96 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær King Pigeon-posisjonen med denne 90-minutters yoga-klassen. Perfekt for skulder- og hofteåpning. Start din praksis nå.
00:00Hei, velkommen til en King Pigeon-klasse.
00:05Vi har cirka 90 minutter på oss til
00:08å jobbe mot denne store posisjonen.
00:13Det er en skikkelig skulder- og hoftåpner,
00:18og selvfølgelig krever en del lengde i ryggen.
00:23Det du trenger til denne klassen er antakeligvis
00:26en stropp.
00:27Jeg har litt forskjellige utvalg i stropper.
00:30Jeg har en lang, jeg har en medium,
00:34og jeg har en liten.
00:36Litt ut fra hva jeg har behov for.
00:38Men hvis du ikke har den luksusen av
00:40å ha Dharma-straps som tilbyr de forskjellige
00:42lengdene, så kan du ta en vanlig yoga
00:45-stropp som du bare stiller inn og ut
00:48etter det du trenger.
00:50Du kan også bruke et stort håndkle som
00:52du kan bruke til å forlenge armen dine
00:55med der du trenger.
00:56Har du en blokk kan du bruke den
00:58i løpet av timen, hvis ikke det er
01:00noe mest.
01:02Vi skal starte med å legge oss i
01:04en ganske passiv bryståpning.
01:07Hvis du har en blokk kan du sette
01:08den på en lav eller medium høyde, og
01:11plassere den rett under ryggen.
01:16Pass på ikke å ha den for langt
01:17ned mot midt- eller korsrygg, men helt
01:19øverst i ryggen, rett under skulderbladene.
01:22Legg armen ut til siden, hodet tilbake.
01:25Hvis du ikke har en blokk eller noe
01:27tilsvarende, kan du starte med knærne sammen.
01:31Legg deg tilbake og fange albunnet dine bakhode.
01:35Start igjen.
01:36En litt passiv skulderåpner.
01:39Legg deg i din variasjon her.
01:47Du må også gjerne, når du har føttene
01:51sammen, eller føttene ute i mattkanten, knærne sammen,
01:56skive litt ned i føttene.
01:57Løft hofta litt, sende halebenet frem for å
02:00forlenge korsrygg, og så plante hofta ned igjen.
02:06Det kan du gjøre et par ganger, helt
02:08til du kjenner at du har fått god
02:09lengde i korsrygg, og at løft er i
02:11brystet.
02:16Så kan vi puste godt og dypt inn
02:19gjennom nesen, bare fylle brystet og magen.
02:25Åpne opp munnen, og slippe luften ut av
02:28kroppen.
02:30Gjør det en gang til.
02:32Puste godt inn, bred og dyp innpust.
02:39Når du puster ut, får du slippe.
02:45Gjør det en siste gang.
02:46Denne fyller helt opp til toppen.
02:51Prøv å holde pusten når du er kommet
02:53dit.
02:55Sipp inn bitte litt til, og bitte litt
02:58til, og enda litt til.
03:03Å, det ser godt ut.
03:08Hvis du allerede holder armen over hodet, og
03:12holder en overarm over den andre, så bare
03:15skift hvem som er øverst.
03:16Hvis du ligger på klossen din, kan du
03:18begynne å se om du kan strekke armene
03:20over hodet.
03:22Prøv å løfte brystet, og kanskje du igjen
03:25løfter hofta litt, og sender halebenet frem og
03:28forlenger korsryggen.
03:30Det kommer vi til å være litt opptatt
03:32av i de her bakover øynene, at vi
03:34finner lengde i korsryggen og løft i brystet.
03:39Merk til hvor det eventuelt er litt stramt
03:42eller stivt.
03:46Hvor du kan mykne.
03:52Puste gjevnt inn og ut gjennom nesa.
04:04La kroppen få tid til å forsiktig åpne
04:07seg litt, og la hodet få tid til
04:10å søke seg inn i kroppen og lande
04:12der.
04:30Puste fylle og strekk deg litt ut hvis
04:32du har hendene over hverandre.
04:34Strekk ut armene.
04:37Puste ut, ta med armene ned langs siden.
04:41Kom av blokken hvis du ligger på den.
04:46Flette fingrene sammen bak hodet og albene ut
04:49til siden.
04:51Føttene kan komme helt ut i mattekanten.
04:54La knærne gå litt fra side til side.
04:58Du kan gjøre som du vil.
04:59Jeg liker det veldig godt, spesielt hvis det
05:01er tidlig på dagen.
05:03Forsiktig bli på en side.
05:06Tunke benet litt opp og ned, uten kraft
05:08selvfølgelig.
05:09La løftebenet opp, og slippe det ned igjen.
05:12Ha foten litt aktiv og pass på kneet.
05:18Du kan velge selv om du går innpust
05:21og utpust side til side, eller blir litt
05:23på en side.
05:25Bare gjør det som er løsgjørende for dine
05:27hofter og lår.
05:43Nå skal vi komme til midten.
05:46Ta med høyre fotfleksen over venstre lår.
05:49Ta tak enten bak venstre lår eller foran
05:52venstre leg.
05:53Start å røre litt rundt i hoftegryta.
05:58La litt sirkler med venstre ben.
06:01Kanskje du vil hofte litt fra side til
06:04side.
06:05Prøv å finne en sånn sweet spot for
06:07deg.
06:12Hvis nakken er stiv, kan hodet rulle seg
06:15litt fra side til side.
06:23Hvordan er det med hoften i dag?
06:28En ting vi skal fyre i gang litt
06:29i dag, er ikke bare at vi skal
06:32strekke ut hoftene, vi skal finne litt god
06:34støtte i hoftene.
06:37Det kommer til å hjelpe oss i King
06:40Pigeon, at vi ikke faller ned i korsryggen.
06:43Vi tar hendene nå og setter på toppen
06:46av høyre leg.
06:47Rett over skinnlegen.
06:49Presser hendene ned i leggen.
06:52Skiver leggen opp i hendene, akkurat som du
06:54prøver å få leggen opp til taket.
06:56Akkurat som høyre ben prøver å komme løs
06:58fra venstre ben.
06:59Men du holder imot med hendene.
07:01Løfter hofta litt vekk fra gulvet, så venstre
07:04ben kan skive hele benpakket mot overkroppen.
07:09Samtidig som du fortsetter å skive høyre leg
07:12inn i armene, akkurat som høyre leg prøver
07:15å stikke av.
07:16Fortsett med det.
07:18Jeg kjenner antagelig at du begynner å bli
07:20litt godt og varmt i høyre lår og
07:22hofte.
07:23Du skal kjenne at du jobber her.
07:27Tre, fortsett.
07:30To, litt til.
07:33En, fortsett å skive opp.
07:35Så streker vi venstre benet ut, løfter hodet
07:37og skuldrene.
07:38Vi kan gjøre akkurat det samme her.
07:40Venstre benet svever rett over gulvet.
07:42Høyre benet prøver å jobbe opp mot taket,
07:44men du holder imot med armene.
07:46Du kan også skive høyre albulitt inn i
07:48innsiden av høyre lår.
07:50Tre, skive enda mer.
07:53To, løft enda litt mer opp.
07:57En, slipper løst.
07:58Ta med høyre kne inn mot kroppen.
08:00Strek venstre ben ut.
08:02Ta et pust her.
08:06Flyt hofta litt til høyre.
08:08Ta med høyre kne over til venstre for
08:10en myk twist.
08:11Høyre arm over til høyre.
08:13Ta tre store pust inn i ryggen.
08:18Forskjede skulder og bryst.
08:30Kommer tilbake til midten.
08:32Ta venstre fot, flekser over høyre lår.
08:35Trekk med bena inn og ta tak foran
08:38leggen eller baklåret.
08:40Det samme først nå, bare røre litt rundt.
08:43Mykere litt opp.
08:45Kjenn etter hvor det eventuelt er litt stivt.
08:49Hva kan du gjøre for å løsne opp
08:50der?
08:58Det vi skal kjenne litt på i dag
09:00er at vi har en tendens til å
09:02være litt avhengig av fleksibiliteten vår.
09:05Hvordan vi kan skru på litt mer muskulatur
09:09for å støtte kroppen litt mer i de
09:11til tider litt ekstreme stillingene.
09:15Heller ikke prøve å ha så mål å
09:16komme så dypt som mulig.
09:18Men heller bli kjent med hvordan vi kan
09:20være der på en så holdbar måte som
09:23mulig.
09:24Det vil si at etter vi har gjort
09:25posisjonen har vi ikke vondt noen sted.
09:28Mens vi er i posisjonen føler vi oss
09:31utholdne.
09:32At vi ikke bare venter på at vi
09:34skal komme ut derfra.
09:37At vi kjenner at her har jeg styrken
09:38til å holde meg selv.
09:46Så kan vi gjøre det samme her.
09:48Ta tak over venstre leg, skyver venstre legget
09:50litt rett opp, men hendene holder imot.
09:53Høyre benet skyver venstre ben litt mot kroppen,
09:55og hoftafjernet kommer litt av matta.
09:58Så det er full force her, rett opp.
10:01Leggen skyver seg inn i armene, armene trekker
10:04leggen tilbake.
10:05Skal kjenne det skrur seg godt på i
10:07lår og hofta og sete.
10:11Fortsetter å skyve.
10:13Puster.
10:14Kjenn at skuldrene ikke trenger å krype opp
10:16til ørene her.
10:16Du jobber aktivt med underkroppen, og også litt
10:19magen nå når vi etter hvert skal løfte
10:22oss opp.
10:22Holder her.
10:23Tre, to og en.
10:27Fortsetter å skyve opp, løfte skuldrene, strekke høyre
10:30benet rett over matta.
10:31Du kan også bruke venstre albutt og skyve
10:34litt forsiktig ut til venstre.
10:36Fortsetter å skyve leggen mot hendene, hendene mot
10:38leggen.
10:42Tre, to litt til, og en.
10:46Lynger tilbake, trekker med venstre kne.
10:49Ta et pust her.
10:55Flytter hofta litt til venstre.
10:56Ta med venstre kne over til høyre, og
11:00venstre arm ut til venstre.
11:04Tre dype puster gjennom ryggen.
11:19Nå kommer vi tilbake til senter.
11:21Strekker benet opp mot taket.
11:23Strekker hendene opp, sprer fingrene, sprer tærne.
11:26Snur ankelen litt rundt, håndled litt rundt.
11:32Begynner å vugge oss opp og ned.
