22 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Fullføre pusteprogrammet ditt med uke 5. Lær avanserte pusteteknikker og kombinasjoner for dypere yogapraksis.
00:04Hei og velkommen til uke 5 av pusteprogrammet vårt, vår siste uke.
00:12Jeg håper at du nå så langt har kjent at du har fått en litt bedre kontakt med den pusten du har,
00:20og at du kanskje har funnet noen favorittpusteteknikker som du kanskje kan bruke litt i hverdagen.
00:27Det er mange ulike teknikker, noen er avanserte, mens andre er lettere.
00:37Og dere har fått en liten smakebitt på noen av de enklere.
00:43Siste uka skal vi nå se litt på noen som er litt annerledes, og vi skal sette alt sammen.
00:51Så vi får en helhet av det vi har jobbet med de siste ukene.
00:59Vi skal få starte med å ligge ned på ryggen.
01:05Finne godt rette.
01:18Vi kan starte med fotsålene inn mot hverandre, knærne ut til hver side, og hendene hvile ned på maven.
01:28La skuldrene få hvile tungt ned i underlaget.
01:34Begynn å trekke fokus inn i kroppen, inn i pusten.
01:45Kjenn hvordan pusten beveger seg i maven når du puster.
01:54La hendene komme høyere opp på midten av midden din.
02:01Kjenn hvordan pusten beveger seg her.
02:11La hendene komme høyere opp mot trianglet vi har mellom ribben hvor de møtes.
02:20Kjenn om det er mykt eller stramt i det området.
02:28Gradvis bruker hver utpust til å rolig sluppe tak.
02:35La kroppen smelte ned.
02:39Gradvis la tankene få legge vekk alt de ikke trenger å ha med seg.
02:48La pusten bære med seg frihet og ro.
02:58Åpne litt opp mellom tennene.
03:02Kjeven er tung, hodet hviler mykt ned.
03:08Kjenn hvordan baksiden av kroppen har kontakt med underlaget.
03:16Hodet hviler mykt ned.
03:21Knærne tynges ned.
03:31Forestil deg at pusten din starter nederst i bekkene.
03:36Ned ved rotlåsen om du kjenner til den.
03:39Knip lett sammen nederst i bekkene.
03:41Bruk den lille muskelen til å føre pusten langs rygggraden din.
03:47Gjennom hver virvel.
03:49Hele veien gjennom brystet.
03:51Hele veien opp mot hodet.
03:54Og til det tredje øyepunktet vi har mellom øyebryn.
03:58La utpusten gå for samme veien tilbake.
04:02Hele veien ned.
04:04Når du kommer ned til rotlåsen, forsøk å bare slippe tak.
04:11Rotlås fører pusten opp.
04:15Puster ut sakte, går pusten ned og slipper tak i rotlås.
04:21Puster inn, kniper i bekkene. Fører pusten helt opp mot det tredje øyet.
04:30Puster ut sakte, går den hele veien ned.
04:37Puster inn igjen.
04:43Puster rolig ut.
04:50Puster dypt inn.
04:57Puster helt ut.
05:02En runde til.
05:16Strekk armene bak hodet.
05:18Ta dypt innpust, forleng og strekk opp på kroppen.
05:25Forsiktig ta med knærne inn mot hverandre.
05:29Hvile setene.
05:32Ta med begge knærne inn mot brystet.
05:36Hendene får komme på knærne dine.
05:38Stortærne møtes.
05:41Helene fra hverandre, knærne ut fra hverandre.
05:45La deg styre knærne rundt i små sirkler, så du masserer korsryggen din ned i matta.
05:55Pusten og bevegelsen får jobbe sammen.
05:59Sin egen lille dans.
06:04La deg lage sirkler i korsryggen.
06:16La sirklene gå motsatt vei.
06:22Puster inn i hele korsryggen.
06:25Forestill deg at pusten starter nederst ved halbeinet.
06:30La pusten gå langs ryggraden, virvel for virvel.
