Hip Flow 5 – Kreativ styrke for hofter og kjerne

Velkommen til Hip Flow. Det var ikke så mye jeg fikk bli med i da, det ser ut som. Legg deg ned på ryggen. Innta en komfortabel posisjon.

Begynn å puste gjennom nesen. Lange innpust gjennom nesen. Lange utpust gjennom nesen. Den lille stressen man kjenner når man puster sakta, det er bare toleransen til CO2 som bygges opp.

Så hvis du puster mindre i dag, puster lengre og puster sakte, og venter lengre til neste pust, så kjenner du en liten stress. Men det er positiv stress, det er bra stress. Bygg opp den toleransen med CO2. Det handler ikke så mye om å få inn mer oksygen og puste dypt.

Utan det er å være fornøyd med litt mer CO2 som er trikset. Så hvis du puster mindre i dag, så kan det være å prøve, eksperimentere og se om det fungerer. Ikke puste mye, puste tungt. Pusta dypt, men puste sakte og mindre.

Ta et par lange puster til, og gjerne la det bli en ganske lang pause før du puster inn igjen. Jeg har lagt merke til at når jeg prøver å meditere selv, så kommer alt kaos og tankene tilbake på innpustet. Så etter jeg har pustet ut, så jo lengre jeg kan dra på den stillheten og den pausen, desto deiligere blir det, desto mer stille blir det. Så begynner vi sakte å bevege på strekk armene over hodet, strekk benene ut.

Bevegelighet på ankler og håndledd. Nice. Happy baby pose og tak i føtterne. Du kan ta føtterne sammen og knærne ut til siden.

Sånn var det før. Eller du kan ta breie ben, straddle, eller sparke et ben fra siden. Gjør hva du vil egentlig, bare hold tak i føtterne. Rulle litt fra siden til siden, eller opp og ned.

Ta nakken litt fra høyre til venstre. Sett føtterne i gulvet, løft opp høfterne. Vi kommer til å ha høfterne oppe ganske lenge, så bli oppe med høfterne. Prøv å presse ned i hælerne.

Prøv å trekke hælerne nærmere rumpaen. Ikke flytt på hælerne, men tenk at du trekker hælerne inn mot rumpaen. Løft høfterne, og bruk hamstringen til å løfte høfterne enda mer. Tenk at du trekker hælerne inn og løfter høfterne.

Bruk hamstringen til å løfte benene. Så gjør du tvertom. Press ned i tærne, og løft høfterne med hjelp av førsiden. Prøv å strekke føtterne lengre vekk fra høfterne.

Press føtterne bort, bort, bort, langt, langt bort, uten at de flytter seg. Løft høfterne enda litt mer. Du kan altså bruke både hamstring på å løfte høfterne, og førsiden på å løfte høfterne. Det er eksakt samme ting vi vil oppnå med ulike muskler.

Det er ikke det spesielt. Løft høfterne enda mer. Bruk armen og hold balans med å strekke høyre ben opp i taket. Nå begynner det å bli litt tungt.

Prøv å holde benene absolutt stille. Så spenner du rumpaen, og løfter høfterne med hjelp av rumpaen. Hold benene i ro. Svitsj siden, gjør samme sak på andre siden.

Strekk benet opp, spenn rumpaen for å løfte høfterne. Du kan bruke både førsiden, lår, baksiden og rumpaen på å få høfterne opp. Tre opsjoner. Samme øvelse.

Føtterne er gulvet, kom opp på tærne. Bruk alle tre muskler på å løfte høfterne. Rumpa, førsiden, lår, baksiden, lår. Løft, løft, løft.

Litt interne grimasje eller lav. Så senker du det ned. Gjør happy baby igjen. Det lærte vi nok i dag.

Rulle litt opp og ned på ryggen. Ta tak bak låren om du vil. Rulle opp i båten og tilbake i plogen om du vil. Kom opp på rumpaen, kryss beina.

Beveg deg over knærne og høfterne. Myk opp høfterne og ryggen. Kanskje nakken også. Gjerne lukk øynene og puste dypt.

Puste sakte og freestyle litt. Vi har noe som heter muskelminne. Grunnen til at jeg gjør samme klasse hver gang, mer eller mindre, det er kanskje 80% av klassen som er helt lik hver gang, er at vi skal kunne slutte å tenke og bruke vårt hovedminne. I stedet bruker muskelminnet å bare la kroppen følge et mønster.

Det overrasker den litt, men vi prøver å følge mer eller mindre samme mønster. Da kan vi bli mer nyansert, og vi kan begynne å høre på pusten. Vi kan slutte å fokusere, konsentrere oss, og i stedet bare være til stede. Bare som generell awareness, uten at vi behøver noen brainpower for å gjøre det.

Bytt kryss på beina. Håper at hendene faller helt over. Prøv å sette pannene i gulvet, eller sette hendene i downward dog. Prøv å puste litt dypere, uten at det gjør vondt noenstans.

