64 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Buddha Flow yoga med myrrotasjon, core og varme. Perfekt for å bygge styrke og fleksibilitet. Start din praksis nå.
00:00Velkommen til Let's Twist Again, med myrrotasjon, core, varme, trenger det når det er så kaldt som det er ute.
00:11Vi skal starte sittende i virasana, hero's pose. Jeg har en blokk, eller to blokker faktisk jeg sitter på.
00:18Du kan sitte på helene eller mellom helene, det fungerer for knærne dine så kan du gjøre det.
00:26Med sitt setter gå til rette, komfortabelt.
00:33Hvile hendene i fanget, øynene lukket.
00:43Da tar vi noen pust for å gi signaler til cellene våre, til at merksomheten vår er her igjen.
00:59Vi arbeider litt, koser oss litt.
01:05Her i verden er det et lettere sted.
01:23Hendene inn og utpust på skuldrene.
01:37Vi starter å kontrollere innpust og utpust, samme og litt i same, eller en lik trykk på innpust og utpust hele veien.
01:50Og ogiapus, sammentrekning nede i halsen.
02:02Vi kjenner etter bruk av sansene, hvordan det kjennes ut akkurat nå.
02:09Vi legger merke til opplev.
02:39Vi skal inn i litt forskjellige tvister, sittende, stående, liggende.
02:46Etter hvert skal vi ta det litt opp-ned, ikke rotasjonen opp-ned, men litt på hendene inn til vegg.
02:53Og så skal vi avslutte med en meditasjon på slutten.
03:03Ta tre inn- og utpust til.
03:20På slutten av din tredje utpust, gå tilbake til neutral inn- og utpust, bare naturlig pust.
03:27Plasser oppmerksomheten inn til navlen.
03:32Bak navlen, men foran ryggsøylen.
03:38Vi forestiller deg at det er en flamme, et lys, en tilstedeværelse, en våkenhet.
03:51Behold oppmerksomheten mye, men lett i det området der kroppen er, gjennom praksisen.
04:00I denne vennlige illen.
04:14Blunke inn og åpne.
04:19Armen ut til hver side.
04:21Spinn innsiden din opp mot taket, pust inn og løft armen opp.
04:25Pust ut hendene sammen foran brystet.
04:28Slipp skulderen ned.
04:30Roter mot høyre.
04:34Uten å bruke eller flytte armer, hold hendene foran brystkassa.
04:40Klem hoften mot hverandre.
04:43Så får du med venstre midje mot høyre.
04:47Pust opp inn i brystdygen.
04:51Puster ut til du roterer fra midjen.
04:55Fortsett å klem hoften mot hverandre.
04:58Så initierer rotasjonen derifra.
05:02Slipp av i skuldre.
05:05Fortsett å bruke kjernemuskulatur.
05:15Neste utpust.
05:16Venstre hånd på lår.
05:17Motsett hånd på gulvet bak.
05:19Eventuelt på sakrum hvis du sitter høyt opp som jeg gjør.
05:23Senk skulderen.
05:25Ikke bare dropp jobben i kjernen og press i fra hjernene, så du får vondt i skuldrene.
05:30Fortsett å klem hoften mot hverandre.
05:32Kjenner at jeg får en kraft til å rotere fra benet.
05:37Slapp litt av i skuldrene.
05:40Spre kragben.
05:41Eventuelt ser du bakover.
05:43Det skal du se i motsatt retning.
05:46Så er det litt annen dialog i ryggsøylen.
05:53Ta et par puster til her.
05:58Nå er det en trekk tilbake mot flammen på hver utpust.
06:05Pust helt ut her.
06:07Pust inn, skipp rolig opp.
06:09God, lang pust inn.
06:12Pust ut hendene sammen foran brystet igjen.
06:14Slipp skulderen ned.
06:17Tre koftene mot hverandre.
06:19Høyre midje mot venstre.
06:21Gjenn hendene foran brystet.
06:23Ikke lur deg selv ved å komme hit.
06:25Da tror du at du tvister ned i ryggsøylen.
06:29Slapp av i skuldrene.
06:30Tre koftene mot hverandre.
06:31Bygge varme her.
06:33Puster ut.
06:34Fortsett å rotere vennerlig.
06:45Pust opp i brystryggen bak hjertet.
06:48Foran hjertet, i hjertet.
06:51Utpusten igjen.
06:52Navle tilbake til den flammen.
06:56Gjennom at du rundrer av ryggen.
06:59Løft brystryggen opp.
07:00Ta to puster til.
07:08En hånd på lår.
07:10Motståndet hånda bak på gulv eller sakrum.
07:15Det kan selvfølgelig hjelpe litt med hendene,
07:17men ikke la det være hoved.
07:18Jeg bare kjenner meg selv.
07:20Da slapper jeg av og dytter med armene.
07:24Jeg gjør det tidlig ofte.
07:28La kjernen få lov til å rotere.
07:31Så blir hendene mer som et hjelpemiddel.
07:33Vi har siste pust her.
07:35Pust helt ut.
07:36Trekk navlen tilbake, tilbake, tilbake.
07:39En god, rolig, fyllig, lang pust inn til senter.
07:42Armer opp.
07:45Puster ut.
07:46Her nå.
07:48En til her.
07:51Kom fremover over bena.
07:55Sett høyre hånd i.
07:57Går vi igjen. Vi skal ikke bruke å presse.
08:01Ta med armen og roter over.
08:03Kanskje sette aben på,
08:06eller ned på gulvet foran knedet om det er mulig.
08:09Fortsett å bruke kjernen ved å rotere.
