29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Mobilitetsøvelser for skulder og håndledd. Øk fleksibilitet og styrke med denne guidede yogatimen. Start din FlexMobility-reise nå.
00:08Hei, velkommen tilbake til denne mobilitetstimen.
00:12Denne gangen skal vi jobbe med skuldrene og
00:15håndledd.
00:16Både som de forrige timene skal vi jobbe
00:19med fleksibilitet og styrke for å øke mobiliteten
00:25vår i skuldrene.
00:26
00:29foran deg.
00:30Varm litt opp skuldrene, strekk armene ut foran
00:32deg og lag litt små sirkler med hendene.
00:352, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
00:4110.
00:41Andre veien.
00:48Strekk hendene rett ut til siden.
00:50Små sirkler her også.
00:5110 stykk.
00:523, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
00:57Andre retningen.
00:592, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
01:0410.
01:04Strekk hendene rett over hodet.
01:05Små sirkler.
01:0610 stykk.
01:061, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
01:139, 10.
01:13Andre veien.
01:142, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
01:2010.
01:20Strekk hendene rett ut foran deg igjen.
01:21Litt større sirkler.
01:2210 stykk her også.
01:243, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
01:30Skift retning.
01:322, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
01:3910.
01:39Strekk hendene rett ut til siden.
01:41Litt større sirkler.
01:422, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
01:5010.
01:50Og snu andre veien.
01:511, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8,
01:579, 10.
01:58Rett over hodet.
01:5910 stykk.
02:002, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
02:0710.
02:08Motsatt vei.
02:092, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,
02:1610.
02:16Og rister det.
02:20Ok, kom over på alle fire.
02:25Sett hendene i bakken.
02:26Hold hendene under skulderledd.
02:27Knærne under hoftet.
02:28Spre fingrene godt ut her.
02:30Opp og innpust.
02:31Veier øvre del av ryggen.
02:32Trekk deg litt frem og varm.
02:34Og utpust.
02:34Sky bakken vekk fra deg.
02:36Krom ryggen.
02:36Se inn mot navet.
02:39Motsatt igjen.
02:40Innpust.
02:40Veier seg frem.
02:43Og utpust.
02:44Sky og vekk.
02:45Spre skulderbladene ut her.
02:48Slå to, ta tre til.
02:50Følg en pust inn og ut.
02:57Jobb gjennom.
02:59Gjerne legge på noen bevegelser du vil.
03:00Kanskje litt side til side.
03:07Og en siste.
03:18Ok, spinn hendene dine rundt så fingrene peker
03:20inn mot knærne dine.
03:24Få rett ut albuen.
03:26Legg deg litt tilbake.
03:27Overhånd ned.
03:28Få litt strekk her.
03:29Frem og tilbake.
03:30Ti små vugg.
03:43Og ti.
03:44Spinn hendene rundt.
03:45Motsatt vei.
03:46Så fingrene peker fortsatt inn mot knærne.
03:48Men motsatt vridning på albulødet.
03:51Eller motsatt vridning på armene.
03:53Her også.
03:54Vugg og frem og tilbake.
03:55Ti stykk.
03:55To.
03:57Tre.
03:58Fire.
04:07Og slipp hendene opp.
04:08Brister løs.
04:11Sitt knyttne med deg i gulvet på begge
04:12hender.
04:13Fingrene inn mot hverandre.
04:15Bøy høyre hånd ned til gulvet.
04:17Venstre hånd ned til gulvet.
04:19Løft opp venstre.
04:20Løft opp høyre.
04:21Kanskje gå knærne litt nærmere hvis det er
04:23mye belastning her.
04:24Bøy venstre ned.
04:25Bøy høyre ned.
04:26Løft opp høyre.
04:27Løft opp venstre.
04:28Eventuelt gå knærne lengre vekk.
04:30Jobber fortsatt.
04:31Andre hver hånd.
04:32Andre hver side.
04:36Hold et bevegelse.
04:37Prøv å ha albuen rett hele tiden.
