene enda litt nærmere. Slip over kroppen frem. Bare rist litt på nakken. Rist litt på skuldrene.

Bøye og strekk litt på knærne. Ett og ett kniv. Bra. Gå føttene bredt ut til en setter ned i en dyp squat.

Finner du pekefingerne dine, pekefinger og langefinger, lage en krok rundt stortåen. Innpust, slipp hofta ned, trekk brystet opp. Utpust, løft rumpa mot taket. Innpust, sitt ned.

Utpust, strekk ut. Og sitt ned. Strekk ut. Sitt ned.

Kjempebra. Strekk ut. Pust inn. Pust ut fem runder til.

Pust inn. Prøv aktivt å slippe rumpa ned. Trekk i tåene så du kan løfte brystet. Pust ut fire til.

Pust inn. Pust ut tre til. Pust inn. Pust ut.

Pust inn. Pust ut. Pust inn. Pust ut.

Rull hele veien opp til stående. Ta med armene opp mot taket. Vi lander inn i fjellet. Solhilsen av.

Vi kjører fem runder. Pust inn, strekk armene mot taket. Finn lengde. Pust ut, fall frem.

Pust inn, finn lengde. Gå gjennom din vinyasa, eller følg meg fra en høy planke. Ned på magen eller lav planke. Pust inn til kobra eller hund som ser opp.

Finn din vei til hunden som ser ned. Vi skal bare ha tre pust i hunden. Tråkk deg litt inn i hunden. Sving på ofte, bøy og strekk på knærne.

Blikk frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til enden. Prøv å presse ned i matta, uavhengig om du hopper eller går. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, mage mot lår. Press ned i matta. Pust inn, press føttene ned. Strekk deg opp.

Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Fire til. Pust inn, finn lengde. Pust ut, dybde.

Pust inn, finn lengde. Prøv å være aktiv i hendene. Press ned i matta. Pust ut gjennom din vinyasa.

Alltid når vi har hendene i matta, vekt i hendene, så skal vi alltid feite gulvet. Sånn som vi gjorde på starten når vi tuslet fremover. I stedet for å kollapse ned i matta, tenk at du feiter imot tyngdekraften. Du presser aktivt ned i gulvet.

Etter hvert blir dette automatisert i kroppen, og gjør at vi kobler på småmuskulaturer, altså kjernemuskulaturer rundt alle ledene våre. Så finner du mer lengder i ryggen. Bli ikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem.

Pust inn, lengde. Press ned i føttene. Pust ut, dybde. Press ned i hendene.

Pust inn, støp hele veien opp. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Pust inn, gå for lengde. Ta med en liten bakoverbøy.

Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Og din vinyasa. God tid.

Bra. Bli ikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, dybde. Pust inn, støp opp. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. To runder til.

Pust inn, lengde. Løft opp med. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde.

Pust ut, gjennom din vinyasa. Tre gode puster. Feit gulvet. Press godt ned i matta.

Finn den gode lengden i ryggen din. Bra. Bli ikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem.

Pust inn, lengde. Pust ut, dybde. Pust inn, støp opp. Pust ut, fjellet.

Pust inn, lengde. Ta med bakoverbøy. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde.

Vinyasa. Bra. Bli ikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn, lengde. Pust ut, dybde. Pust inn, støp hele veien opp. Strekk armer mot hverandre.

Pust ut, hold håndflater sammen foran brystet. Tre klassiske solhilsen B. Vil du legge på crow pose, har du muligheten til det. Pust inn, sett deg ned i stolen.

Svinge armene mot taket. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Alternativt innom crow pose.

Vinyasa er ditt valg. Bra. Ta med høyre foten bak høyre håndledd. Vinkle venstre, ta en tanke mot venstre.

Pust inn, kriger en bøy. Gått inn i fremste kne. Vinyasa. Kjenner du at du har behov for å gå i et annet tempo enn meg, så gjør gjerne det.

