Styrke og bevegelighet – med yogablokk

Hei, velkommen på matta. I dag kan det være greit å ha med seg en blokk eller noe som ligner som hjelpemiddel. Helt eventuelt finn frem noe av det og ha den bare i nærheten. Vi skal starte over på ryggen, så gjerne finne veien dit.

Da kan du godt ha fotsålene i gulvet. Så setter bare føttene litt bredt ut mot mattekanten, og så lener knærene inn mot hverandre. Prøv å slappe godt av i ryggen og beinene. Om du har hendene på kroppen, eller ned, eller over der.

Bare legg deg på en måte som kjennes behagelig og naturlig for deg. Etter hvert som du har funnet frem en god posisjon, så er det gjerne å lukke øynene og ta et godt pust. Prøv å lande litt inn i praksisen og inn på mattet. Prøv å slappe av i ansiktsmuskulatur.

Kanskje slippe litt av dagen som har vært, hvis det har vært ting som har foregått. Kanskje noe som skal skje senere. Alle andre ting. Prøv å se i nøygann og legg deg litt til siden akkurat nå.

Prøv å skifte fokuset inn på pusten. Bare legg merke til hvordan den beveger seg i kroppen. Kjenner magen som heiser og senker seg. Et par siste runder med naturlig pust.

Neste gang du puster inn, gjerne trykk pusten mye dypere og la magen fylle seg opp litt. Åpne munnen og slippe ut. Skal gjøre det igjen. Så trekker pusten dypt inn.

Kanskje holde litt på toppen. Og slippe helt ut. Siste runde. Fylle på masse.

Gjerne kan du holde pusten på toppen og fylle på enda litt. Holde, holde og slippe helt ut. Vi begynner litt rolig å bevege oss. Hvis du har føttene ganske bredt ut, begynner vi å la knærene gå i sammenretning fra side til side.

Kjenn om du får løst litt opp i hofte, kanskje rygg. Vær litt forsiktig i å kjenne ut om ting går greit. I korsrygg og sånn. Så om du vil bli litt på ei side, så gjør du det.

Eventuelt litt over til motsatt side. Herlig. Kan ta sted tilbake i midten. Hvis du får sett føttene dine mer i hoftebreddes avstand, så har de litt god støtte inn under det.

Så de ikke står langt foran på matta. Hvordan du har hendene her, om du har dem bak der eller nedover, det er litt ymse. Men prøv å ikke stresse nakken når vi driver med det her. For de fleste er det en litt naturlig bue nederst i ryggen.

Så vi skal prøve å få hele ryggen til å komme ned i matta. Tenk at du trekker navlet litt mot ryggen, og så begynner du å smelte hele ryggen ned i matta. Presse ned i. Og løft opp.

Innpust. Og utpust. Innpust. Presse ned i.

Utpust. Løft opp. Så fortsetter du litt der. Innpust.

Krøl ned i ryggen. Utpust. Slapp av. Innpust.

Trekk inn navlet. Utpust. Slapp av. Siste nå.

Innpust. Aktiverer. Utpust. Slapp av.

Gjerne begynne å trekke knærene inn mot brystet. Kanskje kjenne litt fra side til side over korsrygg og sånn. Kanskje litt åttetall, og bare la kroppen få bevege seg litt intuitivt og naturlig. Eventuelt løft hodet litt opp mot knærene.

Runde ryggen. Ligg rolig ned i. Så her kan du gjerne la hendene komme litt bak hodet, eller bare bak rommet. Skal vi ta å trekke knærene forsiktig over til høyre side.

Prøv å tenke at du holder litt igjen med kjernemuskulaturen. Kommer tilbake til midten. Over til motsatt side. Og tilbake til midten.

Så litt fra side til side, og la den kjernemuskulaturen få være aktivert. Siste. Møtes tilbake i midten. Nå må du gjerne legge hele det over på høyre side.

Se om du kan holde knærene nede til høyre. Begynn å forlenge venstre side over til venstre. Få et par dype pust her. Supert.

Vi kommer over til høyre side. Trekk med kroppen tilbake til midten. Rulle helt over til venstre. Høyre armen over til høyre.

Prøv å være stabil nede hos ryggen. La øverste del av ryggen finne litt mobilitet. Trekk pusten dypt inn. Langt ut.

Vi kommer tilbake til midten. Gjerne rulle deg selv opp i sitens. Prøv å sitte litt høyt i ryggen. Senk skulderen.

Ta med og sette hendene i siden. Sånn at fingeren kommer frem mot navlet, men fortsett å senke skulderen. Innpust trekker magen litt av. Slipp og slapp av.

Gjør det samme igjen. Fyller lufta inn i ribbekassa alle retninger. Slapp av. Tenk litt om det samme som når vi låner, at magen trekker seg mot ryggen.

Slapp av. Siste gang. Slapp av. Gjør dette med armen over hodet.

Hold skulderen lavt, men er man strakt opp. Gjerne i en ved, så du har god plass til nakke og skuldre. Skal vi ta og tviste litt. Mot at innpust forlenger.

