Få opp pulsen – Kort og intensiv styrkeflyt

Da skal vi gjennom en ganske utfordrende yin- og flåtime. Du kan starte akkurat som Sebastian, bare legg deg godt til rette ned på rygg. Så skal vi bare bruke litt tid på å lande på matten og forberede kroppen og hodet på hva som venter. Legg deg ned og la armene og benen falle ut i siden.

Ta opp mye plass hvis du har det. Når du har funnet deg til rette, bare lukk øynene og legg merke til hvordan ting føles. Legg merke til hvordan pusten beveger seg. Se litt hvor du har tankene hen i dag.

Hvor hodet ditt er akkurat nå. Om du har stedet i fortid, hva du har gjort tidligere, eller om du allerede går inn i timen vi skal gjennom og lurer på hva som skal skje. Se om du kan slippe fremtiden, bare la den komme som den er. La ned stedet gjennom pusten du nå, så uansett hva du møter på, kan du bære deg selv gjennom tiden.

Gjennom alle utfordringer og alt du møter på med en positiv innstilling. Du må bare vite at det ikke er meningen at du skal få til alt i dag. Det kan være øvelser som ikke mestres med en gang, og det er meningen. Bare at du er på matten og er klar for å bevege deg, klar for å møte på de utfordringene, er å ha tatt det største steget.

Sett deg tid til å møte deg selv i praksisen din. På neste utpust bare tøm deg på alt som har vært. Med en stor innpust bare fyll deg helt i toppen, sånn at magen vokser og brystet heves. Åpne opp munnen, og tøm deg selv.

En gang til fyller jeg opp helt i toppen, sånn at du vokser når du fyller deg opp. Åpne opp munnen, og slipp ut. En siste, og denne gangen fyller du deg helt opp til toppen. Når du kommer til toppen, så hold på innpusten din.

Fyll deg opp med den, kanskje trekk en enda litt mer luft. Og sukk alt ut. Så starter du å finne en jevn inn- og utpust som du skal bevege deg med gjennom timen. Så beveger vi oss fra den pusten, streker armene bak hodet, strekker tærne frem.

Bytter på fleksjon, flekse og pointe ut gjennom føttene. Sånn at du åpner opp gjennom ribbena, siden av kroppen. Bruker og vrir litt på oss. Så bruker vi de første minuttene på å myke opp og varme opp kroppen.

Vi kan starte med å trekke begge tærne inn mot brystet. Da skal du ta med høyre ben og legge over venstre ben. Hold rundt leggene, gir deg selv en god skvis her. Kjenner hvordan det står til med korsrygg og hofter og sete.

Gjenger deg litt rundt. Du ser at pusten fortsetter å være mer jevn og fin. Så slipper du sånn at venstre ben kommer øverst over høyre ben. Ta tak rundt leggene og gjenger deg litt rundt her.

Kanskje er det en forskjell, kanskje er det helt likt. Vi må observere kroppen nå i begynnelsen. Vite hva vi har å jobbe med. Selv om det er en nivå to time, så kjenn deg fri til å modifisere hvis du ønsker det gjennom timen.

Men bare husk at jeg ikke kommer til å gi så mange modifikasjoner. Men du er fri til å ta. Så kan vi slippe venstre ben løse siden av høyre. Så vrir vi oss over til venstre side.

Så strekker vi høyre armen ut til høyre. Ta et par puster her. Neste utpust vrir vi med knærne over til høyre. Strekker venstre arm ut til venstre.

Starter i gang ryggen, forsiktig her. Neste utpust tar vi knærne tilbake mot brystet. Så strekker vi bena rett opp mot taket. Kjenn først hvordan det er med bakside, lår og lengd.

Fleks ut gjennom føttene. Nå skal du flette fingrene sammen bak hodet. Så skal du gjøre veldig mye på forsiktig oppvarming. For å finne litt kontakt.

Så ta et innpust der du ligger. Og utpust slik at du bruker magen til å løfte skuldrene av gulvet. Ta et innpust her. Og utpust løfter føttene rett opp mot taket så hoftene kommer litt av gulvet.

Og senker ned skuldrene, senker ned hoftene. Ta et innpust igjen. Og utpust løfter skuldrene av gulvet. Ta et innpust.

Og utpust løfter hoftene av gulvet. Ta et innpust. Og utpust senker ned skuldrene, senker ned hoftene. En siste runde bare.

Ta et innpust og utpust løfter skuldrene av. Innpust blir. Og utpust løfter hoftene. Nå blir vi her.

Fem, prøv å løfte skuldre og hofte. Fire, prøv å løfte hofte og skuldre. Tre, prøv å løfte litt til. To, kanskje enda litt til.

Og inn. Og senker ned ferdig med det. Så kan du ta tak i baklovene. Og bare bygge deg litt opp og ned.

Gi deg selv en liten massasje. Kjenn litt på nakken, kanskje du legger den litt rundt. Og litt avhengig av hvor tykk eller tynn matte vi har, så er det litt forskjellig hvordan vi opplever å bygge rundt på ryggsøylene våre. Så på neste bygger vi oss opp.

