Basic Core Flow – Mage, Planke og Power!

Hei og velkommen til Basic Core Flow. Jeg heter Hanna og i dag skal jeg ta dere gjennom en klasse med fokus på kjernemuskulaturen. Det er veldig mange måter å få bedre kontakt og bli sterkere i kjernemuskulaturen på. Også veldig mange fancy måter.

I denne flowen tenkte jeg at vi skal fokusere på mange av de posisjonene som de fleste av oss har vært gjennom mange ganger. Det kommer ofte innom de klasse etter klasse etter klasse og som er så utrolig fine både for å komme litt tilbake og sjekke seg selv i praksisen sin. Og veldig fine byggestener for mer avanserte posisjoner. Vi skal holde oss til basics i dag.

Hvis du vil ha et par klosser eller blokker, så gjerne ha de lett tilgjengelige ved toppen av matta di. Du må ikke ha det, men det kan være greit hvis du vet at enten det er litt langt ned til bakken eller at du har litt ustabil balanse innimellom, så kan du bruke blokkene og støtte deg på. Vi starter i dag med å legge oss ned på matta. Du kan gjerne lukke øynene.

Du starter bare med å bli bevisst på pusten. Hvordan den flyter inn og ut av kroppen. Kanskje kjenner du at det hiler litt ved nesebordene eller at magen og brystet hever og senker seg. Du kan starte å gjøre pusten litt dypere.

Trekk den helt ned i magen, helt opp i brystet. Neste innpust blir den dypeste du har tatt så langt i dag. Fyller helt opp ned i magen, helt opp i brystet. Hold her et øyeblikk, før du sukker ut gjennom munnen.

En gang til. Dypt pust inn, fyller helt opp. Hold et øyeblikk og sukker ut. Siste runde, dypt pust inn.

Sukker ut gjennom munnen. Så starter vi å finne en jevn og stødig rytme med pusten. Inn og ut gjennom nesen. Du kan gjerne ha en pust som lager en litt vesenelyd bak i halsen.

Ujjayi-pust. Gjennom at du trekker navlen inn mot ryggraden med hver utpust. Hold et lite løft fra kjernemuskulaturen. Trekker med knærne inn mot brystet.

Rygge litt fra side til side. Kanskje bevege litt på tærne. Sirkle litt på anklene. Start å vekke kroppen til livet.

Møtes i midten. Strekk armene ut til hver sin side. La knærne falle over mot venstre. Hodet kan enten være rett opp, eller du kan se litt over til høyre.

En helt myk twist her. Neste utpust. Trekk knærne opp til midten igjen. Kanskje flytter du hoftene litt over mot venstre.

La knærne falle over til høyre. Hodet enten rett opp mot taket, eller du kan kikke over mot venstre hånd. Utpust. Trekk deg opp til midten igjen.

Denne gangen ta tak på baksiden av lårene. Vi skal rulle litt opp og ned langs med ryggraden. Strekk bena bakover. Ta så mye eller lite fart du trenger.

Gjerne stoppe deg selv her oppe i båten før tærne kommer i matten. Begynn å rulle tilbake igjen mot plogen. Det gjør ingenting om ikke du kommer helt bak med tærne i matten så tidlig. Start å forme opp ryggraden.

Finn den lille kontakten med tærne. Neste gang du kommer opp, så møtes vi i båten. Trekk navlen forsiktig inn mot ryggen og løfte brystet litt opp. Vi skal bygge videre på den lille sekvensen der.

Fra båten strekker armene opp over hodet. Strekker bena ut foran deg og sakte senker de hele veien ned i matten. Faller over bena med utpust. Innpust kommer hele veien opp, løfte med bena.

Sakte krommer deg tilbake og ruller tilbake mot plogen. Utpust kommer opp igjen til båten, stopper deg selv her. Innpust forlenger armer og ben, tar ett pust. Utpust senker bena ned, forsiktig faller over.

Innpust hele veien opp, kanskje strake ben løfter de med. Sakte huler ut for siden av kroppen, kommer tilbake mot en plog. Par runder til i eget tempo her. Innpust blir lang, utpust senker, faller.

