Energiløft med bakoverbøyninger – fra kamel til bro

Dette er første stedet, første stoppet, å ta muligheten til å trekke pusten dypt, og bare kjenne hva det er du har med deg på matta i dag. Kjenn etter rent fysisk, hva er det du har med deg, hvordan kjennes kroppen å være i akkurat nå? Er det en del av kroppen som kommer inn i deg, som kommer litt ekstra tydelig frem, en vond eller en stølhet, noe du skal ta ekstra hensyn til i dag? Hvor har vi hodet, har hodet blitt som er inne i kroppen ned på matta, eller er tankene ute i gatene, eller i fremtiden, fortiden?

Gjerne la pusten invitere med oppmerksomheten og fokuset ditt hit. Føle hvordan innpust og utpust påvirker kroppen. Ta et ekstra dypt innpust, hvor du fyller og fyller og fyller helt til det ikke går å fylle mer. Og sukker alt ut.

Begynn rolig å komme av det du ligger på. Ta deg tid til å skyve alt til siden og ligge flatt ned på matta. Ta et øyeblikk når du ligger ned, og tenk at du egentlig bare gjør en god morgen strekk, strekk armene over hodet, kjenn om du har lyst til å trekke alt litt til en side, eller rulle hodet litt rundt. Vi bruker den første tiden av timen til å komme rolig i gang i kroppen.

Føle oss frem, kjenne dagsform. Når du er klar, begynn å ta med knærne inn mot brystet. Hold tak enten over leggene eller bak lårene, og vugg litt forsiktig fra side til side, rundt og rundt. Hvis du vil åpne og lukke knærne litt.

Ta deg tid til å kjenne ryggen godt mot matta. Nydelig. Begynn å strekke benet opp mot taket, ta og vekk opp benet litt, flekse og pointe litt, spred tærne, snur av anklene. Det kommer til å være litt innslag av VM-balanse i dag.

Vi kommer til å ha en del jobbing med subtil core, så jeg tenkte vi også skulle starte med å både få mykt tøyd baksiden litt, men også finne litt god kontakt med senter av kroppen, som hjelper oss i de forskjellige overgangene. Etter hvert begynn å flekse begge føttene, bare strekke armene opp mot taket. Ta et innpust, og når du puster ut, se om du kan trekke benet mot hendene, så kanskje tærne toucher. Puste inn, begynn å strekke benet vekk fra kroppen, armene litt over hodet, bare til der du kjenner at det sier stopp.

På utpust flekse, trekke tærne mot hendene, kanskje la hofta skrelle litt av gulvet. Begynn å puste inn, strekke benet frem, armene bak. På utpust, strekke benet mot hendene, så velger du selv hvor langt tilbake du vil gå med benet. Velg selv hvor langt tilbake opp hofta kommer.

Du kan også leke litt med det å løfte hendene opp til føttene, bare kjenne på forskjellige deler av kroppen som jobber når du løfter hofte og skuldre. Bruk øvelsen til å bli litt kjent med magebremsen din. Kjenn at du kan puste samtidig som du beveger kroppen. For mange vil det kanskje være en del motstand i lår og legg, så er det selvfølgelig lov til å bøye knærne når du kjenner at det stopper opp.

Superfint. Ta med knærne inn mot kroppen, gi deg selv en god squeeze. Ta en myk twist, så ta med begge knærne over til venstre høyre arm over til høyre. Prøv å puste fra skulder til hofte gjennom hele ryggen.

Se for deg at du puster gjennom virvelene i ryggen. Lage god plass med pusten. Ta en ekstra dyp innpust for å fylle hele brystet og hele magen. Puste ut hjemme.

Finne litt kontakt med kor. Trekk knærne opp og tilbake til senter. Ta med knærne over til høyre og venstre arm over til venstre. Samme her.

Følg pusten. Beveg deg gjennom kroppen. Selv om øvelsene etter hvert blir sterkere og mer dynamiske, prøv å bevare samme fokus på hvordan du puster i posisjonen. Hvordan pusten påvirker der du er.

Og igjen et ekstra dypt innpust. Fyller, fyller. Og tømmer. Bra!

Kom rolig tilbake til midten. Vi begynner å rulle litt opp og ned. Du kan godt holde tak bak lårene, eller du kan bare armen ut til siden om du foretrekker å kun bruke magen. Og så kan du gjerne teste.

Det kommer til å bli en vesentlig del av tiden over gangen fra å være på gulvet til å komme opp. Gjerne kjenn et par ganger på å rulle helt opp og huk. At du setter føttene ganske nærmest etter å komme opp og huk. Og rolig ruller tilbake igjen.

Hvis du sitter litt fast her, som er vanlig, da prøver du å rulle og sette en hånd ved siden av hofta og skyve deg litt opp. Så trenger det ikke å være masse hjelp. Det kan bare hende at du holder med et lite dytt med fingertuppene. Selve den overgangen fra kamel til bro, eller bro til kamel, det er kanskje ikke noe vi har det største behovet for i hverdagen, å gjøre de overgangene.

Men overgangen fra å være på gulvet til å komme opp, det er noe vi alltid har brukt for. Kjempefint. Neste gang må du rulle deg opp på huk. Gå armen ut foran, ta et innpust for å strekke ut ryggen.

Få utpust og slappe av i hodet. Gjør det. Puste godt fra nakke ned til korsrygg. Kjenn om det er noe spenning i noen sted.

Kanskje nakken kan slappe enda mer av. Kanskje kjeven kan slippe taket helt. Så her, ekstra dypt innpust. Og langt godt utpust.