Så kommer vi opp på alle fire. Så skal vi gjennom litt ryggsøyleruller. Så du kan velge om du vil gjøre vanlig katt og ku, men jeg elsker den her hvor du skifter vekten over til en side, og så ruller du deg gjennom midten og over til andre siden. Og over og rundt akkurat som en tørketrommel.

Så bare så lenge du kommer gjennom den lille svingen og gjennom den kulven i ryggen. Så du gjør noen sirkler rundt og rundt, eller frem og tilbake. Kjenn at du aktiverer armen, at armen er strak, sånn at du jobber med overkroppen din her, med brystet, med korsrygg. Med nakken, med å slippe hodet, bevege hodet.

Gjerne få med hoften inn i det også. Gjør en rotasjon til her, og så møter vi med et travl. Så tråkker vi oss tilbake i en planke. Tar et innpust, bare kjenn at vi er sterke her i planken.

Og utpust, ruller oss tilbake til en hund som ser ned. Så skal vi varme opp skuldre, armer og magen litt igjen. Så ruller vi oss opp på tærne, eller kommer opp på tærne og ruller oss frem i planken. Så parkerer vi skuldre og holder ned og ser frem.

Så vil jeg at vi innpust, uten å miste kontakt med magen, skal strekke brystet frem sammen med brikket. Og utpust, slippe hodet og runde av øverste delen av ryggen her. Så innpust, strekk brystet frem, men holder i bena sammen og på. Og utpust, slippe hodet og runde av mellom skuldrene.

Innpust, forleng frem med brystet igjen. Og utpust, runde av og slipp hodet. Siste runde nå. Innpust, strekker frem.

Og utpust, slipper hodet og runde av. Innpust nå, forlenger og ser frem. Og på utpust, bøy og kom hele veien ned på magen. Slapp ut føttene, og så kan du flette fingrene sammen bak ryggen.

Hvis det er mye å få innsiden av hendene til å møtes, så bare helt tommel. Rull skuldrene tilbake og forsiktig løft brystet av. Og ta noen deilige puster her. Fortsett å presse ned i alle ti neglene dine.

Og kjenn om du kanskje er på avvikelse. Kanskje du svinger deg litt fra side til side. To puster til her. Kjenn at nedre delen av ryggen jobber sammen med magen for å løfte brystet.

Så skal vi senke oss hele veien ned. La hendene komme ved siden av ribbekasen. Så ruller vi oss inn i en cobra, altså vi løfter brystet opp, ruller skuldrene tilbake. Og senker oss ned på magen, setter tærne i, tar et innpust og utpust rett opp i en planke.

Og ruller tilbake til en hundestilling. Så starter vi å gå føttene frem til en foroverfald. Foroverfald tar den tiden det trenger og gjør det som føles bra. Så om det er å bøye bena, om det er å strake ben, spiller det ingen rolle.

Så her er oppvarmingen din, så du kjenner etter selv hva som føles bra her. Små justeringer her og der. Og til slutt så møtes vi med føttene bak hendene, igjen foroverfald. Så kan du henge her og dingle litt fra side til side.

Gi deg selv noen pust. Så lar vi høyre hånd komme foran føttene, enten opp på fingertuppene eller flathånd. Bøyer høyre kni og trekker venstre armen opp mot taket. Så har du et stort innpust her.

Og utpust, senker venstre hånd ned og skifter siden. Bøyer venstre kni og strekker høyre armen opp. Stort innpust her oppe. Og utpust, senker ned og så gjør vi det samme en runde til.

Innpust, løfter venstre armen. Og utpust, senker ned. Innpust, trekker høyre armen opp, åpner. Og utpust, senker ned begge armene, bøyer lett i knærne.

Og ruller takten opp i stående. Så nå det siste som kommer opp er å hodet over skuldrene. Og når du er oppe så finner du fjellet. Så senk skuldrene, kjenn vekten ned i føttene.

Samtidig kjenn på lettheten ut gjennom kronen på hodet. Gi deg selv noen pust her for å kanskje sette en intensjon om du liker å jobbe med det. Er det vanskelig å finne en intensjon så kan du tenke at denne timen skal du få til å kjennes bra for deg selv. Det skal være en hyggelig opplevelse å praktisere i dag.

Se hva du har på gang, ta et stort innpust og fyll deg opp med det. Se om du kan legge alt annet bak deg sirkulært ut. Blunk inn og åpne øynene. Start med å flyte.

Innpust sender armen opp. Og utpust holder fra hoftene ned til gulvet, slipper hodet. Innpust finner lengde og samtidig bredde i brystet. Og utpust går tilbake i en planke.

Ta et innpust i planken din, utpust skifter vekten frem på lagpusse. Hun som ser opp, later ut føttene og ruller deg opp litt. Og ruller deg tilbake til en hun som ser ned, slipper hodet. Ta et par pust her, kjenne på lengden i kroppen.

Så ønsker du å holde den lengden gjennom rørelsen i stenen. Denne gangen heiser vi oss opp på tærne. Vi ruller oss frem i en planke. Tenk i en lang men sterk planke.

Ta et innpust, utpust kommer ned i lagpusse. Men hold her nå et fullt inn- og utpust. Alvene inn. Og neste innpust vek deg ut i en hun som ser opp på lengden.

