Morgenyoga med Yvonne – 60 min styrke, flyt og tilstedeværelse

Velkommen til en morgenyoga. Vi skal starte sittendes oppe, og du må gjerne sitte på en blokk eller bolster eller hvis du har noe annet å sitte på for å komme litt høyere og sitte litt mer avslappet hvis du vil. Så vi skal starte det ganske rolig, og du må gjerne lukke øynene. Er det sånn at du har stått opp, så har du sjansen at det ligger nede, hvis det føles bedre.

Kjenn litt på hvordan du vil starte denne yogaklassen. Vi kommer til å bli litt rolig før vi begynner å bevege oss. Kjenn om du kan slappe av i hele ansiktet, bare la kjeven slappe av. Slapp av i hendene.

I skuldrene. Når du sitter her sånn, så er det greit å kjenne litt tilbake til når du våkner. Det kan være med deg lenge siden, eller kanskje ikke, kanskje det er nettopp. Prøv å kjenne hvordan det var å våkne i dag.

Kanskje om det er noe som har dukket opp i hodet eller kroppen frem til nå. Om det er noe spesielt som opptar det akkurat i dag. Noen ganger når man nettopp har våknet, så hender det at det er litt ting som henger med. Det er ikke alltid man våkner i et sånn supergodt humør heller.

Det kan være nesten litt sånn tråget på innsiden noen ganger. Kjenn litt på hva slags eventuelle følelser det er som finnes akkurat nå. Selv om du ikke bare kjenner dem helt ut. Gi deg selv det rommet til å bare absolutt godta det som er akkurat nå.

Så sitter vi litt med det. Se herifra om du kan ta og sette deg litt høyere i ryggen. Rett ut og løfte pustet så vidt at du blir litt sterkere og litt strakere i ryggen. Her kan du kanskje tenke at du får løftet toppen av hodet litt ekstra opp.

Begynn å legge merke til pusten. Hvordan den beveger seg inn og ut av kroppen. Hvis man hadde en slags morgen-tåkere hvis man kan si det. Prøv å la den pusten forgå kanskje litt sterkere.

La holdning og pust forblåse den litt bort og lage plass. Kan du for å fokusere mer visualisere at når du puster inn så trekker du pusten kanskje helt ned i gulvet. Og når du puster ut så tømmer du helt ut oppover. La den pusten hjelpe deg å finne litt høyere holdning.

Ta med et par puster. Neste gang du puster inn, gjenpuste helt inn og fyll kroppen. Hold litt på toppen der. Åpne munnen og slippe helt.

En siste gang med det. Fyll på alt du orker. Blåse magen opp. Fyll på og hold på toppen.

Slippe helt løst. Gjerne åpne øynene. Vi skal begynne å løfte ryggen enda mer med innpust og utpust. Se om du kan rinne litt.

Se om du gjør det et par ganger på egen hånd. Beveg deg. Siste gang med det. Hvis du sitter på noe, må du bare legge deg litt unna.

Nå skal vi komme oss helt ned i gulvet. Gjerne rulle virvel for virvel hvis det er aktuelt for deg. Du kan strekke armene litt bak deg, føttene ut foran deg. Kjenn på en god strekk.

Kanskje gjesp litt hvis det gir mening for deg. Bra. Begynn å strekke knærene inn når du har fått gjespet litt ifra det. Du kan ikke bare la knær og hofte gå litt fra side til side.

Kjenn på hvordan kroppen har det. Kanskje bevege litt i hofterne. Gi meg litt tid nå i starten. På samme måte som vi har vært litt oppmerksom på hva som finnes i hodet, beveg deg inn i kroppen på litt samme måte at vi får en oppmerksomhet på hva som skjer her i dag.

Begynn å bevege deg over mot en twist. Legg deg helt over på siden. Hold knærne nær til kroppen. Begynn å strekke deg over til venstre i en god twist.

