25 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær hjerteåpnende øvelser spesielt designet for gravide. Styrk ryggen og åpne brystet med Magnhild på OnlineYoga.
00:00Velkommen til film nummer 6 i denne gravidyoga-serien med meg.
00:07I denne timen kan det være greit å ha med seg to puter eller to bolstre, gjerne også to blokker.
00:15Og hvis du har hjemme to tennisballer eller to massasjeballer av noe slag, så gjerne finne fram det også.
00:24Men det er ikke et møst, men du kan bruke det.
00:28Vi skal begynne i sittende.
00:33Du kan trykke tærne dine innunder og sette deg tilbake på helene.
00:47Eller du kan flate ut føttene og sette deg helt ned på helene.
00:50Hvis du trenger et ekstra støtte, så bruk blokker.
00:55Kanskje sitte på en blokk eller ha en bolster mellom legger og lår.
01:05Begynn med å prøve å tøkke tærne innunder.
01:09Sette deg tilbake på helene.
01:12Tenk at du lukker magen litt på fremsiden.
01:18Bare blir her noen gode pust.
01:30Du kan gjerne lukke øynene og rolig slippe løs føttene.
01:39Sette deg ned.
01:43Videre i denne delen skal vi jobbe en del med hjerte- og bryståpnere.
01:50Det å finne styrke mellom skulder bak på ryggen.
01:59Ofte er dette et område som blir veldig stivt når vi er gravide.
02:03Spesielt mellom skuldrene, at du mister litt kraft der.
02:06Du mister også litt åpning på fremsiden av brystet.
02:10Man lukker seg hjernen litt, og man blir dratt litt fremover av denne tunge magen.
02:15Det skal være veldig nyttig å jobbe med hjerte- eller spesielt bryståpnere når man er gravid.
02:24I yoga handler hjerteåpnerne våre om å komme frem med seg selv.
02:32Vi kan vise kjærlighet til andre mennesker, men også kjærlighet til deg selv.
02:41Så har du kanskje litt det med deg også, gjennom det vi skal gjøre.
02:49Kommer opp, streker ut hoftene, kommer til å finne støtt i magen.
02:55Ta med armene opp til taket.
03:01Jeg snur meg litt så dere ser litt bedre.
03:04Lager kaktusarmer.
03:06Tenk at du trekker skulbladene sammen bak på ryggen.
03:11Cirka 90 grader i armene.
03:20Trekker skulbladene sammen, og kanskje senker skuldrene litt ned.
03:25Så har du støtten i magen enda.
03:33Puste godt.
03:34Det kan hende at det er litt intenst, kanskje du har behov for å bevege litt fingrene.
03:39Ofte blir sirkulasjonen ut i fingrene litt nedsatt utover graviditeten.
03:44Så kanskje du må sprike og lukke litt.
03:51Men fortsett å trekke skulbladene sammen.
03:54Skal vi jobbe litt lenger ned, så tenk at albunnet trekkes ned inn mot midjen.
04:00Kanskje du vil kjenne at du bruker mer muskulatur på siden av brystet.
04:05Men også kanskje mellom skulbladene, men litt lenger ned enn vi holdt på i sted.
04:09Så nederste kant av skulbladene får trekkes mot hverandre.
04:15Puste godt.
04:26Slipp rolig armene ned.
04:29Bevege litt på skuldrene.
04:39Trekk kuterne innunder igjen.
04:42Kom ned til sittene på hælene.
04:45Så går det greit for kroppen din.
04:48Du kan lukke inn med litt.
05:12Kom rolig opp igjen.
05:15Slå litt med føttene.
05:17Hvis litt løs.
05:19Vi skal gjøre samme bevegelse igjen.
05:23Du kan støtte.
05:25Trekk babyen litt inn mot ryggen.
05:28Trekk armene opp.
05:31Kaktusarmene igjen.
05:33Trekk skulbladene sammen.
05:36Lave skuldre.
05:39Så jevn puss som mulig.
05:56Disse variantene kan være en god erstatning for kobra-variasjoner i vanlige vignasetimer.
06:03Hvis du deltar på klasser, og ikke vet hva du skal gjøre når de andre gjør kobra,
06:08kan du jobbe med de samme bevegelsene, men i denne posisjonen.