11:38Nå skal vi vugge oss hele veien opp
11:40på alle fire.
11:42Sprer fingrene ut over matta, og starter å
11:45freestyle deg litt rundt i katt og kul.
11:49Det kan være fra side til side, opp
11:52og ned, rundt og rundt.
11:56Gjerne sjekk ut ryggen din allerede her.
11:58Hvordan kjennes det i korsryggen når du skyver
12:01rygg?
12:02Hvordan kjennes det når du sveier lett?
12:04Kan du beholde støtten gjennom bevegelsene?
12:09Vi skal være litt oppmerksom på det også
12:11når vi begynner å jobbe oss inn i
12:14fleksibilitet-posisjonene.
12:17King pigeon kan fort se ut som at målet
12:20blir at hodet skal treffe foten.
12:29Vi kan snu fingrene så fingrene peker bakover,
12:32bare jobbe oss litt inn i forarmer og
12:33håndled.
12:36Det er som regel ingenting magisk som skjer
12:39når fot og hodet får kontakt.
12:43Det blir ikke automatisk bedre mennesker av å
12:46bli nykere eller gjøre fulle utslag av posisjonen.
12:57Så kan vi snu fingrene frem.
12:59Kovle på kjernen, puste inn, strekke høyre benet
13:02opp og ut bak.
13:03Puste ut, trekke kneet mot pannen og skytte
13:05rygg.
13:06Vi gjør det to ganger til, så på
13:07innpust holder kjernen på og streker benet ut.
13:10Puste ut, skyte rygg, rundre av.
13:13En til puster inn, denne gangen blir det
13:15bøye i kneet.
13:17Silt til venstre armen tilbake og se om
13:19du kan fange foten.
13:20Skyve foten inn i hånden.
13:22Du kan også komme ned på høyre underarm
13:25om du vil.
13:25Skyve foten lett inn i hånden, bare slappe
13:28av i hodet og nakket.
13:32Det er lett å tenke at man ser
13:34noen gjøre en dyp bakoverbøy, om det er
13:38i sosiale medier eller intim.
13:39Tenk at det er der jeg har lyst
13:42til å få til.
13:43Det er ikke noe galt i det.
13:45Det er gøy å ha mål og jobbe
13:47mot mål, fysiske mål.
13:50Kjenn at du tar vare på deg selv
13:51på veien.
13:52Ikke gå på bekostning av ryggen eller skuldrene.
13:59Kommer opp på høyre hånd igjen, slipper rolig
14:01løst.
14:02Ta med høyre fot ut til høyre i
14:06linje med venstre kne.
14:08Går armen ut som i en puppy pose.
14:10Puster inn og puster ut panna ned til
14:14gulvet.
14:15Eventuelt opp på fingertuppene hvis du liker det.
14:29Slåp av i brystet.
14:37Tar et pustil.
14:45Kommer opp, går hendene inn under skuldrene igjen.
14:48Trekk høyre foten inn slik at høyre kne
14:50er rett over høyre ankel.
14:55Tærne kan gjerne peke til høyre.
14:57Kne peker samme retning.
14:58Starter å sirkle rundt over høyre ben.
15:08Sirkle litt motsatt vei.
15:13Vi må ikke miste helt mot.
15:14Det er ingen vits som jobber mot hodet
15:18i fot.
15:19Det er absolutt noe å jobbe mot og
15:22ha det gøy med.
15:23Jeg husker mestringen jeg fikk første gang det
15:25skjedde for meg.
15:27Jeg ser også at mange opplever å få
15:31vondt fordi man går for dypt for fort.
15:35Vi slipper høyre kne tilbake ved siden av
15:38venstre kne.
15:39Puster inn, strekker venstre ben ut bak.
15:41Kjenn at støtten er på.
15:43Puster ut, streker kne mot panna.
15:46Puster inn, prøver å strekke godt ut bak.
15:49Puster ut, strekker der sammen.
15:52Puster inn, strekker ut.
15:53Nå bøyer du kneet og sirkler høyre armen
15:56tilbake og finner foten.
15:58Skyver foten lett inn i hånden.
16:00Hvis du vil, ned på venstre underarm.
16:03Slapp av i hodet og nakket.
16:05Skyver foten lett inn i hånden.
16:08Og puster.
16:12Det jeg kanskje bare ber om er at
16:13du er litt bevisst på din intensjon med
16:17det du gjør.
16:18Du er litt opps på hvorfor du går
16:21for de tingene du går for.
16:23Er det fordi du så noen andre gjøre
16:25det?
16:26Eller er det fordi du genuint har lyst
16:29til å jobbe mot det målet?
16:35Du kommer opp på venstre hånd.
16:37Slipper løs venstre ben.
16:39Ta med venstre fot i linje med høyre
16:41kne.
16:42En kommer inn i puppy pose.
16:43Hvis det er tilgjengelig for deg, kan du
16:45komme opp på albunnet.
16:47Hendene peker opp.
16:48Enten hake eller panne ned.
16:50Slapp av i brystet.
16:53Puster.
17:15Nå kommer du tilbake opp på hendene.
17:18Trekk venstre benet med inn.
17:20Sånn at kneet også vanker.
17:22Kne og terne på venstre fot peker lett
17:24til venstre.
17:25Og du starter å sirkle hoftet rundt.
17:27Store sirklinger.
17:40Så jeg inviterer deg til i dag til
17:41å tenke godt etter på hvorfor du gjør
17:44som du gjør.
17:45Hvis du kjenner at du hamner i en
17:48kamp med din egen kropp, så bare lurer
17:50på om det er verdt det.
17:55Kanskje det finnes en snillere vei.
17:59Et bedre mål enn at foten skal treffe
18:02panna.
18:04Kanskje målet kan være at du skal, etter
18:06du har færd denne posisjonen, føle deg veldig
18:09bra i kroppen til stede der du er.
18:12Du kan ta venstre kne tilbake ved siden
18:14av høyre kne.
18:15Du skal finne veien inn i hunden som
18:17ser ned.
18:20Så løfter hoftet opp og tilbake.
18:26Slapp av i hodet.
18:28Gjerne gå litt på stedet.
18:36Jeg har ikke så veldig mange rene sidestrekker
18:41i den klassen her.
18:42Så hvis du har litt stiv i sidekroppen,
18:43gjerne ta med begge helen over til høyre
18:45en gang.
18:46Kanskje lett deg litt opp på fingertuppene på
18:50venstre hånd.
18:51Skiv hoftet litt tilbake.
18:57Kjenn hvordan det er med sidekroppen.
19:02Du kan ta med hele hele over til
19:04venstre.
19:07Kjenn her også hvordan det er.
19:08Eventuelt komme opp på fingertuppene på høyre hånd.
19:11Skiv hoftet tilbake.
19:15Pust inn i sidekroppen.
19:23Lanner tilbake i hunden.
19:29Kommer opp på tærne.
19:30Ruller frem.
19:32Finner planken.
19:34Tar et innpust på utpust.
19:36Bare markerer den lave push-uppen.
19:39Så kommer du ned på magen.
19:42Trekk hendene og bena vekk fra matta.
19:45Aktiverer innsidelår.
19:47Aktiverer baksiden.
19:51Neste gang du puster inn, press lett ned
19:53i hender og føtter.
19:54Løft til en cobra.
19:57Puster ut.
19:58Senker ned.
19:59Skiv deg opp på alle fire.
20:02Finne veien til hunden.
20:04Slipp hodet.
20:07Gå føttene frem mot hendene.
20:11Bruk veien frem.
20:13Kjenn etter hvordan det er med baksiden, legger,
20:15lår og rygg.
20:21Når du har kommet frem, velg om det
20:23er en god bøy i knærne.
20:25Om du blir svai litt fra side til
20:27side.
20:30Kanskje du ruller litt lett opp og ned
20:32gjennom ryngen.
20:34Kjenn at pusten guider deg.
20:49Nå må du se opp i stående.
20:54Du kan samle føttene sammen, hendene sammen foran
20:58brystet.
20:59Ta et øyeblikk og senk skuldre, lukk øynene.
21:06Kanskje du har sett en helt egen intensjon
21:10for denne timen.
21:16Kanskje det ikke skal være om å gjøre
21:18å komme så dypt som mulig i dag,
21:20men heller lytte så dypt som mulig.
21:39Så fyller vi oss på med et godt
21:41og dypt innpust.
21:44Sykk ut.
21:49Da starter vi flyten vår.
21:51På neste innpust streker armen og bryst og
21:53blikket opp.
21:55På utpust faller frem og ned, slapper av
21:58i hodet og nokket.
22:01Innpust, halvt løft.
22:03Puster ut, går til planken, tar et ekstra
22:05innpust.
22:06Kjenn at kjernen er på.
22:08Utpust, bare markerer den lave push-upen og
22:11kommer ned på magen.
22:13Puster inn flytende kobler, hender og føtter.
22:16Vekk fra matta på utpust og trekk alt
22:18litt inn mot midten.
22:20Pust inn, press ned, løfter til litt dypere
22:23kobra.
22:24Puster ut, senker ned.
22:26Skiver deg opp gjennom planken, tilbake i en
22:29hund som sender.
22:32Slapp av i hodet og nokket for å
22:34forlenge ryggen og forlenge pusten.
22:41Legg merke til hvordan du føler deg i
22:42disse kjente og kjære posisjonene.
22:46Hvordan er sinnet ditt, tilstedeværelsen din, pusten din?
22:55Når du kommer til de litt mer utfordrende
22:58øvelsene, kan du beholde samme ro.
23:02Samme tilstedeværelse.
23:07Neste gang du puster inn, bøy lett i
23:09knærne, se frem.
23:10Puster ut, gå eller flyt til toppen.
23:14På innpusten, finner lengde ut.
23:17Puster ut, faller ned og inn.
23:20Innpust, streker deg opp.
23:24Puster ut, fjell deg.
23:27Innpust igjen, streker alt opp, lengde opp.
23:31Puster ut, faller frem og ned.
23:36Innpust for lenge.
23:38Utpust, stepper til planken.
23:40Tar et innpust i planken.
23:43Følg på utpust, bremser deg gjennom den lave
23:45push-upen.
23:46Ned på magen.
23:48Flyt ned kobra når du puster inn, aktivere
23:51baksiden.
23:52Neste innpust igjen, presser ned og løfter opp.
23:57Puster ut, skyver deg opp og tilbake til
24:01hundeposturen.
24:05Slipper hodet.
