Kontoryoga for Rygg, Nakke og Skuldre

Hei, og velkommen til kontoryoga for nakke og skuldre. Sett deg litt ut på stolen din. Plasser føttene godt ned i gulvet, mulig hoftebredde eller litt bredere, så du kan sitte stødig. Plasser armene enten ned langs med siden eller på lårene.

Rett deg godt opp i ryggen. Pust dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. To ganger til.

Dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Siste gang. Dypt inn gjennom nesa.

Åpne opp munnen og sukk ut. Skak høyre øre over mot høyre skulder for en strekk på venstre siden av nakken. Slipp hodet fremover. Trekk haka inn mot brystet for en strekk på baksiden av nakken.

Skak venstre øre over mot venstre skulder for en strekk på høyre siden av nakken. Slipp hodet ned i midten. Trekk haka inn mot brystet for en strekk på baksiden av nakken. Skak hodet over mot høyre skulder for en strekk på venstre siden av nakken.

Vi fortsetter her i denne bevegelsesbanen. Slipp hodet ned og frem. Venstre øre over til venstre skulder. Slipp hodet ned og frem.

Høyre øre over mot høyre skulder. Tre runder til. Haka inn mot bryst. Hode slippes frem.

Venstre øre mot venstre skulder. Slipp hodet ned og frem. Høyre øre mot høyre skulder. Slipp hodet ned og frem.

Venstre øre mot venstre skulder. Slipp hodet ned og frem. Høyre øre mot høyre skulder. En siste runde.

Slipp hodet ned og frem. Venstre øre mot venstre skulder. Slipp hodet ned og frem. Høyre øre mot høyre skulder.

Bli her. Sky venstre hånd ned i retning gulvet. Fleks håndledd. Trekk fingertuppene opp mot taket.

Lag bevegelse med kjeven. Åpne og lukke munnen. Som om du tygger en. Imaginær tyggegummi.

Beveg undersiden av kjeven i ulike retninger. Kjenn etter hvor du kjenner strekken. Ta med venstre hånd inn. Slipp den ned eller legg den på låret.

Slipp hodet frem. Trekk haka inn mot brystet. Rull venstre øre ned i retning venstre skulder. Bli her.

Strekk høyre arm ned i retning gulvet. Fleks håndledd. Trekk fingertuppene opp mot taket. Tygg din, som om du er tyggegummi.

Slipp høyre hånd ned eller legg den på låret. Rett hodet opp i midten-nøytral posisjon. Pust inn. Se oppover og tipp hodet forsiktig bak.

Pust ut. Trekk haka inn mot brystet. Kikk nedover. Tre til.

Pust inn. Kikk opp. Pust ut. Trekk haka inn mot brystet.

Kikk ned. Siste gang. Pust inn. Se opp.

Pust ut. Trekk haka inn mot brystet. Se ned. Rett hodet opp igjen i nøytral posisjon.

Slipp armene ned om ikke de er der skuldrene er. Innpust. Trekk skuldrene frem og opp mot ørene. Utpust.

Klem skulderbladene sammen bak på ryggen. Og ned. Fire til. Pust inn.

Trekk skuldrene frem og opp. Utpust. Ned og bak. Hvis du vil skape større bevegelser i armene, kan du gjøre det.

Frem. Opp. Og bak. To til.

Lag så store sirkler du kan. Kjenn hele banen. Frem. Opp.

Bak. Og ned. En siste. Skuldre frem.

Opp. Bak. Og ned. Motsatt retning på innpust.

Trekk skuldrene bak og opp. Utpust. Frem. Og ned.

Trekk skuldrene bak. Klem skulderbladene godt sammen. Trekk dem opp mot ørene. Ta med skuldrene frem.

Og ned. Tre runder til. Pust inn. Skuldre bak og opp.

Utpust. Frem og ned. Innpust. Bak og opp.

Utpust. Frem og ned. Innpust. Bak og opp.

Utpust. Frem og ned. Plasser hendene på skuldrene. Skal gjøre skulderull.

Og også ta med albunnet. Pust inn. Ta med albunnet og skuldrene frem. Og opp.

Hei skuldrene opp mot ørene. Utpust. Ned. Og bak.

Innpust. Frem. Hei skuldrene opp. Utpust.

Ned. Innpust. Frem og opp. Utpust.

Bak og ned. Frem. Opp. Bak.

Og ned. Siste gang. Frem. Opp.

Bak. Og ned. Motsatt retning. Rull albunnet og skuldrene bakover.

Opp. Hei skuldrene. Trekk dem frem. Og ned.

Bak. Opp. Frem og ned. Tre store sirkler til.

Bak. Opp. Frem og ned. Bak.

Opp. Frem og ned. Siste gang. Bak.

Opp. Frem. Og ned. Behold hendene på skuldrene.

Løft albunnet ut til siden. På et innpust. Løft brystbenet oppover. Trekk skulderbladene sammen.

Løft blikket. Trekk albunnet bak. På utpust. Krom øverste delen av ryggen.

Ta med albunnet fremover. Trekk haka inn mot brystet. Samle albunnet frem foran fjeset. Pust inn og åpne opp.

Trekk albunnet bakover. Løft brystet mot haka. Løft haka og blikket litt. Utpust.

Krom øverste del av ryggen. Trekk albunnet frem. Haka ned mot brystet. Albunnet møtes foran deg.

Tre til. Pust inn og åpne opp. Utpust. Lukke.

Pust inn og åpne opp. Utpust. Lukke. Pust inn og åpne opp.

Utpust. Lukke. Kom tilbake til en nøytral stilling. Du kan fremdeles sitte den retningen du sitter.

