31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Øk mobiliteten i brystkassen og siden med denne 30-minutters yogaøkten. Fleksibilitet og styrkeøvelser for øvre rygg. Start din FlexMobility-reise nå.
00:08Hei, velkommen tilbake til en halvtime med mobilitet
00:12for ryggen.
00:14På denne timen skal vi jobbe med både
00:17fleksibilitet i øvre del av rygg, og side
00:21til side styrke spesielt for å øke mobiliteten
00:24vår.
00:25Du kan starte lengst fremme på matten.
00:30Føttene hoftet på et stavstand.
00:31Litt mjukke knær.
00:32Pust inn og strekker hodet opp.
00:36Utpust.
00:36Tannhakene inn til brystkastene.
00:38Så ruller du forsiktig, virvel for virvel, hele
00:41veien ned mot gulvet.
00:46Innpust.
00:47Ruller hele veien opp.
00:49Skyver gjennom ryggen.
00:51Hode siste som kommer opp.
00:55Vi skal ta fem ganger.
00:58Utpust.
00:59Ruller ned.
01:01Trekker magen inn samtidig som du lener deg
01:03frem.
01:06Innpust.
01:07Skyver gjennom ryggen.
01:09Løft hele veien opp.
01:10Stå ned.
01:11Det var to.
01:12Ha tre til.
01:16Følg legenpusten.
01:21Dette gjør vi både for å varme opp
01:22ryggen, men også for å få litt kontakt,
01:25så den klarer å virkelig separere de ulike
01:28delene av ryggen.
01:33Innpust.
01:34Ruller opp.
01:38Siste gang.
01:39Ruller hele veien ned.
01:45Innpust.
01:46Forlenger ryggen, så rett ut ryggen.
01:50Utpust sitt henne i gulvet.
01:51Trekk tilbake igjen planke.
01:54Og senk deg hele veien ned på magen.
01:57Flate ut føttene.
01:58Skis alben inn mot varmere pust.
02:00Løft av brystkassen litt.
02:01Liten baby cobra.
02:03Og utpust.
02:05Skyver opp og tilbake i hundseser ned.
02:15Løft opp på tærne dine.
02:18Rull frem igjen planke.
02:20Senk knærne ned til gulvet.
02:22Brystkassen ned til gulvet.
02:24Flate ut føttene.
02:26Løft henne en centimeter av gulvet.
02:28På innpust løfter du brystkassen av gulvet.
02:31Løft opp.
02:32Og utpust senker for ti.
02:35Innpust løfter.
02:37Senker ned ni.
02:40Åtte.
02:42Skvis i skulderbladene sammen.
02:44Sju.
02:47Seks.
02:50Fem.
02:53Holde henne av gulvet.
02:54Fire.
02:56Tre.
02:59To.
03:02En.
03:02Senker ned sitt henne i gulvet.
03:04Skis alben inn på innpust.
03:05Sen løfter brystkassen opp.
03:07Skvis alben inn mot hverandre.
03:09Trekker brystkassen litt fram.
03:11Prøver å slappe av i rumpen.
03:19Skvis skulderbladene inn mot hverandre.
03:29På utpust senker henne ned til gulvet.
03:32Sett henne i gulvet.
03:33Løft opp gjennom alle fire.
03:35Tilbake i hundseser ned.
03:38Ta med venstre hånd på tvers av kroppen
03:40mot høyre fot som du tar tak i.
03:43Legg henne eller på utsiden av ankeren opp
03:46til deg og din kropp.
03:48Se opp under armhulen på høyre.
03:51Twister åpen her litt.
04:07Skifter side.
04:09Sett venstre hånd ned.
04:10Ta med høyre hånd på tvers.
04:11Ta tak igjen rundt kne, leggen eller ankelen.
04:16Se opp under armhulen.
04:19Skyver bakken vekk med venstre hånd.
04:35Sitt høyre hånd på plass.
04:39Løft opp på tær.
04:40Rull frem i en planke.
04:41Senk deg hele veien ned på magen.
04:43Slat ut føttene.
04:45Legg albene inn under skuldrene dine.
04:47Løft deg opp i svingsen her.
04:50Trekk deg litt frem.
04:51Sitt håndflaten flatt på gulvet.
04:53Løft oblikket.
04:55Slapp av i setet.
04:57Tenk at du skiser igjen skulderbladene sammen.
05:00Det skal være ganske slitsomt her bakpå.
