26 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær mobilitetøvelser for føtter og ankler med FlexMobility program. Forbedre fleksibilitet og reduser spenning i dag.
00:08Hei, velkommen til en halvtime med mobilitet for
00:12føttene.
00:13På denne timen skal vi starte med å
00:15bruke en ball, som du har, en mykkball,
00:17en lakrossball, hva som helst egentlig, kanskje en
00:21hard flaske, gjerne å bruke det, til å
00:23massere undersiden av føttene.
00:26Før vi starter med det, skal vi gjøre
00:28en test.
00:29Da kan du samle føttene inn mot hverandre,
00:31spre tærne godt ut, og strekke hendene ned
00:33til bakken.
00:35Her skal du bare legge merke til hvor
00:36langt ned kommer hendene dine, hvilke strekker som
00:39helst på baksiden av legg, rygg, nakke, hamstring.
00:43Sånn, kjenn etter, rett og slett.
00:46Så kan du bøye på knærne, rulle opp
00:47i ståene, og finne ballen din.
00:52Da skal du starte med å plassere den
00:53på baksiden av tærne, så opp på denne
00:56her tjukke delen av foten.
01:00Så, helt inn i bakken, plasserer du den der,
01:02skyver ned på ballen, så trykker ned på
01:04ballen, og så drar han med deg fra
01:06side til side.
01:08To, tre, fire, fem.
01:11Alt etter hvor hard ballen er, kan det
01:13være litt ubehagelig i dette her.
01:16Det skal være det, men det er ikke
01:18om å ha det mest mulig vondt, så
01:19det er ikke sånn at jo vondere det
01:20er, jo bedre er det.
01:22Du skal klare å puste gjennom det.
01:24Prøv å holde hele vekken opp på ballen,
01:26at du ikke lener for langt tilbake.
01:28Skyver ned, trekker fra side til side her,
01:30fra stortårkanten til lilletårkanten.
01:41Herifra tar du med ballen inn i archen
01:44på foten, så denne her buen på foten.
01:47Helt inn i bakken, skyver ned på ballen,
01:49og trekker med deg fra side til side.
01:52Sånn ruller fra side til side.
02:06Så litt mer en fin punkt på foten,
02:09så kanskje du ikke må trykke fullt så
02:11hardt ned som du gjorde på fremsiden.
02:18Så tar du med ballen rett foran hælen
02:21din.
02:22Denne gangen stortårn i bakken, skyver ned på
02:25hælen, og igjen trekker ballen side til side.
02:32Så det vi gjør nå er å prøve
02:33å bryte opp denne her fasjen, eller bindeveven
02:36som er på underkanten av foten.
02:38Hvis du for eksempel går mye med flip
02:41-flops, akkurat nå ser det samme ut, jeg
02:43vet ikke hvor tid du ser denne videoen,
02:45men kanskje, så har du en tendens til
02:47å knipe tegnene sammen hver gang du tar
02:49et steg.
02:49Det blir fort veldig mye spenning på baksiden
02:51av føttene her.
02:52Så vi prøver å jobbe med å myke
02:54det opp litt.
03:01Løft foten opp, ta den med frems på
03:03foten, der du startet, skyver ned, og så
03:06triller du den bak mot helen din.
03:09Løft den opp, ta den med frems, skyver
03:11ned, triller bak.
03:15Tenk at du har tre linjer, så lilletårkanten,
03:19midt på foten, og på innstinafonen, eller stortårkanten,
03:23så jobber gjennom de tre linjene, hver tredje
03:28gang.
03:30Hele tiden skyver ned.
03:38Ta en gang til over alle tre punktene.
03:42To.
03:44Skyver ned, og jobber over hvis det er
03:48foten løs.
03:49Så vi tar en liten retest.
03:50Samler føttene inn mot hverandre, spred tegnene godt
03:53ut.
03:53Ligger merke til allerede nå, er det en
03:55forskjell fra side til side med den foten
03:57du har jobbet med, og den foten du
03:58ikke har jobbet med.
04:00Så strekker du hendene ned mot bakken, og
04:03igjen kjenner at det er noen forskjell.
04:06Strekker på andre steder, mer eller mindre kommer
04:08du ned lengre på en hånd.
04:10Who knows?
04:12Og bøy på knærne, rull opp i stående,
04:16og vi tar andre siden.
04:17Så igjen, starter rett på baksiden av stortåen,
04:20eller baksiden av tærna dine, hopper på denne
04:22tjokke delen.