Og ruller deg tilbake til en hun som ser ned, slipper hodet igjen. Skal vi gjøre en runde til av det? Heiser oss opp på tærne. Løfter navlen inn, ruller oss frem i planken.

Ta et innpust, gjennom at du er sterk. Forlenge frem på tærne, lagpusse. Holde brystet løpt ut, magen på. Et fullt pust her.

Lårene aktive, køttene aktive. Neste innpust vek deg ut, hun som ser opp. Og ruller deg tilbake til en hun som ser ned. Så strekker vi høyre benet ut bak oss, gjennom at høyre foten er superaktiv.

Trekker heling mot setet. Kommer opp på tærne og ruller høyre kne frem mot pannen, så nærmest som mulig. Og senker høyre fot ned på innsiden av høyre hånd. Senk venstre kne ned i gulvet.

Denne gangen løp venstre armen opp mot taket. Kanskje flytt din høyre hånd litt tilbake og komme opp på fingertuppene eller knokene dine. Så begynner du å strekke venstre armen over til din høyre side, samtidig som du senker venstre hoft. Om det kjennes bra å strekke venstre arm en runde, gjør du gjerne det.

Og så senker du venstre armen hele veien ned foran høyre fot, samme høyre hånd. Og gi meg deg en stående split. Venstre benet ut bak deg. Og lek med å fange noen høyre ankel.

Fortsett å få lengt frem over kroppen og skytt tilbake gjennom venstre fot. Neste innpust, forleng enda mer frem. Og utpust, senk venstre fot ved siden av høyre for å få. Pust inn, flytt hele veien opp med en lang, flat rygg.

Og pust ut, senk deg tilbake i fjellstillingen. En runde til her. Innpust, flytter armen opp. Og utpust, forleng ned mot gulvet.

Innpust, lengde forleng. Og utpust, flyt deg inn i en lav push-up. Fortsett å le deg frem når føttene lander. Hunnen som ser opp, spreker deg ut.

Om du vil, legg inn en lav push-up tilbake til en hun som ser ned. Slipp hodet, ta et par pust. Spinn en liten sideplanke rundt deg. Heiser oss opp på tærne.

Ruller oss frem til en planke, parkerer skuldrene over hånden. Start med å skytte direkten over til høyre side. Vi tar med venstre fot over høyre fot. Venstre arm opp mot taket.

Senk hoftene ned, la venstre arm møte venstre hofte. Kjenn at høyre armen er sterk og stabil. Pust inn og strekk venstre arm over hodet. Løft hoftene.

Så utpust, senk hoftene, senk venstre arm. Og innpust, aktivere løp deg opp, strek ut. En siste runde. Senk hoftene på utpust.

Løft hoftene og forlenger opp gjennom venstre arm. Innpust, og senk venstre armen ned. Tilbake i en planke, ta et pust her. Samme skytte direkten over til venstre side.

Høyre fot og venstre fot. Høyre arm opp mot taket. Senk høyre arm ned langs høyre hoft. Senk hoftene ned mot gulvet.

Og innpust, løft og forleng opp gjennom venstre arm. Høyre, senk hoftene ned. Og sky fra i venstre arm, sånn at vi kan løfte hoftene og forlenge ut gjennom høyre. Siste runde.

Senk hoftene ned, holde magen aktiv. Og strekk ut gjennom høyre arm. Og finn deg tilbake til en planke. Ta et innpust, kjenn deg særlig konsolid her.

Og la av push-up. Hun som ser opp, strekk alt deg ut. Og finn din vei tilbake til en hun som ser ned. Slipp hodet, og ta et dyrt pust.

Så strekker du venstre benet ut bak deg. Neutrale hofter. Strekk heling inn mot setet. Og rull venstre kne frem mot pannen, sånn at du virkelig slifter vekten frem.

Og strekker venstre fot på innsiden av venstre hånd. La høyre kne komme ned. Og så flytter du venstre hånden litt tilbake, kanskje opp på fingertuppene, sånn at høyre arm kan flyte opp. Og nesten len deg litt tilbake, ida du strekker høyre arm din mot venstre.

Senk høyre hofte, kanskje strekke høyre arm om det føles bra. Og senk høyre hånd hele veien frem, sammen med venstre fot og venstre hånd. Og gjynne deg inn i en stående split, strekker høyre benet bak deg. Ta tak i venstre ankel, fortsett å skyve tilbake gjennom høyre fot.

Forleng frem overkroppen ekstra nå med neste innpust. Og utpust, senk høyre fot og opphold over. På innpust hele veien opp, armen over hodet. Og utpust, senker armen ned.

Vi skal inn i stål, så vi senker setet ned. Ta med armen opp over hodet. Så vi tar et innpust her i en lav stål, sterk stål. Og på utpust lår armene komme opp bak deg, og se om du kan komme opp på tærne og strekke ut benet.

Masse jobb her. Innpust tilbake i en liten stål. Og utpust tilbake med armene opp bak deg, se om du kan strekke ut benet og være oppe på tærne. Innpust tilbake i en lille stål, sterke ben.

Og utpust tilbake opp på tærne, armene flyter opp bak ryggen. Siste runde, puster inn tilbake i ståen. Og puster ut opp på tærne, strekker armen opp bak ryggen. Møtes i en siste stål, kommer til å kjenne seg eller være ferdig med denne.

