Sterk MorgenFlyt – Start dagen med styrke og flyt

God tirsdags morgen og velkommen til Vinyasa Flow 45 minutter. Mitt navn er Jenny. Jeg skal ta deg gjennom en god og sterk morgenflyt på 45 minutter. Vi starter liggende i supta baddhakonasana, så du kan sette fotsålene sammen.

Legg deg ned på rygg. Legg hendene på kroppen. Alternativt, ta dem med bakhode og fange under armene. Lukk øynene dine og trekk noen dype, gode pust.

Helt ned i magen, bekkenet, opp i brystet. Pust rolig ut. Igjen, pust dypt inn. Fyll opp hele kroppen.

Pust rolig ut. Kjenn at kroppen blir litt tyngre når du puster ut. Ta et par ekstra dype pusser. Siste, dypt, dypt pust inn.

Fyll opp hele veien med luft. Hold pusten og slipp rolig ut. Begynn å legge på ujjayi-pust, det er sånn du bruker det. Begynn å strekke litt på kroppen.

Ta med deg knærne inn mot brystet, vug litt fra side til side. Legg høyre ankel over venstre lår, ta tak rundt venstre benet. Trekk godt inn mot brystet. Behold posisjonen i benet.

Slipp armene så du setter venstre fot i gulvet. Tilt hofta fra side til side. Legg begge knærne ned i gulvet på venstre side. Strekk høyre armen ut mot høyre.

Gjerne pendel armen litt langs gulvet. Rull tilbake på ryggen. Legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre ben.

Trekk godt inn mot brystet. Sett høyre fot i gulvet. Tilt hofta fra side til side. Legg knærne ned i gulvet på høyre side.

Strekk venstre arm ut mot venstre. Gjerne pendel armen litt langs gulvet. Rull tilbake på ryggen. Finner du en happy baby, ta tak på utsiden av føttene.

Vugger litt fra side til side. Strekk litt ut i etter et kne. Hold tak i høyre foten. Sett venstre fot i gulvet eller strekk ut venstre ben til en happy baby.

Forsøk å aktivt trekke høyre kne på utsiden av ribbekassen. Samtidig presser høyre foten inn i venstre hånd. Skli venstre hælen frem i rommet. Ta tre dype, gode pust til her.

Bytt sida. En halv happy baby på venstre ben. Høyre foten plasserer du enten i gulvet eller strekker ut benet. God og dype pust.

Ta med knærne inn mot brystet. Ta tak bak lårene. Rull opp og ned gjennom ryggen. Avrull hele veien opp.

Krabbe over på alle fire og varme opp håndleddene litt. Snu fingrene utover og bakover. Lag noen gode sirkler over håndleddene. Litt motsatt retning.

Gå videre inn i katt og ku. Snu fingrene tilbake. Freestyle katt og ku. Du kan krumme og sveie.

Du kan rulle litt på hoftene. Prøv å slappe av godt i kjeven mens du holder på her. Slik at nakken får mulighet til å bevege seg. Bra.

Finner du veien til dagens downward dog som ser ned. Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftene. Man får godt med bevegelse inn i kroppen her i alle leddene.

Løfter du hælene opp. Ruller frem til en høy planke. Slipper hofta rett ned. Åpne brystet.

Tilbake igjen til downward dog. Igjen løft hælene opp. Rull frem til en høy planke. Slipp hofta ned.

Pust inn. Åpne brystet. Pust tilbake igjen til downward dog. Et par runder til.

Løft hælene. Rull virvel for virvel frem til høy planke. Innpust. Åpne opp.

Tilbake til downward dog. En gang til. Løft hælene opp. Rull frem virvel for virvel.

Høy planke. Åpne brystet. Tilbake til downward dog. Løft høyre foten opp.

Tre ben tunn. Plasser foten mellom hender. Press and pose. Strekk armene mot taket.

Slipp hofta ned. Tre pust. Bra. Tyngde godt i hofte.

Strekk armene mot taket. Spre tærne dine godt på fremste foten. Sett hendene til gulvet. Gå gjennom din vinyasa.

Enten om du går helt ned på gulvet, eller om du er klar allerede nå. Får chaturanga på downward dog. Løft venstre fot. Tre ben tunn.

Plasser foten mellom hender. Press and pose. Tre pust. Slipp hofta godt ned.

Strekk armene mot taket. Jobb kroppen i to retninger. Armene jobber seg opp. Tyngde godt ned i hofta, så vi får strukket ut ryggsøylen.