Innpust forlenger, løfter opp. Utpust skuper ut frem siden av kroppen, ruller tilbake. Innpust til båten. Møtes herfra i en komfortabel sittende stilling.

I og med at vi skal gjennom planken i dag, skal vi bruke litt ekstra tid på å varme opp håndleddene. Starter å folde hendene og begynner å sirkle håndleddene. Kjenn at du kommer godt inn i fingrene og håndleddene. Kanskje kjenner du også litt varme nedover mot underarmene.

Skift retning. Det kan noen ganger føle seg veldig rart ut som det gjør en helt annen bevegelse, men bare flyt med det. Elske-hate-øvelse som jeg har lært av Sebastian. Streker armene opp mot taket, helt strake fingre.

Knytter hendene sammen, åpner fingrene. Knytter, åpner, knytter, åpner, fortsetter. Knytter så mye du kan, strekker så mye du kan. Gå fortere og fortere og fortsette så fort du bare kan.

Vi fortsetter her i 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Rister det løs. Bra. Herfra finner veien over på alle fire.

Skive godt ned i hender, plasserer håndleddene ca. under skuldrene. Og knærne under hoftene. Innpust, trekker navlingen inn og forlenger sitteknutene, brystet og blikket opp mot taket.

Utpust, presser ned i alle fingrene, presser ned i knærne, tar med haka inn og skyter rygg. Fortsetter her, innpust i ku. Utpust, skyter rygg inn i katt. Hvis du har noen andre bevegelser du har lyst til å legge på her.

Kanskje litt sirkler med overkroppen, ruller litt på hodet og nakken. Ta litt tid til å flyte fritt her. Hvis du sirkler den ene veien, får du gjort begge veier. Kan du strekke fingertuppene enten ut til siden og skifte vekten litt fra side til side.

Eller hvis det er tilgjengelig, hele veien bak mot knærne. Skifte vekten litt fremover tilbake. Og vi møtes med hendene frem igjen i bordet. Allerede her.

Kommer tilbake til det lille skyvet ned i underlaget. Presser ned, særlig tommel og pekefinger. Tøkker tærne under. Forsiktig skyver ned i føttene slik at knærne kommer så vidt.

Bare en liten papirbreddes avstand mellom knærne og matten. Skal vi gjøre tre runder med katt og ku herfra, uten at knærne tørtser underlaget. Og uten at rumpa kommer opp. Så innpust løfter, bryst og sitteknutene.

Utpust skyter rygg. Presser ned i hendene. Innpust bryst og sitteknutene opp. Utpust skyter rygg.

Siste gangen innpust. Og utpust. Og herfra hele veien tilbake til hunden som ser ned. Kanskje dagens første kan gå litt ut på øyestrekket av en tvert ben.

Gjerne ta noen dype pust her. Kanskje kjenner du helene fra side til side. Kommer litt inn i sidekroppen. Og lander i hunden som ser ned.

Innpust strekker høyre benet opp og ut bak. Åpner hofta ut til siden og tar med helen inn mot setet. Trekker navlen inn mot ryggen. Skyver ned i underlaget.

Starter å lage store sirkler med høyre kne. Skifter retning. Innpust strekker høyre benet opp og ut bak. Og utpust begynner å skifte frem mot en planke.

Trekker med kne inn mot brystet. Skyver ned i underlaget. Og tråkker høyre foten frem mellom hendene. Senker venstre kne i matta.

Her kan du bruke blokkene dine. Hvis du syns det kan bli litt mye belastning inne i kneet. Eller at det er vanskelig å holde balansen her. Hvis ikke, så kommer jeg til å demonstrere hvordan vi gjør den her.

Uten blokker og uten hender. Innpust strekker armene opp mot taket. Her kjenner vi at vi har det lille løftet inn med navlen. Stå godt ned i forhørste benet.

Stå godt inn i bakreste foten. Har fortsatt ternet taket i. Herfra begynner å strekke ut høyre benet. Skifter setet tilbake.