06:36Mellom skuldrebladene.
06:39Mellom nakken og over hodet til det tredje øyet.
06:44Utpusten går samme vei tilbake.
06:47Bytte sirkler igjen, motsatt retning.
06:54Lange, jevne pust.
07:12La sirklene gå andre veien, siste gang.
07:18La deg bevege litt på nakken, litt fra side til side.
07:31En runde til.
07:37Stopper opp i midten, knærne inn mot brystet.
07:40En god klem.
07:42Hviler over på venstre side.
07:48Finne veien opp til sittene.
08:00Vi skal formyke litt opp i skuldrene.
08:09Vi gjør først skulderpusten vår.
08:12Innpust, rull skuldrene frem og opp.
08:15Utpust, rull dem bak og ned.
08:18Innpust, rull dem frem og opp.
08:22Utpust, rull dem bak og ned.
08:25En runde til.
08:30La dem bli nede.
08:33Pust inn og strekk høyre armen opp mot taket.
08:38Utpust hånda ned bak ryggen.
08:41Ta med venstre armen opp.
08:43Se om du kan plassere hånden på albuen.
08:46Tenk at du trekker albuen litt opp, og skjøver den bakover.
08:50Så ned mot ryggen.
08:54Forsøk å sitte rake ryggen og unngå klumme hodet.
08:57Ikke hold den høyere eller strammere enn at du kan ha en rak rygg.
09:05Det er noen deilige puster her.
09:25La det løse opp.
09:27Strekk begge armen opp mot taket.
09:30Utpust, trekker armen litt bakover.
09:33Senker venstre armen ned bak ryggen.
09:36Høyre hånd på albuen.
09:38Tenk at du løfter albuen på venstre litt opp.
09:42Fører den bakover og skiver den litt mer ned.
09:46Lengd i ryggen.
09:50Frihet i pusten.
09:55Mykhet i ansiktet.
10:09Enda en dyp timpust.
10:16Strekk godt opp. Sprer fingrene.
10:20Puster ut, senker hendene ned.
10:25Veldig bra.
10:29La hendene få hvile ned på knærne.
10:32Heller i fanget.
10:35Vi skal jobbe med å finne Chandra Pranayama-pusten vår først.
10:42Vi skal videre bygge over.
10:44Vi går inn i Anuloma Veloma etter Chandra Pranayama.
10:50Etter Anuloma skal vi helse på en ny pust som heter Sitali.
10:58Vi jobber først med de to vi har.
11:02Så bygger vi på med den siste til slutt.
11:06Rake ryggen. Senke skuldrene.
11:11Ta en dyp timpust mellom begge nesebor.
11:16Puster alt ut mellom begge nesebor.
11:23Pis fingrene i det tredje øyet.
11:26Lukker høyre nesebor og puster dypt inn med venstre Chandra Pranayama.
11:35Lukker venstre og åpner høyre puster ut.
11:43Venstre puster inn.
11:49Høyre puster ut.
11:56Venstre puster inn.
12:03Høyre puster ut.
12:10Venstre puster inn.
12:18Høyre puster ut.
12:24Venstre puster dypt og sakte inn.
12:34Høyre forlenger og puster sakte og rolig ut.
12:45Venstre puster inn.
12:54Høyre puster ut.
12:58Vi begynner med Anuloma Veloma.
13:01Så høyre puster dypt inn.
13:07Venstre puster ut.
13:14Venstre puster sakte inn.
13:22Høyre puster sakte ut.
13:29Høyre puster dypt inn.
13:37Venstre puster rolig ut.
13:46Venstre puster inn.
13:55Høyre puster ut.
14:04Høyre puster inn.
14:12Venstre puster ut.
14:20Venstre puster inn.
14:27Høyre puster ut.
14:34Høyre puster inn.
14:40Venstre puster ut.
14:47Vi begynner tilbake til pust mellom begge nesebor.
15:00Vi skal nå ta med vår neste pust,
15:04Sitali,
15:05hvor vi puster inn og ut med tunge.