24:09Observerer.
24:25Neste innpust.
24:27Bøy knærne og blikke frem.
24:29Utpust, god eller mykt flyt til toppen.
24:32Forleng med innpust.
24:35Forover fall med utpust.
24:38Innpust, streker deg opp.
24:42Og utpust til fjellet.
24:45Fortsett med innpust, løfter alt opp.
24:49Puster ut, faller.
24:54Innpust for lenge.
24:56Puster ut, stepper til planken.
24:59Tar et innpust.
25:01Utpust, markerer den lave push-upen og kommer
25:04ned på magen.
25:06Flyt ned kobra på innpust.
25:08Neste gang du puster inn, velg om du
25:10fortsetter med kobra, eller løfter videre til upward dog.
25:15Puster ut, din vei.
25:17Tilbake til en hønnsomstede.
25:19Slapp av i hodet og ta ettpust.
25:26Neste innpust, strekk høyre benet opp og ut
25:28bak.
25:29Puster ut, ruller høyre kne frem.
25:32Plasser kanten av høyre fot rett bak hendene
25:36i midten mellom høyre og venstre hånd.
25:40Venstre hånd, høyre fot i midten og høyre
25:43hånd der den var.
25:44Kom på kanten av høyre fot.
25:46Kanskje er du oppe på fingertuppene, løfter brystet.
25:49Puster inn.
25:50Puster ut, prøv å legge høyre kne litt
25:52ned og ut til siden og senk hofta.
25:55Skyv deg litt opp, kanskje strekk benet litt
25:57ut.
25:58Og senk.
26:00Tre til.
26:01Puster inn, kommer litt opp.
26:04Og puster ut.
26:06Senk hofta.
26:08Puster inn, kommer opp.
26:11Puster ut, kne ut til siden, hofta ned.
26:14En siste.
26:15Puster inn.
26:17Og puster ut.
26:20Pres ned i hendene.
26:22Stepper tilbake i hunden som ser ned.
26:25Puster inn venstre ben ut bak.
26:27Puster ut, trekker venstre kne frem.
26:30Legger venstre fot, kanten av foten rett bak
26:32hendene i midten mellom hendene.
26:34Kan godt komme opp på fingertuppene.
26:36Lag plass.
26:38Puster inn.
26:39Puster ut, la venstre kne gå til venstre,
26:42hofta ned.
26:43Puster inn, kommer litt opp.
26:46Og puster ut, senk hofta.
26:49Tre til.
26:50Puster inn.
26:53Puster ut.
26:56Puster inn.
26:59Og puster ut.
27:01En siste.
27:03Puster inn.
27:05Og puster ut.
27:08Skyver ned i hendene.
27:10Stepper tilbake i hunden.
27:13Neste innpust.
27:14Bøy knærne og se frem.
27:16Utpust.
27:16Gå eller fly til toppen.
27:19Innpust.
27:20Få lengre ut.
27:22Utpust.
27:23Få ...
27:25Puster inn, streker alt opp.
27:29Og puster ut.
27:31En siste runde.
27:32Puster inn.
27:34Alt strekker seg opp.
27:36Puster ut, folder frem og ned.
27:41Innpust.
27:41Strekker ut ryggen.
27:42Puster ut, stepper til planken.
27:46Tar et innpust.
27:48Puster ut, lav pushup til magen.
27:51Puster inn flytende cobra.
27:53Utpust, strekker alt litt inn til midten.
27:56Og cobra eller hund som ser opp puster
27:58Inn.
28:01Puster ut, hund som ser ned.
28:04Puster inn, høyre ben opp og ut bak.
28:07Kan åpne hofta helt til setet.
28:10Løft kne mot taket.
28:12Puster godt inn.
28:14Puster ut, ruller hele leggen frem.
28:18Plasser høyre kne rett bak høyre håndledd.
28:21Tærne på høyre fot kan peke litt bakover.
28:25Kommer opp på fingertuppene.
28:26Kjenn om dette er nok.
28:29Da blir du her og støtter deg.
28:31Hvis du kjenner du kan komme av med
28:33armene, gjør vi det.
28:35Puster armen opp.
28:37Puster ut, presser ned i hendene.
28:39Strekker benet ut, puster inn.
28:42Puster ut, legger ned på samme sted.
28:46Puster inn, kanskje armene kommer opp.
28:49Puster ut, presser ned, skyter rygg.
28:51Høyre ben opp og ut bak, puster inn.
28:54Puster ut, høyre legger ned.
28:57Puster inn, kanskje armene kommer opp.
29:00En siste runde.
29:02Puster ut, skiver deg opp.
29:04Puster inn, høyre ben bak.
29:07Puster ut, trekker kne frem.
29:10Når du blir her, kan du enten ha
29:11hendene i gulvet, eller armene opp.
29:15Eventuelt flette fingrene sammen bak ryggen.
29:19Løfte brystet.
29:20Skyver fra i terne på venstre fot.
29:23Senker hofta, løfte brystet.
29:26Men uten å bli liggende ned i hofta.
29:29Press gulvet fra deg.
29:31Aktiv, sterk hofte.
29:38Neste innpust, strekk armene opp om du kan.
29:42Puster ut, presser gulvet fra deg.
29:44Stepper tilbake hundsomstenden.
29:48Puster inn, venstre ben opp og ut bak.
29:50Åpne hofta, kne mot taket.
29:55Rett innpust, løfte kne.
29:58Puster ut, venstre kne legger seg bak venstre
30:02håndledd.
30:03Venstre fot peker litt tilbake på skrå mot
30:07høyre.
30:08Test litt, kanskje er det nok å være
30:10på fingertuppene her.
30:12Om det går greit, skyv gulvet fra deg.
30:15Puster inn armene opp.
30:17Puster ut, presser gulvet fra deg.
30:20Løfter alt vekk.
30:22Puster inn, strekker ut.
30:24Puster ut, trekker leggen frem.
30:27Blir, eller puster inn armene opp.
30:31Puster ut, skyter rygg.
30:33Løfter vekk.
30:35Puster inn, strekker ut.
30:38Puster ut, ruller frem.
30:40Presser ned.
30:42Innpust, kanskje kommer opp.
30:45Siste runde, puster ut.
30:49Puster inn.
30:51Siste, trekker frem på utpust.
30:53Velg om du blir, kanskje kommer opp på
30:55fingertuppene.
30:57Eller, armene opp.
31:00Eventuelt flette fingrene sammen bak ryggen.
31:03Løfter brystet.
31:06Sterke ben.
31:07Kjenn at du ikke ligger ned, du løfter
31:09opp.
31:11Jevn, stødig pust.
31:19Kanskje nesten innpustet at armene går opp.
31:23Puster ut, presser gulvet fra deg.
31:27Tilbake i hund.
31:28Slipper hodet.
31:31Nyter et stødig pust.
31:37Neste innpust, bøy knærne.
31:39Blikker frem.
31:40Utpust, gå eller flyte til toppen.
31:44Innpust for lenge.
31:47Og utpust for overfor.
31:50Puster inn, kommer opp.
31:54Og puster ut i fjellet.
31:57Sitter ned i stolen.
31:59Kjenn at du får vekten tilbake i helene.
32:02Høyre arm på toppen av venstre arm.
32:05Ta tak i albunnet.
32:07Sånn at du kan løfte albunnet opp.
32:09Så bruker du fingrene dine til å skyve
32:11forsiktig overarmen bakover i rommet.
32:15Kanskje er hodet bak.
32:18Kanskje prøver du å ikke lene hodet frem,
32:20men å trekke armene tilbake.
32:23Fortsett å løfte brystet.
32:26Senke setet.
32:30Pust inn, pust.
32:33Puster ut for overfor.
32:37Puster inn halsløft.
32:39Gå eller flyte gjennom vinyasa.
32:41Eventuelt skippe vinyasa.
32:45Legger til, eller tar ut det du har
32:49behov for.
32:52Møtes i hunden.
32:53Puster inn høyre ben oppe og ut bak.
32:56Puster ut, trekker kne frem.
32:58Lander foten på innsiden av høyre hånd.
33:00Kommer opp i kriger igjen.
33:03Puster inn her.
33:06Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.
33:09Trekker skuldrebladene sammen og løfter blikk og brystet.
33:14Fåller til ydmyk kriger.
33:16Slapper av i hodet.
33:18I en aktiv lår og sete.
33:21Trekker litt inn til senter.
33:25Stødig pust.
33:35Holder overkroppen nede, bare slipper løs hendene.
33:38Tar fingertuppene ut mot venstre.
33:41Kommer opp på fingertuppene.
33:43Strake armer 45 grader ut til venstre.
33:47Pass på høyre kne, ikke bli med i
33:49armene.
33:50Høyre kne fortsetter samme vei som tærne på
33:53høyre fot.
33:53Litt mot høyre matekant.
33:58Tester å komme ned med hofta.
34:07Holder bena der de er.
34:08Kommer på tærne på bakre fot.
34:10Gå høyre arm bak høyre leg.
34:13Venstre hånd i linje med høyre arm.
34:14Ned med hofta.
34:16Kanskje armen er ute i flyet.
34:19Over her.
34:20Tre, to, en.
34:27Hendene på innsiden av høyre fot.
34:30Venstre kne ned.
34:32Du kan komme litt ut med tærne på
34:35høyre fot til høyre.
34:36Prøv å få høyre hofta litt mer ned.
34:39Høyre arm opp og tilbake.
34:42Fange venstre fot.
34:44Skyve venstre fot inn i hånden.
34:47Trekk i brystet opp.
34:50Prøv om du kan skive stortålet ned.
34:57Du kan løfte tærne, men skiv den sånn
34:59at du har buen på foten aktiv.
35:02Da kjenner du det ofte litt dypere inn
35:03i lysket.
35:05Enn om du bare blir liggende på kanten
35:06av høyre fot.
35:08Så bare undersøk og vit litt hvorfor du
35:10gjør som du gjør.
35:21Slipp rolig løs venstre fot.
35:25Begge hendene til gulvet.
35:26Løfter av venstre kne.
35:28Setter til planken og puster inn.
35:30Puster ut og senker deg ned på magen.
35:32Strekk armene frem.
35:33Beina løfter seg opp bak.
35:35Igjen aktiverer baksiden, så løfter vi armer og
35:38ben.
35:39Kjenn at du kan beholde lengde i nakken
35:41og lengde i korsryggen.
35:43Litt som når vi lå i starten.
