43 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær backbend boost-sekvensen for å bygge styrke og gå dypere i bro. Perfekt yoga for økt fleksibilitet og brystryggen.
00:05Vi skal se på en time som vi
00:07alltid kaller for backbend boost.
00:09Vi skal jobbe oss gjennom en ganske rask
00:11flow som bygger opp varme, men også forbereder
00:14kroppen på bakobøyene som venter.
00:17Vi skal se på bro, og helt på
00:19slutten av timen skal vi se på å
00:21begynne å jobbe på dropbacks ved å bruke
00:23veggen.
00:24Det blir spennende.
00:25Vi begynner med å legge oss ned og
00:27bruke to blokker.
00:29Vi har fire, men vi trenger to blokker.
00:32Vi har en under hodet og en til
00:33å ha mellom skuldrebladene.
00:35Du tar den ene blokken og legger den
00:37på langs mellom skuldrebladene.
00:40Daniela som er på demo i dag viser
00:42her.
00:43Den andre blokken velger du om du har
00:44på samme høyde som den som er mellom
00:47skuldrene, eller om du legger ned et hakk
00:49lavere, om du kjenner deg åpen nok til
00:51det.
00:52Hvis du ikke har blokker, kan du finne
00:54noe som minner om formen til blokkene.
00:57Hvis ikke, kan du bare legge det ned
00:58på ryggen.
01:01Når du kommer dit, se om du kan
01:03ta tak i motsatt albu med hver hånd.
01:06Prøv å trekke skuldrene ned og vekk fra
01:08ørene.
01:10Hvile armene tilbake og la nakken være myk
01:13og avslappet.
01:14Så kan du starte med å kryse en
01:16leg foran den andre.
01:19Legg merke til om ribbene bare lett spretter
01:22seg åpne.
01:23Stedet vi vil jobbe med en bakoverbøy her,
01:26et løft i brystet, prøv å holde litt
01:29kontakt med magen og forsiktig trekke ribbene inn
01:32mot midten.
01:36Fokusere på å trekke pusten opp i brystet
01:39og ut i siden av kroppen.
01:43Gi kroppen muligheten å ligge i denne formen
01:48og forberede seg for bakoverbøyene.
01:51Vi ønsker å plassere bakoverbøyene i brystryggen, som
01:55er den midtre delen av ryggen, og ikke
01:57bare i den nedre delen av ryggen, som
01:59er korsryggen.
02:01Det er ofte den delen av ryggen som
02:03er mest fleksibel, altså korsryggen, for den naturlig
02:06går i en bu i den veien, mens
02:08brystryggen går motsatt vei.
02:11Så vi møter ofte litt motstand der.
02:19Tre dype pust til der du ligger.
02:23Fortsett å holde tak rundt motsatt albu.
02:27La området rundt nakka, skuldre og mykne.
02:29Så skal
02:45vi skifte både krysset på bena, så andre
02:48legging kommer foran, men også bare skifte hvilken
02:51arm som er foran.
02:52Skifte taket på albuene.
02:55Prøv å senke skuldrene ned igjen.
02:58Trekk underarmene vekk fra kroppen.
03:02Kjenn at nakken får være avslappet og myk,
03:05sånn at hodet hviler tilbake mot underlaget.
03:15Tenk at med hver innpust vil vi finne
03:18mer løft i brystet.
03:21Mer åpenhet.
03:30Bare utpust, kanskje mykne og gi litt slipp
03:33tilbake mot underlaget.
03:45Tre dype pust til.
03:48Denne ligger du bakover veien din.
04:05Så kan du rolig få slippe benene løst,
04:09slippe armene løst.
04:10Ruller deg over på siden, sånn at du
04:14etterhvert kan skyve blokkene vekk under deg.
04:18Ta et par puster ned på ryggen.
04:26Når du er klar, tar du med knærne
04:27inn, og så begynner du å vugge deg
04:29rolig opp og ned.
04:30I stedet for et par gårvugg, sånn at
04:32du kan komme deg hele veien opp på
04:34alle fire.
04:38Så møtes vi med hendene under skuldrene, og
04:41knærne under håndene.
04:43I bordets posisjon.
04:45Nå skal vi jobbe med det som ofte
04:47er vanskelig å unngå i bakoverveiene.
04:50Vi skal bare starte rett på det.
04:52Så strekker vi høyre armen ut foran oss,
04:55og strekker venstre benet tilbake.
04:56Mange føler at med én gang er det
04:58lett å droppe magen ned, og få en
05:01svag i korsryggen.
05:02Vi prøver å ta ut det med å
05:04strekke høyre armen frem, skyve venstre ben tilbake,
05:08og trekke navlen opp og inn.
05:10Samtidig prøver vi å strekke halve benet vårt
05:12tilbake mot venstre hel, uten at vi mister
05:16løft i brystet.
05:19Så er det et puss til her, bare
05:20kjenn at energien beveger seg både frem og
05:23tilbake, og holde senteret sterkt.
05:26Så bøyer vi venstre hel inn mot setet,
05:28og la høyre hånd komme bak, og fange
05:31venstre fot.
05:32Hvis du ikke får tak i foten, så
05:33bare la hånd og fot jobbe mot hverandre.
