Dag 12 - Flyt Yoga Sekvens

Hei og velkommen til online yoga. Mitt navn er Anette Rickardsen. Denne videoserien er for deg som er nybegynner til yoga. Men som virkelig ønsker å få inn grunnteknikkene fra starten av.

I denne videoen skal vi gjennom en 30 min flyt yoga sekvens. Jeg oppfordrer deg til å virkelig lytte inn i kroppen din. Kjenne etter at du er til stede i bevegelsene. Ikke pushe deg noe lenger enn det som føles godt og riktig for deg.

Hele tiden la bevegelsene forfølge pusten din. Så om jeg er litt rask eller litt trengere enn det som er naturlig for deg. Så prøver du å følge din flyt i det der. Det er veldig viktig fordi vi ønsker å følge pusten vår.

Her er vi alle ulike. Vi begynner sittende. Vi skal begynne med å trekke fokus inn. Finn deg en behagelig sittestilling på matten din.

Pust inn og ut gjennom nesen din. Legg merke til hvordan det føles i kroppen. Sånn at du virkelig kan ta plass i deg selv. Rolig kan du åpne opp øynene dine.

Vi skal begynne med en myk sittende oppvarming. Kjenn at du har en rett rygg. Nakken er en naturlig forlengelse. Nakken og hodet er en naturlig forlengelse.

Herfra tar du med deg armene dine opp mot høyre på et innpust. Hold skuldrene dine lave. Pust ut og kom ned mot din høyre side. Skap lengde gjennom hele veien opp i fingertuppene.

Puster inn og kommer opp igjen. Puster ut og ned til motsatt side. Strekk deg så langt du er. Kanskje du klarer å se mot fingertuppene.

Puster inn og kommer opp. Siste gang. Puster ut og kommer ned. Puster inn og kommer opp.

Puster ut og strekker oss over. Puster inn og kommer opp igjen. Denne gangen puster du ut og tvister lett over og bak en eller andre siden. Det har ikke så mye å si.

Unngå at du drar eller presser deg inn her. Kjenn at du kan være myk og lett. Gjennom lengden i graden din her du sitter. Lett tvist.

Puster inn og kommer tilbake igjen. Puster ut og tvister over til motsatt side. Puster inn og kommer tilbake igjen. Puster ut og her kommer vi over på alle fire.

Inn i bordet. Finn ditt gode bord her. Kobler på kjernen din. Skulder rett over håndleddene dine.

Knærne under hoftene. Trekk navlen godt opp. På innpust tar du med deg høyre arm og venstre fot. Skap lengde i hver retning.

Puster ut og krom ryggen din her. La kne og albue møtes. Puster inn og skap lengde igjen. Puster ut.

Kne og albue møtes. Puster inn og skap lengde siste gang. Puster ut og plasser høyre hånd og venstre kne ned. Vi bytter side.

Puster inn og tar med deg venstre arm og høyre bein. Puster ut og krom ryggen din. Puster inn og skap lengde. Og ut og krom.

Siste gang. Puster inn og skap lengde som du blir dratt i hver retning. Puster ut og plasser venstre hånd og høyre kne ned. Plasser tærne dine ned i matten.

Herfra skal vi skyve oss tilbake igjen i en hund som ser ned. Her kan du gjerne bevege deg litt fra side til side. Bøye lett i høyre kne og lett i venstre kne. Skyve litt på hoftene.

Skjønne hvor det er stivt og stramt. Tøy litt ekstra der. Før vi finner en stille versjon av hund som ser ned. Herfra kan du begynne å gå føttene dine fremover.

Du kan gjerne bøye godt i knærne om du ønsker det. Gjennom veien frem. Herfra ruller vi oss opp hele veien. Ta med oss hodet på slutten.

Armene oppover hodet. Puster inn og puster ut med hendene ned. Foran hjertet eller langs med siden. Herfra skal vi begynne med våre solhilsener.

Som en god oppvarming av kroppen før vi fortsetter. Finn din vei foran på matten. Kjenn at du har godt grep på matten med tærne dine. Sterk stilling i fjellet.

Kobler på kjernen og brystet frem. Vi begynner med solhilsen A. Puster inn armene oppover tak. Puster ut.

Vi skyver oss over og frem. Puster inn og forlenger ryggen din. Vi puster ut gjennom chaturanga. Vi tar din versjon avhengig inn til kroppen.

Puster inn i hund som ser opp. Og puster ut i hund som ser ned. Vi blir her i fem gode dype puster. To, tre, fire.

Fem. Bøy i knærne. Hopp eller gå frem til hendene dine. Puster inn og forlenger ryggen.