Prøv å gå så dypt inn som du kan, uten at det spenner imot. Et pust til. Kom over på alle fire. Snu fingrene bakover.

Gjør litt katt og ku med underarmsstrekk. Fingrene framover. Strekk høyre ben ut bak deg mens du står på alle fire. Løft benet så høyt du kan.

Se opp i taket. Sett foten i nakken, skorpionen, og så ruller du knedet frem mot nesen og holder to pust. Mot brystet, haka nesen, pannene. Holder et pust til.

Strekker benet bak. En til skorpion, og så møter vi på alle fire. Gjør samme sak på andre siden. Venstre ben ut først.

Ta et pust. Kjenn at du har core på. Løfter benet. Se opp.

Det siste som kommer ut inn mot hodet er foten. Kned mot nesen. Pusse ut katten. Ikke noen luft på utpust.

Ta et pust til. Pust ut en gang til. Så kommer du inn i skorpionen en gang til. Strekk halsen i skorpionen.

Tilbaks på alle fire. Stepp høyre fot på utsiden. Jobb høfterne så langt fremover rommet som du kan. Så langt bakover rommet som du kan.

Strekk ut høyre ben mens foten blir i gulvet. Halv split flow. Halv spagat flow. Rumpa bak, høfterne frem.

Du som vil fånga bak foten med høyre hånd. Allerede nå. Helt optional. Ikke noe utgrav.

Førre uken var den som hadde fått tak i foten for første gang på 9,30 år. Det synes jeg var en kul liten detalj. Switcha sida. Venstre fot frem, høyre ben bak.

Halv split flow. Det er irriterende at folk spenderer mer energi. Jeg er flinkere til å klage enn professorer på sitt felt. Folk har blitt så flinke på å klage.

Klaging er det man er bra på. De fleste som har problemer med høften og benet, hadde bare kunnet gjøre det her tidligere en dag. Men nå gjør det på masse, så har man ikke behov for å klage så mye. Det er så enkelt.

Man høres nesten psykopatisk ut når man sier at løsningen er så enkel. Folk nekter å tro på det. Men det her kan være løsningen på så mange problemer som folk har. Bare bevege seg litt.

Ha litt tålamod, puste litt, slappe av litt. Steppe tilbake seg i hund som ser ned. Jobbe mellom hunden og planken noen ganger. Puste som du vil.

Du kan gjøre det strakt, eller du kan rulle bølger gjennom ryggen. Jobbe mellom hunden og planken i cirka ett minutt. Om du vil gjøre strake pushups, altså strake armar og jobbe ditt skulderblad, er det en option. Hvis du vil gå litt i hund som ser ned, er det en option.

Har du vondt i håndledene, gjør planken lengre. Flytter bak føtten eller flytter frem hendene. Det blir tyngre for core. Men det er ikke core som er problemet, det er håndledene som er problemet.

Hvis du har vondt i håndledene, gjør en lang plank. Du har hendene for langt bak hvis du har vondt i håndledene. Går du hendene for langt frem, blir du kjempestark i magen. Men du får ikke vondt i håndledene.

Går du hendene for langt bak, så krosser du håndledene. Jeg ser mange bra rygger, men jeg ser mange svake nakker. Så jobbe litt med nakken. Det skal bli litt slitning i nakken.

Du skal ikke få vondt i nakken, det skal bli slitning i nakken. Så spenn opp nakken litt og prøv å få inn haken litt og strekk ut baksiden av hodet ditt. Så begynner vi å jobbe oss ned mot magen. Kommer tilbake til barnestillingen.

Fra barnestillingen ruller vi frem i kobra. Så gjør vi en push up eller to eller ti. Så kommer vi tilbake til planken og hund som ser ned. Så litt som en vinyasa.

Bare en barnestilling innemellom der. Så hund, planken, kobra, barnestilling. Valgfri rekkefølger. Lukk øyne, følg flyten.

Så vi har satt en boks med fire posisjoner. Hunden, planken, kobra og barnestilling. Men innenfor den boksen er det totalt frihet. En full runde til og så møter vi hund som ser ned.

Så starter selve klassen. Progressiv klasse der vi bygger oss videre gjennom en sekvens som vi gjør om og om igjen. Det kommer å gå litt fortere i dag. Så første runden går sakte, men så gjør vi den litt fortere.

Vi skal prøve å rekke åtte runder, altså fire pluss fire i dag i stedet for tre pluss tre. Så vi prøver å flyte litt mer. De vil gjerne hoppe over pose. Går det litt for fort, så bare slapp på litt etter eller bare hoppe over en pose her og der.

Aldri stressa deg gjennom timen. Møter seg hund som ser ned, strekker høyre ben ut bak. Jeg er nøy av med instruksjonen på første runden. Neste runde snakker jeg mindre.

Prøver å huske med muskelminner hva vi skal gjøre. Kommer på tærna, bøyer høyre ben. Maksimal splitpust inn. Knær mot nesa pust ut.