35:44Prøv å sende halbenet litt tilbake og forleng
35:46korsryggen.
35:47Så løft opp.
35:50Holder her.
35:51Aktiv innside lår.
35:53To.
35:55Siste løft litt til.
35:58En kobra eller hund som ser opp.
36:00Puster inn.
36:02Puster ut hund som ser ned.
36:06Puster inn venstre ben ut bak.
36:09Puster ut rulle venstre ben frem.
36:11Kommer opp i krigeret.
36:14Fletter fingrene sammen bak ryggen.
36:17Puster inn løfter.
36:19Puster ut ydmyk kriger på innsiden av venstre
36:22ben.
36:22Holder her.
36:25Sterke ben.
36:29Mykt ansikt.
36:36Stødig pust.
36:46Holder hovedkroppen der den er.
36:48Slipper løs hendene og går nå ut mot
36:51høyre mattekant.
36:53Det kan godt være oppe på fingertippene.
36:55Prøv å holde benene der de er.
36:57Kanskje kom enda litt mer ned i hofta.
37:02Lang rygg.
37:15Holder benene der de er.
37:17Kom på tærne på bakre fot.
37:19Venstre arm bak venstre legg.
37:22Høyre arm i linje med venstre arm.
37:24Enten bli her, eller armene ut i siden.
37:27Holder her.
37:28Tre.
37:30To.
37:32Og en.
37:34Hendene på innsiden av venstre fot.
37:36Høyre kne ned.
37:38Du kan peke tærne på venstre fot litt
37:40ut i venstre.
37:42Du kan løfte tærne med å presse ned
37:44i stortålet.
37:45Senke venstre hofta litt ned og frem.
37:49Sirkle venstre arm opp og tilbake.
37:51Kanskje få tak i den høyre foten.
37:54Holde brystet åpent.
37:56Pust inn i forsidet av høyre lår og
38:00hofte.
38:09Selv om foten på hodet i seg selv
38:12ikke behøver å være smal, så er alle
38:17de her preppene vi gjør for å komme
38:19til posisjonen veldig fint for å balansere ut
38:21de fleste hverdager som er mye sitting, løping,
38:27sykling og alt vi gjør for å slippe
38:33rolig løse foten.
38:34Sett tærne på høyre fot, løft høyre kne.
38:37Stepper tilbake i planken.
38:39Puster inn.
38:41Puster ut, senker deg ned på magen.
38:44Strekker hendene tilbake til føtter eller antler.
38:49Når du er klar å aktivere baksiden igjen,
38:51puster inn i buen.
38:52Hold det aktive skyvet av føttene inn i
38:56armene som hjelper å løfte brystet.
39:00Fokus på aktive ben, innside lår på.
39:05Stødig pust.
39:13Siste innpust, prøv å løfte litt til.
39:17Puster ut, senker ned.
39:19Kobra eller hund som ser opp på neste
39:21innpust.
39:24Puster ut, hund som ser ned.
39:28En liten prep til.
39:30Hvis du har blokk, kan du bruke den.
39:33Legg den halveveis fremme til toppen av matta,
39:38rett bak hendene.
39:40Strekker høyre ben ut bak, ruller høyre legg
39:43og legger den over blokken.
39:46Hvis du ikke har blokk, bruker du bare
39:47gulvet.
39:48Det er helt fint.
39:50Vi skal teste å sette hendene på høyre
39:53legg.
39:54Du kan starte med venstre kne i som
39:56støtter her.
39:57Litt sånn som du vil låne ned på
39:59ryggen.
40:00Prøv å skyve hendene mot leggen.
40:04Se om foten kan komme av, point eller
40:07fleks i foten så at benet er aktivt.
40:10Tenk litt katten i overkroppen.
40:13Presser gulvet fra deg.
40:18Holder her.
40:18Tre, to og en.
40:28Hvis du har blokk, tar du den bare
40:31til siden.
40:32Kommer ned.
40:35Holder enten på fingertuppene foran leggen, eller bak.
40:40Litt samme her.
40:41Du presser ned i matta, sånn at høyre
40:44hofte drar seg litt tilbake.
40:46Overkroppen opp.
40:48Mens du sitter der og bare prepper, press
40:51ned i foreskinnet, venstre fot aktivt.
40:54Så skal jeg vise tendensen mange har, spesielt
40:57hvis man er litt myk.
40:58Det er at man blir liggende litt ned
41:01i korsryggen, og så vrir man seg litt
41:03tilbake i kingpajsen.
41:05Det er det vi jobber med nå, å
41:07motstå det.
41:08Bli sterke i hoftene, bli sterke i det
41:11løftet opp.
41:15Et puss til her.
41:21Bra.
41:22Presser ned i hendene, løfter av bakryggen ned.
41:24Skyter rygg tilbake i hunden.
41:26Skal gjøre den samme preppen på andre siden,
41:30så legger vi blokken bak hendene.
41:34Så tar vi venstre legg over blokken, eller
41:38på gulvet.
41:40Er på tærne på bakryggfot.
41:43Kanskje er kneet i til å starte med,
41:45når du klatrer hendene opp på venstre legg.
41:48Skyver bakken fra deg.
41:50Kanskje løfter av høyre kne.
41:52Puster her.
41:54Skyter litt rygg.
42:05En siste.
42:06Presser gulvet fra deg.
42:09Kan senke kneden ned, ta ut blokken hvis
42:12du har det.
42:13Gjør det samme her.
42:14Kan flate ut bakryggfot, men aktivt skyve ned
42:17i foten.
42:18Kan være på fingertuppene foran leggen.
42:21Eller du kan gå hendene litt tilbake hvis
42:23du har plass til det.
42:24Prøv å hjelpe venstre hofte litt tilbake, høyre
42:27hofte frem.
42:28Kjenn at i stedet for å bli liggende
42:30ned, så løfter du opp.
42:38Litt nysgjerrig på hoftene og ryggen din og
42:41samarbeidet der.
42:51Så kan hendene komme foran.
42:53Fletter hendene i på bakryggfot.
42:55Skyter rygg.
42:56Stepp tilbake i hund.
42:58Ta et pust.
43:00Try på hodet og nakka.
43:06Bøy knærne.
43:07Se frem på neste innpust.
43:09Utpust går eller flyter til toppen.
43:12Pust inn for lenge ut.
43:14Pust ut for overfor.
43:16Sitt ned i stolen.
43:17Bøy knærne godt.
43:18Armen opp.
43:20Venstre arm øverst.
43:22Ta tak i albuene.
43:24Løft alt litt opp.
43:25Sky bakover.
43:27Hodet trekker seg ikke frem, men armene trekker
43:31seg tilbake.
43:33Tak i armene.
43:34Løfter opp og skyver tilbake.
43:37Bryst jobber opp.
43:38Seter jobb tilbake og ned.
43:40Siste innpust.
43:43Pust ut for overfor.
43:47Innpust for lenge.
43:49Utpust går eller flyter gjennom vinyasa.
43:52Eller stepp til hunden.
43:58Gi hunden.
44:00Pust inn høyre ben opp og ut bak.
44:03Pust ut.
44:04Trekk kneden frem.
44:05Sette foten på innsiden av høyre hånd.
44:07Pust inn i kriger igjen.
44:10Pust ut.
44:11Venstre arm under høyre arm på øverne armer.
44:14Jobber underarmene litt vekk og opp.
44:18Pust igjen.
44:21Aktive, sterke ben.
44:29Hold det du har.
44:30Lene deg litt frem.
44:32Ta med venstre lår over høyre lår.
44:36Full ørn.
44:38Bli enten oppe eller sakte start.
44:42Reise ned med albu mot kne.
44:47Aktive ben trekker alt inn mot midten.
44:53Løft venstre benet av.
44:55Lander tilbake i kriger igjen.
45:00Puster inn med ørnarmene.
45:02Puster ut ørnarmene for å komme ned.
45:04Vi er i ca 45 grader nå.
45:06Mellom høyre og venstre ben, men nærmere høyre
45:11ben.
45:13Slapp av i hodet.
45:14Ta et pust.
45:19Slipp løs armene.
45:21En hånd på hver side av høyre fot.
45:22Gå høyre fot litt inn mot midten.
45:25Kom på tærne av venstre fot.
45:27Senk venstre kne godt tilbake og ned.
45:30Flat ut foten.
45:31Press ned i benet.
45:33Tenk at hofta skal frem og ned.
45:35Pust inn armen opp.
45:37Her går brystet opp.
45:39Sterke ben løfter deg opp.
45:41Brystet fortsetter opp.
45:42Armene går ned mot matta.
45:46Puster inn.
45:47Armene cirkler seg frem og opp.
45:49Puster ut brystet.
45:51Halvbenet fortsetter ned.
45:53Hendene søker matta.
45:55Puster inn en gang til.
45:57Opp og tilbake.
45:59Press godt ned i høyre hæl.
46:03Kommer opp med armene.
46:05Høyre hånd kan hvile på høyre eller høyre
46:08underarm.
46:08Høyre lår.
46:10Trekk i venstre foten inn.
46:12Se om du kan få tak i venstre
46:14fot.
46:15Eventuelt peker fingrene frem.
46:19Skiver foten litt ned.
46:21Inn mot hofta.
46:24Samtidig prøver hofta å slippe seg litt ned
46:26og frem.
46:33Her blir du litt kjent med skuldre, hoftir,
46:39lår.
46:40Hva er det som har litt motstand?
46:42Etter hvert kommer vi inn i de forskjellige
46:44stillingene.
46:45For min del er det definitivt forskjidde lår.
46:50De behøver litt mer oppmerksomhet.
46:53Slipper venstre foten tilbake.
46:55Flekser høyre fot.
46:58Tar et innpust.
46:59Streker ut benet.
47:00Streker ut ryggen.
47:01Puster ut over høyre ben.
47:05Hvis du vil ha litt mer her, kan
47:07du sette i tern på bakre fot.
47:09Løft av kneet.
47:10Her er det en slags aktiv fullspagat.
47:14Du er lett på hendene og sterkt i
47:16benet.
47:17Trepust her.
47:37Nå kommer du rolig tilbake til den planke.
47:41Puster inn.
47:42Puster ut og senker deg ned på magen.
47:47Høyre hånd foran deg.
47:49Du kan lage en liten hylle.
47:51Høyre hånd ligger mot venstre siden av matta.
47:54Venstre helen inn.
47:56Sikre venstre hånd tilbake.
47:57Gjør litt det samme her.
47:59Skyver foten inn i hånden.