Ta med venstre foten bak venstre håndledd. Pust inn til kriger en. Og pust ut, vinyasa. Tre gode.

Pust inn i hunden. Bra. Blikk frem, bøy knærne. Flyt frem til hendene.

Pust inn, gå for lengde. Pust ut, mage mot lår. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, kom opp til fjellet.

To runder til. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde.

Alternativt crow pose og vinyasa. Bra. Høyre fot bak høyre håndledd. Pust inn til kriger en.

Pust ut, vinyasa. Ta med venstre fot bak venstre håndledd. Pust inn, kriger en. Pust ut, vinyasa.

Prøv å, hver gang du skal fra kriger en, å steppe tilbake igjennom vinyasa. Når du setter hendene i gulvet, prøv å presse gulvet igjen. Gjør deg litt oppmerksom på det, slik at du aldri drar foten bak, men i stedet løfter opp og plasserer bak, så vi gjør alt med kontroll. Bra.

Blikk frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem. Press ned i matta. Pust inn, lengde.

Pust ut, mage mot lår. Pust inn til stol. Pust ut til fjellmannen. Runde til helt klassisk B.

Pust inn, set deg ned. Pust ut, fall frem. Pust inn, lengde. Vinyasa.

Alternativt med crow. Gjør lov til å legge til alt du kunne tenke deg. Bra. Ta med høyre fot bak høyre håndledd.

Pust inn, kriger en. Vinyasa. Sett venstre fot bak venstre håndledd. Kriger en, pust inn.

Husk det vi snakket om nå. Hendene til gulvet i stedet for å dra foten bak, press inn, plasser tilbake og gå gjennom vinyasa. Bra. Vi møtes i downward dog.

Ta tre gode dype pust her. Blikk frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde i ryggen.

Pust ut, mage mot lår. Pust inn, set deg ned i stolen. Pust ut, kom opp i fjellmannen. Pust inn, set deg ned i stolen.

Herifra, inn i utkatasana, skift vekten frem, løft hælene opp. Mage mot lår, armene bak. Vi veksler mellom disse to posisjonene. Pust inn til vanlig stol, vekten bak brystet opp.

Pust ut i utkatasana, vekten frem, mage mot lår, armene bak. Pust inn til vanlig stol. Pust ut i utkatasana. Sammen blir vi yngestol.

Pust inn til vanlig stol, siste her nå. Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde gjennom ryggen. Gå gjennom din vinyasa.

Løft høyre ben, tre ben tønn. Bøy kne. Pust inn, kom opp på venstre. Pust ut, kne mot brystet.

Skift vekten frem, skuldre forbi håndled. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, kne under brystet. Fight gulvet, alt du kan.

Skyt rygg. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, fight gulvet, vekten frem. Nå prøver vi å gå med hælen først fremover.

Pust inn, løft åpne, brystet i pressen. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft åpne. Pust ut, skyt rygg.

Pust inn, løft åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, strekk armen mot taket, skipp hofta. Dypt ned.

Hender på innsidefot. Her har du mulighet for en armbalanse for de som ønsker det. Og gjennom din vinyasa. Fight gulvet, alt du kan med hendene.

Møtes vi til downward dog. Løft venstre ben, tre ben tunn. Bøy kne, pust inn. Pust ut, kne under brystet.

Skift vekten frem, skuldre forbi håndled. Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, kne under brystet. Skift vekten frem.

Pust inn, løft opp og bak. Pust ut, kne under brystet. Prøv å gå med hælen først. Pust inn, løft åpne brystet.

Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft åpne. Pust ut, skyt rygg. Pust inn, løft åpne.

Pust ut, skyt rygg. Strekk armen opp mot taket, slipp hofta dypt ned. Sett hendene på innsidefot igjen. Mulighet for armbalanser.

Når du er klar, gjennom din vinyasa. Ta noen gode pust inn i hunden. Gå ut til en bred hund. Føttene går helt ut til mattekanten.

