50 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yoga-øvelser som stimulerer fordøyelsen og lindrer oppblåst mage. Vridninger og massasje for bedre tarmfunksjon. Start i dag.
00:04Hei, og velkommen til Yang for en glad mage.
00:08Mitt navn er Elisabeth. Jeg er næringsveileder og yogainstruktør.
00:14Øvelsene jeg skal vise deg i dag er med på å stimulere fordøyelsen til å komme i gang igjen.
00:20Noen ganger stopper kroppen opp, fordøyelsen blir treg, man kan oppleve oppblåst mage.
00:26Dette kan skylles mange ting. Det kan skylles kostholden,
00:31om man spiser for lite fiber, eller om man spiser for mye fiber og drikker for lite væske.
00:42Men det vi skal se på i dag er øvelsene vi kan gjøre,
00:45de fysiske øvelsene som kan være med å sette i gang fordøyelsesprosessen igjen.
00:51Når kroppen har stoppet opp, er kroppen i yin-modus.
00:56For å skape balanse trenger vi mer ayang, altså det mer aktive, dynamiske, litt mer styrke,
01:03som er med på å massere og sette i gang tarmperistaltikken,
01:07altså massasjen som er naturlig i tarmene.
01:13Øvelsene vi skal gjøre i dag vil være en del vridninger og en del massasje av maven.
01:21Vi starter med å legge oss ned på matta på ryggen.
01:30Vi strekker ut armer langs siden av kroppen.
01:36Vi strekker ut beina.
01:40Presser toppen av hodet ned i matta, så du kan gå skuldrene litt ned mot hoftene.
01:48Større kjenne på pusten.
01:52Kanskje du lukker øynene.
01:57La kroppen og hodet få lande på matta.
02:07Kjenn etter hvordan pusten din føles i dag.
02:12Om den er rask eller rolig.
02:18Om den er kald eller varm.
02:24Om den er myk eller har.
02:35Legg høyre hånd på maven og venstre på hjertet.
02:44La hver innpust fylle maven din opp, stor som en ballong.
02:51Utpusten tømmer maven.
02:56Dritt dypt pust inn i maven.
03:03Puster ut.
03:08Neste innpust fyller maven opp og fyller brystet opp.
03:15Og puster ut.
03:17Og puster ut.
03:22Innpusten igjen fyller maven, fyller brystet.
03:28Og slipper alt ut.
03:35Puster inn igjen, fyller maven opp, fyller brystet helt opp til kravebeinet, hvor du holder pusten på toppen.
03:49Og vi åpner munnen og slipper alt ut.
03:55To ganger til. Puster inn, fyller helt opp til toppen.
04:06Puster ut igjen.
04:12Innpusten fyller opp kroppen, holder pusten.
04:21Og vi slipper alt ut.
04:27Sette tærne og føttene i matta, så knærne peker opp med litt avstand mellom føttene.
04:34Gjerne sett føttene i kant med matta.
04:37Legg hårsryggen din godt ned.
04:40Legg armene ut hver side.
04:43Handflaten opp.
04:45La knærne dine begynne å gå fra side til side.
04:50Myke bevegelser som følger din pust.
05:04Slapp av i maven.
05:09Slapp av i knærne.
05:16Myke bevegelser.
05:27Stopper opp i midten. Trekker med oss begge knærne inn mot brystet. Holder rundt knærne.
05:34Fleks i føttene, så tærne peker opp mot taket.
05:36Strekker ut nakken. Viler hodet ned. Senker skuldrene ned.
05:47Begynner å vugge rolig fra side til side.
05:51Masser hårsryggen din.
05:54Slipp halbeinene ned mot matta.
06:13To lange, dype puster.
06:18La hver innenpust være like lang som utpusten din.
06:34Stopper opp. Strekker ut høyre beinet.
06:39Legger det ned i matta.
06:41Føler du at du får en svai i ryggen, trekk navlene inn mot ryggen.
06:46Den lille svaien går bort.
06:47Om den ikke går bort, setter du igjen foten ned i matta.
06:52Knea peker opp, og du får avlastet hårsryggen din.
06:57Trekk dypt med deg venstre kne inn mot brystet.
07:00Ta et stort innpust her.
07:17Enda et stort innpust. Trekk dypt med deg inn mot brystet.