Bra. Beveger oss over på alle fire. Vi starter med freestyle katt og kus. Du går ut på alle fire og beveger deg litt gjennom å skytte rygg og finne den myke hodet.

Du slipper kontakt med magen. Du beholder støtten rundt midjen. Du kan bevege deg i sirkler, sidlengs, frem og tilbake, opp og ned, rundt og rundt. Du må sette litt bevegelse til pusten.

Du må gjerne forberede hendene på snu, hendene litt forskjellige veier. Fingrene kan være inn mot deg med håndflaten ned. Du kan også snu håndflaten opp mot deg, fingrene peker inn mot midten. Ta deg litt god tid til å komme i gang.

Nå begynner du å møtes i mer neutral. La hofta bli over knærne, bare gå armene frem. I stedet for helt vanlig puppy pose, tenk litt som i hodestanden. Toppen av hodet skal få komme ned i gulvet.

Du ser tilbake mot mage eller lår. Armen er strake og aktive, så armene gjør en hund som ser ned. Hode gjør mer enn form for hodestanden. Hoftene gjør puppy pose.

Prøv å puste godt inn i området rundt armhulene. Nå skal vi sette litt bevegelse til den øvelsen. Med innpust begynner du å se frem. Kanskje haka jobber litt ned mot gulvet.

På utpust trekker hodet inn og ser mot navlen. Innpusten trekker brystet frem og ned, haka frem og ned. På utpust prøver du å spri skulderbladene litt. Innpusten smelter brystet ned og frem.

På utpust samler du inn og opp. Du spennaserer brystrygg og skuldre. Bra. Nå skal vi begynne å samle oss til en lukket child's pose.

Knærne og lårene kan få komme sammen. Armene kan få komme bak og pannen ned. Du må legge og slappe helt av i armer og skuldre. Prøv å puste godt over ryggen.

Det er lov til å ta child's pose når som helst. Trenger du en pause, trykk på pause og ta child's pose. Et siste dypt, fullt innpust. Og langt og godt utpust.

Strekk armene frem. Spre fingrene godt og finne veien inn i første hund som ser ned. Litt som i freestyle katt og ku, gjør det til en freestyle hund som ser ned. Ingen regler som gjelder akkurat nå.

Det kan være brede ben, kort hund, lang hund. Prøv å finne frem i kroppen før vi begynner flowen. Prøv å kjenne om du trenger god bøy i begge knærne dine. Om ett og ett kne vil bøye seg.

Om du trenger å strekke ut et ben og åpne en hofte. Kjenn at du har tatt med deg pusten tilbake i posisjon. Etter hvert begynner å lande hunden din. Vi skal gå gjennom den vignasen jeg bruker i de første solhilsene i denne timen.

Vi øver et par ganger, kommer opp og tærner ruller oss frem til planken. I planken ta et godt innpust. Kjenn at du er samlet på et sted. På utpust bremser du deg gjennom lav pushup og ned på magen.

Nydelig. Når du kommer ned på magen skal vi inn i det jeg kaller flytende kobra. Trekk hendene og bena vekk fra matta. Hendene er som i en kobra, bare at de er rett av matta.

Skuldrene ruller tilbake, albunne trekker litt inn og skulderbladene sammen. Neste gang du puster inn igjen, presser ned samtidig hender og føtter og løfter brystet til en litt dypere kobra. Og utpust senk deg ned på magen. Sett tærne i og mel ut knærne, skyver opp gjennom planken.

Tilbake i en hund som ser ned. Vi går gjennom planken på veien tilbake for å kjenne at vi får kontakt med kåren etter bakoverbøyene. Vi gjør en gang til, kommer opp og tærne ruller frem til planken. Vi tar et innpust og på utpust bremser med albunnen inn mot kroppen.

Vi kjenner at den lave push-upen er der på veien ned før vi treffer gulvet. Flytende kobra på innpust, så trekker armer og ben vekk fra matta. På utpust bare bli. Og innpust, presser ned, løfter opp litt dypere kobra.

Utpusten din senker ned på magen, tærne i gulvet. Mer uten knærne, skyver opp gjennom planken. Tilbake i hund. Superfint.

På din måte bare tusle føttene frem til toppen av matta. Kjenne hvordan du vil bruke veien frem, om det er noe du trenger å myke opp. Puste litt ekstra plass inn i. Bare når du har kommet frem etter hvert, kjenn om du vil ha hoftebreddes avstand på føttene, eller bredere, eller benene samlet.

Du kan ta tak i albunnen, eller armene kan henge. Du kan også sveie litt lett fra side til side, hvis det kjennes riktig. Så her, dypt godt innpust. Og langt godt utpust.

Rolig ruller opp til stående. Og så møter vi oss selv i fjellet en gang nå, før vi begynner å flyte. Så gjerne samle hendene foran brystet. Rulle skuldrene ned.

Kanskje lukker du øynene. Kjenn om det er noe du har lyst til å invitere med inn, om det er en intensjon, et mantra, eller å dedikere denne tiden du tilbringer på matta til noen andre. Kanskje bare minne deg på hvorfor du står der du gjør akkurat nå. Så fylle på med det ekstra god innpust.

Og sukker ut. Vi starter med å flyte litt. Slipper armene ned, lunker øynene åpne. På innpust streker brystet opp, armen opp.

På utpust faller fra hofta frem og ned til gulvet. På din innpust, halvt løft, strekker ut ryggen. Og på utpust bare stepper til en planke, hvor du tar et ekstra innpust. Utpusten bremser deg gjennom lav push-up ned på magen.