04:26Hæl i bakken, skyver ned, og ruller bare
04:28side til side.
04:33Så det kan godt hende at det er
04:34forskjell fra fot til fot, at den ene
04:36er mer ennfinklig enn den andre.
04:38Det kan ha mange årsaker.
04:40Om du er sterk på en side, eller
04:43kanskje du har hatt noe skade på den
04:45ene foten.
04:46Jeg vet med meg selv at jeg har
04:48trakket over en del på venstre fot, og
04:50jeg merker at det er stort.
04:51Det er akkurat som det knitter på undersiden
04:53her.
04:59Ta med ballen midt inn i archen, så
05:01inn i buen på fotene her.
05:03Fortsett hel i bakken, skyver ned, og trekker
05:06eller ruller side til side.
05:14Tenk på pussen samtidig, selv om det kanskje
05:16er litt sånn ubehagelig, at du ikke holder
05:18pusten, men la den flyte ganske fritt, gjemt,
05:23djupt ned.
05:24Så ikke helt opp i brustkassen.
05:29Løfter opp, plasserer den rett foran helen din.
05:32Fortsatt stortån i bakken.
05:36Skyver, trekker, side til side.
05:45Drikker litt på hoften, ja.
05:49Denne bevegelsen er også kjent som å stumpe
05:51røyken bevegelse.
05:52Vi sier nei til røyk.
06:03Løfter foten opp, plasserer den fremst der du
06:05starter, igjen skyver ned, og så ruller bak
06:09mot helen.
06:11Løfter opp, plasserer den fremst, ruller bak gjennom
06:14disse tre punktene.
06:15Midt på foten, lille- og stortårkanten.
06:41En gang til gjennom alle tre punktene.
06:44En, to, og tre.
06:50Rister føttene litt løst.
06:52Ta retest igjen, så samler føttene, sprer tærne
06:55ut, og strekker hendene ned til bakken.
07:01Se igjen, kjenn etter.
07:02Er det noen forskjell fra side til side?
07:05Strekker på andre steder nå.
07:06Mer eller mindre kommer du lenger ned med
07:08hendene dine.
07:14Bøy på knærne.
07:15Rull opp i stående.
07:18Vi skal begynne å jobbe litt på matten
07:20vår.
07:25Da kan du starte fremst på matten din.
07:28Føttene sammen, armen ned langsiden.
07:30Fjellet, ta rasene.
07:31Innpust, strekker armen opp mot taket, sitt hoften
07:34bak i stolen.
07:35Se at du ser stortærnene dine her.
07:37Trekk magen inn.
07:39Utpust, len frem, kom opp på tærne.
07:41Strek hendene ut bak deg i jernstolen.
07:44Innpust igjen, senk hendene ned.
07:46Løft armen opp.
07:48Vi skal ha fem stykk.
07:50Utpust, len frem, senk armen bak deg.
07:53Innpust, løft for to.
07:57Utpust.
08:00Tre.
08:07Fire.
08:10Siste, løft hendene opp.
08:11Utpust, senk armen ut bak, strekker de bak.
08:14Innpust, løft armen opp.
08:16Ser opp.
08:17Rett ut knærne, hendene og hodet ned til
08:19bakken.
08:19Slipp av.
08:22Innpust, forleng ryggen.
08:24Rett ut ryggen, ser fram kanskje.
08:27Utpust, sitt hendene i bakken.
08:28Trekk tilbake igjen på lanke, kom ned på
08:30magen.
08:32Flat ut føttene, skvis albunen inn.
08:34Pust inn løfterbrustkassen opp, cobra.
08:37Utpust, senker ned, løft opp og tilbake.
08:40Innpust, løft ryggen.
08:44Samle føttene inn mot hverandre.
08:47Innpust, løft høyre foten ut bak.
08:50Strekker den ut.
08:52Kom opp på ternet på venstre fot.
08:56Sett foten ned.
08:58Innsiden av venstre hånd.
09:01Flat ut føttene.
09:03Kom opp på fingertuppene.
09:05Løft ned.
09:07Løft knedet ditt.
09:10Trekk høyre siden av låret bak.
09:16Bruk pusten, strekk armen opp.
09:18Trekk magen inn.
09:20Hold.
09:28Ta med høyre armen i hoften.
09:31Strekk venstre armen over mot høyre.
09:33Enda mer strekk på fremsiden av venstre hoften.
09:44Neste utpust.
09:45Strekk begge armen opp.
09:47Senk venstre kned ned til bakken.
09:49Utpust rett ut fremste kned.
