Kapha Flow – få energien i gang med Cecilie

Før vi starter, kan jeg begynne å prate litt om den timen vi skal ha. Det er en en-times vinyasa flow, hvor vi kommer til å jobbe med å balansere kapha-doshaen. Kanskje det høres helt grøtt ut for deg, hvis du aldri har hørt om Ayurveda. Det går helt fint.

Jeg skal ta en liten, rask introduksjon. Ayurveda bygger opp tre hoveddoshaer som alle mennesker og alt i naturen er bygget opp av. De kalles vata, pitta og kapha. Vata består av luft og rom.

Alt som er i mellom som vi ikke kan se. Pitta består av vann og ild. Kapha er jord og vann. Ofte har vi en eller to som er litt mer dominant i oss, men vi består alle sammen av en kombinasjon av disse tre doshaene.

Kapha er for eksempel det som bygger opp mer av vår fysiske kropp. Det er det skjelettet vårt består av. Musklene våre, tyngre materiale, kvalitetene kan du se på. Vi bruker også disse doshaene i naturen rundt oss.

Også sesongene. Alle doshaene har sin egen sesong i løpet av året. Våren er kaphasesongen. Det er tiden hvor alt fungerer litt tregere.

Det går litt mer feit. Vi kommer ut av vinteren, så kroppen begynner å forberede seg til sommeren som ligger foran oss. Sirkulasjonen begynner sakte, men sikkert å komme i gang igjen. Nå er blodet vårt ganske tykt.

Det flyter litt tregere gjennom årene. Fordøyelsene våre er gjerne litt mer trege. Kroppen må starte sakte, men sikkert nå sin egen avgiftningsprosess. Vi vil kvitte oss med det ekstra den har lagret i løpet av vinteren, for å gjøre oss klare til sommeren når det blir varmere og kroppen ikke ønsker å ha det ekstra bæret på.

For å balansere den doshaen som vi er i, for nå gjelder det for oss alle sammen at kaphaen er litt mer dominant. For å balansere den ønsker vi alltid å se til det motsatte. Hva er det som er motsatt av tungt, vann, jord, vater, luft, space, letthet? Derfor ønsker vi ofte våren er den beste tiden å ha litt mer intense treningsøkter.

Hittøykter, løping, dynamiske vinyasaflyter for eksempel. Det er også en tid hvor vi ønsker en lettere diet, mer spicy mat, for å hjelpe sirkulasjonen og fordøyelsen i gang. Det gjelder også denne flyten i dag, da skal vi komme ut og jobbe en del med kjernen. Litt twisting, litt styrke av kjernen vår for å få i gang blodsirkulasjonen, få i gang varmen innifra.

Vi kommer også til å jobbe litt med å åpne opp hjertet. Her sitter det mye luft rundt lungene våre, så åpne opp. Det kommer til å være hovedpunktet, for å få i gang sirkulasjonen vår rett og slett. Men aller først, som alltid, så ønsker jeg at vi skal ta en liten check-in før vi begynner å bevege oss.

Du kan gjerne allerede nå komme til å sitte bakst på matten, sitte ned på kne. Jeg blir bare sittende her samtidig som jeg har ansiktet mot dere. Så skal jeg ta en siste check at det ikke er noen problemer. Nei, perfekt.

Bare finn en komfortabel sittende posisjon bak på matten. La øynene få lov til å lukke seg, hvis det er komfortabelt. Kjenn at skuldrene får lov til å synke dypt ned i ryggen. Magen kan være litt myk for nå.

Bare et litt lett løft oppover. Så du finner en god lengde ned i ryggen, med samtidig dype røtter som går ned i jorden. La pusten din få lov til å bli litt dypere, litt bredere. Kjenn at den er gjennom hele kroppen.

La håndflatene få lov til å peke oppover for å motta energi. Kjenn om du spenner noen punkter i kroppen din. Skjeven, hender eller fetter, skuldre. Se om du kan sende ekstra pust inn i disse områdene og mykne fremtiden.

La deg merke til om det er noen vondter. Eller kanskje noen tanker som ligger og kverner. Gi deg et øyeblikk til å observere hva enda du finner i din kropp eller hodet. Kjenn noen kjærlige pust gjennom dette.

La deg få lov til å passere på by, skyer. La gå av det som var før dette, og det som kommer etterpå. Mitt at dette øyeblikket her og nå er det eneste som betyr noe. Vi gir deg denne tiden til deg selv og din praksis, til din kropp.

Bruk gjerne et øyeblikk på å sette din egen intensjon og fokus for timen her i dag. Bruk gjerne litt av det vi snakket om. Hva er det du ønsker å legge igjen? La bli en i vinteren som du ikke ønsker å ta med deg videre inn mot sommeren.

Hvert som du finner det, kjenn det myk det går med pusten. Nå tar vi en full innpust sammen her. Fyller hele kroppen med ny frisk oksygen. Åpner munnen og tømmer deg helt på luft.