06:18Ta med albuene litt lenger ned.
06:21Så blir du litt mer aktiv på siden av brystet, litt bakover.
06:26Mellom skuldbladene, kanskje nederste kant av skuldbladet,
06:31får du komme mot hverandre.
06:32Nederste kant av begge skuldbladene får komme inn mot hverandre.
06:49Slipper helt opp beveget litt på skuldrene.
06:59Kom ned til sittende.
07:01Du kan fortsatt være i heltestilling hvis du vil,
07:04kanskje med en bolster mellom legger og lår,
07:07eller sittende på en blokk.
07:10Eller du kan sitte i skreddestilling eller en annen komfortabel stilling.
07:14Det er ikke så viktig akkurat hvordan du sitter nå.
07:20Vi skal gjøre en liten hjerteåpner flyt, så du kan flette fingrene foran hjertet.
07:26Ta en god innpust inn i hendene dine.
07:29På utpust skyter ryggen tilbake.
07:31Kjenn at du åpner opp mellom skuldbladene.
07:34Du kan gå til blid her.
07:35Lykke litt fra side til side.
07:40Puster inn, sender armen opp, snur håndflaten til taket.
07:48Senker skuldrene godt ned lang nok.
07:53Fletter løs fingrene.
07:56Du kan hekte tomlene eller flette fingrene bak ryggen.
08:01Trekk skuldbladene sammen og løft hjertet.
08:04Kjenn at det er brystet som beveger seg.
08:06Trekk magen eller babyen litt inn mot ryggsølen.
08:11Skuldbladene sammen.
08:12Fletter løs.
08:14Du skal flyte litt.
08:17Noen runder.
08:18Innpust her.
08:20Utpust skyter ryggen.
08:24Streker deg langt på innpust.
08:26Håndflaten opp.
08:28Hvis du har lyst til å bli lengre i noen av disse posisjonene, så gjør du det.
08:33Så flyter du hekte tomler eller flette fingrene bak.
08:37Løft hjertepuster inn.
08:40Og utpust.
08:44Tre ganger til.
08:45Innpust opp.
08:47Og utpust skyter ryggen.
08:53Opp og innpust.
08:56Utpust skyver håndflaten opp.
09:02Puster ut, slipper hendene ned.
09:05Hekte tomler eller flette fingrene bak ryggen.
09:08Løft hjertepuster inn.
09:11Og slipper løs.
09:14To ganger til.
09:38Siste runde.
10:02Kommer av det du sitter på.
10:06Du kan plassere blokken dine.
10:10Eller det du har å støtte deg på.
10:12Det kan også være to store bøker.
10:14Eller noe annet.
10:15Framme på matta.
10:17Kommer til alle fire.
10:21Hender rett under skuldrene.
10:23Knærne rett under hoftene.
10:24Skyv litt ned i hendene.
10:26Løft magen litt.
10:28Bebin litt inn mot ryggselen.
10:32Nå kan du bruke som en variasjon.
10:36I forhold til treben tunn.
10:38Som gjøres mye i vanlige vinyasatimer.
10:41Man ofte tar kne frem mot pannene eller skulder.
10:45Du skal gjøre det fra denne posisjonen.
10:47Det kan du også gjøre hvis du er med på andre timer.
10:51Strekk høyre ben ut i linje.
10:55Med hofte og skulder.
10:57På utpust ta med høyre kne til høyre albue.
11:02Eller armhule hvis det går.
11:04Strekk tilbake.
11:06Igjen komme frem mot albue eller armhule.
11:11Og tilbake.
11:14Du kan krumle litt ryggen når du kommer frem.
11:18Og tilbake.
11:20Siste gang kommer frem.
11:23Plasser foten på utsiden av høyre hånd.
11:27Gjerne kom opp med hendene på blokker.
11:34Her kan du velge å tøkke tærne innunder og løfte bakhustet helt av.
11:39Eller bli med kneden nede.
11:44Vi skal strekke oss litt tilbake.
11:47Strekke ut høyre ben.
11:49Og komme frem og bøye høyre kne.
11:52Tenk at brystet skal frem. Åpne hjertet.
11:56Siden vi er på hjertetåpnere.