10:10Bøy på fremste kned.
10:11Sett hendene flatt på gulvet foran deg.
10:14Tøkk ternet på bakfoten.
10:15Løft høyre foten opp og tilbake.
10:17Trekk hund på trepinn.
10:19Senk ned med siden av venstre fot.
10:24Samle føttene.
10:26Løft venstre foten ut bak.
10:28Ta med hele intensivitetet.
10:29Kom opp på ternet på høyre fot.
10:31Trekk ned frem til pannen.
10:33Sett foten ned inn siden av venstre hånd.
10:37Høyre kned i bakken.
10:38Flate ut føttene.
10:39Kom opp på fingertuppene.
10:41Pust inn, løft armen opp.
10:43Trekk knedet 1 cm av gulvet.
10:46Trekk med venstre siden bak.
10:48Skive høyre siden frem.
10:49Trekk magen opp.
10:51Aktiv posisjon.
10:55Hold her.
11:02Ta med venstre hånd i hoften.
11:05Løft høyre armen opp og over mot venstre.
11:10Fortsett å trekke magen inn.
11:12Lene over til siden.
11:20Neste innpust.
11:21Løft begge armen opp.
11:23Kned ned til bakken.
11:26Flate ut ternet på bakreste fot.
11:28Skifte hoften bak.
11:29Rett ut fremste kned.
11:31Pek ternet i taket.
11:44Bøy på fremste kned.
11:45Sett hendene inn ved siden av foten.
11:48Løft opp bakreste kned.
11:49Ta med venstre hånd opp og tilbake.
11:52Hunden på treben.
11:53Send kned ved siden av høyre hunden.
11:58Start med å ta med hendene bak mot
12:00føttene dine.
12:02Bøy på knærne samtidig.
12:03Inn i en liten squat.
12:06Ta med armen ut foran deg.
12:08Løft hele bakken.
12:12Innpust.
12:13Strekk opp mot taket.
12:15Bli lang i overkroppen.
12:16Utpust og send knærne ned foran deg.
12:19Lene litt tilbake.
12:20Touch og innpust.
12:22Løft opp.
12:23Vi skal ha fem utpust og senke knærne
12:26ned.
12:27Finne balansen her.
12:28Innpust løfter.
12:29For to.
12:30Utpust senker.
12:34Tre.
12:38Fire.
12:40Siste utpust senker ned.
12:43Fem.
12:44Dropp hele hendene ned til bakken.
12:45Inn i knedbøyene dine.
12:47Strekk høyre foten ut foran deg.
12:50I en pistol som hviler foten ned på
12:52bakken.
12:52Du kan sitte hendene i bakken samtidig.
12:54For å holde balansen her.
12:56Lene deg frem.
12:57Kom over tærne på venstre fot.
13:00Trippe hendene frem.
13:00Bøy på fremste kne.
13:02Løft hoften opp.
13:05Pust inn.
13:06Utpust.
13:07Sitt tilbake.
13:08Gjerne med hendene i bakken.
13:09Løft venstre kne av.
13:11Kom over tærne.
13:11Sitte hele veien bak i pistol.
13:14Frem igjen.
13:15Vi skal ha fem stykker her.
13:16Pust inn.
13:17Løft.
13:19Kanskje prøve uten hendene.
13:21Skyver tilbake.
13:24Opp.
13:25Innpust løfter.
13:31Tre.
13:32Vi har to til.
13:33Innpust hele veien opp.
13:35Skyver hoften frem.
13:36Få en liten strekk her.
13:38Utpust sitter tilbake.
13:40Kanskje løfter foten.
13:42Siste løfter.
13:44Skyver hoften frem.
13:47Utpust tilbake.
13:48Sitter bak.
13:49Løfter opp hele foten.
13:51Sitter inn ved siden av venstre.
13:53Vi skifter siden.
13:55Gjerne starte med hendene i bakken igjen.
13:57Trippe hendene frem.
13:59Senk høyre kne ned til bakken.
14:02Bøy på fremste kne.
14:03Løfter hoften opp og skyver.
14:05Pust inn.
14:07Utpust sitter tilbake.
14:08Bruker hendene.
14:08Trakker tilbake.
14:11Overterner på høyre fot.
14:13Inn i pisto.
14:14Løfter opp.
14:17To.
14:18Kanskje uten hendene.
14:19Skyver tilbake.
14:22Innpust opp.
14:25Tre.
14:31Løfter.
14:32Fire.
14:39Siste løfter opp.
14:42Fem.