Flytende kobra på innpust, så trekker hendene og bena vekk. På utpust bare samler alt litt inn mot midten. Og innpust presser ned, løfter opp litt dypere kobra. Utpust senker ned.

Tærne i, mel ut knærne, finner core og skiver deg opp gjennom planken. Tilbake i hunden som ser ned. Bare lande hunden din nå. Få noen øyeblikk.

Følg posisjonen, følg pusten. Din neste innpust. Liten bøy, knærne blikker frem. På din utpust går det mykt flytet frem til toppen.

Innpust halvt løft for lengre ut. Utpust forover, fold slapper av i hodet. Innpust strekker deg opp, tenker ekstra godt løft i brystet. Og på utpust tilbake til senter.

Så puster vi inn, strekker armen opp og lager en sånn namastestilling på toppen. Pauser, skiver ned i bena, sender halbenet ned. Puster inn, strekker deg ekstra godt opp. Sidestrekk til høyre, hofta til venstre, armen til høyre.

Så innpust presser ned i bena, løft deg opp. Utpust, sidestrekk til venstre. Gjør det en gang til. Løfter opp på innpust.

Utpust til høyre. Innpust skiver fra, løfter opp. Utpust til venstre. Din innpust opp, kanskje litt bak.

Og utpust forover, fold. Din innpust igjen forlenger ut lang rygg. På utpust presser ned i armen og går tilbake til en plank og tar et ekstra innpust. Bremser gjennom lav pushup, ned på magen på utpust.

Flytende kobra på innpust. Utpust blir. Innpust skiver ned, løfter litt dypere kobra. Utpust senker.

Finne veien gjennom planken, tilbake i hundsomstendet. Nydelig. Ta et dyp pust. Kom opp på tærne, prøv å løfte hofta så høyt den kommer.

Legg hele hendene over til høyre side. Uten å løfte venstre arm, prøv å komme opp på fingertuppene på venstre arm. Trykk litt fremover, kanskje litt over til høyre, så du får en god sidestrekk. Da kan du velge om du enten blir der du er, eller om du begynner å bøye knærne og trekker venstre armen bakover i rommet, og skjiver deg frem mot den sideplanken armen, frem mot vinduerne.

Bøye knærne, trekker armen bak, strekker ut bena og strekker armen frem. Fortsett et par runder til, eller som sagt, bare bli på fingertuppene. Møtes i hunden som stedet. Ta et dypt pust.

Kom opp på tærne, ta med hele hendene over til venstre. Prøv å komme opp på fingertuppene på høyre hånd, og bare tusle litt frem, kanskje litt over til venstre. Ta et par puster. Og om du vil, begynn å bøye knærne, trekker høyre armen bak, og så strekker ut bena og strekker høyre armen frem.

Og igjen, ta et par runder. Få finne din flyte. Kjenn din side. Etter hvert møtes i hunden.

Slapper av i hodet og nakket, og tar et godt pust. Neste gang du puster inn, liten bøye knærne blikker frem. På utpust, god eller mykt flyte til toppen. Innpust for lenge ut.

Utpust for det. Innpust strekker deg opp, tenker at du går opp og litt tilbake. Og på utpust tilbake til midten. Bra puster inn, strekker armen opp.

Nå skal vi tviste til høyre, så høyre armen går bak venstre armen frem. Innpust armen opp, brystet opp. Utpust til venstre, venstre armen bak, høyre armen frem. Gjør det en gang til.

Innpust, løfter opp. Utpust, kanskje hoftene blir stille, men du åpner deg fortsatt til høyre. En gang til, puster inn. Utpust til venstre.

Tenk innpust opp, kanskje litt bak. Og på utpust, falle frem og ned. Din innpust, halvt løft. Utpust, stepper tilbake til planke den siste gang nå.

Tar et ekstra innpust. Brems deg gjennom, la fusi opp ned på magen på utpust. Flytende kobra, løfter opp. Så velger du nå neste innpust om du fortsetter med kobra eller går videre til hund som ser opp på innpust.

Velg din vei tilbake til hund som ser ned. Om du vil gå gjennom planken, eller husk å ha på kål, må du rulle opp og tilbake over ternet. Her er det litt forskjellig. Noen proporsjoner til at du har en lang hund på neste.

Hvis du er som meg, kanskje du vil gå et skritt nærmere. Vi skal ta høyre hånd tilbake på venstre ankel, eller legg, der vi får tak. Hvis du gjør hunden litt kortere, kan det være lettere å få tak litt lenger ned på benet. Se om du forsiktig, uten å bruke makt, begynner å snu deg litt under kroppen, så du ser mot venstre under venstre armhule.

Forsiktig, slippe løs. Ta med venstre hånd på utsiden av høyre ankel, eller legg, der vi får tak. Så det tak i utsiden av ankel, eller legg. Uten å bruke den rå styrken du har, bare forsiktig skiva hånden inn i benet, og benet inn i hånden.

Prøv å slappe av i hodet. Superfint. Kommer tilbake til hunden. Slapper av i hodet, tar et pust.

Så går vi benet sammen. Bøye knærne og se frem, men ta et par testhopp nå før vi lander frem. Så på innpust prøv å bøye knærne og se frem. Og på utpust, bare gjør litt hopp og lande tilbake på samme sted.

Gjør det et par, tre, fire ganger. Kjenn at du kan stole på armene dine. Hvor høyt hoppet er, spiller ingen rolle. Bare kjenn at du har deg selv, at du stole på deg selv.

Og på neste hopp, prøv å hoppe føttene frem til hendene så mykt du kan. Nedlig innpust, streker ut ryggen. Utpust for deg. Innpust, streker deg opp, armene over hodet.