Jeg skal snu meg til siden, så du kan se hva du skal gjøre sideveis. Start med å holde hendene foran brystet. Flett fingrene sammen. Hold dem foran brystet.

Pust inn først. Pass på at du sitter langt ut på stolen. Utpust. Skjøv hendene vekk fra deg.

Behold fingrene flettet og krom ryggen. Hold et par pust. Trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen. Et pust til.

Dyp din. Langt ut. Et innpust. Rett opp overkroppen.

Behold fingrene flettet. Behold strake armer. Venn innsiden av hendene. Opp mot taket.

Skjøv innsiden av hendene. Langt oppover. Skap en lang rygg. Hvert innpust du tar, kjenn at du blir lengre i ryggen.

Hvert utpust tyng deg i bekkene. Ta et siste pust inn. Skjøv opp mot taket. Utpust.

Slipp opp de flettete fingrene. Plasser hendene bak på stolryggen. Pust inn. Prøv å strekk brystet fremover.

Omtrent svei ryggen. Hold deg fast i stolryggen. Hvis du ikke hadde holdt deg, hadde du nesten falt frem. Løft blikket opp.

Så du får en strekk foran på skuldrene. Og i brystet. Fortsett å pust der. Siste pust inn.

Pust ut. Slipp tak i stolryggen. Kom tilbake til en nøytral rygg. Hold hendene frem foran brystet.

Det er en sekvens vi skal gjøre. Vi følger pusten. Hvis du vet hva det går i, følger du bare min guiding. Hold hendene foran brystet og pust inn.

Utpust. Skjøv hendene vekk fra deg. Krom ryggen. Pust inn.

Rett opp ryggen. Skjøv hendene mot taket. Utpust. Slipp opp de flettete fingrene.

Grip tak rundt stolryggen. Pust inn. Svei ryggen. Løft brystet mot taket.

Slipp kroppen fremover. Utpust. Slipp taket rundt stolryggen. Hold hendene tilbake frem foran brystet.

Ta et innpust først. Lang rygg. Krom ryggen. Skjøv hendene vekk fra deg.

Pust inn. Løft armene mot taket. Skjøv innsiden opp mot taket. Utpust.

Slipp fingrene løse. Grip tak bak på stolryggen. Pust inn. Svei ryggen.

Løft brystet mot taket. Utpust. Slipp tak i stolryggen. Kom tilbake til en nøytral rygg.

Hold hendene foran deg. To runder til. Pust godt inn. Skjøv hendene vekk fra deg.

Pust inn. Løft armene mot taket. Rett opp ryggen. Pust ut.

Slipp fingrene løse. Plasser hendene bak på stolryggen. Pust inn. Svei ryggen.

Løft brystet mot taket. Pust ut. Slipp tak i stolryggen. Hold hendene foran brystet.

Siste gang. Pust inn. Utpust. Skjøv rygg.

Trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen. Pust inn. Løft armene opp. Pust ut.

Slipp fingrene løse. Grip tak bak på stolryggen. Pust inn. Svei ryggen.

Løft brystet mot taket. Løft blikket. Pust ut. Kom tilbake til en nøytral rygg.

Strekk armene ut til siden. Vend håndflatene frem. Tommel opp. Sprik med fingrene.

Litt øvelse for fingrene som taster på tastatur hele tiden. La knyttneve. Grip så hardt du kan. Spre fingrene.

Alt du kan. Knyttneve. Sprik. Knyttneve.

Sprik. Knyttneve. Sprik. Knyttneve.

Sprik. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Strekk armene opp mot taket. Håndflatene frem. Tommel innover.

Vi skal gjøre det samme her. Knyttneve. Sprik. Knyttneve.

Sprik. Knyttneve. Sprik. Knyttneve så hardt du kan.

Sprik så mye du kan. Knyttneve så hardt du kan. Sprik så mye du kan. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Å, herregud.

Ta to skuldrerullpuster. Skuldrene frem og opp. Utpust ned og bak. En siste puster.

Ned og bak. Nå har vi strukket godt på nakken og skuldre. Nå skal vi styrke litt av muskulaturen i nakken. Ofte når vi sitter på skjerm, blir vi sittende med hakene litt tippet og blikket ned.

Eller mye. Kanskje bare å se rett ned. Så blir vi svake i enkel muskulatur i halsen. Her er det en fin øvelse for å styrke disse musklene.

Det ser litt rarere ut når man lager en dobbelhake. Først prøver du å tippe hodet frem. Så du slipper hodet frem. Så skal du trekke haka tilbake.

Prøv å lage så mange dobbelhaker du kan og skyve bakhodet inn i en usynlig hånd. Prøv å trekke haka tilbake så mye du kan. Så slipper du haka frem og opp. Og trekk haka tilbake.

Prøv å lage så mange dobbelhaker du kan. Pass på kontoret. Håper du har kontor alene kanskje. Slipp haka frem og trekk tilbake.

Hold litt her. Slipp haka frem og trekk haka tilbake. Hold litt her. Vi skal gjøre fem til.

Slipp haka frem og trekk tilbake. Prøv å holde her litt så du kjenner at du lager så mange dobbelhaker du kan. Slipp haka frem og trekk haka tilbake. Lag dobbelhaker og hold.

Slipp haka frem og trekk haka tilbake. Hold litt her. To siste. Slipp haka frem og trekk haka tilbake.

Hold. Slipp haka frem siste og trekk haka tilbake. Hold. Løs opp.

Finn neutral nakke. Ta et dypt pust inn. Åpne opp munnen og sukk ut. Sett skuldrene på plassen en siste gang.

Pust inn, trekk skuldrene frem. Utpust skuldrene ned. Takk for i dag.