Og holder over, streker ut benet. Puster inn på lenge frem. Går inn i crow, senker hendene ned, knærne kommer bak på armene på triseps. Ta med føttene opp mot sete, tar et stort innpust.

Og utpust, la pustet opp, hund som ser opp. Og din vei tilbake til en hund som ser ned. Slipp hodet, ta et stort pust her. Strekker høyre benet bak.

Bøyer venstre ben. Og så ser vi om vi kan lande venstre foten nå bak venstre hånd. Så vi har litt hopp frem. Bøyer venstre kne og senker høyre foten tilbake i crescent.

Og sitter oss hele veien opp med armen over hodet. Og senker hendene foran brystet. Så vi innpust nå, flyter armene opp. Og utpust, åpne opp mot venstre.

Og se om du kan senke høyre kne, kanskje hele veien ned mot gulvet, det som kjennes bra. Strekk ut benet, armen over hodet. Og utpust, roter mot venstre, og senk deg dypt inn i benet. Innpust, så strekker du deg ut igjen.

Og utpust, roter mot venstre. Siste runde. Innpust, kom i hele veien opp. Og utpust, roter mot venstre.

Denne gangen senker vi ikke høyre benet ned, vi senker høyre arm ned på innsiden av venstre fot. Så tar vi og skifter vekten over, sånn at venstre ben kommer over høyre. Så vi løfter nå venstre kne opp mot haken. Se om du kan få venstre albue og kne til å møtes.

Og på innpust nå, strekk venstre arm over hodet, strekk venstre ben ut. Og igjen, se om du kan få kne og albue til å møtes. Fortsett å sky fra i høyre arm, og strekk deg ut stort innpust. En runde til, kne og albue møtes med utpust.

Strekk deg ut med innpust. Og siste nå, kne og albue møtes, så ser vi ned mot gulvet og tar med venstre foten frem ved siden av høyre hånd. Senker begge hendene og høyre kne. Og liker venstre benet frem, sånn at du kommer inn i en god strekk her.

Skyffer vekten tilbake. Innpust for lengre opp. Og utpust faller over. Et par runder sånn, innpusten ruller over kroppen nå.

Og utpusten faller over. En god runde til, innpust ruller opp. Og utpust faller over nå. Innpust ruller opp.

Gir venstre foten litt tilbake, sånn at du kan ynge deg opp i en stående split. Den gangen her, se om du kan, uten å hoppe så mye på ditt venstre ben, bare ynge deg litt opp og ned av gulvet. To-tre yng opp og ned. Sånn at magen løfter av venstre fot.

Og på nummer tre, fly tilbake til en lappusjøp, eller gå tilbake om du ikke vet hva det er. Hund som ser opp strektig ut. Og kom tilbake til en hund som ser ned. En liten mellompause før neste side.

Bøy knærne og se frem. Så skal vi ta et par test nå, hvor vi lander på tærne bak håndleddene. Så vi flyter opp, lander på tærne, senker setet ned. Så løfter vi oss opp på tærne, flyter opp og lander tilbake igjen, senker setet ned mot helene.

Løfter oss opp, flyter frem, lander på tærne og senker setet. Flyter opp med hoftene. Så lander myk tilbake setet ned. Flyter opp, lander myk på tærne, senker setet og skyver oss opp igjen.

En siste runde opp og lander myk tilbake. Siste nå lander føttene bak hendene så mykt vi kan. Så senker hele ned, kommer ned på huk, aldri på innsiden av lårene. Ta et par hver kvartenter først.

Vi skal inn i en liten core-serie. Så vi senker oss rolig ned i båten. Så kommer vi inn i båten her. Så skal vi tviste fra side til side.

Så vi skal starte med at høyre hånd ser om den kan pange enten venstre leg eller venstre fot. Samtidig som høyre ben senkes ned så vidt over gulvet. Venstre armen bak oss. Så tar du et pust, og så skifter du siden.

Så prøver du å holde deg løftet opp i båten, samtidig som du tvister over til siden. Det er mye som skjer her. Det er en båt, så du bare fortsetter eget tempo. Tviste fra side til side.

Så mye som skjer blir i båten, samtidig som vi roterer og samtidig som vi gjør en overgang. Så virkelig jobb med pusten din her. Se om du kan finne en flyt for deg. Aktive ben.

Er det mye, så bøye bena. Se om du kan få det til å fungere med at du finner båten, løfter deg opp litt lang. Og puster ut et par til fra side til side. En siste runde.

Og siste møtes tilbake til neutral nå. Så setter vi hendene ned ved siden av hoftene, krysser høyre ben foran venstre ben. Se om du kan løfte hoftene opp av gulvet. Og senke deg ned.

Sitte kryss på bena. Hender foran hoftene. Løfter deg opp. Ta en kryss.

Senke deg ned. Siden av båten. Og henge deg frem på huk. Føttene kommer ned i gulvet.

Gå deg ut mellom rommet på bena. Knærne ut til siden. Tripper deg ut og slipper hodet. Vi kjente antagelig at vi har noe som heter hoftebøyer på de øvelsene.

Så ta noen dype puster ned i det området. Fortsett å være litt aktiv på innsidelåret, sånn at ikke bena bare faller ut til siden. Et dyp pust til. Så ruller vi overkroppen rolig opp.