En gang til, puster inn i alle celler. Og slipper. Slipper. Siste gang som dette.

Og utpust. Da letter vi møtes igjen. Mye finere å plunke inn og åpne. Ned mot gulvet først.

Hvert løfteblikket tar inn rommet og omgivelsene rundt deg. Vi kommer til sittende posisjon på kneet, hvis det er greit for deg. Vi skal starte med breath of fire. Det er en pranayamaøvelse hvor vi begynner å få kjempekontakt med kjernen vår.

Det er aktiv utpust, og innpusten går helt av seg selv. For denne bevegelsen innover med navlene. Akkurat som et litt pumper navlene inn. Hvis du kjenner at du blir svimmel i løpet av pustøvelsen, så tar du en pause.

Eller du gjør det i ditt tempo. Vi kommer tilbake til breath of fire i løpet av praksisen. Men du står helt fri til å skippe den hvis det ikke kjennes bra for deg. Eller hvis du er på meditasjon, så skal du helst inngå dype pustøvelser.

Samme som hvis du akkurat har spist. Bare kjenne litt etterpå det. Jeg kommer til å ta med armen i dag. Legger tommelen inn i, conquered ego.

Lager en stor vest, sterke armer, stolt holdning, skuldrene ned. Vi tar en innpust. Utpust, fullt ut. Halv innpust.

Og begynn. Ta en full innpust. Holder pusten på toppen. Puster ut, lar armene komme ned.

Tar et par ruller med skuldrene. Vi skal gjøre en runde til med breath of fire. Rikt ut. Kjenn om du begynner å føle at det er noe som skjer inni kjernen din.

At du kan kjenne varmen som sprer seg fra utover alle cellene, alle lemmene dine. Ta med armene opp igjen. Ta en full innpust. Puster ut.

Halv innpust. Og begynn. Ta en full innpust. Holder på toppen.

Slipper opp. Begynner å gå armene fremover. Kommer inn i bordet, alle fire. Hender under skuldrene.

Knær under hofter. Puster inn, begynner å åpne opp. Forsiden av kroppen, trekker hendene mot knærne. Løft i brystet.

Puster ut. Starter hele veien ned. Korsryggen, krymmvirvel, forvirvel. Ser inn mot navlen.

Skyter rygg. Puster inn, åpner. Puster ut. Gjerne legge til intuitive bevegelser her, hvis det er kjent tall.

Eller du skjønner at det er et sted i kroppen din som trenger litt hold. Lytt til kroppen. La det være din praksis. Det er ingenting å si akkurat hvordan det ser ut.

Prøv å se om du kan fokusere på hvordan det føles i din kropp akkurat nå. Par pust til her. Kommer tilbake til neutral rygg. Snur hendene, så fingrene peker inn mot knærne.

Begynner å varme opp litt i håndledene våre. Ta noen gode sirkler rundt hendene. Send pust inn i håndledene. Disse små musklerne våre som jobber så hardt.

Husk på de varmer opp. Bevege deg i begge retninger igjen. Dynamiske bevegelser. Hvis du kjenner at det er et strekk litt ekstra, så tar du kanskje en liten pause der før du beveger deg videre.

Du kan også gjerne sende hoftene tilbake igjen og begynne å vippe av håndbakene. Bevege deg litt dypere inn i underarmene også. Kanskje til og med trekke ned hendene. Du kan også snu fingrene mot hverandre.

Skjønne hvordan det føles ut. Kanskje snur håndbakene eller baksiden av hendene ned. Skjønner at du får et strekk på baksiden av underarmene. Du skjønner at du har fått varme opp litt.

Kan du riste ut hendene og plassere dem tilbake under skuldrene. Skal vi takke tærne inn under oss. Skru på kjernen her. Trekk navlene inn mot ryggraden.

Liten krom i ryggen. Begynn å skyve fra hendene og føtter. Løft av knærne her noen centimeter over gulvet. Skjønner at du bruker kjernen her.

Hvis du kan nå, puster inn, strekker ut høyre ben. Puster ut, trekker inn mot nesa. Puster inn og ut. En gang til.

Puster ut. Plassere foten tilbake ned. Løfte venstre ben av. Puster inn, strekker.

Puster ut, krommer inn. Puster inn og ut. En gang til. Og ut.

Plassere tærne tilbake. Fortsetter å ha knærne løftet. Bare sende vekten frem og tilbake noen ganger. God kontakt med kjernen her.

Etter hvert, løfter. Sette opp mot taket. Kommer inn i hunden som ser ned. Spasserer den litt ut her til det begynner med.

Kanskje du bør dyppe ned i ett kne og det andre. Sende hoftene fra side til side. Vi gjør en intuitiv bevegelse. Etter hvert begynner vi å finne veien til en nøytral hund.

Gjenn etter her kan du gjerne ha en stor bøy i knærne til å begynne med. Slik at du kjenner at du får den gode lengden i ryggen. Like mye vekt inn i hender og føtter. Rulle litt av vekten inn i fingrene.

