75 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
75 min Jivamukti yoga-klasse med flyt, styrke og Yoga Sutra-chanting. Lær filosofi og praksis. Start din yoga-reise i dag.
00:00God søndag.
00:02Jeg sitter her på Joy og skal filme
00:04en 75 minutters live-sekvens med Jivamukti-yoga.
00:09Så jeg håper dere er med meg der
00:10hjemme.
00:12Mitt navn er Carina, for de som ikke
00:13har vært med meg før.
00:15Tidligere i denne filmen har jeg fokusert på
00:17introduksjonen av disse chantene som handler om å
00:21vekke hjertet, eller den fremledende kraften i oss.
00:25I dag tenkte jeg å snakke litt om
00:29det å stimulere sinnet, eller intellektet, hodet om
00:33du vil.
00:34Vi skal størst slett begynne i dag med
00:36et par vers, tre vers, fra denne teksten
00:39Yoga Sutra av Patanjali, som er en av
00:42de viktige tekstene som vi stadig kommer tilbake
00:45til når det er snakk om filosofi og
00:48teori bak denne praksisen som vi gjør.
00:51Det kan være nyttig å ha i blokk
00:53i dag, sånn som jeg sitter på, eller
00:56i pute kan du også bruke.
00:58Vi begynner med å sette oss inn i
00:59sitternes behagelige stilling.
01:02Gjerne lukk øynene, bare ta et par dype
01:04pust.
01:06Kjenn på innpust at du fyller lungene helt,
01:10og kjenn på utpust at du tømmer lungene
01:12fullstendig.
01:14Tune inn, og kjenn pusten i kroppen.
01:24Du kan samle hendene med hverandre hjerte om
01:26du vil.
01:27Vi starter med å kjenne om tre ganger
01:29sammen.
01:30Ta en dyp pust inn.
02:04Fortsett å holde hendene igjen.
02:06Du kan la hendene hvile på lårene eller
02:08i fanget.
02:09Vi skal begynne med de tre første versene
02:12i det første kapittlet av Yoga Sutra.
02:15Det er sikkert mange kjent, men kanskje nytt
02:18for mange år.
02:20Så jeg skal ikke gå så veldig nærdatt
02:23og detaljert inn i det.
02:25Hvis du kan, så syng med.
02:26Vi synger på den mer tradisjonelle måten å
02:29kjente på.
02:37Gjenta.
02:51Gjenta.
03:05Nei, jeg glemte det.
03:09Vi tar alle tre hjerte.
03:28Gjenta.
03:29Gjenta den tredje.
03:30Gjenta.
03:42Hver tid tar litt.
03:45Atta Yoga Nushasanam betyr noe sånt som NU.
03:50Dette er yoga som vi har erfart i
03:52den naturlige verdenen.
03:55Yogas Chittavritti Nirodaha betyr Når du kan temme
04:04bevegelsene i sinnet, eller når du mestrer bevegelsene
04:08i sinnet, da har du oppnådd yoga.
04:11Yoga er å temme bevegelsene i sinnet.
04:15Hvorfor det?
04:20Det betyr da, når du har temt bevegelsene
04:24i sinnet, kan du hvile i din sanne
04:27natur.
04:29Altså der du ikke identifiserer deg med den
04:32fysiske kroppen, begrensninger eller muligheter, eller fordommer, tanker,
04:38perspektiv og så videre.
04:41Dette er de tre første versene i det
04:43første kapittlet av Yoga Sutra.
04:46Det er viktig å ha litt kjennskap til
04:48disse versene, for det forteller oss litt om
04:50hva denne praksisen handler om.
04:53Første vers.
04:54Dette er yoga sånn som vi har erfart.
04:56Vi trenger å erfare det.
04:57Vi trenger å ha en praktisk forståelse av
04:59det.
05:00Yoga er når vi prøver å temme bevegelsene
05:03i sinnet, eller når vi temmer bevegelsene i
05:05sinnet, slik at vi kan hvile i vår
05:08sanne natur.
05:11Det er fint å ha med seg den
05:12fysiske praksisen, for vi blir veldig lett fanget
05:14i det fysiske.
05:17Prøver å kave oss inn i stillinger, brette
05:19oss inn i ulike akrobatiske former, hvordan kjøna
05:25presterer, og om vi er flinke eller ikke
05:28flinke, og så videre.
05:29Jeg vet ikke om du har tenkt over
05:30det, men det øyeblikket du gjør det, så
05:32er du begynt å kjente med deg selv,
05:34alt det du identifiserer deg med, alt det
05:36du tenker at du er og ikke er.
05:40Det er derfor det er så viktig når
05:41vi gjør disse stillingene, at det handler om
05:43å finne et stabilt sete, slik at du
05:45kan hvile i pussen, og kjenne at du
05:48ikke hele tiden er sloss, eller er fanget
05:50i disse flyktige, midlertidige situasjonene, identifikasjonene, forholdene, og
05:57så videre.
05:59Med det i bakhodet, kan du forsiktig komme
06:03over på alle fire.
06:05Stå med håndleddene rett under skuldrene, stå med
06:08knærne under hoftene i hoftebreddes avstand.
06:13Fleks anklene, skiv setet til hælen.
06:16Og med en utpust, strekk knærne, og vi
06:18kommer opp i hund som ser ned.
06:21Så vi blir fort fanget i alignment og
06:25teknikk, og det er viktig å ha en
06:28forståelse av det også.
06:30Men det viktigste er å kjenne at du
06:31kommer til et punkt der du kan konsentrere
06:33deg om, og kjenne pussen i kroppen.
06:36Hvil oppmerksomheten i pussen.
06:39Så vi holder her.
06:40Ti dyper pust.
06:42Pust inn.
06:44Pust ut en.
06:47Fortsett å pust.
06:50To.
06:54Tre.
07:00Fire.
07:05Fem.
07:16Seks.
07:21Åtte.
07:25Ni.
07:30Ti.
07:31Pust deg inn, komme frem i planken.
07:34Og pust ut, skiv tilbake hund som ser
07:36ned.
07:38Pust deg inn, komme frem i planken.
07:41Og pust ut, skiv tilbake hund som ser
07:44ned.
07:46Pust deg inn, komme frem i planken.
07:50Pust deg ut, sett knær, bryst og haka
07:53i gulvet.
07:55Pust deg inn, brystet frem og opp, lav,
07:57kobra, hekt skuldre blandt sammen, stort tærne sammen.
08:01Og pust ut, fleks anklene, skiv setet til
08:03hælene, strekk videre opp i en hund som
08:06ser ned.
08:08Pust deg inn, begynner å gå føtterne fram
08:10til hendene.
08:12Og pust ut, fold kroppen sammen.
08:17Pust deg inn, bøy knærne litt, la hodet
08:19være tungt.
08:21Trekk i navlene, begynner å rulle opp, virvel
08:23for virvel, rolig og kontrollert.
08:28Kommer frem og står helt foran på matta.
08:31Samler benene, strekker armene langs siden.
08:35Og igjen bare ta et øyeblikk, lukk øynene,
08:38legg merke til, og kjenn pusten i kroppen.
08:47Vi prøver å bringe med oss denne filosofiske
08:50teorien om at det handler om å hvile
08:53i det som er.
08:56Og ikke bli fanget i disse midlertidige tankene,
09:02oppfatningene, vil, vil ikke, kan, kan ikke, og
09:04så videre.