07:22La utpusten ta med kneet ditt over til høyre side.
07:27Strekker ut venstre armen.
07:30La hodet se mot venstre hånd.
07:34Kanskje høyre hånd hviler på venstre lår og trekker kneet ned mot gulvet.
07:43Ta to dype, gode puster.
07:46La utpust her.
07:51Slapp av i skuldrene, hoftene og tærne.
08:03Kommer tilbake til midten. Ta med begge knærne inn mot brystet.
08:10Gi deg en god klem, og bli rolig fra side til side.
08:20Stopper opp i midten, strekker ut venstre beinet.
08:24Velger det samme som du gjorde på den andre siden, om du velger strakt bein eller en liten bøy i kneet.
08:31Trekk med høyre kne opp på brystet på dypt innpust.
08:36Hold kneet inntil det er så dypt du kan.
08:41Slapp av i skuldrene og nakke.
08:50Ta enda et stort innpust. Trekk kniet enda dypere inn.
08:56La utpusten. Ta med kneet over til venstre.
08:59Strekk ut høyre armen, hvile hodet og se mot høyre hånd.
09:07Om du har vondt i nakken, se rett frem.
09:12To store puster til.
09:28Kom rolig tilbake på ryggen.
09:31Trekk med begge knærne inn mot brystet igjen.
09:38Ta et godt innpust.
09:42På utpusten løfter vi ansiktet opp, løfter brystet og hodet inn mot knærne.
09:50Kanskje du kan få tak på utsiden av føttene dine og kromme dem sammen til en liten ball.
10:01Ta to puster til her.
10:04Slapp av i nakken og skuldrene. La det være maven som løfter deg opp.
10:16Senk oss ned. Strekk armene bak hodet.
10:22Plasser føttene ned i matta.
10:24Ta et stort innpust. Strekk armene godt bak ryggen.
10:30På utpusten strekker vi armene frem, trekker knærne inn mot brystet.
10:36Krommer oss til en liten ball.
10:39Puster inn, senker ned.
10:43Puster ut, folder deg sammen igjen til en liten ball.
10:50Puster inn igjen, strekker ut bak.
10:54Puster ut, folder oss sammen.
10:59Innpust, strekker ut bak igjen.
11:04Puster ut, krommer oss sammen.
11:09Puster inn, strekker bak, strekker beina opp mot taket.
11:15Krysser føttene, trekker knærne inn.
11:18Ruller oss opp til sittende.
11:24Vi starter med noen lette vridninger.
11:28Vi puster inn, strekker armene opp.
11:32Puster ut, ta med hendene til høyre side.
11:35Venstre hånd på høyre kne, høyre hånd bak ryggen.
11:38Puster inn, løft brystet.
11:41Puster ut, roter, se over skulder.
11:45Puster inn, gir deg lengde i ryggen, løfter brystet opp.
11:50Puster ut, roterer litt til, ser over skulder.
11:55Puster inn tilbake til midten, streker opp armene, løfter brystet.
12:01Puster ut til venstre.
12:03Høyre hånd på venstre kne, venstre hånd bak ryggen.
12:08Innpust, lengde i ryggen, løft brystet.
12:11Utpust, roterer, ser over skulder.
12:15Puster inn, løfter brystet igjen.
12:18Puster ut, roterer litt til.
12:22Kom tilbake til midten, puster inn.
12:27Puster ut, senker hendene ned.
12:31Ta med hendene foran deg, kom opp på alle fire.
12:36Hendene får være under skuldrene.
12:40Knærne er under hoftene.
12:43Vi skal gjøre en fin øvelse som heter katt og ku.
12:48Det er litt avstand mellom knærne.
12:51Spre fingrene godt, hele håndflaten ned i matten.
12:56På innpusten lager vi en liten svei i ryggen.
12:59Løfter brystet, skuldrene tilbake, ser opp.
13:04Utpusten, krommer vi ryggen som en katt og ser mellom beina.
13:10Puster inn igjen, slipper ryggen ned.
13:13Løfter brystet, ser opp.
13:17Puster ut og krommer, trekker navlen inn, ser mellom beina.
13:24Puster inn igjen, slipper ryggen ned, løfter brystet.
13:30Puster ut, krommer ryggen høyt opp, trekker hal mellom beina.
13:38Puster inn igjen, slipper ryggen ned, skuldrene tilbake.