Utpust, tviste. Innpust forlenger midten. Utpust, tviste. Innpust midten.

Utpust, tviste. Gjerne sett ned hendene. Innpust forlenger. Utpust, tviste.

Innpust til midten. Utpust til siden. Hendene ned. Innpust forlenger.

Og utpust, tviste. Nå sett tilbake i midten. Armen over hodet. Og hendene ned til gulvet.

Se gjerne til å runde ryggen litt. Ta len, det er litt frem. Gå bare så langt det kjennes naturlig ut her. Trenger ikke å presse.

Gjør det litt tid til å bare henge for å trykke pusten dypt inn. Hold langt ut. Beveg litt til siden i kroppen. Hvis du ser at det er stabilt, så gå med overkroppen mot høyre.

Akkurat så langt det kjennes greit ut. Henge hodet ned. Puste jevnt og dypt. Nå går man tilbake til midten.

Og motsatt side. Vi prøver å holde litt aktivering i kjernen, sånn at midterste delen av kroppen er ganske stabil. Prøver å la pusten få være med og holde kjernen litt aktivert. Nå kommer vi tilbake til midten.

Vi ruller oss hele veien opp. Ta med hendene bak deg. Flett gjerne fingeren sammen og løft gjennom bryst og ryggen. Pass på at du får åpnet godt i brystet.

Eventuelt løft hendene litt ut hvis det er tilgjengelig. Kan du gjøre det og lene litt frem? Kanskje bevege litt fra side til side. Og kjenne ut sidekroppen igjen.

Bra. Vi kommer tilbake til midten og løfter opp. Nå tar vi og setter føttene ut foran oss. Gjerne sett høyre foten i gulvet.

Sett høyre hånd bak. Strakt venstre bein. Løft venstre armen opp og forlenge. Kne litt mot midten og gjør det på albuen på utside.

Innpust forlenge høyre mage. Utpust tviste. Innpust forlenge. Innpust forlenge.

Utpust tviste. Vi kommer tilbake til midten igjen. Gjerne setter hendene av til motsatt side. Liten motstrekk.

Og ser til midten. Bytte fot. Venstre fot i. Venstre hånd bak.

Høyre hånd opp og forlenge. Krysser over. Innpust forlenge. Og utpust tviste.

Siste pust. Høyre hånd opp og forlenge. Kommer gjennom midten. Og begynner å se til motsatt side.

Forlenge det. Kommer tilbake. Vi skal over på alle fire. Så setter knærene og hendene i.

Håndledd under skuldre. Knær under hofte. Så gjerne spre fingrene dine godt ut. Vi begynner å finne katt og ku.

Trekk i lengden det. Sånn at du ser at de jobber bak. Pust i og befremt. Og utpust i rundene.

Spirere skulder blant annet. Slipper hodet litt. Så innpust i lengden. Utpust i rundene.

Prøv å finne så god kontakt i hele ryggraden som mulig. Mange ganger så har man litt forskjellig tilgjengelighet på forskjellige steder av ryggen. Så bli litt oppmerksom på hvordan det kjennes i din rygg. Par siste.

Og siste. Bra. Vi møtes nøytralt. Så ingen henging i ryggen.

Men så jevnt som mulig. Da vil vi gjerne tenke at du er litt oppmerksom på hvordan magen er. Så du kan ta et innpust. Slipper magen helt ut.

Utpust er om du kan trekke navlen mot rygggraden. Innpust. Utpust aktiverer. Innpust slipper.

Utpust aktiverer. Så ingenting bøye og strekke i selve ryggen. Bare jobbe med kjernemuskulaturen et par ganger til. Innpust slipper.

Utpust aktiverer. Og aller siste. Bra. Legg litt merke til om du nå har lagt vekta.

Spesielt mye basen av hånda di. Så jeg får spre vekta ut i hele hånda. Spesielt i venstre hånda nå. For nå begynner vi å løfte opp høyre armen.

Strekk armen maksig fra hverandre. Pass på at ikke hele ryggen blir med her. Prøv å holde ganske stødig nederste del. Men la den øverste delen av ryggen få åpne seg.

Jeg tar et innpust for lenge. Utpust trekker med høyre armen innunder. Prøv å legge skuldre i, kanskje øre i. Så i stedet for å henge ned i gulvet her.

Skyv med oss litt opp og ut. Prøv å få brystet å åpne seg til en viss grad. Prøv å puste i ribbekassa. Trekk litt inn nederst i magen.

Hold det så stabilt som mulig. Begynn å sette venstre hånda fast i gulvet. Skal igjen åpne høyre. Strekk fra hverandre.

Du kan legge høyre hånda bak på ryggen. Kanskje til og med hinsiden lå der. Løft og åpne brystet litt mer. Og tilbake til gulvet.

Høyre hånda står støtt i. Vi åpner venstre maks. Uten at resten av ryggen blir med nødvendigvis. Tenk at du åpner brystet.

Og inn under det. Legg skuldre i og øre i. Jobb med en lang og sterk rygg. Dytte kanskje litt fra med høyre hånda.