09:07Men i denne praktiske utøvelsen, den fysiske utøvelsen,
09:12kjenn at du finner pusten, stillstand, ro, stabilitet.
09:20Samle hendene foran hjertet.
09:23Sett en intensjon for praksisen din, dediker innsatsen
09:25din til noe eller noe.
09:37Pust deg ut, armene langs siden, og ta
09:39bæsene fjellstille.
09:42Vi starter med to solilsene.
09:44Pust deg inn, strekk armene opp, ser opp,
09:46håndfløtene sammen.
09:48Pust deg ut, hold forever, håndfløtene i matta.
09:52Pust deg inn, lang rygg, se frem.
09:55Pust deg ut, vi går tilbake til en
09:58høy planke, og kommer halvvis ned i en
10:00smal push-up.
10:02Pust deg inn, brystet, frem og opp, hund
10:04som ser opp.
10:06Pust deg ut, håndfløtene bak og opp, hund
10:09som ser ned.
10:11Vi holder herdig på pust.
10:141, kjenn pusten i kroppen.
10:192, 3, 4,
10:355.
10:36Bøy knærne, ser frem.
10:39Pust deg inn, hopp eller gå frem til
10:41hendene.
10:42Pust deg ut, hold kroppen sammen.
10:45Pust deg inn, løft helvene opp, strekk armene
10:47opp, ser opp, håndfløtene sammen.
10:50Pust deg ut, armene langt siden, ta dassene,
10:54fjellstille.
10:55Pust deg inn, løft helvene opp, ser opp,
10:57håndfløtene sammen.
10:59Pust deg ut, fall forover hendene i matta.
11:03Pust deg inn, lang rygg, se frem.
11:06Pust deg ut, hopp eller gå tilbake, chaturanga,
11:10dandāsana.
11:11Pust deg inn, hund som ser opp.
11:14Pust deg ut, hund som ser ned.
11:17Hold her, dype pust.
11:211, 2, 3, 4,
11:405, bøy knærne, ser frem.
11:44Pust deg inn, hopp eller gå frem til
11:46hendene.
11:47Pust deg ut, hold kroppen sammen.
11:50Pust deg inn, løft helvene opp, strekk armene
11:52opp, ser opp, håndfløtene sammen.
11:55Pust deg ut, vi står, ta båsene.
11:59Jivamukti solhilsen.
12:00Pust deg inn, hekta tommelen, strekk armene frem
12:02og opp, lend deg bak så lang som
12:04du er.
12:05Pust deg ut, fall frem, bøy knærne, sving
12:08armene, fletta fingrene bak ryggen og strekk.
12:12Pust deg inn, håndfløtene i gulvet, tråkker høyre
12:15fot bak, ser frem.
12:17Pust deg ut, hund som ser ned.
12:20Pust deg inn, komme frem i planken.
12:23Pust deg ut, chaturanga.
12:25Pust deg inn, hund som ser opp.
12:28Pust deg ut, hund som ser ned.
12:31Pust deg inn, planken.
12:34Pust deg ut, set knær, bryst og hake
12:38i gulvet.
12:39Pust deg inn, brystet frem og opp, lav kobra.
12:42Pust deg ut, set det til hælen og
12:45strekk videre opp i en hund som ser
12:47ned.
12:49Pust deg inn, høyre fot frem, ser frem.
12:52Pust deg ut, venstre fot frem til høyre,
12:55fall over beina.
12:57Pust deg inn, bøy knærne, hekta tommelen foran,
12:59strekk hele bena opp og landa bak så
13:01langsom du er.
13:03Pust deg ut, fall frem, bøy knærne, sving
13:06armene, fletta fingrene bak ryggen og strekk.
13:10Pust deg inn, håndfløtene i gulvet, tråkker venstre
13:13fot bak, ser frem.
13:15Pust deg ut, hund som ser ned.
13:19Pust deg inn, planken.
13:22Pust deg ut, kjatoranga.
13:25Pust deg inn, hund som ser opp.
13:27Pust deg ut, hund som ser ned.
13:31Pust deg inn, planken.
13:34Pust deg ut, set knær, bryst og haka
13:37i gulv.
13:39Pust deg inn, lagkobra, trekk skulder blant sammen.
13:43Pust deg ut, set det til hælen og
13:45strekk videre opp i hund som ser ned.
13:49Pust deg inn.
13:50Pust deg inn, venstre fot frem, ser frem.
13:53Pust deg ut, høyre fot frem til venstre,
13:55fall over bena.
13:57Pust deg inn, bøy knærne, hekta tommelen, strekk
13:59hele veien opp og lend deg bak.
14:02Pust deg ut, vi står, ta tadasana.
14:07Pust deg inn, bøy knærne dypt, strekk armene
14:09opp, ser opp.
14:12Pust deg ut, fall far over hendene i
14:14matta, ut av nasene.
14:17Pust deg inn, lang rygg, forberedt.
14:20Pust deg ut, hopp eller gå tilbake, chatturanga,
14:24dandasana.
14:26Pust deg inn, hund som ser opp.
14:29Pust deg ut, hund som ser ned.
14:32Pust deg inn, høyre fot frem, venstre hel
14:35inn, kommer opp i kriger en.
14:38Pust deg ut, vi blir her, press deg
14:41ned gjennom føtteren, kjenn like vekt i bøyna.
14:44Pust deg inn, trekk høyre hoft tilbake, og
14:47kjenn at du drar frem hele den venstre
14:50siden.
14:51Finn styrken i skuldrene, strekk fingerspissene til kaken.
14:56Vi holder her, kjenn pusten i kroppen.
14:59En dype pust.
15:02To, tre, fire, fem.
15:16Hold frem, chaturanga, dandasene, smal push-up.
15:21Pust deg inn, hund som ser opp.
15:24Pust deg ut, hund som ser ned.
15:27Pust deg inn, venstre fot frem, høyre hel
15:29inn, kommer opp i kriger en, vira badrasana.
15:33Pust deg ut, fordel vekta i føtteren, trekk
15:36venstre hoft tilbake, drar hele den høyre siden
15:39litt frem.
15:41Sterke skuldre og armer, blikket til tommelen, dype
15:44pust.
15:44En, to, tre, fire,
16:00fem, forforover, chaturanga, dandasene.
16:06Pust deg inn, hund som ser opp.
16:09Pust deg ut, hund som ser ned.
16:12Hold her, dype pust.
16:15En, to, tre,
16:30fire, fem, bøy knærne, ser frem.
16:38Pust deg inn, hoppa litt, gå frem til
16:40hendene.
16:42Pust deg ut, fold kroppen sammen.
16:45Pust deg inn, bøy knærne dypt.
16:47Trekk armene opp, ser opp, utkatasana.
16:50Pust deg ut, vi står.
16:53Tadasana, fjellstilling.
16:55Hold her, kjenn at du står godt i
16:57føtterne.
17:00Løft navlen inn mot ryggsøla, strekk halbenet ned
17:03mot hælen.
17:05Pres ned nedover venstre foten, løft høyre kne
17:08opp fra brystet.
17:10Pust deg ut, plasser den høyre foten mot
17:12innsida leg eller lår.
17:16Se at du finner balansen her.
17:18Du har muligheten innsida leg eller lår.
17:22Poenget er ikke hvor høyt du får foten,
17:24men poenget er å kjenne at du finner
17:26stabilitet, så du klarer å fokusere og hvile
17:29i pusten.
17:31Samle hendene foran hjertet.