Så driver hendene inn. Vi skal teste å komme inn i en low crow, inn i hodestanden. Hvis du ikke praktiserer hodestanden, så holder du deg selvfølgelig til crow. Hvis du skal komme inn i en low crow, la armene komme inn under leggene.

Skynd ned i hendene, og uten å løfte setet for å komme inn i armbalansen, sakte seg om du kan poppe føttene til å komme av gulvet. Men holde setet lavt. Herfra kommer vi inn i crow og senker hodet, bare om du vet hvordan du praktiserer hodestanden. Hvis ikke, som sagt, bli crow.

Når du kommer inn i hodestanden, finner du en hodestanden med begge ben opp mot taket. Så finner du en park. Fra parken din, om du kjenner til den noen ganger her, tilbake i en low pushup, hvis ikke tilbake i crow. Så møtes vi gjennom en vinyasa, hønnsomt ser opp.

Din vei tilbake til en hønnsom ser ned, slipper hodet, tar et dyrpust. Så skal vi strekke venstre ben ut bak oss. Så bøyer vi høyre ben, og så gjør vi litt hopp frem, slik at vi lander høyre fot bak høyre hånd i en stående split. Bøyer høyre ben, og plasserer venstre foten tilbake.

Puster inn i crescent, løfter armen opp over hodet, og senker hendene foran brystet. På innpust nå sirkler vi armen opp mot taket, og så roterer vi til høyre samtidig som vi senker venstre kne så langt som vi kjenner for. Innpust strekker oss ut, strekker opp begge ben og armene, og utpust roterer over til høyre og senker oss ned. Innpust strekker oss ut, og siste nå utpust senker og roterer.

Innpust strekker oss ut, og nå på utpust roterer, men holder høyre ben, venstre benet løfter, og senker venstre hånd ned på innsiden av høyre fot. Så skifter vi vekten over til vår venstre side, slik at høyre foten løftes over venstre ben med høyre kne opp mot taket. Du kan få din høyre albue og ditt høyre kne til å møtes, og så strekker du deg ut med innpusten din. Utpust ser om kne og albue møtes, og innpusten strekker deg ut.

Utpusten får kne og albue til å møtes, siste nå innpust strekker deg ut. Utpust ser om kne og albue møtes, ser ned mot gulvet, og plasserer høyre foten ved siden av venstre hånd. Senk deg ned med venstre kne, skift høyre foten ditt frem, slik at du kan forlenge deg opp og holde over ditt høyre ben. Vi gjør et par, rull opp og ned her, innpusten ruller deg opp, og utpusten faller deg over.

Siste runde, innpust opp, og utpust faller over, innpusten ruller deg opp, og nå gir du høyre foten ditt tilbake, slik at du kan komme inn i en stående split. Strak sterke armer, ser om du kan gynge deg opp, uten å sparke mye fra ved benet, og gynge deg frem slik at høyre foten lettere er gulvet. Kanskje et forsøk til, og om du velger å gi tilbake en low av pushup, eller om du går tilbake opp til deg. Høyre som ser opp, strekk deg ut, og velg din vei tilbake til en høyre som ser ned, og slipp hodet her.

Nå skal vi få opp pulsen litt på denne runden her også, så vi går føttene litt nærmere henne, eller nesten hele veien bak henne faktisk. Dette er en start på å presse opp ned, men i starten skal vi øve på å skifte vekten så mye frem i henne som overhodet mulig. Vi skal komme opp på tåene, og så starter vi å jogge litt på stedet, så vi skal sparke deg selv i seten så mye frem i henne som mulig, for da tar vi også opp pulsen litt. Etter hvert så ser vi om vi kan flyte mer og mer i luften.

Kanskje du finner et lite hold. Om du gjør det, så kan du ta et pust der. Om du jogger, så jogg en runde til, og så kom vi igjennom en vinyasa, ned i en low av pushup. Høyre som ser opp, og din vei tilbake til en høyre som ser ned.

Vi har en recharge pose. Jeg vet at det der ikke er bare på høyre. Vi har gått opp på pulsen, vi har også gått av og venn oss til å skifte vekten godt frem i armene, spesielt hvis vi har lyst til å etter hvert flyte føttene av hjulet uten noe særlig effort. Vi tar noen puster igjen, fyller opp med den intensjonen du satt av deg, og så kommer vi rolig tilbake til en hund som ser ned.

Nå skal vi strekke høyre benet ut bak oss. Trekker hele din mot setet, og åpner opp høyre hofte. Bare strekker det litt ut her. Så ruller vi høyre kne frem til høyre arm, eller inn i armbalanse.

Single leg crow. Vi strekker venstre ben opp mot taket. Eller vanlig low pushup, hvis du kjenner for det. Strekker høyre ben ut bak oss igjen.

Trekker hele din mot setet, og ruller høyre kne frem mot venstre armhule. Kanskje legger du inn en lav pushup her. Eller inn i armbalanse. Gjør det du kjenner for, og så strekker du høyre benet ut bak deg igjen.

Strekker hele din mot setet, og ruller høyre kne hele veien frem mot pannen, og plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Legger venstre hel ned, og så glider du deg inn i kriger 2. Så skal vi fra kriger 2, og skifter oss inn i drop stance. Vi strekker ut høyre ben, og skifter vekten inn i venstre ben.