13:44Puster ut, krommer igjen.
13:47Fyller rommet mellom skuldrebladene.
13:51Puster inn, slipper ryggen ned, løfter brystet.
13:57Puster ut og krommer godt igjen og skiver nå setet tilbake mot føttene.
14:03Legger oss ned i ballasene i barne.
14:05Streker armene frem, flater ut hendene, hviler brystet og hodet ned.
14:14Ta et par puster her.
14:17La maven få hvile.
14:28På neste innpust løfter du brystet frem igjen.
14:31Flyter med kroppen igjen fremover.
14:34Lager en svei i ryggen, presser hendene ned, løfter brystet opp.
14:38Puster ut, krommer ryggen, skiter igjen og skiver tilbake mot føttene igjen i barne.
14:45Innpusten, smyger deg frem igjen, katt med svei i ryggen.
14:49Løfter ryggen, puster ut og skiver tilbake.
14:54Innpusten igjen, sveier ryggen, flyter frem.
14:58Puster ut og krommer godt, skiver tilbake.
15:02To ganger til. Puster inn, flyter frem.
15:07Puster ut, skiver tilbake.
15:11Siste gangen. Innpust.
15:16Ut, pusten krommer tilbake i barnet.
15:21Hvis jeg kommer opp på fingertuppene, så stå med fingertuppene ned i matta.
15:29Pust inn, løft brystet, tripp fingrene litt lenger frem.
15:32Pust ut, ta med hendene over til venstre side, så langt over du kommer.
15:39Bli på fingertuppene, men hvil brystet og hodet ned.
15:43Vi tar tre deilige pust her.
15:49Hver innpust fyller kroppen.
15:53Hver utpust tømmer.
16:01Gi utpust til.
16:09Innpust, vi løfter brystet.
16:12Puster ut, tripper oss over med fingrene hele veien over til høyre.
16:17Hvile brystet og hodet ned, men bli på fingertuppene.
16:23Slapper av i ryggen.
16:26Slipper halbeinene ned mot matta.
16:29Slapper av i skuldre.
16:33Hele ryggraden.
16:36Ta et godt pust til.
16:43Innpusten løfter brystet opp.
16:46Puster ut, kommer tilbake til midten.
16:48Flater ut hendene, hvile brystet og hodet ned i barnet.
16:54Ruller oss opp igjen på alle fire.
17:00Pass på at knærne dine er under hoftene.
17:06På den neste innpust strekker du høyre.
17:09Høyre armen opp mot taket.
17:10Se opp på hånden.
17:13Utpusten senker armen ned.
17:15Trekker den igjennom på andre siden av kroppen.
17:19Puster inn igjen, løfter armen opp.
17:21Åpner brystet, se opp på hånden.
17:25Puster ut, senker armen ned.
17:27Gjennom på andre siden.
17:30Puster inn, strekker opp igjen.
17:34Puster ut, senker armen igjennom.
17:36Nå hviler vi skuldrene ned.
17:38Hviler hele armen ned.
17:40Hviler hodet.
17:43Du strekker venstre armen opp mot taket.
17:47Kanskje hånden kan hvile bak på korsyggen din.
17:50Eller du kan lirke armen inn under å få tak i ditt høyre lår.
17:55Åpne skulder og brystet til siden.
18:00Ta tre gode puster til.
18:09Myke, dype pust.
18:23Vi strekker venstre armen opp igjen.
18:27Plasser hånden ned ved siden av ansiktet ditt.
18:29Press hånden ned, kom tilbake på alle fire.
18:35Innpust, slipper ryggen ned, løfter brystet opp.
18:39Puster ut i katten, skiter rygg.
18:43Puster inn igjen, slipper ryggen ned, løfter brystet.
18:48Puster ut i katten.
18:52Kommer til en neutral stilling.
18:55Strekker ut høyre beinet bak oss.
18:58Press foten ut bak deg.
19:01Lengd i kroppen, toppen av hodet strekker seg frem.
19:06Finn midtlinjen, trekk navlen inn mot rygggraden.
19:11Trekk skuldrebladen tilbake i ryggen.
19:15Ta et stort innpust.
19:18På utpusten, ta med det høyre kneet høyt opp under maven, opp mot haka.
19:24Strekker ut beinet igjen, puster inn, finner lengden i kroppen.