17:33Kjenn midtlinja, press ned gjennom venstre fot, skyv
17:37høyre hal inn i innsida lår.
17:39Trekk navlen inn, løft brystet til tommelen.
17:43Du kan bli her, eller puste inn, strekk
17:45armen over hodet.
17:48Bli her, eller puste ut, åpne.
17:51Bli her, eller forsiktig, høyre hånd ned mot
17:55høyre kne.
17:57Pust deg inn her, press ned gjennom venstre
17:59fot, forleng venstre sida, og land deg forsiktig
18:03over til høyre.
18:03Hold her.
18:051.
18:06Kjenn pusten.
18:082.
18:113.
18:154.
18:185.
18:19Pust deg inn, løft deg opp.
18:22Pust deg ut, samle hendene foran hjertet.
18:25Pust deg inn, løft høyre kne opp foran
18:27navlen.
18:29Pust deg ut, vi står kadasan.
18:32Venstre sida.
18:34Kjenn først at du står stødig og bevisst
18:36i føtteren.
18:37Etabler kontakten med gulvet.
18:40Press deg ned gjennom den høyre foten.
18:42Pust deg inn, løft deg til venstre kne
18:43opp mot brystet.
18:45Pust deg ut, plasser foten mot innsida legg
18:48eller lår.
18:50Samle hendene foran hjertet.
18:53Se midtlinjen.
18:54Løft navlen inn, brystet til tommelen, strekk halebenet
18:57ned mot hælen.
18:59Hold her, dette er fint.
19:00Fint pusten.
19:02Eller pust deg inn, strekk armene opp.
19:05Hold her.
19:06Kjenn sammenhengen fra foten og helt opp til
19:08fingerspissene.
19:10Eventuelt åpne opp.
19:12La den venstre armen synke ned til venstre
19:14kne.
19:16Press ned gjennom høyre fot, forleng gjennom høyre
19:18sida og pust deg ut.
19:20Land deg forsiktig over til venstre.
19:22Hold her, dype pust.
19:25En, to.
19:30En gang du begynner å holde pusten, la
19:32deg begrense av kroppens muligheter eller motstand.
19:39La pusten være målet med stillingen.
19:41Ikke å brekk seg inn og prestere.
19:44Pust deg inn, løft deg opp.
19:47Pust deg ut, samle hendene foran hjertet.
19:50Pust deg inn, løft kneet opp foran navlen.
19:53Pust deg ut, vi står.
19:55Ta dasene.
19:57Pust deg inn, hopp eller gå benene som
19:59cirka hoftebreddes avstand fra hverandre.
20:03Pust ut, press ned gjennom føtten, kjenn løften
20:06og støtten fra bekkenbunnen.
20:08På en innpust hendene imidia, forleng brystet til
20:11taket.
20:12Pust ut, fall forover fra hofta.
20:15Hold så langt ned som du klarer eller
20:17ta tak i store tå med pekefinger og
20:19langfinger.
20:20Pust deg inn, lang rygg i en strekk.
20:22Sitte benene til taket.
20:24Pust ut, fall forover.
20:26Toppen av hodet ned mot gulvet.
20:27Hold her, dype pust.
20:301, 2, 3, 4,
20:445.
20:45Pust inn, lang rygg seg fram.
20:47Pust deg ut, hendene på hofta.
20:49Trekk navlen inn mot ryggsøyla.
20:51Pust deg inn, løft hele bein opp.
20:52Forleng frem siden, brystet til taket.
20:54Hale beinene ned.
20:56Pust ut, kommer hele bein fram igjen.
21:00Bøy knærne og tråkk opp på håndflaten.
21:02Tern opp mot håndleddet.
21:04Pust deg inn, lang rygg.
21:06Strekk hofta til taket.
21:09Pust ut, fall forover.
21:11Toppen av hodet ned mot matta.
21:12Dype pust.
21:151, 2, 3, 4,
21:305.
21:32Pust inn, lang rygg seg fram.
21:34Pust deg ut, hendene i midja.
21:36Navlen inn mot ryggsøyla.
21:38Pust deg inn, løft hele bein opp.
21:40Forleng frem siden, brystet til taket.
21:44Pust deg ut, vi kommer opp.
21:46Ta dasene, fjellstille.
21:49Pust deg inn, bøy knærne dypt, strekk armene
21:51opp.
21:51Ser opp.
21:53Pust deg ut, fall forover hendene i matta.
21:56Pust deg inn, lang rygg seg fram, forberedt.
22:00Pust deg ut, hopp alle gård tilbake.
22:02Chaturanga.
22:04Dandasana.
22:05Pust deg inn, henne som ser opp.
22:08Pust deg ut, henne som ser ned.
22:11Pust deg inn, høyre fot fram, venstre hæl
22:14inn.
22:14Kommer opp i kriger 1.
22:17Pust deg ut, vi åpner til kriger 2.
22:21Pust deg inn, strekk det forreste knedet.
22:23Strekk høyre arm ut foran deg.
22:25Pust deg ut, høyre hand på høyre legg.
22:29Pust deg inn, venstre arm opp.
22:30Ser venstre tommel.
22:31Pust deg ut.
22:33Pres ned gjennom føtteren.
22:35Aktiv med innsiden av låret.
22:37Løft navlen inn mot ryggstøylet.
22:39Hold her, dype pust.
22:411, 2, 3,
22:514, 5.
22:56Pres ned gjennom beinene.
22:57Pust deg inn, kommer hele veien opp.
22:59Pust deg ut, bøy høyre kned, kriger 2.
23:02Hold her, sjekk at knæret er på linje.
23:05Pust ut, finn kraft.
23:07Bøy godt i forreste kned.
23:09Press utsiden på bakstfot ned i matta.
23:12Pust deg inn, brystet til haka.
23:14Strekk ut gjennom fingerspissa.
23:171, 2, 3, 4,
23:315.
23:32Pust deg inn, strekk det forreste knedet.
23:35Pust deg ut, bøy det forreste knedet.
23:36Plasser underarmen på låret.
23:38Eller plasser høyre hand på utsiden av høyre
23:41fot.
23:42Pust deg inn, strekk venstre arm over venstre
23:44øre.
23:45Det handler om å finne kontaktpunkter med underlaget.
23:51Stabilitet i stillingen.
23:53Sånn at du kan kjenne pusten.
23:55Langsidig strekk.
23:582, 3, 4, 5.
24:10Begge hendene i matta.
24:12Strekk det forreste knedet, dra det bakste benet
24:14litt nærmere.
24:16Stå stødig i benene.
24:17Pust inn, strekk sitt i knokene bak.
24:19Løft brystet fram.
24:21Pust ut, fall forover.
24:23Slapp av i nakken.
24:261, dype pust.
24:292, 3, 4, 5.
24:42Pust inn, lang rykse fram.
24:45Pust deg ut.
24:45Roter til venstre, sånn at du står mot
24:47langsida matta.
24:50Pust deg inn her.
24:51Press ned gjennom føttene.
24:53Strekk sitt i knokene til taket.
24:55Pust ut, fall forover.
24:57Toppen av hodet til matta.
24:59Plasser håndledene rett under albuen.
25:01Eller hvis du kan, håndledene på linje med
25:04hælen.
25:05Vi holder her, dype pust.
25:081, 2, 3, 4,
25:245.
25:26Pust deg inn, lang rykse fram.
25:28Pust deg ut, plasser fingerspisen på mattekanten foran
25:31deg.