08:12Trekk øverste skulder tilbake og spre kraget.
08:16Pust inn i brystryggen.
08:19Hver utpust.
08:21Høyre midje mot venstre.
08:23Ikke helt hvor du roterer nå.
08:25Vet ikke hvor jeg roterer akkurat nå.
08:31Uten å presse for mye ned i gulvet.
08:33Så blir armen mer en hjelp.
08:38Pust helt ut.
08:40Navlen klikkes tilbake.
08:42Pust inn.
08:44Sky deg opp og samme innpust.
08:47Armer opp.
08:49Pust ut.
08:50Hender ned igjen og i forhold til forhåret.
08:53Andre side.
08:54Vi tar en arm, underarmen ned mot gulvet.
08:57Krysser over mot knedet.
08:59Eventuelt på oversiden.
09:01Så er du her nede.
09:03Bruk kjernen til å rotere, rotere, rotere.
09:06Jeg sitter fortsatt på blåttene,
09:08så jeg setter ganske høyt over hele for meg.
09:11Vi skjønner der hvor du er.
09:14Motsatt hånd på hofta eventuelt.
09:15Løft den skulderen tilbake.
09:20Du kan prøve å presse føttene litt ned.
09:24Trekk hoftene mot hverandre,
09:25så du vekker opp tvisten derifra.
09:34Pust inn i kjern.
09:37Pust helt ut igjen her.
09:39Trykk navlen tilbake, tilbake, tilbake.
09:41Pust inn til senter.
09:43Sky deg rolig opp.
09:44Armene opp mot tapet.
09:46Lange, fulle pust inn.
09:48Pust ut.
09:51Hendene ned.
09:54Seng beina frem.
09:57Hvis du har blokker, så ha de tilgjengelige.
10:00Om du har én eller to blokker.
10:02Hvis du ikke har blokker, så må du bruke blokkene rett og slett.
10:08Om du har to blokker,
10:10set en mellom leggene her på midterste bredden.
10:19Så er det ca. hoftdistanse mellom føttene.
10:22Og den andre mellom hendene her.
10:25Hvis du ikke har én eller to,
10:29så later du bare som de kroppstjelene du ikke har blokk på.
10:33Klem blokken, eller la som du klemmer én eller to blokker.
10:37På nimpestjen, armene halveis tilbake, benene halveis frem.
10:42Og pust ut og opp igjen.
10:43Vi skal ikke gjøre så mange av disse.
10:46Pust inn, halveis tilbake og halveis frem.
10:49Pust ut og opp igjen.
10:51To til.
10:55Siste. Klem blokken, pust inn.
10:59Pust ut og opp.
11:02Når vi tar armene og beina fra hverandre igjen,
11:05så puster vi ut,
11:07blir vi der og presser hendene og beina mot hverandre.
11:12På samme utpust får vi beina opp igjen.
11:15Så repeterer vi det tre ganger.
11:17Så klem blokken.
11:19Pust inn, armen og ben fra hverandre.
11:20Du kan gå lavere hvis du vil.
11:22Pust ut og bli her.
11:23Klem blokk, klem blokk, klem blokk.
11:25Fortsett å klem blokk.
11:26Pust ut, ben og armer opp igjen.
11:28Da har vi en innpust.
11:29Ben og armer fra hverandre.
11:32Pust ut, blir.
11:33Klem blokk.
11:34Trekk navet tilbake.
11:35Bein og armer kommer opp igjen på samme utpust.
11:39Vi gjør det to ganger til.
11:40Pust inn, armen og ben fra hverandre.
11:43Du velger hvor langt.
11:44Puster ut, blir.
11:45Klem blokken på armer og ben.
11:47Fortsett å puste ut og komme opp.
11:50Siste gang.
11:51Pust inn igjen.
11:54Pust ut og bli.
11:55Klem er sånn trekken av nedover.
11:57Puster ut for bein og armer hele veien opp igjen på samme utpust.
12:01Og innpust.
12:02Slip løs.
12:07Ok.
12:09Ben opp.
12:10Armen ut til hver side.
12:13Ta med høyre benet.
12:15Bare høyre benet nå ut til siden.
12:20Og opp igjen.
12:22Venstre benet ut til siden.
12:24Sånn, en liten rotasjon.
12:26Og opp igjen.
12:27Noen ganger til fra side til side.
12:34Håndflaten og albuen opp, så du kan trekke skulderbladet ned i ryggen.
12:38En gang til til hver side.
12:47Og opp igjen.
12:48Ta med venstre benet tilbake ned mot gulvet.
12:52Litt mot hånda og ærne.
12:54Og så motsatt ben følger etter.
12:57Hvis det er for intenst, så har du bøyde knær i stedet for.
13:03Stram benene dine litt.
13:07Pust opp inn i hjertet.
13:13Øverste benet kommer opp igjen.
13:16Og andre ben følger etter.
13:19Ok.
13:20Samme på andre side.
13:22Så høyre over mot hånda.
13:24Og så andre benet følger etter.
13:27Eventuelt med bøyde knær.
13:32Venstre skulder ned mot gulvet.
13:3610 p.m. pust.
13:44Venstre benet kommer opp igjen.
13:46Høyre benet følger etter.
13:50Sett venstre fot i gulvet.
13:52Flytt hoften litt over til høyre.
13:55Og så strekk venstre benet ut.
13:58Så kommer vi over igjen.
14:00Så høyre benet går da over mot venstre.
14:04Ta tak i fotene og hånda.
14:08Og forleng ut gjennom motsatt side.
14:11Gjennom er det for mye, så bøy øverste kne.
14:13Eventuelt bøyde begge knær.