Sett hendene til gulvet. Vinyasa. God pust tilbake i hunden. Gjerne slipp hodet.

Rist litt på hodet. Rull litt på skuldrene. Fortsatt i oppvarming. Se frem på matta di.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn finn lengde i ryggen. Pust ut mage mot lår.

Pust inn. Stup hele veien opp. Strekk armene mot tak. Pust ut håndflater sammen foran rist.

Pust inn. Strekk armene mot tak. Finn lengde. Pust ut.

Få frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Pust ut vinyasa.

Bra. Løft høyre fot. Tre ben tunn. Plasser foten mellom hender.

Press på støvengangen med bevegelse. Innpust løft og åpne. Pust ut skytrygg. Pust inn.

Løft og åpne. Pust ut skytrygg. Pust inn. Løft og åpne.

Pust ut skytrygg. Strekk armene mot tak. Slipp hofta dypt ned. Sett hendene til gulvet vinyasa.

Bra. Løft venstre fot. Trebent hund. Plasser foten mellom hender.

Gå med helen først. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skytrygg.

Pust inn. Løft og åpne. Pust ut skytrygg. Pust inn.

Løft og åpne. Pust ut skytrygg. Strekk armene mot tak. Slipp hofta ned.

Hendene til gulvet i vinyasa. Bra. Hold hunden som ser ned. I noen gode pust.

Skiv hoftene godt oppover og bakover. Hele tiden skap lengde inn i ryggen. Bra. Se frem mot hendene.

Bøy knærne. Gå med flit frem. Pust inn. Finn lengde.

Pust ut mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp brystet mot tak. Pust ut håndflater sammen foran bryst.

Pust inn. Gå for lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde i ryggen. Pust ut vinyasa. Løft høyre fot.

Trebent. Pust inn. Bøy knærne. Pust ut kne mot nese.

Tipp skikrygg. Pust inn. Opp og bak. Pust ut kne mot nese.

Tipp skikrygg. Pust inn. Opp og bak. Pust ut fot mellom hender.

Strekk armene mot taket. Denne gangen tar du med høyre hånd ned på ryggen. Du kan støtte hånda på ryggen eller ta tak på utsiden av venstre bakerlår. Slipp hofta ned.

Se inn i venstre hånd. Løft brystet oppover og bakover. Tre pust. Bra.

En liten backbend twist. Slipp hofta dypt ned. Et pust til her. Puster du inn, strekker høyre armen bak, venstre armen frem.

Kommer inn i rotasjon, så venstre albu ned på lår. Her er det lov å sette bakerste kne i gulvet. Hver som har behov for det. Ta tre pust til.

På innpust finner du lengde i ryggsøylen. På utpust går du dypere inn i rotasjon. Bra. Kom tilbake til senter.

Strekk armene mot taket. Slipp hofta ned. Hender til gulvet din i vinyasa. Og hunden som ser ned.

Løfter du venstre fot, trebent hundbøy. Kne pust inn. Pust ut kne under brystet. Skift vekten frem.

Pust inn, løft opp og bak. Pust ut kne mot brystet. Pust inn, opp og bak. Pust ut fot mellom hender.

Strekk armene mot taket. Denne gangen jobber du venstre armen ned bak på låret. Høyre arm mot tak. Slipp hofta ned.

Løft brystet oppover og bakover. Ta tre gode pust her. Slipp hofta ned. Løft hjertet oppover og bakover.

Bra. Strekk venstre arm bak, høyre arm frem. Kom inn i rotasjon. Høyre albu ned på låret.

Håndflater sammen. På hver innpust finner du mer lengde i ryggen. På hver utpust dyper du rotasjonen. Slipp hofta ned.

Trekk lårene litt inn mot hverandre. Prøv å søke håndflaten midt mellom brystet. Bli bred på fremsiden av brystet. Bra.

Strekk armene mot taket. Slipp hofta dypt ned. Hendene til gulvet. Ta noen gode pust her.

Løft hele hendene opp. Rulle frem til en høy planke. Bremse deg rolig ned på magen. Skal vi gjøre noen cobra.

Jeg puster inn og løfter opp i helt vanlig cobra. Herifra løfter jeg håndflaten fra gulvet. Tenk at du har en lang nakke. Strekk armene frem.

Roter håndflaten ut. Ta et stort svømmetak bak. Flett fingrene sammen. Strekk ut albunnen.