19:30Puster ut, trekker kneet opp mot haka.
19:35Innpusten, strekker ut beinet igjen.
19:39Og utpusten, trekker kneet frem mot haka.
19:45Puster inn, strekker ut.
19:48Utpusten, senker kneet ned.
19:52Puster inn, venstre arm strekker opp mot haka.
19:56Ser opp og hånd.
19:58Puster ut, senker armen ned i mellom på andre siden.
20:03Puster inn, strekker opp venstre arm.
20:07Puster ut, senker armen ned i mellom.
20:10Innpusten, strekker opp igjen.
20:14Utpusten, senker armen ned.
20:16Hvile skulder og hodet ned.
20:21Strekker høyre armen opp.
20:24Hviler armen bak på korsryggen.
20:27Eventuelt kan du lirke tak på innsiden av lår.
20:32Om du er åpen nok i kroppen.
20:35Ta tre gode puster, om du trekker høyre skulder tilbake i ryggen, så du åpner brystet.
20:45I vridinger er det veldig lett at man begynner å få en kortere pust.
20:50Om du opplever at det skjer med deg, så gå litt ut av øvelsen igjen.
20:55Da har du gått litt for langt i forhold til hva kroppen din er klar for.
21:00Pusten er det viktigste i alle øvelser.
21:06Puster inn, strekker igjen høyre armen opp mot haket.
21:09Plasser hånden ned ved siden av ansikt, presser ned.
21:13Kommer tilbake på alle fire.
21:18Puster inn i Q, slipper ryggen ned.
21:22Puster ut i katten, skyter rygg.
21:27Puster inn, slipper ryggen ned.
21:32Puster ut, skyter rygg.
21:36Kommer til en neutral stilling.
21:40Lene vekten litt over i høyre kne.
21:43Presse venstre foten ut bak, flekse foten.
21:46Tenk at du presser den inn i en vegg.
21:48Trekk navlene din inn mot rygggraden.
21:52Skuller blandt tilbake i ryggen, toppen av hodet strekker seg frem.
21:57Ta et dypt pust til her.
22:01Utpusten trekker kne opp under maven, kanskje mot haket.
22:06Puster inn, strekker ut beinene bak.
22:10Puster ut, krommer deg sammen haket mot kne.
22:15Innpusten strekker ut bak igjen.
22:19Puster ut, krommer deg sammen.
22:23Puster inn, strekker ut.
22:26Puster ut, la kne komme ned.
22:30Sett tærna i matta, løfter opp knærne og skyver hoftene mot taket.
22:35Til en hund som ser ned.
22:38Hofteavstand mellom føttene, skulderavstand mellom hendene.
22:43Spre fingrene, spre tærne.
22:47Gjem helene dine bak tærne.
22:50Om du ikke får helene helt ned i matta, så gjør det ingenting.
22:54Men jobb med å trekke knærne inn i lårene,
22:57og la helene være tunge og presse ned mot matta.
23:01Slapp av i hodet.
23:04Og noen gode puster.
23:18Vi kommer opp på tærne, vi ruller oss frem, krommer ryggen.
23:23Vi ruller deg frem til en planke.
23:26La hendene være under skuldrene.
23:29Brystet frem, trekk skuldrene tilbake i ryggen.
23:33Trekk igjen haket inn mot brystet, krommer ryggen, ruller tilbake.
23:37I en hund som ser ned.
23:39Igjen opp på tærne.
23:42Krommer ryggen, ruller deg frem i en planke.
23:45Finn kontakten.
23:48Trekk haket inn mot brystet, ruller deg tilbake i hunden som ser ned.
23:53En gang til.
23:55Ruller oss tilbake i planken.
23:59Senker oss ned i lapershopp.
24:03Puster inn i hunden som ser opp.
24:06Puster ut, senker oss helt ned på magen.
24:10Tærne peker bakover.
24:12Strekk armene baklengs siden av kroppen med håndflatene ned.
24:17Hviler hodet ned et lite øyeblikk.
24:20Finner igjen tilbake til den myke pusten du har skapt i kroppen din.
24:41På neste innpust ruller skuldrene opp mot ørene bakover i ryggen.
24:46Strekk armene ut bak.
24:49Løft brystet opp.
24:52Utpusten senker deg ned igjen.
24:56Puster inn, løfter opp igjen, strekker armene opp.
