Armbalanse – Lær teknikken steg for steg

Hei, velkommen til en kort liten klasse der vi jobber oss opp mot armbalanse. Det kan være gøy å ha enten blokker eller noe som ligner på blokker, kanskje en murstein eller to, eller noe annet som er stabilt nok, så det ikke sklir inn og kan skade deg. Da vet du det, og så skal vi starte ganske rett på. Du kan finne en sittende posisjon og bare finne litt lang rygg.

Gjerne lukke deg inn et lite øyeblikk. Ta et stort og godt pust. Og så slipe litt ut av munnen. Så finne litt kontroll på pusten og litt oppmerksomhet i pusten.

Det kan være kjempefint i en kort klasse for å kjenne at man tar vare på kroppen underveis. Merker man at man helt går ned i pusten eller har sluttet å puste, så er det greit å ta en pause. Husk det underveis. Starte høyere fra.

Bare flette fingrene sammen. Skiv hendene ut og rund ryggen. Gjerne løft opp herifra. Kanskje strekke det godt.

Du kan ta armen fra hverandre. Så skal vi samle hendene bak ryggen. Flette fingrene. Jobbe med å åpne brystet litt.

Bruk et belte eller tøystykke for å få litt større avstand. Og litt bedre åpning. Så litt bevegelse her. Våkne opp litt i skuldersystemet som vi skal lene oss på.

Nå våkner vi litt i ryggen. Superviktig. Ta med armene ut foran og få med høyre arm underst. Krelle helt inn og begynne å løfte albuen litt.

Løfte brystet. Slippe ned og slippe hodet rundt. Ta en gang til. Innpust på vei opp.

Og utpust på vei ned. Åpne opp i kaktusarmene. Trekk skulderbladene sammen. Trekk ned og trekk armene til en chaturanga-arm.

Albuen inn til ribbekasset. Hendene ut fra albuen. Åpne brystet. Pass på at du trekker skulderbladene tilbake i ryggen.

Prøv å åpne litt foran i brystet. Ta et puste her. Begynn å streke opp igjen. Kaktusarmene.

Inn i chaturanga-arm. Åpne brystet. Strekk armene frem for venstre arm. Begynn igjen i skuldrene heise.

Åpne brystet. Og senk. Ta en full gang til. Herlig.

Ta med deg ut i kaktusarmene. Åpne brystet. Og inn i chaturanga-arm. Trekk det inn.

Nede. Åpne opp. Kaktus. Og chaturanga-arm.

Du kan også knyte høyre hånd. Legg en flat hånd ut forbi deg. Så du kan streke håndledet litt. Åpne håndene.

Strekk under armene. Litt på andre siden. Håndledene får gjerne kjørt seg litt. I starten, hvis man ikke er vant til å være med vekt på hendene.

Litt fra side til side. Du får starte det litt i gang. En ting som er greit å huske på underveis, hvis du ikke har det inne allerede, er å spre fingeren godt ifra hverandre. Da beskytter man gjerne håndleddet og beveger det mer oppi underarmsmusklerne.

Alltid spre det skikkelig fra hverandre. Vi skal sette hendene litt bakover. Føttene ut foran deg. Husk å spre fingeren.

Løft brystet opp, så du kjenner at du åpner og bruker skuldre og bakryggen. Her begynner vi å skyve opp. Kanskje se mot taket. Senk ned.

Løft tærne. Prøv å skyve setet gjennom overarmen, og rund ryggen lender litt frem. Test igjen. Åpne opp og bruker skyve.

Kanskje utpust på vei tilbake. Helen inn. Skyve tilbake. Siste.

Løft det. Nice. Vi skal møtes med strakebenen. Løft den her, og så lang rygg.

Posisjonen vi gjør nå ligner mye på peak-posen vår. Prøv å kjenne hva som skjer i kroppen. Spesielt i ryggen og skuldrene. Det er det vi skal gjøre nå.

Ta med armen over hodet. Hvis du ser til din høyere side, setter du hendene ut. Skuldre breder seg av sted. Spre fingre.

La motsatt hofte komme av, så blir du lang. Tenk at du skal ha skuldrene parallelle mot høyre side. Strake bein. Lender litt frem.

Tær en kjøtturende. Det blir en twist i ryggen. Kom opp. Motsatt side lager du en lang vei over, så du får en lang rygg.

Det er et innpust. Se over og rette opp skuldrene. Forsiktig dyp ned. Kom opp.

Vi tester det igjen. Høyre. Hvis det gikk greit, kan du legge det øverste beinet over det underste. Du har to strake bein her.