14:19Pust. Observere.
14:24Forleng ut gjennom hele.
14:28Pust helt ut igjen. Trekk navlet tilbake, tilbake, tilbake.
14:32På en pust kommer du opp.
14:34Og bøy kne og fotene i gulvet.
14:37Nå bytter vi benet. Så hoften over til andre siden.
14:40Høyre benet strakt, fremover.
14:43Venstre ben opp.
14:44Jeg puster ut.
14:46Og kommer over.
14:48Press ut gjennom begge heler.
14:50Eventuelt om du har øverste beinet bøyd.
14:55Så må du se i motsatt retning.
14:58Jobb kjernen inn.
14:59Fortsett jobb benet.
15:01Så er det en aktiv variasjon.
15:05En nyk og vennlig pust.
15:15Vi skal inn i disse formasjonene.
15:21Oppi stående.
15:25Ned i gulvet.
15:27Kommer opp igjen.
15:29Og bøyer.
15:31Nå kommer vi ned til senter.
15:34Tak bak lår.
15:35Ruller litt frem og tilbake.
15:43Krysse benet.
15:49Skuldre rett over håndledd.
15:51Benet tilbake.
15:53Planke.
15:55Skiv godt ned i fingre.
15:57Pres ned i tåballene.
15:58Skiv gulvet fra.
16:01Press i fra.
16:03Pres benet frem.
16:05Pres låret tilbake.
16:07Hunden ser ned.
16:08Her gjerne går det litt ut.
16:12Skiv på hoftur.
16:14Gjør det du trenger og vil.
16:29Føttene samler. Bøy knærne.
16:31Se frem. Pust helt ut.
16:33Så kan du gå og loppe frem til hendene.
16:36Pust inn.
16:36Hånden er oppe av nasene.
16:38Pust seg frem. Skuldre tilbake.
16:40Pust utover.
16:43Se frem. Pust inn.
16:46Kom hele veien opp med etterheng.
16:48Pust ut hendene ned.
16:50Kro hodet opp.
16:52Hendene samler foran bøystet.
16:53Øynene lukker et litet øyeblikk.
16:55Fokuser oppmerksomheten tilbake til navlen.
16:58Mellom navlen og ryggsøylen.
17:01Og tilbake til denne flammen.
17:05Kanskje du opplever den som en stille dansende flamme.
17:08Eller kanskje den er ...
17:10Jeg vet ikke.
17:12Noen sett, bare vær til stede i det.
17:16Så kan du alltid slage litt endring hvis det er for mye ...
17:20Så kanskje forestil deg at den er litt roligere.
17:26Da går vi og leker oss.
17:27Høyre ned.
17:29Spinn inn sine armene ut i hver side.
17:31Pres ned i bena. Løft armene og pust inn.
17:34Utpust foran.
17:36Hånden er oppe av nasene. Pust inn.
17:39Bøy knærne og hendene i gulvet.
17:41Pust ut. Gå eller hopp inn i asanen.
17:49Høyre ned.
17:52Trepust her.
17:55Pres godt inn i hendene.
17:56Opp med lårene bakover.
17:58Sitte knutene opp og tilbake.
18:01Opp med høyrene. Bøy knærne. Pust helt ut.
18:04Gå eller hopp frem.
18:06Pust inn. Arle opp av nasene.
18:08Sprek ragen.
18:09Opp av nasene. Fold hodet inn mot beina.
18:12Se frem. Pust inn og kom opp.
18:16Utpust hendene ned.
18:18Vi gjør det en gang til.
18:19Spinn inn sine armene ut i hver side.
18:20Pres ned i bena. Pust inn.
18:22Løft knærne opp i lårene og fold.
18:27Innpust. Se frem. Arle opp av nasene.
18:29Bøy knærne og hendene i gulvet.
18:30Pust ut. Gå eller hopp tilbake inn i asanen.
18:39Trepust her.
18:44Løft knærne oppover i lårene.
18:47Pres opp med lårene bakover.
18:51Navle inn i det du puster ut.
18:54Opp med hendene igjen. Bøy knærne.
18:56Pust helt ut. Se frem.
18:58Gå eller hopp frem igjen.
19:00Arle opp av nasene.
19:02Fold forhåret.
19:04Press i fra i bena. Pust inn.
19:06Se frem og kom opp.
19:09Pust ut hendene.
19:12Klassisk solinsen B.
19:15Bøy knærne.
19:16Inn i stol. Pust inn.
19:21Innpust.
19:22Se frem.
19:23Bøy knærne. Hendene i gulvet.
19:25Pust ut. Gå eller hopp tilbake.
19:27Inn i assen.
19:34Høyre fot frem. Bakre hendene ned.
19:36Kriger en. Pust ut.
19:49Andre ben frem.
19:52Pust inn. Se flammen.
19:55Pust ut tilbake.
19:57Naven slikk seg tilbake i flammen.
20:00Til flammen.
20:05En som ser ned.
20:07Fem pust her.
20:11Veldig pust ut.
20:12Pust ut.
20:14Midjen trekker seg sammen ved navlen.
20:17Sidene og bak.
20:20Som om vi kan.
20:23Som om vi trekker på seg et korsett.
20:30Opp med hendene.
20:31Bøy knærne ser frem. Pust ut.
20:33Naven trekker seg tilbake.
20:34Hopp eller gå frem.
20:36Pust inn. Beina er sammen.
20:39Utpust. Navel tilbake.
20:42Bøy knærne i stol.
20:46Pust ut.
20:46Inn i fjellet.
20:53Tvistende stol.
20:56Bøy knærne.
20:56Vi har samme inngang som vi hadde i stad.