25:32Bøy knærne.
25:32Hopp eller går føttene sammen.
25:36Hælen på mattekanten bak deg.
25:39Håndledene rett under skuldrene.
25:41Press ned gjennom hendene.
25:42Press ned i venstre fot.
25:44Pust deg inn, løft høyre bein.
25:46Rett ut til siden.
25:47Hold her, dype pust.
25:502, 3, 4, 5.
25:58Høyre fot rolig ned.
26:00Bruk kontakten med gulvet.
26:02Kanskje du kan bruke blokk eller to.
26:05Press ned gjennom hendene.
26:06Høyre fot.
26:07Løft venstre fot.
26:09Rett ut til siden.
26:101, 2, 3, 4,
26:225.
26:23Kom rolig ned.
26:25Bøy knærne.
26:26La hodet være tungt.
26:28Sakte.
26:29Rull opp virvel for virvel.
26:31Rolig og kontrollert.
26:35Kom frem og stå på toppen av matta
26:37igjen.
26:39Ta et øyeblikk.
26:40Kjenn pusten.
26:45Pust deg inn.
26:46Bøy knærne dypt.
26:47Strekk armene opp.
26:48Se opp.
26:49Pust ut.
26:50Fall forover hendene i matta.
26:53Pust deg inn.
26:54Lang rygg.
26:54Se frem.
26:56Pust deg ut.
26:57Hopp alle gård.
26:58Chaturanga.
26:59Dandasana.
27:01Pust deg inn.
27:02Hun som ser opp.
27:04Pust deg ut.
27:05Hun som ser ned.
27:07Pust deg inn.
27:08Venstre fot frem.
27:09Høyre hel inn.
27:10Kom opp i kriger 1.
27:13Pust deg ut.
27:14Vi åpner til kriger 2.
27:17Pust deg inn.
27:18Strekk det forreste kneet.
27:20Strekk venstre arm ut foran deg.
27:22Pust deg ut.
27:23Venstre hand på venstre leg.
27:26Pust deg inn.
27:26Høyre arm opp.
27:27Høyre tommel.
27:29Pust deg ut.
27:30Press aktivt ned.
27:32Du kan finne sammenhengen og kontakten fra hælene
27:36til hoftene, til skuldrene, til holdet.
27:421, 2, 3, 4,
27:585.
27:59Pust deg inn.
27:59Kommer opp.
28:00Pust deg ut.
28:01Bøy det høyre kneet.
28:03Kriger 2.
28:04Sjekk at knær og tær er på linje.
28:07Pust deg ut.
28:07Kjenn på kraft.
28:09Bøy godt i forreste kne.
28:10Press ut siden på bakste fot ned i
28:12matta.
28:13Kjenn at du finner sammenhengen fra føttene til
28:17hoftene helt ute i fingerspissa.
28:202, 3, 4, 5.
28:32Pust deg inn.
28:33Strek det forreste kne.
28:35Pust deg ut.
28:35Bøy det forreste kne.
28:37Underarmen på låret.
28:39Eller venstre hand på utsida venstre fot.
28:41Pust deg inn.
28:42Høyre arm over høyre øre.
28:44Langt sidestrekk.
28:46Pust deg ut.
28:47Press aktivt ned for å finne stabilitet.
28:51Lengde.
28:52Kjenn pusten.
28:552, 3, 4, 5.
29:07Begge hendene i matta.
29:09Strek det forreste kne.
29:10Dra det bakste benet litt nærmere.
29:13Stå stødig i benene.
29:14Pust inn lang rygg forberedt.
29:17Pust deg ut.
29:18Fold forover haka mot leggen.
29:20Dype pust.
29:221, 2, 3, 4,
29:405.
29:41Pust inn.
29:42Lang rygg ser frem.
29:43Pust deg ut.
29:44Roter til høyre.
29:45Stå mot lang sida av matta.
29:47Igjen.
29:48Pust inn her i lang rygg.
29:50Pust deg ut.
29:52Fold forover.
29:53Ta tak i store to med pekefinger og
29:55langfinger.
29:57Bred ned gjennom føtteren.
29:59Strek ditte benene til taket.
30:01Dype pust.
30:031, 2, 3, 4,
30:185.
30:19Pust inn.
30:20Lang rygg ser frem.
30:21Pust deg ut.
30:22Plasser hendene på mattekanten foran deg.
30:25Hopp alle gode benene sammen.
30:27Hæl dem på mattekanten bak deg.
30:30Bred ned gjennom den venstre hånden.
30:32Ta tak i høyre.
30:33Store to med pekefinger og langfinger.
30:35Bred ned på venstre sida.
30:38Løft deg.
30:38Strek den høyre foten til siden.
30:411 dype pust.
30:432, 3, 4, 5.
30:52Kom rolig ned.
30:54Hva enn du gjør, for Guds skyld, ikke
30:57hold pusten.
30:59Ta tak i venstre store to med pekefinger
31:01og langfinger.
31:02Bred ned gjennom høyre sida.
31:05Løft deg og strek den venstre foten til
31:07siden.
31:091, 2, 3, 4, 5.
31:20Kom rolig ned.
31:22Bøy knærne.
31:22La hodet være tungt.
31:24Sakte.
31:26Rull opp.
31:27Virvel for virvel.
31:29Rolig og kontrollert.
31:31Når vi kommer frem på toppen av matta
31:33igjen, bare ta et øyeblikk.
31:36Kjenn pusten i kroppen.
31:42Med en innpust streker man opp.
31:44Håndflatene sammen.
31:46Pusta ut.
31:48Håndflatene sammen.
31:50Pusta inn.
31:51Lang rygg.
31:52Pusta ut.
31:56Håndflatene sammen.
31:58Pusta inn.
31:59Håndflatene sammen.
32:01Pusta inn.
32:02Håndflatene sammen.
32:04Pusta inn.
32:06Håndflatene sammen.
32:08Pusta ut.
32:09Håndflatene sammen.
32:10Håndflatene sammen.
32:11Sette bakste knedet ned i matta.
32:14Pusta inn løftet over kroppen.
32:16Strek armene opp langs ørene.
32:18Gjerne flett fingrene på toppen.
32:20Pusta ut.
32:21Gå den høyre foten litt lenger frem.
32:24Strek venstre hoftet litt nærmere gulvet.
32:27Pusta inn.
32:28Hold overarmene ved ørene.
32:30Bretter brystet mot taket.
32:33Dype pust.
32:341 2 3 4
32:495 Pusta inn løftet opp.
32:52Pusta ut samlet hendene foran hjertet.
32:55Pusta inn.
32:57Men utpust rotert til høyre.
32:59Venstre overarm på høyre lår.
33:01Press håndflatene sammen.
33:03Løft brystet til tomleren.
33:04Du må finne lengde gjennom ryddsøla.
33:07Du kan bli her.
33:09Eller hvis du kan med pust.
33:11Fleks den bakste foten.
33:13Pusta ut.
33:13Strek det bakste kneet.
33:15Finn styrken i benene.
33:17Hold her.
33:181.
33:19Rotert langsidestrek.
33:222 3 4 5
33:33Pusta ut begge hendene i mat.
33:37Strek forreste kneet.
33:39Kom frem med vekta i det høyre benet.
33:42Flytt hendene litt lenger frem.
33:44Pusta inn løftet det venstre benet opp.
33:47Lang rygg.
33:47Pusta ut.
33:49Fall forover.
33:50Stå ned splitt.