Inn igjen. Det gjør ingenting om det høyre benet ikke blir helt strakt. Vi kjenner at vi jobber med å holde balansen her. Få innpust frem.

Utpust tilbake. Innpust frem. Utpust tilbake. Innpust frem.

Utpust tilbake. Innpust frem. Og utpust tilbake. Denne gangen blir varene her.

Nå kan du sette hendene i matten eller på blokkene dine. Holde godt over høyre benet. Jeg kjenner at du forlenger baksiden. Forlenger brystet frem.

Trekker ternet forsiktig med opp mot deg. Innpust kommer frem igjen. Du kan godt flate ut det bakre benet for low lunge. Senker hofta ned.

Forlenger brystet litt frem. Kanskje vil du plukke opp den venstre foten bak deg. Fortsetter å sende hofta ned. Utpust slipper taket hvis du har foten din.

Begge hender kommer til matten. Trekker ternet i bak. Vi tråkker tilbake til en planke på ett ben her. Vinyasaen vår i dag blir ta med kne frem mot brystet med utpust.

Forlenger med innpust. Skifter vekten frem på ternet. Første gangen rolig senker hele veien ned på matten. Flater ut begge føttene.

Trekker skulderbladene sammen. Innpust løfter brystet for kobra. På utpust kan du gjerne ha knærne i når du skiver deg opp. Når vi kommer gjennom en planke.

Sender hele veien tilbake til hund som ser ned. Dypt pust inn. Og ut. Innpust strekker venstre bena opp og ut bak.

Åpner hoften. Ta med helen inn mot setet. Skiver ned i underlaget. Trekker navlen inn mot ryggen.

Og lager store sirkler med venstre kne. Skift retning. Innpust forlenger opp og ut bak. Utpust kommer frem gjennom en planke og trekker venstre foten inn mellom hendene.

Senker høyre kne ned i matten og holder ternet taket under. Enten med blokker, hender eller uten støtte. Innpust løfter brystet opp. Utpust begynner å sende setet tilbake og faller over venstre ben.

Innpust kommer frem. Utpust faller. Innpust frem. Utpust faller.

Innpust frem. Utpust faller. Innpust frem. Og denne gangen blir tilbake i forhånden din.

Du kan godt sette hendene i matten eller på blokkene. Trekk med ternet på venstre foten opp mot deg. Du trenger ikke ha strakt kne. Men kjenn at du forlenger baksiden av kroppen.

Forlenger ut gjennom sitteknutene. Fortsetter å puste dypt. Innpust kommer frem. Begynner venstre kne.

Du kan flate ut høyre foten. Blir tung i hofta. Lett i brystet. Enten være her.

Eller plukke opp høyre foten bak deg. Utpust. Begge hendene kommer i matten uansett hvor du er. Sett ternet inn på høyre foten.

Løft venstre foten av til en planke på ett ben. Utpust. Trekk med venstre kne frem. Innpust.

Forlenger skiftevekten frem i ternet. Senker hele veien ned på magen. Innpust. Løfter brystet for kobra.

Utpust med eller uten knærne i. Skiver deg gjennom planken. Tilbake til hund som ser ned. Dypt pust inn.

Og ut. Herfra starter vi å gå ett og ett skritt hele veien opp til toppen av matten. Gjerne bøye litt i knærne når du begynner å komme frem hvis du trenger det. Vi møtes med føttene i cirka hoftebreddes avstand.

Hendene enten i matten eller på blokkene dine. Og herfra. Skiver ned i hendene. Så skal vi løfte av høyre benet.

Tappe ternet inn på høyre håndledd eller underarm. Før vi setter ned. Skiver ned i underlaget. Trekker navlene inn og taper venstre.

Setter ned. To til på hver side. Runde høyre. Tapper.

Setter ned. Venstre opp. Tapper. Setter ned.

Siste runde høyre. Og venstre. Og herfra finner du innforover folkene og en god beig i knærne. Tak i motsatt albu og dingle litt fra side til side.