04:40Hold skulderledd over håndledd.
04:41At du ikke lener deg tilbake.
04:43Vi har lyst til å ha litt motstand
04:44i bevegelsen.
04:48Kanskje en dag kommer vi helt ned i
04:50push-up-posisjon med håndleddene her.
04:58To til.
05:01Løfter og senker.
05:03Ristløs hendene.
05:05Sitt i bakken.
05:06Spre fingeren ut.
05:08Knærne under hoftet.
05:10Så vrir du albuenleddet fremover.
05:13Så spinner hendene dine utover og vrir albueleddene
05:16fremover.
05:17Motsatt vrir albuenleddet bakover.
05:21Og igjen motsatt.
05:22Vrir albuenleddet fremover.
05:25Og bak.
05:27Jobber gjennom disse to posisjonene.
05:30Vrir fremover.
05:32Og bak.
05:33Hold litt motstand i hendene her.
05:37Så det var ca.
05:38fem.
05:38Vi tar fem til.
05:48Prøver virkelig å pushe litt i ytterposisjonen.
05:51Vrir igjen.
05:53To igjen.
06:04Bare rist hendene løs.
06:07Sitt i bakken igjen.
06:08Trakk ut i en planke.
06:10Skiver bakken vekk fra deg.
06:12Trekker magen inn her.
06:13Så sprer du skulderbladene vekk fra vannet.
06:16Så skiver bakken vekk.
06:17Skiver bakken vekk.
06:19Kollapser i skuldrene.
06:20Så magen er fortsatt aktiv.
06:22Men brystet kommer ned mot bakken.
06:23Så en skapelig push-up setter etter.
06:25Motsatt.
06:26Skiver bakken vekk.
06:28Og slapp av ned til bakken.
06:30Albuen er helt rett i hele tiden.
06:32Skiver vekk.
06:34Og ned.
06:35Så det var tre.
06:36Vi skal ti til sammen.
06:37Skiver fire.
06:38Sprer skulderbladene.
06:39Senker ned.
06:41Fem.
06:45Seks.
06:45Hvis det er litt mye, set knærne i
06:47bakken.
06:48Sju.
06:50Sprer.
06:51Åtte.
06:54Ni.
06:57Og ti.
06:58Len deg fremover, hold deg ned.
06:59Senk hele veien ned på magen.
07:01Flate ut føttene.
07:03Løft navlen av bakken.
07:04Så litt aktiv i magen her.
07:05Så strekker du armene rett foran deg.
07:09Tommelen peker opp mot taket.
07:12Løft armene opp en centimeter av gulvet.
07:15Ta dem ut til siden.
07:16Tommelen peker fortsatt opp.
07:18Trekk armene inn ved siden av brystkassen.
07:19Uten at du setter hendene ned.
07:21Så trekker du sammen bak på skulderbladene.
07:23Og strekker rett ut igjen.
07:25Ut til siden.
07:26Og inn mot brystkassen.
07:29Innpust strekker frem.
07:31Ut til siden.
07:33Pust ut.
07:33Inn til brystkassen.
07:35Og fortsett av bakken.
07:36Det var tre.
07:36Vi skal ti her også.
07:39Trekker inn.
07:43Til siden.
07:46Det var fem.
07:47Halvveis gjennom.
07:53Riktig lik snipe skulderbladene sammen bak ryggen.
07:58Tommelen peker opp.
08:06To til.
08:07Strekker ut.
08:12Hele veien frem.
08:14Og hen over siden av brystkassen.
08:16Sett håndflaten i bakken.
08:17Pust inn.
08:18Løft opp korbra.
08:20Skvise albunnet sammen.
08:22Trekker brystkassen litt frem.
08:24Og utpust skiver opp og tilbake.
08:26Child's pose.
08:28Hvile hoften bak på leggene.
08:29Armen ut foran deg.
08:31Pan i bakken.
08:32Ta trepust her før vi går videre.
08:54Se frem mot hendene dine.