Og puster ut i midten. Opp og tar nå armene opp over hodet, puster inn. Og så kommer armene bare rett foran deg, men du holder deg opp på tærne. Se om du kan aktivere innsidelår, skvise bena litt sammen og starte å senke deg ned i sittene.

Så du sitter på dine egne heler. Og hvis du har noe på gang med knær, så er det selvfølgelig lov å bruke nede hånda som en liten støtte. Hvis du er usikker på om knærne syns det her er greit. Puster her, se om du finner balansen, og så skal vi helt ned i sittene.

Så da lener du vekten litt frem, så overkroppen får god kontakt med lårene. Og så se om vi kan trille ned, sånn at vi sitter. Og så løfter tærne opp til hendene. Det kan være en bøy i knærne, at hendene er lenger ned, for noen kommer hendene høyere opp.

Og så løfter tærne seg til hendene. Bra, prøv å sette føttene ned. Sånn at vi kan komme opp igjen, samme posisjon. Knærne kommer frem, armen er frem.

Så vi leker med den et par ganger. Lener oss litt frem. Helene kommer ned, setet kommer ned. Bena kommer opp.

Husk å puste. Føttene ned, kommer opp. Knærne frem, armen er frem. Bra, en siste.

Lener oss tilbake. Finner kol, trekker bena opp. Plasserer føttene ned. Opp og huk.

Herfra kommer vi opp i vanlig stol. Presser ned i føttene, puster inn armen og brystet. Puster ut forover. Innpust halvleft.

Utpust gårlig flyte gjennom vinyasa. Det kan være at du fortsetter å gjøre det vi har gjort, eller om du bare vil gjøre lav pushup. Hun som ser opp, hun som ser ned. Om det er noe du trenger å legge til eller ta ut, så gjør gjerne det.

Husk at det er din tid på matta. Ta et dypt innpust. Og et langt og godt utpust. Bra, innpust strekker høyre bena opp og ut bak.

Utpust strekker kne frem mot panna skyter rygg. Innpust strekker bena opp og ut bak. Åpne hofta. Utpust kne på utsiden av høyre skulder eller albu.

Innpust strekker bena opp og ut bak. Utpust kne på tvers under kroppen mot venstre albu eller armhulle. En siste nå. Puster inn strekker opp og ut bak.

Utpust kne frem mot panna, og se hvor mykt foten får lande mellom hendene. Bra, kom opp i crescent. Løfter armer over kroppen opp. Streker armen opp, trekker brystet opp.

Ha en liten bøy i venstre kne, og kjenn at du har balansen i høyre fot. Hvis du er på kanten av høyre fot blir det vanskelig, så press høyre stortå ned. Når vi skal komme ned med venstre kne, kan armene komme tilbake. Puster inn, presser ned i føttene, løfter deg opp.

Puster ut, skvis inn mot midten, innsidelår på. Puster inn, løfter opp. En til, puster ut. Og puster inn.

Puster ut, samle hendene foran brystet. Start å lene deg over høyre ben. Snik venstre ben opp av gulvet, inn i kriget i treet. Samme her, prøv å få på innsidelår på venstre ben.

Sånn at hælen skiver seg rett ut bak tegnepekken ned eller bakover. Bra, finner pusten, finner fokus. Og se hvor mye klanning du kan finne tilbake i kriget igjen, sånn at venstre hælen kommer ned. Puster inn, ta med armer og over kroppen opp.

Puster ut, samle hendene bak ryggen, flette fingrene sammen. Innpust, løfte brystet. Utpust, i kriget. Slipper hodet.

Slipper kjeven. Fortsetter å holde kontakten med innsidelår. Høyre hofte kanskje trekker seg litt bak og inn. Og prøv å få sikt i.

Strekker forside brystet og skulder. Dype pust. Nest innpust, løfte over kroppen, strekker armene opp. Og på utpust, en lang pyramide.

Strekk ut høyre ben, hendene ned til matta. Fingertupper eller blokker. Trekker høyre hofte tilbake. Puster inn, blikker litt frem.

Puster ut, fall over høyre ben. Bra, nest innpust. Blikker frem. Planter hendene i gulvet, glir høyre foten litt tilbake og løfter venstre ben opp.

Hvis håndstående er noe du ikke syns er hyggelig i det hele tatt, kan du utfordre balansen med å ta tak rundt høyre ankel. Og jobbe med fokus og balanse uten å holde i gulvet med hendene. Vil du litt opp-ned eller snuse på opp-ned, press hendene ned, bøy høyre ben. Hold venstre benet strakt.

Gjør små gyng på høyre fot. Du trenger ikke å være høyt og fancy. Hvis du har en håndstående praksis, kan du gå opp-ned i L-form. Prøv å finne ro og beholde den gode, deilige, jevne pusten, uansett hvor du står eller går med kroppen din.

Bruk blikket, pusten og kroppen sammen. Superfint. Møtes etter hvert med begge hendene i matta. Stepper tilbake gjennom planke og kommer ned på magen.

Vi skal inn i locust pose. Strekker armene tilbake og fletter fingrene sammen. På innpust aktiverer baksiden, løfter forsiden vekk fra gulvet. Løfter også hjernet og benet.

Prøv å finne en jevn kurve på løftet vi har i bryst og i benet. Når jeg puster inn, løfter jeg brystet. Puster ut, skviser mot midten. Puster inn, løfter benet.

Puster ut, finner midten. Neste gang du puster inn, se om det er noe mer å gå på. På utpust legger du deg ned og tar en liten pause. Velger overgangen din tilbake i hunden, om det er gjennom kobra eller hund som ser opp.

