24 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Utforsk Feminine Flow yoga for lutealfasen med denne Waning Moon Flow-sekvensen. Myk, flytende praksis tilpasset din syklus.
00:00Hei, velkommen til denne Waning Moon Flow-sekvensen.
00:06Den kan veldig fint bygges på Waning Moon Salutations, som du også finner videoer av her inne.
00:14Eller gjøres i seg selv eller som en del av en annen flyt, hvis du ønsker det.
00:19Så dersom du allerede har praktisert med oss, så kan du finne veien din inn i barnet fra fjellet.
00:26Hvis ikke, finn deg til rette på matten.
00:30Senk hoftene tilbake mot helene.
00:33Knærne kan komme fra hverandre eller være samlet.
00:36Armene kan komme foran deg på matten.
00:39Bare bruk et par pust her til å sjekke inn i kroppen din.
00:44La utpusten ta hoftene dine litt dypere ned mot helene.
00:50Tenk at du vokser deg litt lengre gjennom ryggraden i innpust.
00:54Det er små, myke bevegelser på innsiden av kroppen din ved hjelp av pusten.
00:59Bevegelser man kanskje ikke ser, men som ikke er helt stille etter kroppen din noen gang.
01:06Skulderne får lov til å komme ned inn i ryggen.
01:10Kjenn at du er myk og åpen i ansiktet.
01:14Avspent i kjeven. Myk ned pannen.
01:18Ta en dyp innpust her. Fyller hele kroppen din opp.
01:23Åpne munnen og sykker ut på utpust.
01:32Tapp inn på pusten din.
01:34Kanskje bruker du ujjayi-pust, eller bare fortsetter med dype lange pust ned i magen.
01:39La magen få lov til å heve og senke seg.
01:46Kanskje lar du pannen bevege seg litt fra side til side først.
01:49Kjenn at du har en løs, ledig nakke.
01:54Du er myk i skullerne.
02:06Ta en siste pust her i barnet.
02:15På neste innpust ruller du deg frem inn til bordet.
02:20Alle fire. Plasserer håndflaten i matten.
02:24Sjekk at hendene får komme rett under skuldrene.
02:26Knærne rett under hoftene.
02:28Trekk navlene litt inn mot ryggraden.
02:30Skrive litt fra underlaget.
02:33På en innpust kan du begynne å sveie ryggen.
02:36Send navlene ned mot matten.
02:39Åpne hjertet og brystet.
02:40På utpust trekker navlene inn mot ryggraden.
02:43Kurver hele ryggen.
02:44Ser inn under deg.
02:46Så innpust sveier.
02:50Og utpust kurver ryggen.
02:52Beveg deg litt her på egenhånd i katt og ku.
02:55Se om du kan la en bevegelse og en pust være like lang.
02:59Så du aldri er helt stille.
03:00Det er hele tiden litt bevegelse i kroppen.
03:02Du får starte å myke opp hver eneste virvel av ryggen.
03:06Strukke ut mellom skulderbladene og korsryggen.
03:11God og myk bevegelse.
03:12Kanskje er det også intuitive bevegelser som kjennes litt godt i din kropp.
03:16Det kan kjennes godt å bevege litt på hoftene.
03:19Hvis du har litt kramper eller vanter, så kan det kjennes godt å løse opp litt her.
03:25Kanskje rulle litt på hodet eller snu hendene mot knærne.
03:29Gjør litt bevegelser som føles godt i din kropp akkurat nå.
03:33Prøv å la kroppen lede deg, så du ikke tenker så mye over hvordan det ser ut.
03:38Eller hva du pleier å gjøre.
03:41Bare gjerne lukke øynene hvis det kjennes godt.
03:54Beveg deg tre gode puster til.
04:15Du kan etter hvert begynne å finne veien tilbake til et nøytralt bord.
04:20Trekk navnet litt inn mot rygggraden.
04:23Skyver fra underlaget.
04:24Få tak i tærne under deg.
04:27Begynner på en innpust.
04:29Se om du sakte kan bevege hoftene tilbake til hunden som ser ned.
04:33Bruk litt tid her for å kjenne bevegelsen i kroppen.