Kan du teste å bøye knærne eventuelt. Poenget er at hoftene er en vei. Vi får en twist. Prøv å få en kjøtturende med så nøytrale skuldre som mulig.

Lang og sterk rygg. Lender frem. Kom opp. Bortås til albuen din.

Prøv å få øynene inn til ribbekassa. Siste. Langt over. Beinene kan være ved siden av hverandre.

Nøytrale skuldre. Dokker ned. Fint. Kommer tilbake til midten.

Vi skal over i vanlige bord. Kom med handlederen under skuldre og knær under hofte. Gjenspre de fingrene ut. Forleng innpust.

Runde utpust. Bra puste. Herlig. Møtes i bordene.

Prøv å få det myke på albuen. Pek i forhånd. Albuen ledder bakover. Lender frem og bruk fingrene dine.

Prøv å få albuen inn til ribbekassa. Aktiv rygg. Ser frem. Kom opp.

Det bør være ganske tungt. Vi tar en pause på det. Så tester vi igjen. Liten chaturanga med veldig mye vekt fremover i hendene.

Fra bordet, ikke fra planke. Prøv å bøye albuen inn til. Bøys til frem. Skuldrene langt vekk fra ørene.

Kom opp. Rør litt rundt. Kjenn på handlederen dine. Hvis ikke du fikk hele håndflaten, blir det grisetumt.

Mer tungt enn det trenger å være. En siste gang. Vær litt ekstra oppmerksom på at du ikke henger alt for langt ned med skuldrene til kjevebein. Og at du ikke tar alt for mye på handlederen dine.

Møtes i bord igjen siste. Snur albuen frem. Aktiv kjerne. Len litt frem.

Skyver brystet frem. Hele håndflaten in. Alle fingrene jobber. Skyver tilbake.

Kan ta å sitte litt opp. Fanger hendene bak ryggen. Begynner å åpne i brystet. Gjerne komme til hund som ser ned.

Håp tilbake til avstand på beinene. Gjerne gå litt ut i posisjonen så du får våkne litt i beinene. Kanskje sidekroppen, nakken. Ta et par puster.

Gjerne møtes nøytralt. Stabilt som mulig i skuldre og kjerne. Kanskje kan på fingertippen på høyre hånd. Kanskje du kan ta med høyre hånd på utsiden.

Venstre ankel. Vi prøver å se under venstre armhule. Lang rygg skyver deg ut av gulvet. Twister ryggen.

Skift til siden. Ha god kontakt. Prøv å twiste ryggen din og skyver deg langsomtidig. Skift til siden.

Kom tilbake til midten. Fra hund som ser ned, løfter høyre beinet ut i lufta. Bøyer kneet og åpner hofta. Maks, maks, maks.

Her skjer det en twist i ryggen. Prøv å unngå at skuldrene blir alt for skjeve. Ikke for at det er helt feil. Nå jobber vi med at det skjer to forskjellige ting i kroppen.

Rør litt i hofta di. Få våkna og litt opp. Stabile skuldre som mulig. Ryggen blir lang og åpen hofte.

Twister så vidt i ryggen. Vi skal ta med høyre fot på utsiden. Høyre hånd. Få skuldrene overhåndledd.

Vi kan senke hofta litt og se frem. Strikke beinet og slippe hodet. Et par ganger til med det. Bare rør litt ut i beinene, hofta og pusten.

Hvis det er sliten i hendene, kan du være på knokene for å spare håndledden litt. Er det langt nede, er blokken eller boken helt supert å bruke. Fortsett en siste gang. Nydelig.

Begynn å sette hendene in igjen. Eventuelt bruk noe for å forlenge høyre. Begynn å ta med begge tærne over til venstre side. Kanskje dypt ned med tærne løftet på det strake beinet.

Det kommer litt an på hofta og hamstring. Gå litt fra side til side for å kjenne det ut. Et par siste ganger. Begynn å se fremover på matta.

Strikke beinet ut bak og sette foten trygt in. Motsatt bein ut i lufta. Stabile, nøytrale skuldre. Begynn å åpne opp i hofta.

Kanskje kjenne litt på å bare la det være med. Åpne brystet og stabilisere midten. Kanskje røre deg rundt i hofta. Samtidig være stabilt i skuldre.

Supert. Bevenstre foten på utsiden. Venstre hånd. Enten på knok eller noe sånt.

Se frem og strekk ut. Fortsett med å våkne beinet. Et par runder til. Og siste.