Eller om du har lyst til å gå gjennom planken. Din vei tilbake til hunden. Når du kommer til hunden, slapp av i hodet og nyt et godt, deilig pust. Din neste innpust, venstre ben opp og ut bak.

Utpust, strekker kne frem mot panna, skyter rygg. Innpust, streker opp og ut bak, gjerne åpne hofta. Utpust, kne mot utsiden av venstre arm. Innpust, streker opp og ut bak.

Utpust på tvers under kroppen mot høyre arm. Siste innpust, opp og ut bak. Utpust, streker kne frem, lander foten så mykt du kan mellom hendene. Kommer opp i crescent, streker armen og overkroppen opp.

Bare finne balansen. Spesielt venstre foten, kjenn innsiden av venstre fot. Ta et innpust her oppe. Når du puster ut, bøye høyre kne ned mot matta og armen bak.

Innpust, streker deg opp. Utpust, taper ned. To til innpust, opp. Utpust, finne innsiden og innpust, opp.

Og utpust ned. Neste innpust blir her. Samle hendene foran brystet. Lene vekten av overkroppen over venstre ben, så høyre benet blir lett etter hvert.

Løft benet av. Finne innsidelår på høyre ben. Rotere tegnepekken ned eller bakover. Løft høyre hofte her.

Hvis vi kan finne midten av kroppen, blir det lettere selv om det er tyngre. Husk å puste. Og finne din mykeste vei tilbake i kriger 1, som lander med høyre hæl ned. Puster inn armer og overkroppen opp.

Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen. Innpust, løfter brystet. Utpust, ydmyk kriger, fall ned. Observerer og puster.

Neste gang du puster inn, skyver fra i benet og kommer opp. Armene over hodet til krigar 1. Utpust lang pyramide, så bare strekk ut venstre ben. Fingertupper, blokker eller gulv dit du kommer.

Innpust igjen, prøv å trekke venstre hofte bak brystet frem. Og utpust over venstre ben. Bra, neste innpust igjen, blikk og brystet frem. Gli venstre foten litt tilbake.

Løft høyre ben. Alternativ her, ta tak i venstre ankel. Vi jobber med balansen med en eller to hender rundt ankelen. Eller press ned i matta, kanskje det er byggingen opp og ned.

Noe som hjelper deg å være til stede akkurat der du er nå. Du må tunge rett i munnen og tørre å våge litt. Stole på deg selv. Noe som også hjelper oss mot bakoverbøyene våre er å få bygge varme i kroppen.

Bra, når du er klar, kom rolig tilbake gjennom planken. Innpust inn der. Og kom ned på magen på utpust. Strekk armene bakover og ta med hælene inn mot setet.

Ta tak på utsiden av anklene eller føtter der du får tak. Og innpusten din. Presse bena opp og tilbake og trekke brystet opp. Vi jobber på samme måte her.

Innpusten kjenner om du har noe mer lengde å gå på. Utpust kjenner om du kan samle mer inn mot senteret. Bra, vokse med pusten din. Neste gang du puster inn, se om det er noe mer å gå på.

Opp og utpust, senk rolig ned. Ta en liten pause. Og så velger du igjen din vei tilbake til en hund som ser ned. Om det er gjennom bakoverbøy eller gjennom planken.

Ta en dyp pust, slapp av i hodet og nakket. Når du er klar skal vi flyte frem på huk. En bred huk, så føttene skal komme på utsiden av hendene. Hvis du foretrekker å gå, så går du en venn fot på utsiden av hendene.

Nå sitter du ned på huk. Nå skal vi lage plass med å sette venstre hånd på innsiden av venstre lår. Ta tak med høyre hånd rundt venstre ankel. Prøv å få høyre skulder på innsiden av høyre lår.

Hvis det er mye, så justerer du. Hvis du kjenner at dette går greit, så kan du begynne å strekke høyre arm foran høyre leg. Sånn at høyre hånd går fra venstre ankel foran høyre leg. Kanskje venstre armen går opp mot taket.

Om du har lyst til å gå mot binding, så begynner du å snu innsiden av venstre hånd bakover. Fortsett å rotere bak og legge hånd på ryggen. Kanskje etter hvert høyre hånd finner venstre hånd. Bare stopp akkurat der du trenger å stoppe.

Husk at du prøver å lage mer plass til pusten. Slipper rolig løst hvis du har bindingen eller andre varianten. Kommer tilbake til midten. Venstre hånd tar tak i høyre ankel.

Høyre hånd gjerne åpner høyre ben litt. Lager plass. Venstre skulder på innsiden av venstre lår. Forsiktig lager plass.

Om du vil, kan venstre arm komme fra høyre ankel foran venstre legg. Høyre armen åpner seg opp mot taket. For de som vil, begynner å snu innsiden av høyre hånd vekk. Fortsett å rotere helt til armen kan ligge bak ryggen og eventuelt møte venstre hånd.

Pass godt på høyre skulder at den får lov å åpne seg tilbake og åpne brystet. Nå har du binding. Slipper rolig løst. Møtes til midten og ser om vi kan sitte hele veien ned.

Her må du gjerne passe på at du har litt bit matte foran deg. Så sitter du nærme toppen. Bask ut litt tilbake. Skal gjøre den lille drillen vår et stykke videre.

Enten med bøydeben eller strakeben. Tørk deg. Trekk hele nærme setet. Se om du kan komme opp i den stolen vi hadde.

Men fortsett å bremse knærne helt ned til matta. Løft hoftene. Da trekker vi oss tilbake. Seter mot hælene.

Dette er en liten kipp. Sitter tilbake på hælene. Og ned på setet. Kål.