For å få litt brede skuldre. Puste dypt og jevnt. Siste. Sette høyre hånda trygt nedi.

Skive opp og åpne igjen. Legg venstre hånda på ryggen. Her er det fort gjort at man begynner å bevege mye nederst i ryggen. Prøv å holde det stabilt.

Åpne, trekk skulderbladet bak i ryggen. Og puste. Sette hånda tilbake på plass. Vi skal ut i planke.

Skive vekta i hele hånda. Hofte opp og tilbake. Følg fritt til å gå litt i beina. Slippe litt i nakken.

Hvis dette i utgangspunktet er en ny posisjon for deg. Sørg for at du jobber litt med å bøye knær. Tenk litt linje fra håndledd skulder og hofte. Dytt deg ut av gulvet heller enn å henge ned.

Du kan kjenne forskjellen på det. Det hjelper til å løse litt opp i beina. Beina kommer etter hvert. Sånn, så blir du her og fortsetter med det.

Hvis du vil ha en liten utfordring her. Stor utfordring kan det jo være. Skyv ekstra ned i venstre hånda. Kom på fingertuppene på høyre.

Er det ustabilt her, så blir det. Vil du ha litt mer, så kan du prøve å snike høyre hånda over til venstre ankel. Legg utsida. Prøv å se om du kan forlenge ryggen og setet.

Skikke litt inn under deg. En twist. Trekk navlen inn. Begynn å sette hånda tilbake på plass.

Håper det gikk bra. Stabilisere litt i kjernen her. Forleng ut av gulvet. Kom på fingertuppene på venstre.

Vurder om det går greit i forhold til støtta du har i høyre hånda. Eventuelt trekke mer venstre hånd på utsida høyre fot. Prøv å twist litt inn under deg. Trekk pusten jevnt.

Fokus på kjernen og muskulaturen. Sette hånda tilbake på plass. Bra. Vi skal ta med høyre beinet ut bak.

Bøye kneet. Vi skal ta med kneet frem mellom hendene. Sett gjerne tærne bak og løft kneet bak deg. Se om du kan strikke beinet litt ut.

Kom av høyre med overkroppen, fingertuppe eller blokk. Liten bevegelse med hoften hvis det går greit. Kom ut dypt i siden av kroppen. Herlig.

Sett hendene i. Skive beinet ut bak. Gjerne åpne hofta og bøye kneet. Se om du kan lage litt bevegelse.

Gi hofta litt plass til å våkne opp. Vi fortsetter med samme beinet. Trekk kneet frem. Denne gangen setter foten i.

Kanskje hjelpe litt frem med å hakke tak i ankelen. Bakreste kne ned i. Få bakreste kne så langt bak som mulig. Samtidig kne over ankel.

Begynn å komme opp med overkroppen. Se om du kan senke hofta ned. Løft overkroppen opp. Lave skuldre.

Hendene til gulvet. Strekk det første beinet. Slipp hodet en gang til. Kom frem.

Hofta senker seg. Bryster løfter seg. Strekk ut. Siste tilbake.

Gå så langt det kjennes greit. Møtes frem med hendene foran. Samle igjen håndflaten. Bøye albuen.

Skyv litt ut. Trykk navlen inn. Hjelpe venstre albue på utsida høyre kne. Kryss over.

Løft brystet så vidt du kan. Skyv albuen forsiktig inn i brystet. Sørg for at du ikke river rundt. Vi vil være stabile i kjernen og nederst i ryggen.

Men jobbe med å åpne brystet. Tenk at du får god plass til nakken. Klem låren litt inn mot midtlinja på matta. Puste dypt inn.

Langt ut. Du kan ha litt fokus på å trekke navlen mot ryggen. Og komme tilbake til midten. Hendene til gulvet.

Løft ut bak hunden på trebein. Så høyt du klarer. Sett foten tilbake i gulvet. Tærne kjenner litt i beinene igjen.

Smelt brystet litt ned. Vi skal begynne på venstre side. Skyv venstre beine ut bak deg. Bøy kne og trekk kne frem.

Sett kne i mellom hendene. Tærne bak deg. Løft kne av. Kom høyt med overkroppen.

Løft opp inn i linja. Kanskje små bevegelser fra side til side. Det handler mest om å kjenne ut litt her. Sett hendene godt i.

Vi skal løfte opp og tilbake hunden på trebein. Gjerne bøy kne og åpne hofta. Kjenn litt ut i hoftesystemet. Noen ganger lager det litt lyd fra hoftene når vi beveger på dem.

Helt normalt. OK. Vi skal begynne å ta med kne frem igjen. Denne gangen setter foten i.

Helt OK å hjelpe frem siste biten. Sørg for at det strekker litt for deg når du har bakreste kne tilbake. At du har kne foran over ankel. Strekk opp med overkroppen.

Kanskje innpust. Utpust. Støtte deg. Strekk beinene så langt det går.

Kommer frem. Innpust. Strekk med utpust. Når du kommer frem, samle hendene ut foran deg.