Roterer deg innover. Skiv hoftene litt fra side til side. Kjenn om du kjenner en litt annerledes strekk i lårene. Snu føttene så de peker godt utover.

Skift vekten litt fra side til side. Charlie Chaplin. Dra tilbake til din vanlige hund. Blikk frem, bøy knærne, gå eller flyt frem.

Pust inn din lengde. Press føttene ned i gulvet, akkurat som du skal mose røttene dine ned. Pust ut mage mot lår. Hvis du gjør det motsatt med hendene, presser inn.

Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Bra. Pust inn, sett deg ned i stolen igjen.

Pust ut i utkatasana. Prøv å unngå at hælene flyr ut til siden. Press hælene litt sammen. Pust inn til stolen.

Pust ut til utkatasana. Opp med hælene. Dere løfter helt opp på tærne, ikke halveis. Pust inn, sett ned.

Pust ut. Ta på dine ti cm høye hæler. Stiletto. Pust inn til stolen.

Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde. Alternativ crow pose og vinyasa. Bra.

Pust inn, høyre fot tre ben. Bøy kne, kom opp på venstre tå. Pust ut, kne mot nese. Skyt rygg tre ganger.

Pust inn, opp og bak. Pust ut, kne mot nese. Skyt rygg mot skulder fra hendene. Pust inn, opp og bak.

Pust ut, kne mot brystet. Gå med hælen først frem. Strekk armene mot taket. Denne gangen huk tomlene sammen.

Slipp hofta godt ned. Trekk tomlene fra hverandre. Vi kobler på sideryggen. Løft brystet oppover bakover.

Vi tar tre puster. Bra. Slipp hofta dypt ned. Sterk i det bakre beinet.

Du kan se frem, opp eller droppe hodet bakover. Det er ditt valg. Bra. Pust inn, kom opp i midten.

Ta med høyre hånd bak ryggen. Se om du kan ta tak på utsiden av bakre lår. Se inn i venstre håndflata. Bøy inn i fremste kne.

Tenk oppover og bakover med venstre hånda. Trekk dypt pust inn her. Finn lengde, lengde, lengde. Jeg lener meg litt.

Litt mot høyre. Utpust inn i en liten rotasjon. Lag en knyttneve med venstre hånd. Høyre hånd på toppen av knyttneven.

Slipp hofta dypt ned. Rull høyre skulder bak. Tenk at du skal bli bred over kragebenet. Bra.

Nå skal vi sjekke etter at vi bruker kjernemuskulatur. Løft albuen to centimeter opp fra låret. Innpust inn i lengden i brystet. Utpust dypere rotasjon ved å bruke magemuskler.

Innpust lengde. Utpust rotasjon. En til. Innpust lengde.

Utpust dypere rotasjon. Bra. Pust inn. Kom opp i midten.

Strekk armene mot taket. Slipp hofta ned. Hendene til gulvet. Innsidefot.

Mulighet for armbalanser og vinyasa. Bra. Løft venstre fot. Tredje en tønnpust inn.

Pust ut kne mot bryst. Pust inn. Opp og bak. Pust ut kne mot bryst.

Skift vekten frem. Pust inn. Opp og bak. Pust ut kne mot bryst.

Går du med hælen først frem igjen. Press den til på. Selg utfall. Denne gangen hukker du den andre tommelen foran.

Trekk tommelene godt fra hverandre. Løfter du brystet oppover og bakover. Holder her. Tre pust.

Bra. To til. Bra. Sterk i bakreste ben.

En til. Bra. Kom opp med overkroppen. Løs hendene.

Venstre hånd bak på ryggen. Ta tak på utsiden av låret. Se inn i høyre hånd. Slipp hofta ned.

Løft oppover og bakover. Tenk at du skal få en god strekk også i siden av høyre sideryggen. Bra. Ta et dypt pust inn her.

Og inn i en rotasjon. Høyre albu ned på låret. Knytt neven. Sett venstre hånd på toppen av knyttneven.