25:01Puster ut, senker ned.
25:06Innpusten løfter opp igjen.
25:10Puster ut, senker ned.
25:14Puster inn igjen, løfter opp.
25:19Puster ut, senker ned.
25:23Siste gangen. Innpust, brystet opp.
25:28Puster ut, senker ned.
25:31Strekker armene ut til hver side.
25:33Hviler høyre kinne ned i matta.
25:37Trekk med din venstre fot inn mot setet.
25:40Løft opp knedet, så du kan plassere foten bak deg på andre siden.
25:49Ta tre gode puster.
26:00Nyt hvert pust som går gjennom kroppen.
26:15Ta med foten tilbake ned på matta.
26:18Hender kommer under skuldrene, setter tærne i matta.
26:22Prester enten opp på knærne eller opp i planken.
26:27Kromryggen skyver oss tilbake i hunden som ser ned.
26:32Vi strekker ut høyre bein bak.
26:35Trekk med oss her inn mot setet og la knedet peke opp mot tak, så det åpner hoftene til siden.
26:41Forsøk å la brystet peke ned mot matta, så det er kun hoftene som åpner seg.
26:47Ta et godt pust til.
26:52Kom opp på tærne på venstre fot.
26:55Rull knedet frem under kroppen til skuldrene er over hendene.
27:01Senk knedet ned mot matta.
27:04Løft knedet opp mot magen.
27:07Haka mot knedet så du krommer ryggen.
27:10Senk ned igjen uten å være nær matta.
27:14Løft opp knedet under magen.
27:18Senk ned igjen.
27:20Løft opp.
27:23Senk ned.
27:26Løft opp.
27:28Strekk ut beinet bak.
27:31Kom tilbake i en hund som ser ned.
27:36Kom opp på tærne og rull oss frem til en planke.
27:41Bøyer i albene, senker oss ned, laper oss opp.
27:44Kommer helt ned på magen.
27:46Flater ut føttene bak.
27:48Streker armene bak langs siden av kroppen.
27:52Hviler hodet ned.
27:54Tar noen gode pust.
28:08Så låser vi nå armene bak ryggen.
28:12Du folder hendene.
28:14Om det virker kan du eventuelt hekte tommelene sammen.
28:19Toppen av foten presser ned matta.
28:22Du løfter knærne inn i lårene.
28:25Rull skuldrene opp til ørene bakover.
28:28Strekk armene bakover så du løfter brystet litt opp.
28:32Finn pusten din her.
28:40På neste innpusten press føttene ned.
28:43Strekk armene bakover så du løfter brystet enda høyere.
28:47Presser maven ned i matta.
28:51Puster ut, senker deg helt ned.
28:55Innpust igjen. Løfter opp, strekker armene ut bak.
29:00Press maven ned i matta.
29:03Puster ut, senker ned.
29:06Tre ganger til. Innpust, løft opp.
29:12Utpusten senker deg ned.
29:17Innpust, løfter.
29:21Utpust, senker.
29:25Innpust siste gang.
29:29Og puster ut.
29:33Strekk armene ut til hver side og hviler når venstre kinnet ned.
29:38Trekk med det høyre foten inn mot setet.
29:40Løft opp knedet og plasser foten bak til venstre side.
29:47Strekk høyre armen opp mot taket.
29:51Hånd bak på korsryggen.
29:56Pass på at du trekker den høyre skulderen tilbake, så du åpner brystet ditt.
30:02To deilige puster til.
30:25Vi strekker opp armen mot taket igjen. Plasser hånda ned.
30:30Kommer tilbake med foten, hendene under skuldrene.
30:35Tærna i matta.
30:38Innpust, løfter brystet opp.
30:42Løfter det opp i en planke.
30:45Skiver det tilbake i en hund som ser ned.
30:48Vi strekker ut venstre bein bak, hærne inn mot setet.
30:51Kned peker opp mot taket.
30:55Brystet peker ned.
30:57Skuldrene er tilbake i ryggen.
31:01Et godt pust til her.
31:07Kommer opp og tærner på høyre foten.
31:10Ruller kned frem under kroppen.
31:13Skuldrene over hendene.
31:15Senker kneden ned mot matta uten å være nær.
31:18Innpust, trekk deg sammen igjen.
31:22Senker ned.