Slik at det ikke blir så mye for håndledene våre. Ta en pust her. På innpust kommer vi høyt opp på tærne. Ruller hele veien frem inntil en høy planke.

Holder vi her igjen. Trekk i navlen din. Pass på at du ikke svaker i ryggen. Trekk i navlen din.

Skyver fra. Puster inn. På utpust, enten fra høy planke eller med knærne i, senker vi sakte hele veien ned. Puster inn og ruller skuldrene tilbake.

Kommer inn i en liten baby cobra. Puster ut tilbake ned. Vi skal gjøre en til cobra. Puster inn.

Og puster ut. Skyver oss tilbake opp til bordet. Knærne rett under hoftene. Begynner å gå hendene fremover.

Som om vi kommer inn i pappi på oss. Åpne litt opp i hjertet. Utpust begynner å smelte hjertet ned mot gulvet. Da kan enten haken være i eller pann.

Det avhenger av hvor åpen du er i krysset. Prøv å puste inn når du skjønner at det strekker. Og prøv å tenke igjen at hoftene fortsetter å være rett over knærne. Hvis du kommer fremover, blir det en litt annen form for strekk.

Vi tar en tredje stil her. Puster inn og skyver frem hendene. Spaserer de tilbake i muskulaturen. Tøkker tærne i.

Lukker opp knærne. Holder. Og puster ut, sender setet tilbake til hunden som ser ned. Herfra kan du begynne å spasere deg fram på matten på din egen måte.

Ta deg god tid her første gang. Bruker disse stegene på å muntne enda litt mer inn i kroppen. Eller du kommer til en foroverfald på toppen av matten. Hold en bøy i knærne.

Kanskje griper du tak i motsatt albue. Bare bygge fra side til side i ragdoll. Kanskje bak og frem. Grister hodet av meg.

Kanskje du tar en løs ledig nakke. Sender litt mykhet ned i korsryggen. Kanskje du bøyer litt igjen. Kne til kne.

Nå kan du slippe opp hendene. Plassere venstre hånd i matten. Bøy godt ned i venstre kne. Løfte høyre arm opp mot taket.

Ingi en twist. Løfte blikket. Skive fra nederste av hånden. Puster ut.

Høyre hånd kommer ned. Løfte venstre arm opp mot taket. Twister mot satte vei. Tenk at du sender venstre hofte bakover her.

Sånn at du ikke trekker hendene frem. Da får du en dypere strekk inn i venstre hofte. Puster ut. Hånd kommer ned.

Puster inn. Trekker med hendene opp på skinnleggene. Skive fra hendene for å finne flatrygg. Trekk navlene inn.

Puster ut. Puster inn igjen. Kommer opp i flatrygg. Trekk med hendene mot hoftene.

Fortsetter å trekke inn navlene. Begynner å åpne armene. Fremover, fremover, fremover. Trekker inn navlene.

Kjenner kontakten med skjernet. Tar en innpust. Puster ut forover folk. Tar en ekstra god bøy i knærne.

Ruller en virvel av gangen hele veien opp. Tilstå meg. Ta en god rull av skuldrene på toppen. Mykner opp i dyr.

Kjenner kontakt med underlaget under deg. Bøt deg hoftebreddsavstand, eller hele veien sammen. Det du foretrekker. Puster inn.

Trekk med armene opp mot taket. Flette fingrene sammen. Du kan løse og peke fingrene. Finne lengde.

Begynner å bevege deg over mot høyre. Sende venstre hofte ut i siden. Puster inn. Kommer tilbake gjennom senter.

Puster ut mot motsatt side. Puster inn. Kommer tilbake til senter. Løfter litt bakover bøy.

Løfter plikket. Puster ut. Dykker fremover forover folk. Puster inn.

Finner lengde. Flat rygg. Puster ut. Stepper tilbake til en høy planke.

Skiver fra på innpust. Og på utpust. Se om du sakte kan senke deg hele veien ned. Puster inn.

Finner cobra. Kanskje litt høyere. Puster ut. Senker ned.

Kommer tilbake opp gjennom hunden som ser ned. Kanskje skiver du deg gjennom full planke. Da vi møtes i en hund som ser ned, holder den i trepust. Puster inn.

Kommer ut på tærne. Bøy knærne. Se mellom hendene. Kan du steppe, gå eller hoppe deg til toppen av matten.

Finner lengde på innpust. Og utpust i dykking. Puster inn. Kommer hele veien opp gjennom en flat rygg.

Og utpust hendene foran hjertet. Vi skal ha to runder til med solhilsen av. Puster inn armene opp. Puster ut.

Dykker oss frem. Puster inn. Flat rygg. Puster ut.

Hopper eller går deg tilbake gjennom en vinyasa. Så denne gangen, hvis du vil, kan du komme halveis ned en chaturanga. Puster inn. Updog eller cobra.

Og puster ut. Hunden som ser ned. Vi holder i trepust. Kommer ut på tærne.