Skyv litt ut av gulvet. Bøy av albuen. Prøv å lage plass. Trekk kne litt mot midtlinja.

Få med albuen over. Trekk låren litt mot midtlinja matta. Du får god støtte gjennom beinene. Opp i kjernen.

Trekk navlen inn. Løft brystet. Du kan godt ta innpust. Utpust forsiktig i rotasjon.

Siste puste. Kommer tilbake til midten. Vi skal ut i hund på trebein. Strekk beinene så høyt du kan.

Og setter foten i. Vi skal ned på magen. Om du setter knærne i fra planken, eller har knærne av. Det blir litt opp til det, men pass på å ikke henge ryggen.

Aktiv kjerne og støtte. Strekk beinene strakt. Løft magen lang, brystet lang. Åpne opp god plass til nakken.

Rulle rolig hele veien ned. Se om du får mer innpust på veien opp. Rulle deg gjennom muskulaturen. Utpust på veien ned.

Neste gang gjennom med armene av gulvet. Troppen og føttene ned i. Og utpust blir. Innpust svinger deg litt til en side.

Eller nakken er for strekke seg. Og utpust til midten. Innpust til andre siden. Og utpust til midten.

Siste gang. Neste gang. Bra. Skyver opp og tilbake.

Hunden ser ned. Ta et godt pust. Slipp litt i nakken. Slipp litt i beinene.

Vi skal bøye knærne. Se til toppen av matten. Se om du kan gå med høyere kneløft. Sett i mellom hendene.

Løft leggen litt til siden. Så vi kan få plass til å glide bak oss til kneet. Lårene kanskje helt inn til hverandre. Leggen kommer litt i kryss ut bak deg.

Se om du kan løfte opp. Det er en liten snål strekk. Så ikke bli forundret hvis du sliter litt med den. Vær litt forsiktig hvis du har problemer med hofte.

Hjelp med å være her et øyeblikk. Hent de hendene foran brystet. Eller ta med høyre armen under oss. Kryss helt inn så langt som mulig.

Bøy albuen og underarmen videre rundt. Senk skuldrene. Løft albuen ut. Hvis det går greit, kan du løfte hofta litt.

Og senke litt. Hvis du ramler litt over endene, er det ikke noe rart. Det er en litt funky posisjon å være i siste pust. Vi løser opp.

Kanskje du kan senke deg rolig til gulvet. Steppe tilbake hunden som ser ned. Bøy knærne og ser frem. Venstre kne inn mellom hendene.

Legg den litt til siden og lager plass. Glide igjennom. Legg den litt ifra hverandre. Det vil kanskje gi litt bedre balanse.

Rolig opp. Du kan alltid bli her og puste. Eller ta med venstre armen underst. Puste.

Senk skuldrene. La det som om dette er ingenting. La pusten hjelpe kroppen å slappe av. Siste puste her.

Kanskje den vanskeligste delen for mange er å slippe å lande ned i gulvet. Kommer tilbake til hunden som ser ned. Fint. Gjennom å bøye knærne skikkelig mye.

Du smelter brystene nærmere gulvet. Det er viktig å ha strake, sterke armer som dytter hendene ned i gulvet. Mange bøyde knær. Kanskje lårene helt til magen.

La knærne gå litt over til en side. Litt siestrekk. Og andre side. Så du glider så langt det kjennes gøy.

Tenk litt fra side til side. En siste gang. Supert. Kommer til midten, går høyre foten helt ut til høyre på matta.

Gjerne går venstre foten med, så begge føtter står ut til høyre på matta. Så kan vi løfte av høyre foten. Kommer på tærne på venstre. Så glider litt på foten som står i gulvet, så du kan krysse høyre foten over til venstre.

Bøy knær kan være en god ide. Så lurer vi oss over. Glider på høyre tær. Krysser over med venstre fot.

Så skjønner du tegningene. Vi krisskrosser fremover. Helt så langt det kjennes gøy. Når du har fått nok, så bare stepper du ut til toppen.

Når du er der å finne lengde. Gjerne ta deg en gang til å finne lengde. Rulle opp eller komme med lang rygg hvis du vil det. Det skyter ryggen.

Skinner med armene over hodet. Innpust. Og utpust til fjell. Innpust åpner opp.

Utpust folder over. Helt løft. Nå går vi begge beina tilbake på matta. Vi skal ned på magen.

Hjertelig velkommen til å ha knærne i eller av, men vær trygg på veien ned. Innpust trekkelengde. Og utpust hunden som ser ned. Vi skal igjen løfte høyre beine ut bak.

Gjerne ta bøy kne og trekk kne frem. Trekk skuldre frem over handledd. Så vi skal sette foten i gulvet. Så skal vi sette høyre foten over til venstre.

Tenk at du glider den rett ut ifra hofta. Og kommer på innsida bakhoftefoten. Prøv å løfte ut av hofta. Løft ut av skuldra.

Og kanskje kunne løfte opp. I en litt støttet posisjon. Hånda til gulvet. Du skal løfte beina ut bak og streke dem så høyt du orker.