05:36Prøv det samme her, hold magen sterk, og
05:39i stedet for å tenke at du skal
05:41trekke deg sammen inn i bakhåret din, prøv
05:43å tenke at du skal strekke deg ut.
05:45Bruk det at du holder tak i foten
05:47til å tenke at du skal trekke deg
05:48selv frem, og bruk foten også til å
05:51strekke deg tilbake.
05:53Ta et stort innpust til der du er,
05:57og ved utpust slipper rolig løs hånd og
06:00fot tilbake i bordet.
06:01Beveg deg litt gjennom katt og kul, og
06:04med innpust komme inn i den sveien uten
06:07å slippe magen.
06:09Og utpust slipper hodet, skyter rygg, spres skulderblader.
06:14Så innpust, du gir deg frem over og
06:17oppover.
06:19Og utpust skyter rygg, skyver bakken fra deg.
06:25Ta to runder til, innpust inn i kul,
06:30og utpust inn i katten.
06:32Kjenner underlaget under hendene.
06:35Og siste runde, puster inn i kul, masse
06:39lengder i nakken.
06:41Og puster ut, slipper hodet, skyter inn.
06:45Puster inn tilbake i bordet.
06:48Denne gangen strekker vi venstre armen ut foran
06:51oss, høyre ben ut bak oss.
06:53Og det samme her, kjenner hvordan det er
06:54lett å slippe magen.
06:57Prøver å trekke navlen inn, finner lengder i
07:00ryggen ved å strekke frem gjennom venstre arm,
07:03og skyve tilbake gjennom høyre ben.
07:06Kjenner senteret vårt med en gang.
07:08Bra, tar et pust inn, og så skal
07:13vi ta ned venstre armen bak for å
07:15møte høyre fot.
07:16Så bøyer høyre ben inn, og ser om
07:18vi får tak i foten.
07:20Hvis du får tak, bruk det til å
07:22prøve å finne lengder først.
07:23Så ikke tenk på at du må trekke
07:24deg så mye sammen.
07:25Tenk heller at du skal strekke deg ut,
07:27og at ryggsølen din skal få bli lang
07:29her.
07:30Lage plass i ryggen.
07:32Samtidig få en god strekk på forsiden av
07:34kroppen.
07:37Tar et stort innpust til, kanskje finner du
07:39mer løft frem.
07:41Og utpust slipper rolig løst tilbake i bordet.
07:46Setter tærne i, og kommer tilbake i en
07:49hønnsom sted igjen.
07:51Begynner ganske rett på i dag.
07:53Så bare gå litt ut hvis du kjenner
07:55det er stivt og størt noen steder i
07:56kroppen.
07:57Prøv å bevare lengden i ryggen.
08:00Tenk hver posisjon du skal inn i, også
08:02bakover øynene.
08:03Lengden først, så kan vi finne dybde.
08:07Så behold også lengde og flyt i pusten
08:09din.
08:11Finner stødigheter.
08:15Ta et stort pust til i hunden.
08:22Så går du føttene rolig frem til henne.
08:24Så finner vi foroverfoldene våre her.
08:26Ta gjerne hoftebreddet nå til å begynne med.
08:29Og fang mot så at alle begynner.
08:31Hvis du har muligheten til å rykke hodet
08:33tilbake mellom hendene, sånn at hendene kommer mot
08:36bakhodet ditt, så kan du teste det.
08:38Det kan gi deg enda en bedre strekk
08:40mot nakken.
08:41Men hvis du kjenner noe press, tar du
08:43heller og slipper hendene ned.
08:46God bøy i knærne kan kjennes deilig i
08:49hvert fall i starten av timen i foroverfoldene
08:51dine.
08:53Ta tre dyper pust til.
08:55Fokuser på å la overkroppen droppe frem over
08:59føttene og bena.
09:08Siste fulle inn- og utpust.
09:16La armene bare henge ned mot gulvet.
09:20Bøy i knærne og rulle sakte opp i
09:22stålene.
09:23La hver virvel plasseres over hverandre.
09:26La føttene gjøre skiven, sånn at du finner
09:29løft i overkroppen.
09:32Når du er kommet opp, går føttene sammen
09:34fin i fjellet.
09:36Hendene kan plasseres foran brystet.
09:39Senke skuldrene ned, og gjerne lukke øynene og
09:41ta noen pust her i fjellet.
09:45Bak hodbøyene våre er det så lett til
09:47å bli ivrige og ville gå dypt mer
09:50en gang.
09:52Valg et sted inn i kroppen din helt
09:55fra starten, sånn at du kan legge merke
09:57til hvordan det føles når du beveger deg
09:59inn i de forskjellige posisjonene.
10:04Det er ikke farlig å kjenne en sensasjon
10:06og kjenne at det er en følelse.
10:07Det er akkurat så mye for overforholdene våre
10:09kjenner vi at det kan være behagelig og
10:11stramt i baksiden av bena.
10:15Samme kan vi kjenne i ryggen når vi
10:16beveger oss inn for å åpne opp ryggen.
10:18Det er en stor forskjell på det og
10:21en smertefølelse som vi absolutt ønsker å unngå.