48:01Eventuelt presser foten lett ned på utsiden av
48:04hæla.
48:05Fingrene peker frem albun opp.
48:07Tendensen er litt det samme som i king
48:09pigeon.
48:10At man vrir seg litt.
48:11Tenk at blikket vil være frem.
48:13Brystet vil være frem.
48:18Aktiv høyre fot presser ned.
48:21Høyre kne løfter opp i låret.
48:24Skyver foten inn i hånden.
48:26Hånden inn i foten.
48:34Slipper rolig løs.
48:37Puster inn i cobra eller hund som ser
48:39opp.
48:40Og puster ut til hund som ser ned.
48:45Puster inn venstre ben opp og ut bak.
48:49Puster ut venstre fot frem.
48:51Kommer opp i kriger igjen.
48:54Puster ut høyre arm under venstre arm på
48:56ørene.
48:58Jobber under armene litt frem og opp.
49:01Stærke ben.
49:03Stødig blikk og pust.
49:13Lener deg litt over venstre ben.
49:15Ta med høyre lår over venstre lår for
49:19full ørne.
49:22Eventuelt høyre fot bak venstre legg.
49:25Du kan enten bli oppe eller komme ned.
49:29Samle albuer og knær.
49:33Aktiv skvis inn mot midten.
49:43Møtes tilbake i kriger igjen.
49:45Myk landing tilbake på høyre fot.
49:48Puster inn løftet med ørene opp.
49:51Ta med overkroppen litt til høyre.
49:53Cirka 45 grader ut til høyre.
49:56Kom med ørene ned mot matta.
50:06Slipper rolig løs armene.
50:08Gå i en hånd på hver side av
50:09venstre fot.
50:10Kom på tærne på bakre fot.
50:11Kanskje venstre fot litt mer inn til midten.
50:15Senk hofta og ta høyre knegg litt tilbake
50:19og ned.
50:20Flater ut høyre fot.
50:23Kom opp.
50:24Armene opp over hodet.
50:26Tendensen er ofte å tenke tilbake og ned.
50:28Skyv fra i bena.
50:30Løft opp.
50:31Bryst opp.
50:32Pust inn.
50:33Hold alt løften opp.
50:34Slipp armene ned og hofta ned.
50:38Pust inn.
50:39Løft opp.
50:41Skyv fra i venstre hel.
50:43Slipper armene tilbake og ned.
50:46En til.
50:47Puster inn.
50:50Puster ut.
50:53Kom rolig opp.
50:56Hendene ned.
50:58Strekk ut venstre ben.
50:59Flekse venstre fot.
51:02Du kan enten bli her.
51:04Få over benet.
51:06Eller hvis du vil litt mer.
51:08Sett tærne i på bakre fot.
51:10Løft av knedet.
51:12Gjør en aktiv høy spagat.
51:16Aktivt trekker innsidelåret inn mot midten.
51:19Trekk tærne på venstre fot mot deg.
51:32Hvis du har i fokus løftet over kroppen.
51:35Stepper tilbake til planken.
51:38Senker oss ned på magen.
51:42Unnskyld.
51:44Vi glemte en liten del her.
51:46Venstre foten får steppe seg frem igjen.
51:48Høyre kned ned.
51:50Ser du hvor mye jeg hater forsidige lårstrekker?
51:53Jeg ubevisst hopper over dem når jeg kan.
51:56Vi skal få den på høyre side her.
51:59Høyre kned bøyes.
52:01Ta tak i høyre fot.
52:05Skive foten inn i hånden.
52:07Eller trekker helen inn.
52:10Fingrene peker frem.
52:12Skive helen inn.
52:14Mot hofta og kanskje litt ned.
52:17Det er også min høyre side.
52:20Høyre lår og høyre hofte.
52:22For meg er det en av de punktene
52:24i kroppen som sier veldig sterkt ifra.
52:29Jobben min er ikke å prøve å være
52:31rask i de posisjonene.
52:33Eller i dette tilfellet prøve å hoppe over
52:35dem.
52:36Men heller prøve å gå inn i posisjonen
52:38og finne ut hvor jeg kan mykne.
52:42Hvor jeg kan skape plass.
52:44Ikke mer spenning.
52:45Ikke mer motstand.
52:48Men mer mykhet.
52:50Mer aksept.
52:56Etter hvert forsiktig slippe løs den foten.
53:00Så kan vi få strekke venstre ben ut
53:02en bonusgang her.
53:04Ta et pust.
53:08Og så komme tilbake til planken.
53:11Ta et innpust.
53:13Og puste ut ned på magen.
53:17Venstre arm kan komme som en ramme foran
53:20deg.
53:21Bøye høyre kne.
53:23Cirkel høyre arm tilbake.
53:25Trekk foten inn.
53:26Enten blir jeg her og skiver foten inn
53:28mot hånden.
53:29Eller snu fingrene så de peker frem.
53:31Skive foten ned aktivt her.
53:35Venstre fot presser ned i matta.
53:37Venstre kne opp i låret.
53:39Prøver ikke å vri meg mot høyre.
53:41Blikk og brystet frem.
53:43Gå hvile ned i venstre arm.
53:46Skive fra i venstre arm.
53:58Slippe forsiktig løs.
54:00Senke deg ned på magen.
54:02Kobra eller hund som ser opp på innpust.
54:05Og puste ut hund som ser ned.
54:08Ta et pust.
54:09Bare strekk ut ryggen.
54:11Strekk ut pusten.
54:17Neste innpust.
54:19Bøye knærne ser frem.
54:20Puste ut god eller flyt til toppen.
54:24Puste inn og forleng.
54:26Og puste ut.
54:28Sitt ned i stolen.
54:29Bøye knærne.
54:31Trekk armen opp.
54:33Fleks høyre fot.
54:35Legg over venstre lår.
54:38Pis fingrene på høyre hånd.
54:40Fanger høyre stortånd.
54:42Sitt tilbake og ned.
54:44På innpusten.
54:45Skive fra i venstre ben.
54:47Bøye knær ut til siden.
54:49Strekk benet ut til siden.
54:51Puste ut.
54:53Tilbake med ankel på lår.
54:55Sitt ned.
54:57Puste inn.
54:58Skive fra.
54:59Løfter ut til siden med høyre ben.
55:02Puste ut.
55:03Bøye knær.
55:04Sitt tilbake og ned.
55:06En til.
55:08Puste inn.
55:10Og puste ut.
55:12Bli her nå.
55:14Enten hendene foran leggen.
55:16Gjør det vi gjorde.
55:18Skjøv leggen frem nå i hendene.
55:20I stedet for opp mot taket, så frem.
55:23Hvis du vil litt mer.
55:24Og har rom for mer.
55:26Høyre fot til venstre albutlok.
55:28Ta tak med høyre hånd rundt høyre lår.
55:32Prøv å reise deg opp.
55:33Samtidig som du skiver foten inn i venstre
55:35året.
55:37Aktivt skive fra.
55:403-2-1 Senk deg rolig ned til
55:49funky chair.
55:50Ankel på lår.
55:52Penne til gulvet.
55:54Hoppe venstre foten litt tilbake.
55:57Enten bli her i folden din.
55:59Eller test den aktive teorien igjen.
56:02Test den her teorien.
56:04I stedet for at vi legger oss ned
56:06på armene.
56:06Med høyre legg.
56:07Så kan vi skive fra.
56:09Høyre fot til venstre.
56:10Høyre tektskje på utsiden av venstre overarm.
56:13Høyre kne på baksiden av høyre.
56:15Ikke legg vekten ned.
56:17Skjøv og legg den mot armene.
56:18Og se om kanskje venstre foten kan komme
56:20av.
56:21Kanskje kan du strekke venstre ben ut bak.
56:24Og se hva som skjer.
56:26Se om du kan motstå den her.
56:28Og legg ned i armene.
56:30Her er det mulig å strekke ut benet.
56:33Så samme teori.
56:34Presse aktivt fra.
56:36Og så enten gå.
56:37Eller steppe.
56:39Eller flyte.
56:40Tilbake gjennom en vinyasa.
56:44Eventuelt skippe vinyasa.
56:46Når du kommer til hunden.
56:49Bøy knærne på innpust.
56:51Se frem.
56:52Og på utpust flyt til toppen.
56:56Pust inn og forleng ut.
56:59Pust ut.
57:02Sitter ned i stolen.
57:05Venstre ankel over høyre lår.
57:08Pis fingrene på venstre hånd.
57:10Ta venstre stortål.
57:12Prøv å sitte tilbake og ned.
57:15Pust inn.
57:16Venstre ben er ut til siden.
57:20Puster ut.
57:21Ankel til lår.
57:22Tilbake og ned.
57:25Puster inn.
57:26Prøv å strekke ut og åpne.
57:29Puster ut.
57:31Sitter tilbake.
57:32En til.
57:34Puster inn.
57:37Puster ut.
57:39Bøy høyre kne.
57:41Hender på forsiden av venstre leg.
57:43Skive leggen mot hendene.
57:46Eventuelt.
57:48Høyre fot.
57:50Venstre fot i høyre albu.
57:55Ta venstre armen rundt.
57:56Løfter opp.
57:57Skiv venstre fot inn i høyre overarm.
58:01Aktivt skiv hele veien.
58:04Presse fra i ståbenet.
58:063 2 1 Legg pakka tilbake.
58:13Venstre ben tilbake på høyre.
58:15Hender ned til matta.
58:16Gjør et hopp tilbake med høyre fot.
58:19Enten bli i folden din, eller test igjen.
58:22Venstre tær på utsiden av høyre overarm.
58:26Venstre kne på venstre overarm.
58:29Presse leggen ned mot armene.
58:31Kanskje så mye at høyre benet kommer av.
58:36Test igjen.
58:37Unngå å komme ned med hofta.
58:39Så prøv å legge deg opp.
58:41Hofta oppe.
58:43Legg en skive mot armen.
58:46Inn i fingertippene.
58:48Gå eller flyte tilbake.
58:50Vinn jasa eller stepp til hunden.
58:59Ta et dypt innpust gjennom nesa når du
59:01er kommet til hunden.
59:03Pust ut gjennom munnen.
59:07Fortsetter å puste inn høyre ben opp og
59:09ut bak.
59:10Trekk hele mot setet.
59:12Beveger oss inn i flip dog.
59:15Høyre fot bak hofta ned.
59:19Puster inn, løfter brystet.
59:22Ta et pust her.