Prøver å holde oss lavt og inn i benet, og skifter vekten over til høyre. Så vi beveger oss i drop stance fra side til side. Se om du kan finne flyt her. Ditt utstrakte ben er superaktiv, skyver ned i kanten på ditt utstrakte ben.

Holder overkroppen løftet, holder pusten med i bevegelsene. En gang til fra side til side. Så skal vi møtes med vårt høyre ben utstrakt, og vårt venstre benbeug. Hva kan du velge om du blir?

Setter hendene ned foran deg, og støtter deg selv i en god liten strekk her. Eller om du flytter tærne på høyre fot opp mot tak, og kommer over på hel, og tar med venstre armen rundt ditt venstre ben. Kanskje binder med høyre armen bak ryggen, bare om det er noe som fungerer for din kropp. Ta et dyrt pust der du velger å være.

Hvis du er i bindingen, slipp deg rolig løs. Så skal vi sikre oss hele veien oppover vårt høyre ben, inn i halvmåned. Vi skal finne vår benbalanse. Løfte venstre benet av, og flekse venstre fot.

Om du ønsker litt mer her, kan du også strekke høyre armen din rett frem. Ta et pust til. Så kommer du rolig tilbake i en reverse-piger. Hold høyre kniv og høyre ankel.

Åpne deg opp med et stort pust, og sirkel hendene ned på utsiden av din høyre fot. Trekk din høyre hånd halvveis tilbake. Høyre fot halvveis tilbake. Så løfter vi din venstre ben.

Her skal vi jobbe på armstående. Etter hvert som du blir komfortabel i armstående, og du kommer opp, og du kjenner at her kan jeg ta et pust og stabilisere, så kan du jobbe med å skifte armstanden din i luften, og komme rolig ned igjen. Så om du fortsatt er i jobb med å komme opp i armstanden, så fortsett å jobbe med å komme opp i armstanden. Om du er oppe i armstanden og kjenner at du kan stabilisere, ta et pust, så kan du skifte armstanden din i luften før du eventuelt kommer ned.

Et par forsøk til. Kjenn at pusten får være med, at armene får være strakke og sterke. At magen er på, hjelper det å finne stabilisering der oppe. Et forsøk til.

På din siste, velg om du går eller flyter igjennom din vinyasa. Hun som ser opp, og tilbake igjen hun som ser ned. Så velger du mellom child's pose, eller hun som ser ned, eller om du er full av energi og vil jobbe på parkour din. Så fem pust for det du behøver, før vi skal gå løst på siste runde.

Du vet hva som venter, og jeg vet at du venter litt på armene. Så ta et klokt valg, og så møtes vi i en hun som ser ned. Så strekk venstre benet ut bak, og du skal få strekke det ut først. Åpne opp venstre hofte, ta mot hel mot sete, peke venstre kne opp.

Strekk det godt ut med et stort pust. Så velger du å rulle venstre kne frem mot venstre arm, kanskje en lav pushup. Om du kjenner at det er noe for deg, så kan du løfte høyre ben opp mot taket. Så strekker vi venstre ben ut bak igjen.

Strekker hele din mot sete, og ruller venstre kne mot høyre armhule. Kanskje kommer det en lav pushup, kanskje kommer det en armbalanse. Sette ned høyre fot, strekker venstre ben ut bak. Vi ruller benet frem, og plasserer venstre fot på innsiden av venstre hånd.

Høyre hel ned, glider du inn i kriger to. Så skal vi herfra med en gang skifte vekting i drop stance. Strekker ut venstre ben, og leder oss inn i høyre ben. Gli fra side til side igjen.

Så kan du finne en liten flyt her. Hold lengden i overkroppen, lengden i pusten. Du må gjerne se om du kan finne dybde her i bena. Men fortsett å være aktiv ned i føttene dine.

Passe på knærne med at du holder både føtter og lår aktive. Og en siste, sånn vi møtes med venstre benet strakt, høyre benet bøy. Velg om du setter hendene ned foran deg her. Eller om du tar med hendene på venstre foten opp mot taket.

Og eventuelt går for en binding med høyre armen rundt høyre ben. Venstre armen bak deg, kanskje finner du fingertuppene, kanskje finner du et håndtak. Ta et par puster der du velger å være. Nå er du i bindingen, så slipp deg rolig løs.

Så skal vi fly oss opp over venstre ben inne i halvmåned. Vi heiser oss opp og flekser ut gjennom høyre fot. Finne balansen med å åpne opp strekkarmene fra hverandre. Om du ønsker litt mer kjæl kan du løfte venstre armen inn over strekken fremover.

Ta et pust til i dine halvmåneder. Nå er du rolig tilbake i en reversert fir og strekk ut din venstre side. Skal du skifte benene før du sirkler hendene ned på utsiden av venstre fot. Trekk venstre foten halvveis tilbake og løft høyre ben opp.

Samme her. Jobb på den ellen har du allerede her i stående split. Så fortsett å gyngle deg opp i den ellen, kanskje en liten hopp. Og om du finner en stabilisering der du kan ta et pust, kjenn at du har litt kontroll, så kan du skifte benene en gang før du kommer ned.