Smelt i brystet ned. Denne gangen skal vi sette foten i fremme. Det kan hjelpe til. Begynn å sette foten litt i midten mellom hendene.

Vi skal krysse den bakhoftefoten. Bak den forreste. Beina står i kryss. Gjerne prøv å se om du kan få satt føttene rett ved siden av hverandre.

Som om du sto helt vanlig. Finne lengde der. Få lov. Gjør det samme igjen.

Med lang rygg og surfing. Og få lov. Denne gangen skal vi dytte ned i føttene og prøve å komme hele veien opp. Stå litt rart her.

Se om du kan krysse håndledden. Snu håndflaten mot hverandre. Holde håndbaken mot hverandre. Senke albuen og skulderen.

Gjør den her og strekker seg helt ut. Så faller du frem. Helt løft surfing. Vi løfter det bakste beinet av.

Strikk det gjerne strakt ut bak det. Trenger ikke komme så høyt, men ha det strakt. Komme høyere på fingertuppene. Her kan det være greit å ha en blokk eller noe som du kan støtte deg i.

Det er fort gjort at man henger den hofta på beinene man står på. Prøv å unngå det. Vi kommer så høyt opp som mulig. Strakt bein bak.

Prøv å løfte en hånd. Kanskje komme høyere med brystet. Vi vil ha litt T-form i kroppen. Kanskje løfte andre hånda.

Krig av tre. Sterk fra toppen av hodet. Ut gjennom beinet i lufta. Ut gjennom beinet i gulvet.

Vi kommer opp. Sett foten i. Armen over hodet. Få hele veien over.

Lengde innpust og utpust. Kommer tilbake i planke og helt ned på magen. Innpust bakover bøy. Og utpust.

Hunden ser ned. Supert. Vi skal igjen. Finne lengden i ryggen.

Jobb å sete opp mot taket. Skiv deg ut av gulvet. Vi starter på venstre bein. Ut bak gjennom bøy og kne.

Jobb med kne og skuldrene fram. Skuldre over håndledd. Legg ned bak oss til helen. Stikke foten rett ut til siden.

To strake bein. Løft deg ut av skuldrene. Ut av hoftet. Strek opp.

Fortsett å puste. Hånda setter seg tilbake til gulvet. Vi strikker foten ut bak oss der den kommer fra. Denne gangen skal vi støppe foten helt frem.

Hjerne hjelper til. Sett den mer i midten. Nå kommer vi bak oss til foten. Krysser bak.

Prøv å få føttene litt ved siden av hverandre. Finne lengde. Og dyp det. Ta den en gang til.

Lengde inn, pust. Dyp det ut, pust. Skyver ned i føttene. Kommer hele veien opp.

Det er ingenting å bruke litt tid på dette. Hvis du husker hvilken, kryss mot seg et håndledd. Hvis det ikke går, så går det bra. Håndledene krysser, men håndflatene mot hverandre.

Bøye albuen, senke skuldrene. Bli her. Strek deg gjennom hele kroppen. Må rastrekk dyp.

Helt ut, og vi begynner å folde over. Halt løft, kanskje med en blokk til hjelp her. Vi løfter det bak oss til beinet. Ut bak, så strakt som mulig.

Skyv deg ut av hoftet. Leddholdte på si. Skyv ut av beinet. Skyv ut av brystet.

Se om du kan løfte en og en hånd opp mot brystet her. Skuldre vekk fra øret. Strakt bein bak. Puste.

Siste. Skal prøve å komme rolig opp. Sett foten i gulvet. Innpust armen over hodet.

Utpust hele veien frem. Halt løft. Vi går høyre foten tilbake på matta. Så tar jeg meg i.

Hvis det er litt oble og litt ustøy å stå her, kan du sette føttene litt bredere. Så må du stå igjen og trikke skinnet. Før jeg har kne over ankel, så begynner vi å komme opp. I starten må du gjerne ha litt bøy i bakhåset til kneet, slik at du kjenner at vekta får lov til å sende seg ned i føttene og tærene.

Så må du gjerne strekke armene ut foran deg. Nå har vi venstre foten foran. Du kan begynne å senke venstre hånd. Begynn å åpne kroppen mot venstre.

Kanskje spre fingrene fra hverandre. God bøy. Strekk ut armene. Kommer tilbake til midten.

Strekk ut tilbake til beinet litt. Se om du kan begynne å legge hele ned. Så begynner vi å ta med høyre armen bak og åpne den veien. Åpne hoftene og åpne kroppen for krig og to.

Det kan godt reversere her, så vi åpner opp for oss siden av kroppen. Kommer til midten. Vi skal gjøre det samme nå. Se om du kan få tærene i bak deg.

Det er litt trikk i overgang i hofta. Igjen jobbe med venstre armen bak og åpne til venstre. Reversere her ut. Håndene til gulvet.

Kommer til planke. Din versjon. Ned og trykt på gulvet. Albuen inn.

Innpust for lenge. Utpust hunden som ser ned. Supert. Hvis du vil teste deg på den der tvisten i hunden som ser ned, kanskje det føles tryggere nå, eller annerledes, eller mer kontakt.