Se mot venstre, fall en triangle. Sparker benen ut til siden. Begge føttene er i gulvet. Splitter bena så mye du kan.

Tenk sidplanken. Så tar du armen med bak deg. Se opp i taket. Max opp i taket.

Strekk armen ut gjennom vinduet. Ta høyre ben ut bak deg. Planken på to ben. Veldig vanskelig overgang.

Planken på to ben. Tilbaks i hund på tre ben. Kom fram i planken og sett foten i nakken. Ikke knær mot nesa, men foten i nakken.

Kanskje kom inn i hund som ser opp med foten i nakken. Også vanskelig. Tilbaks i hund på tre ben. Kom opp på fingertupperne på venstre hånd.

Kanskje ta tak i rumpaen med venstre hånd. Kanskje ta tak i ankelen. Skala den til neste runde. Slepp løs.

Hund på tre ben. Knær til skuldre. Sett foten på utsiden. Høyre hånd.

Senk ned venstre knær i gulvet. Kom inn i en dyp lunge. Kanskje begynne å slide ut høyre fot litt. En desimeter ut.

Tenk hund som ser opp. Ikke 100% hamstring her. Utan førsida lår også. Kjenn deg i venstre lår og høyre lår.

Sett hendene i gulvet. Bruk masse kjerne til å løfte foten av gulvet. Kommer tilbake i hund på tre ben. Max hund på tre ben.

Åpne opp og i slow motion. Lag en rockehall. Tilter bakover i slow motion. Foten lander pent i gulvet.

Ta tak i hodet. Presse hodet inn i hånda. Kom opp på tærne på høyre fot. Løft høfterne.

Bruk enten førsida lår, baksida lår eller rumpa til å løfte høfterne. Sitt ned på rumpa. Ta tak i venstre fot. Trekk hodet ned mot knær.

Dyp forover folk. Vi holder statisk på første. Neste runde skal vi flyte. Alle kommer tilbake i downward dog.

Kom inn i makshøyde. Super sakte strekte etter gulvet. Balanser på midten. Minst ett-to pust.

Balans, balans, balans, balans. Nice. Hund på tre ben. Sett foten mellom hendene.

Opp i low lunge. Venstre knær i gulvet. Valgfri armvariant i dag. Cow face.

Eagle pose. Fletta fingrene sammen bak ryggen. Eller fånga albuerna. Gjør hva du vil med armene.

Men ha venstre knær i gulvet akkurat nå. Midten er stadig og sterk. Høfterne er myke og slapper av. Brystet lyfter opp.

Noen ganger tror jeg at nordmenn bare skulle være vanskelige. At svenskene var første. Det heter lyft brystet. Nei, det heter løft brystet.

Lyft brystet, løft brystet. Det er vanskelig å bo i Norge. Herifrå, armene opp. Pust inn.

Senke hendene og pust ut. Vinyasa, valgfri. Møte seg hund som søren. Same, same, sida to.

Strek venstre ben ut bak. Hold et par puster. Vi stod her en stund på første runden. Press ned i hendene.

Strek ut gjennom venstre tærne. Kjenn at høyre sida er lang også. Bøye knæt. Kom opp på tærne.

Max, splitt. Pust inn. Knær mot nesa. Pust ut.

Se mot høyre. Falle en triangel. Høyre arm opp. Høyre arm bak.

Åpne brystet, åpne brystet, åpne brystet. Se ut gjennom vinduet. Strek armen ut gjennom vinduet. Venstre ben bak.

Planken på to ben. Vanskelig overgang. Tilbake til hund på tre ben. Planken.

Foten i nakken. Hund som ser opp. Skorpion. Hund som ser opp.

Bruk hamstringen. Bruk hamstringen. Bruk hamstringen. Nice.

Tilbake til hund på tre ben. Kom opp på fingertupperne på høyre, høyre, høyre hånd. Ta tak i høyre rumpa eller venstre ankel med venstre hånd. Hvilken pose er vanskeligere?

Er det du som er dårlig? Tuller bare. Tuller bare. Vanskelig pose.

Vanskelig pose. Foten på utsiden av venstre hånd. Ta det i god tid. Bli her eller slide litt dypere.

Like mye førsidalår som baksidalår. Du hopper ned på albuerna. Det kan være greit. Kommer tilbake til hund på tre ben.

Så sakte du noensinne kan. Ta fot ned i gulvet bak deg. Det hjelper å balansere på siden av høyre fot. Ikke på tærne, men senk ned siden av høyre fot i gulvet.

Fotbladet. Så dropper du inn i downward dog. Ta tak i hodet. Press hodet inn i hånda.

Spenn rumpa eller baksidalår eller førsidalår. Løft høfterne. Opp, opp, opp, opp. Opp, opp, opp.

Sitt ned for overfold. Ta tak i foten og trekk hodet ned mot knæt. Press hodet aktivt inn i knæt. Nice.

Ned med hodet, ned med hodet. Ja, nice. Tilbake til en høy downward dog. Slow motion tilta inn i sideplanken.