Rul venstre skuldre godt bak. Bruk pusten til justering. Pass på at vi ikke kollapser ned på låret. Men vi har alltid koblet på magen.

Vi løfter albuen to centimeter av låret nå. Innpust. Finn lengde. Utpust dypere rotasjon.

To ganger til. Innpust lengde. Utpust dypere rotasjon. En til.

Innpust lengde. Og utpust dypere rotasjon. Kom tilbake til senter. Strekk armene mot taket.

Slipp hofta ned. Hender ned til gulvet. Innsidefot. Mulighet for armbalanse.

Og gjennom din vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Gode, dype pust her. Morale er å ikke gå frem.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde i ryggen.

Og pust ut magen mot låret. Pust inn. Stup hele veien opp. Strekk armene mot tak.

Og pust ut håndflater sammen foran brystet. Bra. Pust inn. Strekk armene opp mot taket.

Se for deg at du har en boks mellom hendene som du skviser sammen. Og løft deg opp på tærne. Unngå at hælene faller ut til siden. Skvise lårene sammen.

Presse hælene sammen. Se om du kan gå to centimeter høyere opp. Så vi ikke er halveis på tærne. Men vi er helt oppe på det vi kaller for halto.

Høyt opp. Strekk deg opp. Kjenner du at brystet dropper fremover nå? Lukk ribbekassen litt sammen.

Trekk halebenet ned mot gulvet. Og stramme løft opp bekkenbunnen. Se for deg at du har en glidelås helt nede fra føttene. Så du trykker opp, opp, opp, opp.

Bra. Pust inn til stol. Pust ut hjernstol. Høyt opp på halto, folkens.

Pust inn stol. Pust ut hjernstol. Pust inn stol. Og pust ut forfrem.

Pust inn til lengde. Og gå gjennom vinyasa. Bra. Høyre fot, treben, tunn bøy.

Knepust inn. Pust ut kne mot brystet. Skift vekten frem tre ganger. Pust inn, opp og bak.

Pust ut kne mot bryst. Pust inn, opp og bak. Og pust ut kne mot bryst igjen. Gå med hælen først frem.

Bra. Vi jobber litt med styrke i bena. Du kan ha hendene inn i midjen, det er nummer en. Nummer to, tyngre blir det å ha armen over hodet.

Men bøy kan også strekke armene frem. Det er kanskje det letteste. Bøy bakreste kne. Så du toucher bakreste kne ned i gulvet.

Ikke lov å bruke momentum. Vi skal bruke styrken i det fremste benet. Så jeg lener meg frem. Skifter vekten frem.

Ingen hjelp med bakreste benet. Opp i kriger tre. Bra. Fem ganger.

Bøy ståbenet alt du kan. Når du må, fanger du med bakreste tær. Dippe bakreste kne ned. Og to.

Vi har tre igjen. Sakte tempo. Minst mulig hjelp av bakreste benet. Det er bare støtte i gulvet.

Tre. To stykker til. En til. Let's go.

Fire. En til. Fem. Hold kriger tre.

Armene der det kjennes riktig ut. Vipp. Venstre og ofteside litt ned. Trekk høyre og ofteside bak.

Fem. Fire. Tre. To.

En. Vi synker over i en stående split. Fem. Fire.

Mulighet for en handstand her. Tre. To. En.

Ta en slow motion. Landing inn i present pose. Myk, lydløs landing. Bra.

Strekk armene mot taket. Slipp hoftene ned. Hender til gulvet. Bra.

Venstre side. Pust inn. Venstre fot. Tre ben.

Bøy kne. Pust ut kne mot taket. Pust inn, opp og bak. Pust ut kne mot taket.

Vekten frem. Pust inn, opp og bak. Pust ut kne frem. Plasser foten mellom hendene.

Bra. Strekk høyre. Strekk armene mot taket. Slipp hoftene ned.

Nummer. Litt lettere variant. Hender inn i midjen. Bøy fremste kne.

Bakre kne til gulvet. Minst mulig hjelp av bakre ben. Slow motion. Kriger tre.