Kjenn at ryggen får blitt litt lang, og kanskje trekk pustene dypere. Begynn å strekke oss over til mot siden i en twist. Ta et par gode puster. Gi deg litt space.

Begynn å komme tilbake til midten. Begynn å streke beinene opp i lufta her. Rør litt på beinene, anklene og tærne. Kanskje streker du mer armene, og bare rør på håndledd og beveger deg litt.

Få alt sammen i gang. Det siste vi skal gjøre her, happy baby, er å bøye knærne og trekke dem mer på utsiden av torsoen. Se om kanskje du får tak i føttene. Her har du sjansen til å bevege deg, streke litt på beinene, eller bare ligge og kjenne etter.

Få et par siste puster med det. Begynn å holde tak bag låren i stedet for. Løft hodet opp mot knærne. Rund ryggen ganske mye.

Begynn å veie med leggene, sånn at du ruller litt opp og ned av matta. Hvis det er vondt i rygggraden din, så er det heller å droppe den. Hvis det går greit, så prøv å runde ryggen så mye som mulig, så det går litt opp og ned. Få i rulla i gang rygggraden.

Sitte hele veien opp. Streke ryggen, streke armene over hodet, streke helt ut. Hev brystet. Du skal gjøre det to ganger til, så får du en skikkelig god morgen-strek her når du streker deg ut.

Trekk fokuset tilbake. Siste gangen. Bra. Hvile hendene ned i fanget, eller på knærne.

Legg hodet over til en side. Kjenn at nakken kan forbi litt langt. Kanskje du beveger litt, eller puster. Beveger rolig over til motsatt side.

Kommer tilbake til midten. Vi skal ta å streke høyre armen opp. Se om du får en sidestrekk, litt epleplukket posisjon. Venstre.

Plukk fra side til side, så du får en skikkelig god strek. Nydelig. Siste runde med epleplukker. Vi skal over på alle fire.

Finn veien din dit. Håndledd under skuldre, knær under hofte. Sprer hendene godt ut. Begynner med å komme gjennom katt og ku.

Om du gjør det med å runde hodet for lengre grad, så kan du det. Du kan føle deg litt friere, hvis du vil. Rote litt rundt i rygg, torso og hofte. Se hva som er her i deg.

Føle deg fri til å lukke øynene. Bare utforske hvordan ting er. Et bra sted er å få i gang pusten og lage plass til den. Mens vi er her, kan det være fint å bevege litt inn i håndleddet.

Om du tar en og en håndflate litt opp. Eller om du tar begge fingrene bak og håndflaten inn. Bra. Få med hendene tilbake på riktig vei.

Sprer fingrene ut, hele håndflaten inn. Gå tilbake til et litt av planke. Løft hoften opp og tilbake. Første hunden som ser ned.

Du må gjerne bevege litt i beinene. La dem våkne. Det er ikke sikkert man trenger å tenke så mye på formen akkurat nå. På hvordan hunden din ser ut.

Men mer på hvordan den kjennes. Gi deg litt tid til å utforske. Løft et bein og røre på hofta. Tviste forsiktig fra side til side.

Samtidig i de siste pustene som jeg har litt oppmerksomhet i hendene. Du kjenner at du skyver deg ut av gulvet. Og har den kontakten med bakken under deg. Bra.

Nå skal du sette knærne til gulvet. Her må du gjerne ha tærne under deg. Sitter med tilbake på hele. Trådstrekk.

Hvis det blir mye, så breiser du deg opp. Ta med høyre armen under den venstre. Lage ørene og arme. Senke skuldrene breier og begynner å løfte litt med innpust.

Runde litt med utpust. Finner du et tempo som fungerer for det. Vi tar et siste fyllt pust. Gjerne løse hendene ut.

Samle dem bak ryggen. Fange sammen og prøve å åpne litt i brystene. Fortsett å heise seg. Kan du røre litt rundt.