Bra. Begynn å snu over til siden. Løft ut tæran på det strake beinet. Kanskje holder du det ganske langt opp.

Eller beveger deg dypere. Supert. Siste gang. Begynn å komme frem til toppen.

Denne gangen inn i en squat. Du kan sette deg ned på huk. Første armbalansen er å komme i gang med det. Kroka.

Det ligger også tutorials på kroka hvis du ikke har gjort det. Det er ofte en av de første armbalansene som man starter med. Det er greit å gjøre. Begynn å lete frem kroka her.

Kjenn på at du legger vekten inn i hendene. Skyver seg litt ut av gulvet. Aktiverer føttene. Puste.

Litt avhengig av hvor du er i praksisen din, kan du enten gå eller gjøre et lite flyt gjennom til vinja. Få en god bakoverbøy. Og ses i hunden som ser ned. Du har hele tiden muligheten til å ha blokken eller noe under hendene for å bli litt lengre.

Vi løfter høyre beinet ut bak. Skal tråkke på utsida høyre hånd. Ses frem nå. Løft høyre hånda av så det blir et litt vindu mellom bein og arm.

Så skal vi ta med det bakste beinet og prøve å skyve det igjennom. Løft opp hofta. Trekk inn beinet. Skyver tilbake.

Ok. Så vi strekker ut bak. Rulle frem. Skal gjøre det litt raskere.

Stepp igjennom. Tråkker tilbake. Ut bak. Siste gangen.

Møtes i hunden som ser ned. Venter beinet ut. Kommer på utsida venstre hånd. Løfter venstre hånda av.

Begynner å skyve igjennom. Tilbake hunden på tre bein. Kanskje litt mer flyt. Siste gangen.

Nice. Så kan du bare steppe foten frem. Så tar vi igjen høyre foten. Denne gangen sitter vi helt ned.

Høyre bein er strakt. Venstre foten står i gulvet. Begynner å trekke inn venstre leggen. Lager litt halvhappy baby.

Kommer litt mot midten. Noen kan bygge leggen litt. Åpne litt. Så nå starter vi å bevege oss litt inn mot armbalansen.

Første steget er å prøve å få albuen under kneet. Det kan hjelpe litt med hendene. Å få hjulpet kneet så langt opp mot skulderen som mulig. Når du har fått leggen så langt opp som du kan.

Unngå at du blir krønset helt ned. Prøv å jobbe deg litt lang i ryggen samtidig. Når den er så langt opp som du kan. Knip med leggen sånn at du holder deg der.

Så flekser du foten. Så fleks motsatt fot der. Så her kan du enten sette hendene rett ned til gulvet. Eller bruke noe under hendene som er like høyt.

For å få hjelp. Så starter med spredte fingre. Peker de fremover. Viktig.

Så løfter du frem og flekser begge føttene. Senere først løfter du av og setter hendene i. Og kommer ned. Kanskje du må hjelpe deg selv litt mer opp.

Og knipe fast. Setter i. Begynner å løfte brystet frem og opp. Og så kanskje løfter du av helt ned.

Det er ikke sikkert det går med en gang. Men prøv det. Ok. Så skal tilbake.

Så setter foten i. Så er det gang med å trekke den høyre foten tilbake. Og hund på trebein. Setter foten til gulvet og høyre beinet ut.

Stepp ut siden av høyre hånd. Og venstre beinet strakt igjen. Så starter vi med det samme her. Hell heavy baby.

Jobber med hoftet og rygg samtidig. Kanskje litt inn mot midten. Kom an på hoftene dine. Så øvner litt til.

Yes. Begynner å jobbe kne opp på overarmen og skulder. Knipe fast. Med disse blokkene får man gjerne litt mer hjelp.

Men ikke sette rett til siden av hoftet. Sette litt lenger foran. Sånn at når du lener deg frem, flekser føttene og løfter brystet litt. Så kanskje du kan løfte litt av.

Da får man litt mer hjelp til det der løftet på foten. Yes. Så skal tilbake. Setter av foten og kommer igjennom.

Venstrebein tilbake og hund på trebein. Hunden som ser ned. Supert. Så begynner å komme frem til toppen av matta.

Finner lengde og finner dybde. En gang til å finne lengde. Og finne dybde. Vi skal se litt frem.

Sette høyre hånd litt foran føtten. Men i midten. Kanskje bøye høyre kne. Begynner å åpne brystet for tvist.

Tenk at du blir lang i ryggen. Og skal bytte side. Og kommer tilbake til midten. Kommer på huk.