Press føttene ned i gulvet. Skvis skulderbladene sammen. Jobb hjertet fremover i rommet. Løs ned på hendene.

Strekk langs kroppen frem igjen. Denne gangen løfter jeg føttene. Tenk at du har en ball mellom hendene og føttene. Du skviser lett sammen.

Strekk kroppen i to retninger. Ta med hendene på linje med brystet ved ribbeina. Kom opp i en hund som ser opp. Hold tre pust her.

Aktiv hunden. Press hendene ned. Press føttene ned. Åpne brystet oppover og bakover.

Bra. Tilbake i hunden. Se ned. Tre pust inn i hunden.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Finn lengde i ryggen.

Pust ut mage mot lår. Pust inn. Stopp hele veien opp. Strekk armer mot tak.

Pust ut håndflater sammen foran brystet. Pust inn. Strekk armer mot tak. Finn lengde.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen.

Pust ut vinyasa. Løft høyre fot. Trebent hund. Bøy knær.

Åpne hofta. Skift vekten frem og flipp hunden. Pust inn og sky tofta mot taket. Pust ut.

Sitt ned på rumpa. Strekk deg mot venstre ben. Pust inn. Løft opp.

Pust ut. Sitt ned. En gang til. Pust inn.

Løft opp. Denne gangen flipper vi tilbake. Plasserer foten mellom hender. Åpner opp for kriger to.

Pust inn. Reverser kriger. Pust ut motstrekk. Pust inn.

Reverser. Pust ut motstrekk. Sidevinkel. Pust inn.

Reverser. Pust ut vindmøller. Armene til gulvet. For vinyasa.

Løft venstre fot. Trebent hund. Bøy knær. Åpne hofta.

Skift vekten frem. Flipp hunden. Pust inn. Sky tofta mot taket.

Pust ut. Sitt ned. Strekk deg mot høyre fot. Pust inn.

Løft opp. Pust ut. Sitt ned. Pust inn.

Løft opp. Nå flipper vi hunden tilbake. Foten mellom hender. Åpner opp kriger to.

Pust inn. Reverser kriger. Pust ut motstrekk. Pust inn.

Reverser. Pust ut motstrekk. Pust inn. Reverser.

Vindmøller. Armene til gulvet. Vinyasa. Vi finner hunden som ser ned.

Bli her. Ta noen gode, dype pust. Da kan du løfte hælene. Rulle frem til en høy planke.

Bremse deg ned på magen. Bøyer du knærne, ta tak rundt anklene. Får du tak i den ene, tar du den ene. Får du tak i begge, tar du begge.

Gjerne fra utsiden. Samler du knærne så mye det går, begynner du å spenne opp hunden din. Spark føttene bak løft. Brystet opp.

Hold 5. 4. Spark bak løft. Knærne løft.

Brystet 3. 2. 1. Liten pause.

Hold tak i føttene. 3 små pust. Vi skal opp en runde til. Har du tatt tak i den ene foten, bytter du benet.

Vi begynner igjen å sparke bak. Løfte brystet. Løfte knærne. Hold 4.

3. 2. 1. Bra.

Vi kommer opp på alle fire. Vi tar en liten pause inn i barnet for å få en liten motstrekk. Gjerne hvile panna di ned i gulvet. Bra.

Strekke armene frem. Finn veien tilbake til hunden som ser ned. Ta den med blikket frem. Bøy knærne.

Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn. Løft bryst. Pust ut magen mot lår.

Pust inn. Stup hele veien opp. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Igjen.

Pust inn. Strekke armer mot tak. Finn lengde. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Finn lengde i ryggen. Pust ut i mjøsa.

Løft høyre fot og treben. Åpne hofta og skifte vekten fra en flipperhund. Denne gangen blir vi flipperdag. Skyt hofta mot taket.

Press gulvet godt ifra med venstre hånd. Nydelig. Vi flipper tilbake igjen. Plassere foten mellom hender.

Åpne opp kriger 2. Bra. Dyp og god kriger. Hold tre pust inn i kriger.

Bra. Reverser kriger. Tre nye pust. Fortsett å bøye inn i høyre kne.

Skiv det bøyede kne mot lillehåndsiden av foten. Jobbe så med venstre foten inn. Skiv utsiden av foten. Gått ned i matta.

Bra. Vi kommer videre inn i sidevinkel. Valgfri sidevinkel. Ta tre nye gode pust her.

