35 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk styrketrening for gravide. Oppbygging av selvtillit før fødsel uten utmattelse. Prøv gravidyoga nå.
00:00Hei og velkommen til myk styrke.
00:04Det ligger jo litt i navnet at dette er en klasse som skal fokusere på styrke,
00:10men det kommer til å være en veldig myk tilnærming.
00:14Ikke noe å gruse seg til.
00:16Dette er for at vi skal få kjent litt på at vi fortsatt har litt styrke,
00:22har litt muligheten til å holde oss selv oppe og den type ting som kan være viktig
00:26og bare minne seg selv på frem mot fødsel.
00:30At dette kan du. Du er sterk nok.
00:34Uten at vi skal utmatte oss selv frem mot den tiden.
00:39Vi starter sittende på en pute med en eller annen pute og to blokker.
00:43Jeg er ikke til møst med to blokker.
00:45Vi skal bare bruke dem akkurat i det vi skal opp og ned av gulvet.
00:48Har du ikke det, så bare ha en god pute å sitte på.
00:52Sett deg godt til dette, til noe sete.
00:57Du kan skive litt fra i setet, få litt løft i ryggen,
01:01plass til magen din.
01:04Senke skuldrene godt ned i ryggen.
01:10Balansere hodet på toppen av ryggsøylen.
01:15Lukke øynene igjen.
01:20Ta et dypt innpust gjennom nesa.
01:26Og ut gjennom munnen.
01:34Så fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.
01:42Gjerne legge hendene på magen.
01:50Vi har alltid i hverdagen tid til å sette oss ned,
01:56svike på magen og kjenne på de her mageboene,
02:02eller den mageboen som er der.
02:06Ta oss tid til å kjenne på hvordan vi har det i denne situasjonen,
02:15og hvordan vi kanskje starter å bygge en kontakt
02:21med de vesene som er der.
02:26Men nå har du satt deg tid.
02:29Nå har du muligheten til å starte å lande i deg selv.
02:47Se for deg at pusten går ned og besøker babyen eller babyene.
03:02Selv om du kanskje ikke rekker over alt du har lyst til om dagen,
03:08kanskje du har en del begrensninger fysisk,
03:12eller du er sliten,
03:16så kjenn på det du er i akkurat nå.
03:22Lage et menneske, eller kanskje fler.
03:34Ta deg tid til å kjenne på hvor spesielt det faktisk er,
03:39og at det er mer enn nok.
04:04Se om du kan kjenne kjærlighet for deg selv,
04:08for den jobben du gjør.
04:19Kanskje du kjenner en voksen kjærlighet
04:23for den eller de som bor i magen akkurat nå.
04:43Gi deg selv et dypt innpust gjennom nesa,
04:51og ut gjennom munnen i slipp.
05:02Rolig.
05:04Start å blunke inn og åpne.
05:08Vi skal bare lene oss over til venstre.
05:11Du kan sitte på puta fortsatt.
05:13Noen foretrekker det, andre foretrekker å sitte på gulvet.
05:18Bøy høyre kned bak venstre fot.
05:21Flytt deg litt rundt, sånn at du kjenner at du sitter komfortabelt på setet.
05:28Du kan ha en bøy i høyre fot, sånn at forsiden av foten ligger ned.
05:35Noen syns det er bedre å ha foten ut til siden.
05:39Plasser foten sånn at det kjennes bra.
05:43Venstre hånd litt ut til venstre.
05:46Høyre hånd kan være på hofta.
05:49Kjenn først at du slipper hofta litt tungt ned.
05:55Begynner å aktivere høyre sete.
05:57Skyver litt ned i leggene. Beveger deg litt mot venstre.
06:00Løfter, tar litt tak i bekkene.
06:03Aktiverer litt i høyre sete.
06:06Senker hofta ned mot gulvet.
06:09Kanskje roterer du litt mot venstre.
06:13Skyver ned, løfter opp, beveger deg litt mot venstre.
06:18Senker hofta ned, beveger deg litt mot høyre.
06:26Gjerne med pusten. Puster inn, kommer opp.
06:31Puster ut, senker ned.
06:35Mot høyre.
06:36Du kan også gjøre motsatt pust. Det viktigste er at du puster.