31:24Løfter opp knedet mot taket.
31:28Senker ned.
31:30Kned opp mot taket igjen.
31:34Senker ned.
31:36En gang til.
31:39Strekker ut bak.
31:41Foten kommer ned til hunden som ser ned.
31:44Kommer opp og tærner.
31:46Kromme ryggen ruller oss frem i en planke.
31:49Bøyer i albene, senker oss helt ned på magen.
31:53Flater ut føttene, strekker armene bak.
31:55Hviler hodet ned.
31:58Og finner igjen pusten din.
32:06Trekker med høyre foten inn mot setet.
32:08Griper tak.
32:09Og trekker hele døpen inn mot setet, så dypt du kan.
32:14Om det er vanskelig å få tak i foten, så kan du eventuelt bruke en stroppe.
32:27Slipper tak i foten, tar med den andre foten inn.
32:31Trekker den dypt inn mot setet ditt.
32:46Ta med deg nå begge føttene inn mot setet.
32:50Så kan du presse tærne dine bakover inn i hendene.
32:56Rulle skuldrene opp.
32:59Løfte brystet ditt litt opp.
33:01La innsiden av lårene jobbe inn mot hverandre.
33:05La tærne trekke deg bakover.
33:07På hver rundpust, så kan du løfte litt høyere opp i brystet.
33:13Utpusten hviler litt ned.
33:17Pusten din løfter opp.
33:20Puster ut, hviler ned.
33:25Innpusten opp igjen.
33:29Utpusten hviler ned.
33:33Puster inn opp igjen.
33:37Puster ut, hviler ned.
33:40Slipper tak.
33:42Hvile hendene under hodet.
33:45To store pust.
33:59La hendene komme under skuldrene.
34:01Sett tærne i matta.
34:03Presse opp på knærne i planken, eller rett opp i planken.
34:08Rulle deg tilbake i en hund som ser ned.
34:13Kom til sittene.
34:15Strekk ut den høyre foten bak.
34:18Rull knedet frem mot hendene.
34:21Plasser knedet ditt ned.
34:23Ta med deg venstre foten etter.
34:25Krysse bak.
34:25Sett deg ned på setet.
34:28Strekk ut beina foran deg.
34:32Løft litt opp på lår, så du kommer godt ned på matta.
34:37Tærne peker opp mot taket.
34:41Hendene ved siden av hoftene.
34:43Pusten din løfter brystet opp.
34:50Aktiv stilling.
34:55Neste innpust.
34:56Strekk armene opp mot taket.
34:57Lengd i ryggen.
35:00Utpusten.
35:01Strekk deg frem over hele veien.
35:04Hendene kommer akkurat der de vil være.
35:07Innpust.
35:08Løft brystet igjen.
35:09Forleng ryggen.
35:10Pust rundt.
35:11Få det litt dypere frem.
35:13Kanskje du får tak i anklene dine, eller utsiden av føttene.
35:16Om du får tak lenge frem, kan du ta tak i håndleder ditt.
35:20På baksiden av føttene.
35:23Hver innpust i lengde.
35:26Hver utpust strekker deg litt dypere frem.
35:30Tenk at du strekker deg fra korsryggen.
35:33Forbi tærne.
35:34Så om du sitter her oppe, så gjør det ingenting.
35:38Og om du føler at du blir ganske krom i ryggen din,
35:41så sett deg opp på en liten blokk, så du får vippet bekkene ditt frem.
35:44Eventuelt kan du holde rundt albunnet bak ryggen,
35:48for å rette deg opp.
35:49Jobbe med å strekke deg fremover.
35:52Vi tar tre puster til her.
36:09Vi puster inn og retter oss opp.
36:11Plassere hendene bak korsryggen, under skuldrene,
36:15så fingrene peker inn mot kroppen.
36:18Føttene er fremdeles samlet, men vi bøyer i knærne.
36:20Ta med føttene litt nærmere.
36:22Du skal komme opp i bordet.
36:24Spre tærne dine først. Få kontakt med hver tå.
36:29Plassere tærne ned.
36:31Kjenn at tærne dine er i matta.
36:33Vi skal ikke løfte tærne her.
36:35Det er veldig lett at man begynner å løfte tærne i den øvelsen vi skal gjøre.
36:39Så tenk at tærne dine skal være ned i matta.