Hvis det ikke er så kan du ta en child's pose pause, eller bare bli her. Høyre hånd på utside. Jobbe med lang rygg setet opp, men høveste delen av ryggen krysset. Motsatt side.

Sørg for god kontakt før du eventuelt flytter av hånda. Puste. Siste. Hånda tilbake.

Begge knær ser frem. Velg om du går eller flyter til toppen. Bli lang. Få lov.

Hele veien opp. Vi ses i et fjell. Ny runde. Innpust åpne.

Få hele veien over. Lang rygg, hellere begge knær. Helt løft. Stepp venstre fot tilbake.

Finn en trygg posisjon. Få knær over ankelforet. Stå støtt som mulig. Kom opp.

Få vektet ned i beina. Knær over ankel. Hendene kommer frem. Begynn høyre arm og jobb bak.

Se om du kan åpne kroppen. Kom tilbake til midten. Sjekk om du kan strekke ut bakstebeinet. Legg ned hele.

Åpne overkroppen ned. Reversere. Kom til midten. Litt triks i overgang.

Tærne bak og hendene frem igjen. Høyre arm bakover. Strekk armene fra hverandre. Dyp i beina.

Forreste armen heiser seg. Begge hendene ned til gulvet. Planke. Ned til gulvet.

Forleng. Denne gangen tilbake til child's pose. Sett mot helen. Ta et godt puss.

Bevege seg litt. Du kan gå hendene litt over til høyre side. Sete ligger ganske stabilt bakover. Leit med etter en sidestrekk.

Ta en dyp puss inn i strekken. Et par pusser. Bevege deg over til motsatt side. Siste puss.

Begynn å komme tilbake til midten. Se i hunden som ser mer. Begge knærne og se til toppen. Velg om du går eller flyter frem.

Bli lang i ryggen. Follow over. Heile veien opp. Ses i et fjell.

Supert! Løft høyre beinet ut foran deg. Du kan løfte det så høyt eller så lavt du vil. Hold det helt strakt.

Fleks foten i lufta. Stå langt og høyt på ståbeinet. Trekk navlen inn. Ha kontakt med kjernen.

La over til skuldre. Skal over til kriget tre. Snig foten gjennom. La beinet og overkroppet bevege seg likt.

Prøv å ha magen som senter i det hele. Rundt hele magen. Her kan det være greit å ha en blokk. For dette er ganske tungt.

Vi setter venstre hånden på blokka. Eller i gulvet. Eller hold den rett over gulvet. Hender nedover.

Så skal vi begynne å åpne opp kroppen. Åpne tærne til siden. Åpne høyre armen opp for halv måne. Her er det viktig å være strakt ut av armen.

Og ut av beinene. Puste stødig og ikke overtenke ting. Skal jeg lukke igjen? Hold ut.

Dette er ganske hardt. Vi setter høyre hånden i. Se om du kan åpne opp venstre armen til venstre. Tvist av halvmåneden.

Puste fortsatt. Hånden til gulvet. Sett foten langt tilbake. Kne over ankel.

Senk bak og stå helt ned. Vi skal opp i kriger to. Dypt inn med forreste kne over ankel. Du kan ha håndflater ned og lave skuldre.

Ta med høyre armen. Vi krysser i øyne og arme. Torsatt dypt i beinene. Løft alvoren og senk skuldrene.

Heiser litt. Ut og senk litt. Siste. Bra.

Vi løfter opp. Se om du kan ta og hukke tak i albuen dine. Strekk ut forreste bein og fortærne til samme retning. La hælene komme litt inn mot hverandre.

Sitt litt ned i beinene. Gjerne juster det hvis du trenger det. Prøv å løfte brystet. Sitt ned med setet.

Ta et par puster. Gjeng i litt. Siste. Begynn å strekke beinene ut.

Fortærne fremover. Følg over hele veien. Her kan det være greit å ha blokk. Vi skal fortsette med høyre hånd i midten.

Slik at du har skuldrene over håndleddet. Jeg er eventuelt på blokk her. Prøv å få så rett linjen som mulig. Fra hånd.

Uten å motsette hånden. Det er ikke så lett å se alltid. Legg merke til om hofta beveger seg mye. Vi prøver å ha underste del, nederste del av ryggen stabil.

Øverste delen får lov til å forlenge og åpne. Vær mobil. Siste puste. Bytte side.

Stabil i hofta, spesielt når du bytter rundt. Rotere. Gjerne bruk pusten. Kjenn litt på hva som skjer i posisjonen.

Herlig. Sette hendene i. Vi skal begynne å gå oss fremover på matta. La tærne peke fremover på matta.

En hånd på hver side av foten. Kom igjennom til å planke ned på magen. Bakoverbøy med innpust. Ses i hunden som ser ned.

Bra. Gjør oss klare for en ny runde. Går eller flyter til toppen. Blir lang innpust.

Få lov. Hele veien opp. Ses i kjell. Bra.