10:26Så ta et stort pust, og bare minn
10:28deg selv på hvert sted.
10:30Praktisere det gjennom hele timen.
10:33Suk ut alt av forventninger, alt av det
10:38som handler om å prestere.
10:40Så starter vi å flyte og kose oss
10:42med det.
10:42Med innpust åpner armen opp, gjerne se etter
10:46hendene.
10:46Og utpust, hold frem hele veien ned til
10:50foroverholden din.
10:53Innpust, forleng frem halvt løft.
10:56Og utpust, på første bar gå tilbake igjen
10:58på nanken.
10:59Parker skuldre over hånden, ta et innpust.
11:03Og utpust, kom ned i din lave push
11:05-up eller ned på magen.
11:07Innpust, inn i bakoverhånden din.
11:09Det kan være kobra eller hund som ser
11:12opp.
11:13Og utpust, magen treffer deg tilbake til en
11:16hund som ser ned.
11:18Myt noen pust her i hunden.
11:21Stødig posisjon.
11:24For det er lett å finne lengde i
11:26overkroppen.
11:27Og lamne i pusten.
11:30Og fokusere blikket.
11:38Ta to fulle pust til.
11:52Med neste innpust, bøy knæne og se frem
11:56mot hendene.
11:56Og utpust går flytbøttene mellom hendene.
12:01Innpust, forleng og se frem.
12:03Og utpust, påhold igjen.
12:07Innpust, flyter hele veien opp armene over hodet.
12:11Og utpust, tilbake i fjellet.
12:15En til er vanlig, ja.
12:16Flyter armene opp med innpust.
12:19Og utpust, beholder lengden frem og ned til
12:22gulvet.
12:23Slipper av i hodet og nakket.
12:26Innpust, fortsetter med å skive vekten frem, halvklett.
12:30Og utpust, gå eller flyt gjennom de miniasene.
12:33Til i daveplusjen.
12:35Inn i hund som ser opp eller kobler.
12:38Og utpusten, trekker deg tilbake til en hund
12:41som ser ned.
12:44Hold flyten i pusten selv om du lander
12:47i en statisk posisjon.
12:50Se på deg selv som hele tiden i
12:51bevegelse.
13:00Siste, fulle pust.
13:07Og neste, innpust, bøy knærne, se frem.
13:10Og utpust, gå eller flyt, føttene til handen.
13:14Innpust, forlenger.
13:16Og utpust, faller frem.
13:19Neste, innpust, plymer hele veien opp armene over
13:22hodet.
13:24Og utpust, lander tilbake i fjellet.
13:27Vi begynner rett på B for å bygge
13:29en del varme i kroppen.
13:30Neste, kommer ned i stol med innpust, senker
13:32setet armene fri opp.
13:34Puster ut, faller frem og ned til gulvet.
13:38På innpust, forlenger, se frem.
13:41Og utpust, gå eller flyt, vinn i asa.
13:45Du velger selv om du vil stoppe i
13:47din lave pushup eller om du kommer hele
13:49veien ned på magen.
13:50Hold flyten i pusten og behold kontrollen fra
13:53senter og støttene.
13:55Strekk høyre ben ut bak deg.
13:57Strekk høyre ben inn mot setet.
14:00Rull høyre kned frem mot pannen.
14:03Sett foten mot innsiden av høyre hånd og
14:06senk venstre kned.
14:08Puster inn armene opp over hodet.
14:11Fanger motsatt albu igjen.
14:16Strekk ribben inn mot midten.
14:18Prøv å løft brystet opp og frem.
14:20La nakken være lang.
14:21Men med den lengden prøver du å finne
14:24veien bakover i rommet.
14:26Samtidig som brystet jobber frem.
14:29Så armene begynner å bevege seg bak, brystet
14:32løfter opp og frem.
14:33Du holder kontakten med den nedre delen av
14:35magen.
14:36Du holder støttene og energin fra benen, altså
14:39sterke ben.
14:40Sånn at du har nå kunnet løfte opp
14:42ifra.
14:44Siste innpust løfter.
14:47Og utpust slipper hendene rolig ned.
14:50Går tilbake i planken med en innpust.
14:53Og utpust drapppust opp.
14:56Innpust hund som ser opp.
14:59Og utpust tilbake i hund som ser ned.
15:03Strekker venstre ben ut bak deg.
15:06Trekker helen inn og ruller kne frem mot
15:09pangen.
15:09Og svetter foten mot innsiden av venstre hånd.
15:12Senker høyre kne ned.
15:14Puster inn samme armene opp over hodet.
15:17Kan fange motsatt albu om du husker hvilken.
15:20Kan du ta den andre armen foran.
15:21Men dropp hoftene ned uten å slippe magen.
15:25Fokuser på løftet i brystet.
15:27Så begynner du å la armene finne veien
15:29opp og tilbake.
15:31Med støtte fra bena.
15:33Med løft fra mage og bryst.
15:36Ribbene jobber hele tiden forsiktig inn mot midten.
15:39Slik at vi skal kunne beholde løftet i
15:41øvre del av ryggen.
15:44Tar et stort innpust til.
15:46Fokuser på litt mer løft.
15:48På utpust kommer rolig frem med armene ned
15:51til grunnlaget.