36:42Spre fingrene. Press hendene ned.
36:44På en pust, press også føttene ned,
36:46og vi løfter bekkene opp mot taket i bordet.
36:50Har du vondt i nakken, så se rett frem.
36:52Har du en frisk nakke, så kan du hvile hodet bakover.
36:57Sterke lår som jobber opp mot taket, og inn mot hverandre.
37:03Ta det dypt, pust til, løfter oss opp så høyt vi kan,
37:07så flate som et bord,
37:10og senker oss nå ned.
37:13Ta med seteri tilbake inn mellom hendene,
37:16så du får hendene på hver side av låret.
37:20Ikke ved knærne, ikke ved hoftene,
37:22men cirka på midten av låret.
37:26Lend deg fremover, pust inn.
37:29Utpust, press hendene ned.
37:31Løft setet litt opp.
37:33Skyver oss tilbake i bordet,
37:35løfter og puster inn.
37:38Puster ut, senker oss tilbake, skyver setet i mellom,
37:41og løfter opp setet.
37:43Tilbake i bordet igjen, innpust, løft opp.
37:47Utpust, senker ned, løfter setet.
37:51Igjen en gang til.
37:53Puster inn, puster ut, og senker ned.
38:01Veldig bra.
38:03Trykk nå med høyre foten inn mot setet.
38:08Løfter opp brystet, puster inn.
38:11På utpusten roter, se over din høyre skulder.
38:15Hold enten rundt knedet ditt,
38:17eller du kan få med deg venstre albi på utsiden av knedet,
38:21og plassere høyre hånd bak ryggen.
38:25Ta tre puster.
38:28Hver innpust gir deg lengde i ryggen.
38:31Utpusten roterer, og du ser over skulder.
38:37Puster inn lengde, puster ut og roterer.
38:45Puster inn igjen, puster ut og roterer.
38:52Kom tilbake i midten, puster inn, og puster ut strekk på beina.
38:59Ta med venstre kned opp her inn mot setet.
39:03Høyre foten, terne peker opp.
39:06Puster inn, løft brystet.
39:08Utpust holder rundt, se bak.
39:10Eventuelt hånd bak hver skygg, albi på utsiden av knedet.
39:16Tre puster.
39:19Innpust gir lengde, utpusten roterer.
39:25Puster inn, puster ut.
39:32Puster inn, puster ut.
39:39Og tilbake i midten på innpust.
39:42Puster ut, strekk på beina.
39:45Kryss føttene, hendene kommer foran oss, vi tråkker tilbake til en planke.
39:50Senker oss ned, la pusher opp.
39:53Puster inn i hund som ser opp, løft brystet, løft bekkene opp.
39:58Puster ut, kommer til en hund som ser ned.
40:01Tilbake ned på knærne, terne peker bakover.
40:05Kommer ned på albuene.
40:08Kanskje det holder for deg å være her på albuene.
40:11Vi skal gjøre en øvelse som heter valpen.
40:15Vi strekker armene enda lenger frem, trypper hendene frem, flater ut hendene.
40:20Se om du kan hvile brystet og hodet ned.
40:23Hjerten opp mot taket.
40:30Vi tar tre gode puster her.
40:36Slipp deg i brystet.
40:41Slipp deg i skuldre.
40:52Et pust til.
41:03Press håndflatene ned i matta.
41:06Løft opp albuene.
41:08Gå hendene inn og tilbake.
41:10Kom på albuene.
41:12Kom opp på alle fire.
41:16Innpust i katt og ku.
41:17Slipp ryggen ned. Løft brystet opp.
41:20Puster ut og krommer godt. Se mellom beina.
41:25Puster inn. Slipp ryggen ned. Løft brystet.
41:29Puster ut og krommer.
41:33Puster inn. Slipp ryggen. Løft brystet.
41:38Puster ut og krommer.
41:41På innpusten sveier ryggen.
41:44Flytter over mot høyre.
41:47Puster ut og krommer ryggen over mot venstre.
41:51Innpust. Slipp ryggen ned mot høyre.
41:55Puster ut og krommer mot venstre.
41:58To runder til. Innpust.
42:01Og utpust.
42:05Innpust.
42:07Og utpust.
42:08Vi bytter side.
42:10Puster inn sveier ryggen mot venstre.
42:14Puster ut og krommer mot høyre.