08:56Løft opp alle fire.
08:57Tøkk hendene og skiv hoften opp og tilbake.
08:59Hunses her ned.
09:04Herfra skal vi ta ti til skapelige push
09:07-ups.
09:08Skiv bakken vekk fra deg med hendene.
09:10Skuldrene kommer helt opp til ørene.
09:12Og så slipper du ned.
09:13Skuldrene kommer vekk fra ørene.
09:15Rett albue hele tiden.
09:16Det var en.
09:17Skiver vekk.
09:18Skuldrene opp til ørene.
09:19Og slipper ned.
09:20To.
09:22Hold av hundses ned-posisjonen.
09:23Skiver.
09:24Slipper.
09:25Tre.
09:27Hvis du stramer veldig mye bak på leggene.
09:29Bak på hamstring.
09:30Gjerne bøy på knærne.
09:31Jobber her.
09:33Helt rett rygg.
09:34Rett albuer.
09:36Trekker skuldrene vekk.
09:38Og til ørene.
09:39Frem og tilbake.
09:42Tre til.
09:43Skiver vekk.
09:44Senker ned.
09:46To.
09:49Og tre.
09:50Skiver vekk.
09:51Følg hundses ned-posisjon.
09:53Kom opp på tærne.
09:55Rull frem i en planke.
09:58Og kom ned på albuerne.
10:02Ta med deg høyrehånden på tvers av matten.
10:06Og så innpust.
10:06Strekker du venstrehånden opp mot taket.
10:08Sideplanke.
10:10Utpust.
10:11Ta med deg venstrehånden ned til gulvet.
10:12Baksiden av høyrehånden.
10:14Strekker den ut mot høyre.
10:16Og innpust.
10:17Løft hele veien opp.
10:19Vi skal ha fem stykker sammen.
10:21Utpust.
10:22Bak.
10:23Strekker rundt.
10:25Innpust opp.
10:27Og utpust ned.
10:30Det var tre.
10:31To til.
10:42Innpust hele veien opp.
10:44Løft opp.
10:45Og senk venstrealbuen ned til bakken.
10:47Løft høyrehånden opp mot taket.
10:49Pust inn.
10:50Utpust.
10:51Ta med deg høyrehånden på tvers.
10:53Bak venstrealbuen.
10:54Over til venstre.
10:56Og innpust.
10:57For en skal fem til sammen.
11:02Innpust opp.
11:14Løft armen.
11:15Skyver bakken vekk med venstrealbuen.
11:17En til.
11:19Løft opp.
11:22Og senk egg-albuen i bakken.
11:24Fingrene peker frem og var.
11:25Tripp terner litt nærme albuene dine.
11:28Hun som ser ned.
11:30Så her.
11:30Nei, delfinen.
11:32Så her.
11:33Ta med deg brystkassen bak mot terner dine.
11:35Skyver bakken vekk ifra deg.
11:44Og se frem mot tomlene dine.
11:47Så senker du nesen ned til tomlene.
11:50Touch.
11:50Og tilbake.
11:53Innpust senker ned.
11:55Utpust.
11:56Skyver tilbake.
11:57For to.
11:57Tre til sammen.
11:58Innpust.
12:01Tilbake.
12:07Fem.
12:09Jobber på.
12:10Fem til.
12:11Skyver bak.
12:12Seks.
12:15Sju.
12:18Åtte.
12:21Ni.
12:23Og ti.
12:25Setter knærne i bakken.
12:27Se frem mot hendene.
12:29Løft opp alle fire og ned på magen.
12:32Flate utfløtene.
12:33Skvis albuen.
12:34Løfter brystkassen opp korbra.
12:37Og utpust.
12:37Skyver opp og tilbake.
12:39Ål.
12:40Child's pose.
12:41Ta med albuene og armene ned.
12:44Skuldrene forvirrer litt.
12:46Pan i bakken.
12:47Tre-fire puster.
12:51Før vi går videre.
13:20Løft blikket.