Setter ned. Og løfter høyre beinet ut foran. Så tester jeg et steg lengre nå. Høyre beinet ut foran.

Vi jobber venstre kne opp på overarmen. Fortsatt veldig god idé å ha blokket. Det hjelper. Kommer du det avgørende sist, så kan det hende at det går fint nå.

Husk å få beinet så langt opp som mulig. Fleks føtten og bruk fingrene dine. Hvis det går her, så kan du begynne å trekke inn høyre beinet ditt. Så legger du det over det venstre.

Lag en lås med føttene, så du flekser begge føttene. Så skal vi se om du kan lene frem. Her kommer vi til en posisjon som ligner den vi gjorde i starten. Beinene går en vei, hoftene og bekkenet.

Ryggen prøver å jobbe fremover. Det er noe jeg ser ofte. Folk blir fryktelig skjeve og kjenner det selv. Det er noe som trekker skuldrene.

Det er veldig vanskelig å se det selv. Så prøv å filme det selv, eller få noen til å se på det. Skuldrebreddene litt bredere. Spred fingrene.

Så kommer du opp. Hvis det går, prøv å strekke beinet. Da må vi få beinene over til siden. Skuldrene frem, albuen inn.

Kommer opp. Begge knær sitter ned. Som regel for de fleste er det ikke sånn at det går med en gang. Vi strekker mot deg beinet ut.

Venstre beinet ut. Begynn å jobbe med kneet. Fortsett å løfte brystet. Sette hendene i og løfte frem fleksføttene.

Sånn at du kan låse de føttene sammen. Kanskje løfte bakhånden av. Her er det mange som sliter. Det skjønner jeg veldig godt.

Hvis det går, strekk beinene ut, men vi skal ha dem med til siden. Prøv å se frem. Tenk på den første posisjonen som vi gjorde. Jobb for at skuldrene skal være så nøytrale som mulig.

Ryggen så lang som mulig. Kommer opp. Slapp av. Gi litt kjærlighet til handlederne dine.

Gjerne prøv det mange ganger til. Husk at spesielt når jeg er ferdig med å lære ting, så er det fort gjort at man overbelaster ting og sånn. Bruk tid. Ikke jag det opp.

Det er superviktig. Husk at det kommer etter hvert hvis man fortsetter å øve. Kroppen øver venner seg til ting. Mange ganger har man mer i muskelen enn man tror man har, men kroppen må bare koble det riktig.

Andre ting du kan tenke på er når du er i en flyt, en vinyaseklasse eller sånn. Vær oppmerksom på tvisterne dine. Vær oppmerksom på veien ned. Chaturanga, lav pushup.

Hver gang. Bli sterke i ryggen, bli sterke i skuldrene. Jobb med holdningen i chaturanga. Superfint.

For å avslutte litt her, så tenkte jeg at jeg kunne ta en tur over på magen, og bare få strukket litt i skuldrene. Hvis du kommer til magen, så fletter fingrene dine sammen bak deg. Streker beina godt ut, og så prøver du å løfte litt gjennom brystet. Trenger du noe i mellomtiden, en t-skjorte eller en sokk eller noe sånt, bare få rørt litt.

Fortsett å være her, eller sett føttene dine litt bredere, slik at du kan hjelpe med føttene og dytte deg over på siden, og kanskje sve litt mot taket. Så fortsett å løfte hendene ut og bort ifra ryggen. Så alternativ er å bli bare på magen. Eventuelt over til mot siden hvis det funker fint for deg.

Begynn å komme tilbake til midten. Skiv opp og tilbake i sittende. Hvis du får spredt knærne litt når du sitter, så kan vi gjøre en strekke litt på disse stakkars håndleddene. Bare gi deg litt bevegelse.

Håndflater opp. Så fingrene bak og håndflater ned. Andre siden. Man kan huske på det hvis det ikke føles mye i håndleddene, å spre fingre.

Det er ikke bare det å spre, men å spre vekta ut i absolutt hele hånda. Det som skjer med mange, er at det er punkter mellom tommel og pekefinger. Det er et sted som ofte kommer litt opp, så du kan se på det selv i hunden som ser ned, i chaturanga, alle steder hvor du har vekt i hendene. Ta et glimt på hvordan du pleier å gjøre det, og bli litt bevisst på de vanene eller uvanene som du har.

Hjelpe deg til en tryggere praksis, armbalans eller ikke. Gjerne møte i sittende. Bare ta et stort og godt pust. Gi deg selv et mentalt klapp på skuldrene, kanskje et lite smil.

Tusen takk for at du var med. Namaste.