21:00Så hendene fram foran brystet.
21:01Lene og håndkroppen litt fremover.
21:05Vi skal rotere mot høyre.
21:07Skvis beina sammen.
21:09Skvis hoffene inn.
21:11Så kommer venstre midje mot høyre.
21:14Tommelen på brystbenet.
21:15Ikke gå hit.
21:17Vi lurer oss selv litt.
21:18Vi tar noen pust ut.
21:21Spre kravebein.
21:22Hver utpust.
21:24Fortsetter å kjørne.
21:28Male grave.
21:32Halvebein bak deg.
21:33Ryggen er rett.
21:36Rødpuster ut.
21:37Krom litt i ryggen.
21:40Trekk halvebeinet inn under.
21:42Bruker mer siden.
21:44Krommer.
21:45Og så armen over.
21:50Selv pleier jeg å slippe litt i magen.
21:53Vi prøver ikke å gjøre det i dag.
21:55Ikke bruk så mye i armen.
21:57Heldigvis fortsatt.
21:58Så nå har jeg albuen på, uten at jeg presser så mye ned.
22:02Jeg bruker kjernen her.
22:08Til å bevege meg inn i rotasjonen.
22:11Da kjenner jeg også mye varme.
22:13Trekk skuldre tilbake.
22:15Spre kravebein.
22:19Pust helt ut her.
22:22Så pust inn og kom opp.
22:23Hele veien opp.
22:26Langt pust inn.
22:28Så pust ut.
22:30Deilig.
22:32Gi stolen.
22:35Hender sammen foran igjen.
22:37Lener oss fremover.
22:39Sånn sitter vi tilbake.
22:41Rygbein inn.
22:42Høyre midje mot venstre.
22:45Løfte venstre skulder opp.
22:48Ut neste. Albuen på helt ennå.
22:52Fortsett å pust.
22:54Trenger denne varmen her.
22:55Nå er det så tørt og kaldt ute.
22:57Trenger litt svette og varme.
23:02Hver utpust trekker navlen inn.
23:05Jeg hører at det kan høres som en hard trekk.
23:09Men det er en myk tilbaketrekking.
23:14Neste utpust.
23:15Rund av ryggen litt.
23:17Trekk halvebenet litt inn.
23:19Krom, krom, krom.
23:21Så setter du armen på.
23:23Send halvebenet ut.
23:25Bristbenet frem. Kronahodet frem.
23:28Prøv ikke å bruke armene så mye.
23:33Skjønn at du aktivt tar et valg.
23:36Bruk kjernen til å rotere.
23:39Da har du mer frihet i nakken og skuldrene.
23:47Press ned i føttene.
23:48Pust helt ut her.
23:51Og pust inn i stol.
23:54Hele veien opp. Langt pust inn.
23:57Og utpust ned.
24:04Fortsett.
24:07Bøy knærne inn i stol.
24:11Utpust.
24:12Navlen tilbake inn mot flammen.
24:14Arle og otte nasene.
24:16Bøy knærne inn i gulvet.
24:18Gå opp tilbake og pust ut.
24:19Gå opp tilbake og pust inn.
24:28Høyre ben opp bak.
24:29Neutrale hofter.
24:32Foten frem.
24:34High lunge.
24:37Prøv å trekke føttene mot hverandre.
24:40På matta får vi en innsugning.
24:44Energi opp, inn og opp.
24:46Hold det.
24:47Og kommer opp.
24:52Føttene mot hverandre.
24:54Trekk hoftene inn mot senter.
24:56Det er ikke så mye bevegelse som skjer.
24:59Bare det vi tenker det.
25:01Eller aktiviserer fantasien.
25:07Så skjer det ting.
25:09Hender sammen får en samme inngang her.
25:11Vi lener oss fremover.
25:13Ryggene er rette.
25:14Hoften inn.
25:16Trekk den høyre hofta tilbake.
25:17Venstre hofta fremover.
25:19Så rotasjonen starter herifra.
25:22Venstre midjen beveger seg over.
25:25Hender sammen får en bryst og fortsatt bare.
25:27Fortsett å bruke tilbakere ben.
25:29Vi tar to puster til.
25:30Puster ut.
25:33Høyre skulder tilbake.
25:35Jeg krommer ryggen litt.
25:37Krom, krom, krom.
25:38Trekk inn.
25:40Så setter du armen på.
25:42Hvis det er litt ranne, trekk brystkassa frem.
25:46Hvis du er klar til å sette en hånd ned.
25:50Om du drar den opp, kan du gjøre det.
25:51Så blir det der du var.
25:56Puster i hjertet.
25:58Skuldre tilbake.
26:03Puster helt ut.
26:05Presser foten bak.
26:07Puster inn og kommer opp.
26:09Lang, deilig pust inn.
26:12Puster ut hendegulvet på hver side av foten.
26:16Planken vinner i assa.
26:17Eller rett i hunden som ser ned.
26:19Puster ut navlet tilbake inn i den flemmen.
26:23Den som ser opp.
26:25Den som ser ned.
26:26Så er du til stede i det du kjenner.
26:31Venstre ben opp bak.
26:33Neutrale hofter.
26:35Og foten frem.
26:39Her får du bare åpne fingertuppene for nå.
26:41Så prøv å trekke føttene mot hverandre.
26:44Bakre frem, frembre bakover.
26:47Så kommer vi opp.
26:53Fokus her.
26:54Fokus her.
26:58Bust her.
27:01Hendene sammen foran brustet.
27:05Skuldre ned.
27:06Lene og håker opp litt fremover.
27:10Trekk til venstre hofte bakover.