14:43Sitter tilbake.
14:46Ta med venstre fot på linje med høyre.
14:49Så inn i knebøen linjen.
14:50Sitt her ned i bakken.
14:51Rett ut knærne.
14:52Forward fold.
14:53Pust ut her.
14:57Ta tak i algene dine.
14:59Bøy litt på knærne.
15:00Gynger fra side til side.
15:05Liten pause før vi har mer aktivitet.
15:19Slipp hendene ned til bakken.
15:21Innpust.
15:21Løft armen opp.
15:22Bøy på knærne inn i stolen.
15:26Utpust.
15:26Kom opp på terne.
15:27Senk hoften ned til hele dine.
15:30Så dropper du knærne ned til bakken.
15:34Innpust.
15:34Løfter opp.
15:35Hele bakken løfter opp i stolen.
15:38Utpust senker.
15:42Innpust opp.
15:45Senker ned for tre.
15:49To igjen.
15:55Siste senker.
16:01Og utpust rett ut knærne.
16:02Hender hodet ned til bakken.
16:06Slapp av her.
16:07Start å takk hender frem igjen i en
16:09planke.
16:14Bli i planken her.
16:16Spre fingrene godt ut.
16:17Sky bakken vekk.
16:18Trekk narvellen inn.
16:19Flate ut terner på venstre fot.
16:22Flate ut terner på høyre.
16:25Og dukke.
16:28Og motsatt.
16:30Flate ut terner på høyre.
16:31Flate ut terner på venstre.
16:33Dukke på venstre.
16:35Dukke på høyre.
16:36Og fram og tilbake etter flate ut ventre.
16:39Flate ut høyre.
16:40Dukke høyre.
16:42Skiva backen vekk.
16:44Siste flate terner på venstre.
16:46flate ut terner på høyre.
16:48Dukke terner på høyre.
16:49og tøkker tørene på venstre.
16:52Led deg frem over holdnene, senk ned på
16:54magen, flate ut føttene, skis albinen, løfter brystkassen
16:58opp, og utpust, skiv opp og tilbake.
17:03Hun ses ned.
17:10Jeg vil starte å trippe hendene bak til
17:12føttene igjen.
17:14Bøy på knærne, kom inn i denne knebøyen,
17:16squatten inn, løft armen ut foran deg, og
17:21løft hendene av bakken, og sitte på huk.
17:24Vi skal gjennom akkurat samme sekvens vi allerede
17:26har gjort.
17:27Så igjen, utpust, senk knærne ned til bakken,
17:30lene hoften bak, innpust opp for fem stykk,
17:34utpust, senk knærne, løft opp, to, vi jobber
17:37med balansen her, helt i full kontroll, du
17:40bestemmer, tre, fire, siste, fem, løft
17:50opp, sitt helt i bakken, strekk høyre foten
17:53ut foran deg, inn i pistol squat.
17:56Kanskje uten hendene med en gang her, lene
17:58frem, kom over tærne på venstre fot, sitt
18:00i knegulvet, løft hoften opp, strekker frem, puste
18:05inn for en, og sitte tilbake.
18:08Kanskje løft høyre foten opp, innpust frem igjen,
18:13to, sitte tilbake, løft opp, tre, sitte,
18:24pistol squat, fire, løft opp, og siste her,
18:33løft opp for fem, sitte tilbake, hele veien
18:38inn i pistol, løft høyre foten opp, og
18:41legg inn ved siden av venstre fot, skift
18:43over siden, strekk venstre foten ut, løft opp
18:48på tærne på høyre, lene deg frem, her
18:50i knebakken, løft hoften opp, puste inn, og
18:54utpust sitt deg tilbake.
18:58Kanskje løft venstre foten av, innpust hele veien
19:01frem, og utpust senker tilbake.
19:07Løft av tre, sitt tilbake, fire, siste
19:22løft opp, fem, skiver hoften frem, strammer magen,
19:26sitter tilbake, løft opp venstre fot, og legg
19:31den inn ved siden av høyre, i en
19:33knebøy.
19:34Rett ut knærne, hende hodet ned mot gulvet,
19:37ta tak i albunne, vugle side til side.