Slipper tak i armene og bøyer knærne litt ekstra. Begynner å rulle virvel for virvel hele veien opp i stående. Innpust forlenger armene mot taket. Og utpust vi møtes i fjellet for solhilsen av.

Innpust strekker armene opp mot taket. Utpust foroverfor. Innpust forlenger brystet frem halvt løft. Utpust tråkker høyre benet tilbake.

Venstre benet flyter av i planke på ett ben. Utpust strekker kneet inn mot brystet. Innpust forlenger ut. Senker hele veien ned på matten.

Begge føttene i underlaget. Innpust løfter brystet til kobra. Og utpust skiver deg gjennom en planke tilbake til hund som ser ned. Tre gode pust.

Innpust bøyer knærne og ser frem mot toppen av matten. Utpust går eller gjør et lite hopp frem til hendene. Forlenger ryggen med innpust. Utpust folger over.

Innpust går med hele veien opp armene mot taket. Utpust til fjellet. Innpust armer opp. Utpust foroverfor.

Innpust forlenger brystet frem halvt løft. Utpust tråkker venstre benet tilbake. Flyter høyre benet av i planke med ett ben. Utpust trekker kneet inn.

Innpust trekker deg ut. Skifter vekten frem. Sakt senker ned. Ruller brystet opp i en kobra.

Og skiver deg tilbake gjennom din planke til hund som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Gjør et hopp frem til toppen av matta. Forlenger ryggen med innpust.

Utpust folger over. Innpust går med hele veien opp. Utpust til fjellet. En gang til på hver side.

Innpust skiver ned i underlaget. Løfter brystet. Utpust foroverfor. Innpust holdt løft.

Utpust tråkker tilbake med høyre benet. Flyter venstre av. Utpust trekker sammen. Innpust forlenger ut bak.

Senker hele veien ned på magen. Innpust til kobra. Eller kanskje hund som ser opp. Utpust tilbake til hund som ser ned.

Innpust bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller hopper til toppen av matta. Innpust forlenger ryggen. Utpust folger over.

Innpust forlenger armene mot taket. Utpust til fjellet. Innpust lett i brystet. Utpust foroverfor.

Innpust holdt løft. Utpust venstre fot tilbake. Flyter høyre benet av. Trekker sammen.

Forlenger. Skifter vekten frem. Sakte senker hele veien ned. Innpust til kobra eller hund som ser opp.

Og utpust til hund som ser ned. Innpust bøyer knærne og ser frem. Utpust går eller flyter til matta. Holdt løft med innpust.

Folger over med utpust. Innpust hele veien opp. Og utpust til fjellet. Det er et godt pust inn.

Og ut. Innpust setter oss ned i stolen. Sett deg godt tilbake, som om du skal sette deg ned på noe. Trekk navlen inn, stå godt ned i føttene.

Se tærne dine under knærne. Til ikke knærne kommer lenger frem enn tærne. Skviser bena inn mot hverandre. Hafra begynner å sende armene tilbake.

Kommer opp på tærne, inn i jernstolen. Innpust til stolen. Utpust opp på tærne, inn i jernstolen. Innpust til stolen.

Utpust i jernstolen. Innpust til stolen. Herfra skal vi finne veien ned i sittene. Du bruker hendene når du trenger det, hvis du vil ha noe å støtte deg med.

Ikke begynner å senke setet litt og litt og litt ned. Helt til vi kommer inn i båten. Herfra skal vi gjøre en liten cordrill. Man kan ha en liten tendens til å bli sittende langt bakpå her.

Krommer ryggen, brystet forsvinner inn. Hvis det er tilfelle, bruk heller hendene bak. Støtt deg litt, sånn at du får brystet opp. Du kan også bruke hendene bak på lårene som støtter, om du kjenner at du trenger det.

Hvis du vil, hvis du føler deg skikkelig på i dag. Strekk armene frem og bli klare for en liten cordrill. Fra båten, føttene vannrett med gulvet. Strekk høyre benet ut og bøyer.