06:47La pust og bevegelse følge hverandre.
07:02Gjør et par til.
07:11Neste gang er du mot venstre og har løftet bekkene.
07:19Du kan holde deg mot venstre med forsiktig droppe sete ned mot gulvet.
07:25La høyre hånd komme til venstre kne.
07:29Gå venstre hånd litt bak deg.
07:32Du tar en liten rotasjon mot venstre.
07:38Du kan se over venstre skulder hvis det er mye for nakken.
07:42Hold hodet neutralt.
07:44Eventuelt legg høyre øre mot høyre skulder.
07:47Det kan gi en god strekk på venstre sida av nakken.
07:53Dype pust ned i magen.
08:08Dyp innpust inn gjennom nesa.
08:13Og ut gjennom munnen.
08:18Kommer tilbake til midten.
08:22Skifter over, bøyer knærne.
08:27La venstre kne ligge bak høyre fot.
08:31Velg om du er på forsiden av venstre fot.
08:37Venstre hånd til venstre hofte.
08:41Høyre hånd på utsiden av høyre hofte.
08:43Slippe tyngden av hoften ned.
08:47Skju fra i bena.
08:50Ta tak i bekkene.
08:51Løft deg opp.
08:51Spenn litt i venstre sete mot høyre.
08:56Senk hoften ned.
08:59Rotere overkroppen litt mot venstre.
09:04Løft og plukk hoften vekk fra gulvet.
09:09Senk rolig ned igjen.
09:11Rotere litt mot venstre.
09:14Gjerne med eller utpust løft deg opp.
09:20Senk rolig ned.
09:25Finn din rytme.
09:52Par til.
09:57Det er så fint med denne posisjonen.
09:59Man har så god plass til magen.
10:04Neste gang du kommer opp til høyre, blir du her.
10:10Men prøv å senke hoften ned samtidig som du roterer litt mot høyre.
10:15Venstre hånd kommer til høyre kne.
10:18Høyre hånd kan trippe litt bak deg.
10:20Jeg skal vise litt bedre.
10:24Velg om du ser etter høyre skulder.
10:28Eller om venstre øre kommer til venstre skulder.
10:33Pust her.
11:03Ta dyp din pust inn gjennom nese.
11:08Gjerne ut gjennom munnen.
11:13Kom rolig tilbake til midten.
11:16Beveg oss over på alle fire.
11:21Spre fingrene godt ut over matta.
11:26Kjenn at du har plass til å ha litt bevegelse i skuldrene.
11:33Stødig knær under hoftene.
11:37Da skal vi gjøre noen skulder push-ups.
11:40Det høres mye verre ut enn det er.
11:43Forsiktig klemme babyen litt mot kroppen.
11:47Start å spre skulderbladene.
11:50Skive bakken fra deg.
11:51Her får du gjerne droppe hodet litt.
11:56Så skal du få strekke hodet litt frem.
11:58Prøv ikke å svei for mye i korsrygg, men i øvre del av ryggen.
12:02La brystet komme litt gjennom skuldrene.
12:08Kun skive opp igjen.
12:12Slipp brystet ned.
12:14Du gjør en push-up kun med skuldrene, samtidig som du klemmer babyen lett inn mot kroppen.
12:21Prøv ikke å la det bli for mye svei i korsryggen.
12:24Fortsett å klemme babyen mot kroppen.
12:29Fortsett til.
12:32Gjør så store utslag som du trenger.
12:42Husk å puste. Det kan være godt med utpusten og skjøv fra.
12:48Innpusten. Kollapse litt ned.
12:54Gjør tre til.
13:09Og sist.
13:11Husk å skuldrene får hvile litt.
13:14Gå armene ut som en slags blanding av puppy pose og child's pose.
13:20La hoftene komme litt bak knærne.
13:23Gå armen ut og hvile panna ned.
13:27Ta noen dype pust inn i skuldrene.
13:43Noen dype pust ned i ryggen.
13:51Og ned i magen.
13:56Og opp i brystrygg.
14:07Kom rolig tilbake.
14:10Så skal vi sette oss over på andre siden.
14:14Eller ned, sånn at vi kommer andre siden opp igjen.
14:17Gjør litt motsatt push-ups.
14:21Det kan kalles også omvendt bord.