15:53Innpust tilbake i planken.
15:55Og utpust finner jeg av seg.
15:58Så flyter jeg gjennom hunden som ser opp
16:00med innpust.
16:02Og utpust tilbake i hunden som ser ned.
16:05Ta tre dyper pust her på landet.
16:08Du kjenner skiv i armene.
16:09Kontakten gjennom hendene.
16:12Løftet fortsetter fra nedre del av magen.
16:20Siste fulle pust.
16:27Neste innpust bøyer knærne sted frem.
16:31Og utpust går i fri spøttene mot hendene.
16:34Innpust halter.
16:36Og utpust faller frem.
16:39Innpust tilbake i stol.
16:41Senker set og løfter armene.
16:43Og utpust tilbake i fjellet.
16:47Fortsetter med ny runde.
16:48Puster inn i stol.
16:50Puster ut blir her i stol.
16:53Puster inn finner mer lengde.
16:56Puster ut roterer høyre albu på utsiden av
16:58venstre lår.
17:00Så trister den i stol.
17:01Prøver å ha knærne i linje her.
17:03At knærne er i linje gjør at hoften
17:05er i linje.
17:06Du dropper setet ned og tenker at bryst
17:08og overkropp kommer frem.
17:10Og så begynner vi å rotere rundt.
17:12Fokusere igjen på lengden først.
17:15Du kan tenke at toppen av hodet presser
17:17frem over i rommet.
17:19Samtidig som du står tilbake i føttene.
17:22Siste dype pust her.
17:25Så skal vi beholde armene som de er.
17:27Vi skal løsne høyre fot og tråkke den
17:29tilbake til present posisjon.
17:32Så skal vi bruke denne styrken fra benet
17:35og finne mer løft.
17:36Aktive ben løfter høyre kne opp i låret.
17:40Og forlenger frem ut gjennom toppen på hodet.
17:43To dype pust til bygger masse varme i
17:45kroppen.
17:46Og hjelper oss å ha kontakt med senteret
17:49vårt.
17:50Siste fulle pust.
17:55Og neste innpust tar vi høyre foten igjen
17:58med siden av venstre fot.
18:00Vi tar en utpust.
18:02Og neste innpust tilbake i sol.
18:05Og utpust inn i fjellet.
18:07En side til.
18:09Senker ned med innpust.
18:12Utpust blir her.
18:13Finn benstyrken.
18:15Innpust finner lengde.
18:17Og utpust holder lengde og roterer nå mot
18:21høyre-venstre-algopulsiden av høyre lån.
18:25Presser håndflatene sammen.
18:26Finn en lengde gjennom brystet.
18:28Prøv å holde hoften i linje med en
18:30måte du kan se det på om knærne
18:32er i linje.
18:33Om et kne forsvinner foran det andre, så
18:34er hoften også ujenne.
18:37Bruk føttene til å skyve ned, så du
18:39har noe løft oppifra.
18:41Siste to.
18:48Siste pust.
18:50Nå begynner du å forberede på å løsne
18:52venstre fot.
18:53Og ta med venstre foten tilbake i crescent
18:56-posisjon.
18:57Du løfter venstre kne oppi låret og nesten
18:59skyver tilbake fra venstre fot for å sende
19:02det frem over i rommet.
19:04Når du kjenner du har kommet frem, begynner
19:05du å rotere rundt.
19:07Holder nakken lang og pusten stødig.
19:12Siste to her.
19:16Kjenner varmen begynner å komme.
19:19Rolig å ta med venstre foten frem ved
19:22siden av høyre.
19:23Bli her på et utpust.
19:26Og på innpust tilbake i stol.
19:30Og utpust inn i fjellet.
19:34En runde med meg.
19:35Tenk deg at du puster inn i stol.
19:38Og puster ut foroverpå.
19:42Puster inn lengder løft.
19:45Og puster ut.
19:46Gå eller fly tilbake.
19:49Du kommer gjennom bakoverbønden i en høne som
19:52ser opp og løfter.
19:54Og puster ut tilbake til hønen som ser
19:57ned.
19:58Strekker høyre benet ut bak deg.
20:01Strekker hølen inn mot setet.
20:03Og ruller høyre kne frem mot pannen.
20:07Plasserer foten midt på innsiden av høyre hånd.
20:10Puster inn i pressen.
20:11Strekker armene frem og opp over hodet.
20:14Sånn at vi kan fange motsatt albu igjen.
20:17Så akkurat samme som forrige posisjon vi gjorde,
20:20bare at vi hadde kne i gulvet.
20:22Men prøv å finne styrken fra benet, så
20:24du har noe å trekke opp ifra.
20:26Sug inn den nede delen av magen og
20:28kjenn hvordan du kan løfte brystet litt ekstra.
20:31Uten at vi slipper i benet fra hverandre.
20:34Skuldren er lav og nakken er lang.
20:37Og på ditt siste innpust her, prøv å
20:39strekke armene ut opp over hodet.
20:42Prøv å løfte enda litt til.
20:45Og med utpust senker hendene ned og går
20:47gjennom en vinyasa.
20:50Holder flyten gjennom overgangene og inn i posisjonene
20:54uten å slippe kontakt med magen.