Ingen momentum. Fem. Ja. Let's go.

Fire. Tre. Jo mer sakte, jo mer kontrollert du gjør det, jo tyngre blir det. Kjempebra.

Kom igjen. To til. Skal du begynne å brenne litt i ståbenet. Og en.

Vi holder kriger tre. Trekk venstre ofteside bak. Vi høyre ofteside frem. Tre.

To. En. Bra. Tilter vi frem inn i en stående split.

Mulighet for handstand. Hold fem. Fire. Tre.

To. En slow motion. Myk, myk landing. Inn i present pose.

Strekk armene mot taket. Hender til gulvet. Vinyasa. Bra.

Ta fem pust her nå. Fem velfortjente pust inn i hunden. Bra. Bøy og strekk litt på knærne.

Sving på hoftene. Kanskje kjenner du deg litt varm, litt svett. Kanskje har du fått litt puls. Solen vil jo gjerne at vi skal våkne opp, ikke sant?

Så det er godt å ha litt god bevegelse i denne morgenflyten. Bra. Blikke frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene.

Pust inn, gå for lengde. Pust ut dybde. Pust inn, stup hele veien opp. Pust ut, håndflatter sammen foran bryst.

Bra. Vi har to runder til. Vi er aktivt. Vi skal inn i åpne hofte-posisjoner.

Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut, håndflatter sammen foran bryst. Pust inn, finn en bakoverbøy. Pust ut, roter mot høyre.

Sett venstre albu ned på låret. Du kan også åpne armene for de som vil. Trekk venstre hofta, eller knær bakover så hoftene er parallelle. Opp og frem med brystet.

Igjen her er det veldig fristende og deilig å bare henge på låret. Nå skal vi gjøre en test. Løft albuen litt fra låret. Strekk ut ryggsølen, gå dypere inn i rotasjonen.

Behold 20 prosent aktiviteten i magen. Nå skal du sette albuen ned igjen. Bruk den også som verktøy. Vi kommer tilbake til senter.

Puster inn, løft brystet. Pust ut, roter venstre side. Sett høyre albu ned på låret. Trekk høyre hofte-side litt bak.

Henger vi på låret så gjør vi en test. Løft albuen to centimeter fra låret. Strekk ut ryggsølen. Dyrk inn i rotasjonen.

Bruk magen. Sett albuen ned. Behold 20 prosent aktiviteten i magen. Pust inn til senter.

Vanlig stol. Pust ut, fall frem. Pust inn, gå for lengde. Gå gjennom din vinyasa.

Husk du kan noe som helst droppe vinyasaen av. Eller nei, fristen er forpliktende. Vi prøver å holde det gående. Hvis du kjenner at du trenger det, skal du selvfølgelig få lov.

Jeg tuller litt også. Høyre ben, tre ben tunn. Bøy i kne åpne hofte. Mulighet for å flippe hund, det er som du ønsker det.

Uavhengig av hvor du er, husk hva vi snakket om på starten av timen. Feit gulvet. Er du i flip da, kan du komme tilbake. Alle sammen, ta med knien i brystet.

Skikk rygg. Foten mellom hendene. Åpne opp for kriger 2. Vi kriger 2 nå.

Det skal se ut som vi blir stående. Vi skal ha litt bevegelse. Begynn å lage en liten type sirkel med hofta. Litt den ene veien.

Og litt den andre veien. Kanskje du kjenner det strammet godt til i lisken. Og så ser du om du kan synke litt dypere. Så kommer du inn i posisjonen.

Stark inn i venstre benet. Reverser kriger, pust inn. Og vind mellom armene til gulvet. Vinyasa.

Nydelig loft. Venstre fot, tre ben tunn. Bøy kne åpne hofte. Mulighet for å flippe der som du ønsker det.

Trekk hælen aktivt inn mot rumpa. Føyt gulvet. Tenk lengde, lengde, lengde. Nå er du i flip.