05:04Hvis du vet at du er litt stiv
05:06i øvre del av ryggen, gjennom å sette
05:08hendene litt lengre frem.
05:10Det gjør gjerne jeg.
05:12Innpust, løft albene av bakken.
05:16Utpust, senk ned.
05:17Samtidig trekk hendene inn mot deg.
05:20Uten at de flytter seg.
05:22Innpust, løft.
05:24Opppust, senk hendene.
05:25Trekk hendene inn.
05:27For ni.
05:30Åtte.
05:34Sju.
05:38Seks.
05:41Trekk hendene inn.
05:42Senk ned.
05:43Fem.
05:46Fire.
05:48Slapp av i setet.
05:49Tre.
05:52Skiser skulderbladene sammen.
05:54Trekker frem.
05:55To.
05:57En.
05:59Løft opp.
06:00Tipust.
06:01Fempust.
06:04Ti sekunder.
06:13Fortsett å trekke armen inn mot deg.
06:15Løft brystkastet frem.
06:19Etterpust inn og ut.
06:22Pust ut.
06:23Gå med hele veien ned på magen.
06:25Sett hendene inn ved siden av brystkasset.
06:29Skiv opp gjennom alle fire.
06:31Tilbake.
06:32Hun som ser ned.
06:36Samle føttene inn mot hverandre.
06:38Løft høyre foten og strekk den ut bak
06:41deg.
06:41Ta med hel intensitet.
06:43Kom opp og tørn opp på venstre fot.
06:45Trekk knedet frem på tvers av kroppen.
06:48Høyre kned mot venstre albue.
06:49Skiver bakken vekk.
06:52Strekk foten rett ut til siden.
06:54Høyre fot over mot venstre.
06:57Ta med venstre armen.
06:59Kryss den bak høyre arm.
07:02Så får du en ganske stor twist på
07:04kroppen.
07:06Holder.
07:06Trepust inn og ut.
07:19Sitt venstre arm på plass igjen.
07:21Skiv ned i venstre fot.
07:23Len deg over håndleddene.
07:24Løft bak foten ut bak.
07:26Senk tilbake.
07:28Vi skal ha fem stykker.
07:33Løft opp foten.
07:35Senk ned.
07:38Ta med hoften ned til bakken.
07:42Puste ut.
07:43Ta med venstre hånd inn rett mellom føttene
07:45dine.
07:46Høyre hånd i bakken.
07:47Spre fingrene godt ut.
07:49Skiver gjemt ned gjennom hånd.
07:50Innpust.
07:51Løft hoften hele veien opp.
07:53Strekk venstre hånd frem.
07:55Utpust og senk.
07:57For fem.
08:01Senk av fire.
08:06Tre.
08:09To.
08:13Og en.
08:14Senk hoften ned.
08:16Løft opp.
08:16Sitt venstre hånd i bakken.
08:17Ta med høyre fot hele veien opp og
08:20tilbake.
08:21Hoden på tre ben.
08:23Hele inntil setet.
08:24Trekk knedet frem til panen.
08:25Sett foten ned innsiden av høyre hånd.
08:29Roter bakhånd hele veien ned til gulvet.
08:31Løft venstre hånden ut.
08:32Forne deg i stor sirkel.
08:33Press gjennom høyre fot.
08:34Kom igjennom kriger to.
08:36Rett ut fremste fot.
08:39Pek tennene på fremste fot.
08:41Samme veis til bakhånd.
08:42Fornede sted.
08:43Wide leg stance.
08:45Ta med armene oppover hodet.
08:49På innpust senker du armene over mot høyre.
08:54Utpust løfter.
08:56Og innpust venstre.
09:00Side til side var en.
09:02Vi skal ha fire til.
09:05Innpust len over.
09:07Strekk over.
09:07Utpust løfter.
09:09To.
09:15Tre.
09:22Fire.
09:28Og fem.
09:29Slipp armen ut til siden.
09:31Bøy på bakreste kne.
09:33Armen ut foran deg.
09:34Sitt ned i drop stance.
09:36Skandasana.
09:40Hele veien ned på rumpa.
09:41Ta tak i venstre kne.
09:43Så ligger foten på linje med høyre.
09:46Høyre kne.
09:49Sitt rett på maten.
09:51Ta med hendene dine bak hoften.
09:54Peker fingrene frem.
09:55Ruller skuldrene bak.
09:56Innpust løfter hoften opp.
