14 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk beina dine med denne yoga-sekvensen fokusert på kraft og kontroll. Perfekt for å bygge muskelstyrke gjennom målrettede øvelser.
Hei, velkommen igjen. I denne sekvensen skal vi fokusere på styrke i beina. Vi kommer til å gå rett på, så gjerne kjør noen solhilsen eller gå gjennom en av de andre videoene som en oppvarming først. Så fra her, start rett ut i bordet.
Så spre fingrene ut. God kontakt med bakken her. Hånd ned rett under skulderledd, knærne under hofte og finn en solid posisjon. Fint samle knærne mot hverandre, og så strekker du høyre beinet ut bak.
Se at du fortsetter aktivt i magen her, at du ikke sveier ned mot gulvet, men holder en god linje. På utpust bøyer på knæet, så tar vi knæet ut mot siden. Innpust, strekker den ut bak igjen. Og denne gangen utpust, bøyer på knæet og tar den frem mot pannen.
Se om du klarer å touche knæet til pannen. Og innpust, strekker ut bak igjen. Så vi skal gjøre akkurat det samme to ganger til. Utpust, bøyer på knæet, tar den med ut mot siden.
Løft den opp så høyt du klarer, uten at du tipper over mot venstre. Innpust, strekker tilbake. Utpust, skiver bakken vekk, tar med knæet inn mot nesen. Så er du klar til å touche nese og knæ.
Innpust, strekker alt ut bak igjen. Se frem. Utpust, bøyer på knæet, tar den med ut til siden. Løft den så høyt som mulig.
Og innpust, strekker ut bak. Utpust, frem mot nesen igjen. Innpust, strekker bak. Sett knæet ned, så tar vi andre siden.
Så igjen, innpust, strekker venstre fot ut bak. Finn en god linje her, god posisjon. Utpust, bøyer på knæet. Løft den ut mot siden så høyt som mulig.
Uten at du tipper over til høyre. Innpust, strekker ut bak igjen. Og så utpust, tar med den ned under magen. Se om du er klar til å touche knæet til pannen.
Og innpust, strekker ut bak. Utpust, bøyer på knæet, tar med den ut til siden. Løft den opp. Innpust, strekker ut bak.
Og utpust, tar med den frem mot pannen. Skiver bakken vekk. Innpust, strekker ut bak igjen. Utpust, bøyer på knæet, tar med den ut til siden.
Innpust, strekker ut bak. Og utpust, tar med den ned. Se om du er klar til å touche pannen. Og innpust, strekker ut bak igjen.
Sett begge knærne i bakken. Hoftebad av, så avstand. Og ta lite pust der. Fint.
Tøkk tærne dine. Skiv opp og tilbake. Inn i hundeflekseren der. Fint.
Samle føttene så tærne dine toucher. Strekk høyrebenet ut bak. Løft det opp så at du ser alle tærne. Lille tåen peker ned mot gulvet.
Bøy på knæet så helt inn mot setet. Kom opp på tærne på venstre fot. Rull knæet frem mot pannen. Og sitt fot ned på innsiden av høyre hånd.
Hvil venstre knæ i bakken. Og så flater du ut føttene. Fint. Sitt hendene i hoften.
Len deg inn i fremste fot. Trykk ned med bakreste fot. Løft knæet 1 cm av bakken. Ikke helt makse opp.
Hold posisjon her. To til pust. Fint. Senk knæet ned mot bakken igjen.
Sitt hendene dine ned. Kom opp på tærne på bakfot. Leg vekt inn i fremste fot. Løft bakbenet av gulvet.
Kom opp i en stående posisjon. Med knæ foran deg. Ta tak i knæet. Inn mot brystet.
En liten bakovedbøy-posisjon. Finn balansen. Slipp knæet ned mot gulvet. Fortsatt jobbe med å trekke helt inn til setet.