42:17Innpust.
42:19Og utpust.
42:22Innpust.
42:24Og utpust.
42:26En runde til.
42:28Innpust.
42:30Og utpust.
42:32Vi skyver oss ned tilbake i barne.
42:34Strekker armene frem.
42:37Og tar noen puster.
42:50Vi ruller oss opp igjen tilbake i en hund som ser ned.
42:54Kommer igjen til sittende. Trekker med høyre kne frem.
42:58Venstre foten kommer etter. Setter oss ned.
43:02Strekker ut beina.
43:04Kommer til båten. Vi trekker med oss knærne opp.
43:07Gjerne starte her. Det kommer an på hvor sterkt du er i maven.
43:13Armene frem. Løfter opp føttene.
43:17Kanskje føttene peker rett frem.
43:20Kanskje du strekker ut beina enda mer.
43:24Finner kontakten.
43:27Vi tar fem puster.
43:29Nesa i sky. Senke skuldrene.
43:33Sterk mage.
43:36Kjenner hver pust.
43:39Slapp av kjeven.
43:42Hvis du begynner å riste litt i kroppen, gjør du det helt riktig.
43:47Ta dyp pust og smil.
43:54På din siste utpust begynner vi å senke oss ned.
44:00På fem.
44:01En.
44:03To.
44:05Tre.
44:08Fire.
44:10Og fem.
44:11Hele veien ned. Armene bak hodet.
44:16Et stort innpust. Strekk hele kroppen din ut til fingertuppene og tærne.
44:22Pust ut og slipp tak.
44:25Puster inn. Strekker kroppen din. Sprer hele håndflaten og fotsårene.
44:32Og puster ut. Slipper tak.
44:36Enda et innpust. Spenn kroppen.
44:41Puster ut. Senker deg ned.
44:46Trekk med deg begge knærne inn mot brystet.
44:50Hold rundt og vøk rolig fra side til side.
45:03Strekk armene ut til hver side. Håndflatene ned.
45:08Forsiktig trekker du med deg knærne litt opp mot brystet.
45:12Ta dem over til venstre armhule.
45:16Hvile knærne ned her.
45:23Slapp deg av i skuldre.
45:27Hofter og knær.
45:34To puster til.
45:48Knærne får komme tilbake til midten.
45:52Løfter du litt opp, så du løfter setet litt opp.
45:55Ta med knærne over til høyre.
46:05Finn en hvile.
46:08Og finner tilbake til den vanlige pusten din.
46:22Igjen trekker knærne tilbake til midten.
46:27Og over til venstre.
46:31La knærne gå fra side til side.
46:41Kontrollerte, myke bevegelser.
46:53Og tilbake til midten.
46:56Trekk begge knærne inn.
46:59Hold rundt og vøk rolig fra side til side.
47:14Krysser anklene, strekker armene bak hodet, puster inn.
47:18Puster ut, ruller oss opp til sittene.
47:22Korslagte ben.
47:27Puster inn, strekker armene opp, løfter brystet, sprer fingrene, smiler.
47:34Puster ut, roterer til høyre side.
47:38Hender bak, på kne.
47:40Innpuster, løft brystet. Puster ut, roterer, ser over skulder.
47:45Innpuster, leng den ryggen igjen.
47:48Puster ut, ser over skulder.
47:52Tilbake til midten, innpust, strekk opp.
47:56Puster ut til den andre side.
48:01Innpust, forleng ryggen.
48:04Puster ut, roterer.
48:07Stort innpust til.
48:10Puster ut.
48:14Kom tilbake til midten, innpust, strekker opp.
48:19Puster ut, senker hendene ned.
48:23Senker skuldrene ned, trekker haka inn mot brystet.
48:28Kanskje lukker øynene.
48:30Kjenn at du sitter rak i ryggen.
48:33La maven din slappe av.
48:37Kjenn på pusten.
48:41Kjenn etter hvordan det føles i kroppen nå.
49:10To store puster til.
49:26La hendene komme opp til pannen.
49:28Et stort innpust og smil.
49:32Puster ut, bøyer oss frem.
49:37Namaste. Takk for tiden.
49:39Hvis dere ønsker en liten avspenning, så anbefaler jeg å se på en av de andre videoene vi har.
49:46Som gir deg en liten avspenning i shavasana.
49:49Takk.