Med foten mot rumpaen. Behold foten mot rumpaen hele veien til hund på tre ben. Foten fram, no lines. Samme armvariant, bare switche armene.

Enten flette fingrene sammen mot satt vei, ta andre armen under, andre armen opp. Eller bare byt kryss på forarmene. Armene opp, pust inn. Pust ut, vinyasa.

Da var oppvendningen ferdig. 55 minutter kvar. Det kommer til å gå litt fortere i dag, så 10-15% fortere enn vanlig. 1 pust i hver post, maks 2, aldri 3.

Gå hendene tilbake og sitt på huk først. Myk opp håndledene litt ekstra, myk opp skuldrene litt ekstra. Myk litt på nakken, eller gjør en liten kråkende sidkråke her for en ganglig gusto. Skal byte musikken.

Da kjører vi. Hund som den er. Kom opp på tærne og strekk høyre ben ut bak deg, pust inn. Knær mot nesa, pust ut, se mot venstre, fall en triangel.

Kom så dypt inn i posten som du kan, høyt opp. Så strekker du venstre arm frem, høyre ben bak, planken på to ben. Balansere på høyre hånd og venstre fot. Kommer tilbake i hund på tre ben.

Kommer frem i skorpionplanken, kanskje til og med hund som ser opp foten i nakken. Hund på tre ben. Fånger høyre ankel med venstre hånd, eller bare komme på fingertupperne, eller fånger rumpaen. Hund på to ben, slash tiger pose.

Sleppe løs foten, foten på utsiden, høyre hånd, slida inn i juksespagaten. Jo mer ut til siden benet kommer, desto lettere blir det. Ikke ta foten fram på matten, ta den ut og slida inn i din egen fotsvette på høyre siden av matten. Se opp i taket, pust inn.

På utpust, tilbake i hund på tre ben. Løft, whoopa! Inn i flip dog, sakta, ingen slurv. Løfter opp, pust inn.

Sitter ned, folder over, pust ut. Gjentar den flowen. Pust inn, hund flip dog. Flip dog som ser opp.

Pust ut, følger med fold. En gang til, pust inn, flip dog. Herifrå tilbake i hund på tre ben. Behold helgen mot rumpaen hele veien.

Hund på tre ben. Knær mot nesa, low lunge. Samme armvariant som før. Holder ett pust i din armvariant.

Hvalkar korsa. Herifrå, fold over, høyre ben. Tilbake i type child's pose med et ben. Helt ned.

Prøv å bli helt avslappet der nede i ett sekund. Helt opp i crescent pose. Armen opp. Aktiverer venstre ben og bli høy i venstre ben.

Venstre høft løfter opp. Bøy høyre ben, spenn magen. Herifrå kom frem i stolen på ett ben. Skrise knærne sammen, tvekk helgen opp i rumpaen.

Fortsett å strekke armene opp. Mens du har armene opp, prøv å slide venstre fot ned til gulvet. All kraft kommer fra høyre ben. Opp igjen, og så ned en gang til.

Venstre knær kommer opp, ta tak i knæet. Inn mot armhulene. Dytt høyre høft frem med rumpaen. Spenn rumpaen og dytt høfta frem.

Eagle pose med bena, armene ut i siden. Hold balansen og lukke øyne. Armene holder balansen, du trenger ikke se for å holde balansen. Armene ut, lukke øyne.

Kom opp i stående, fånger venstre fot med venstre hånd. Løfte brystet og prøv å tilte høftene litt høyre og venstre. Tilte høftene litt høyre og venstre, og se om du kan finne et sted der du kjenner deg stabilt begge veier. Det går fint å ha knæet bøyt også.

Men hold balansen med høfterne i dag. Se om du kan jukse litt sidlengst til du finner et stabilt sted. Vi nøyer oss der, folder over i stående splitt. Vi jobber litt dypere i stående splitt, vi jobber litt ut og inn av stående splitt.

Og så noen mykere handstands. Spre fingrene og sette hendene i gulvet, hoppe opp og lande på samme sted igjen. Vinyasa. Hund som ser ned.

Strekker venstre ben ut bak. Pust inn. Knær mot nesa, pust ut. Se mot høyre, falle en triangel.

Løft opp så høyt du kan. Åpne brystet, fall litt bakover. Tenk flip dog. Høyre arm frem, venstre ben bak, planken på to ben.

Core, core, core, core, core. Hund på tre ben. Skåp inn i planken, planken med foten i nakken eller hele veien til hund som ser opp. Bruk styrken i magen på å komme tilbake til tiger pose, hund på to ben.

Fånger ankelen, løft knær. Kom frem med lizard pose, slide venstre fot ut så langt den kommer uten at det gjør vondt. Skal det ikke gjøre vondt, skal det være godt vondt. Stramme ihopp høften litt, skvise litt, syg litt med innsida lår.

Så er du sterk i armene. På utpust, løft benet tilbake, ut bak. Inn i flip dog. Tre flip dogs, to føreverfold.