Trekk et tegn opp til hendene. Eller bøyde knær. Trykk deg og få hælene så nærme setet som mulig. Lene over kroppen frem.

Først stabilisere. Så rolig bremse knærne ned. Aktiverer baksidelår. Rulle opp.

Rolig sitte tilbake. Dette er ofte den vanskeligste. Finn kål. Og sitte ned.

Gjør det et par ganger til. Hvis dette ikke går, så fortsett å øve. Hvis det gjør vondt i knærne, så dropper du det. Du har lov til å gi deg hjelp.

Du har lov til å hjelpe til med armene. Det er å få kontroll på underkropp og overkropp sammen. Bra. Siste nå.

Møtes med knærne i gulvet. Hofta opp. Åpne føttene så de er i knebredde. Høyre armen opp.

Sirkel den tilbake. Enten går den til ryggen, eller så går den til høyre hæl. Puster inn. Venstre armen går opp og bak.

Puster ut. Kommer frem igjen. Enten venstre, til hofte eller til hæl. Ta med høyre armen opp og bak på innpust.

Fortsett et par ganger til fra side til side. Prøv å åpne hele forsiden. Støtte fra senter av kroppen. Bruk pusten til å lage plass.

Møtes etter hvert til midten. En siste bare opp og huk. Sett hele mot setet. Kommer opp og huk.

Alternativ er å legge en crow her. Hvis det ikke er fristende, så går du eller flyter gjennom vanlig vinyasa. Hvis du ikke prøver å trekke føttene av gulvet, kanskje finner du balansen et pust eller to, før du rolig går eller flyter gjennom din vinyasa. Bra jobba.

Møtes i en hund som ser ned. Vi tar oss tid til å slippe hodet og ta et ekstra pust. Bra. Neste innpust.

Strekke høyre benet opp og ut bak. Åpner opp høyre hofte denne gangen. Strekke helt mot setet. Alternativ er å legge venstre underarm ned i gulvet.

Bare hvis det kjennes greit. Prøv å peke høyre kne opp mot taket. Dype pust. Hvis underarmen gikk ned, strekk begge armene ut.

Ta et innpust. Forsiktig beveg deg inn i flip dog, slik at høyre benet kommer over til venstre. Prøv å bremse overgangen ned. Ta med høyre albu til høyre kne.

Senk hofta nesten så du sitter nede på gulvet. Toucher høyre albu og høyre kne. Puster inn. Strekker ut høyre armen over hodet.

Puster ut. Bøyer. Ta albu mot kne. Innpust.

Løfter og åpner. En gang til. Senker. Puster inn.

Løfter. Vi skal finne veien opp i crescent. Enten med høyre hånd i gulvet, eller med høyre hånd av gulvet. Vi kan steppe frem.

Løfter oss opp i crescent. Finne forhåpentligvis balansen etter hvert. Kjenn at vi har med pusten. Skal vi tviste litt.

På innpust kjenn at du blir lang. På utpust gjør du det stående. Høyre armen bak, venstre armen frem. En gang til.

Innpust opp. Utpust. Høyre armen bak, venstre armen frem. En siste.

Innpust. Og utpust blir her. Enten høyre hånd bak på ryggen, eller ned langs venstre lår. Trekk venstre armen opp og bak.

Prøv å ta tre gode pust her. Stå godt ned i høyre fot. Støtte godt fra senter av kroppen. Siste innpust.

På utpust kommer fremme venstre halvby på utsiden av høyre lår. Hendene kan samle seg i namaste. Eller åpne armene fra hverandre. Noen liker å binde her.

Det er også et alternativ. Men kjenn at ditt venstre ben er litt balansehjelp her nå. Du skiver ut gjennom venstre hel. Og du presser ned i høyre stortå.

Prøv å skape plass i ryggen. Bra. Neste innpust. Kommer opp tilbake i crescent.

Utpust. Senk hendene ned til gulvet. Kommer hele veien ned på magen. Nå skal vi ta frem stroppen og bolsteren vår.

Nå skal vi ligge på bolsteren. Jeg legger meg på bolsteren slik at hellingen ikke er fremover. Når jeg ligger på bolsteren uten armer vil overkroppen min gjerne opp. Bøyer høyre hel mot setet.

Stropper opp høyre fot og tar tak på innsiden av stroppen med høyre hånd. Hvis du har vanlig stropp så holder du bare rundt stroppen med hånd. Start med å ta med høyre albu inn mot kroppen. Enten være på venstre underarm eller strak venstre arm hvis det går greit for ryggen.

Begynner å skive høyre albu fremover. Bruker høyre ben til å trekke albuen opp. Hva justerer du med høyre ben om du vil ha lite eller mye løft i skulder og brystrygg? For noen kan man også ta begge hender tilbake hvis man kjenner man har nok støtte til å kunne holde seg oppe.

Hvis du kjenner du blir liggende veldig frem og at hodet og brystet er ned og du kun er skuldrene så er det best å bruke den ene armen til å holde deg oppe. Kjenn at du kan puste. Venstre benet presser ned. Siste innpust der du er.

Før du rolig slipper løs så bare legger du deg litt over bolsteren og tar en liten pause. Åh. Åh. Kommer rolig tilbake til en hund som ser ned så skiver utstyret litt til siden.

Tar et ekstra pust til hunden. Bare strekker ut ryggen og slapper av i hodet. Neste gang du puster inn strekker venstre benet opp og ut bak. Åpner opp venstre hofte helt mot setet.

Alternativ til å legge høyre underarm ned. Prøver å fokusere på å løfte venstre kne og puste inn i siden. Åh. Hvis underarmen gikk ned strekker du ut armene.