Puster ut og vi bøyer oss over i en fall. Puster inn og tar med armene hele veien opp mot taket. Puster ut. Hendene ned foran hjertet eller ned langs med siden.

Vi øker tempo litt og fortsetter med solhilsen B. Puster inn og bøyer knærne inn i stolen. Puster ut og vi faller oss over. Puster inn og forlenger ryggen.

Puster ut gjennom din chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og puster ut i hund som ser ned. Ta med deg høyre fot frem mellom hendene.

Puster inn og kommer opp i kriger en. Vi puster ut hendene i matten. Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Venstre fot mellom hendene dine. Puster inn i din kriger en. Vi puster ut hendene i matten.

Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned. Nå blir vi her.

Koble på den gode og jevne pusten inn og ut gjennom nesen. På ditt neste utpust kan du bøye lett i knærne. Se frem. Gå frem til hendene dine.

Pust inn og forleng ryggen. Puster ut og vi folder oss over. Pust inn. Bøy knærne inn i stolen.

Og vi puster ut og kommer opp til en stående stilling. Her kjenner du nok at du begynner å bli varm i kroppen. Og det er veldig bra. Herfra skal vi videre inn i stolen igjen.

Denne gangen blir vi her. Pust inn og senk deg ned. Koble godt på kjernen din her. Pass på at skulderbladene dine har gått ned lengde i nakken.

Ta med deg hendene dine foran hjertet ditt her. Puster inn. På utpust puster du over mot høyre side. Klarer du å se opp mot taket her?

Men vær bevisst at knærne dine er parallelle. På neste innpust kommer du tilbake igjen til midten. Og vi puster ut til motsatt side. Bevisst knærne dine.

Twist til det øvre delet av ryggen. På neste innpust kommer du igjen frem. Ta med deg armene opp. Pust ut.

Strekk ut beina. Fold over. Pust inn og forleng ryggen din. Og vi puster ut og gjennom din chaturanga.

Pust inn hund som ser opp. Og puster ut hund som ser ned. Herfra kan du ta med deg høyre fot på utsiden av høyre hånd. Vi puster inn og tar med høyre arm opp mot taket.

Åpner opp. Styrker begge armer. Skiver godt ifra i gulvet og strekker oss opp mot taket. Gjennom sender hoffnene litt ned her, så du ikke bester for høyt oppe.

Ta med deg høyre arm ned i matten din igjen. Pust inn og send høyre beina opp mot taket. Vi puster ut. Ta med deg høyre fot mellom hendene.

Plasser venstre helt ned. Pust inn og skiv deg opp i din kriger en. Ta deg et par puster her. Herfra kan du strekke ut det høyre beinet ditt.

Plasser høyre hånd i hoften. Forlenge ryggen vår med venstre arm opp mot taket. Pust inn og på utpust kommer du rett frem over høyre bein. Plasser venstre hånd ned i matten.

Se her om du klarer å ta med deg høyre hånd opp mot taket. Pust inn. Her må du gjerne ha en blokk. Om du har det.

En blokk under venstre arm. Pass på at du sender høyre hofte bakover her. Så du ikke bester veier ut til siden. Bøyer lett i høyre kne igjen.

Puster inn og kommer opp i kriger en siste gang. På utpust kommer du igjen ned her i matten. Chaturanga. Pust inn i hund som ser opp.

Og ut i hund som ser ned. Herfra tar du med deg venstre fot på utsiden av venstre hånd. På innpust tar du med deg venstre hånd opp mot taket. Åpne brystet ditt.

Gjerne send hoftene ned så du ikke bester helt her oppe. Hoftene ned, armen opp. God bøy i kneet ditt. Husk at du også har styrke i bakre bein.

Ikke den henger her. Strek ut det høyre beinet ditt. Ta med deg venstre arm ned igjen. På innpust tar du med deg venstre fot opp.

Trebein tunn. Puster ut. Plasser venstre fot mellom hendene. Høyre helt ned.

Puster inn. Skyver deg opp i en kriger en. Og igjen, sjekk her. Begge hofte-kammene dine peker rett frem.

Ta deg en liten sjekk. God bøy i venstre kne. Herfra skal vi igjen inn i stillingen vi gjorde på motsatt side. Ta med deg venstre hånd inn i hoften din.

Strekker ut venstre beinet ditt. Hvis du kjenner at det er litt stor avstand her, kan du alltid gå litt nærmere. Bruk gjerne en blokk om du har det hjemme eller i nærheten. Forleng på innpust.