14:25Fingrene peker mot hoftene.
14:29Føttene kan være hoftebreddes avstand.
14:32Kjenn at du presser ned i hele håndflaten.
14:36Her løfter du kun så høyt som du har behov for.
14:39Kan du løfte en centimeter, kan du løfte hele veien opp.
14:43Det spiller ingen rolle.
14:46Skive fra i hendene. Løft hoftene litt på innpust.
14:50Og utpust. Senk ned.
14:54Innpust. Skive fra i benene og armene. Løft hoftene.
14:59Og senk ned.
15:01Det er ikke så viktig når du puster inn og ut, men bare kjenn at du puster.
15:12Skive fra. Inn eller utpust.
15:16Og senk med motsatt pust.
15:22Jeg liker å puste inn i det jeg kommer opp.
15:25Og puste ut på veien ned.
15:30Aktivt sete ben.
15:34Sammen med sterke hendene og skuldre.
15:39Gjør et par til.
15:53En siste.
15:55På siste ser vi om vi bare kan holde.
15:58Tre.
15:59To.
16:02Og en.
16:05Nå skal vi få strekke det litt ut, så går bena litt lenger frem.
16:08Du kan gå og ta bredben.
16:11Hendene kan peke ut eller inn.
16:14Men gå hendene litt tilbake.
16:17Rull skuldrene tilbake og bøy albunnet litt.
16:20Og kanskje bare gli litt fra side til side inn i skuldrene.
16:26Og puste.
16:42Nå går armene inn.
16:44Ta begge knærne til en side for å komme tilbake på alle fire.
16:49Nå skal vi komme inn i en delfin på knærne.
16:55Kom ned på underarmene.
16:58Flette fingrene sammen.
17:00Prøv å ha albunnet litt inn under skuldrene.
17:04Så ikke på utsiden av skuldrene, men litt på innsiden.
17:07Presse ned i underarmene, sånn at vi ikke henger ned i brystet.
17:11Så fyller det rommet mellom skuldrebladene.
17:14Skive fra underarmene.
17:17Knærne i gulvet.
17:20Kjenn at du ikke har knærne for bredt siden vi skal jobbe med et ben av gulvet.
17:25Du skal lene deg inn i ditt venstre kne.
17:28Strekke høyre benet ut bak.
17:30Så prøv å strekke benet helt ut.
17:32Bare hold nakken og hodet i linje med resten av ryggen.
17:37Innpust. Løfter til det du synes er komfortabelt.
17:41Utpust. Kjenn at du klemmer benet litt mot kroppen.
17:43Trekk høyre kne mot utsiden av høyre mage.
17:48Eller hvor du kommer frem.
17:50Puster inn. Strekker ut og opp.
17:54Puster ut. Trekker kne frem så langt det kommer.
17:59Innpust. Strekker ut.
18:02Utpust. Trekker frem.
18:05Hva sier vi om vi har to til?
18:07Puster inn.
18:09Og puster ut.
18:12Siste. Puster inn.
18:16Og puster ut.
18:19Lene høyre kne ved siden av venstre kne.
18:22Sette venstre hånd i gulvet og høyre hånd i gulvet.
18:27Puster inn. Ta med høyre armen opp.
18:30Og puster ut. Tre høyre arm inn under kroppen mot venstre.
18:36Kom ned støtt i gulvet med venstre hånd.
18:41Eller gå venstre hånd litt fremover.
18:44Pust dypt. Nisk mellom skuldrene.
18:49Ned i magen og ryggen.
19:02To dype puster.
19:19Sette venstre hånd ned i gulvet sånn at du kan skive bakken fra deg.
19:24Kom tilbake på alle fire.
19:27Ned igjen på underarmen.
19:29Flette fingrene sammen.
19:31Pass på at albuen er inn under skuldrene sånn at du kan presse bakken fra deg.
19:38Lene oss inn i høyre kne.
19:41Strekk venstre ben ut bak.
19:43Løfter høyt sånn at det ikke gjør vondt i bekken eller korset.
19:46Kjenn at du kan støtte.
19:49Strekker ut på innpust.
19:51På utpust trekker kne mot venstre.
19:54Det kan være på ytterside av magen eller hele veien frem.