Kanskje du kan bli å skifte flere ganger, hvem vet. Gjør det ikke før man prøver, men ikke tenk på det enda hvis du kjenner at å komme opp i en ellen mer er nok for deg. Da nyter du at du er der og har masse å jobbe på. Så vi alle har et eller annet sted og punkt.

Et eller annet sett hvilken øvelse det er vi gjør. Gi deg et par forsøk til. Se at pusten fortsatt er og at vi ikke begynner å holde pusten fordi det anstrenger oss. Og med den siste vegg om du går eller flyter tilbake på en hund som ser oppstrekt ut, og tilbake på en hund som ser ned, gi deg selv en god liten charge pose her.

Og så har vi en liten, intens, dynamisk, bitteliten kortsekvens før vi stenger avspenningen. Så fyll deg opp med det du behøver. Kanskje minne på hva som fikk deg til å rulle ut matten i dag. Og minne på hvor utrolig herlig det kjente seg å komme inn i avspenningen etter at vi har gjort en innsats for oss selv.

Så møter vi tilbake. Vi kommer ut spålet fire. Så knær og øyne og hofter skurrer over hånden. Så skal vi sette tærne i gulvet, så kommer vi inn i løven slik at knærne flyter seg vidt av gulvet.

Så skal vi starte nå med å ta med høyre fot under kroppen mot venstre. Samtidig kommer venstre hånd løs. Så vi balanserer på høyre hånd og venstre fot. Pass på her at skuldra er over håndene, og at kne er over ankel.

Kom rolig tilbake til midten. Venstre hånd ned, høyre fot ned. Ta med venstre fot mot høyre, og høyre hånd kommer løs. Kjenn at venstres skulder er over høyre håndene, høyre kne og høyre ankel.

Kjenn at magen er på løftet. Kommer tilbake til løven, høyre hånd sendes. Vi skal gjøre en øvelse her nå, dynamisk. Så vi tar med høyre ben mot venstre, og venstre ben mot høyre.

Høyre ben mot venstre, venstre ben mot høyre. Vi gjør fem, fire, tre, to, en, to, tre, fire, fem. Møtes tilbake i løven. Sirkler oss rundt et par ganger, bare kjenner at magen er på.

To, tre, sirkler andre veien. Så skal det kjennes ganske deilig å komme ned på alle fire, og tilbake i kjærlighet igjen. Så det var det, nå skal vi inn i det som er kos. Så begynner vi rolig tilbake til en hund som står ned.

Siste vi skal gjøre er en liten sitru, så vi vil ikke flytte på hendene, vi vil flytte på kroppen vår. Så vi bøyer knærne, ser om vi kan krysse antlene og flyte føttene gjennom. Om du ikke gjør det like smukt som Sebastian, så ikke få tvil, bare fortsett jobb og liv på liv på liv. Så møtes vi nede på ryggen, så gjør vi noen bakover bøyer, før vi skal på strekker det helt ut.

Så kjenner du deg helt kake nå, du er veldig sliten og kjenner ikke for å løfte deg selv i en bro, en liten bro eller hjul. Så ta en blokk under ryggen eller gjør noe behagelig for deg her. Om du kjenner deg gå varm og vet hvordan du praktiserer hjulet, så kan du selvfølgelig gjøre det nå, hvis ikke en liten bro eller det står at det er en bro. Hvis du praktiserer hjulet, så slur hendene og pekinger albunne opp mot taket.

Start med å løfte deg opp sånn at du kommer opp på hodet. Ta et pust her, bare kjenn at innsidelåret er aktivt her, vi peker frem sammen med knærne. Så forsiktig begynner du å skylle bakken fra deg og løfter hodet av hjulet. Så kjenner du at vi ikke legger vekten i korsryggen her, slipper av i setene, superaktivt i lårene.

Vi må beholde plass mellom skuldre og ører. Ta et pust til i vår bro eller hjul. Så senker vi oss rolig ned, samler knærne inn, gir oss selv en liten skvis. Så skal vi gjøre en liten bakoverbøy til.

Så gjør vi oss klar, enten med en liten bro eller hjulet. Hvis du gjør hjulet, snur vi hendene rundt, aktiverer bena, ruller hoftene opp og setter hodet i gulvet. Om du vil gå litt lenger inn, så kan du sette hendene litt nærmere føttene. Så igjen, aktiverer bena, sliver fra armene for å løfte deg opp.

Dype pust. Om du kjenner deg som supermann eller superkvinnne, så kan du ta med det ene kniet opp mot brystet. Du stabiliserer med å trekke kniet inn. Senker foten rolig ned, vi gjør det samme på andre siden.

Så bare tvinger oss til å finne midtlinjen her. Forsiktig senker ned, løfter hoftene, et siste pust. Og rolig ruller ned. Ta en blikk der inn igjen, gir deg selv en liten skvis.

Kanskje rull deg litt rundt. Rull deg hele veien opp i sittende, så skal vi inn i noen superhærlige foroverfolder. Så vet du at du trenger å sette deg opp på noen foroverfold, ta et pledd under setet eller hva du trenger. Ta med armen opp over hodet og ta et stort innpust.