Se frem. Gå, stepper eller hopper deg til toppen av matten. Finner lengde. Puster ut.

Dykker oss frem. Puster inn. Kommer hele veien opp gjennom fjellet. Utpust hendene foran hjertet.

En runde til. Innpust. Puster ut. Lengde.

Puster ut. Kommer tilbake gjennom en vinyasa. Innpust. Updog eller cobra.

Og utpust. Hunden som ser ned. Forhåpentlig begynner du å kjenne litt på varmen i kroppen nå. Puster inn.

Kommer opp på tærne. Se frem. Går, hopper. Frem på matten.

Kommer hele veien opp. Puster ut. Hendene foran hjertet. Nå samler føttene hele veien sammen.

Sender setet tilbake. Sitter godt ned i en stol. Armene opp langs ørene her. Som en V.

Dekker inn navlene. Her skal vi inn i Breath of Fire igjen. Du kan skippe det hvis du vil. Puster inn.

Puster ut. Halveveis inn. Puster inn. Puster ut for å overfå.

Jeg tar et øyeblikk her. Puster inn. Vi sender setet tilbake i en stol. Puster ut.

Samler hendene foran hjertet. Finner lengde. Tvister oss over mot høyre. Her huker du venstre arm over høyre ben.

Sjekker at knærne er på linje. Skjøter hendene fra hverandre for å komme dypere inn i tvisten. Tenk at du tvister fra navlene mer enn du tvister fra armene. Bruker kjernen.

Finner lengde. Bytter inn på C. Kommer tilbake gjennom stolen. Armene opp langs ørene.

Puster ut hendene foran hjertet. Åpne. Tvister mot venstre. Huker vi høyre arm over venstre ben.

Finner lengde. Sjekk at du sitter dypt tilbake i stolen. Sender setet tilbake. Puster inn.

Ser frem. Armene kommer opp en siste gang. Puster ut for å overfå. Puster inn.

Lengde. Puster ut. Kommer tilbake gjennom en vinyasa. Innpust.

Utpust. Hunden ser ned. Stepper høyre ben frem. Kommer opp i en kriger 1.

Sjekk at bakfoten er plantet. Du kan tenke helene på linje, eller du kan ha dem litt lenger fra hverandre hvis du vil. Prøver å sitte ned i forrestykene. Tenker hoftene på linje.

Puster ut. Fletter fingrene sammen bak deg. Åpner hjertet på innpust. Puster ut.

Vi lener oss frem. Tenk overkroppen på innsiden av kneet. Inni kriger. Åpner opp i skuldrene.

Puster inn. Kommer hele veien opp igjen. Kriger 1. Puster ut.

Armene kommer ned. Stepper gjennom en vinyasa. Vi møtes i hunden som ser ned. Stepper venstre ben frem.

Kommer hele veien opp inni kriger 1. Lukker ribbekassa. Ta med hendene bak. Fletter fingrene sammen motsatt vei denne gangen.

Åpner hjertet. Sender hjertet nytt fremover. Åpner i skuldrene. Åpner opp på luft.

Åpner opp i lungene våre. Puster inn. Kommer tilbake opp inni kriger 1. Puster ut.

Hendene kommer ned. Stepper gjennom en vinyasa. Innpust. Puster ut.

Kommer høyt opp på tærne. Ruller frem til planke. Senker knærne in. Setter oss tilbake på helene.

Vi skal komme inn i en litt dynamisk, modifisert kamel. Ta høyre hånd på høyre hel. Løfter opp setet. Ta med venstre arm bak.

Løfter opp lykken. Puster ut stor sirkel fremover mot motsatt side. Vi gjør det her to runder til. Høyre.

Løfter hjertet opp. Sender hoftene fremover. Den siste gangen. Nå puster vi ut setet tilbake.

Går hendene fremover mot bordet her. Vi kan senke bryst og hakene. Fortsetter å ha hoftene løftet. Går armene fremover.

Som en liten larve eller bølge. Det er verdt å sleide hele veien ned på magen. Trekk med deg armene under skuldrene. Puster inn.

Finner babykobra. Løfter hendene. Trekk med armene tilbake. Løfter bena.

Som du kan løfte litt høyere. Nå puster vi ut. Vigger hoftene litt fra side til side et øyeblikk. Vi jobber både med å åpne forsiden og styrke baksiden.

Vi jobber mot tyngdekraften. Det er ganske tungt. Du kan bøye knærne. Fortsetter å strekke armene tilbake.

Jeg vil ikke at du skal gripe føttene helt ennå. Bare tenk at du skal gjøre det. Så innpust når du løfter alt sammen opp. Tenk at du skal ta tak i bena.

Løfter, løfter, løfter. Løfter føttene, løfter brystet. Og puster ut. Vi har en runde igjen.

Denne gangen skal du få lov til å gripe tak på utsiden av føttene dine eller anklene. Bøy knærne igjen. Griper tak. Herfra ruller skulderen tilbake.