33:51Hold her.
33:531 2 3 4
34:075 Pusta inn.
34:09Flytt hendene litt frem igjen.
34:10Åpne hoftene så høyt opp som du er
34:11klar.
34:12Strek så høyt opp som du er klar.
34:14Pusta ut.
34:15Kom ned.
34:16Legg det venstre kneet på utsida høyre fot.
34:20Sett deg ned til sittandes rotasjon.
34:24Press begge sitteknokene inn i gulvet.
34:26Strek venstre arm opp.
34:28Pusta ut.
34:29Rotert til høyre.
34:30Hold kneet eller hekt albuen på utsida.
34:34Støtt deg med høyre hånd bak.
34:35Sittandes rotasjon.
34:37Arga Madsen Drasen og dype pust.
34:401 2 3 4
34:56Kommer tilbake til midten.
35:00Ser over mot venstre siden for motrotasjon.
35:04Kommer tilbake til midten.
35:06Sving av det høyre benet bak.
35:08Skyv tilbake.
35:09Hun som ser ned.
35:12Pusta inn kommer frem i planken.
35:14Pusta ut.
35:15Chaturanga.
35:17Pusta inn.
35:18Hun som ser opp.
35:20Pusta ut.
35:21Hun som ser ned.
35:221 Pusta inn.
35:24Venstre ben høyt opp.
35:27Pusta ut.
35:28Tråkk venstre fot frem.
35:30Sett høyre kned ned i matta.
35:32Pusta inn.
35:33Løft over kroppen.
35:34Strek armene opp.
35:36Fletta fingrene på toppen.
35:37Pusta ut.
35:38Gå venstre fot litt lenger frem.
35:40Strek høyre hoft og nærmere gulv.
35:43Gjerne point bakste foten hvis du finner balanse.
35:47Armene ved ørene.
35:48Pusta inn.
35:49Brett av brystet.
35:51Frem og opp mot taket.
35:53Hold her.
35:551, 2, 3, 4,
36:085.
36:10Pusta inn.
36:11Løft opp.
36:12Pusta ut.
36:13Samle hendene foran hjertet.
36:15Pusta inn her.
36:17Pusta ut.
36:18Roter til venstre.
36:19Høyre overarm over på venstre lår.
36:23Press sammen flaten sammen.
36:24Løft brystet til tommelen.
36:26Du kan bli her.
36:28Eller hvis du gjør det på andre sida.
36:29Fleks den bakste foten.
36:31På en utpust.
36:32Strek ut til bakste kne.
36:34Finn styrken i beina.
36:391, 2, 3, 4,
36:525.
36:54Pusta ut.
36:55Strek det forreste kne.
36:58Bøy det forreste kne.
36:59Kom frem med vekta i fremste fot.
37:01Løft av høyre beina.
37:03Stående splitt.
37:06Pusta inn her.
37:07Pusta ut.
37:08Fall forover.
37:10Dype pust.
37:121, sterke bein.
37:152, 3, 4, 5.
37:27Pusta inn lang rygg.
37:30Åpne hoftene.
37:31Strek så høyt opp som du er klar.
37:33Pusta ut.
37:34Kom hele veien ned.
37:35Høyre kne på utsida.
37:37Venstre fot.
37:39Begge sittebeina i gulvet.
37:41Pusta inn.
37:42Strek høyre arm opp.
37:44Og med en utpust, roter til venstre.
37:47Hold kne eller høyt albøen på utsida.
37:50Støtt om med venstre hand bak.
37:52Dype pust.
37:531, 2, 3, 4,
38:105.
38:11Kommer tilbake til midten.
38:14Ser over til andre sida.
38:17Kommer tilbake til midten.
38:18Svinger venstre benet bak.
38:21Skyver tilbake.
38:22Hun som ser ned.
38:25Pusta inn.
38:25Kommer frem i planken.
38:27Pusta ut.
38:29Chaturanga.
38:31Pusta inn.
38:31Hun som ser opp.
38:33Pusta ut.
38:34Hun som ser ned.
38:37Skal frem til sittende.
38:38Bøy knærne.
38:38Ser frem.
38:40Pusta inn.
38:41Hopper eller går frem.
38:43Til sittende.
38:44Strekk begge benene ut foran deg.
38:47Fleks anklene sitt opp høyt.
38:50Pusta inn.
38:52Pusta ut.
38:54Pusta inn.
38:55Bøy høyre kne opp mot brystet foran deg.
38:57Pusta ut.
38:58Åpner kne til siden.
39:01Igjen med en innpust.
39:02Du finner lengde gjennom ryggen.
39:04Med en utpust, fall forover.
39:06Hold så langt ned som du klarer.
39:08Panna ned mot strakke kne.
39:10Janu kyrser.
39:11Dype pust.
39:111 2 3 4
39:285 Pust inn lang rygg.
39:31Pusta ut.
39:32Kommer hele benet opp.
39:34Bra det høyre kne opp i armhula.
39:38Tredje ned på sittebenene.
39:40Pust inn.
39:40Strekk den høyre armen opp.
39:42Pusta ut.
39:43Kommer frem.
39:44Foran høyre skuldre.
39:46Foran høyre kne og legg.
39:49Du kan bli her.
39:49Dette er fint.
39:50Eller fall armen rundt.
39:53Kanskje bruker du rotasjonen din her.
39:55For å klare å hente en binding.
39:59Så pust inn.
40:00Trekk skuldrebladen frem igjen.
40:03Pust deg inn.
40:04Pust ut.
40:06Fall forover.
40:08Pass på at du ikke blir sittende.
40:11Bryt og brekk.
40:12Prøv å ta den bindingen.
40:14For det handler om å kjenne at du
40:17finner pusten.
40:191 2 3 4
40:335 Pust deg ut.
40:37Kommer hele veien opp.
40:39Ta den høyre foten.
40:41Legg den over venstre kne.
40:45Eventuelt legg foten opp mot venstre lyske.
40:49For den har lotus.
40:52Kanskje begynner du her.
40:53Hold den høyre foten med venstre hand.
40:55Hold den høyre armen rundt.
40:57Ta tak i albuen.
40:58Og så ta tak i foten.
41:00Eller igjen.
41:01Bruk rotasjonen din.
41:03Se om du kan ta tak i den
41:04høyre foten med høyre hand.
41:07Igjen.
41:07Pust deg inn.
41:09Skuldrebladen frem.
41:10Ryste frem.
41:11Skuldrebladen frem.
41:12Fall forover.
41:141 Hvis du får skuldrebladen frem, så er
41:17du god.
41:182 3 4 5
41:30Pust inn lang rykse frem.
41:33Pust deg ut.
41:34Kommer hele veien opp.
41:35Løs utbindingen forsiktig.
41:37Du kan bli her med foten i en
41:39halv lotus.
41:40Eller eventuelt flytt den ned til rett over
41:43kneen.
41:44Kjenn på hva som er tilgjengelig med det.
41:47Da sjekker du inn med pust.
41:48Så lenge du pusta, så er det grønt
41:50lys.
41:51Bøy opp det venstre kne.
41:54Støtt deg med begge hendene bak.
41:57Bli her.
41:58Kanskje dette er nok for deg i dag.
42:00Eller hvis det er tilgjengelig, fortsett å støtte
42:03med den venstre hånden i gulvet.
42:05Strekk høyre armen frem.
42:07Ta tak i innsiden av den høyre foten.
42:11Så begynn her.