Kommer frem med venstre fot, inn i low lunge. Samme armvariant som vi har gjort. Så folder vi over venstre ben, legg deg helt ned. Prøv å bli helt avslappet et sekund.

Bare helt ned. Oppi crescent pose. Armene rett opp, supersterk og strak i høyre ben. Sikkelig strekk ut høyre knær.

Løft høyre hals og høyt opp den kommer. Løft brystet, spenn magen så det strekker godt på førskylet høft. Herifrå, stolen på ett ben. Senker ned høyre knær.

Legner deg frem og presser gulvet ned. En gang til. Tak i høyre knær. Spenn rumpa og skyv høften frem.

Eagle pose, armene ut, lukke øyne. Hold balansen med fingrene og venstre fot. Lukke øyne, puste. Bra balans.

Tak i høyre fot. Finn balansen med høfta. Og finn midten. Gående split.

Hvis du ikke vil gjøre handstands, ta tak med venstre hand i høyre fot. For eksempel i hjørnene. Eller handstands. Handstands er en bra backup.

Ikke la latskapen ta over. Gjør en til. Og så gjør du en vinyasa. Og så tar vi en pause på hud, for nå har vi gjort fire runder allerede.

Vi skal gjøre samme sak om og om igjen. Vi skal bare bygge på. Hvile i child's pose, og så kommer du tilbake på hud, lengst bak på matten. Gjør en litt nærme balans.

Eller kanskje en personlig favoritt er denne. Man kommer oppå tærne. Knærne frem. Så setter man seg ned på hud.

Ned på rumpa. Møter vi hund som stender. Veldig mye mindre snakk fra min side nå. Mer flow.

Hund som stender. Stå på tærne, høyre ben ut, bakpust inn. Så nær mot nesa, se mot venstre, fall en triangle. Planken på to ben.

Hold balansen, pusta, pusta. Hund på tre ben, skorpionplanken. Tiger pose. Din variant.

Juksespagaten, slida foten langt ut denne gangen. Behold gjerne tærne i på venstre fot, sånn at du er aktiv i venstre benet. Løft hodet, pust inn. På utpust, slida foten.

Pen tilbake i flip dog. Tre flip dogs, to forhøvde fall. Møts i low lunge. Møts i low lunge.

Ikke juksa, løft høfterne. Løft høfterne. Ta en ny armvariant, ikke gjør den samme igjen. Switch og ta en annen armvariant.

Fall over høyre ben. Panna mot knær. Eller ankel. Nice.

Her er fram Crescent pose. Stolen på ett ben. To alternativ, enten benet på kryss, sånn at du kommer ned her. Eller, ned i pistolen og opp igjen.

To valg, så enten ned her. Eller ned her. Vær så god. To runder.

Kommer opp. Ta tak i venstre knæ. Hvis du vil prøve å holde strakt ben nå, gjør det. Eller fortsett bare med knæet.

Eagle pose. Armene ut. Eller om du vil gjøre full eagle pose, albu mot knær, gjør det. Fang av venstre fot.

Strekke armen ut. Hvis du vil prøve å sette handen på høften, kan du gjøre det nå. Kanskje lukke øynene igjen. Herifrå.

Høyre hånd ned i gulv, venstre hånd opp. Halv måne. Uten å miste balansen. Det gikk lett.

Det er vanskelig. Hold det i fem. Alle kan løfte venstre handen litt høyre opp. Ikke ha handen i gulv.

Prøv å balansere kroppen på høyre fot. Bøy høyre knæ litt. Steppe tilbake til kriger 2. Jobbe litt ut innan kriger 2.

Finn en bra posisjon. Tenk at du skal kunne holde en tung ryggsæk på det her. I dag, ikke gå så dypt. Kom litt høyre opp.

Prøv å komme opp på tærne på høyre fot. En høy kriger 2 opp på tærne. Og herifrå, kom ned. Fortsett å stå på tærne på høyre fot.

Kom ned i en ganske høy kung fu. Og så switcher du fra side til side. Ikke helt ned på rumpa, utan prøv å holde deg som nesten i halvveis opp. Fra side til side.

Tilbake til kriger 2. Reversert kriger. Kommer frem i halv måne. Denne gangen fanger vi venstre ankel.

I stedet for å sette handen i gulvet, kan du prøve å sette handen på høyre ankel. Hvis du vil leke med balansen. Kommer tilbake til kriger 2. Reversert kriger igjen.

Kommer frem i halv måne. Denne gangen, hold balansen uten å sette handen i gulvet. Kom opp i stående twist. Kom opp og sparke venstre ben foran meg.

Ta tak på utsiden. Venstre fot med høyre hånd. Kanskje se bak på venstre hånd. Herifrå stående split.

Hoppe opp og riste løs. Høyre fot i luften. Vinyasa. Hund som stender.

Kom opp på tærne. Strek venstre ben ut bak deg. Pust inn. Knær mot nesa.

Se mot høyre. Falle en triangle. Planken på to ben. Hold core aktivt.