09:59Utpust senker.
10:00Fem.
10:02Løfter.
10:04Fire.
10:05Ruller skuldrene bak.
10:06Løfter brystkassen.
10:07Tre.
10:11To.
10:14Og en.
10:16Senker ned.
10:19Trekker til venstre kne.
10:21Eller venstre fot.
10:22Nærmest inn til deg som mulig.
10:24Enten med eller uten hender.
10:25Kom opp i en pistol squat.
10:27Sitt venstre kne i bakken.
10:29Løft høyre kne ut foran deg.
10:32Løfter eller skyver hoften frem.
10:33Fem.
10:35Sitt i bakken ved siden av høyre fot.
10:39Trakk tilbake en planke.
10:41Senk hele veien ned på magen.
10:43Skvise albunnen inn.
10:44Flate ut føttene.
10:45Løfter brystkassen opp.
10:48Utpust.
10:49Skyver opp og tilbake.
10:53Vi går for andre siden.
10:55Samle føttene.
10:57Løft venstre fot bak.
10:59Ta med helt inn til setet.
11:01Kom opp og tærner på høyre fot.
11:03Trekk kne fram på tverse koppen.
11:05Mot høyre albu.
11:06Sky opp her.
11:08Holder kne til albu.
11:09Strekk foten rett ut til høyre.
11:20Trekk med deg høyre armen bak.
11:23På tverse venstre.
11:24Twister litt her.
11:27Strekker høyre armen over mot venstre.
11:30Holder toppust til inn og ut.
11:38Sitt hånden tilbake.
11:40Legg vekten inn i hendene.
11:41Skyv ned gjennom venstre fot.
11:43Løfter bakben ut bak deg.
11:46Vi skal ha fem stykk.
11:48To.
11:50Tre.
11:53Fire.
11:55Fem.
11:55Løft opp.
11:56Senk ned.
11:57Hoften ned til bakken.
11:59Ta med høyre hånd midt mellom føttene dine.
12:02Strekk den ut her.
12:04Holder venstre hånd i bakken.
12:05Sprer ut fingrene.
12:07Skyv ned gjennom hånden.
12:09Innpust.
12:10Løft hoften hele veien opp.
12:11Strekk høyre armen frem.
12:14Utpust.
12:14Senk ned.
12:16For fem.
12:17Innpust.
12:18Løft.
12:20Fire.
12:24Tre.
12:28To.
12:29Løft opp.
12:31Senk ned.
12:32En.
12:34Løft hele veien opp.
12:35Sett høyre hånd i bakken.
12:36Kom over på ternet på bakfoten.
12:38Trekk venstre foten hele veien opp og tilbake.
12:40Hunden på treben.
12:42Ta med høyre hånd til setet.
12:44Trekk ned frem til paren.
12:46Sett foten ned innsiden av venstre hånd.
12:51Roter bakhalset hele veien ned til bakken.
12:53Løft høyre armen ut foran deg.
12:55Stor sirkel.
12:55Press gjennom venstre fot.
12:57Rett ut frem støkk ned.
13:00Stærner sammen med bakhalset.
13:06Pust inn og ta med armen opp over
13:07hodet.
13:11Trykk magen inn.
13:14Innpust.
13:14Lenn over mot høyre.
13:17Utpust.
13:18Løft opp.
13:19Innpust venstre.
13:22Utpust opp.
13:23Vi skal ha fem til sammen.
13:24Fem.
13:27Jobber over.
13:30To.
13:32Strekk.
13:38Tre.
13:44Fire.
13:46En gang til side til side.
13:48Løft og strekk over.
13:52Fem.
13:54Armen ut til siden.
13:55Bøy på bakhalset.
13:56Større kne.
13:56Hende ut foran deg.
13:57Hele veien ned på rumpen.
14:01Ta med høyre fot på linje med venstre.
14:04Så du sitter rett på matten din.
14:07Hender bak hoften.
14:08Fingrene peker frem.
14:09Ruller skuldrene bak.
14:10Innpust.
14:11Løft hoften opp.
14:13Og utpust senker.
14:15For fem.
14:17Fire.
14:21Tre.
14:24To.
14:25Siste.
14:26Løft opp.
14:28Senker ned.
14:29Ta tak rundt høyre fot.
14:31Skien inn mot deg så nært det er
14:32mulig.
14:34Armen ut foran.
14:35Kanskje de må hjelpe.
14:38Sitt høyre kne i bakken.