Begynner med å skjøte føttene inn i hendene. Etter maten, som er etter at brystet løfter, fortsetter helt inn å skjøte, skjøte, skjøte. Som du kan rulle deg litt fram på det myke i magen. Hvis du merker at knærne begynner å gå langt fra hverandre, prøv å samle dem litt.

Du kan ha fleksede føtter, eller pointede. Løfter, løfter, løfter. Du kan løfte litt høyere på din pust. Å, det slipper helt veldig.

Lagre en hodeput med hendene. Vi tar et par pust. Kom igjen, plassere hendene under skuldrene. Trykk i tærne i.

Engasjere forsiden av lårene. Ser om du kan skjøte deg et stykke opp til høy planke. Puster ut. Hunden ser ned.

Gjerne gå litt ut. Kjenne etter i kroppen, og kom fra første gang du kom her. Kanskje føles litt mer åpent. Nå kan du strekke ut knærne litt mer.

Sender brystet tilbake. Mot benet. Puster inn, plukker høyre ben opp bak deg. Tenk lengde, lengde, lengde.

Tre ben til. Puster ut, åpner hoftene. Gjerne bøye over et stykke kne. Puster inn i forsiden av hoften.

Puster inn, strekker benet tilbake. Puster ut, trekker med kne mot høyre albu. Puster inn, skjuter tilbake. Puster ut, kne kommer mot venstre albu.

Puster inn, tilbake. Puster ut mot bryst eller nese. Tre, to, en. Steppe foten inn mellom hendene.

Puster inn, løfter brystet av benet. Magen av. Trekker inn navlene. Sender armene tilbake mot setet.

Fortsetter å løfte over kroppen. På en innpust, ta med armene frem langs ørene. På neste innpust kommer vi opp til en høy lunge. Slukker ribbekassa.

Dypøy i forreste kne. Samler hendene. Løser opp pekefingrene igjen. Vi skal inn i en runde av breath of fire.

Først en full pust. Halv innpust. Og begynn. Ta en innpust.

Og utpust. Åpner opp inn i kriger to. Sitter dypt ned i høyre ben. Du kan sitte enda dypere enn du tror du kan.

Du kommer ikke til å falle. Strekker fra fingertip til fingertip. Det er ikke som om noen skal prøve å dra deg til begge retninger på en gang. Legg vekt inn i utsiden av bakstefot.

Før en pust. På innpust åpner du og reverserer krigen. Trekker med armen over øret. Løfter blikket mot taket.

Tenk at du løfter hjertet mot taket. Åpner inn og kommer tilbake i kriger to. Strekker ut høyre ben. Du kan gjerne spasere bakstefot litt nærmere.

Begynn å trekke deg mot høyre med overkroppen. Tenk at noen trekker hoften din mot bakvegg. Så langt du kan. Når du ikke kan gå lengre, kan du vippe over og komme inn i trikonasana.

Triangle pose. Løfter venstre arm opp mot taket. Trekk med hånden bak deg i en halvvinning. Du kan gripe i tak på forsiden av låret eller på korsrygg.

Fortsett å bruke forsiden av låret for å beskytte kne. Bruk den hånden du har bak deg til å åpne hjertet enda mer. Du tar med den underste hånden opp langs øret. Bruk kjernen her.

Løser opp øverste arm, også på andre øret. Puster inn, kommer hele veien opp. Bøyer tilbake ned gjennom en kriger to. Kommer inn i høy lunge.

Begynn å legge all vekten inn i forreste fot. Fortsett å dra armen opp hvis du kan. Vi skal komme opp gjennom en kriger tre. Sparker ut gjennom bakstefot.

Puster inn, trekker med venstre ben opp. Uten å tørke bakken hvis du kan. Finne balanse. Neste utpust igjen.

Skyter ben tilbake gjennom kriger tre. Finne balanse. Puster ut, kommer inn gjennom en stående splitt. Skyter ut gjennom den øverste hølen.

Det blir lettere å stå her. Kanskje griper du tak rundt skinnleggen eller rundt anklene. En til innpust skyver opp. På utpust begynner du å bøye det øverste benet.

Knedet kommer ned i bakkel. Benet bak høyre. Du sitter her klart til en liten tvist. Prøver å ha begge sitteknokkene i.

Høyre arm kommer bak deg, løfter venstre arm opp mot taket. Puster ut, tvister mot høyre. Her kan du plassere alderen på utsiden, eller bare gi deg selv en liten klem. Prøv å bruke innpust på løften.

Utpust på å komme dypere inn i tvisten. Sted mot bakryggen og over skulderen din. En pust til. Puster inn, ser frem.

Kommer ut av tvisten. Plasserer hendene bak deg. Sparker ut høyre ben. Plasserer venstre fot i gulvet.

Gå inn i en liten kjerne. Jobber litt i sidemuskulaturen. Åpner armene brett. Puster ut, bøyer inn høyre kne.

Venstre arm på utsiden av kneet. Innpust hender tilbake. To. Tre.