Wobble, wobble. Hund på tre ben. Skorpionplanken. Aktivt, sterkt.

Kanskje en bakoverbøy. Tiger pose. Fang ankelen. Bruk høyre fot til å holde balansen.

Sina, hva holder du på med? Høyre hand. Hva gjør du? Venstre fot på utsiden av venstre hand.

Juksespagaten. Slide ut dypere. Hvis du vil, kan du ta tak i bakre foten med venstre hand. Andre hand på en moment.

Tilbake i flip dog. Ikke slurva. Kom inn i en høy flip dog og dytt høfterne. Opp, opp, opp, opp, opp, opp, opp.

Og så foran med fold. Tre flip dogs, to foran med fold. Møt til low lunge med din nye armvariant. Fold over venstre ben.

Legg deg helt ned. Tank child pose. Slapp av i et halvt øyeblikk. Kom opp i crescent pose.

Fortsett å holde armen opp. Kom inn i stolen på ett ben. Velg mellom pistolen eller bena på kryss. To ganger opp og ned.

Ta tak i høyre knæ eller strakt høyre ben. Eagle pose med armene ut eller full eagle pose. Kanskje lukke øyene. Ta tak i høyre ben.

Strek ben ut. Kanskje ha handen på høften og lukke øyene. Eller ha armen ut til siden for balans. Halv måne.

Hvis du har handen i gulvet så pleier du å kollapse venstre sida veldig mye. Så derfor kan du løfte handen av gulvet og prøve å ha begge sider av høftene av midjan like lange. Kriger 2. Stark kriger 2.

Kom litt høyre opp enn vanlig. Kom opp på tærne på venstre fot. Fortsett å stå i kriger 2. Løft venstre hals så høyt du kan.

Og herfra setter du deg rett ned i en ikke så dyp skåt. Uten en skåt der du jobber benstyrken litt fra side til side. Tenk at du holder hodet i samme høyde hele tiden. Tilbake til kriger 2.

Reversert kriger 2. Halv måne. Kanskje ta tak i bakre ankel. Kanskje ta tak i venstre ankel samtidig som du holder tak i høyre ankel.

Kriger 2. Reversert kriger 2. Halvmåned igjen. Ikke sett handen i gulvet.

Løft høyre hand opp mot taket. Og så sparker du høyre ben. Sjutt fram og fanger foten. Stående twist.

Går fint å ha bøyd knær, men se bak på høyre hånd. Jobber med balansen. Hvis du står på bakhjulet, kan du sette en finger i veggen. Gjør det, og så lukker du øynene og holder fingeren i veggen.

Spennende øvelse. Åh, stående split. Hopp opp og sparker løs venstre ankel. Hvis det brinner i ryggen.

Hold høyre ben aktivt. Shake løs venstre ben. Det er ikke en yoga-lyd. Vet ikke hva det er for lyd.

Boksing. Vinyasa. Det er ikke en pre-approved yoga-lyd. Skåp lengst tilbake på matten.

Hvis du prøver arm-pressure-pose, så er det tiden å gjøre det nå. Sette tilbake på triseps. Kryss anklene, og kanskje fall bakover. Titte bare sånn at det er handstand.

Tuller bare. No chance. Gjør hva du vil. Et par sekunder til.

Så kjører vi en runde til. Alright. Punnt som det er. Jeg skriker poser.

Muskelminner til. Jeg tar over. Jeg skal prøve å ikke gi en eneste detalj. Vi bare flyter.

Hvis du kan sekvensen utenatt, kan du dritte med det. Bare kjør på egen hånd. Alle tar et dypt innpust. Dypt utpust.

Kom opp på tærne og strekk høyre ben ut bak. Pust inn. Knæt frem, se mot venstre. Fall en tre ganger.

Flanken på to ben. Hunden på tre ben. Skorpionplanken. Hunden på tre ben.

Taggerpose. Jokserspagaten. Full jokserspagat. Kanskje ta tak i bakre benet.

Er det god svett? Bruk det. Fed ham. Nei.

Nice. Det er lov da. Det er lov. Flipdog.

You know the drill. Bare la muskleren din ta over. Følg flyten. Low lunge.

Gjør hva du vil med armene. Nice. Alle tar armene opp og still. Pust ut, fall helt over høyre ben.

Kommer opp i crescent pose. Aktiv crescent. Henderne ut til siden. Kom inn i stolen på ett ben.

Følg med når jeg gjør. Venstre ben ut som vi gjorde, til vi sitter ned på rumpa. Så spinner vi armene mot venstre og steller dem bak i rommet. Og hele veien rundt.

Og så tilbake. Tilbake opp i stolen på ett ben. Ta tak i venstre knæ. Eller strekk ut benet.

Lever tilbake seg opp i taket. Eagle pose er din variant. Funky chair pose er et alternativ. Ta tak i venstre ben.

Strekk i benet ut. Hvis du vil, kom inn i flyplanet. Len deg frem, stikk rumpaen ut bak deg og kom opp igjen. Herifrå halvmåned.