14:40Bøy på venstre kne.
14:41Løft skyvehoften fram.
14:43Sitt henne i bakken.
14:45Trekk tilbake i en planke.
14:48Flate ut føttene.
14:49Løft brystkassen opp.
14:51Trekk brystet frem.
14:54Skyv tilbake i child pose.
14:56Sett tærne i.
14:57Ruller gjennom child pose hele veien opp.
15:00Hunden ser ned.
15:08Samle beinet igjen.
15:10Innpust.
15:11Løft høyre foten ut bak deg.
15:14Ta med helen inn til setet.
15:15Kom opp og tærner på venstre fot.
15:17Utpust.
15:17Trekk kneet frem mot venstre albue.
15:19Igjen på tvers av kroppen.
15:20Skyv opp her.
15:22Få hunden rett ut til siden.
15:25Len vekten inn i hendene.
15:29Løft bakfoten ut bak.
15:31Samtidig løft venstre hånd ut foran deg.
15:35Finn balansen her.
15:37Trepust.
15:39Det skal være litt tungt.
15:41Strekke ut.
15:45Synk hele veien ned.
15:47Hoften er tilbake igjen.
15:48Stå ut.
15:49Kjempebra gjort.
15:51Ta med venstre hånd mellom føttene.
15:54Spre fingeren opp på høyre hånd.
15:56Akkurat samme siste.
15:57Løft hoften opp fem ganger.
16:02En.
16:06To.
16:08Løft og strekk venstre hånd frem.
16:10Tre.
16:13Fire.
16:16Fem.
16:17Løft opp.
16:18Sitt venstre hånd i bakken.
16:20Ta med deg høyre foten hele veien opp
16:22og tilbake.
16:23Hunden på treben.
16:27Len frem i en planke her.
16:29På en fot.
16:30Bøy på høyre kne.
16:32Ligg over mot venstre.
16:34Løft høyre hånd opp.
16:35Skyver bakken vekk med venstre hånd.
16:38Inn i Wild Thing.
16:39Rockstar.
16:41Trepust her.
16:43Løft brystet opp mot taket.
16:51Se ned mot bakken.
16:52Sitt høyre hånd i bakken.
16:54Ta med deg høyre foten hele veien frem
16:56mot planen.
16:58Sitt foten ned.
16:59Inn sine høyre hånd.
17:01Roter bakken.
17:02Stil ned til bakken.
17:04Løft venstre hånden ut foran deg.
17:06Stor sirkel.
17:07Jobber gjennom kriger to.
17:09Rett ut.
17:11Frem til kne.
17:12Pust inn.
17:13Løft armen opp.
17:15Utpust.
17:15Senk hele veien ned til gulvet.
17:19Innpust.
17:20Venstre hånd blir ikke bakken.
17:21Løft høyre armen opp mot taket.
17:24Utpust.
17:24Senk ned.
17:26Innpust.
17:27Løft venstre armen opp.
17:28Ser opp.
17:30Utpust.
17:30Senk ned.
17:30Jobber frem og tilbake her ti ganger.
17:39Følg blikket med hånden.
17:43Eventuelt følg hånden med blikket.
17:56Siste runde.
18:03Innpust.
18:04Løft opp på fingertupene.
18:07Høyrepust.
18:07Forward fold.
18:08Ta med hendene på linje med føttene.
18:11Trepust her.
18:13Liten pause.
18:28Neste.
18:28Innpust.
18:29Løft opp på fingertupene.
18:30Rett ut ryggen.
18:32Utpust.
18:32Bøy på bakreste kne.
18:34Skandasana.
18:34Sitte hele veien ned på rumpa.
18:37Ta med venstre fot på linje med høyre
18:39kne.
18:41Sitte rett på maten.
18:43Hender bak hoften.
18:44Trekk med høyre fot.
18:46Føttene på linje.
18:47Rulle skuldrene bak.
18:48Innpust.
18:48Løft hoften opp.
18:51Utpust.
18:51Senk.
18:51For en.
18:54Fem stykk.
18:55Senk av to.
18:59Tre.
19:03Fire.
19:07Fem.
19:08Ta tak i baklårene.
19:10Rulle tilbake.
19:12Kom opp i kneben.
19:15Sitte hendene ut foran deg.
19:16Trakk tilbake i en planke.
19:17Ned på magen.
19:19Flagt ut føttene.
19:20Skvise albuen inn.