Da kommer du tilbake igjen. Alle sammen, knien i brystet. Gå med helt først. Og vi møtes i kriger to.

Og igjen, rull litt på hofta den ene veien. Litt som Michael Jackson. Og rull litt den andre veien. Bra.

Og synk dypt inn. Bra. Dyp og fin kriger. Nydelig reverser kriger, pust inn.

Og vind mellom armene til gulvet. Vinyasa. Fem gode, velfortjente pust i hunden. Hunden er vår hvilestilling i dag.

Selv om jeg liker ikke å kalle den en hvilestilling. Fordi vi er fullt påkoblet her. Vi feiter gulvet. Vi finner den gode lengden i ryggen.

Bra. La blikket komme frem, bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, gå for langt i ryggen.

Og pust ut magen mot lår. Pust inn, stup hele veien opp. Og pust ut håndflatter sammen. Foran brystet.

Vi har en stående runde til. Pust inn, sett deg ned i stolen. Pust ut håndflatter sammen foran brystet. Pust inn, lengde ryggen.

Pust ut, roter mot høyre-venstre. Albu ned på låret. I rotasjonen vet vi at vi ikke skal kollapse ned. Vi skal feite litt.

Feite litt mot tyngdekraften. Bruk kjernemuskulaturen. Bruk magen til å hjelpe oss i rotasjonen. Tilbake til senter.

Pust inn, lengde ryggen. Pust ut, roter mot venstre. Sett høyre albu ned på låret. Bruk pusten for justering.

Innpust går du for langt i ryggseile. Utpust i rotasjon. Pust inn tilbake til vanlig stol. Pust ut, fall frem.

Pust inn, lengde, lengde, lengde. Gå gjennom din vinyasa. Løft høyre fot opp i trebent hund. Bøy kne og åpne hofta.

Mulighet for å flippe en sekken. Er du i flipp, kommer du tilbake igjen. Alle sammen, kne til brystet. Gå med hælen først fra.

Finn kriger to. Synk ditt inn i kriger. Skal vi reversere? Finn lengde inn i høyre siden.

Tilbake via kriger to. I en parallell linje med gulvet, lener du overkroppen mot høyre. Når du ikke kommer lenger, setter du albu på lår. Den bakreste hånden av det, tar du ned mot gulvet.

Fremover håndflate peker ned mot gulv. Igjen. Her er det veldig lett at vi hviler på lårbena. Du hviler på låret.

Løft armen. Finn lengde. Bøy inn i høyre kne. Roter overkroppen.

Strekk med det høyre armen frem. Tenk at du har en ball mellom hendene, som du skviser sammen. Roter overkroppen mot taket. Holder du 20% av den aktiviteten i magen.

Nå skal du enten plassere hånden på låret, eller ned på gulvet. Innside fot, eller utside. Det er ditt valg. Fortsett å bruke pusten til justering.

Innpust lengde, utpust roter. Pusten kan være oppe i midten. Liten reverser. Så armen tilbake.

Strekk ut begge knær. Jeg liker å få triangle. Litt mindre avstand mellom bena. Blikk over høyre hånd.

Stram fremsiden av lårene. Len overkroppen mot høyre. Støtte hånden opp på leggen. Ta tak i tærne.

Ditt valg. Skal vi ha litt bevegelse her. Pust inn. Strekk venstre arm bakover.

Akkurat som du roterer. Bøy venstre kne. Krom ryggen. Ta venstre hånd mot høyre fot.

Pust inn. Løft og åpne. Roter. Pust ut.

Krom deg mot venstre. Pust inn. Løft og åpne. Roter.

Bøy venstre kne. Rumpa mot venstre. Armen strekker mot høyre. Pust inn.

Kom opp i midten. Liten balansetest. Blikken ned på høyre stortål. Sett venstre hånd inn i midjen.

Slow motion. Inn i halvmåned. Spenn opp venstre låret. Lukk hofta litt.