13:21Løft brystkassen.
13:24Ta tak i stroppen.
13:25Så du får håpentligvis ha ganske nærm deg.
13:29I hero's pose.
13:31Ta med høyre albu.
13:33Opp mot taket.
13:34Hånd ned langs ryggen.
13:36Så tar du venstre hånd opp på baksiden.
13:39Her holder du strikken mellom hendene dine.
13:44I innpust løfter du høyre hånd opp mot
13:47taket.
13:48Utpust.
13:49Senker høyre hånd.
13:50Strekker venstre hånd ned mot gulvet.
13:54Motsatt.
13:54I innpust løfter du hånd opp.
13:57Og utpust.
13:58Strekker venstre hånd ned.
14:00Så jobber vi aktivt gjennom disse to posisjonene.
14:03Innpust opp.
14:05Og utpust ned.
14:07Det var tre.
14:08Vi jobber ti stykk.
14:18Fem.
14:18Jobber på.
14:31To til.
14:32Jobber.
14:38Og ti.
14:39Slipper opp.
14:39Rister løse armene.
14:43Klappe hendene rundt deg et par ganger.
14:46For å få igjen blodsirkulasjon her.
14:52Vi skal jobbe litt med styrken.
14:55Vær så god.
14:56Det var den.
14:59Det var selvfølgelig en side.
15:00Vi må ta andre siden.
15:02Ta tak i strikken med venstre hånd.
15:05Albuen oppover hodet.
15:06Høyre arm på baksiden.
15:08Så er du klar til å finne strikken
15:10her med begge hender.
15:13Og så same deal.
15:15Innpust.
15:16Løfter høyre armen opp.
15:18Og utpust.
15:19Strekker høyre armen ned mot gulvet.
15:23Så igjen.
15:24Innpust løfter venstre hånd opp.
15:26Jeg tror jeg sa feil i sted.
15:27Utpust.
15:28Senker hånden ned.
15:30Og jobber gjennom disse to posisjonene.
15:45Det var fem.
15:58To til.
15:59Jobber.
16:01Strekker versenretning.
16:04Og siste.
16:06Slipper strikken løs.
16:08Høyre armen er løs.
16:11Klapper rundt skuldrene litt.
16:13Frem og tilbake.
16:21Fint.
16:22Sett hendene i gulvet ut foran deg.
16:26Trakk tilbake igjen planken.
16:28Og løft hoften opp og tilbake.
16:31Hun som ser ned.
16:33Senk albunnet ned til bakken.
16:36Trakk terna litt nærmere så du kommer inn
16:38i delfinen her igjen.
16:40Skjur brystkassen bak mot føttene.
16:43Se frem mot tomlene dine.
16:44Senk nesen ned til tomlene akkurat som i
16:46sted.
16:47Men her fortsetter du.
16:48Frem, frem, frem.
16:49Løft albunnen av bakken hele veien ned på
16:51magen.
16:52Skyv opp gjennom halve fire.
16:55Tilbake.
16:56Hun som ser ned.
16:57Og senk albunnen i bakken.
16:59Vi skal ta fire til.
17:01Se frem mot tomlene.
17:02Senk nesen ned.
17:04Fortsetter videre frem.
17:05Løft albunnen av.
17:07Og magen tilbake igjen.
17:08Skyv opp gjennom halve fire.
17:10Og tilbake.
17:12Hun som ser ned.
17:13Det var to.
17:14Vi har tre til.
17:15Kom inn i delfinen.
17:16Se frem.
17:17Lene frem.
17:18Hele veien over hånda.
17:19Løft albunnen ned på magen.
17:22Opp og tilbake.
17:23Tre jobber her.
17:24To til.
17:25Albunnen ned i delfinen.
17:27Se frem.
17:27Lene frem.
17:28Fortsetter.
17:29Løft albunnen av bakken.
17:31Ned på magen.
17:32Og skyv opp og tilbake.
17:36Siste.
17:37Albunnen ned.