27:11Høyre hofte. Ikke ned og frem.
27:14Men opp og frem.
27:16Så høyre midt i hovet mot venstre.
27:19Dette er super deilig å gjøre hjemme alene når ingen andre er rundt.
27:27Vi holder ut.
27:31Vi gjør det samme akkurat nå.
27:34Pust ut igjen. Krom litt i ryggen.
27:38Så armen over.
27:40Eventuelt om du mister det.
27:43Du får en arm ned, andre arm opp.
27:46Det skal ikke ta vekk jobben i kjernen.
27:51Så vi fortsetter.
27:54Bevege innpust, eller utpusten.
27:57Puster inn i hjertet.
28:01Siste pust her.
28:03Vi puster helt ut her.
28:05Sky ned i bena.
28:07Puster inn og kommer opp.
28:08Fyll lungene helt inn.
28:10Puster ut gjennom armene og ben.
28:12Og puster ut hendene ned.
28:14Vi gjør det samme med vinnjasa eller down dog.
28:27Høyre ben opp bak.
28:28Denne gangen åpner opp hofta.
28:31Moten frem mellom hendene.
28:35Så er det bakre helt ned.
28:36Vi skal være klar for sidevinkel.
28:39Så høyre om på utsiden.
28:42Så høyre rumpa hofta inn under.
28:46Venstre arm opp.
28:48Forlenge armen over.
28:51Pres ned i begge bena.
28:53Prøv å trekke føttene litt mot hverandre.
28:56I det du kommer opp.
28:58Juster føttene om det trenger.
29:03Reverser krigerne.
29:06Og puster ut kriger 2.
29:08En sånn til.
29:09Styr når du reverser.
29:11Og puster ut kriger 2.
29:17Her er det fra høyre hånd.
29:19På innsiden av foten.
29:21Øverstørmen bak på hofta.
29:23Eller korsryggen.
29:25Det er som binder.
29:27Styr binner.
29:28Trekk høyre hofta tilbake.
29:31Og inn under.
29:32Ellers støtter du deg.
29:36Fortsetter å jobbe med korsettet.
29:44Så er det sånn nykt.
29:45Trekk i snorene rolig.
29:47Og så får du få lov å bevege seg litt.
29:51Brede seg litt ut igjen på innpusten.
29:55Så får du en bevegelse.
29:56Selv om du ikke fokuserer på å slippe magen.
29:59Press ifra i gulvet.
30:01Slipp inni om du har.
30:02Her er det kriger 2.
30:03Løft høyre midjepusten.
30:06Strekk ut benet foran.
30:09Løft høyre midje opp og frem.
30:12Trykk på nasene.
30:20Trekk høyre hofta tilbake.
30:22Halebeinene mot helen bak.
30:25Rotasjon her også.
30:33Frem inn i halvmånen.
30:36Hold høyre hofta tilbake.
30:38Kne i linje med midten av foten.
30:41Når du løfter benet.
30:49Bøy kne og ta tak i fot.
30:51Fortsett passene.
30:53Bes i foten ifra.
30:56Kanskje legg på en liten bakoverbøy.
31:02Slipp den løs.
31:04Halvmånen. Bøy ståbenet.
31:07Hold den høyre hofta inn under der.
31:10Bøy kne mer.
31:11Senk foten tilbake.
31:12Trykk på nasene. Pust inn.
31:15Upppust venstre hånd ned.
31:18Bak foten tilbake.
31:20Pust ut.
31:22Kjøtt i randet.
31:25Høyne ser opp.
31:26Og høyne ser nede.
31:32Er du med meg?
31:34Andre siden.
31:36Venstre ben opp.
31:37Kan vi åpne opp hofta.
31:39Og foten frem.
31:44Venstre hånd blir.
31:46Høyre hel ned.
31:50Høyre hofta inn under.
31:55Høyre ærmen over.
31:59Pust ut.
32:00Magen trekker seg tilbake.
32:02Pust inn i hjertet.
32:05Fyll lunge.
32:08Pust inn i gulvet.
32:10Pust rundt gamle opp.
32:12Rett føtten om du trenger.
32:17Reverser krigeren.
32:19Og musryr kriger.
32:21Siste.
32:22Kriger 2.
32:30Hånd på innsiden av foten.
32:35Øverste hånd kan komme tilbake.
32:38På hofta.
32:39Korsryggen.
32:40Eller hvis du binner.
32:44Venstre rumpa inn under.
32:46Spyd inn i låret oppover.
32:56Sprek lagebenen.
33:01Pust helt ut.
33:02Pust ned i bena.
33:04Pust inn og kom opp igjen.
33:06Pust ut kriger 2.
33:09Reverserer krigeren.
33:11Strek ut benet foran.
33:13Forleng deg fremover.
33:14Løft venstre midje opp.
33:15Opp, opp, opp.
33:20Venstre hofta tilbake.
33:22Løft knærne opp i lårene.
33:27Sprek lagebenen.
33:29Se opp.
33:30Frem eller ned.
33:38Halve benet.
33:39Bak og ned mot hele baken.
33:43Spyd inn i halve månen igjen.
33:44Hopp bak i benet frem.
33:47Kne linjer med midten av foten.
33:49Hold venstre rumpa tilbake.
33:51Hofta tilbake inn under deg.
33:53Få venstre ribbekasse mot høyre.
34:04Vent.
34:04Bøyer.
34:08Presse benet litt ifra.
34:09Midt bak og bøye.
34:17Rolig løs.
34:20Bøy ståbenet.
34:22Rolig.
34:23Hold venstre hofta i linje med kne og fot.