Venstre benet ut og bøyer. Begge bena opp. Herfra senker du ned i lav båt. Trekk deg tilbake til båten.

En runde til. Strekk høyre. Strekk venstre. Strekk begge.

Lav båt. Herfra trekker du deg opp igjen. Høyre. Venstre.

Begge. Lav båt. Kommer opp. To runder til.

Bruk hendene til støtte. Begge. Lav båt. Siste runden.

Høyre. Venstre. Begge. Lav båt.

Vi holder lav båt. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pannekaker ned på gulvet. Du kan trekke knærne inn mot brystet.

Forsiktig vugge fra side til side. Gjør vi oss klare for akkurat det samme. En runde til. Nå begynner vi å komme på her.

Du bruker selvfølgelig så mye støtte som mer du trenger. Men kjenner at vi kanskje kan gjøre litt mer denne runden. Så finner båten, trekker nablen inn. Løfter brystet opp.

Armene der hvor du trenger dem. 5 runder. Høyre. Venstre.

Begge. Lav båt. Kommer opp. Venstre.

Begge. Lav båt. Kommer opp. Høyre.

Venstre. Begge. Lav båt. Kommer opp.

Vi er over halvveis høyre. Venstre. Begge. Lav båt.

Kommer opp. Siste runde. Høyre. Venstre.

Vi prøver å ta et dypt pust her. Knærne inn mot brystet. Ryggen litt fra side til side. Så tar du herfra så mye fart som du trenger.

For å komme opp igjen i stolen. Så vi møtes i stolen. Opp i fjellet. Innpust setter oss ned i stolen.

Utpust foroverfå. Innpust forlenger brystet frem halvt løft. Kanskje har du lyst til å komme gjennom kråka her. Så plante begge hendene i matten.

Trekk navlen med inn mot ryggen. Du kan komme opp på tærne. Begynn å bøye albunnen og lage en liten hylle. Skifte vekten inn i.

Hendene skiver ned. Kanskje blir en fot lett. Kanskje blir begge føttene lett. Trekk med hendene inn mot søte.

Begge er av. Herfra enten går eller flyter. Tilbake til chaturanga. Gå gjennom en helt vanlig vinyasa.

Innpust hund som ser opp. Og utpust tilbake til hund som ser ned. Dypt pust inn. Og ut.

Innpust strekker høyre benet opp og ut bak. Utpust tar med kneet over mot venstre albu. Innpust hund på treben. Utpust tar med kneet på utsiden av høyre skulder.

Innpust strekker ut. Og utpust tar med foten frem mot nesa. Setter foten mellom hendene. Venstre hel i matta.

Pernepeker rette siden. Og vi vinnmelder oss opp til en griger to. Dypt pust inn. Og ut.

Innpust strekker høyre hånd frem opp og over. Inni reversert griger. Utpust strekker høyre benet ut. Begynner å strekke oss frem.

Skifte hoftene litt tilbake. Her kan du enten komme med støtte av blokken din. Inn i trianglet. Kjenn at ikke du kollapser ned i den blokken.

At du har et løft fra høyre side i kroppen. Kanskje vil du prøve å sette blokken til siden og holde deg her selv. Uten støtte. Jeg kjenner at noen trekker deg litt opp mot taket.

Innpust kommer hele veien opp og tilbake. Reversert triangel. Og herfra kommer du opp og fester blikket på et punkt i gulvet foran deg. Kan godt gå den bakre foten litt inn.

Ta sats. Og kommer opp i en flyvende griger. Så herfra. Holder deg løftet i magen.

Stå godt ned i høyre foten. Strekk venstre benet ut bak deg, armene ut. Nesten som noen holder deg tilbake i den venstre hånden. Begynner å tilte over inn i halvmåned.

Kan bruke blokken din for støtte her. Kanskje på samme måte som i triangel. At du blir værende her uten støtte. Løfte venstre benet.

Et pust inn. Og ut. Senk begge hendene ned til matta. Løfte venstre benet opp for en stående splitt.

Ta et langt skritt tilbake med venstre ben. Møtes i en lunge. Her venstre kne er av. Innpust løfter høyre armen opp mot taket.