17:38Kommer i delfinen.
17:39Jobber på her.
17:41Nesen ned til hendene.
17:43Fortsetter.
17:43Ned på magen.
17:44Flaut ut føttene.
17:46Skyser albunnen inn.
17:47Løfter bruskassen opp.
17:49Og skyver tilbake.
17:52Child's pose.
17:54Gjerne ta med albunnen hendene ned langs siden.
17:57Skuldrene får hvile litt.
18:18Og se frem.
18:20Trekk med hendene frem.
18:22Løft opp alle fire.
18:24Sitt her ned.
18:25Skyv hoften opp og tilbake.
18:26Hun som ser ned.
18:27Samle føttene denne gangen.
18:29Tærne til høyre.
18:30Bøy på knærne.
18:30Se frem mot hendene dine.
18:32Og så hopper du føttene frem.
18:34Rett bak hendene.
18:36Så inn i en knebøy.
18:39Sett høyre armen.
18:40Bak hoften.
18:41Ganske langt bak.
18:42Så strekker bak.
18:43Fingrene peker bakover.
18:45Innpust.
18:46Løfter hoften opp.
18:48Og utpust.
18:49Senker hoften.
18:50Kommer gjennom knebøyen.
18:51Skifter side.
18:52Venstre hånd tilbake.
18:53Fingrene peker bakover.
18:54Innpust.
18:55Løfter.
18:55Skyver bakken vekk.
18:57Og utpust.
18:57Lener frem.
18:58Knebøy.
18:59Andre siden.
19:00Pust inn.
19:01Løfter hoften.
19:02Utpust rundt.
19:05Innpust opp.
19:07Utpust.
19:09Løfter hoften.
19:12Og ut gjennom knebøyen.
19:14Sitter venstre hånd inn.
19:17To til på hver side.
19:25Siste runde.
19:33Møtes frem i knebøyen.
19:36Sett hendene bak deg.
19:38Kom ned på rumpen.
19:40Sitt føttene litt lengre frem.
19:42Hendene bak hoften.
19:43Fingrene peker framover denne gangen.
19:45Rulla skønner bak.
19:46Løft brystkasten opp.
19:48Og innpust.
19:48Løfter hoften opp.
19:50Reversert bord.
19:51Utpust.
19:52Senker hoften ned.
19:53For fem stykk.
19:56Fire.
20:00Tre.
20:03To.
20:05Siste.
20:05Løfter hoften opp.
20:08Og utpust.
20:08Senker ned.
20:09La knærne gå side til side.
20:28Spinn hendene rundt.
20:30Fingrene peker bakover.
20:32Så løfter du hoften opp.
20:34Og tar med ned mot helene dine.
20:36Fortsett å løfte brystkasten.
20:38Rulla skønnerne bak.
20:39Så ganske intens strekk her.
20:41Hvis du vil.
20:42Trenger litt mer.
20:43Sett føttene foran deg.
20:45Og trekk med hoften enda lengre frem.
20:47For meg er det nok å være akkurat
20:49her.
20:51Så vi jobber her.
20:53Tidspust.
20:54Blir et minutt.
21:31Start å trekke med hendene ut til siden.
21:33Kom rolig ned på ryggen.
21:38Hod i bakken.
21:39Ta takk rundt knærne.
21:42Skvise inn her.
21:44Buger litt side til side.
22:04Slitt føttene opp.
22:06Rett ned til bakken.
22:07Knærne peker opp mot taket.
22:12Ta med deg.
22:15Høyre skulder.
22:16Rett ut mot siden.
22:17Hårene opp mot taket.
22:19Venstre hånd kan ligge oppå skulderen.
22:22Så du tenker at du skyver ned til
22:23bakken her.
22:24Unngå at høyre skulder kommer opp.
22:27Mot taket.
22:28Så senker du den høyre armen ned til
22:31gulvet foran deg.
22:33Så langt ned du får den.
22:35Og utpust.
22:36Kom hele veien opp igjen.