34:27Trykk på nasen.
34:28Pust inn.
34:30Puster ut.
34:32Inn i assa eller rett i hund.
34:43Bli enten her i fempøst,
34:44eller kom ned i kjalspås i fempøst.
34:52Skjønn etter.
34:53Gå til stede.
35:02La energien i kroppen få lov
35:04å leve samarbeidet.
35:10Egoet vårt ikke setter seg foran.
35:14Du skal styre alt.
35:16Det er en dialog.
35:28Hvis du er i kjalspås.
35:30Nå er du tilbake i hunden som ser nede.
35:41Bøy knærne og se frem.
35:44Eller du kan gå halveis frem på matta.
35:47Halveis frem på matta.
35:48Hender i gulvet.
35:50Hvis du har en blokk,
35:51så kan det være fint å støtte på denne.
35:55Skal stå på ett bein,
35:58så skal du lage samme form på kroppen
36:01som du la på ryggen i sted.
36:03Et bein ut.
36:05Ta tak i fot og bein ut til siden.
36:07Mye bein, mye core.
36:09Vi prøver å trekke briska seg frem.
36:12Da får du en blokk som hjelper deg.
36:17Ta tak i store tål og fot på høyre fot.
36:20Du kan gjerne bøye litt i venstre benet.
36:23Trekk høyre benet av.
36:24Du kan også gjøre det bøyd kneforresten her.
36:31Eller så gjør du det med strakt bein.
36:34Ut til siden.
36:36Hold den venstre hofta tilbake.
36:39Puster.
36:41Utpust.
36:42Navel inn.
36:44Pust ut, ned igjen.
36:47Bytte sida.
36:52Ta tak i store tål,
36:53siden av foten eller kne.
36:55Løft beinet av.
36:58Bein ut til siden.
37:04Pust.
37:08Ned igjen.
37:11Ta tak i alle bunnene.
37:15Pust dyrt og lenge inn i lungene bak ryggen.
37:20Utpusten lar magen trekke seg tilbake.
37:27En sånn pust til.
37:35Skal vi gjøre denne en siste gang.
37:38Ser om du bruker blokk eller ikke.
37:41Ta tak rundt høyre store tål, eller fot, eller kne.
37:45Løft beinet av.
37:47Ut til siden.
37:50Fortsett med pust.
37:54Ned igjen.
37:55Jeg kan ikke holde noe lengre.
37:58Du kan holde lengre hvis du vil.
38:01Andre benet.
38:03Gammel over.
38:08Og ned igjen.
38:13Beinene litt fra hverandre.
38:14For en squat.
38:17Det var deilig nå.
38:20I hvert fall i min kropp.
38:21Skjule over litt fra hverandre.
38:29Høyre armen opp.
38:31Høyre armen frem.
38:33Bare med fremover.
38:35Ut til siden.
38:37Skive ned i lår.
38:39Måset arm opp.
38:40Eller inn i leggen.
38:42Her kan det bli.
38:44Ellers kan det binde.
38:47Ikke la armene gjøre all jobben.
38:51Vi prøver å presse.
38:52Vi er litt aktive i beina.
38:54Skvise bekkebunnen opp.
38:56Hoften litt mot hverandre.
38:57Få midjen rundt.
39:00Da bruker vi utpusten.
39:02Vi er aktiv i kjernen i rotasjonen.
39:05Skuldrene tilbake.
39:08Det kjennes ut.
39:09Kanskje det er noen deler av kroppen som sier litt slipp.
39:15Som for eksempel kjeden, øynene, nakken.
39:23Kanskje vi kjenner noe som strekker i andre deler.
39:28Pust helt ut her.
39:30Inn og frem.
39:32Arme opp.
39:34Fy lungene.
39:36Det ser ut med.
39:39Andre armen frem.
39:42Presse armene i leg.
39:44Motstånd opp.
39:47Så snur du armene.
39:53Litt aktiv i beina.
39:55Bekkebunnen opp.
39:56Trekk hoftene mot hverandre.
39:58Energetisk forestill at det skjer.
40:01Venstre, midje, mot, høyre.
40:03Aktiv i kjernen.
40:07Rolig rulle når skuldrene tilbake.
40:10Vi presser dem tilbake.
40:12Nå har vi frihet til å gjøre det.
40:23To puster til.
40:29Pust helt ut her.
40:31Pust inn.
40:33Pust ut.
40:35Hender ned.
40:37Otte naser ned.
40:40Hoftisanse mellom føttene.
40:42Pust inn.
40:43Forleng.
40:44Pust ut og fall.
40:47Pust inn. Se frem.
40:49Mini ase.
41:03En siste stående sekvens her.
41:07Høyre benet frem.
41:11Tvist med halvmålene.
41:15Fremover.
41:17Løft tilbake benet opp.
41:19Fingertutten i gulvet foran.
41:21Hvis du har blokker her,
41:22da får ryggsølen en litt rettere linje.
41:29Ellers kan du bøye ståbenet litt.
41:30Øverste bein er rett.
41:34Jeg står nå på høyre bein.
41:37Sju gulde ytterhånder ifra.
41:39Med beinet.
41:40Brystbenet frem. Tre beiner.
41:43Press ifra i øverste beinet.
41:46La igjen magen og midjen.
41:49For å gjøre jobben her.
41:51Venstre midje mot høyre.
41:53Uten at vi dropper hofta og beinene ned.
41:56Vi fortsetter å løfte venstre hofta opp.
41:59Samtidig som vi roterer.
42:02Så eventuelt andre armen opp.
42:04Ta to puster til.
42:06Så er jeg tilbake.