19:57Puster inn, strekker godt ut bak.
20:01Puster ut, trekker kne frem.
20:05Puster inn, strekker godt ut.
20:08Puster ut, trekker frem.
20:11To til. Puster inn.
20:15Og puster ut.
20:18En siste. Puster inn.
20:22Og puster ut.
20:24Setter venstre kne ved siden av høyre.
20:27Slipper løs hendene.
20:29Setter høyre hånd i gulvet og venstre hånd i gulvet.
20:32Kommer opp på alle fire.
20:34På innpust tar vi venstre armen opp.
20:38På utpust trer venstre armen inn under kroppen.
20:42Fyl siden av hodet ned.
20:44Enten bli med høyre arm eller gå høyre arm litt frem.
20:50Dype pust her.
21:10Ta to dype puster.
21:24Bruk høyre armen til å skive fra i.
21:28Kommer tilbake på alle fire.
21:32Denne gangen skal vi opp.
21:35Du kan gjerne bruke blokkene dine til å komme opp.
21:42Om du ikke har blokker, bruker du bare hendene dine på en måte som hjelper deg opp.
21:47Lene deg inn i venstre kni og hendene.
21:52Sette høyre fot på utsiden av høyre hånd.
21:57Løfter av venstre kni og legger høyre hel i gulvet.
22:01Gjerne gå venstre fot litt inn.
22:02Nå skal vi inn i kriger 2 med bena.
22:05Gjør litt smalere stillinger enn du er vant til.
22:09Så virker du deg rolig opp.
22:15Strekk armene ut til siden.
22:18Tærne på høyre fot peker frem.
22:20Kne på høyre ben peker samme retning som tærne.
22:24Du trenger ikke bøye deg så dypt inn.
22:28På innpust strekk ut begge bena.
22:30Kanskje ser du hendene møtes over hodet.
22:34På utpust senker armene og bøyer høyre kne.
22:37Senker hofta.
22:39Innpust strekker ut bena. Løfter armene.
22:45Utpust bøyer kne og senker.
22:48Innpust skiver gulvet fra. Løfter bryst og armen opp.
22:53Utpust bøyer kne. Senker armen.
22:58Innpust strekker deg opp.
23:02Utpust bøyer. Senker ned.
23:06Par til. Puster inn. Puster ut.
23:14Puster inn. Puster ut.
23:20Siste. Puster inn.
23:24På utpust bøyer kne. Høyre albu på høyre lår.
23:29Start å sirkle venstre arm. Store sirkler.
23:46En stor sirkel til.
23:52Venstre hånd kan komme ned til blokken.
23:55Høyre hånd ned til blokken.
23:58Senker venstre kne ned i gulvet.
24:02Lene deg til venstre.
24:04Sette høyre kne ned.
24:06Vi gjør det samme på andre siden.
24:08Lene deg inn i høyre kne. Venstre fot frem.
24:12Lene deg litt inn i armene og løfter av høyre kne.
24:16Høyre hele ned. Kanskje ta hele og du høyre fot litt inn.
24:22Kommer opp med armer over kroppen.
24:27Strekker armen ut.
24:29Ser at tærne på venstre fot peker frem.
24:32Kne på venstre ben peker samme retning.
24:38På innpust finner du innsiden.
24:42Trekker alltid opp i det du strekker ut venstre ben.
24:46På utpust bøyer kne og senker hofta og armene.
24:51Innpust skyver fra og løfter alt opp.
24:56Utpust senker ned.
25:00Fortsetter å flyte med din pust.
25:03Finn din rytme.
25:31Par siden.
25:45En siste.
25:49Denne gangen bli med bøyd venstre kne.
25:51Venstre underarm på venstre lår.
25:54Store sirkler med høyre arm.
26:00Stor bevegelse.
26:04God sirklesjon ut i skuld.
26:07Åpne brystet.
26:18En siste.
26:23La høyre hånd komme til blokk.
26:26Venstre hånd.
26:28Senker høyre kne.
26:31Venstre kne tilbake ved siden av høyre.
26:34Sitte tilbake på helene dine.
26:39Eller sitte på pute eller blokk.
26:44Gi skuldrene en god strekk før vi skal lande litt.
26:49Flette fingrene sammen bak ryggen.