42:11Hold innsiden av den høyre foten.
42:13Støtt deg med venstre arm bak.
42:15Eller hvis det er tilgjengelig, ta tak i
42:18foten med begge hendene.
42:20Hold her.
42:21Pust deg inn.
42:21Pres ned på sitteknokene.
42:24Kanskje prøv å strekke ned.
42:27Dype pust.
42:281.
42:29Løft av brystet til anken.
42:312.
42:32Fint.
42:353.
42:36Balance på sitteknokene.
42:384.
42:425.
42:44Rolig bøy det venstre kneet igjen.
42:46Kryss anklene.
42:48Vi gjør en vinyasa.
42:49Pust deg inn.
42:50Litt løft.
42:51Pust deg ut.
42:53Chaturanga.
42:54Dandasana.
42:56Pust deg inn.
42:56Hun som ser opp.
42:58Pust deg ut.
42:59Hun som ser ned.
43:02Vi hopper eller går frem til sittene.
43:05Strekk benene ut foran deg.
43:08Sitt opp høyt.
43:09Pust deg inn.
43:10Bøy det venstre kneet mot brystet.
43:12Pust deg ut.
43:14Åpna det venstre kneet til siden.
43:16Igjen.
43:17Pust deg inn.
43:17Sitt opp høyt til at du finner lengde
43:19gjennom ryggen.
43:20Pust deg ut.
43:23Beina ned mot strake kne.
43:25Hold så langt ned som du klarer.
43:29Ikke bli sittende fast i å bryte, brekke
43:32og slåsse med deg selv.
43:34Hvil i pussen.
43:361.
43:392.
43:433.
43:484.
43:525.
43:53Pust inn lang rygg.
43:55Pust deg ut.
43:56Kom hele veien opp.
43:57Trekk det venstre kneet opp i armhula.
44:00Hitt godt på sitte i knoka.
44:02Pust deg inn.
44:03Venstre arm opp.
44:04Pust deg ut.
44:06Kom frem.
44:07Få det venstre kneet.
44:09Få den venstre skulderen foran venstre leg og
44:12kne.
44:13Vær fornøyd her.
44:14Dette er fint.
44:15Ja, du finner pussen.
44:16Kommer dypere ned i hoftene.
44:18Eller hvis det er tilgjengelig, fold venstre arm
44:20rundt.
44:22Kanskje åpner du litt opp her til høyre
44:24for å hente rotasjonen mot høyre skulder.
44:28Når du fold forover igjen, pust inn først.
44:31Dra brystet og skuldrene fram.
44:34Pust ut.
44:35Fold forover.
44:36Du må ikke ha en adype pust.
44:391.
44:422.
44:463.
44:504.
44:555.
44:56Pust inn lang rygg.
44:58Pust deg ut.
44:59Løs ut av stillingen.
45:00Legg venstre anken på høyre kne.
45:03Eller hvis det er tilgjengelig, venstre fot opp
45:08i en halv lotus.
45:10Hold den venstre foten med høyre hånd.
45:12Ta tak i den høyre albuen med venstre
45:14hånd.
45:15Så bind her.
45:16Halvbinding.
45:18Dette er fint.
45:19Eller hvis du gjorde det på forrige side,
45:20ta full binding.
45:21Pust deg inn.
45:23Pust ut.
45:24Fold forover.
45:25Slapp av i nakket.
45:271.
45:312.
45:353.
45:394.
45:435.
45:45Pust deg inn lang rygg.
45:47Pust deg ut.
45:48Kom hele veien opp.
45:50Venstre foten blir i en halv lotus.
45:52Eller hvis du kjenner at det er plagsomt
45:53for kne, flytt den litt lenger ned.
45:56Igjen, bøy opp det høyre beinet.
46:00Vi begynner her.
46:00Kanskje du kjenner at det er nok for
46:02deg å sitte her og få en god
46:03strekk over hoftene.
46:05Eller hvis det er tilgjengelig, støtt deg med
46:07den høyre hånda.
46:09Ta tak i innsiden av den høyre foten
46:12med venstre hånd.
46:13Så begynner du kanskje her.
46:14Kjenner at du finner balansen på sitteknokene.
46:17Eller hvis det er tilgjengelig, komme frem og
46:19ta tak i foten med begge hendene.
46:22Press deg ned på sitteknokene.
46:23Pust deg inn.
46:24Strekk det høyre kneet.
46:26Forleng hjertet og brystet opp mot ankelen.
46:28Dype pust.
46:301.
46:332.
46:373.
46:414.
46:455.
46:47Rolig bøy det høyre kneet igjen.
46:50Kommer ned, krysser anklene.
46:51Vi gjør en vinyasa.
46:52Pust deg inn, løfter av.
46:54Pust deg ut.
46:56Håper det går tilbake.
46:58Chaturanga.
47:00Pust deg inn, hund som ser opp.
47:03Pust deg ut, hund som ser ned.
47:06Pust deg inn.
47:08Pust deg ut.
47:09Håper det går fram til sittene.
47:13Strekk begge benene ut foran deg.
47:16Igjen sitt opp høyt.
47:18Legg den høyre anken på venstre kne.
47:21Bøy den venstre anken under det høyre kne.
47:25Ankel til kne her.
47:27Pust deg inn, sitt opp høyt.
47:30Pust deg ut.
47:31Fall far over.
47:34Strekk armen fram.
47:36Slapp av i nakke.
47:37Dype pust.
47:40Et.
47:44To.
47:59Ryg seg fram.
48:01Pust deg ut.
48:02Kommer hele veien opp.
48:04Bli her.
48:05Bare trekk det høyre benet opp mot brystet.
48:09Her har du et par alternativer.
48:11Du kan falle armene rundt den høyre legget.
48:15Hvis du kjenner at hoftene gir deg mye
48:17motstand og drar ned så du får virkelig
48:20et drag over nakke og rygg, så kan
48:23det være bedre å tre begge armene under.
48:25Dette hjelper oss å løfte opp.
48:28Kjenn hva som er best for deg.
48:31Der du har tilgang til en dyp og
48:32jevn og fri pust, er der du burde
48:34være.
48:35Hold her.
48:37Kjenn bevegeligheten fra hofta.
48:39Vipp litt fram og tilbake.
48:42Fra hofta.
48:45Du kan bli her.
48:47Allerede er det tungt å holde her og
48:49vanskelig å holde pusten i gang.
48:51Absolutt, bli her.
48:53Eller hvis det er tilgjengelig ta tak i
48:56utsida av den høyre foten med venstre hand.
48:59Tresjå den høyre armen gjennom leg og lår.
49:03Du kan prøve å få det høyre kneet
49:05så nærme skuldra som overhodet mulig.
49:09Sett den høyre handen i gulvet.
49:11Du kan bli med det venstre knebøyet eller
49:13hvis du vil, prøv å streke ut.
49:15Sterke aktive ben.
49:17Kanskje blir du her.
49:18Eller hvis det er tilgjengelig, pust deg inn.
49:20Strekk det høyre kneet og se frem under
49:24venstre overarm.
49:25Compass pose, dypepust.
49:281 2 3 4
49:415 Føy det høyre kneet forsiktig igjen.
49:46Løs ut av stillingen.
49:49Pust deg inn, løft deg av.
49:51Pust deg ut.
49:52Chaturanga.
49:55Pust deg inn, hun som ser opp.
49:58Pust deg ut, hun som ser ned.
50:01Frem til sittende igjen.