42:11Press ut gjennom øverste beinet.
42:15Du kan fortsatt puste.
42:20Og puste ned igjen.
42:22Bytte bare bein.
42:25Andre bein opp.
42:29Bøy litt i ståbenet.
42:32Hvis du styrer med hofta,
42:35så får du litt mer kontakt.
42:37Så ser du på kroppen din skjenn.
42:40Press ifra i beinet.
42:43Press ifra i ståbenet.
42:45Høyre midje mot venstre.
42:49Armen kommer opp.
42:51Press ifra i øverste beinet.
42:55Hver utpust trekker magen seg tilbake.
42:58Vi kan rotere videre.
43:00Det skjer litt mer enn at vi presser.
43:03Ta to puster til.
43:05Forleng bryst.
43:06Beinet frem. Krone og hodet frem.
43:08Ikke mist.
43:09Jeg mister høyre hofta ned.
43:11Så jeg løfter opp igjen.
43:13Puster ut ned.
43:17Otte nasene avfall.
43:19Tak i stodet.
43:22Puste inn og forleng.
43:25Og utpust.
43:28Bli her. Fem puster.
43:43Puste inn.
43:44Grupe hendene på hoffene.
43:46Puste inn og kom opp.
43:50Puste ut ned.
43:53Vi skal ta til veggen.
43:56En håndståne.
43:58Litt ekstra varme.
43:59Styr på skuldrene.
44:00Vi har ikke holdt på med det i dag.
44:03Så skal vi sette oss ned.
44:04Litt tyst for å få ...
44:09Hvis du har lyst til å være med på håndstand i dag,
44:11så gjør downward facing dog.
44:18Vi bruker ikke veldig lang tid på det i dag.
44:20Så hvis dette er noe du ikke kjenner så godt til,
44:24så anbefaler jeg å gjøre noen klasser på håndstandyoga,
44:29som har med håndståne å gjøre.
44:32De forklarer litt mer.
44:37Hvis du ikke hopper opp,
44:40hendegulve.
44:43Føttene i hoftehøyde.
44:45Og så har du bøyde knær.
44:47Så du kan skive hoften tilbake.
44:48Hoften er ganske sikker,
44:49for vi er ganske nærme gulvet med føttene også.
44:52Så det er litt tryggere.
44:54Eventuelt strake ben.
44:56Suge navel inn.
45:00Pust der.
45:01Helst så hopper du opp.
45:03Hvis du trener litt på det.
45:05Fingrene litt rande fra gulven.
45:075 cm.
45:09Skuldrene flyttes over håndleddene.
45:12Øverste bein er strakt.
45:14Og så skiver vi fra.
45:16Se ut i rommet.
45:18Først opp av i nakken.
45:23Pust der.
45:35Ta deg noen pust til.
45:37Det blir ferdig etter hvert.
45:46Er du klar?
45:48Nå setter vi opp i albuen.
45:51Nå får du noen pust.
46:00Rulle deg rolig opp igjen.
46:05Kanskje øynene lukker litt i overbruk.
46:07For å kjenne litt av noe etter.
46:10Vær med fornemmelse
46:16på hva som faktisk foregår akkurat nå.
46:20Masse som skjer.
46:29Nå er du klar.
46:31Sett deg ned.
46:49Beina er utformet.
46:54Ta høyre ben inn.
46:55Janus i sasana.
46:57Skrive to orasjoner her.
47:02Klem hoften mot hverandre igjen.
47:06Venstre hofte tilbake.
47:08Høyre hofte inn.
47:10Det er en rotasjon her også.
47:12Starter fra hoftene.
47:15Høyre midje går over mot venstre.
47:18Jeg er ganske aktiv i dette området.
47:20Løfter opp.
47:22Pust inn hjertet.
47:24Fortsett å jobbe bena.
47:25Jobb midjen og jobb magen.
47:29Pust inn og opp igjen.
47:31Bøy høyre albue.
47:33Ta med albuen mot kneet.
47:36Krumme litt i randen hvis du trenger.
47:38Pust inn og opp igjen.
47:39Gjør det bare en gang til.
47:41Pust ut. Tre koftene mot hverandre.
47:43Høyre midje mot venstre.
47:45Albuen på.
47:49Ta tak i foten med begge hender.
47:52Få det over.
48:12Pust ut og opp.
48:17Ta med beina her.
48:19Tilbake.
48:21Forsiktig med kne.
48:25Legg ned.
48:26Hvis det ikke fungerer for deg,
48:29så har du samme posisjon.
48:31Men bare flytt kneene bakover.
48:33Så kommer du mer mellom knærne.
48:42Tre kofter mot hverandre.
48:45Det er også en rotasjon her.
48:48Midjen mot høyre.
48:49Venstre arm ned på innsiden.
48:52Albuen mot kneet.
48:54Fortsett å bruke midjen til å rotere
48:57høyre siden av kroppen opp.
48:59Eventuelt,
49:01ta tak i fot.
49:02Øverste armen opp og over.
49:04Ta tak i fot til om du er her oppe.
49:16Tre puster.
49:27Pust ut og bli.
49:29La sitt kruten senke seg ned.
49:32Litt forsiktig med deg på grunn av kneet mitt.
49:41Til senter.
49:43Andre benet.
49:50Trekk høyre ofte tilbake.
49:51Venstre ofte litt inn mot senter og frem.
49:55Vi starter rotasjonen fra hofta.
49:57Venstre midje følger etter mot høyre.
50:00Pust inn her.
50:02Utpust over.
50:03Fortsett å jobbe kjernen og hoftene.
50:05Pust inn og opp igjen.
50:07Bøy albuen.