59:23Skive hofta opp.
59:24Løfter brystet opp.
59:26Se mot toppen av matta.
59:29Ta med oss sakte høyre foten.
59:32Med siden av venstre hånd sirkler vi oss
59:34opp.
59:34I kriger to.
59:38Lander venstre hånd bak ryggen.
59:42Høyre hånd bak hodet.
59:44Albu opp.
59:46Skal du eventuelt prøve å snike hendene litt
59:48sammen bak ryggen.
59:50Bruk stropp eller håndklev hvis du trenger.
59:53For å forlenge armen din litt.
59:56Puster her.
59:58Fri nakke.
01:00:08Strekker ut høyre ben.
01:00:09Beholder armene.
01:00:10Ta høyre fot mot venstre mattekant.
01:00:13Peker litt inn aktive ben.
01:00:17Løfter bekkene litt.
01:00:18Løfter blikket litt.
01:00:20Du kan bli her hvis det er mer
01:00:22enn nok.
01:00:23Eller ta med deg armene.
01:00:24Ned i fold.
01:00:25Høyre albu ned.
01:00:27Venstre albu opp.
01:00:40Sakte, slipper løs hendene.
01:00:42Høyre hånd kommer litt frem.
01:00:44Lener deg inn i høyre arm.
01:00:46Slipper venstre arm løs.
01:00:48Sirkler den frem og opp.
01:00:50I twist.
01:00:53Nakken velger hva den har lyst til.
01:00:55Hode skal se ned til siden eller opp.
01:01:00Puster gjennom ryggen.
01:01:02Aktive ben.
01:01:10Puster ut begge hendene til gulvet.
01:01:13Går deg frem til høyre fot.
01:01:15Venstre kne kan komme ned.
01:01:18Puster inn armene opp.
01:01:20Puster ut twist.
01:01:21Venstre arm på utsiden av høyre ben.
01:01:25Høyre arm opp mot taket.
01:01:27Streker deg ut.
01:01:29Skyver ut gjennom venstre hel og får lenge
01:01:31frem gjennom kronene og hodet.
01:01:34Aktiv strekk ut gjennom høyre arm.
01:01:45Siste pust inn.
01:01:48Puster ut begge hendene ned.
01:01:50Stepp til planken.
01:01:51Puster inn.
01:01:52Puster ut hele veien ned på magen.
01:01:54Ta håndklel i stroppen din igjen.
01:01:57Padler deg opp på venstre overarm.
01:02:00Høyre hel inn.
01:02:01Stropp opp høyre fot.
01:02:04Ta høyre albu tett mot kroppen.
01:02:08Start å peke høyre albu frem i rommet.
01:02:11Press ned i armen.
01:02:14Se ned.
01:02:15Bruk venstre fot og åpne opp i skulderen.
01:02:19Hvis du vil litt mer, slipper du venstre
01:02:21hånd ut i siden.
01:02:23Press ned i venstre arm.
01:02:25Strekk ut armen.
01:02:27Løfter her.
01:02:27Hvis det blir mye for korsrygg, aktivere lår
01:02:33og løft.
01:02:34Puster.
01:02:44Siste innpust.
01:02:46Puster ut.
01:02:48Ta med albu ned.
01:02:50Slipper løs.
01:02:53Hånd som ser opp.
01:02:55Neste innpust.
01:02:57Puster ut.
01:02:58Hånd som ser ned.
01:03:01Innpust venstre ben opp.
01:03:03Hånd som ser opp.
01:03:03Åpne hofta.
01:03:04Gli inn i flip dog.
01:03:07Senk hofta.
01:03:09Skive hofta og bryst opp.
01:03:12Ta et pust her.
01:03:16Se mot toppen.
01:03:18Ta med venstre fot frem.
01:03:21Sirkle deg opp.
01:03:22Kriger to.
01:03:25Lander.
01:03:28Høyre hånd bak rygg.
01:03:30Venstre hånd bak hodet.
01:03:32Eventuelt gå hendene mot hverandre.
01:03:36Finn bindingen din her.
01:03:47Støk ut venstre ben.
01:03:50Snur tærne.
01:03:51De peker mot høyre mattekant.
01:03:53Halvbenet lett ned.
01:03:55Bryst og albu opp.
01:03:57Du kan enten bli her.
01:04:00Eller folde.
01:04:01Venstre albu ned.
01:04:03Litt frem i tærne med vekten.
01:04:17Slipper rolig løs hendene.
01:04:19Venstre hånd litt frem.
01:04:20Sirkler høyre armen opp.
01:04:22Puster inn.
01:04:23Blir her tvistig.
01:04:27Støk ut ryggen.
01:04:29Ta med armen rundt.
01:04:42Kom rolig ned med hendene.
01:04:43Gå frem til venstre fot.
01:04:45Høyre kne kan komme ned.
01:04:48Puster inn høyre armen opp.
01:04:50Puster ut tvister.
01:04:51Høyre albu på utsiden.
01:04:53Høyre hånd til gulvet.
01:04:54Løfter av venstre kne om du vil.
01:04:56Streker deg ut.
01:04:59Samme med hodeplasseringen.
01:05:01Gjør det som kjennes best for din nakke.
01:05:04Bein er aktive.
01:05:07Ryggen er lang.
01:05:10Pusten er fri.
01:05:18Siste pust inn.
01:05:20Puster ut begge hendene ned til matte.
01:05:23Puster inn i klanken.
01:05:25Puster ut og senker deg ned på magen.
01:05:28Høyre underarmen kommer som en støtte.
01:05:31Ta med stropp og håndkle.
01:05:34Bøy venstre kne.
01:05:36Få tak i venstre fot.
01:05:37Pass på at skulderen din går inn mot
01:05:42kroppen.
01:05:43Og frem.
01:05:44Så du ikke vrir noe i skulderen din.
01:05:48Pres ned i høyre underarmen.
01:05:50Bruk bein aktivt her.
01:05:52Til å åpne opp i skulderen.
01:05:55Hvis du ønsker mer høyre hånd, litt ut
01:05:57til høyre.
01:05:58Strekk armen mer ut.
01:06:01Mer fokus på overkroppen.
01:06:04Hvis du holder, blir du mer høyre underarmen.
01:06:09Legg merke til presset.
01:06:11Du kjenner det i korsryggen din.
01:06:13Hold følelsen oppe i øvre del av ryggen
01:06:17og skuldre.
01:06:23Et innpust inn.
01:06:26Puster ut.
01:06:27Senker benet.
01:06:28Gli albunnen ned.
01:06:30Tilbake.
01:06:31Slipper løs.
01:06:33Kobler eller hund som ser opp på innpust.
01:06:37Puster ut.
01:06:39Hunden som ser ned.
01:06:40Siste aktive runde nå.
01:06:42Slipper hodet.
01:06:43Tar et dypt innpust.
01:06:46Sikker ut.
01:06:50Åpner høyre ben opp mot taket.
01:06:52Hofta åpner seg opp.
01:06:54Flipp dog.
01:06:55Skifter vekten over i venstre arm.
01:06:57Sikker hofta og brystet opp.
01:07:00Høyre hånd bak hodet.
01:07:01Høyre albu mot taket.
01:07:03Skjuver bak hodet inn i armen.
01:07:06Prøv å ta deg over i sideplanke.
01:07:08Høyre benet kommer opp.
01:07:10Ta et pust og balansere der.
01:07:13Ta med høyre fot frem ved siden av
01:07:15venstre.
01:07:15Kom igjen opp i kriger to.
01:07:19Venstre arm.
01:07:20Halv binding bak ryggen.
01:07:22Reversere krigen.
01:07:23Puster inn.
01:07:25Puster ut.
01:07:26Halv eller full binding rundt ditt høyre ben.
01:07:32Prøv å holde brystet åpent.
01:07:35Nakken lang.
01:07:36Benet sterk.
01:07:38Hode rolig.
01:07:49Et pust.
01:07:53Slipper rolig løs armene.
01:07:55Strekker ut.
01:07:57Høyre ben puster inn.
01:07:59Puster ut triangle med høyre hånd på utsiden
01:08:01av høyre ben.
01:08:03Venstre hånd bak hodet.
01:08:06Nå opp mot albu når du støtter til
01:08:08nakken.
01:08:09Så burde det gå fint å se opp.
01:08:10Hode hviler tilbake i venstre hånd.
01:08:14Venstre albu peker opp mot taket.
01:08:16Strekk ut venstre siden.
01:08:19Strekk ut høyre siden.
01:08:24Et pust.
01:08:29Slipper løs venstre arm.
01:08:31Puster inn.
01:08:32Puster ut begge hendene ned til gulvet.
01:08:34Kommer på tærne på bakre fot.
01:08:36Bøyer høyre kne.
01:08:39Venstre kne kommer ned.
01:08:40Puster inn venstre arm opp.
01:08:42Puster ut venstre arm på utsiden av venstre
01:08:46ben.
01:08:46Høyre armen enten opp mot taket eller binder
01:08:49nå.
01:08:50Hvis du begynner å ta tak i håndleddet
01:08:52eller hånden.
01:08:54Kanskje løft av venstre kne.
01:08:57Puster.
01:09:00Høyre hofte litt tilbake.
01:09:02Litt inn mot midten.
01:09:05Sterk kjerne.
01:09:17Hvis du har binding, slipp rolig løs.
01:09:19Holde armene på utsiden av høyre ben.
01:09:21Sett venstre kne ned.
01:09:23Kom inn i cow face med høyre kne
01:09:26over venstre kne.
01:09:27Så du ser mot din høyre side av
01:09:30matta.
01:09:31Venstre armen kommer opp.
01:09:34Enten hold høyre hånd på venstre albu.
01:09:37Eller ta med høyre hånd bak ryggen.
01:09:41Og kanskje møte hendene bak der.
01:09:44Enten sitte oppe.
01:09:46Eller falle frem hvis det er i praksisen
01:09:48din.
01:09:50Jobb med å holde hodet og nakket fri.
01:09:54Pust dyp og stødig.
01:10:04Hvis du gikk ned og frem, kom rolig
01:10:07opp.
01:10:09Slipp sakte.
01:10:09Løs bindingen din.
01:10:11Høyre arm bak på matten til høyre.
01:10:14Venstre armen over.
01:10:16Skjiv ned i venstre hofte og sete.
01:10:19Pust inn i venstre side.
01:10:31Pust inn.
01:10:32Kom opp.
01:10:33Begge hendene til toppen.