Se om du kan finne noen gode strekker i nakket og skuldre. Så skal vi sette hendene ut foran oss og flate ut føttene. Kan du røre litt på tærne, dunke litt på føttene. Vågne litt opp.

Så skal vi sitte en gang til tilbake på tærne. Hvis det er for mye, så flate de ut. Ta med deg motarmen. Venstre armen begynner å bevege.

Kjenne. Puste. Vi tar et siste pust. Nydelig.

Løs opp. Se om du kan fange albuen eller underarmene. Trykk brystet litt gjennom. Sett hendene ut foran oss.

Få fri fra trådstrekken. Kan du røre litt på eller dunke litt. Eller klappe dem sammen. Det som fungerer.

For alternativ på en liten strekk. Flate ut føttene. Sett oss tilbake. Hvis det her kniper knærne, så bare la det være.

Hendene i gulvet. Prøv å løfte knærne. Så vidt, så langt det går greit. Strekke dem i brister.

Yes. Kommer tilbake. Tærne inn under. Føttene i hoftebreddet.

Litt bredere. Skyv meg over på fotsålene. Vi står i en foroverfold. Tenk som en rolig foroverfold.

Bøy knærne. Slipp overkroppen. Hekk hendene på innsiden av albuen. Hvis man har litt avstand mellom beinene, er det litt lettere å la kroppen dingle litt rundt.

Prøv å kjenne om du kan slippe i kjeven, i nakken, i skulderen. Gi deg den tiden her. På starten av dagen. Kjenner du for å slippe pusten litt, så gjør du det.

Det er et poeng med å ha knæene litt bøyde her. Så gjennom jobb litt ekstra med det. Og finn lengder i ryggen. Siste par pust.

Da skal vi slippe hendene. Begynne å rulle oss rolig opp. Når du kommer opp med armene over hodet, enten ta en liten eplestrekk her, og strekke litt i siden, eller bare stå stille og kjenne. Bra.

Kommer til midten, skal vi hele veien frem igjen. Så foroverfold og går oss frem i en planke. Kanskje setter du knærne inn. Vi skal helt ned på magen, så sakte som mulig.

Beskytt ryggen på veien ned. Finn en kobra eller en hund som ser opp. Hele veien ned igjen. En siste.

Strek det godt ut og aktiverer. Hele veien ned igjen. Finn veien til hunden som ser ned. Løft høyre beinet ut i lufta.

Bøy knær, åpne hofta. Kanskje lag en stor sirkel her. Vi skal steppe foten frem mellom hendene, og senke bak oss til kne ned. Du må gjerne streke med armene over hodet, samle fingrene, og se om du kan streke håndflaten opp.

Strek den godt ut. Hendene til gulvet, for oss til beinene, for å strekke seg litt. Løfte tærne, slippe hodet. Ta et stort pust her.

Gammel frem skal ha med det første beinet ut. Hunden på tre bein. Strek godt ut bak deg, og tilbake i gulvet. Venstre bein ut.

Bøye, åpne. Stor, myk sirkel. Ta med foten frem. Kanskje hjelper du til litt ekstra for å få kne over ankelen.

Strekke opp her. Samle fingrene, og strekke litt ut. Hendene til gulvet for å strekke for oss til beinene. Det spiller ikke noen rolle om det blir strakt eller ikke.

Gi litt tid, kanskje bevege hoftene. Ta et pust. Bevege oss frem, og strekk beinet ut bak. Hunden på tre bein.

Sette foten tilbake i gulvet. Hunden som ser ned. Bøye knærene. Ser frem.

Gå, eller gjør et lite hopp. Sett opp. Blir lang, og faller over. Kommer med lang rygg, eller ruller hele veien opp.

Møtes i et fjell. Bra, Jørnes. Sette føttene så de står samlet. Skal vi legge vekta over i høyre beine.

Begynn å finne litt balanse for å våkne både kroppen og hodet. Du kan sette venstre foten helt ned til ankelen, hvis du vil. Eller på leggen. Eller så tar du tak og hjelper den opp på låret.