Fire. Fem. Seks. Sju.

Åtte. To til. Ni. Og ti.

Holder. Du kan plukke opp begge bena inn i båten. Puster ut, knærne inn. Ruller tilbake.

Klipper tak under lårene. Ruller hele våren frem. Kanskje hopper du tilbake, eller stepper deg tilbake gjennom en vinyasa. Oppdrag eller cobra.

Vi møtes tilbake i en hund som ser ned. Vi tar et par puster her. Neste innpust plukker venstre ben opp bak deg og forlenger det først. På en utpust kan du åpne bena.

Kanskje bøyer du knedet. Puster inn i hofte, ledsbøyer. Puster inn. Tre ben sin.

Puster ut, knedet kommer mot venstre. Skyter foten tilbake. Knedet kommer mot høyre. Inn mot bryst eller nese.

Holder. Stepper foten inn mellom hendene. Løfter brystet litt opp av benet. Armene kommer tilbake.

Bruker kjernen. Puster inn, trekker med armene langs ørene. God kontakt med core. Neste innpust kommer hele veien opp.

Høy lunge. Sitter dypt ned i forreste kne. Her igjen kommer hendene sammen. Fletter fingrene sammen.

Løser opp pekefinger. Finner lengde. Lukker ribbekassa. Tar en innpust.

Utpust. Halv innpust for breath of fire. Puster inn. Puster ut.

Åpner, kriger to. Sitter dypt ned i venstre bøyn. Strekker fra fingertopp til fingertopp. Ruller utsiden av foten i.

Sånn at du kan sitte enda dypere. Puster inn. Reverserer krigeren. Åpner opp på sidekroppen.

Løfter brystet mot taket. Stryt kommer tilbake igjen og kriger to. Strekker ut forreste kne. Nøyernes passerer baksefoten litt inn.

45 grader. Strekker deg mot forveggen. Strekker, strekker, strekker. Hoften er mot bakveggen.

Og så tipper opp når du ikke kan strekke lenger. Løfte blikket hvis du kan. Mot øverste arm. Så ser du ned på foten.

Det som føles bedre for deg. Kan du ta med deg øverste arm, høyre arm, bak deg, inn i en halvbinding. Bruker vi den armen til å åpne opp enda mer i brystet skullet. Hvis du har litt overstrukkede knær, så kan du gjerne holde en liten veil.

Puster inn. Trekker med venstre arm langs øret. Løser opp med andre armen også langs øret. Holder.

Puster inn. Kommer hele veien opp. Puster ut så det er dyp ned i kriget 2 igjen. Kommer gjennom en høy lunge.

Begynner å legge all vekt inn i venstre fot. Kommer opp gjennom vår kriget 3 igjen. Sparker ut gjennom bakreste fot. Strekker gjennom armene.

Puster inn opp til stående på S-ben. Puster ut tilbake gjennom kriget 3. Neste utpust kommer vi inn i en stående splitt. Du kan gjerne gripe tak rundt anklene.

For å få enda mer dyp. Sparker ut gjennom øverste fot. Siste innpust. Puster ut på øye, kne.

Plasserer det bak venstre ben. Kommer ned til tvist på motsatt side. Prøver å ha begge sitteknokene i gulvet. Plasserer venstre hånd bak deg.

Løfter ut gjennom høyre arm. Puster ut, tvister mot venstre. Aldri kan komme på utsiden av låret. Eller du gir deg selv en klemme kne.

Innpust finner du lengde. Utpust, tvister dypere. Her kan du tenke at tvisten i hovedsak skjer fra kjernen. Så det ikke er så mye armen som tvister.

Men det er overkroppen. Så du finner en leng løft ut gjennom hodet. Innpust, utpust. For overskulderen.

Hodet blir en forlengelse her i graden. Ta en pust til her. Du puster inn, ser frem. Kommer ut av tvisten.

Hender kan komme bak deg. Du kan bruke dem til å løfte ut venstre ben. Strekke deg ut. Plasser høyre fot i gulvet.

Åpner armen igjen. Puster ut. Puster inn. Og utpust.

Bøyer kneet. Hooker høyre albu på utsiden. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 Og en siste. 1 Du plukker opp begge knærne inn i båten.

Vi kommer inn i en la-båt. Vi tar litt ekstra. Puster inn, kommer tilbake gjennom båt. Puster ut.

Puster inn. Puster ut. Kommer opp en siste gang. Ta tak i knærne.

Og ruller tilbake på ryggen. Bra. Kommer opp gjennom vinyasa. Går eller hopper.

Puster ut. Et par gode puster her. Myter opp i ryggen. Du får kjenne litt på varmen som spreder seg.

Fått i gang litt blodsirkulasjon. Jobbet litt med kjernen. Puster inn, kommer høyt opp mot tærne. Ruller frem til planke.

Holder. Puster ut, setter i knærne. Sitter tilbake på knærne. Vi skal inn i en siste bakoverbøy.