Men med en bøyd knæ. Løft armen opp. Sitt deg bak, akkurat som du sitter deg ned i stolen. Men fortsatt med helen inn til setet.
Sitt deg ned. Så rolig som mulig. Se om knæet først tøtser. Så tålen tøtser etterpå.
Herifra skal du reise deg opp igjen. Bruk bakreste fot som mye du må. Men prøv å løft gjennom høyre fot. Opp i stolen igjen.
To ganger til. Senk deg ned så rolig som mulig. Kanskje tærnet tøtser først. Så kommer knæet ned.
Skiv gjennom høyre fot. Inn i stolen. Siste. Senk deg ned.
Se om du klarer at knæet tøtser først. Rolig. Så tærnet. Løft tærnet av.
Press gjennom høyre fot. Kom opp i stolen. Fint. Senk venstre fot bak deg.
Hender ned i gulvet. Kom gjennom en planke. Skiv tilbake. Så tar vi akkurat samme på andre siden.
Samle føttene så tærnet tøtser. Strekk venstre foten ut bak. Held inn til setet. Kom opp på tærnet på høyre fot.
Rull knæet frem mot pannen. Sett foten ned på innsiden av venstre hånd. Hvil høyre knæ ned i bakken. Slat ut føttene på bakfot.
Kom med hender til hoften. Press inn i bakfoten. Lene litt fram. Løft høyre knæ en centimeter av bakken.
Husk å puste her. Jobbe gjennom. To til. In- og utpust.
Trekk venstre side av hoften inn. Press høyre siden fram. Senk knæet ned i bakken igjen. Sitt fingrene inn i bakken.
Fyng tøkk tærnet på bakfot. Ligg vekten inn i fremste fot. Løft deg opp i en stående posisjon. Ta tak i knæet foran deg.
Liten bakoverbøy her. Finn balansen. Slipp knæet ned mot gulvet. Fortsatt jobbe aktivt.
Trekk inn mot setet. Knæet peker rett ned mot gulvet. Innpust. Strekk armene opp over hodet.
Utpust. Begynn å bøye på venstre bein. Sitte deg bak i stolen. Ternet kan komme i bakken først.
Hjelpe deg ned. Knæ tøkker bakken. På vei opp. Press igjen om venstre fot.
Så mye som mulig. Kom opp i stående igjen. Senk deg ned. Se om knæet klart tøkker først.
Kanskje du må med ternet først. Press igjen om venstre fot. Opp i stående. En siste gang.
Senk deg ned. Så rolig som mulig. Press opp igjen om foten. Inn i stående.
Kjempebra. Strekk høyre foten ut bak. Fingrene i gulvet. Hendene i gulvet.
Kom tilbake i en planke. Senk knærne ned på bakken. Senk deg frem. Ned på gulvet.
Magen på gulvet. Flate ut føttene. Sett fingrene i. Rødt for siden av ørene.
Albunnen ned mot bakken. Innpust. Trekk deg frem og opp. Inn i baby cobra.
Utpust. Brust ned. Sett ternet i. Sett ternet i.
Skib deg opp gjennom alle fire. Og tilbake. Hun som ser mer. Fint.
Samle på føttene. Så ternet tøkker. Strekk høyre foten ut bak. Hellig interessert.
Kom opp på ternet på venstre fot. Rulle knær frem mot paren. Og sett foten ned på innsiden av høyre hånd. Så en liten bøy på venstre fot.
Kom opp på fingertuppene. Pust inn i crescent. Kjøkk av stillingen her. Cirka 90 grader på venstre fot.
Se stortårnen din. Akte i magen her, så du ikke sveier for mye. Bra. Så begynner du å lene deg frem.
Legg vekt inn i høyre fot. Løft bakrestebeinet av. Tilbake inn i den stående posisjonen. Nite chest.
Liten bakoverbøy. Og så slipper du foten ned mot gulvet. Så før foten tøtter gulvet, lener jeg frem. Inn i kriger 3.