Ikke ta gulvet. Balansere på høyre ankel. Det skal brenne ankel. Trigger to.

Kom opp på tærne. Kom helt ned på rumpaen. Knær innover. Kom opp igjen, switch av siden.

Sitt ned, knær innover. Tvist. Opp igjen, switch av siden. Kriger to.

Reversert kriger. Danseren til halvmåned. Kriger to. Reversert kriger.

Halvmåned. Stående tvist. Ta tak i venstre fot. Følg med nå.

Reversert halvmåned. Venstre hand ned, høyre hand opp. Ta tak i venstre ankel med høyre hånd. Mens du har tak i ankel, dropp hodet ned til høyre ankel.

Sett hendene i gulvet. Gjør noen handstands. Minst en gjerne ti. Lande i stående split.

Sett venstre fot litt tilbake på matten. Gjerne ganske tight mellom føtterne. Bøy venstre knær. Ta tak rundt venstre ben.

Frette fingrene sammen rundt venstre ben. Så går du deg inn i pyramiden. Venstre fot jobber bak, bak, bak. Armerne hjelper til å dra hodet inn mot høyre ben.

Strekk ut bakre benet for å presse deg inn mot høyre ben. Prøv å splitte benene så langt fra hverandre som du kan. Yes, bra Tommy. Lenger split, lenger split, lenger split.

Der ja, nice. Og puster. Yes. Anneli, strekk ut benene.

Yes. Alle slipper løs. Sett hendene i gulvet. Kom inn i pistolen.

Henderne bak i gulvet hvis du vil. Fotene kan være i gulvet. Eller sitt på huk og hold tak i fotene eller ankelen. Herifrå ruller tilbake.

Prøv å ta benet bak hodet på denne måten. Så du legger det tilbake. Dra litt i ankelen. Kanskje prøv å jobbe inn skulderen.

Jobbe inn benet over skulderen. Litt bare, ikke for mye. Bare akkurat passer. Bruk høyre ben og prøv å rulle opp i pistolen igjen.

Kanskje noen får til det her. Dette er en klassisk øvelse som jeg akkurat fant opp. Instant classic. Hehe.

Rulle tilbake på ryggen. Inn i bridge. Eller wheel pose. Din variant.

Litt med stor. Easy medium eller well done. Det er du selv. Alle legger seg sakta ned.

Knærne inn mot hverandre. En hand på magen, en hand på brystet. Kjenn pusten gå. Kjenn hjertet slå.

Brrrr. Gode nyheter. Vi har en hel runde igjen. Så er vi ferdige.

Vinyasa. Hoha. Du blir ikke bedre forberedt enn du er nå. Punsen skal ned.

Ta et dypt innpust. Långt utpust. Kom opp på tærne. Strek venstre benet bak.

Knær mot nesa. Falle om trianglen. Se mot høyre. Planken på to ben.

Bra jobba her da. Nice. Tilbake til hund på tre ben. Foten i nakken.

Hun som ser opp. Tiger pose. Juksespagaten. Kanskje ta tak i bakre foten med venstre hånd en siste gang.

Brrrr. Hallentalen. Hallentalen. Au.

Jeg har det svært med deg. Tilbake til flipdog. Tre flipdogs. To foroverfål.

Møt i low lunge. Etter mange år med yoga så kommer du til å komme på might as well. Kan like gjerne gjøre det ordentlig i stedet for å jukse. Man jukser de første fem-ti årene og så tenker man Når jeg først skal gjøre det kan jeg like gjerne gjøre det ordentlig.

A revolution. Venstre fot mellom henderne. Low lunge. Might as well.

Og så folder vi over. Opp i crescent pose. Sjopp, sjopp. Stolen på et ben.

Benet på kryss. Sitt ned. Dette er verre enn sudoku. Armene til høyre.

Stå opp. Sett deg ned på andre siden. Armene til venstre. Snur deg 360.

Sett deg ned på andre siden. Bruk venstre ben og si Kom opp i stolen på et ben. Ta tak i høyre knær eller strakt ben. Skriv høfterne frem og seg opp i taket.

Eagle pose eller funky chair pose. Ta et pust eller to. Ta tak i høyre ben. Stå på venstre ben.

Balanserer. Halvmåne. Ikke hand i gulvet. Kriger to.

Kom opp på terna på venstre ben. Sett deg ned i en squat. Kom ned på rumpaen. Følg med.

Høyre hånd, venstre ankel. Venstre hand, høyre fot. Høyre hånd, venstre ankel. Venstre hand, høyre fot.

Svitsa sida. Ankel. Fot. Alternativt hode.

Hvis foten er langt unna, hold tak i øra i stedet. Side til sida. Den første gongen er verst. Den her gongen blir det litt lettere.

Kom opp i kriger to. Reversert kriger. Dansere. Halvmåne.

Kriger to, reversert kriger. Halvmåne, enda en gang. Nå står det en tvist. Enda uno, dos, tres.