01:10:35Tærne peker frem.
01:10:36Løfter av bakre kne.
01:10:38Skyter litt rygg.
01:10:40Løfter venstre kne mot brystet.
01:10:43Trer venstre ben igjennom.
01:10:45Sitter ned.
01:10:48Plasserer føttene ned.
01:10:50Ruller deg ned på ryggen.
01:10:53Vi skal inn i bro.
01:10:56Hvis du ikke praktiserer full bro, gjør du
01:11:00den broen du er vant til.
01:11:02Hvis du skal inn i king pigeon med
01:11:05armen over hodet, er det en fin skulder
01:11:08og øvre rygg åpner.
01:11:10Men det er ikke noe mest, for det
01:11:12finnes varianter av king pigeon også.
01:11:15Kom inn i din variant av bro.
01:11:17Pust inn.
01:11:18Løfter opp.
01:11:19Du må gjerne være på tærn i dag.
01:11:21Kjenn at du er aktiv i innsidelåret.
01:11:23Fokus på å komme litt over hendene og
01:11:26brystet igjennom.
01:11:29Jeg liker også å være litt dynamisk og
01:11:31gynge litt frem og tilbake.
01:11:34Følg litt fri i bakoverbøyene.
01:11:39Kjenn at du prøver å komme til i
01:11:41brystrygg og skuldre.
01:11:45Med støtte fra bena.
01:11:52Kom rolig ned.
01:11:56Du kan hvile knærne mot hverandre.
01:11:59Legg hendene på magen.
01:12:02Kjenn pulsen i kroppen.
01:12:15Vi har en side til.
01:12:17Når du er klar, ta med knærne opp.
01:12:20Rock'n'roll opp.
01:12:22Gå eller flyt gjennom vignosa eller steppe til
01:12:24hund som ser ned.
01:12:30Slipp hodet.
01:12:32Ta et dyrpust i hunden.
01:12:39Venstrebenet kommer opp og ut bak.
01:12:40Åpne hofta.
01:12:42Gå inn i slipdog.
01:12:45Løft brystet.
01:12:47Venstrehånd bak hodet.
01:12:48Løft albuen mot taket.
01:12:50Skiv hodet inn i hånden.
01:12:54Prøv å komme til sideplanke.
01:12:55Løft venstrebenet opp mot taket.
01:12:59Stabilisere.
01:13:01Se mot toppen.
01:13:03Ta med venstrefoten frem.
01:13:06Silt deg opp i kriger to.
01:13:09Høyrehånd bak ryggen.
01:13:11Reversere krigen din.
01:13:14Kom til en halv eller full binding rundt
01:13:18ditt venstreben.
01:13:20Hold brystet åpent.
01:13:22Hold bena sterke.
01:13:24Hold pusten dyp.
01:13:39Slipp rolig løs bindingen din.
01:13:41Silt deg opp.
01:13:43Strekk ut venstreben.
01:13:44Puster inn.
01:13:47Venstrehånd på utsiden av venstreben.
01:13:50Høyrehånd bak hodet.
01:13:52Len hodet inn i hånden.
01:13:54Trykk albuen opp mot taket.
01:13:57Tenk at noen kommer og trekker høyrearmen din
01:14:00fremover.
01:14:01Høyrehoftet bakover i rommet.
01:14:04La masse plass i sidekroppen.
01:14:06Skyv hodet enda litt mer rundt.
01:14:09Inn i hånden.
01:14:11Et pust inn til.
01:14:15Pust ut begge hendene ned på hver sin
01:14:18side av venstrefot.
01:14:20Kom ned med høyre kne.
01:14:22Pust inn armene opp.
01:14:25Pust ut høyrearm på utsiden av venstreben.
01:14:29Venstrearmen opp mot taket.
01:14:31Eller bindet.
01:14:33Om du vil løfte bakre kne.
01:14:36Puster her.
01:14:40Vi prøver å vri og vende ryggen og
01:14:44kroppen.
01:14:45Alle mulige veier.
01:14:46Så det skal være så fritt som mulig.
01:14:48Vi vet mye om at i slutt har
01:14:51kommet til peakposen vår.
01:14:53Som ikke er lenge til nå.
01:14:56Nå slipper vi rolig løs spinningen.
01:14:58Hendene kan bare komme til venstre.
01:14:59Så vi kan sette ned høyre kne.
01:15:02Så kan venstre kne bare forlegge seg over.
01:15:06Inn i cow face.
01:15:08Høyrearmen kan komme opp.
01:15:09Venstrearmen kan møte bak.
01:15:11Eller hvile på toppen av høyre albu.
01:15:13Du kan bli sittende.
01:15:14Eller du kan folde hvis du foretrekker det.
01:15:18Hvis jeg folder så sitter hoftene min og
01:15:21klager hele tiden.
01:15:22Så jeg prøver å lytte til det.
01:15:23Og sitte oppe.
01:15:34Hvis du gikk ned, kom rolig opp.
01:15:38Så slipper vi løs spinningen med armene.
01:15:41Går til venstre.
01:15:43Strekker høyrearmen over.
01:15:45Skriver høyre hofte ned.
01:15:49Puster inn i det punktet du trenger å
01:15:51puste inn i.
01:16:02Pustering kommer opp.
01:16:04En hånd på hver siden av venstre fot.
01:16:06Ta ned på høyre fot.
01:16:08Skyt rygg.
01:16:10Trekk høyre kne mot brystet.
01:16:12Tre høyre ben igjen.
01:16:14Slipper ned.
01:16:17Alternativ nå er å gjøre bro på underarmene.
01:16:22Forearmbro.
01:16:24Da kommer vi enda mer inn i skuldrene.
01:16:27Det er også en posisjon jeg lett kunne
01:16:29glemt.
01:16:31For den er såpass intens for mine stive
01:16:32skuldre.
01:16:33Men den er veldig effektiv for å åpne
01:16:34til king pigeon.
01:16:37Hvis du ikke praktiserer den, så gjør du
01:16:40en bro til.
01:16:42Hvis du er med, løfter hoftene.
01:16:44Kommer opp på toppen av hodet.
01:16:46Kommer ned på albuene.
01:16:48Så kryper du hendene bak hodet.
01:16:50Og løfter hodet.
01:16:52Jeg liker å gå albuene mine litt lengre
01:16:53inn.
01:16:54Kommer opp på tærne og går føttene litt
01:16:56inn.
01:16:57Pass på at knærne ikke faller ut til
01:16:58siden.
01:17:00Så gynger litt her.
01:17:02Åpne i bryst og skuldre.
01:17:05Presse ned i underarmene.
01:17:20Når du er klar, toppen av hodet in.
01:17:23Sett hendene i og løfter opp til en
01:17:25full bro.
01:17:26Strekker ut armene.
01:17:28Tar et innpust.
01:17:30Puster ut haka inn.
01:17:33Ruller ned.
01:17:34Tar en liten inventarsjekk.
01:17:45Håpentligvis kjenner du deg litt mer åpen.
01:17:49Litt mer fri i kroppen.
01:17:53Enn når du lå nede på ryggen og
01:17:55startet timen.
01:17:58Nå skal vi se hvor det tar oss.
01:17:59Ruller oss opp.
01:18:01Beveger oss inn i peak-posen vår.
01:18:05Kommer tilbake gjennom vinyasa hvis du må løsne
01:18:09opp i ryggen.
01:18:11Eller beveger deg litt på alle fire.
01:18:15Så du kjenner deg klar.
01:18:22Fra hunden.
01:18:25Ta med høyre leg bak hendene.
01:18:32Her kan du flate ut bakre fot.
01:18:34Trekk venstre kne litt tilbake.
01:18:38Første varianten er å komme ned på venstre
01:18:41underarm.
01:18:42Støtte deg på venstre underarm.
01:18:45Si riktig høyre armen tilbake.
01:18:48Se om du får tak i venstre fot.
01:18:52Skive foten inn i hånden.
01:18:56Og hånden inn i foten.
01:18:59Du kan enda holde i massevis.
01:19:01Hvis du vil litt mer alternativ uten stropp.
01:19:04Være på høyre arm.
01:19:06Ta tak med venstre hånd på innsiden av
01:19:09venstre fot.
01:19:10Så forsiktig trekker du den inn.
01:19:12Eventuelt setter du den i albukroken.
01:19:15Og bruker høyre hånd til å trekke deg
01:19:18litt rundt.
01:19:19Ofte når vi går for mermaid med hånd
01:19:21bak hodet.
01:19:22Så har vi tendens til å vri oss
01:19:23litt til siden.
01:19:24Så hvis du gjør den varianten.
01:19:26Pass på å se frem.
01:19:27Trekk brystet frem.
01:19:29Hvis du beveger deg mot den fulle varianten.
01:19:32Eller den med armen over hodet.
01:19:35Kan du ta en stropp.
01:19:36Hånd på innsiden av stroppen.
01:19:38Eller ta tak i håndkle.
01:19:39Samme som vi har gjort tidligere.
01:19:40Albuen inn mot kroppen.
01:19:43Så frem.
01:19:44Så bruker du foten til å løfte albuen.
01:19:46Trekk albuen inn.
01:19:48Høyre hånd kan være ved siden av høyre
01:19:50hofte.
01:19:50Som en slags støtte.
01:19:51Pass på å ikke gjøre denne varianten.
01:19:53Når vi ligger tilbake i ryggen.
01:19:55Men vi presser ned i benet.
01:19:57Vi løfter brystet opp.
01:19:59Og puster her.
01:20:00Kanskje kommer begge hendene til stroppen.
01:20:02Vi unngår å synke ned og tilbake.
01:20:04Vi løfter hele tiden brystet opp.
01:20:06Trekker hofta tilbake.
01:20:08Og skyver fra i leggen.
01:20:10Det går også å holde med høyre hånd
01:20:12i stroppen.
01:20:13Og bruke venstre hånd som en liten bounce.
01:20:16Så du kjenner du har kontakt med gulvet.
01:20:21Hvis du trenger å jobbe litt lengre.
01:20:23Så gjør du det.
01:20:25Hvis ikke slipper vi rolig løs den bakre
01:20:27foten.
01:20:29Ta venstre hånd inn under kroppen.
01:20:33Venstre hånd inn ned.
01:20:35Eventuelt høyre hånd bak på ryggen.
01:20:40Og ta tak i høyre fot.
01:20:58Prøv å slappe av i ryggen.
01:21:01Prøv å slappe av i hofta.
01:21:19Slipper rolig løs foten.