26:52Prøv å rulle skulder tilbake og ned.
26:57På begge sider.
27:00Ha gjerne en liten bøy i halvbunnen.
27:03Prøv å gjøre brystet opp.
27:05Og så eventuelt begynne å strekke ut armene litt.
27:11Du kan enten bli med hodet balanserende på toppen her.
27:15Eller la haka komme til bryst.
27:17Rulle hodet forsiktig fra side til side.
27:46På siste innfust løft.
27:48Blikk og bryst å strekke litt ekstra armene tilbake.
27:54På utpust bøy i halvbunnen.
27:56Slapp av i armene.
27:59Slippe løs.
28:02Vi skal sette oss ned til den siste posisjonen før avspenningen.
28:08Da anbefaler jeg å sitte på en pute.
28:12Spesielt hvis du kjenner at det blir trangt for magen.
28:17Eller at du blir litt hengende i korsryggen.
28:22Så kan det være greit å komme opp på den.
28:26Så strekker du bena ut i en V.
28:31Kjenn at du sitter godt.
28:32Støtte med hendene på sidene av hoftene.
28:36Ta et innpust.
28:38Det å lene seg frem ikke kjennes så behagelig.
28:40Da kan du bare hode litt frem og ned.
28:46Eventuelt plasserer du hendene på kroppen.
28:50Og søker deg litt lenger frem.
28:52Noen synes kanskje det går fint å være med hendene på innsiden.
28:57Eller eventuelt på blokker.
28:59Eller noe å hvile mot.
29:01Men en liten fremoverledning har du lyst til å ha.
29:04Uten at du kjenner at det gjør vondt i magen, ryggen eller bekken.
29:15Du kan være myk i føtter.
29:17Tung i bena.
29:27Gjerne sier jeg får deg å ta med deg pusten tilbake i ryggen.
29:35Start med å puste inn i korsryggen.
29:43Og baksiden av bekken.
29:52Så puster du deg videre opp.
29:55Mittre del av rygg.
30:04Til øvre del av rygg og nakke.
30:07Puster der.
30:32Kjenn at ansiktet er myk.
30:39Kjeven slapper av.
31:00Ta et ekstra dypt innpust inn gjennom nesa.
31:09Og ut gjennom munnen.
31:15Gå rolig hendene inn.
31:18Sånn at overkroppen kommer opp.
31:22Lenge deg ned.
31:24Hvis du er komfortabel med å bygge opp sånn at du ligger på ryggen.
31:28Så må du gjerne bygge opp med pute og blokker.
31:31Sånn at du ligger litt på skrå på rygg.
31:33Hvis du er mer komfortabel med å ligge på siden.
31:38Gjerne din venstre side.
31:40Så kan du legge høyre legg og puter mellom over venstre.
31:48Gjerne en pute og pledd under magen og siden.
31:53Og kanskje en pute og pledd til å hvile hodet på.
31:58Så har du lyst til å ligge veldig godt og behagelig her.
32:02For avspenningen din.
32:05Så bruk litt tid for å legge deg godt til rette.
32:18Når du er godt til rette liggende så gjerne la øynene glide igjen.
32:35Selv om dette kanskje ikke var det tyngste styrkeprogrammet du noensinne har gjort.
32:42Eller den største prøvelsen du har vært gjennom.
32:45Så kommer jo den snart nok.
32:48Det er viktig å minne deg selv på å ta vare på deg selv på alle mulige måter.
32:59Minne deg selv på denne styrken du har i deg.
33:03Kjenn at du kan holde deg selv oppe gjennom timen.
33:07At du er sterk nok.
33:11Men gi deg også muligheten nå til å ha begrensninger.
33:19At det er helt ok å ikke være som du var før graviditet.
33:28Akkurat nå er du et annet sted på reisen.
33:38Og denne reisen er så spesiell og det er så mye annet å fokusere på.
33:46Enn å være på sitt sterkeste fysisk.
33:54Det viktigste er at du beholder troen på at du er nettopp sterk nok.
34:12Sånn er det. Ta et dypt innpust og fyll deg med det.
34:21Åi, slipp.
34:29Få til at du er der selv og ligger her og hviler så lenge som du har behov for.
34:41Namaste.