15:11Vi lager et tungerør.
15:14Det er ikke alle som genetisk kan få til det tungerøret,
15:18så hvis ikke det lar seg gjøre, puster du gjennom tennene.
15:22Enten puster inn mellom tungerøret,
15:28eller puster inn mellom tennene.
15:37Vi puster ut mellom begge nesebor.
15:42Om du kan Ujaya-pusten, så forsøk å bruke Ujaya-pusten når du puster ut.
15:48Ujaya-pusten skaper varme i kroppen.
15:51Vi har flere andre instruksjonsvideoer på online-yoga,
15:56som forteller oss hvordan vi gjør det.
16:01Det er en veldig varm og god pust.
16:05Tanken med Sitali-pusten er at vi skal regulere temperaturen i kroppen.
16:10Når vi puster inn mellom tungerøret,
16:13eller mellom tennene,
16:15så puster vi inn kald luft.
16:18Når vi puster ut, puster vi ut varm luft.
16:21Spesielt når du bruker Ujaya-pusten,
16:23som skaper ekstra mye friksjon og varme i brystet og halsen.
16:28Så vi tar et par runder med Chandra Pranayama,
16:35Anuloma Veloma,
16:37og går direkte over til Sitali.
16:40Jeg guider dere med dere.
16:43Starter, puster inn først mellom begge neseborene.
16:49Puster ut mellom begge.
16:55Puster ut med høyre.
16:56Pust fingrene i tredje øye.
16:59Puster inn Chandra Pranayama. Puster inn mellom venstre nesebor.
17:06Puster ut med høyre.
17:12Puster inn med venstre.
17:19Puster ut med høyre.
17:26Puster inn med venstre.
17:34Puster ut med høyre.
17:41Anuloma Veloma, puster inn med venstre.
17:47Puster ut med høyre.
17:53Puster inn med høyre.
17:59Venstre puster ut.
18:06Venstre puster inn.
18:13Høyre puster ut.
18:19Venstre puster inn.
18:21Unnskyld, høyre puster inn.
18:28Venstre puster ut.
18:35Venstre puster inn.
18:41Høyre puster ut.
18:46Høyre puster inn.
18:51Venstre puster ut.
18:56Syrtali, puster inn med tunge rør eller gjennom tennene.
19:00Høyre puster ut.
19:06Puster ut med gjennom nese.
19:14Puster inn med tunge rør.
19:21Puster ut med varm luft.
19:28Puster inn med kald luft.
19:36Puster ut med varm luft.
19:42Puster inn igjen.
19:48Puster ut.
19:54Innpust mellom tunge.
20:01Utpust mellom nese.
20:08Fortsett nå runder til i eget tempo.
20:15Kjenn at skuldrene hviler ned samtidig.
20:19Toppen av hodet strekker seg mot haket.
20:26Ansikt er mykt.
20:32Ryggen er rak.
20:37Pusten er dyp.
20:42La deg kjenne på det mellom den varme og kalde pusten i kroppen.
20:50Kjenn etter hva det kalde byr på når du fyller lungene med den pusten.
20:56Kjenn etter hva den varme utpusten gir.
21:03Fortsett en runde til.
21:11Puster alt ut.
21:18Samle hendene foran hjertet.
21:20Press tomrene mot brystbeinene.
21:22Løft hjertet opp og frem.
21:25Strekke haket inn.
21:28La deg bli sittende her.
21:33Kjenn på roen pusten har ført med seg i kroppen.
21:39La deg sitte så lenge du ønsker.
21:42Sitte i stillhet.
21:44Sitte i ro og frø.
21:52Tusen takk for at dere har følt med meg de fem ukene gjennom pust og pranayama.
22:00Så håper jeg at dere har lært noen verktøy til å roe ned.
22:06Bruk gjerne de verktøyene du kjenner at fungerer best for deg.
22:11Se om du kan ta de med deg inn i hverdagssituasjonen også.
22:16Tusen takk.