04:37Myk bevegelse som beveger deg ganske mye.
04:41Kanskje gå ut hunden litt.
04:43Bøye fra kned til kned.
04:45Kanskje du løfter av en hånd.
04:47Ryste litt i skuldrene.
04:50Få litt bevegelse inn her.
04:52Det er ofte øvelser hvor vi er veldig stakkato.
04:56Hvor vi står veldig stille.
04:58Prøv å bryte det mønstret.
04:59Få finne litt mykhet også i de mer sterke posisjonene.
05:05Tenk på vann eller en væske som hele tiden beveger seg rundt inn i kroppen din.
05:10Gjennom hele sekvensen.
05:12Selv om det ikke synes på utsiden,
05:14så er følelsen av pusten skaper litt bevegelse på innsiden av kroppen din.
05:19Du kan etter hvert begynne å lande i din hund.
05:24Kjenn underlagene i føttene og hendene.
05:27Rulle litt vekt inn i fingrene, så det ikke er så mye tyngde for håndledene.
05:33Ta en god pust her.
05:35Kanskje du sykler ut gjennom munnen.
05:40Hold en liten bøy i knærne.
05:42Begynn å gå hendene mot føttene dine.
05:46Du kan gjerne bøye hendene mer i knærne når du nærmer deg.
05:49Litt mykere praksis.
05:52Mykere følelse i kroppen.
05:54Her kan du gjerne ta tak i motsatt albu.
05:57La overkroppen få henge tungt.
05:59Kanskje sveile litt fra side til side hvis det kjennes godt.
06:02Kanskje du nikker hodet.
06:08Hvis du kjenner at du ofte har mye spenninger i skjevene,
06:12rundt i tennene og ansiktet,
06:15så kan det føles godt å bevege litt på munnen.
06:18Kanskje lag litt hestelyder.
06:21Bare løse opp.
06:29Du kan slippe opp albuene dine.
06:34Plassere venstre hånd i matten, litt mellom og foran føttene dine.
06:39Ta en bøy i det venstre knedet.
06:42Begynn å strekke ut høyre og løfte høyre arm opp mot tak.
06:46Inn i en twist.
06:47Ta en innpust her.
06:49Puster ut og senker hånden tilbake.
06:52Bytter til motsatt side.
06:58Utpust og senker hånden.
07:00Hold litt myk i knær.
07:03Begynn å gå hendene tilbake, så du finner hunden som ser ned igjen.
07:10Se om du kan kjenne litt på denne posisjonen.
07:13Hvordan du kan finne litt mykhet rundt skjelettet.
07:17Bevegelse opp gjennom rygggraden.
07:21Hele veien ned til helene dine.
07:28På neste innpust kan du ta med høyre ben opp bak deg.
07:31Inn i en trebenntund.
07:33Gå for lengde.
07:34Tenk at noen trekker deg ut gjennom masse energi.
07:40På utpust bøy knesteppefoten inn mellom hendene dine.
07:46Herfra puster inn, ser frem.
07:49Løfte brystet litt av benet.
07:51Ta med armene bak mot hoftene.
07:54Hold overkroppen der den er.
07:56På en innpust, ta med armene opp langs ørene.
07:59Uten å løfte overkroppen.
08:04Så tar jeg en pust her.
08:08Innpust finner crescent høy lunge.
08:12Puster ut, åpner inn i kriger to.
08:17Skjekk benet dine.
08:18Om du må ha et lengre steg, legg merke til at kneet ikke går forbi tærne dine.
08:24Her kan du tenke på litt bevegelse.
08:26Akkurat som du løfter deg litt opp på innpust.
08:28Du kommer litt dypere på utpust og organiske bevegelser.
08:32Strekk deg fra fingertip til fingertip.
08:37På neste innpust, strekk begge bena ut.
08:43Begynn å strekke deg ut av høyre fingre.
08:49Hoftene dine strekker seg litt bakover.
08:53Når du ikke kan komme lenger, tipper du overkroppen over.
08:56Så du kommer inn i triangle eller trikonasana.
08:58Hånden lander der den lander naturlig.
09:00Fokusere på at du har en lang overkropp.