20:57Uten å slippe fokus og uten å slippe
20:59pust.
21:00Fortsetter å strekke venstre ben ut bak.
21:03Trekker hele inn mot seter.
21:05Ruller venstre kne frem mot pannen.
21:08Setter foten mot innsiden av venstre hånd.
21:11Puster inn i crescent.
21:12Løfter deg opp.
21:14Kan du motsette albu igjen.
21:16Ruller skuldrene tilbake.
21:18Brystet opp og frem.
21:19Magen løfter.
21:21Seter tilbake.
21:23Tenk at du dropper havetbenet ned bak oss.
21:27Tar et fullt pust til.
21:29Fokuserer på lengden.
21:31Kommer dybden etter hvert.
21:33På siste innpust strekker vi armene opp mot
21:37taket.
21:37Løfter oss etter armene.
21:40Utpust tenker hendene ned.
21:42Innpust tilbake gjennom planken.
21:45Utpust til lavertusje.
21:47Innpust til hunden som ser opp.
21:50Og utpust tilbake til hunden som ser ned.
21:54Fortsetter dype pust her igjen.
21:56Sånn at du kan slappe av i hodet
22:00og nakket.
22:01Slipp i kjeven.
22:04Finn mykhet.
22:15Neste innpust.
22:17Bøy knærne.
22:18Se frem.
22:19Og utpust.
22:20Både flytføttene til hunden.
22:23Innpust.
22:24Halt løft.
22:26Og utpust.
22:27Fall frem.
22:29Puster inn tilbake i stol.
22:31Seter ned arvene.
22:32Og puster ut inn i fjellet.
22:36Fortsetter med en siste runde.
22:38Senke setet med innpust.
22:41Utpust blir her.
22:42Finn styrken i bena.
22:45Innpust lengder.
22:47Og utpust roterer.
22:48Plasser høyre hånd på utsiden av venstre ben.
22:52Og venstre armen opp mot taket.
22:54Så du skiller hendene fra hverandre.
22:56Høyre hånd søker ned mot gulvet på utsiden
22:59av høyre fot.
22:59Og venstre armen opp mot taket.
23:02Hvis det er langt til gulvet, strepper du
23:03deg sånn som Daniela viste.
23:05Men prøv å holde venstre skulder tilbake.
23:08Hold nakken lang.
23:09Hoften i linje.
23:10Akkurat det samme som forrige runde.
23:13Siste to her.
23:15Og vi tør å stå sterk i bena.
23:17Vi tør å bruke bena til å ha
23:19den lengden gjennom overkroppen.
23:23Og så skal vi forberede igjen.
23:24Beholder den posisjonen her.
23:26Men vi skal løsne høyre fot og plassere
23:28tilbake mot present posisjon.
23:31Så det krever litt størrighet for å kunne
23:33lande foten tilbake der.
23:34Prøv å holde armene som de er.
23:36Hvis du vil gå dypere, kan du rotere
23:39høyre hel ned og strekke venstre armen opp
23:41over hodet.
23:43Men prøv å holde venstre hofte tilbake i
23:45rommet så godt det går.
23:48Ta to dype puss til uansett hvilken variant
23:51du gikk for.
23:51Så skal vi ta med oss igjen høyre
23:58fot ved siden av venstre.
24:00Så bruker blikk og pusten å finne fokus.
24:03Vi tar et utpust her.
24:06Og neste innpust tilbake igjen i stolen.
24:09Og utpust finner fjellet.
24:12Andre side.
24:13Senker setet, puster inn.
24:16Puster ut, blir her, finner bena.
24:19Puster inn, finner lengden.
24:20Og puster ut, ta med lengden over i
24:23tvisten.
24:24Venstre arm på utsiden av høyre ben.
24:26Prøv å strekke venstre hånd ned mot gulvet,
24:28høyre hånd opp mot taket.
24:31Høyre skulder lav, sånn at nakken får være
24:33lang.
24:34Hvis det blir mye for deg med blikket
24:36opp mot hånden, kan du se enten rett
24:38frem eller ned mot hånden som er mot
24:40gulvet.
24:41Men hoftene er i linje, og pustene er
24:44stødige.
24:46Siste fulle pust.
24:50Forbedre overgangen nå med å løsne din venstre
24:53fot, sånn at du kan plassere venstre ben
24:56tilbake.
24:57Og her velger du å bli her, hvis
24:59dette kjennes til mer enn nok.
25:00Ellers kan du legge venstre helen ned, og
25:03strekke høyre armen opp over hodet uten å
25:06trekke ned høyre skulder.
25:08Og her er det ofte høyre hofte som
25:09går frem, så prøv å holde den tilbake.
25:13To dype puster.
25:21Så tar vi med oss venstre foten frem
25:24igjen.
25:24Så forbereder du det.
25:26Fester blikket, bruker pusten og trekker foten frem.
25:29Tar en utpust.
25:31Og med innpust finner du veien tilbake i
25:33stolen.
25:35Og utpust inn i fjellet.
25:38Så skal vi igjen runde med litt tempo
25:40for å virkelig bygge varme og ta med
25:42oss bak og bøyn inn i den.