Kommer over på utsiden av venstre foten. Ta med den høyre foten enten halveis tilbake. Kan gjøre sideplanken herfra. Eller hele veien tilbake i full sideplanke.

Innpust sender hoftene opp mot taket. Strekker høyre armen over. Blir lange hele høyre side. Og utpust begge hendene.

Jeg kommer ned i matta. Finner din vei gjennom min nase. Tilbake til hunden som ser ned. Dypt pust inn.

Og ut. Klarer for motsatt side. Innpust strekker venstre benet opp og ut bak hunden på treben. Utpust den med venstre kne over mot høyre albu.

Innpust strekker tilbake. Utpust venstre kne mot venstre skulder eller albu. Innpust hunden på treben. Og utpust strekker med kneet inn mot brystet opp mot panna.

Setter foten frem. Venstre hæl i matta. Vindmøller armene opp og inn i kriger to. Fanger pusten igjen.

Dyp og stødig. Innpust strekker venstre armen frem. Opp og over reversert kriger. Og utpust strekker venstre benet ut.

Forlenger deg frem, frem, frem. Helt til du tilter ned. Og inn i halvmåne. Trekk deg selv opp mot taket.

Kollapser ikke ned her. Henger ikke på hoften. Kjenn at du står ned i bena. Trekker navlene inn.

Og forlenger ut gjennom kronen på hodet. Innpust hele veien opp reversert triangle. Herfra kan gå den bakreste foten litt inn. Finner et punkt på matten foran deg å fokusere.

Ta litt sats. Finner veien inn i flyvende kriger. Kobler kjernen på. Strekker ut gjennom alle retninger.

Og herfra begynner å tilte ned i din halvmåne. Kanskje uten å touche underlaget. Kanskje uten å touche blokken. Strekker ut gjennom høyre ben.

Løfter deg. Og herfra begge hender til matten. Stående splitt. Ta et langt skritt tilbake med høyre ben.

Planter høyre hånd i matten ved siden av venstre fot. Innpust. Strekker venstre armen opp mot taket inn i en twist. Herfra ruller over på utsiden av høyre foten.

Kan ta med venstre benet enten halveis tilbake. Eller helt. Din variant av sideplank. Innpust.

Løfter hoftene mot taket. Strekker venstre armen opp og frem. Utpust. Begge hender kommer i matten.

Finner din vei gjennom din vinyasa. Tilbake til hund som ser ned. Herfra står godt inn i føttene. Spinner innsiden av lårene opp bak deg.

Skyver ned i hendene. Blir lang i baksiden av kroppen. Blir litt lett på høyre hånd. Løfter hendene av.

Begynner å strekke deg bak mot venstre legg. Ankel eller helt bak mot hælen. Skyver ned i underlaget. Fortsetter å sende innsiden av lårene opp.

Og tvister her i hunden din. Utpust. Setter høyre hånd tilbake. Skyver godt ned i høyre hånd, så venstre hånd blir lett.

Begynner å ta med den tilbake mot høyre legg. Ankel eller bak mot hælen. Plasserer venstre hånd tilbake. Innpust.

Strekker høyre ben opp og ut bak igjen. Åpner hofta. Ta med hælen inn mot sete. Herfra begynner å skifte vekten inn i venstre hånd.

Venstre ben blir lett på høyre hånd. Sender den høyre foten hele veien tilbake. Over i en flip dog. Løfter hoftene.

Åpner brystet. Med utpust kommer tilbake her med kontroll. Løfter høyre benet av. Begge hender kommer i matten.

Ta med høyre benet over mot venstre side. Blir lett på venstre hånd. Strekker venstre hånd opp mot taket. Strekker høyre benet ut.

Fallentriangel. Utpust venstre hånd i matten. Kanskje uten å bøye høyre benet. At vi kan strekke den tilbake inn i hunden på tre ben.

Så tar vi et lite øyeblikk før mikrofonen blir bråk med toppen. Så fortsetter vi herfra. Hunden på tre ben. Innpust forlenger høyre benet opp og ut bak.