09:03Like sider, heller enn at hånden trenger å nå gulvet nødvendigvis.
09:09På neste innpust, begynn å ta med hånden overhøret.
09:12Ta en stor sirkel med øverste arm.
09:19Når armen kommer tilbake mot taket, bruk hånden til å trekke deg tilbake og opp til stående.
09:26På en utpust, bøyer tilbake kriger 2.
09:29Strekk deg litt mot forveggen eller forsiden av matten.
09:33Puster ut, finner reversert kriger.
09:37Hold på en innpust.
09:40Puster ut kriger 2.
09:45Strekker ut begge bena.
09:47Ta med ternet mot langsiden av matten.
09:51Herfra skal du bevege deg inn i garudasana.
09:54Ta ternet litt mot hjørnet av matten.
09:57Bøyer deg ned i knærne.
09:58Legg merke til at knærne kommer over ternet.
10:00Herfra, ta med høyre arm under venstre.
10:04Lag ørene og armene, så håndflatene kan møtes.
10:06Eller du lager en knytt ned med hendene.
10:09På utpust, begynner du å bøye deg framover i overkroppen.
10:13Innpust kommer tilbake.
10:15Åpne hjertet.
10:16Organisk bevegelse i overkroppen som katt og ku.
10:19Bevege deg framover på utpust.
10:22På innpust kommer du opp.
10:24Åpne hjertet.
10:26Gjør 2 runder til med din pust.
10:44Du har tatt din siste runde.
10:46Kommer tilbake i gadus.
10:48Løser opp armene.
10:49Armene kommer ut i siden.
10:51Herfra strekker ut begge knærne.
10:54Beveger høyre fot, så tærne peker litt fremover mot venstre fot.
11:00Altså baksiden av matten.
11:02Så baksiden av matten blir front.
11:04Du skal gå inn i trikonasene på motsatt side.
11:08På innpust trekker du deg fremover mot venstre side.
11:13Håftene kommer tilbake.
11:15Når du ikke kan trekke deg lenger, så tippe overkroppen over lange sider.
11:18Likelang på begge sider.
11:20Kanskje du ser opp mot taket.
11:22Hvis det kjennes greit for nakken.
11:23Hvis ikke, så ser du rett fram eller ned i gulvet.
11:27På innpust begynner du å lage en stor sirkel med øverste arm.
11:35Når du kommer opp til taket, strekker du deg hele veien opp til stående.
11:42Puster ut, bøyer venstre kne.
11:47Finn i kriger to.
11:49Puster inn, strekker deg litt fremover.
11:52Puster ut, reversert kriger.
11:55Hold på en innpust.
11:58Puster ut, finner kriger to.
12:02Nå igjen strekker begge knærne ut.
12:05Ta med begge tærne mot langsiden av matten.
12:09Gjør deg klar til en vilegget foroverfall.
12:12Hendene kan komme i hoften.
12:14Puster inn, åpner hjertet.
12:16Strekker deg langt.
12:17Puster ut, sender brystet ditt fremover mot gulvet.
12:22Se om du kan holde en lang, flad rygg.
12:23Så lenge som mulig.
12:24Kanskje hodet kommer i.
12:25Kan løse opp hendene fra hoften.
12:27Plasserer dem under deg på matten.
12:30Ta en innpust og se fram med en flad rygg.
12:32Puster ut, se om du kan komme i noe dypere over benet.
12:37Ta et par gode puster.
12:49Neste gang du puster inn, se fram med en flad rygg.
12:55Herfra begynner du å gå hendene dine mot høyre fot.
12:59Vende tærne på høyre fot mot kortsiden av matten.
13:05Bakerset benet kan også komme litt fremover.
13:08Cirka 45 graders vinkel i tærne.
13:11Puster inn, se fram med flad rygg.
13:13Puster ut, begynner å bøye deg over benet.
13:23Puster inn, se fram med flad rygg.
13:26Begge hendene går på innsiden av foten.
13:29Herfra begynner du å komme inn i en sideskåt.
13:32Bøyer deg ned i høyre kne.
13:34Kommer opp på hel på venstre fot.