25:44Så puster inn i stolen.
25:45Prøv å holde løftet i brystet.
25:48Og puster ut både frem og ned.
25:51Puster inn for lengre.
25:52Og puster ut.
25:54Gå eller flyt gjennom din vinyasa.
25:57Puster inn til høyre som ser opp, brystet
25:59opp og frem.
26:01Og puster ut tilbake i høyre som ser
26:03ned.
26:04Strekker høyre benet ut bak der.
26:07Trekker hel din rulle kne frem.
26:10Plasserer foten på innsiden av hånden og puster
26:12inn stor bakover.
26:14Bøy armene opp og frem over hodet.
26:17Løft det stort før vi setter hendene ned.
26:20Gå tilbake gjennom din vinyasa.
26:23Så innpust til høyre som ser opp.
26:26Og utpust tilbake i høyre som ser ned.
26:30Innpust, strekker venstre benet ut.
26:33Utpust, rull kne frem.
26:35Innpust, løft det der og stor bakover.
26:38Løft det øvre den.
26:40Og puster ut, senker ned tilbake gjennom din
26:43vinyasa.
26:45Puster inn høyre som ser opp.
26:47Og puster ut tilbake i høyre som ser
26:50ned.
26:51Slipp hodet, ta noen puster.
26:59Så kan du bøye knærne stedfrem.
27:01Kvitt føttene gjennom hendene og komme ned over
27:04ryggen.
27:06Gå varm og forhåpentligvis klar for noen bakoverbøyer.
27:10Vi skal bare starte med bro.
27:12Føttene hofterbreddes avstand.
27:14Tærne peker frem, knærne peker frem.
27:16Løft alle tid til du kjenner fotsålen dine
27:19mot underlaget.
27:20Prøv å beholde det når vi nå starter
27:23å rulle hoftene av gulvet.
27:24Presse ned i armene og rulle virvel for
27:27virvel opp.
27:29Innsidelår er på, så du kan tenke at
27:30du ruller innsidelår inn og ned mot gulvet.
27:34Vi gir deg også masse plass i korsryggen.
27:37Kjennes det bra her, kan du jobbe hendene
27:39enda mer inn under ryggen og flette fingrene
27:41sammen.
27:42Prøv å rulle mot yttersiden av skuldrene.
27:46Behold det, men prøv å fortsette å strekke
27:48halvbenet frem mot knærne.
27:49Forleng deg i ryggen.
27:53Ta tre dype pust hvor du la benet
27:56aktivt skyve ned, samtidig som hoftene løftes, brystet
28:00løftes.
28:07Siste fulle pust.
28:09Du burde kjenne at benet aktiv er her.
28:12Det hjelper oss utrolig masse i bakoverbøyene våre.
28:16Når du er klar, bare skippe hendene rolig
28:18løs.
28:19Rulle ned frem mellom skuldrebladene, virvel på virvel.
28:23Hele veien ned til korsryggen tar i gulvet.
28:26Vi gjør en stor bro.
28:28Hvis du ikke praktiserer bro, vent litt med
28:31alt som kommer nå.
28:32Her er det mange store bakoverbøyer, så gir
28:34deg selv tid til å være klar.
28:35Når du er klar, snur du hendene og
28:37plasserer dem ved siden av øynene.
28:39Prøv å få adene til å peke rett
28:41opp mot taket, så holder skuldrene inn.
28:43Aktiver benet.
28:45Aktiver innsidelår.
28:46Så begynner du å rulle hoftene opp.
28:49Rulle først hoftene opp akkurat som vi gjorde.
28:51Fortsett å rotere innsidelår ned og inn mot
28:53gulvet.
28:55Så kan du komme opp på toppen av
28:56hodet.
28:57Her kan du justere slik at alle dine
28:58peker rett bakover i rommet.
29:00Løft skuldrene opp og vekk fra ørene og
29:02prøv å ta dem ned tilbake i ryggen.
29:05Hold benet supersterkt.
29:07Så kan du jobbe nå med å begynne
29:08å strekke armene ut og løfte deg opp
29:10i bro.
29:11Holder fem dyper puss her.
29:14Prøv å fokusere på lengden i ryggen.
29:16Så benet er supersterke.
29:18Du kan løte som om jeg står over
29:19deg, som jeg gjør mot Daniela nå.
29:21Setter hendene mot hoftene dine og skyver deg
29:23ned slik at du må skyve opp.
29:26Så gir du en masse kraft her.
29:28Som også kommer til å hjelpe deg når
29:30du skal prøve å komme opp igjen senere.
29:32Ta en siste puss der du er.
29:35Fortsett å rotere innsidelår ned mot gulvet.
29:37Her og knær peker frem.
29:41Når du skal ned, start mot ham og
29:43haken inn.
29:44Rull deg ned virvel for virvel.
29:47Helt til korsryggen din tar i gulvet.
29:50Her kan du bare la knærne falle inn
29:52mot hverandre.
29:53Ta et par pust.
29:55Kjenn om det føltes bra.
30:00Merke stede i kroppens reaksjoner.
30:05Sånn at vi hele tiden kan ta vare
30:06på oss selv når vi praktiserer.
30:08For det finnes ingen farlige øvelser.