På utpust kommer du ned og over frem. Plasser høyre hånd ned. På innpust har du med deg venstre hånd opp mot taket. Og igjen, bevisst venstre hofte her, så du ikke tipper ut.

Vi ønsker å sende venstre hofte. Dra den tilbake her. Du kan se ned om det blir for intenst å se opp. Vi bøyer igjen i kneet.

Kommer tilbake igjen i kriger en. Pust inn. På utpust. Hender ned i matten.

Tilbake igjen. Chaturanga. Pust inn i hund som ser opp. Og ut i hund som ser ned.

Ta deg et par puster her. Bare kjenn på varmen som vi har begynt å bygge opp i kroppen nå. Jeg jobber litt med twister her. De har jeg med på å skape god varme.

Pust deg. Pust noen gode dype puster her du står. Om du kjenner at det er behov for det, kan du alltid. Ta en liten pause i barnet.

Vi møtes igjen i hund som ser ned når du er klar. Herfra tar du med deg høyre foten din frem igjen. Vi skal inn i kriger en. Pust inn.

Kommer opp. Ta deg et godt innpust her. På utpust åpner du rett opp til en kriger to. Åpner opp.

Sender høyre kneet ut her. Åpner opp i brystet. Herfra skal vi over på langsiden av matten. Ta med deg begge føttene så de peker mot langsiden.

Vi skal begynne med en gudinne-stilling. La tærne dine peke litt ut. Knær og tær skal peke i samme retning. Ta en liten titt på at de går i samme retning.

Ta med armene oppover hodet. Vi sender setet ned og fortsetter å sende knærne ut. Vi kobler på kjernen her, så du ikke blir hengende med noe svær i ryggen. Vi sender halebeinene ned.

Du kommer så dypt som du klarer. Du kan gjerne komme enda lengre. Eller kanskje holde deg mer enn å være her oppe. Gode pust.

Trykk kullerne ned. Pust inn og kommer opp. Ta med deg tærne dine så de peker lett innover yttersiden av foten. Cirka parallell med kortsiden av matten.

Pust inn igjen og forleng varmen opp. På utpust faller du over og frem. La hodet og nakken forslippe her. Øv på å sende vekten din litt frem mot hælene.

Send halebeinet opp mot taket. Du kan gjerne gå hender dine litt frem her. Du kan skape lengde i overkroppen din. Herfra tar du med deg høyre hånd opp mot taket.

Puster inn og puster ut og kommer ned. Bytt til siden. Ta med deg venstre hånd. Puster inn og åpner opp.

Puster ut og kommer ned. Vi går med hendene tilbake frem mot matten. Skrur føttene med oss. Da ser hendene godt ned.

Puster ut. Chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Og ut.

Hund som ser ned. Veldig bra. Ta med deg venstre foten din frem mellom hendene. Pust inn i din krigerpose en på venstre side.

Ta et godt innpust til her. På utpust åpner du igjen opp. Se for deg at du bedratt i hver sin retning. Åpner godt opp.

God bøye i venstre kne. Herfra skal vi igjen inn i gudinnestillingen. Vi kommer opp til stående. Mot andre langsiden denne gangen.

Igjen sjekker at knær og tær peker riktig retning. Ta med oss hendene opp. Puster inn. Opp og utpust.

Kommer vi ned. Sender setet ned. Knærne ut. Halebeinene ned.

Kanskje du vil bevege deg litt fra side til side. Vi kommer igjen opp til stående. Denne gangen kan du folde hendene dine bak på ryggen. Igjen sender du tærne dine.

Store tær peker lett mot hverandre. Yttersiden av foten. Parallell med kortsiden av matten. Pust inn.

Strek brystet opp. Pust ut. Vi kommer over i en fold. Kan du stå mot dere?

Vi kommer rolig igjen. Opp, ta med armene opp. Puster ut. Denne gangen skal vi igjen finne veien over til langsiden av matten.

Ta med deg hendene dine ned. På ditt utpust går du via en chaturanga. Puster inn i hund som ser opp. Puster ut i hund som ser ned.

Herfra kommer du frem i en planke. Vi skal hele veien ned på matten. Rolig finner du veien. Du kan plassere knærne i matten om du trenger det.

Hele veien ned. Hvis du ligger litt langt fremme, lirker du deg tilbake igjen. Vi skal inn i en lett bakoverbøying. Når du er klar på et innpust, løfter du bryst og arme opp.

Puster ut og kommer ned. Og igjen vi puster inn. Kanskje ta med deg hendene dine bakover denne gangen. Prøver å holde litt lengre her.