Gjør det til en vane. Med en gang du løfter foten av gulvet, fullt påkoblet med en gang, da vet vi hvor foten er i rommet. Myk landing tilbake. Kriger to.

Pust inn. Reverser. Kriger. Vindmøll armene til gulvet.

Vind jasa. Vi møtes i hunden. Nå gjør vi en side til. Venstre fot trebent hund.

Bøy kniene opp noe ofte. Mulighet for å flippe doggen. Tilbake trebent. Ta med kniene under brystet.

Sett deg opp til kriger to. Vi henter lengden. Puster inn. Reverser.

Pust ut inn i sidevinkel. Høyre armen går nå bakover ned mot gulvet. Og frem. Løft roter åpna.

Løft venstre albu av låret. Bra. Finn lengden. Bøy inn i venstre kne.

Strekk venstre armen frem. Hold en stor ball mellom hendene. Skvis den sammen. Roter overkroppen mot taket.

Send ballen fremover. Vær sterke i høyre benet. Bøy litt mer inn i venstre. Behold 20 prosent aktivitet.

Kom inn i ditt valg sidevinkel. Albu fortsatt på lår. Håndene ned til gulvet. Alternativ binding for deg som vil det.

Par pust til. Kjenn at det er fristende. Dump ballvekten ned. Gjør deg selv tjenesten.

Bruk magen. Bra. Nydelig pust inn. Kom opp i midten.

Jeg liker å reversere for å neutralisere. Strekk ut begge knærne. Hæl tå. Bakreste foten kanskje litt inn.

Parallell inn med gulvet. Len overkroppen frem. Vipper over i en liten triangle. Pust inn.

Roter overkroppen opp mot taket. Sett høyre hånd. Pust ut. Bøy høyre kne.

Rumpa bak mot høyre. Strekk hånda ned mot venstre. Stort to. Pust inn.

Opp i triangle. Åpne. Pust ut. Krom.

Krom. Pust inn. Løft. Åpne.

Denne er nydelig for å få tak i innsiden av låret. Pust ut. Krom. Tilbake.

Trikona asana. Triangle. Høyre hånd inn i midt igjen. Bøy venstre kne.

Ingen momentum. Kontroll. Inn i halvmåned. Det er lov å holde seg i gulvet.

Husk å spenne opp høyre låret. Flex eller pointe hånd spiller ingen rolle. Jeg liker å holde foten litt. Sånn at jeg lukker hofta litt.

Fremfor at jeg åpner når jeg har mer kontroll. Bra. Slow motion. Ny klemming.

Kriger to. Reverser kriger. Vinn mellom armene til gulvet. Og gjennom din vinyasa.

Vi møtes i hunden som ser ned. Ta deg noen gode, dype pust her. Vi starter å roe ned kroppen. For håpentligvis er du litt god og varm nå.

Løft høyre fot. Tre ben tunn. Bøy kne. Ta med kneet og brystet.

Sett deg opp for en svane eller due. Den er veldig fin å ha med. En liten god hoftestrekkk mot slutten. Husk at du løfter brystet.

Pust ut. Fall frem. Et lite minutt inn i din svane. Slipp over kroppen.

Kjenn at du får være tung. Fortell kroppen at den kan gi helt slipp. Ta to dype pust til her. Kom opp i midten.

Sett deg mot høyre. Sving bakhøyre benet frem. Plasser den høyre foten på innsiden av låret. Alternativt kan du komme over i en halv lotus.

Flekser du venstre foten. Se ned på foten din nå. Noen ganger trekker vi innsiden av foten litt nærmere kroppen. Trykk litt til siden av foten din.

Inn mot kroppen. Puste inn. Strekk høyre arm oppover og over mot venstre. Puster ut.

Ta tak på utsiden av venstre fot. Det er ikke sikkert det går. Bøy kneet. Trekk litt bakover.

Slik at du får en god og deilig strekkk. Nederst i ryggen på høyre side. Det er ikke sikkert du kjenner den der. Det er hvor du kjenner strekken pleier å være riktig.