13:40På utpust går du over til motsatt side.
13:43Du kan velge å ha hendene i eller foran hjertet.
13:47Det som føles best i din kropp.
13:49Igjen bøyer tilbake høyre fot.
13:53Her plasserer du begge hendene på innsiden av høyre fot.
13:58Kommer opp på tærne på bakste fot.
14:01Stepper deg fram inn i en skåt foran på matten.
14:08Hendene kan komme foran hjertet.
14:10Kanskje du lukker øynene et øyeblikk her.
14:12Du kan sende litt utpust inn i hoftene dine.
14:16Tenk at pusten masserer deg her.
14:22Ta en pust til.
14:28På neste utpust kan du plassere hendene i matten.
14:32Nå strekker hoftene opp mot taket.
14:35Strekker ut knærne.
14:37Går føttene sammen så de er hoftebredd i avstand.
14:43Puster innsid fram. Flad rygg.
14:47Puster ut og senker over benet.
14:51På en innpust kommer hele veien opp til ståen.
14:56Fjellet.
14:58Hendene foran hjertet.
15:02Puster inn armene opp mot taket.
15:06Puster ut så brystet framover til en foroverfall.
15:11Puster innsid frem fra trygg.
15:14Puster ut og senker over benet.
15:16Stepper enten tilbake til en planke eller til hunden som ser ned.
15:21På utpust kan du senke knærne i.
15:25Bryst og hake.
15:27Puster inn kobra.
15:31På utpust finner du vei tilbake til hunden som ser ned.
15:38Ta trepust.
15:49På neste innpust kan du ta med venstre ben opp mot taket.
15:53Treben tunn går forlengt.
15:55Tråkket ut gjennom hele.
15:57Utpust. Bøy kned.
15:59Stepper foten inn mellom hendene dine.
16:03Se frem på innpust.
16:05Ta med hendene bak mot hoftene.
16:08Holde brystet. Løfter litt av låret.
16:10På en innpust ta med armene opp langs hjørnet.
16:12Hold overkroppen der den er.
16:14Ta en pust her.
16:18Innpust kommer hele veien opp til crescent.
16:20Høy lunge.
16:22Puster ut og åpner inn i kriger to.
16:27Puster inn og strekker ut begge knærne.
16:31Begynner å strekke deg ut fra venstre fingre.
16:35Ut gjennom hoften mot bakveggen.
16:38Når du ikke kan komme lenger, tipper overkroppen over.
16:41Finner trikonasene igjen.
16:42Tenk på like lengder i overkroppen.
16:48Begynner å lage en stor sirkel med øverste arm.
16:55Neste gang høynen kommer opp mot taket,
16:57trekker deg tilbake opp til stående.
17:00Puster ut og bøyer deg ned i kriger to.
17:03Puster inn og strekker deg mot forveggen.
17:05Puster ut reversert.
17:07Ta en innpust.
17:10Puster ut og kriger to.
17:14Strekker ut begge bena.
17:16Ta med terne mot langsiden av matten.
17:18Herfra åpner du deg inn i garudasana.
17:20Terne peker mot hjørnet.
17:21Bøyer knærne rett over ternet.
17:24Ta med venstre arm under høyre.
17:27Ørnearmer motsatt vei.
17:29Håndflatene kan samles eller lage knyttneve.
17:32Her igjen. Puster ut.
17:33Begynner å kurve ryggen.
17:35Tenk på organiske, deilige bevegelser.
17:37Sterk underkropp, myk overkropp.
17:39Puster inn. Kommer tilbake og åpner hjertet.
17:41Beveg deg organisk i tre pust til.
17:45Kanskje du lukker øynene hvis det skjedde skrekk.
17:48Jeg ser for deg en vann eller en væske som flyter rundt i kroppen.
18:06Når du har tatt dine tre runder.
18:10Når du kommer tilbake.
18:12Nøytralrygg løser opp armene til siden.
18:15Strekker ut begge knærne.
18:19Nå peker tærne mot baksiden av matten din.
18:24Det gjør deg klar til trikonasene på motsatt side.
18:27Puster inn. Strekker deg ut gjennom høyre fingertupp.