11:59Tilbake. Flyt litt frem og tilbake.
12:02Eller du gjør det med strakt baksteben.
12:06Frem og tilbake.
12:10Fokus også på bevegelse i brystet.
12:15Åpne hjertet når du kommer frem.
12:16Kanskje må du faktisk opp på høyeste kant.
12:29Fortsetter noen runder til.
12:36Kjenner etter hva som er godt for din kropp.
12:39Kanskje er det å bli litt lengre i en av posisjonene.
12:43Da gjør du bare det.
12:46Helt ok.
12:52Stopper opp neste gang du er fremme.
12:53Sett bakste kne ned hvis du er oppe.
12:57Plassere hendene i hoftene.
13:02Trekk babyen litt inn mot midtlinjen.
13:04Kjenn hvordan bekkene justerer seg.
13:07Strekk armene opp.
13:09Utpust fine kaktusarmer. Løft hjertet.
13:15Innpust strekker armer opp.
13:17Utpust kaktusarmer. Løft hjertet.
13:22Innpust opp igjen.
13:25En siste gang.
13:30Kommer opp igjen.
13:32Plassere hendene ned igjen.
13:35Ta bort blokkene.
13:37Kommer tilbake til alle fire.
13:40Beveg litt hvis du trenger.
13:44I hofter.
13:45Og kanskje ryggen.
13:50Stopper opp i bordet på alle fire.
13:54Skiver hendene godt ned.
13:56Finn støtte hvor du løfter babyen inn mot ryggsfølgen.
14:01Strekk venstre ben ut bak deg.
14:04Løfter opp i høyde med hofter.
14:09På utpust ta med venstre kne til venstre albu.
14:13Krummer.
14:14Kommer kanskje ikke borti, men i retning av albuen eller armhulen.
14:22To ganger til.
14:29Trokke frem med foten på siden av venstre hånd.
14:33Igjen kanskje finner du blokker.
14:36Nå støtter hendene på.
14:38Vi skal igjen flyte litt frem og tilbake.
14:42Fokus på å åpne hjertet.
14:45Lukke deg sammen.
14:50Kan også trekke tærne innunder.
14:53Du kan gjøre det her oppe hvis du vil.
14:57Jeg kjenner at du jobber litt med kontroll.
15:00Du ikke nødvendigvis trenger å gå så dypt inn i stillingen som du vanligvis ville gjort.
15:06Når du ikke er gravid.
15:13Kroppen blir ofte litt for åpen når vi er gravide.
15:17Og kanskje er lett å overstekke seg og overdrive.
15:21Heller gjør litt mindre.
15:24Stopper opp bevegelsen.
15:26Kommer ned igjen med bakste kne hvis du er oppe.
15:29Kommer opp med hendene på hoftene.
15:3190 grader i bena.
15:33Trekker babyen litt inn.
15:36Kjenn at du finner støtte og stabilitet.
15:38Vi trenger ikke å komme så langt frem.
15:40Strekker armer opp. Puster inn.
15:43Kaktusarmer utpust.
15:46Innpust opp.
15:49Og utpust samler i kaktus.
15:52Samler skulder blant deg.
15:54Og en siste.
16:00Puster inn. Strekker armer opp.
16:03Og ta med hendene ned til gulvet.
16:11Beveger litt på hofter. Beveger litt på bekken.
16:20Hvis du er vant til å praktisere mye yoga,
16:23så går det helt fint å gjøre posisjoner som kamelen,
16:29halvbro og den type ting når du er gravid.
16:34Nå er kanskje kroppen litt mer klar for å gjøre det.
16:36Hvis du vil, så kan du gjøre kamel,
16:41eller halvbro før du fortsetter.
16:44Hvis ikke, så bare bli med meg videre.
16:49Vi skal ned til liggende på ryggen.
16:52Veldig mange, spesielt utover i graviteten,
16:55synes det er ubehagelig å ligge på ryggen.
16:57Man kan bli kvalm, svimmel, den type ting.
17:00Da lar du vær å legge deg ned.
17:03Da blir du opp i sittende.
17:08Nå skal jeg vise hva du skal gjøre i sittende etter hvert.
17:15Vi finner frem ballene våre.