01:21:24Stek tilbake til hunden.
01:21:26Gjerne ta et pust der hvor du løfter
01:21:28hofta.
01:21:28Slipper hodet.
01:21:30Streker ut ryggen.
01:21:35Og ta med venstre leggen bak.
01:21:38Gjør det samme her.
01:21:39Høyre kne tilbake.
01:21:40Flater ut høyre fot.
01:21:43Rygger deg godt til rette på matta.
01:21:48Alternativer.
01:21:48Høyre underarm ned.
01:21:51Ta tak i venstre fot med venstre hånd.
01:21:54Det kan være mer enn nok.
01:21:55Jobbe aktivt med å holde deg oppe.
01:21:57Ikke ligge ned.
01:22:01Det kan være din king pigeon.
01:22:02Det gir deg masse av de gode fordelene.
01:22:08Eller ta tak i bakre fot.
01:22:10Skive med høyre hånd.
01:22:11Skive foten inn i hånden.
01:22:13Eller trekke foten inn.
01:22:15Eller mermaid variant.
01:22:16Var det noe en foretrakk her?
01:22:19Hvis du går for full, gjør en håndklæ-stropp
01:22:21der du har.
01:22:22Prøv å ha brystet frem.
01:22:24Aktivt skive ned.
01:22:26Trekk albu inn og opp.
01:22:27Du kan ha en arm til å styre
01:22:29her.
01:22:30Eller begge armene kan eventuelt komme til stropp.
01:22:33Pass på at albuen ikke faller ut i
01:22:35siden.
01:22:36Miste løftet.
01:22:37Trekk albuen opp.
01:22:38Brystet opp.
01:22:39Den andre hånden kan også støtte her.
01:22:43Jobb der du trenger å jobbe.
01:22:46I stedet for å ha det som et
01:22:48livsmål at foten skal møte hodet, kan man
01:22:52kanskje ha det som et livsmål å la
01:22:55denne praksisen få lov til å hjelpe oss
01:22:59å bygge karakter og styrke om mot til
01:23:01å bli litt bedre med mennesker.
01:23:04Jeg tror det kan gangne langt flere enn
01:23:08at foten treffer hodet.
01:23:11Jeg har hatt foten i panna, og jeg
01:23:13var ikke noen bedre menneske da enn jeg
01:23:17er nå når foten er noen centimeter unna.
01:23:21Når du kjenner deg klar med din variant
01:23:23her, høyre underarm mot venstre.
01:23:28Høyre kinn ned.
01:23:29Kanskje venstre om bak på ryggen, eller til
01:23:31venstre fot.
01:23:33Slappe godt av i hofta.
01:23:37Slappe av i mage og rygg.
01:23:45Det betyr ikke at vi ikke skal ha
01:23:48noen mål med den fysiske praksisen vår.
01:23:52Ikke la det bli en prestasjonsjag.
01:23:57Da mister vi denne gleden med å utforske,
01:23:59og denne gleden med å være akkurat der
01:24:02vi er.
01:24:03Det eneste som er sikkert er at vi
01:24:05er der vi er nå.
01:24:08Takk nemlig for at du har.
01:24:11Du er så heldig å ha to armer
01:24:13og to ben, og eksperimentere med.
01:24:32Ta et dyrt, fint pust.
01:24:36Gå ut og langt ut.
01:24:41Kom tilbake med hendene i gulvet.
01:24:45Legg deg i en liten child's pose.
01:24:48Du skal strekke ut i hunden et pust
01:24:50først.
01:24:50Bare gå ut bena litt.
01:24:53Bare hvile.
01:24:54Du kan gi to alternativer.
01:24:56Enten om du vil hvile overkroppen over lårene
01:25:00her, i en child's pose, armene bak.
01:25:03Hvis du heller har lyst til å sette
01:25:06deg på huk, altså føttene på utsiden av
01:25:09hendene, knærne ut, tærne ut, og så kromme
01:25:12ryggen og armen ut, så er det mange
01:25:14som det er deilig for korsryggen å gjøre
01:25:16det.
01:25:17Så enten child's pose eller sitte på huk.
01:25:20Litt sånn nøytral ryggkrommer.
01:25:24Bare få pusta litt godt ned i korsryggen.
01:25:28Selv om vi ikke pusta så langt, eller
01:25:30selv om vi var forsiktige, så er det
01:25:32naturlig at man kjenner korsryggen litt etter så
01:25:35mange bakoverbøyer.
01:25:38Det skal ikke være noe sånn skarp vondt,
01:25:40eller det skal ikke være veldig vondt etterpå.
01:25:43Så bare kjenn etter nå.
01:25:44Er det bare at du er litt støl,
01:25:46har jobbet litt godt med ryggen, så er
01:25:50det bare å kromme og puste inn.
01:25:52La ryggen få muligheten til å slippe litt
01:25:57tak.
01:25:59Ryggen har vært veldig aktiv gjennom timen, forhåpentligvis.
01:26:06Nå kan den begynne å mykne litt.
01:26:23Enten fra child's pose eller huk, komme til
01:26:28sittende.
01:26:30Enten strake ben.
01:26:32Hvis strake ben hindrer deg å få strukket
01:26:34ned til korsryggen, så kan du ta fotsåler
01:26:37sammen, hvis det hjelper deg å komme frem
01:26:39på setet.
01:26:41Din foroverfoll.
01:26:46Puste inn lengder i ryggen.
01:26:48Puste ut.
01:26:49Få det deg frem og ned.
01:27:04La den siste halvanden timen surre og gå
01:27:08litt i hodet og kroppen.
01:27:09Kan du ta et litt stepp ut av
01:27:13din egen kropp og se deg selv nå
01:27:15i avspenningen?
01:27:22Se din egen dedikasjon til å bli kjent
01:27:27med kroppen og sinnet ditt.
01:27:30At du satt av den tiden her, til
01:27:35å bevege deg inn og ut av alle
01:27:36disse rare stillingene, som gir deg tid i
01:27:43lengden.
01:27:47Som gir deg styrke.
01:27:51Muligheten til å møte hverdagen med et løftet
01:27:55bryst.
01:28:04Og kanskje troen på at ting er mulig.
01:28:13Selv om det er vanskelig i starten.
01:28:16Selv om ting tar tid.
01:28:18Med dedikasjon kommer det etterhvert.
01:28:25Om det ikke er foten på hodet, så
01:28:27er det kanskje enda bedre ting enn det.
01:28:34Siste puste inn.
01:28:35Fylle hele ryggen.
01:28:41Slippeløst.
01:28:45Ruller kroppen rolig opp.
01:28:48Ruller ned på ryggen.
01:28:51Ta med knærne inn mot kroppen.
01:28:54Hold rundt leggene.
01:28:57Kanskje tar du en happy baby.
01:29:01Kanskje vil du ha en myk twist.
01:29:09Vi må ta det et minutt her.
01:29:11Gjør kroppen litt ekstra for shavasana.
01:29:32Kjenn at ryggen er ned mot matta.
01:29:51Når du etterhvert er klar for shavasana, må
01:29:55du ta deg litt tid.
01:29:58Hvis du har noe å legge under knærne,
01:30:00eller vil ha knærne inn mot hverandre.
01:30:02Gjør forlengningen frem.
01:30:04Hale benet frem.
01:30:05Slippe korsryggen ned.
01:30:07Kanskje ryggen slapper litt mer av deg.
01:30:09Eller om du slipper benet ut i full
01:30:12shavasana.
01:30:13Eller om du slipper armene ut til siden.
01:30:16Legg deg godt rett i shavasana.
01:30:19Når du ligger der, skal jeg dele et
01:30:23litt yoga-dikt med deg.
01:30:30Først må du slippe benet.
01:30:33Slippe armen.
01:30:37Ta et dypt innpust.
01:30:39Fyll kroppen.
01:30:43Åpne opp munnen.
01:30:49La pusten komme og gå.
01:30:54I shavasana.
01:31:41Yoga-hvisper.
01:31:43Du er alltid her.
01:31:45Vær med.
01:31:50Kritikken uttaler.
01:31:52Ikke nok.
01:31:54Gjør mer.
01:31:57Yoga-pratisjonen antar.
01:32:00Rett i det.
01:32:01Utenfintelig kjærlig.
01:32:04Fjernelig tynn.
01:32:09Høyrene protesterer.
01:32:11Nei, jeg kan ikke.
01:32:14Yoga sier.
01:32:16La av historien.
01:32:19De serverer ikke.
01:32:24Armen holder.
01:32:26Holder tett.
01:32:27Ikke la det gå.
01:32:30Yoga-posisjonen antar.
01:32:32Utenfintelig kjærlig.
01:32:37Utenfintelig tynn.
01:32:38Tensjonen sier.
01:32:39Ikke bevege deg.
01:32:42Høyrene sier.
01:32:45Du er fri.
01:32:49Habitten drar.
01:32:51Kontroll.
01:32:54Mantra ditt antar.
01:32:57Gjør mer.
01:33:02Høyrene krier.
01:33:04Så rart.
01:33:08Musikken synger.
01:33:10Alt kommer til å være fint.
01:33:16Høyrene visper.
01:33:17Jeg er bange for mørket.
01:33:22Yoga sier.
01:33:24Du er ingenting, men lyst.
01:33:29Høyrene uttaler.
01:33:31Jeg er så trist.
01:33:34Shavasana antar.
01:33:37Rett i det.
01:33:38Be still.
01:34:00Hvis du har behov og anledning til å
01:34:03ligge lengre, må du gjerne bli liggende.
01:34:09Start å trekke pusten litt dypere.
01:34:18Start å strekke litt på armer og ben.
01:34:28Trekk knærne inn til kroppen.
01:34:31Gi deg selv en god klem.
01:34:33En god takk for at du tok deg
01:34:35tid.
01:34:42Etter hvert, møte deg selv i sittene.
01:34:45Ta en siste sjekk.
01:34:50Helt uavhengig om du bor dypt eller ikke.
01:34:54Du kom inn i den posisjonen.
01:34:56Hvordan føles det?
01:35:01Kanskje du kan komme tilbake til den praksisen
01:35:04igjen.
01:35:08Fortsett å utforske.
01:35:10Se hvor det tar deg.
01:35:16Samle hendene sammen foran brystet.
01:35:20Ta et stort innpust.
01:35:21Fylle helt opp.
01:35:24Sukk det ut.
01:35:28Namaste.
01:35:29Tusen takk for at du var med.