19:21Løft brustkassen opp.
19:23Skiv opp og tilbake.
19:25Hunden ser ned.
19:27Gå for andre siden.
19:31Samle føttene.
19:33Løft venstre foten ut bak.
19:36Ta med helen til setet.
19:38Kom opp på terner på høyre fot.
19:39Trekk ned frem mot høyre albu.
19:41Tvers av kroppen.
19:42Skiv her.
19:43Strekk foten rett ut til siden.
19:46Løft opp fingertuppene på høyre hånd.
19:49Løft høyre foten ut bak deg.
19:54Strekk høyre hånd ut foran.
19:58Jobb her.
20:00Skiv bakvekk.
20:01To tilpust.
20:06Senk ned hoften til bakken.
20:09Pust ut.
20:10Tung posisjon.
20:11Man blir bedre etter hvert.
20:14Høyre hånd mellom føttene.
20:16Venstre hånd sitter flott på bakken.
20:18Spre fingeren ut.
20:19Inpust løfter hoften opp.
20:21Utpust senker.
20:24For fem.
20:27Fire.
20:31Tre.
20:35To.
20:37Skiv og vekk.
20:38Senk ned.
20:40Løft hånden opp.
20:41Sette høyren i bakken.
20:43Kom over på terner på bakfoden.
20:44Trekk venstre foden opp og tilbake.
20:47Hunden på tre ben.
20:49Rull fram i en planke.
20:50På ett fot.
20:52Bøy på venstre kne.
20:53Legg foten over mot høyre.
20:55Løft venstre armen opp.
20:57Mot taket.
20:58Skyv bakken vekk med høyre hånd.
20:59Wild Thing.
21:00Rockstar.
21:03Hold her.
21:04Tre pust.
21:05Prøv å vri brystkassen opp mot taket.
21:16Se ned mot bakken.
21:18Sett venstre hånd i bakken.
21:19Trekk med venstre kne hele veien frem til
21:21pannen.
21:22Sett foten ned.
21:24Innsyn av venstre hånd.
21:26Roter bakarste helt ned til bakken.
21:28Strekk høyre armen ut foran deg.
21:30Stor sirkel.
21:31Løft deg gjennom kriger to.
21:33Rett ut frem til kne.
21:35Pek terner sammen med bakarste.
21:38Pust inn.
21:39Strekk armen opp.
21:42Utpust hele veien ned til gulvet.
21:46Innpust.
21:47Høyre armen blir i bakken.
21:48Løft venstre armen opp.
21:50Utpust senker.
21:53Innpust høyre armen opp.
21:54Venstre armen blir.
21:56Utpust ned.
21:57Jobb av side til side.
22:05Fire.
22:06Jobb gjennom ti stykk.
22:09Følg hånd med blikket.
22:13Bruk håren.
22:15Strekk håpen.
22:22Siste side til side.
22:29Innpust.
22:30Løft opp på fingertippene.
22:32Utpust.
22:34Sett med hendene på linje med føttene.
22:36Ta tak i store terner.
22:38Løft albuen ut til siden.
22:40Bruk litt ekstra trekk ned til gulvet.
22:44Slapp av i nakken så hodet faller.
22:46Pass litt på hvor vekten på foden er.
22:48At den er midtstilt.
22:49Ikke for langt bak på tåer.
22:51Ikke for langt fremme på tåer.
22:54Ikke for langt bak på hele.
23:02Gjerne innpust.
23:03Løft opp på fingertippene.
23:05Utpust.
23:05Bøy på bakarste.
23:06Kne hele veien ned i sittene.
23:09Tre med foten.
23:10Frem.
23:12Hender bak hoften.
23:14Trekk med venstre foten på linje med høyre.
23:17Føttene er samme sted her.
23:18Cirka hoftebreddes avstand.
23:20Fingrene peker fremover.
23:22Rulleskuller bak i innpust.
23:24Rumpen av.
23:26Huften av.
23:27Hudpust senker.
23:285.
23:324.
23:325.
23:323.
23:392.
23:40Siste.
23:40Løft opp.
23:431.
23:44Senker rumpen ned.
23:45Takk takk.
23:46Bak knærne.
23:47Rull tilbake.
23:49Frem og tilbake.
23:515 ganger.
23:532.
23:563.
23:584.
24:015.
24:02Så lander du ned på ryggen.
24:05Da kommer vi til å bruke blokkene her
24:07ifra.