50:08Albuen mot kneet.
50:12Pust inn og opp igjen.
50:14Pust ut en gang til.
50:16Rotere veien her.
50:17Trekk høyre ofte tilbake.
50:19Midje, midje, midje.
50:22Eventuelt ta tak i fot.
50:50Pust inn og frem.
50:53Pust ut og opp igjen.
50:56Vi starter nå igjen.
50:57Enten tar du bena ut til siden.
51:03Eller.
51:05Snur.
51:13Høyre hånd på innsiden av høyre ben.
51:16Trekk høyre ofte litt tilbake.
51:18Venstre ofte inn.
51:20Eventuelt albuen ned.
51:22Så er det her.
51:24Hvis det føles det trengtes å ta høyre på utsiden.
51:27Så kan du komme hit.
51:31Her fremme.
51:34Pust helt ut her.
51:56Siden opp igjen.
51:59Pust ut.
52:01Beinet frem.
52:03Siste forover.
52:05Pust inn mot nasene.
52:06Pust inn.
52:07Strekk ut benet.
52:13Tre dype pust her.
52:31Rolig opp igjen.
52:38Litt ned for kjavasene.
52:42Vi kan ikke åpne fremsiden så veldig mye i dag.
52:45Så hvis du bare gjør noen få
52:49bevegelser i lavbro.
52:54Eller om det er helt ok å bare legge seg ned.
52:57Og ta hvile.
53:17Det er ikke helt rolig og stille.
53:33Selv om jeg setter meg opp så kan det bare bli liggende en stund.
54:04Ikke en forslapp av hofter, ben,
54:11armer, skuldre.
56:41Det er ikke noe som beveger seg.
56:45Det er helt naturlig.
56:50Mer velkommen til å bli liggende.
56:54For meditasjonen. Bare noen få minutter meditasjon.
57:00Hvis du kjenner at du har lyst til å sette deg opp.
57:03Så set deg opp.
57:14Og se om du ligger eller sitter.
57:17Ta noen dype pust ned i magen.
57:21Ned i midjen.
57:24Og gi denne flammen oksygen.
57:25Så den kan brenne.
57:28Og danse rett.
57:35Mellom naveten foran ryggselen.
57:39Tilbake naveten foran ryggselen.
58:11Kjenn fornemmelsen i kroppen.
58:15Lyder.
58:18Du har vært i stede i sansene dine.
58:29Formålet med meditasjonen vi skal inn i nå.
58:34Er å
58:37slette de
58:38eller ikke slette, men myte de grensene
58:41og kantene som er
58:42mellom oss selv og andre.
58:48For det er sunt for sinnet.
58:50Sunt for oss selv.
58:52Å ha det mere med oss.
58:55Og så godt for andre.
59:03Andre
59:05er viktige.
59:09Andre er viktige.
59:13Andre
59:14er viktige.
59:19Andre er
59:21viktige. Andre er
59:25viktige. Andre
59:31er faktisk viktige.
59:35Andre er like
59:37viktige som meg.
59:41Andre er like
59:42viktige som meg.
59:46Andre er like
59:50viktige som meg.
59:55Andre betyr
59:56like mye som meg.
01:00:03Andre er viktige.
01:00:45Merksomhet tilbake i hjertet, tilbake til denne flammen.
01:00:52Er det sant at andre er viktige?
01:01:01Kan vi forholde oss i det intellektuelt?
01:01:05Er det embodied?
01:01:10Er det i cellene?
01:01:15Er det, eller kanskje vi bare ikke ser det?
01:01:18Praktiserer du det?
01:01:21Det er der eksamenene er i hverdagen.
01:01:25Når du har en samtale med noen og du har rett og denne feil alltid.
01:01:35Men andre er like viktige som deg.
01:01:39Så den andres mening, den andres tilnærming, er like viktig som din.
01:01:48Den er like betydningsfull som din.
01:01:50Den har like mye verdi som din.
01:01:55Er det sant?
01:01:57Kan du se forbi ditt eget behov for å ha rett?
01:02:03Dette er ego som jeg vil.
01:02:04Jeg skiller meg fra deg, for jeg er den som har rett.
01:02:07Du har ikke rett.
01:02:08Jeg skiller meg av de grenser rundt, sånn at jeg er den som har rett.
01:02:12Du har ikke rett.
01:02:17Kan vi mykne de grensene?
01:02:21Så prøv. Det er veldig interessant.
01:02:24Det er varmt å gjøre det.
01:02:29Men prøv. Jeg prøver å ha en leken innstilling til det.
01:02:33Jeg prøver å lure ego litt, at det ikke er så farlig.
01:02:39Den kan du slippe.
01:02:41Gi en samtale.
01:02:44Men bare pass på at du ikke hever deg over.
01:02:47Jeg hever meg over, for det er også veldig lett å gjøre.
01:02:51Bare observer hva som skjer i verden du skjer i.
01:02:55Når du har den siste kakestykken, og du har lyst på den,
01:02:59kan du gi den bort, la den andre personen få,
01:03:02for den personen er like viktig som deg.
01:03:09Du skiller de faste grensene mellom deg selv og andre.
01:03:16Så test det.
01:03:17Dekk det.
01:03:19Prøv det.
01:03:21Så sjekk i fornemmelsene og sansene dine,
01:03:24hvordan det kjennes ut å være ærlig i din opplevelse.
01:03:33Den samme foran brystet.
01:03:36Fikk tommelene inn mellom hendene,
01:03:40så er det litt hulerom mellom håndflatene.
01:03:48Hode ned mot hendene hvis du sitter.
01:03:53Namaste.