Bra. Roter over kroppen opp mot taket. Vi skal komme opp i midten. Reverser kriger.

Vinn mellom armene til gulvet. Vinn i assa. Løft venstre fot. Treben en tunn bøy.

Kne og knåfta. Pass på ikke å flippe herifra. Men få vekten frem. Alltid ledd over ledd.

Skulder over håndledd eller over albuer og over håndledd. Holder vi tre pust her. Skiv tofta mot taket. Skiv brystet mot taket.

Press skulvet godt ifra med høyre hånd. Bra. Vi flipper tilbake igjen. Plasserer foten mellom hender.

Åpner opp kriger 2. Tre gode dype pust. Bra. Bøy godt inn.

Hold ut her. Senk skuldrene ned. Strekk armene ut fra hverandre. Bra.

Reverser kriger. Tre gode pust. Inn i valgfri sidevinkel. Prøv å få skuldrene godt ned i ryggen.

Roter overkroppet mot taket. Kom opp i midten. Reverser kriger. Vinn mellom armene til gulvet.

Vinn i assa. Finn hunden som ser ned. Ta noen gode pust her. Nå ruller vi frem med en høy planke.

Bremser ned på magen. Finn igjen buen. Du kan ta tak enten innside eller utside. Høyre eller venstre eller begge.

Begynn å spenne opp buen din. 5, 4, 3, 2, 1. Bytte liten pause. Hold tak i føtten, alternativt bytter du ben.

Og igjen. Løfter opp og holder 5, 4, 3, 2, 1. Bra. Kom opp alle fire.

En bytte liten pause tilbake i barnet. Få en liten motstrekk. Bra. Finn veien tilbake igjen til hunden som ser ned.

Bøy knærne. Gå eller flyt frem til hendene. Pust inn, finn lengde i ryggen. Pust ut magen mot lår.

Pust inn, stupp hele veien opp. Pust ut, håndflater sammen foran bryst. Siste stående runde. Pust inn, strekk armene mot taket.

Pust ut, fall frem. Pust inn, finn lengde. Pust ut i vinn, jase. Løft høyre fot, treben tunn.

Bøy knær og knåfta. Skift vekten frem, flipp hund. Bra. Vi flipper tilbake igjen.

Følg med. Ta med knær under brystet, strekk ut benen under venstre arm. Kom over i fallen triangel. Strekk venstre arm mot taket.

Skiv tofta mot taket. Press gulvet godt ifra deg med høyre hånd. Bra. Sett venstre hånd ned tilbake igjen, treben tunn.

Plasser foten mellom hender. Kom opp i midten, åpen hofte-posisjon. Denne gangen skal vi inn i triangel, så jeg har litt mindre avstand mellom bena. Jeg vinkler min venstre fot litt frem.

Strekk ut armene, overkroppen i en parallell linje med gulvet, mot høyre. Når du ikke kommer lenger, vipper du rett over. Strekk venstre arm mot taket. Finn lengde i ryggen på innpust.

På utpust går du dypere inn i rotasjon. Spenn opp fremsiden av lårene dine. Bra. Setter du venstre hånd ned i midjen, bøyer litt på høyre kne.

Vi er inn i halvmåned. Jeg setter høyre hånd ned i gulvet foran meg. Lille tosiden løfter opp venstre benet. Her ønsker jeg å ha litt mer i lukketoften enn åpen.

Så jeg lukker litt fra hofta mi. På venstre side spenner opp venstre benet. Finn lengde i ryggen. Hold noen pust til.

Vær aktiv ut til tærne på venstre ben. Mikrobøy på høyre ben, så du hele tiden kan jobbe med justering av balanse. Bra. Vi lander inn i triangel igjen.

Reversert triangel. Vinn mellom armene til gulvet. Vinn i asana. Løft venstre fot trebenet.

Skift vekten frem. Flipp hunden. Sky tofta mot taket. Press gulvet fra deg med høyre hånd.

Vi flipper tilbake. Ta med kneet og brystet strekk ut under høyre armen. Inn i fallentriangel. Trekk lårene litt sammen.

Press gulvet fra deg med venstre hånd. Sky tofta mot tak. Bra. Høyre hånd ned på gulvet.

Tilbake trebent hund. Foten mellom hender. Åpen hofteposisjon. Kom opp i midten.

Igjen, vi har litt mindre avstand mellom bena enn når vi er i kriger. Vinklet høyre, ta litt frem. Armene ut til hver sin side. Senk skuldrene ned.