50:03Hopp eller gå frem til sittende.
50:06Sitt opp høyt.
50:09Legg den venstre ankelen på høyre kne.
50:12Bøy den høyre ankelen under venstre kne.
50:15Ankel til kne.
50:17Pust inn, sitt opp høyt.
50:20Pust deg ut.
50:21Hold forover.
50:23Slapp av i nakken, dypepust.
50:271 2 3
50:404 5 Utkomme hele veien
50:50opp.
50:52Løft av den venstre leggen mot brystet.
50:55Sjekk inn om du skal holde armene rundt,
50:59eller under.
51:00Din kropp er ditt utgangspunkt.
51:02Sitt her.
51:03Slapp av i hoftene.
51:05Kjenn om du kan myte den opp.
51:07Prøv å finne lengde gjennom ryggen.
51:11Dra leggen til brystet.
51:15Du kan bli her.
51:16Dette er nok for deg i dag.
51:18Eller hold den venstre foten med høyre hånd.
51:21Ta på utsida.
51:23Over og på utsida.
51:25Tre sjå den venstre armen gjennom legg og lår.
51:29Bruk hofta litt her til å gjekke kneet
51:33nærme skuldra.
51:35Så høyt som du er klar.
51:36Plasser den venstre hånda i matta.
51:39Kanskje blir du her.
51:40Eller strekk ut til venstre høyre bein.
51:42Bruk styrken i beina.
51:44Pusta inn, og eventuelt strekk til venstre kne.
51:48Titta frem under høyre overar.
51:51Bli på bryst.
51:53En.
51:55To.
51:59Tre.
52:02Fire.
52:05Fem.
52:07Kom rolig ut av stillingen.
52:11Hvis du har lyst til å gjøre en
52:12femtejarmbalanse, så er det innafør.
52:15Men det er ikke det vi bygger opp
52:16til i dag.
52:18Så en vanlig vinyasa er også helt fint.
52:22Pust inn høn som ser opp.
52:24Pust ut høn som ser ned.
52:28Hopp alle går frem til sittene.
52:32Strekk beinane ut foran deg.
52:35Så her kommer det.
52:36Jeg vil absolutt anbefale deg å lytte til
52:39kroppen.
52:40Det er aldri noe poeng å holde pusten
52:42og prøve å brekke seg inn i stillingen.
52:44Så har du blokk tilgjengelig.
52:47Bøy det høyre knet og legg den høyre
52:49foten opp i en halv lotus.
52:52Høyre her er så nærme venstre lyske som
52:54overhodet mulig.
52:56Kanskje er det her du blir i dag.
52:58Eventuelt bøy opp det venstre knet og ha
53:01det venstre knet under høyre.
53:03Du kan fortsette øvelsen sånn som dette.
53:06En fot i halv lotus, den andre under.
53:09Eller hvis det er tilgjengelig så drar du
53:12den venstre leggen over det høyre og kommer
53:15opp i en full lotus.
53:19Kanskje dette er så langt du kommer i
53:22dag.
53:23Eventuelt ta blokka tilgjengelig i nærheten.
53:26Vippa frem.
53:28Støtte deg på hendene.
53:30Kanskje det er hit du kommer i dag.
53:32Dette er kjempefint.
53:33Eller ta blokka på det høyeste nivået og
53:36støtte deg opp.
53:38For en vakker dag så klarer du kanskje
53:40å finne balansen.
53:41Men ikke kast bortiden på å stå sånn
53:43som dette.
53:45Bruk hele blokka og kjent du finpussen.
53:47Hold her i fempuss.
53:49Kjent pussen i kroppen.
53:50En.
53:51Fint.
53:52To.
53:56Tre.
53:59Fire.
54:02Fem.
54:04Se litt hvor du er nå.
54:05Kanskje vi kommer rolig bak og strekker benene
54:07ut foran deg.
54:09Ellers kan du også komme frem.
54:11Bøy albuen, land deg inn i hendene og
54:13brett benene ut bak deg.
54:16Pusta inn henne som ser opp.
54:18Pusta ut henne som ser ned.
54:22Frem til sittene.
54:24Igjen.
54:26Hva kommer nå, tenkte du?
54:29Nå ja, det kommer venstre siden.
54:32Sjeldent eller ikke så ofte går vi inn
54:36med venstre foten først i en full lotus.
54:39Men det er også en full likeverdig stilling.
54:44Høyre foten først.
54:45Det er Krishna Padmasana.
54:47Stimulerer det maskuline sinnet.
54:50Venstre foten først.
54:51Det er Shveta Padmasana.
54:54Stimulerer den feminine energikanalen.
54:57Så du blir her med venstre fot i
54:59en halv lotus.
55:00Høyre ben krysset under.
55:02Og det er fint.
55:04Respekter knærne dine.
55:06Eller hvis det er tilgjengelig vippa den høyre
55:09leggen over den venstre.
55:13Jeg har ikke gjort denne så mye som
55:15jeg har gjort den andre.
55:16Så den er mye teitere.
55:19Kjenner kanskje du på litt uvanlig for hofta.
55:22Så bli her.
55:23Dette er fint.
55:24Kjenn at du finner pussen.
55:27Eller hvis det er tilgjengelig vippa frem.
55:31Støtte på hendene først.
55:33Kjenn at du puster her.
55:34For all del.
55:35Ikke gå videre hvis du merker at du
55:37holder pussen.
55:38Og så eventuelt finn blokka.
55:40Plasser den på det høyeste.
55:42Og kommer opp.
55:44Strekk og pust.
55:461.
55:47Kjenn pussen i kroppen.
55:492.
55:533.
55:574.
56:015.
56:02Og blokka rolig til siden.
56:05Sett deg rolig bak.
56:06La beinene ut foran deg.
56:09Eller lande frem.
56:11Drep beinene ut bak deg.
56:14Pusta inn.
56:16Pusta ut.
56:18Hun som ser ned.
56:20Hold her litt.
56:21Bøy og strekk nærmere.
56:27Pusta inn.
56:30Og pust ut.
56:32Hopp eller gå frem.
56:33Til siden.
56:36Legg begge benene ut foran deg.
56:39Fleks anklene sitt opp høyt.
56:40Pust inn.
56:42Og pust ut.
56:44Hold forover.
56:45Hold så langt ned som du er klar.
56:48Igjen, ta en innpust.
56:49Strekk hælen frem.
56:51Press opp knoka ned i gulvet.
56:53Og pust ut.
56:54Hold forover.
56:56Slapp av i nakken.
56:57Pasje mot nasene.
57:00Vi holder her til 10 dype pust.
57:021 2 3
57:154 5 6
57:287 8 9
57:41Pust inn.
57:45Pusta ut kommer hele veien opp.
57:47Hælen ved hofta.
57:49Pusta inn.
57:50Plasser hælen bak deg.
57:53Fingeren peker ned mot hælen.
57:56Bøys og knær ned.
57:57Plasser hælen ved knærne.
57:58Hva er hoftebreddets avstand?
58:01Hvis det er tungt eller utfordrende for deg
58:04i skuldrene og håndene, kan du godt bli
58:06her.
58:06Press ned og puff opp brystet.
58:10Eller press ned gjennom hender og føtter.
58:12Løft av hoftene til taket.
58:14Brystet til taket.
58:16Hvis det kjennes greit ut for nakken, pust
58:18ut og se rolig bakover.
58:19Vi holder her.
58:211 2 3 4
58:365 Tre kaka mot brystet.