24:08Så om du har sånne store madukoblokker så
24:10går det egentlig ganske fint å ligge dem
24:12på maten din.
24:14Hvis du har noen som har en tendens
24:15til å skli eller flytte seg lett, gjerne
24:18ligg dem inn til en vegg.
24:21Cirka på den måten.
24:25Så vi kommer til å prøve oss på
24:27litt bro.
24:30Du har lagt blokkene på plass.
24:32Ytterst på maten hver side.
24:34Kjem litt an på hvor stor og hvor
24:35bred på skuldrene du er.
24:37Lending ned på ryggen.
24:39Hode midt imellom blokkene.
24:44Trekk med hendene så nært inn til hoften
24:46som mulig.
24:49Sett hendene på blokkene så fingrene mine peker
24:52eller ligger rett på utsiden.
24:57Løft albunnen opp.
25:00Innpust.
25:00Start å trekke med hoften av bakken.
25:03Kom opp på hodet.
25:07Vi finner posisjon her.
25:09Skis albunnen inn mot hverandre.
25:10Knærne inn mot hverandre.
25:12Herifra innpust, skyv rett opp.
25:16Og utpust senker.
25:18Nede på hodet igjen.
25:19Vi skal jobbe fem repetisjoner.
25:20Innpust skyver opp.
25:23Og utpust senker.
25:25To.
25:26Løft deg.
25:29Tre.
25:36Fire.
25:39Senker ned.
25:40Fem.
25:41Ta med hoften ned mot bakken.
25:44Men stopp i denne lille broen.
25:46Ta med armen ned langs siden så du
25:48får ikke helt avstappet pause.
25:51Vi skal ligge i liten bro her.
25:53Fem pust før vi gjør samme en gang til.
25:56til.
25:59Trekk med skuldrene inn under deg.
26:01Kanskje til og med folde hendene sammen.
26:03Løft brystkassen for hvert innpust.
26:05Og utpust slapp av i setet.
26:27Sett hendene dine på blokken igjen.
26:32Skvis armen inn.
26:33Løft opp på hodet.
26:37Skvis knærne inn mot hverandre.
26:39Innpust strekker opp.
26:41Skyver bakken vekk.
26:43Og utpust senker ned.
26:46Fire til.
26:47Innpust løfter.
26:48Trekk med brystkassen bak mot veggen.
26:51Utpust senker.
26:53Løfter.
26:55Siste.
27:01Siste.
27:02Skyver vekk.
27:03Løft opp.
27:05Og utpust senker hele veien ned på ryggen.
27:08Trekk med haken inn til brystkassen.
27:10Ruller ned.
27:11Virvel for virvel.
27:13Armen ut til siden.
27:14La knærne gå litt side til side.
27:32Trekk med knærne opp til brystkassen.
27:35Skvis rundt.
27:36Rubugga litt.
27:38Gjenn side til side.
27:49Slipp høyre armen ut til siden.
27:51Ligg hoften litt over mot høyre.
27:53La knærne falle ned mot venstre.
27:56Gi en twist.
28:01Legg litt merke til her.
28:02Du kan ha hodet helt nøytralt.
28:04Se opp mot taket.
28:05Se mot hånden som er strekt ut.
28:07Høyre hånd.
28:08Fullføre trysten, men det kan bli litt mye
28:10for nakken.
28:11Se over mot venstre.
28:13Mot den veien knærne peker.
28:15Få en liten strekk frem på brystkassen.
28:34Hvis du vil bli her lenger, gjør det.
28:38Hvis ikke, pust inn.
28:40Trekk med knærne opp.
28:43Ligg hoften litt over mot venstre.
28:46Og utpust.
28:46Trekk knærne over til høyre.
29:24Flipp litt opp.
29:28Pust inn.
29:29Trekk med knærne opp til midten.
29:32Skvise inn.
29:34Bug litt side til side.
29:38Siste strekk.
29:40Trekk med knærne ut til siden.
29:41Føtte opp mot taket.
29:42Trekk takt stort her.
29:44Happy baby.
29:46Fortsett 20 korser innover gulvet.
29:49Bug her side til side.
30:06Hvis du har tid, gå inn over flere
30:09forward folds.
30:11Plogen.
30:21Hvis ikke, slipp hendene.
30:25Føtte ned langs gulvet.
30:28Trekk magen inn.
30:30Skuldrene inn.
30:33Og pust ut.
30:36Slipp av helt opp.