Puster ut. Vi skyver oss tilbake igjen i barna. Ta noen gode puster i barnet ditt. Vi ruller oss opp til sittende.

Herfra tar du med deg føttene dine ut foran deg. Her plasserer du høyre fot på innsiden av venstre lår. Pass på at du kan skape lengde i ryggen din. På utpust kan du rolig sende brystet ditt fremover.

Kanskje holder du å sitte her og jobber tærne bakover mot brystet. Så kjenner du hvor du er. Kommer rolig opp igjen. Vi bytter til motsatt bein.

Ta med deg høyre fot frem. Venstre fot plasserer du på innsiden av låret ditt. Sender overkroppen mot høyre bein denne gangen. Skaper lengde i ryggen.

Du kan bli her og jobbe brystet mot tærne. Eller kom så langt frem som du ønsker. Pass på at du ikke jobber deg for mye inn her. Du skal sende brystet vårt frem.

God og jevne pust gjennom nesen din. Kommer rolig opp igjen. Plasser begge fotsålene mot hverandre. Inne i samme fulen.

Så åpner du opp. Sender knærne ut i hver sin side. Gjør en lengde i ryggen. Du kan holde rundt føttene dine og bare jobbe.

Du må sitte med rette rygg her. Eller du kan prøve å komme deg litt frem. Igjen, du jobber fra der du er. Kanskje holde og sitte her oppe.

Kommer rolig opp igjen. Herfra skal vi hele veien ned på ryggen. Så vi finner kontrollert. Ruller vi oss hele veien ned.

Kobler på stjernen din. Så det blir en kontrollert bevegelse hele veien ned på ryggen. Her kan du ta med deg begge knærne dine opp. Så du kan skape en ball her.

Kanskje vugge litt fra side til side. Jeg liker å avslutte med tvinges som fungerer som et neutraliserende på rygggraden vår. Så ta med deg venstrebeinet ditt ut og ned på matten. Vi hopper hoftene litt over på høyre side.

Vi lar høyre kne falle ned. Bruk gjerne støtte for kroppen din her. Åpne opp med høyre skulder ned og over mot høyre side. Er det for intens med ett bein, ta med deg begge.

Rolig kommer vi igjen tilbake igjen. Vi bytter bein. Hvis du hadde med deg et kne over. Plasser høyre fot ned.

Hopp hoftene lett over mot venstre side. Før du lar venstre kne falle over mot høyre side. Og igjen åpner vi opp motsatt vei. Det gjør ingenting om du ikke kommer hele veien ned her.

Pass på at du ikke drar deg selv inn i stillingen. La deg selv få lov til å bruke tyngdekraften til å smelte ned mot matten. God og jevn pust her. Vi finner igjen veien tilbake igjen.

En siste lille rull her. Du skjønner at du kan gjøre deg selv så liten du er. Stramme alt du har. Før du lar deg selv falle ned på matten og inn i siste hvile stilling.

Shavasana. Igjen her. La deg selv få finne din plass på matten. La føttene falle ut i hver sin side.

Hendene ut. Håndflatene opp mot taket. Lang nakke. Rolig og jevn.

Naturlig pust. La flyte helt av deg selv. Her kan du slippe alt. La spenninger få smelte bort.

La kroppen din få ta imot alle fordelene. Som du har gitt kroppen din via denne praksisen. Rolig kan du igjen begynne å trekke pusten din dypere ned i magen. La deg selv igjen få sakte våkne opp og ta plass i deg selv.

Bevege litt på fingre og på tær. Når du er klar, kan du rulle over på din høyre eller venstre side. La deg selv skyves opp til en sittende stilling. Du kan gjerne beholde øynene dine lukket.

Plassere hendene dine på knærne. Skap lengde i rygg og nakke. Trekk fokuset ditt inn i kroppen din. På samme måte som du gjorde på starten av timen.

Legg merke til hvordan det føles nå. Rolig kan du åpne opp øynene dine. Tusen takk for at du var med på denne halvtimens flytsekvensen. Jeg håper at du kjenner at du har fått brukt kroppen på en god måte.

At du har blitt god og varm, men at du også har funnet en god og deilig ro. Ingen yogatime er fullendt uten tid til shavasanaen. Nå blir det litt korte shavasanaen her. Bruk gjerne lengre tid nå om du ønsker å sitte litt.

Kjenne på denne roen inni deg. Så om du har tid til det, kan du gjerne sitte litt til. Trekk fokuset inn. Legg merke til hvordan både kropp, sjel og sinn har hatt utbytte av denne halvtimen.

Det skal ikke så mye til. Takk for i dag.