Utpust tar med foten frem mellom hendene. Herfra trekker navlene inn. Står godt ned i bena. Løfter ribbeina litt opp og inn i kroppen.

Innpust strekker armene opp uten å komme hele veien opp. Blir værende hvor vi er med overkroppen. Utpust sender armene tilbake. Innpust armer frem.

Utpust tilbake. Innpust armer frem. Og utpust tilbake. Innpust går med hele veien opp i crescent.

Trekker høyre hofte litt tilbake. Står godt inn i venstre ben. Herfra samler hendene foran brystet. Skal begynne å tilte frem inn i kriger tre.

Du bestemmer selv om du vil beholde hendene foran brystet. Strekker de ut bak deg. Eller ta med armene frem. Vi begynner med kontroll å trekke magen inn.

Skiver ned i det høyre benet. Parallelle hofter strekker venstre benet ut bak. Eventuelt kan du ta den ene blokken din. Og bruke den som støtter her.

Det gjør ingenting om du bøyer litt i høyre ben. Men uansett hvor du er. Innpust strekker ut gjennom venstre ben. Kanskje også armene.

Utpust trekker deg sammen til en liten ball. Innpust forlenger. Og utpust trekker sammen. Innpust forlenger.

Utpust trekker sammen. Denne gangen innpust forlenger. Og utpust kommer opp inn i en balanse. Armene mot taket.

Stå godt inn i høyre ben. Trekker navlen inn. Trekker venstre kne opp. Og strekker benet ut.

1, 2, 3. Bra. Herfra plasserer venstre fot enten nede på leggen. Eller ta den opp på innsiden av høyre lår.

For treet. Få pusten igjen her. Så godt ned i underlaget. Innpust strekker armene opp.

Åpner ut. Roterer over mot venstre. Tilbake til midten. Over mot høyre.

Til midten. Innpust tar med armene opp. Kanskje veier du litt fra side til side her som er treet i vinden. Her møtes vi med armene ute hver sin side.

Herfra tar vi det venstre benet over høyre lår. Enten bli værende her. Eller rapper venstre fot hele veien bak høyre leg. Ta med venstre armen under høyre.

Kan enten ta tak i motsatt skulder. Eller binde for ørene og armer. Trekker navlene inn. Trekker oss sammen.

Setter oss litt og litt og litt og litt ned. Puster inn. Og ut. Med inpust flyr ørene din løs.

Kom igjennom stående splitt. Trekker hele veien tilbake. Finner din vei gjennom vinyasa. Tilbake til hund som ser ned.

Siste runde nå. Inpust strekker venstre benet opp og ut bak. Åpner hofta. Helen inn mot setet.

Skifter vekten litt frem. Kommer over på utsiden av høyre foten. Venstre hånd blir lett. Og med kontroll senker oss tilbake her.

Inn i en downward dog. Presser hoftene opp mot taket. Med kontroll kommer tilbake gjennom en sideblanke nesten. Venstre hånd kommer til matta.

Ruller over på motsatt side. Høyre hånd blir lett denne gangen. Strekker venstre benet ut fallentriangel. Begge hender i matten.

Kanskje med strakt venstre ben. Strekker opp og ut bak. Og utpust tar med foten frem mellom hendene. Trekker høyre kne opp i beinet.

Opp i låret. Navling inn mot ryggen. Ribbeina litt inn i kroppen. Innpust strekker armene ut foran deg.

Holder overkroppen bort nær. Utpust strekker tilbake. Innpust opp. Utpust tilbake.

Innpust opp. Og utpust tilbake. Innpust kommer hele veien opp. Hendene foran brystet.

Gjør oss klare for kriger tre. Kanskje bruker du blokken din for å støtte deg her. Her igjen. Ta litt satt.

Og finner den lille T-formen. Enten om du har støttet hendene foran brystet, armene bak eller armene frem. Innpust strekker høyre benet ut bak. Utpust krøller deg sammen til en liten ball.