19:59Slipp hendene ned til gulvet, du vet hva
20:00som kommer nå, innpust løft armen opp, sitte
20:03hoften bak stolen, utpust, kom opp på tærne,
20:08senk rumpa ned til hendene, knærne ned til
20:11gulvet, og innpust hele veien opp, utpust senker
20:16ned, og innpust opp, utpust, tre, løft opp
20:25i stolen, fire, og siste senker, fem, løft
20:34opp stolen, og utpust, rett ut knærne, hende
20:37hodet ned til bakken, start og trakk frem
20:44i en planke, denne gangen kom ned på
20:50albunne, ned på underarmene, så fortsatt skive bakken
20:53vekk, trekk inn navlen, så flater du ut
20:56tærne på venstre fot, høyre fot, rett ut
21:00tærne, eller setter tærne i høyre, setter tærne
21:02i venstre, og motsatt, flater ut på høyre,
21:05flater ut på venstre, setter tærne i på
21:08venstre, setter tærne i på høyre, og en
21:11gang til side til side, flater ut venstre,
21:13flater ut høyre, setter i på venstre, høyre,
21:17setter i på venstre, dette har du, flater
21:19ut høyre, flater ut venstre, setter i venstre,
21:23setter i høyre, og kom hele veien ned
21:26på magen, pust ut, ta med hendene inn
21:31ved siden av brystkassen, skviss albunne inn mot
21:33håndene, innpust løftet opp korbra, og innpust skyve
21:37opp og tilbake, Child's pose, armen ut foran
21:41deg, lene hoften bak på andre gulvet.
21:44Ta fem pust her, før vi har litt
21:47til helt til slutt.
22:13Se frem mot hendene dine, løft opp alle
22:16fire, tøkk hendene, skyv hoften opp og tilbake,
22:19hundset seg ned.
22:21Så igjen, trypper du hendene bak til føttene,
22:25bøy på knærne, rull opp i stående, virvel
22:29for virvel, hodet siste som kommer opp, høyst
22:33og lett løs her.
22:35Så skal vi gå frem og tilbake på
22:36matten på litt forskjellige måter.
22:38Du starter på hendene, så løfter tærne opp,
22:41og så går vi her på hele jobba
22:44fremover.
22:46Små, små steg, kommer helt lengst fremme, og
22:51så går vi baklengst tilbake.
22:57Trypper bak, motsatt, løfter hele bakken, kommer opp
23:04på tærne, finner balansen, og så stripper.
23:08Så tenker vi å skvise føttene inn mot
23:10hverandre, ikke la de falle ut til siden.
23:13Små, små steg frem, og tilbake.
23:25Sette hendene i bakken, løfter opp innsiden av
23:28føttene, så vi går på utsiden av knivbladet
23:30av foten, hele veien frem.
23:36Gi opp stepper her, og tilbake.
23:48Her kommer den gøye, så motsatt vei, løfter
23:52opp uterkanten av foten, og så prøver du
23:54å gå på innsiden, så knærne faller litt
23:56inn mot hverandre, helt naturlig.
23:58Vi prøver liksom å jobbe styrke i denne
24:00posisjonen, så hvis du ender opp igjen en
24:03enda gang, så har du vært der, og
24:04unngå å skade deg, for du har litt
24:07kontroll der også.
24:08Hele veien frem, stepper bak, tilbake.
24:16Bak oss på maten, rister føttene litt løs.
24:20Sett ternet i på venstre fot, og så
24:23jobber du bare litt her på stedet, så
24:25du skal slippe å gå frem og tilbake
24:27her, hvis ikke du absolutt vil.
24:29Vi bare presser ned litt, frem og tilbake,
24:31sånn at vi får den inn nok.
24:38Rister løs, og skifter siden.
24:41Så høyre fot, setter ternet i, skiver foten
24:45litt frem, litt side til side, jobber frem
24:48og tilbake her.
24:51For en, to, tre, fire, og fem.
24:57Rister foten løs.
25:01Strek hendene ned til gulvet, trakk ut igjen
25:05i en planke, senk ned på magen, eller
25:11lav push-up, skvise armen inn, flate ut
25:14føttene, innpust løftebruska, snopp cobra, eller hundse ser
25:18opp.
25:20Og utpust, skiv opp og tilbake, hundse ser
25:24ned.
25:27Samle føttene inn mot hverandre, bøy på knærne,
25:32se frem mot hendene dine, og så hopper
25:34du, eller går frem, mellom hendene.
25:39Fortsett å sitte hoften bak armene, du får
25:40den hele veien ned på rumpen.
25:43Ned på ryggen, ta takt bak lårene, på
25:48avvugg her, og
26:04slipp føttene ned til siden, armen ut langs
26:06siden, samle skuldre blandet bak på ryggen, og
26:11puste ut.
26:16Ferdig med denne runden.