Begynn å strekke ut det bakrestebeinet. Se om du finner en horisontal posisjon med kroppen. Hvis du vil ha den ekstra utfordringen, strekk hendene opp over hodet. På innpust, ta med hendene og bakrestekneene inn sammen.
Inn i en liten ball. Så klart tøkker de sammen. På innpust, strekk alt ut igjen. Fint utpust.
Ta med alt inn i en ball. Innpust, strekk ut igjen. Utpust, inn i en ball. Siste gang her.
Pust inn, strekk ut. Kriger 3. Og utpust, senk venstre fot ned til gulvet. Hendene i gulvet, ta med høyre fot tilbake.
Hunden på 3 ben. Bøy på kned. Kom opp på ternet på venstre fot. Rull kned på tvers av kroppen, så mot venstre halvbu.
Ski foten ut til venstre. Løft venstre hånd opp. Inn i fallen triangle. Et til inn- og utpust her.
Begynner du å skille beinene fra hverandre, så høyre bein går frem. Bakreste bein går bak. Senk hoften ned på baken. Ta med venstre hånd frem.
Så vrid deg opp på ternet på bakreste fot. Og over kroppen frem. Så det er en halvbu av fallen triangle og pigeon. Du må ha en bøy på fremste kned her.
No problem. Go for it. Bruk noen puster til å hvile. Før vi skal gjennom andre siden.
Sett henne i bakken. Løft hoften av bakken. Trekk med høyre foten bak hunden på 3 ben. Og ned igjen.
Hun ser ned. Så tar vi andre siden og samler føttene. Ternet tjøtja. Strekk venstre foten ut bak.
Bøy på kned. Kom opp på ternet på høyre fot. Rulle kned frem mot palen. Og sett foten ned på innsiden av venstre hånd.
Liten bøy på høyre kned. Kom opp på fingertupene. Puste inn crescent. Sjekk stillingen her.
Cirka 90 grader på fremste fot. Se stort hånd. God bøy på bakreste bein. Sånn at vi klarer å holde magen aktiv her.
Rett posisjon. Begynn å le deg frem. Ligg vekt inn i venstre bein. Trekk høyre bein av bakken.
Inn i stående knee to chest. Finn balansen her. Hold blikket på et punkt som ikke beveger seg. Og så slipper du foten ned frem for deg.
Retter den ut. Uten at foten går i bakken, begynn å le deg frem. Strekker den ut bak deg inn i kriger 3. Se om du finner den horisontale posisjonen.
Hvis du vil ha den ekstra utfordringen. Strekk armene oppover hodet. Fint. Innpust.
Legg hendene lengre. Utpust. Bøy på bakreste bein. Ta med hendene ned.
Inn i en liten ball. Innpust. Trekk alt opp igjen. Utpust.
Inn i en ball. Balansere her. Innpust. Trekk opp.
Utpust. Ball. Innpust. Trekk opp.
Og utpust. Senk høyre bein ned til bakken. Hendene i bakken. Trekk med venstre fot.
Bakhund på tre ben. Bøy på kneet. Kom opp på ternet på høyre fot. Ta med knedet frem på tverse kroppen mot høyre albue.
Og strekk foten ut mot høyre. Løft høyre arm opp. Inn i fallen triangle. Gi om med den sideplanke posisjonen her.
Et inn- og utpust. Før du begynner å senke hoften ned til bakken, splitt beina fra hverandre. Kom opp på ternet på bakfot. Og vri deg frem over fremfoten.
Så igjen, en liten bøy på det fremste beinet kan være greit. Kjenn at du får strekt på den delen som akkurat måtte jobbe gjennom balansen. Fint. Press inn i hendene.
Løft hoften av bakken. Ta med deg venstre foten. Ut til bak i hund på tre ben. Og ned i hund som ser ned.
Se knærne i gulvet. Løft deg opp. Helten pose. Og du er ferdig med denne sekvensen.