Motsatt siden til venstre. Beine ut foran. Det handler ikke om å være høyt. Det handler om å være strakt og aktivt.

Skiv igjennom til kriget tre. Det kjennes greit ut. Sette hendene ned på en blokk. Høyre hånd først.

Sørg for at du har hånd og øyne og skuldre. Strakt bein bak. Flekse foten. Åpne hofta og tærne til siden.

Åpne opp kroppen. Strekk armene fra hverandre. Ser på et sted. Kjernen er sentrum.

Vi lukker igjen tærne og overkroppen. Nå er det venstre hånden som støtter seg. Sørg for at du puster mer her. Prøv å jobbe deg ut av armen og bein.

Trekk navlen inn. Siste. Begynn å lukke igjen. Send foten langt tilbake.

Vi skal inn i kriger to. Få ned bak oss til hælen. Åpne opp. Knær og overankel.

Bra. Ta med venstre arm underhøst. Dypt i beinene. Løft deg ut av overkroppen.

Heiser litt innpust. Senk utpust. Siste. Kommer til midten.

Her kan du godt ta tak i underarmen eller albuen. Strekk ut forreste beinet. Tærne i samme retning. Jobbe hælene litt inn mot hverandre.

Sitte godt og trykk ned. Her begynner vi å sette hendene. Innsi jeg lå med fingeren frem. Lene litt frem.

Det er viktig å komme ut av beinene og inn i overkroppen. Litt som amerikansk fotballstil. Så du har den støtta. Derifra begynner vi å senke den ene skuldra litt.

Og åpne den andre. Samtidig får du et sky i hoftene. Litt fra side til side. Gjerne med pusten.

Her kan det kanskje være tryggere å bli oppmerksom på. Om du har den lille kontakten med kjernen. Stabilitet. Nede i ryggen.

Siste pusten. Kommer tilbake til midten. Streker ut beinene. Tærne kommer litt inn mot hverandre.

Armene over hodet. Her kan du også ha blokk. Hvis det kjentes seg trygt og bra ut. Hvis det var mer enn nok med den med joris, fortsetter du med det.

Hvis du vil ha litt mer, kan du gå hendene. For eksempel til høyre side først. Ikke la hoftene bevege seg så mye mer. La sidekroppen få litt strekk.

Vil du ha enda mer, kan du ta med motsatt arm. Ta på tak på utsida beina eller foten. Strekk ryggen ut. Åpne opp her.

Det er en liten utfordring med stabiliteten. Puste. Gå over til motsatt side. For å gjøre det samme med deg.

Ikke føl det er tvungen til å gå i denne versjonen. Hvis det ikke kjennes bra ut. Det er viktig å jobbe der som man er. For å jobbe trygt i praksisen.

Eventuelt setter du hånda tilbake. Møtes midten og igjen. Spaserer fremover. Laternen peker fremover.

En hånd på hver side. Gjennom planke. Ned på magen. Helt løft.

Tilbake til Child's Pose. I vanlig Child's Pose kan du bevege deg litt med hoftene. Passere ut til siden. Slappe av og puste.

Hvis du vil ha et twist-alternativ. Kan du sette knærne litt bredere. Så du får litt plass. Vi streker armen frem.

Høyre hånd inn under deg. Skuldre kan komme i. Blokk eller noe under hodet hvis det er langt ned. Venstre armen kan stå fremover.

Prøv å jobbe. Ikke bare henge ned. Du får faktisk løfte brystet litt. Underste armen ditt ned i gulvet.

For å jobbe helt ned i skulder. Og bladet på underste side. Så kan du eventuelt løfte den øverste armen. Og legge den bak på ryggen.

Eller innside i låret. Så vi jobber med å åpne brystet enda mer. Siste pust. Hvis du får med på den.

Gjerne ta og bare løfte deg opp. Gå litt over til motsatt side. Kommer til midten. Så hendene frem.

Så blir venstre armen med inn under deg. Hopper skuldra i. Ser over mot høyre. Jobber med å åpne brystet her.

Dreier lave skuldre. Fortsett det hvis du gjorde det på andre side. Pass på å åpne brystet. Det er ganske fort gjort å få skuldrene opp mot ørene her.

Det er mye å tenke på og kjenne på. I disse posisjonene. Så prøv å jobbe med litt avslapping av lange nakke. Siste fulle store pust.

Sett hånda tilbake i gulvet. Gjerne bare løfte opp og spasere litt mot satt side. Kommer tilbake til midten. Helt på slutten skal vi inn mot hofta.

Første alternativ blir å tekke med hendene frem. Legg hendene frem. Høyre kne kommer bak høyre håndled. Legg hendene litt inn mot midten.

Neutrale hofte. Senke litt ned. Forleng overkroppen. Her kan du enten velge å bare hvile litt ned.

Hvis du har fått nok av disse tvisterne. Eller bare vil ta det helt piano. Men alternativ vil du få her. Forleng overkroppen.

Ta med venstre hånda. Inn under det. Legg kanskje skuldrene i. Har du en blokk eller en bok.