Kjenn at hvis du skyver låret inn i foten, og foten inn i låret, tenk at det blir sterkt i ståbeinet. Da har vi underkroppen litt satt. Hendene foran brystet. Blikke på et sted.

Pusten beveger seg. Blir gjerne strekende hjemmene over hodet. Tenk at du er superlang. Eventuelt, hvis du har fokus her, kan du strekke med blikket opp mot hendene.

Så skal vi begynne å åpne armen. Vi kan komme sakte ned med blikket og armen. Helt til vi samles med hendene foran brystet. Og sette foten ned.

Kanskje sjekke litt. Ta den motsatt side. Gi opp samme versjon som du hadde på andre siden. Husk at du skyver føttene mot hverandre, så du får på hele underkroppen.

Hendene foran brystet. Pust og blikk. Kjenn på det å stå her. Faller man ut, faller man ut.

Sånn er det. Det er forskjellige dager. Strekke helt ut med armen. Kjenn at du er aktiv ut i hele kroppen her.

Pust og blikk. Eventuelt blikket opp mot hendene hvis du har superbalans og vil ha utfordringer. Begynner vi å senke eventuelt blikket og armen sakte. Helt til hendene kommer foran brystet igjen.

Kommer ned. Sjekker litt ut. Vi skal igjen legge vekta inn i høyre beine. Se om vi kan løfte venstre bein bak.

Fleks foten så det er strak i foten og beinet. Lukk hoftene og kom sakte fremover mot en kriger tre. Pust og blikk. Her kan du bruke blokk under hendene.

Vi skal ha hendene til gulvet sakte. Kanskje bøye ståbeinet for å få hendene ned. Finne lengde og folde over med hodet. Igjen finne lengde.

Folde over med hodet. Siste gang av lengde. Folde over denne gangen foten er jo ned og folde over. Rull opp eller komme med lang rygg.

Se som i på toppen. Og et fjell. Mot et side. Så hendene foran brystet.

Strak i kroppen, strak i beinet. Sakte for å finne kalibrering og fokus. Aktiviteten og beinet kommer bare så langt som du kan komme. Prøv å jobbe oss sakte og kontrollert ned til en stående split.

Kanskje har du noe under hendene. Lengde og dybde. Gjør det en gang til. Og så siste gangen.

La beinet jo folde over. Nice. Vi skal begynne å senke often. Og så skal vi hjelpe oss ned i sitt.

Kanskje uten å bruke hendene. Kanskje du bruker hendene, det er jo ok. Strekker du enten beinene ut, eller sitter på en annen komfortabel måte. Ta et godt pust.

Se for at du har hendene et greit sted. Se for at du sitter ok, eventuelt forandrer på posisjonen. Gjerne lukke øynene igjen. Kommer tilbake til hvordan det kjennes akkurat nå å være i kroppen.

Kjenner på hvordan det er verdt å starte å bevege. Kjenner på alle de sensasjonene som dukker opp. Prøv å la pusten din forroe seg, hvis den fortsatt er aktiv. Kjenner du at det er mer riktig for deg å ligge ned nå, så er det helt ok.

Hvis du sitter, gjør det med å reise deg litt ekstra opp i ryggen. Legg merke til hvilken rytme kroppen har akkurat nå. Er det noen deler av kroppen som er anspent? Er det noen som er helt avspent?

Akkurat det stedet du sitter nå, startpunktet for resten av dagen din, kjenner litt på det. Blankt ark, hvis det er mulig. Uansett hva det er du skal i dag, hva slags planer du har, kjenner litt på det potensiale som en helt ny dag har. Kommer tilbake til øyeblikket akkurat nå.

Kanskje ta et litt dypere pust, og slippe litt ut av munnen. Kanskje det er mulig å ta med oppmerksomheten ut i dagen din. Ta med hendene foran brystet. Kanskje gi deg selv et lite smil.

Tusen takk for nå. Namaste.