58:42Strekk begge benene ut foran deg.
58:45Sitt opp høyt.
58:47Bøy begge knærne litt.
58:49Fotsålen mot hverandre.
58:50Knærne til siden.
58:51Her har du god lengde mellom hælen og
58:56hofta.
58:56Pust inn igjen.
58:58Sitt opp høyt.
59:00Pust ut og fall foran deg.
59:02Parmene ned mot innsiden av føtten.
59:05Gjerne bruk blokk eller vilparna på hendene slik
59:08at du slapper av i hele øvre del
59:11av ryggsøyla.
59:13Vi holder her til 10.
59:151 2 3 4
59:325 6 7
59:478 9 10
59:59Press ned gjennom sittbeinene.
01:00:01Rulla opp virvel for virvel.
01:00:04Samle knær.
01:00:08Strek beinene ut foran deg.
01:00:09Vi gjør en siste vignasse.
01:00:14Kryss anklene.
01:00:15Tre knærne mot brystet.
01:00:17Kom litt fram.
01:00:20Rulla over.
01:00:21Hopp eller gå tilbake.
01:00:23Chaturanga.
01:00:25Pust inn.
01:00:27Hun som ser opp.
01:00:29Pust ut.
01:00:30Hun som ser ned.
01:00:33Hold litt.
01:00:34Kjenn pusten i kroppen.
01:00:371 2 3
01:00:514 5 Knærne litt fra
01:01:01hverandre.
01:01:01Skiv tilbake barnets posisjon.
01:01:06Panna i matta.
01:01:08Du kan ha armene ut foran deg.
01:01:10Eller hvis du vil legge dem ned langs
01:01:12her, så gjør du det.
01:01:15Hold her litt.
01:01:16Kjenn pusten i kroppen.
01:01:191 2 3
01:01:354 5 Dra hendene mot skuldrene.
01:01:43Rulla forsiktig opp.
01:01:47Finn tak i blått.
01:01:50Eller en pute, to pute.
01:01:52Ta det du har.
01:01:54Kom opp til en sittende behagelig stilling.
01:02:01Som du kanskje er klar over nå, så
01:02:03har vi jobba mye med hoftene, og å
01:02:06åpne opp for å klare å sitte behagelig
01:02:09sånn som dette.
01:02:11Hvis du er så åpen i hoftene, og
01:02:12du kan sitte i en full lotus, så
01:02:14må du gjerne gjøre det.
01:02:16Men igjen, det er aldri noen poeng å
01:02:18brekse deg inn i den lotusen.
01:02:20Det gjør det ikke lettere å meditere hvis
01:02:21du sitter i en stram lotus, som bare
01:02:24gjør vondt, og som gjør at det er
01:02:26helt umulig å fokusere på pusten.
01:02:32Tilbake til disse sutrasene som vi startet tiden
01:02:35med.
01:02:37Atta yoga anushasana.
01:02:39Nu dette yoga, sånn som vi har erfart
01:02:43i den naturlige verden.
01:02:44Yogas kittavrittinirodaha.
01:02:49Yoga er å tenne sinnesbevegelser.
01:02:54Tadda drashto ho, svaropi varstana.
01:03:00Slik at vi kan hvile i vår sanne
01:03:04natur.
01:03:10Lukk øynene.
01:03:13Kan du sitte behagelig.
01:03:15Slipp tyngde ned på sittbeinene.
01:03:18Lange ryggen.
01:03:20Avslappet i nacken og skuldrene.
01:03:25Så det er klart, denne praksisen og disse
01:03:28tekstene har blitt tolka og forklart gjennom tidene.
01:03:35Noe er det samme, noe er veldig likt,
01:03:39og noe har sine nyanser.
01:03:43Men skal man gå til de mer konservative,
01:03:46tradisjonelle tolkningene av teksten og praksisen, så sies
01:03:51det at alle de fysiske stillingene handler om
01:03:53å forberede kroppen til å sitte i meditasjon.
01:03:58Så forhåpentligvis med de øvelsene vi har gjort
01:04:01frem til nå, så er det litt lettere
01:04:02å sitte avspent i hoftene.
01:04:06Styrke nok til å sitte langt i ryggen
01:04:09og avspent i skuldrene.
01:04:12Vi skal avslutte her med å sitte i
01:04:14hvert fall i fem minutter.
01:04:17Bare prøv å legge merke til og observer
01:04:20pussen i kroppen.
01:04:23Tankene kommer og går det vil du nødvendigvis
01:04:25alltid gjøre.
01:04:26Men se at du har valget.
01:04:29Du trenger ikke å hoppe på den første
01:04:31tanken, ideen, buddet skulle måtte, eller følelsen, sensasjonen
01:04:36i kroppen.
01:04:39Jeg kjenner at du blir med oppmerksomheten og
01:04:41fokuset på pussen.
01:04:43Hvil i pussen.
01:04:47Husk å ta litt.
01:04:49Kjenn pussen i kroppen.
01:09:50Ta lite puss til.
01:09:57Men inntil du samler hendene foran hjertet.
01:10:00Ta litt.
01:10:02Pust dypt i hodet ned mot hjertet.
01:10:09Pust deg inn.
01:10:10Løfthodet opp.
01:10:12Vi kjenter om 3 ganger sammen.
01:10:14Har fortsatt
01:10:36å holde
01:10:50hendene gjennom.
01:10:53Bare finn veien rolig ned til shavasanaen.
01:10:58Jeg begynner å stikke meg litt oppreist, slik
01:11:00at jeg kan passe på klokka.
01:11:03Finn veien ned på rygg.
01:11:07Arma ned langsiden.
01:11:09Når du har landet på rygg, tar en
01:11:11dyp pust inn gjennom nesen.
01:11:14Og pust ut gjennom ryggen.
01:11:18Igjen, pust deg inn gjennom nesen.
01:11:22Og pust ut gjennom ryggen.
01:11:26Pust deg inn.
01:11:30Og pust ut.
01:11:31Gi slipp.
01:11:33Slapp helt av.
01:11:39Vi ligg her litt.
01:13:29Så kan vi begynne å krekk pusten ekstra
01:13:31dypt.
01:13:32Vi tar et par gode dyp omvedrag.
01:13:37Beveg litt på sin ratær.
01:13:40Kanskje gi deg selv en god strekk.
01:13:44Knærne på brystet.
01:13:45Rull over på høyre sida.
01:13:48Hold her litt.
01:13:52Jeg håper dette var nytt i økta, at
01:13:54du tar med deg den lille kjennskapen til
01:13:58filosofien.
01:14:00Yoga handler ikke om å knytte seg til
01:14:02eller bli fanget i disse fysiske attributtene som
01:14:06vi kanskje opprettholder en kort periode.
01:14:11Men alle disse fysiske tingene kommer til å
01:14:13endre seg.
01:14:14Det er også naturen vår.
01:14:17Disse fysiske prestasjonene med bare toppen av isfjellet
01:14:21kan man si i forhold til hva yoga
01:14:22virkelig kan gi oss.
01:14:24Et verktøy som gjør at vi alltid kan
01:14:27hvile inn i sjælen av våre, som du
01:14:30kaller det.
01:14:31Dine dypeste verdier, sjælen din, det gudommelige.
01:14:35Kall det hva du vil.
01:14:37Takk for at dere var med.
01:14:38Ha en fin søndag.
01:14:40Håper vi sees snart.
01:14:42Namaste.