Det er en kjempe dypst i dag. Det er kamelen. Hvis du har problemer med korsryggen, så vær så snill og modifiser. Eller ikke gjør den i det hele tatt.

Hvis du har med, skal du komme opp på knærne. Hoftebreddes avstand mellom benet. Hele tiden aktivt tenker hoftene frem. Jeg vil at du skal tenke løft oppover hjertet.

Sånn at du ikke begynner å synke ned i korsryggen. Hele tiden tenker frem med hoften. Opp med hjertet. Så vi finner lengde først, og så går vi bakover.

Vi kan starte med hendene på korsryggen. Fingerne peker opp. Finner lengde. Hvis du begynner å skyve hoftene fremover.

Hvis du skal løft, hvis det kjennes greit i nakken, kan du la hodet gå. Kan du se bakveggen, så kan du ta med deg hendene på hele tommelen, på utsiden av foten. Hvis du innforsetter og løfter hjertet, hvis du utforsetter å skyve hoftene fremover. Puster inn i dyret tilbake mot øynene.

Hjertet åpner. En pust til. Kommer tilbake opp. Ta med hendene på korsryggen igjen.

Sakte ruller vi opp. Hodet kommer sist opp. Sitter tilbake ned på knærne. Vi tar et øyeblikk for å puste.

Lukker øynene. La hendene få lov til å hvile i fanget. Vi la ryggen få lov til å neutralisere seg, før vi går inn igjen for å overfolde. Nå kan du komme ned og gi en Lucky Child pose.

Puster godt ned i ryggen. Skjønn hvordan det kjennes. Hvis du skjønner at det er ubakelig korsryggen nå, så kan det være at du har gått litt for dypt. Ta med deg det videre.

Det handler mye mer om hvordan det føles ut, enn hvordan det ser ut. Bruk tid til å være til mode med kroppen, og husk at bakksformen også er forskjellig. Så bygger du litt fra side til side. Nå kan du massere slengsmassen.

Så ruller du tilbake opp. Sett deg ned på den ene sitteknokken. Ta med bena fremfor deg. Skiv deg litt fremover, så du har plass bak deg, til å komme ned på ryggen.

Ruller vi tilbake ned. Du skal inn i en inversion, skulderstanden. Hvis det er noe som ikke føles greit for deg, eller noe du ikke praktiserer, av hvilken som helst grunn, så kan du ligge med bena opp mot taket. Det er også kjempefint.

Veldig bra for blodsirkulasjonen. Gjør det som føles best. Jeg liker å starte med å komme mot halasene, og gå opp derfra. Hvis det er en annen måte du prioriterer, eller like vest å komme opp i skulderstanden, så gjør du det.

Men bare pass på korsryggen, at du bruker hendene. Du kan ta med deg bena over hodet først, hvis du vil. Gå albuer litt mot hverandre. Ta hendene på korsryggen for å beskytte.

Kan du løfte ett ben opp, og så det andre. Kanskje du begynner å gå hendene litt høyere opp, og ryggen skyver ut gjennom bena. Unngå å bevege på hodet, så bare se rett opp her. Det er viktig at vi beskytter nakken.

Og pust. Inversjoner er også veldig bra for blodsirkulasjonen. Vi snur litt opp ned på ting, rett og slett. Pass på å ta lengde i nakken.

Vi skal være her i tre puster. Det er verdt det. Begynner du å ta med bena over hodet igjen, hvis føttene når gulvet, så kan du åpne opp armene. Kanskje flette dem sammen.

Rulle litt over på skuldrene igjen. Og puster inn ryggen. Så er vi ferdige med bakoverhøy. I dag går vi inn i disse dype, jeg får dere følge med.

For å counterbalance. Tre gode puster til her. Hvis armen din er på gulvet, så kan du gjerne la dem være der som bremseklosser, sånn at de skal komme like under korsryggen. Begynner å rulle virvel for virvel.

Ta deg god tid her. Rulle, rulle, rulle. Det er verdt å få sete ned på hendene. Bena kommer i.

Løfter deg opp på underarmene. La hodet falle tilbake inn i fisken. Åpner opp halschakra. Puster inn, løfter hodet.

Rulle virvel for virvel ned. Kanskje er du som meg litt langt tilbake på maten. Spassere deg tilbake. Trykk med deg knærne inn mot brystet.

Stel en god, velfortent klem. Kanskje du vil ta siden til siden. Fortsett å høyre kne inn. Strekk venstre ben langt langs maten.

Bruk armen dine til å trekke med deg kne inn, men unngå å trekke dem rett mot brystet, eller inn mot armhulen. Det stimulerer vi lympekjertlene våre som sitter her i halskledsbøyene. Veldig bra for sirkulasjon. Grip et tak på utsiden av kneet med venstre arm.

Åpner høyre arm inn til siden. Trekk med deg benet over i en twist. Det er ikke så farlig om kneet treffer bakken, eller om skulderen treffer bakken. Unngå å presse deg inn i en twist.