Begynn å forberede overgangen til flip dog. Tenk at du vil gjøre overgangen så myk og rolig som mulig. Bra. Begynn å bøye hofta eller senke hofta slik at albu og kne kommer mot hverandre.

Prøv å touche. På innpust strekker du deg opp og strekker deg ut. Utpust strekker deg ned for å touche albu og kne. Innpust strekker deg opp.

To til. Senker. Og løfter. En siste.

Åh, nesten når du kommer opp begynn å finne din vei opp i crescent. Det kan være med begge hendene i gulvet eller kanskje venstre hånd holder seg av og du balanserer deg frem. Nedlig kommer opp. Tar et pust.

Kjenn at du har balansen. Nå skal vi begynne å tviste mot venstre. Så innpust strekker deg opp. Utpust venstre armen bak, høyre armen frem.

Innpust opp til midten. Utpust tviste. Innpust strekker opp. Utpust tviste.

En siste. Innpust. Og utpust blir. Kanskje venstre hånd går til ryggen eller bak på utsiden av høyre lår.

Bruk høyre armen til å løfte brystet opp og bak. Bruk benet til å holde basen stødig. Kjenn om du fra ribben opp kan åpne enda mer. Brystet følger armen.

Pust. Rolig strekker deg opp. Høyre albu mot utsiden av venstre lår. Samle hendene i namaste.

Høyre benet hjelper med balansen. Jo stødere balansen er, jo mer kan vi fokusere på rotasjonen. Kjenn at det finnes litt mer lengde på innpusten. Og med lengden på utpusten har du mulighet til å gå dypere.

Neste innpust. Rolig oppust. Puster ut. Senker hendene ned til matta.

Kommer hele veien ned på magen. Gjør meg klar igjen. Trekker inn bålsteren. Tar stroppen vår.

Legger oss på bålsteren på en måte hvor vi har den gratis vippen i overkroppen. Sånn at vi ikke må jobbe så mye med å holde oss oppe. Men kan fokusere på skulder og oppnærm. Ta tak i stroppen.

Albuen får gjerne starte inn mot kroppen og så trekke seg fremover. Det kan være på høyre underarm. Eller du kan sette hånden ned og begynne å strekke ut armen. Men se om venstre benet kan hjelpe deg å løfte albuen opp.

Sånn at vi ikke har fokus så mye på benet. Men benet kan presse ned og foten styrer venstre armen. Og så kan du kjenne hvor mye eller lite du trenger den høyre armen. Og så kan du eventuelt ta tak med begge hender hvis det kjennes ut som en god idé i dag.

Men høyre benet jobber også med å presse ned sånn at du blir stabil i hoftepartiet. Og en god pekpinn på at vi er et sted som er greit er om vi fortsatt kan puste. Hvis vi må holde pusten så har vi som regel gått litt langt og da blir ikke posisjonen veldig varig. Bra, ett siste godt pust.

Rolig senke deg ned, ta en liten pause over bolsteren. Bra, vi har en liten stående serie igjen. Så når du er klar kommer du rolig tilbake til hund som ser ned. Vi skal innom den morsomme kamelølvelsen vår en gang til før vi skal opp i stående.

Så når du er klar enten flyte eller gå sånn at du kommer frem på huken, føttene bak hendene. Gjerne passe på at du har litt matteplass foran deg også her. Så skal vi gjøre det samme at vi senker oss ned på hælene, samme armene foran. Forsiktig bremse knærne ned mot skulderen, så hjelp å lene seg litt tilbake så at knærne kommer rolig ned.

Og så rulle over kroppen opp, prøv å trekke skulderbladene sammen, løfte brystet. Og så lukke på veien tilbake, sette deg ned mot hælene på, prøv å trekke knærne opp og sitte ned. Tappe til hendene. En gang til, hælene inn, overkroppen og vekten kommer frem.

Lene deg tilbake der knærne går frem, så bremser overgangen. Denne gangen ruller deg opp og åpner føttene så de er knebredde igjen. Enten det samme som i sted eller hendene til korsryggen. For de som kan skyve hoftet frem, holde brystet åpent, bare la hendene finne hælene.

Kan komme til kamelen med tærne inn. Holde brystet oppe, holde hoftet frem. Hake inn nakken lang, og så kanskje hvile hodet tilbake hvis det kjennes greit for nakken. Spre pusten over brystet.

Kjenn pusten helt mellom ribbena. Du blir bredere på innpust, smalere på utpust. Når du skal opp fra kamelen, sterke, sterke ben. Brystet opp, til slutt hodet opp.

Bare sitte rolig ned på hælene. Vi skal tilbake i samme vei, så finne core. Trekk deg opp på huk. Gjennom crow om du vil, eller rolig steppe tilbake hvis det er mer din kopp til i dag.

Gjennom en rolig vinyasa på din måte. Crow er også en fin måte å bare kjenne at man får kontakt med core før man går videre igjen. Etter vi har bøyd og strukket ut. Ta en dyp innpust, og et langt utpust.

Høyre ben opp og ut bak. Puster inn. Puster ut, ruller kne frem, stepper foten mellom hendene og kommer opp i crescent. Bare ta et pust, finner balansen her.

Nå skal vi ta hendene bak ryggen. Du kan gjøre omvendt namaste hvis det lar seg gjøre enkelt for deg. Eller bare ta tak i albunna. Velg den som hjelper deg å åpne brystet, i stedet for at skuldrene faller inn.