Overkroppen i en parallell linje med gulvet mot venstre. Når du ikke kommer lenger, vipper du over. Pass på at du ikke kollapser ned. Du jobber alltid imot tyngdekraften når du er på matta di.

Matta di er litt magisk. Alle punktene du har i gulvet, eller på matta di, enten om det er hender eller føtter, du presser alltid litt fra for å jobbe mot tyngdekraften. Og kobler på kjernemuskulatur rundt andre ledene. Bra.

Høyre hånd inn i midjen. Bøy litt på venstre kne. Sett venstre hånd et stykke foran deg. Opp i halvmånen.

Strekk høyre armen opp. Her kan du enten ha venstre hånd i gulvet, eller du kan la den sveve litt av. Kjenn hva som passer deg best. Ta et par gode dypepust her.

Bra. Ta en ny klamming. Reversert triangel. Vimmel armene til gulvet.

Vignase. Ta noen gode pust inn i hunden her. Løft deg helt opp. Rulle frem med høy planke.

Bremse deg ned og igjen. Vi har to runder med buen. Katsje føttene dine. En eller to.

Begynn å spenne. Vi holder fem. Fire. Tre.

To. En. Kommer ned. Bitteliten pause.

Vi spenner opp igjen. Holder fem. Fire. Tre.

To. En. Tilbake i barnet. Ta en liten pause her.

Her kan du finne hunden som ser ned. Løft opp høyre fot. Plassere foten på utsiden av høyre hånd. Bakre kne til gulvet.

Strekk høyre arm langt frem. Tegn en stor sirkel med hånden bak. Ser du om du kan sette hånden på korsryggen. Vi jobber med å slippe ned i hofta og rotere overkropp.

Eller catcher du bakre foten. Trekk helen inn mot setet. Vi tar et halvt minutt her. Dropp deg godt inn i hofta.

Tung hofte ned mot gulvet. Ha noen gode dype puster. Et dypt pust til. Løs opp.

Nå kan du gå høyre fot litt frem. Litt ut mot høyre. Kanskje du kommer ned på albene dine. Vi tar et nytt halvt minutt her.

Når du er klar kan du komme inn i en full split. Begynn å pakke deg sammen igjen. Finne veien til hunden som ser ned. Trokk deg litt inn i hunden.

Nå løfter du venstre fot. Sett foten på utsiden av venstre hånd. Bakre kne til gulvet. Puster inn.

Strekk venstre arm langt frem. Tegner en stor sirkel med armene. Nummer en, hånden på korsryggen. Nummer to, catcher du foten.

Halvt minutt her. Slipp deg godt inn i hofta. Et dypt, godt pust til. Kan du slippe opp.

Nå går du venstre foten stikke frem. Kanskje litt ut mot venstre. Kanskje kommer du ned på albene. Kanskje går du inn i en full split.

Helt opp til deg. Kjenn hva som er riktig for deg nå. Ta to dypte puster. Bra.

Begynn å pakke deg sammen igjen. Finne veien til hunden som ser ned. Trokk deg litt inn i hunden. Vi skal ha en liten shavasana på slutten.

Titt frem. Bøy knærne. Gå eller flyt frem med kryssete ben. Strekk ut bena foran deg.

Rulle ned på ryggen. Ta med knærne inn mot brystet. Nå tar du ett minutt. Kjenn etter hva du trenger for den avsluttende øvelsen før du går inn i shavasana.

Kanskje er det en tvist. Kanskje er det en plog. Kanskje vil du bare ligge med knærne inn mot brystet. Ta den tiden du trenger.

Når du kjenner deg klar, kan du begynne å strekke ut armer og ben. Lukke øynene. Trekk et dypt pust inn. Og pust ut.

Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge. Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot matta.

Pust dypt inn. Og pust ut. Beveg hodet litt på fingret. Beveg hodet litt fra side til side.

Strekk deg ut hvis du ønsker. Ta med knærne inn mot brystet. Legg deg over på den ene siden. Ta den tiden du ønsker og trenger til å komme opp til sittende.

Kjenn litt på følelsen du har akkurat nå. Kanskje er du mer tilstede i kroppen din. Kjenn om du har lyst til å ta med deg denne følelsen ut videre gjennom dagen i dag. Trekk et dypt pust inn.

Og pust ut. Namaste. Da ønsker jeg deg en super super deilig tirsdag. Skap deg en fin dag, så ses vi.