30:10Bare farlige tilnærminger og tiløvelser.
30:26Når du er klar, finner du rolig veien
30:30opp.
30:31Du skal hele veien opp i stående.
30:33Hjelp deg selv opp dit.
30:35Nå skal vi begynne å bruke veggen for
30:37å jobbe på våre dropbacks.
30:39Først må du stille deg ganske nærme veggen.
30:42Sånn at det ikke er så langt unna.
30:44Føttene er hoftebredde til avstand.
30:46Hender kan være samlet foran brystet.
30:48Sånn at du står godt ned i kjøttet.
30:50Sånn at du har noe å skyve fra
30:51i.
30:52Dropp halvbenene ned.
30:54Skuldrene ned, men hold brystet løftet.
30:57Så begynner du å se bakover for å
30:59se om du kan se veggen.
31:01Men fortsett å stemme hoftene frem og stå
31:03godt ned i føttene.
31:04Om du kan se veggen, kan du begynne
31:06å føre armene mot veggen.
31:08Og sette fingertuppene mot veggen som to små
31:10kopper.
31:11Så bruker du det til å begynne å
31:13skyve deg frem igjen for å komme opp.
31:14La hodet være det siste som kommer opp.
31:16Så hoftene, bryst og så hodet til slutt.
31:18For hodet veier mye og er tomt her
31:20på toppen av ryseøynet.
31:22Så igjen, sende hoftene frem.
31:23Og prøv å med et innpust se mot
31:25veggen.
31:26Og sett hendene mot veggen.
31:28Og med utpust gi deg selv et litt
31:29skyv.
31:30Hoftene frem, brystet opp og frem.
31:31Og hodet til slutt.
31:33Hvis dette var perfekt avstand for deg, fortsett
31:36her.
31:37Hvis du vil gå det litt dypere, går
31:38du et skritt frem.
31:40Så kan du begynne å jobbe deg lenger
31:42ned veggen.
31:43Vi skal ikke bare fortsette med den øverste
31:44vi akkurat gjorde.
31:45Samme her.
31:46Dra opp halvebenet, løp brystet.
31:48Med innpust, se mot veggen.
31:49Og strekk armene mot veggen.
31:51Ta et utpust her.
31:53Kjenn at hoftene er frem, brystet er opp
31:54og frem.
31:55Om det kjennes bra, bli gjerne å puste.
31:57Så kan du begynne å gå hendene rolig
31:59ned over veggen.
32:01Så sakte begynne å flytte hendene mot veggen.
32:04Så hold litt skyv inn i veggen samtidig
32:06som du står godt i føttene.
32:08Du kjenner selv hvor langt eller kort ned
32:10du ønsker å gå.
32:11For noen, hvis det kjennes bra.
32:13Hvordan å gå hele veien ned til din
32:16bro her.
32:17Ta noen puster her i bro.
32:20Og når du har gjort det, kan du
32:22komme samme veien opp.
32:23Hvis det kjennes for tidlig, så bare ruller
32:25du deg ned på ryggen.
32:26Hvis ikke, setter du en hånd mot veggen.
32:28Skyver inn i den hånden, og så den
32:30andre.
32:31Går deg opp igjen.
32:32Bruker hoftene frem, brystet opp og frem.
32:34Og hodet til slutt kommer opp i stående.
32:37Ta noen puster, bare kjenn på denne reaksjonen
32:39igjen som kroppen din gir deg av øvelsene.
32:43Om det kjennes bra, kan du gjøre en
32:45til.
32:45Hvis ikke, fortsett på første steg som er
32:48nærmere veggen.
32:50Men kjenn at med innpuster du vokser og
32:52blir lang.
32:52Behold den lengden, og så etter hvert går
32:55du for dybde.
32:57Om dybde er ned mot gulvet, eller om
32:59det er å bare bli mot veggen, velger
33:01du selv.
33:02Men kjenn at benet er supersterke.
33:03Hopp ned opp.
33:05Jobber benet aktivt innside i lår.
33:07Fortsetter å rulle inn og ned mot gulvet.
33:10Ta noen puster i bakoverbøyen din.
33:14Når du har gjort det, kan du starte
33:16rolig veien opp igjen.
33:17Bruk veggen på å klatre deg opp som
33:19en liten eksersist opp veggen.
33:21La hoppene, brystet og hodet komme opp i
33:24stående.
33:24Så bare sakte bøy knærne og rulle ned
33:26på hudet.
33:27La overkroppen hvile mot benet og slappe av
33:30i hodet.
33:31Du kan ha lårene ganske mye sammen, så
33:33overkroppen har noe å hvile mot.
33:36Slapp helt av i hodet.
33:38Ny denne mykefolden.
33:44Vi kjenner ofte store reaksjoner i kroppen når
33:48vi gjør dybde bakoverbøy.
33:50Hva som er dybt for deg, det vet
33:53bare du.
33:54Derfor er det så viktig at du er
33:55der når det skjer.
33:58Ta to dybde puster til i din mykefold.
34:03Nå skal vi starte å lande her ned
34:05i avspenningen vår.
34:12Når du er klar, bare kom rolig ned
34:14i sittene og strekk bena ut foran deg.