Innpust strekker ut. Utpust strekker sammen. Innpust strekker ut. Utpust strekker sammen.

Innpust strekker ut. Og denne gangen trekker du deg hele veien opp. Inn i balanse. Stå godt ned i høyre foten.

Trekker med kne opp. Trekker ut. Holder 5-4-3-2-1. Herfra lander foten enten nede på leggen, unngår kneet, eller hele veien opp på låret.

For treet. Innpust vokser opp. Åpner armene ut til hver sin side. Forsiktig tvister over mot høyre.

Til midten. Venstre. Og midten. Kanskje veier litt som et tre i vinden.

Ta med armene ut til siden. Høyre kne opp mot taket. Krysser høyre ben over venstre og setter deg litt ned. Kanskje foten kommer på baksiden av leggen.

Høyre arm under venstre. Enten til skuldrene, eller binder ørene og armer. Begge knærne setter oss ned. Drekknøvlingen inntrekker oss sammen.

Innpust flyr øren din løs. Kommer gjennom en stående splitt. Tråkker tilbake til planke. Gjennom din vinyasa.

Og vi møtes tilbake til downward dog. Bra jobba. Fra downward dog strekker armene frem. Kommer opp på alle fire.

Kanskje tilbake til downward dog. Ta med høyre kne frem bak høyre håndledd. Ankelen et sted i nærheten av bak venstre håndledd for duen. Flater ut venstre foten.

Flekser forsiktig høyre fot. Jeg kjenner at ikke du har vondt. Eller tar ut strekken i kneet. Dypestødige pust her.

Hvis du har blokker, kan du godt bruke dem for å få litt ekstra høyde her. Strekker ut fremsiden av kroppen. Utpust. Kommer hele veien ned.

Høyre. Høyre. Høyre. Kommer opp med overkroppen.

Tøkker i terne på bakre fot. Trakker til downward dog. Bare alle fire. Kommer inn i duen på motsatt siden.

Venstre kne bak venstre håndledd. Flekser venstre foten. Strekker ut høyre ben. Kan enten bli verd med her oppe.

Og finne litt lengde i fremsiden. Etter hvert begynner å falle over. Kommer opp med overkroppen. Du kan komme over på venstre side, så lenge benene er fremme.

Vinduesviske hoftene litt fra side til side. Finne veien med føttene plantet i matten. Ned på ryggen. Hvis du praktiserer bro og er veldig komfortabel med å gjøre full bro, er det et alternativ.

Hvis ikke, kan du vise deg halv bro her. Ta med helene inn mot sete. Cirka sånn avstand at du kan kile deg selv bak på akillesen. Terne peker rett opp mot taket.

Knærne peker rett opp mot taket. Presser ned i føttene med innpust. Løfter hoftene opp mot taket. Blir lange hele fremsiden.

Kan enten bli verd med her og skive ned i hendene. Eller holde hendene sammen under setet. Gå deg litt opp på skuldrene. Kjenn at du skiver ned i føttene.

Løfter hoftene. Strekker ut hele fremsiden. Rolig senker ned. Kan gå føttene litt ut i mattebreddes avstand.

Hvile knærne inn mot hverandre. Trekk knærne inn mot brystet. La høyre kne bli værende. Strek venstre ben ut.

Ta med høyre kne over mot venstre inn i en twist. Kanskje kjenner du forskjell fra du lå her for en time siden. Trekk deg opp til midten. Kanskje flytter hoftene over mot venstre.

Strekker høyre ben ut, venstre kne inn. Ta med venstre kne over mot høyre. Strekker venstre armen ut mot venstre for en twist. Trekk deg opp til midten.

Forsiktig vugge fra side til side. Kan du ta på utsiden av føttene dine. Ankler eller bak på lårene for en happy baby. Rolig slipper tak i føttene.

Strekker ut et av benene. Føttene forfaller ut til hver sin side. Håndflatene peker opp mot taket. Ta et siste dypt pust inn.

Sukk ut denne munnen. La deg selv ligge her så lenge du trenger. Noen minutter i shavasanaen.