17:25Dette kan du gjøre inntil en vegg,
17:28eller nede på gulvet.
17:31Vi begynner med å legge ballene
17:34øverst mellom skulderbladene.
17:38Øverste kant av skulderbladet på innsiden.
17:45Hvis du sitter ved veggen, så kan du sitte på puter.
17:50Hvis du skal legge deg ned, så kan du også ha
17:52en eller to puter under bekkene,
17:55hvis det er behagelig for deg.
17:57Det er ikke sikkert det er det nå som du er gravid.
18:00Det kan gå tenne at du bare kan legge deg ned
18:04med føttene i gulvet.
18:05Så plassere ballene mellom.
18:11Trilla ballen bort.
18:12Det vil det sikkert gjøre for deg også.
18:14Mellom skulderbladene, øverste kant.
18:18En på hver side av ryggsøyn.
18:24Bli her litt, slipper tyngden ned i ballene.
18:30Dvel litt.
18:36Hvis du gjør det inntil veggen, så er det samme her.
18:42Lene deg inn mot ballene.
18:54Så tar vi alle sammen armene ut til siden.
18:59På utpust tar vi armene krysset i forhånd.
19:02Hvis du ikke har baller, så gjør du bevegelsen.
19:04Bli her.
19:10Kanskje rygge litt fra side til side.
19:14Kanskje kjenne at du kan få tak i skulderbladene på baksiden.
19:20Det er litt som at du gir deg selv en klem.
19:22Rygge litt fra side til side.
19:26Så kan du velge å bli her, eller du kan bevege litt.
19:30Åpne og lukke litt.
19:42Fortsett noen runder til.
19:52Nå skal vi flytte ballene litt lenger ned til midten.
19:56Midt mellom skulderbladene.
20:00Vi skal gjøre det samme her.
20:04Litt lenger ned på ryggen på hver side av skulderbladene.
20:12Vi skal gjøre akkurat det samme her.
20:14Bevege armene.
20:17Eller bli og rygge litt.
20:21Lytt litt til hva som er behagelig.
20:47Så kan du rolig flytte ballene enda litt lenger ned.
20:52Så det er kanskje på nederste kant av skulderbladet.
20:57På begge sider.
21:05Samme her. Kanskje dvele litt først.
21:09Før du eventuelt begynner med litt bevegelse.
21:14Det er selvfølgelig lov å eksperimentere her.
21:18Gjøre andre bevegelser med armene.
21:32Kanskje vær og rygge litt.
21:36Fokus er litt innovervendt.
21:37Du kjenner at du gjør noe som er godt for deg.
21:53Vi gjør noen siste små bevegelser.
21:59Ta ballene bort og bli liggende eller eventuelt sittende.
22:08Kjenn litt etter.
22:11Registrer litt hva du har gjort med kroppen.
22:36Hvis du fortsatt er liggende nede på ryggen, kan du rulle deg over til høyre side.
22:46Samle knærne og bruke hendene til å skive deg opp til sittende.
22:51Møtes vi i sittende.
22:58Samle oss i en liten foroverfoll til slutt.
23:02Selv om denne delen handler om hjerte- og bryståpnere.
23:07Det kan være godt med en liten foroverfoll.
23:10Men likevel mot slutt.
23:11Sitt gjerne opp på en bolster eller en pute.
23:16Du kan også gjerne legge en pute under knærne.
23:21Så trenger du litt ekstra støtte.
23:23Slik at du får god plass til magen.
23:33Så kan du rolig begynne å folge deg fremover.
23:37Krabbe deg fremover.
23:39Slipp rodet.
23:51Gode bryst.
24:04Foroverfoll virker roende og samlende.
24:09Den kan være veldig godt mot slutten av en yoga-praksis.
24:24Rolig finne veien opp igjen til sittende.
24:31Bare bli i sittende.
24:33En komfortabel stilling.
24:34Kanskje fortsatt med strake ben.
24:38Hviler hendene.
24:40På lårene.
24:41Eller kanskje rundt magen.
24:43Rundt babyen din.
25:02Kanskje sende litt kjærlighet og litt omsorg ned til barnet.
25:06I magen din.
25:11Som du er mamma for.
25:14Allerede.
25:17Som du er mamma for.
25:20Allerede.