For deg. Du skal få lov å henge litt som en potetsekk fremover. Slipp hodet. Slapp av i ryggen og over kroppen.

Slapp godt av i kjeven. Det er noen gode, dype, dype puster. Kom opp i midten. Så kan vi svinge oss gjennom en liten vinyasa.

Jeg lover å være kreativ på vei tilbake. Nydelig. Løfter venstre benet opp. Bøy kneet.

Ta med deg kneet og brystet. Vi skal gjennom den sovende due. Pust inn og løft brystet. Pust ut og fall frem.

Vi tar et helt minutt her. Det er lov å gi slipp nå. Til at kroppen din får være tung. Kjenn at skuldrene er tunge.

Hoftepartiet er tungt. Slapp av i kjeven. Ta med deg et dypt pust inn. Sjukk det hele ut.

Kom opp i midten. Len deg litt over mot venstre. Sving høyre benet frem. Du kan ha en halv lotus.

Eller venstre fotsåle på innsiden av høyre lår. Trekk litt til siden av foten. Pust inn. Strekk venstre arm opp over mot høyre.

Pust ut. Ta tak på utsiden av fot. Bøy kneet. Når du er klar kan du slippe over kroppen.

Legg merke til hvor du kjenner strekken. Det er ikke noen sted du skal kjenne den nå. Ofte blir jeg spurt hvor den skal kjennes. Det er veldig individuelt.

Det er kroppen din og hvor du er akkurat i dag som forteller deg hvor det er behov. Kjenn etter hvor du kjenner det. Det er ikke sikkert du kjenner så mye heller. Det kan også være riktig.

Kanskje ikke kroppen er klar for å gi slipp. Vår oppgave for kroppen vår er å ta dype gode pust. Ta dypt pust inn til. Gi helt slipp.

Kom opp i midten. Kjenn etter hva du trenger nå. Har du lyst til å ta deg gjennom en vinyasa? Gjør det.

Jeg strekker ut benet mitt og ruller ned korteste veien på ryggen. Vi tar med knærne inn mot brystet. Ta deg et minutt å kjenne etter hva du trenger. Kanskje du vil ha en bakoverbøy.

Kanskje en happy baby. Jeg velger i dag en twist. Prøv å bare kjenne etter hva du trenger og ønsker. Du kan gjerne lukke øynene dine.

Du kjenner at det er riktig. Da twister du over til den ene siden. Da kan du twiste over til den andre nå. Kom tilbake til senter.

Ta med knærne inn mot brystet. Holde knærne vugg litt fra side til side. Så finner du veien inn i shavasana. Ta med deg et dypt pust inn.

Åpne munnen og gi slipp. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge.

Kjenn at hele kroppen faller tomt ned mot gulv. Pust inn og pust ut. Begynn å bevege litt på fingret. Ankler og håndet.

Bevege litt på nakken. Du kan etter hvert strekke deg godt ut. Kanskje du finner en gjesp. Ta med knærne inn mot brystet.

Legg deg over på den ene siden. Ta deg god tid til å sette deg på matta. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. Legg den ene hånda på brystet, og den andre på magen.

Pust inn i magen. Se for deg at du puster ut i hånda på brystet. Pust inn i hånda på brystet. Pust ut i hånda på magen.

Pust inn i hånda på magen. Pust ut i hånda på brystet. Pust inn i bryst. Pust ut i hånda på magen.

Pust inn i hånda på magen. Pust inn i at du er trygg. Pust ut i brystet gledet. Pust inn i brystet gledet.

Pust ut i at du er trygg. Pust ut i at du er trygg. Gni håndflatene sammen. Skap godt med varme.

Legg hendene foran ansiktet et par centimeter fra ansiktet. Kjenn på varmen. Legg igjen en hånd på brystet, og den andre på magen. Pust inn i begge hendene.

Jeg er trygg. Pust ut i begge hendene gledet. Tusen takk for i dag. Namaste.