18:32Ut gjennom haften.
18:34Så tipper du over kroppen og overplasserer hånden der den blander naturlig.
18:39Slår en stor sirkel med øverste arm.
18:43La bevegelsen trekke deg hele veien opp til stående.
18:49Puster ut, bøyer kriger to.
18:52Finner reversert kriger.
18:56Tar en innpust.
18:59Puster ut kriger to.
19:03Strekker ut begge knærne.
19:06Snur tærne mot langsiden av matten din.
19:08La hendene møtes bak hårsryggen.
19:12Lager en knyttneve.
19:15Åpner brystet.
19:17Puster ut, sender hjertet fremover.
19:21Vi legger et foroverfold med bunnete hender.
19:25Trekk deg opp og ut av brystet.
19:28Hendene mot gulvet.
19:30Du kan ha en mikrobe i knærne for å beskytte litt.
19:33Spesielt hvis du har en tendens til å overstrekke.
19:36Puster inn, ser frem for at ryggen er flat.
19:40Løser opp hendene på utpustet og plasserer dem ned i matten.
19:48Ser frem igjen på en innpust.
19:50Du begynner å gå hendene dine over mot venstre ben.
19:56Snur tærne mot forsiden av matten.
19:58Bakste fot kan også komme litt nærmere hvis det kjennes best.
20:02Snur tærne 45 grader i cirka.
20:05Parallellehåfter som du kan.
20:06Ser frem for at ryggen er flat.
20:09Utpust hendene du kan sende hjertet ditt nærmere ben igjen.
20:12Foroverfold.
20:20Neste gang du puster inn, ser frem for at ryggen er flat.
20:24Ta med begge hendene på innsiden av foten.
20:27Sitter ned i din sidesquat.
20:32Går deg over til motsatt ben.
20:39Tilbake igjen for venstre ben.
20:44La hendene være på innsiden av foten.
20:48Snur tærne på høyre fot.
20:51Herfra stepper inn i din yogi-squat foran på matten.
20:58Sitter ned og møter hendene foran hjertet.
21:01Se om du kan kjenne at du har litt bevegelse rundt dine hofter.
21:05Kanskje du finner nye punkter du ikke er klar over.
21:08Får noen nye sensasjoner i kroppen.
21:14Ta to gode puster til.
21:24Neste gang du puster inn, ser hendene i matten strekke ut.
21:28Knærne går og føttene ser hoftebreddes av.
21:32Puster inn og ser frem for at ryggen er flat.
21:35Puster ut og senker over benet.
21:39Puster inn og kommer hele veien opp til fjellet.
21:42Hendene møtes foran hjertet.
21:48Puster inn og tar med armene opp mot taket.
21:51Puster ut og sender hjertet fremover inn i en foroverfold.
21:57Puster inn og ser frem for at ryggen er flat.
22:00Puster ut og stepper tilbake til en planke eller eventuelt hund som ser ned.
22:06Senker knærne inn.
22:09Bryst og hake.
22:11Puster inn kobla.
22:14Puster ut og finner hunden som ser ned.
22:23Fra din hund skal vi komme til sittende på matten.
22:28Du kan enten hoppe bena gjennom, eller bare gå deg frem på matten.
22:37Bøye knærne og sette fotsollene i matten.
22:42Ta tak under lårene dine.
22:47Begynn å rulle deg hele veien ned til lyggen på ryggen.
22:52Virvel for virvel.
22:55Kanskje vindmøller du knærne noen ganger hvis det skjønnes godt.
23:00Løser opp korsryggen og hoftene.
23:12Etter hvert, når du er klar, kan du begynne å finne veien inn i shavasanaen.
23:18Strekk ut bena til hver side av matten.
23:21Armene kan enten hvile på kroppen, eller komme litt ut fra kroppen.
23:26Kanskje du har en hånd på hjertet, en på magen, eller begge på magen.
23:30Lukker deg inn.
23:31Kjenner at du blir tung og at du får lov til å smelte ned i underlaget.
23:35At alle muskler kan gi slipp, og at pusten får lov til å være akkurat som den er.
23:41I din shavasene.