Reversert halvmåne. Fånger bakre ankelen med venstre hånd. Se opp i taket. Tvistende halvmåne.

Tvist, tvist, tvist, tvist. Fall over. Ta den inn mot lengre. Puste opp.

Shake it out med noen handstands. Stående splitt. Pistolsquat. Benen bakim hodet på en eller annen måte.

Kanskje pannen, foten nærmere pannen bare, eller kanskje jobber du inn der. Ta litt fart. Rull opp i pistol. Denne øvelsen er eksakt 5000 år gammel.

Og derfor er den kjempebra. Ligg på ryggen. Bakoverbøy. Din variant.

Liten, stor. Eller midtermellom. Var en gang tre bakoverbøyer som alle het bro. Lilla broen, mellom broen, store broen.

Alle med barn kjøpte den. Hehehe. Og så legger vi oss ned. Happy baby pose.

Jeg hadde en sykt bra avspenningsekvens, men den har jeg glemt. Nei, jeg tror det var. Gjør hva du vil, men strekk ut høfterna. Pigeon pose på rygg.

Eller vanlig pigeon pose. Eller benen bakim hodet. Hvis du ikke har gjort denne før, så kan man gjøre pigeon pose på rygg. Den ser ut sånn her.

Det er eksakt som pigeon pose. Hvis man får et bra grepp rundt ankelen, så er denne sykt deilig. For det er armene som gjør jobben ikke en seger. Så hvis du har vanskelig med å finne pigeon pose normalt, så kan denne være en fin måte å gjøre det på.

Sammenkoblet med yoga så finnes det masse svada. Ting som noen har funnet opp og prøvd å rettferdige med at det er gammelt. Men det er egentlig bare tull. Det finnes sånne ting.

I alle religioner, i alle idretter, i alle aktiviteter, finnes det masse svada. Men det finnes også ting som høres litt ut som svada, men som vitenskapen etter hvert kjenner at åja, de hadde rett allikevel. En av de tingene er Brahmari, altså yoga humming. Sånn som...

For når du hummer, man kan ikke forklare akkurat hvordan, men man vet at NO, nitric oxide, som produseres i nasa når man puster inn og ut, øker med 5, 6, 7, 8, 9 hundre prosent når man hummer. Nitric oxide hjelper både CO2 å komme ut og oksygen å komme inn. Lungene blir mer effektive når du hummer. Det har man vett av yoga veldig lenge.

Vitenskapen har akkurat begynt å få opp øyene for det. Og det er en detalje av 10 000. Jeg sier ikke at allting i yoga er riktig. Det finnes mye svada, men det finnes også mye sant.

Men Brahmari er en av de tingene som vitenskapen etter hvert har lykkast å bevise, har i hvert fall en veldig åpenlyst positiv effekt på vårt kardiovaskulære system. Så hummer er alltid greit. Er du glad i å humme, er du lei deg i å humme. Pusten blir bedre av å humme.

Switch av siden hvis du ikke allerede har gjort det. Så legger vi oss når vi er klare, når du har vært nok lenger på siden nummer to. Legg deg ned på ryggen. Ta en liten tvist, eller en tidlig shavasana.

Du skal få mulighet til å gjøre en litt lengre shavasana. Legg venstre hand akkurat over hjertet ditt, og så høyre hand på magen. Ta to puster du kun kjenner på høyre hand. Kjenner hvor magen løfter på innpust.

Og senker på utpust. Pass på at albuerne ikke ligger i spenning, og at du er helt avslappet i skuldrene og armene. Og på den neste pusten, legg hånden til venstre hånd, og kjenner hjertet slå under venstre hånd. Og så legger du armene ut til siden.

La alting være akkurat som det er. Shavasanaen. På neste innpust, pust inn så mye du kan, og hold pusten så lenge du kan. Når du puster ut, ikke slett pusten ut plutselig, pust den sakte ut.

Så holder du pusten ute så lenge du kan. Vent til du begynner å kjenne en litt rykkende kjensel i diaphragmaen. Hold den så lenge at den nesten blir litt ubehagelig, men ikke for ubehagelig, for neste innpust skal være ny. Så gjør du så et par ganger der du går til grensen, både på innpust og utpust.

Kila litt den følelsen av stress og angst og panikk. Bare toucha litt på den, og så blir du vant til den, og pusta videre. Når du har lyst, begynn å bevege litt med hendene i kroppen igjen, og så møtes vi etter hvert oppe i sittene med benen i kryss. La hendene møtes foran brystene.

Så løfter du brystet opp og kjenn litt stolthet over at du var flink i dag, og du presset deg selv til grensen og kanskje lett forbi den. Så med en gang du kjenner det, bøya hodet ned i ydmykhet over hva slags du har som å ha en stark, frisk og sunn kropp. Stolt og ydmyk er en fin holdning å ha. Siste innpust sammen for i dag.

Og pust ut. Hjertelig takk for at du kom i dag. Namaste.