34:17Hvis du behøver å sitte opp på noe,
34:18så gjør jeg en del.
34:20Vi ser at du sitter godt frem på
34:22sittekullene.
34:23Med innpust løp deg opp og ut fra
34:25hoftene igjen lengre før dybde.
34:27Så først kom frem med lengde i overkroppen
34:29med utpusten din.
34:31Så jobber du deg sakte frem og ned.
34:34Siden du akkurat har vært i motsatt retning
34:37med overkroppen din, så gi kroppen god tid
34:41til å finne veien frem i fold.
34:43Hele tiden trenger du lengde med innpust og
34:47mykhet med utpust.
34:50Henderne havner akkurat der de havner.
34:52Det er ikke så fristelig å trekke deg
34:54selv noe dybt inn i fold.
34:56Bare la tyngdekraften gjøre jobben her.
35:00Hold denne støtten fra nedre delen av magen.
35:06Hvis du kan hvile hodet mot noe, så
35:08kan det være deilig om det er å
35:09sette pann i hendene, eller om du har
35:11en blokk tilgjengelig, eller om leggene dine er
35:14tilgjengelige.
35:15Bare hvile hodet mot noe, så nakken også
35:17får slappet helt av.
35:25Ta fem dype pust her i fold.
36:03Super rolig når du er klar.
36:05Begynn å rulle deg opp.
36:08Hele veien opp mot sittene.
36:11Så skal du rolig ned på rygg.
36:14Vi starter med å ta deg inn i
36:15happy baby på rygg.
36:18Ligg godt ned og ta tak på utsiden
36:20av føttene.
36:21Med lankene der du får tak, kan du
36:23gå i jobb.
36:24Knærne ned mot sidekroppen.
36:27La seg at det ligger tungt ned mot
36:29gulvet.
36:31La vekten av ryggen kjenne vekten.
36:35Trekk pusten dypt.
36:38Se om det kan hjelpe deg å roe
36:40ned.
36:43Gå inn i avspenningen din.
37:17Vi tar deg tilbake i plogen og fører
37:20bena sammen.
37:22Se om du rolig kan heise bena opp
37:24og opp der.
37:25Du kan støtte hendene i korsryggen hvis du
37:27behøver det å bli der.
37:29Eller eventuelt flette fingrene sammen bak ryggen, hvis
37:32det kjennes ut som noe kroppen snarere er
37:36bra på.
37:37Gjerne gjør det hvis føttene har kontakt med
37:40underlaget.
37:40Hvis føttene opp og flyter i luften, så
37:42fortsett å støtte hendene i korsryggen.
37:49Vi tar fem dype pust her.
37:53Bruk pusten og posisjonene som er mot rutten
37:56til å roe ned.
37:59Bakover kan du være veldig energigivende.
38:02Det heter en boost med energi.
38:06Man kjenner hvordan hjertet slår bortover.
38:09Hvordan pulsen øker, nesten som vi løper.
38:14Det er viktig å bare lamne alt det
38:15her og roe ned.
38:17Men beholde den gode effekten av bakoverbøyene.
38:30Så rolig starte å rulle deg ned.
38:34Nå blir det veldig forvirret hvordan ryggen går
38:37ned til gulvet.
38:39Du behøver å holde høyre kne inne og
38:41legge venstre benet ned mot gulvet.
38:45Begynn å kjøre med høyre ben og mot
38:48venstre.
38:49La høyre arm ligge tungt og mot høyre.
38:52Nå har du sett denne liggende twist.
38:57Vi har gjort mange twister i dag, men
38:59det har vært veldig aktive.
39:01Så gå ned i denne rolige liggende versjonen.
39:12Fortsett å kjenne lengden gjennom innpusten og dypt
39:17nedpust.
39:18Se på der hvordan
39:28høyre hofte skriver vekk fra høyre skulder.
39:40To dype puster.
39:54Finn litt støtte fra magen.
39:57Som du sa kan du trekke deg tilbake
39:59til midten.
40:00Nå bare skifter plass og trekker venstre benet
40:03inn.
40:05Legg høyre benet ned.
40:07Ta ned venstre ben og mot høyre.
40:12La venstre arm ligge over til venstre.
40:23Kjenne vekten av kroppen ned mot underlaget.
40:27Se på der nå at venstre hofte forsvinner
40:30vekk fra venstre skulder.
40:33Det blir langt til venstre side.
40:56To dype, fulle puster til.
41:17Så kommer du rolig tilbake på ryggen.
41:22Nå gir jeg seg den siste skvisen og
41:25tar ut alt det her.
41:28Bakoverbøyere og store bevegelser på motsatt retning.
41:34Nå blir jeg klar.
41:35Bare skikker deg rolig ned.
41:38Armer og ben ned langs matten.
41:41Sånn at skuldrene ikke går inn under deg.
41:44Kjenne lengden i ryggen og sende halvbenet frem.
41:48Kjenne tyngden av hodet ned mot vannet.
41:53Øynene blir tunge.
41:57Gjør seg et stort innpust.
42:00Fyller opp hele veien.
42:05Utpust sinker inn.
42:09Hav valsene.
42:12Gjør så lenge du har anledning til.
