9 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk kjernen med CoreFlow nivå 2 dag 3. Effektive yogaøvelser for magemuskulatur og stabilitet. Start din transformasjon i dag.
Hei og velkommen tilbake til siste økten med ACORE. I denne klassen trenger du et objekt, for eksempel en blokk eller noe annet som du har til hand. Vi starter med å legge oss ned på ryggen. Fletta fingrene sammen og pek fingrene opp mot taket.
Lyft venstre ben og spre tærne. Den første øvelsen er tung. Vi kommer til å gjøre et x antall repetisjoner. Vi kommer til å komme mot både neder- og øvre delen av magen.
Ta armene på utsiden av benet slik at underarmen treffer knæt eller låret. Prøv å lyfte av begge skulderbladen her. Lyft av andre benet også, så du sparker benet vekk fra hverandre så strakere du kan. Ta et innpust på toppen, og på utpust føtterne sammen.
Pust inn benet opp. Pust ut benet ned. Vi gjør fem av hver. Pust inn og opp.
Pust ut og ned. Nest siste. Pust inn og opp. Pust ut og ned.
Pust inn og opp. Bli med benet her. Ta med armene over hodet til et innpust. På utpust, armene opp på utsiden.
Pust inn, forleng. Pust ut, bli kort. Pust inn, forleng. Pust ut, lyft opp.
Nest siste. Pust inn og opp. Pust ut på kryss. Pust inn og opp.
Og pust ut på kryss. Byt ben så at høyre ben er opp. Venstre ben er ved gulvet. Fleksa føtterne og flå inntil tærne.
Så stekk ut litt point. Fleksa med tærne litt fleks. Armene på utsiden. Venstre ben.
Ta et innpust på toppen. Pust ut, føtterne sammen. Pust inn og opp. Pust ut og ned.
Pust inn og opp. Pust ut og ned. Nest siste. Pust inn og opp.
Pust ut og ned. Pust inn og opp. Pust ut og ned. Pust inn og opp.
Armene over hodet. Pust inn. Aktive føtter. Pust ut, lyft opp.
Pust inn og ned. Pust ut og lyft. Pust inn og ned. Pust ut og lyft.
Nest siste. Pust inn og ned. Pust ut, lyft opp. Hold armene her.
Svitse ben, svitse armer. Og 10, 9, 8, 7, 6, lyft skulderbladene. 5, 4, 3, 2, 1. Føtterne i gulvet.
Høfterne opp. Se om du kan fånge anklene dine med henderne. Ta fem pust inn i magen og skyv føtterne ned i gulvet. Senk rollen ned og kom opp på alle fire.
Neste øvelse er helt enkelt lavplanke. Handflatene peker opp. Albuene sammen. Ikke helt sammen, men like bredt som skuldrene.
Strekk ut bena. Senk høfterne litt. Bli flat i magen. Et minutt.
Verdensrekord er nysslått. 5, 10 minutter. Så vi borde klare et minutt. 10-15 dype pust.
Prøv å løft overkroppen vekk fra gulvet. Senk høfterne, spenn opp bena og strekk hælerne bakover. Halva tiden. Ikke heng med hodet og se bak mot føtterne.
Løft hodet og se mot henderne i stedet. Spenn bena. Høfterne ned. Aktiv rumpa og aktive lår.
10 sekunder til. Senk magen ned. Enten bli her i svikten, eller ta tak med henderne i føtterne. Anklerne, som vi gjorde nyss på ryggen.
Strekk ut magen gjennom å strekk bena bak. Ta 5 puster. Kom rolig opp på alle fire. Over på rumpa igjen.
Ta ditt objekt. Blokken kaller jeg den. Legg det ned på ryggen. Sett blokken mellom føtterne.
Skvisa blokken så platt du kan. Strake ben og nyp føtterne inn i blokken. Som om du ikke vil miste den, for den er verdt mye penger. Armene over hodet.
Benen 45 grader. Pust inn. Unnskyld. Pust inn.
Opp. Pust ut 45 grader. Pust inn. Opp.
Så byter du sånn at blokken er i hendene. Skvisa føtterne og hendene sammen. Så ta et innpust på toppen. Pust ut 45 grader.
Pust inn. Byter. Pust ut 45 grader. Pust inn.
Gjør en transfer på toppen. Pust ut 45 grader. Pust inn. Pust ut.
Pust inn. Pust ut. Tre stykken til. Pust inn.
Pust ut. Pust inn. Pust ut. Pust inn.
Pust ut. Pust inn. Pust ut. Kommer opp i sittende.
Neste øvelse kommer til denne. Sett knærne i gulvet. Ta tak med hendene rundt midjan. Press inn fingrene.
Gøtt inn fingrene skikkelig dypt inn i magen. Prøv å puste fingrene ut igjen. Så du kjenner at du er riktig spendt dypt inn i magen. Høfterne fram.
Ikke en bakoverbøy, utan en bakoverlening. Lene deg tilbake. Kjenn at det blir vanskelig å puste. Kom fram igjen.
Ta et innpust her. Nyp fingrene inn. På utpust, stramme alt du kan. Pust inn og fram.
Prøv å ha høfterne fram og lene overkroppen tilbake. Pust inn og opp. Pust ut og tilbake. Pass på korsryggen.
Pust inn og opp. Pust ut og tilbake. Tre stykker til. Pust inn.
Pust ut. Pust inn og opp. Pust ut og tilbake. En siste pust inn.
Pust ut og tilbake. Pust inn og opp. Vi er ferdige. Dette var tre dager med core øvelser.
Som gikk både på yta, dybden, fremsiden, baksiden og hele korsetten. Mellom bryster og høfterne. De her klasserne kan du ta som et program og gjøre. Hvis du gjør fire uker, så 12 økter totalt.
Så kan jeg garantere at du kommer til å kjenne en stor forskjell. Når du skal lyfte noe skjevt. Eller kjenner det der normalt midjan bruker å svikte og du får vondt i ryggen. Når du lærer å bruke hele korsetten og ikke kun ryggmusklerne.
Så forandres helt måten du bruker kroppen på. Du kan også legge inn en av disse videoene etter en vanlig klasse. Om du vil fokusere mer på core. Eller kanskje sette sammen alle tre til ett langt program på over en halv time.
Tusen takk for at du var med. Lykke til. Husk at det eneste som reknes er konsistens i at du gjør det jevnlig. Så om du gjør det kjempe mye i tre dager og ikke gjør det på tre måneder så hender ingenting.
Men får du til jevnlig hvis du gjør en økt uke i ett år så er det 52 økter. Plutselig er magen stenhård og myk. Takk for at du ble med. Vi sees neste gang.