La gradvis tyngdekraften og pusten ta deg inn dypere i twisten. Hvis du kjenner det er greit for nakken din, kan du gjerne snu hodet mot høyre arm. Lukk øynene. La pusten være akkurat som du vil.

Så hjelper vi kroppen i avgiftningsprosessen din når vi twister og stimulerer ditt indre organ, for det hjelper å se hver. Det er kjempesynt i denne tiden av året. Tre puster. Puster inn, ta hodet tilbake til midtsagittal først.

Ruller tilbake over på ryggen. Skviser inn kneet en siste gang. Puster ut, bytter ben, trekker med venstre kne inn. Gi deg en god skvis inn mot armhulen.

Strekker ut gjennom høyre fot, mot balanse. Bruker armstyrken din til å trekke med kne nærmere armhulen. Skjønner at du stimulerer lympeknutene i lympesystemet. Griper tak på utsiden av benet med høyre arm.

Trekker med kne over i en twist til motsatt side. Unngå å presse deg selv inn i twisten. La tyngdekraften gradvis ta deg der. Kanskje ser du mot venstre arm, så skjønnes greit for nakken din.

Tre puster til her. Rinn hodet tilbake først. Trekker med kne inn mot armhulen igjen. Strekker benet langt ut langs matten et øyeblikk.

Så kan du igjen bøye knærne. Vi åpner inn i en happy baby. Her kan du gripe tak på utsiden av føttene, stortåa eller ankler. Prøv å tenke hele ryggen din i gulvet.

Bruker armene på å trekke knærne nærmere armhulen. Skive føttene inn mot hendene. Puster inn i hoftene. Her er det individuelt hvor vi kjenner det.

For noen er det veldig i låret bakstede. For noen er det i hoftet. For meg er det hofteredsbøyerne. Der er det den som har mye spenning.

Så individuelt. Puster inn der du får sensasjoner. Grip tak rundt høyre stortåa med lange og feik fingre. Begynn å åpne opp igjen ut i siden.

For å strekke innsiden av benet ditt. Så åpner du ut og fortsetter å trekke venstre kne mot armhulen. Bøyer kne igjen. Griper tak på utsiden av fotene eller stortåa hvis du vil.

Griper tak rundt venstre stortåa. Åpner venstre ben ut i siden. Bøyer tilbake. Trekker inn en siste gang.

Bøyer knærne. Gi deg selv en klem. Løfter opp hodet. Kanskje gi deg litt skyst i hver kne.

Gi deg selv litt kjærlighet. Det trenger vi innimellom. Etter hvert utpust bare la benet komme ut i hver sin side av matten. Så nå vil jeg at du virkelig skal ta deg denne tiden.

Vi har god tid til en Shavasana i dag. Jeg vil at du skal sette av den tiden hvis du har tid til å være med på hele praksisen. At du faktisk bruker disse minuttene på å være i Shavasanaen din. Ta inn all den harde jobben vi har gjort.

Kjenne på systemet i kroppen vår. Hvordan sirkulasjonen flyter litt lettere. At vi også tar tid til å absorbere det. Det er kanskje det aller viktigste vi gjør i dag.

Så finn en komfortabel stilling. Kanskje har du en pute under knærne. Kanskje har du noe opp på deg. La skuldrene gli ned i ryggen.

Ta den dype pusten din. Fyller deg helt opp med ny frisk oksygen. Åpne munnen og tøm helt for luft. Kjenner at du får lov til å synke dypt ned i din Shavasana.

Bare klarte å gjennomgå og komme tilbake til kroppen. Rekker til livet sansene. Kjenner følelsen av klærne mot huden. Underlaget inni deg.

Pusten begynner å bli dypere og lengre. Begynner å mykne litt opp i fingre og tær. Begynner på ankler og håndlegg. Kanskje hodet beveger seg fra side til side noen ganger.

Ta den inn på strekk med armene over hodet. Puster ut. Rekker knærne inn i deg selv. Klem igjen.

Ruller over på høyre side i postural stilling. Håper du kan holde øynene lukket mens du skyver deg opp til en komfortabel sittende stilling. Bare et øyeblikk. Kjenner kontakt med underlaget.

Kjenner energien som strømmer i kroppen. Kommer tilbake til den intensjonen. Kjenner på det som du bestemte deg for å kvitte deg med. At det ikke lenger er noe du trenger å ha med deg.

Du takker deg for det lærdommen det har gitt deg. Vi lar det gå. Ta en dyp pust inn. Ut gjennom munnen.

Samler hendene foran brystet. Bøyer hodet mot hjertet. Sender litt takknemlighet til oss selv. Til de andre som har praktisert med oss.

Og litt takknemlighet og gode tanker til noe utenfor oss selv som vi føler trenger deg i dag. Tusen takk for at du var med i dag. Det har vært som alltid kjempefint å dele denne stunden med deg. Så ses vi igjen neste uke på skjermen.

Så lenge har du om tatt deg. All is peace and so are you. Takk.