22:37Og over.
22:38Så baksiden av håren kommer ned til gulvet.
22:40Så langt ned som mulig.
22:42Og motsatt.
22:43Håndflat ned mot gulvet.
22:46Innpust opp og rundt.
22:49Og utpust hele veien frem.
22:53Det var tre.
22:54Vi jobber gjennom ti stykker her.
23:15Ja, to til.
23:26Slipper opp.
23:27Rister løs.
23:28Ta andre siden.
23:30Så venstre albu.
23:31Rett ut til siden.
23:32Håndflaten.
23:33Eller håren opp mot taket.
23:34Høyre hånd ligger oppå venstre skulder.
23:36Prøver å passe på at den skulderen ikke
23:37popper av gulvet.
23:39Men holder seg flatt på gulvet.
23:43Utpust.
23:44Ta med deg håndflaten ned mot bakken.
23:48Så langt ned du får den.
23:49Presser litt innpust.
23:51Løfter helven opp og tilbake.
23:53Baksiden av hånden opp mot bakken.
23:57Og motsatt.
23:57Utpust hele veien frem.
24:00Innpust opp og tilbake.
24:03Her har vi jobbet gjennom ti stykker.
24:10Hele tiden prøver å holde den venstre skulderen
24:12i bakken.
24:14Men presser litt på, samtidig som du kommer
24:17rundt og over.
24:47To siste.
25:00Slipp opp.
25:01Rister løs.
25:03Ta tak.
25:03Baklånet dine.
25:05Gjør en liten sideopp og starter å vugge
25:07opp og ned.
25:13Ta litt fart bakifra.
25:15Vugge hele veien opp i en knebøy squat.
25:18Kanskje bruker hendene for å komme opp.
25:22Så vi møtes i denne knebøy-posisjonen.
25:26Ta litt strekk til her.
25:28Så ta med venstre skulder inn mot venstre
25:32kne.
25:32Venstre hånd rundt kneet.
25:35Høyre hånd rundt andre veien.
25:37Prøv å se om du får tak i
25:39hendene dine.
25:41Hvis du får tak, kjempebra.
25:43Hvis du ikke gjerne bruker stroppen din, jobber
25:45gjennom her.
25:46Så bruker du skiv mot knedet ditt for
25:48å løfte brystkassen opp.
25:59Bare holde trepust til inn og ut.
26:14Slipp rolig opp.
26:17Armen ut foran deg, grister litt løs.
26:20Og skifte side.
26:21Så høyre skulder inn mot høyre kne.
26:25Armen rundt.
26:26Venstre hånd rundt andre veien.
26:28Se om du klarer å hokke hendene sammen
26:31her.
26:32Eventuelt bruker du stroppen mellom.
26:35Skiv inn i høyre kne med høyre skulder.
26:41Samtidig prøver du å løfte brystkassen opp.
26:56To pust til inn og ut.
27:07Slipp rolig opp.
27:10Grister armene løs.
27:12Sitt hendene i bakken, så løfter du hoften
27:13opp.
27:16Forward fold.
27:17Ta tak i alverne.
27:18Vøgel et side et side.
27:34Slipp hendene ned.
27:36Innpust, bøy på knærne.
27:37Rull opp i stående.
27:40Hode siste kom opp.
27:41Og utpust, rull hele veien ned.
27:43Så virvel fra virvel ned til gulvet.
27:48Ta i den to ganger til.
27:49Innpust hele veien opp.
27:53Og utpust, rull hele veien ned.
27:58Siste pust til inn.
27:59Løfter.
28:00Ruller.
28:03Utpust, ruller ned.
28:06Bøy på knærne.
28:07Kom hele veien ned i en knebøy.
28:10Sitt hendene bak deg eller uten.
28:12Kom ned på rumpen.
28:15Ta tak bak lårene.
28:18Rull ned på ryggen.
28:20Avslutter.
28:21Armen ut til siden.
28:23Føttene ut foran deg.
28:26Og puster ut her.