Så kanskje du tar det under hodet. Vi jobber igjen. Med å ha breie skuldre. Høyre armen opp.

Og bak på ryggen. Noen kanskje får tak i foten på andre side her. Andre synes det virker langt unna. Det er heller ikke noe å streve så veldig mot.

Vi jobber med å åpne brystet hvis du er her. Du kan alltid droppe denne. Og puste. Litt ekstra oppmerksom på å være forsiktig med kneet.

Hvis du har det greit her, bare bli. Hvis denne posisjonen kjentes veldig kjip ut. Så kan du gå på ryggen. Legg ankel på lår.

Åpne opp. Dytte kneet litt bort. Åpne hofta. Trekk inn foten som står i gulvet.

Beinet som står i gulvet. Hold rundt det. Så det er et annet alternativ. Hvis du har vært i twisten herfremme, så gjerne kom tilbake til midten.

Og vurder om du kan legge noen høyre skulder i. Kanskje legge venstre hånd oppå venstre. Dytte deg litt bort. Og komme tilbake til midten.

Vi skal bytte side. Hvis du ligger på ryggen, så bare skift beinet. Du kan godt trekke det tilbake i en downward dog. Gå litt i beinene.

Kanskje kjenne litt ekstra på det beinet som har vært i klem. Så begynner vi med venstre kne. Bak venstre håndled. Forlenge neutrale hofte.

Enten falle frem hvis du gjorde det. Eller begynn å ta med høyre armen inn under det. Legg skuldre og øre i gulv eller blokk. Alternativ er å åpne opp og legge hånda bakpå.

Ikke tenk at du må gjøre det for en bærpris. Hvis det føles veldig krøkete å være her, så kan du bare ha hånda ned og tenke på det å åpne brystet. Hvis du har hånda bak, så vær litt ekstra oppmerksom på skuldrebladet. Tenk at du trekker det ned og bak i ryggen og åpner faktisk hele skuldre og bryst.

Et par puster. Hvis du har vært i denne twisten, så må du gjerne begynne å bli med i en liten mot-twist. Løft deg opp. Oppå nå.

Venstre skulder ned i og skyve og forlenge litt her. Kommer tilbake til midten. Gjerne ta en tur til downward dog. Hvis du ligger på ryggen, så kan du bare bli der og trekke knærne litt inn.

Vi skal møtes på ryggen. Når du er klar, begynn å finne veien ned gjennom sittens. Nå er det siste twisten der nede. Kjenn at du er litt ferdig med å twiste.

Det er et alternativ å bare ligge med knærne inn og løfte hodet opp eller til og med plugge den her. Hvis den er i praksisen din. Hvis du vil være med på en litt dypere twist helt på slutten, så legg gjerne høyre låret over venstre. Skvise fast.

Kanskje til og med høyre foten bak venstre leg. Så du knyter det. Legg hodet litt over til høyre. Så legger vi begge knærne over til venstre.

La kroppen være med først. Vi ønsker å ha det ganske stabilt nedi ryggen her. Hvis det er for mye, så kan du bare legge knærne ved siden av hverandre. Bli med på eventuelt å twiste med å åpne fra ribbekassen og opp.

Trekk skulder bak, og forlenge ryggen godt. Puste. Siste. Skal over til motsatt side.

Fra midten, løse fettene. Legg venstre låret over. Legg hovedet litt over til venstre. Knærne mot høyre.

Rolig forlenging ut gjennom bryst, skulder, og rygg. Hvis du har vært i plogen, så vil jeg anbefale å ta for eksempel en happy baby. Åpne litt i hoftene. Siste puste her.

Begynn rolig å komme tilbake til midten. Hvis det kjennes greit nå, så må du gjerne legge deg helt ned på ryggen. Strikke beinene ut, kanskje i en liten V-form med beinene. Legg skulderen litt godt inn under deg, håndflaten opp.

Få en lang nakke. Prøv å finne en skikkelig god, neutral posisjon som du kan være i helt på slutten. Gjerne gi deg litt plass til å bare slappe av i ansiktet. Lukke øynene.

Prøv å slappe helt av ned i gulvet. Vi har jobbet ganske mye med å prøve å ha kontakt med kjernen. Nå vil kjernen bare slippe alt. Sørg for at magen får lov til å heise og senke seg naturlig.

At du kan få lov til å observere litt av det som skjer på innsiden. Kanskje kjenne om det er noe etter døgningen fra praksisen. Kjenne om det er noe spesielt i kroppen etter bevegelsene. Eller om det dukker opp noe i hodet.

Se noe annet. Skifte oppmerksomheten helt inn i fingre. Registrere puls, hjerteslag, alle de små og store prosessene som foregår hver tid inni kroppen. Hvis du har tid og mulighet, vil jeg anbefale å bli her i hvert fall en fem minuttstid, hvis du har muligheten til det.

Ofte tar det litt tid for å få en effekt, en ro, når man har lagt seg i en posisjon. Har du sjansen til det, gjør gjerne det. Jeg kommer til å forlate deg her. Tusen takk for praksisen.

Namaste.