Ryggen er lang og fin før du får det frem over benet. Bare la hendene havne der de havner. Slipp hodet. Vi skal få være her en stund, så bare ta deg tid til å finne foroverfoldene dine.

Kjenn at hver pust hjelper deg å finne lengde. Og hver pust hjelper deg også å finne dybde. Tenk alt i lengde og så dybde. Selv om vi starter å ro ned nå, og at hodet har en tendens til å forsvinne av sted i fremtiden, i fremtiden eller fortiden, så om du kan bli kroppen din.

Fokusere på pusten som alltid er nå. Kjenn på hva pusten faktisk kan gjøre for effekten av posisjonen du befinner deg. Uten pusten hadde vi ikke vært til samme å være her. Hadde vi ikke vært her i første gang.

Å lære oss å bruke pusten riktig i øvelsene vi gjør, er nettopp det vi gjør i tid i hodet. Det er ikke bare stretching som er en helt annen opplevelse igjen. Gjør det til din yoga. Lære deg litt i pusten, litt i kroppen.

Kjenn på kontrasten av full bevegelse og rørelse. Du må være aktiv og på til det kommer ned. Vis litt at det ene hadde ikke eksistert uten det andre. Super rolig, begynn å rulle deg opp igjen.

Vi skal starte med å trekke høyre foten inn og plassere på innsiden av venstre lår. Vi skal puste inn, ta armen opp over hodet igjen. Roter nå mot venstre og la høyre hånd komme mot utsiden av venstre ben. Det kan være langt eller fort.

Det spiller ingen rolle. Du har sagt det bare fint forholdene dine her også. Hver pust hjelper å bære deg inn i posisjon. Hver pust er et nytt øyeblikk.

Ta et stort pust til der du er. Så kommer du rolig opp. Nå skal vi slippe at høyre hånd kommer på innsiden av høyre lår. At venstre arm flyter opp med innpust.

Og forleng frem på utpust. Hvis du vet at du har åpnet og behøver litt mer, så skifter du ganske enkelt armene dine sånn at venstre hånd kommer på innsiden av høyre lår. Og at du strekker høyre armen over hodet mot ditt venstre ben. Så får vi litt mer sidestrekk her.

Hvis du kjenner at jeg blir for mye, så kan du ta den første orienteringen. Vi vil aldri kjenne på at vi er inn i en posisjon, eller på vei med et sted, og at kroppen sier at det var litt for mye. Vi hører at kroppen skal si at vi er på den neden her av timen. Ta et stort pust til her.

Så kommer du rolig opp. Nå skal vi hjelpe høyre mer inn, strekker høyre mer ut. Gå glid i venstre foten på innsiden av ditt høyre lår. Så tar vi pust til din flyter armen opp.

Denne gangen roterer vi mot høyre, selv om venstre hånd kan komme et sted på utsiden av vårt høyre ben. Så finner du folden din her. Om det er på utsiden av leggen eller foten spiller ingen rolle. Så finner du din fold.

Så starter du veien rolig opp igjen. Dette gjør det samme at nå kommer venstre hånd på innsiden av venstre lår. Høyre arme flyter opp med innpust, og utpust råver mot høyre ben. Hvis du behøver noe mer her, så skifter du ganske enkelt armene.

Høyre hånd på innsiden av venstre lår. Flyter din venstre arm opp over hodet. Hånden er i nærheten av høyre fot eller ikke spiller ingen rolle. Ta et stort pust til.

Så kommer du rolig opp. Kan du hjelpe venstre benet ditt. Strekke venstre ben ut og legg det rolig ned på ryggen. La fotsålene møtes.

Knærne faller ut til siden. Ligg her igjen. Hopp ned. Noen dype pust.

Kjenn at hoftene får åpne seg. At overkroppen ligger ned mot underlaget under deg. Se for deg at pusten kommer ned i hoftene. Hjelper hoftene å sette og slappe av.

To dype pust til her. La hendene komme under låret dine og knærne dine. Hjelpe benene sammen. Strekke benene inn.

Velger hva du vil gjøre som siste øvelse. Noen kan stave en plog. Vi gjør en liten plog. Andre kan tviste litt mer.

Ta en tvist fra side til side. Kanskje bare happy baby. Det kjennes ut som den perfekte ting å gjøre. Vi trenger cirka et minutt.

Når vi kommer ut av hodet og inn i kroppen etter en time som dette, hvor det har vært mye fokus på hva beveger oss, slipper tankene. Hvis vi bare lytter nok, så forteller kroppen hva den har lyst på. Vi kan være åpne for at det er forskjellig fra gang til gang. Det kommer an på hva du har gjort tidligere på dagen, tidligere i uken.

Ta et halvt minutt til. Gjør det du trenger. Når du er klar og satt, det er stort og fint veien ned til shavasanaen, så slå både armer og benene ned under dagen. Skuldrene er gått under deg.

Strekk alle benene mot hedene. Forleng nakken. Så tar du et stort, solid innpust på å fylle deg opp med hele timen, alt du har vært gjennom for å komme hit i shavasanaen. Så åpner du opp munnen.

Vi slipper på alt som har vært på oppdag shavasanaen her. Hva du bokser med, og det som har åpnt av lukter, lyder, åpne stanser, i så lenge du har behov og mulighet til shavasanaen.