Nå skal vi gjøre noe supergøy, bare for å bygge varmen og finne balansen, så du ikke blir frustrert. Begynn å strekke ut høyre ben, uten å lukke brystet. Pust ned i høyre stort, og bli på tærne på venstre fot. Se om du kan gjøre pyramiden herfra.

Gi opp høyre hoft inn, innside lår på, hjelpe masse med balansen. Bruk blikket, beveg deg rolig. Forsiktig begynner å folde deg mot høyre ben. Nå er det greit å vingle.

Kjenn hva du kan gjøre for å komme tilbake i balansen. Bra, bøye høyre kne, løfter overkroppen opp. Puster inn armen over hodet. Puster ut venstre el, ned og åpne for kriger to.

Nydelig. Ta ørenarmer, høyre arm kommer under venstre arm. Håller underarmen litt vekk fra kroppen. La skuldrebladene få spre seg litt over ryggen.

Stå godt ned i hoften. Puster. Slipper løst armene tilbake i kriger to. Strekker ut høyre ben, puster inn, gjør deg litt lengre i overkroppen.

Puster ut triangel, det kan være håndtilblokk eller gulv. Puster ut siden av høyre benet på fingertuppene. Venstre armen starter opp mot tak og prøver å få med seg overkroppen rundt. Så begynner vi å sirkle venstre arm.

Først slipper den ned mot gulv og la brystet lukke seg litt. Puster inn, trekker den frem og opp, la brystet komme helt rundt. Fortsett til store sirkler. Du må gjerne teste å snu innsiden av venstre hånd bak.

Nesten som om du skal ta deg selv i nakken med venstre hånd. Før du fortsetter sirkelen din. Så at venstre hånden kommer opp bak ryggen før den fortsetter. Toucher kanskje en skulder.

Toucher kanskje bak på ryggen. Så snur du inn. Etter hvert kommer hele veien opp tilbake i strake ben og snur alle tærne inn. Så at tærne peker fremover først.

Puster inn armene over hodet. Puster ut så skal vi snu på føttene. Gå mot høyre ben. Spinner rundt på føttene.

Så at jeg etter hvert har slått kryss på meg selv og får fingertuppene enten til blokker eller gulv. Her kan du velge selv hvor opp, hvor smale ben eller brede ben du vil ha. For dere som er som meg, som har strammet på utside hofte og legger seg, er det en intens posisjon. Så bare ta et par puster her.

Etter hvert går vi ned i cow face. Beholder knærne i det krysset der. Senker leggene og knærne ned. Hvis du trenger å sitte på en blokk, så tar du det under setet.

Sitter ned i din variant av cow face. Samme venstre, men opp mot taket. Venstre hånd bak setet. Høyre hånd kan være på toppen.

Eller du kan snu høyre hånd bak ryggen og fange venstre hånden, eller bruke stroppen din. Sånn. Nå slipper du rolig løs armene. Armen ut i hver sin side.

Ta sidestrekk over til venstre. Venstre hånd ned, høyre arm over hodet. Sidestrekk over til høyre. Høyre arm ned, venstre arm over hodet.

Så følger vi venstre arm frem. Kommer opp i halvmåned, så spinner rundt på tærne. Sånn at vi kan sette høyre hånd ned, løfte venstre ben opp. Ta med venstre arm opp mot taket.

Begynn å bøye venstre hælen mot setet. Se om du kan fange venstre fot bak ryggen og skyve foten inn i hånden. Hoftet skyver frem, venstres skulder ruller tilbake. Dype pust.

Forsiktig slippe løs foten, begge hendene til gulvet. Ta hoftene ned mot gulvet, så du står med nøytrale hofter. Bøy venstre kni og trekk venstre kni mot brystet. Se om du kan tre venstre ben igjennom hendene, så du sitter ned.

Støtter så lite eller mye du behøver, og setter deg ned i sittene. Så skal vi rulle oss ned på ryggen. Jeg kan vise en gang hva planene er på neste. Vi skal ha hendene under hofta.

Tommelgrep kan være inn. Det var litt vanskelig med mikrofonen der. Tommelgrep kan være inn, fingrene på utsiden. Gå føttene litt inn og løfte hofta opp.

Pass på at armen er godt inn under ryggen. Brystet åpent. Vi skal løfte et ben opp. Kom opp og tærne på motsatt ben.

Se om vi kan vippe oss litt av. Kjenn om vi kan rolig herfra. Sakte. Senk foten tilbake.

Senk benene ned. Hvis du sitter fast, er det helt greit. Da blir du her. Og så puster du her.

Kom ned på ryggen. Sett tommelgrep inn under hofta. Fire fingre på utsiden. Pass på at du har fått skuldrene godt sammen bak på ryggen.

Og har brystet åpent. Ta et pust her først. Så begynner du å løfte høyre ben opp mot taket. Kjenn om du har god vekt inn i armen.

Bruk høyre benet. Tenk at høyre benet skal komme til plogen. Skifte vekten over. Se hva som skjer.

Se hvor sakte du kan sette venstre foten tilbake i matta. Det er her vi trenger kontrollen i overgangen vi skal snusse på etterpå. Kjenn om du kan bremse venstre foten ned i gulvet. Bra.

Lande høyre foten også ned etter hvert. Gjør det samme på andre siden. Løft venstre benet opp mot taket. Kjenn om det er mulig.

Det er ikke sikkert de første hundre tusen ganger vi prøver at det skjer. Beinet mitt driver og lærer seg å krabbe nå. Han prøver tolv timer om dagen. Tenk deg at hvis du prøver nok, så skjer det.

Ofte er det ikke at vi ikke kan, vi må bare finne ut hvordan. Eksperimenter litt. Se om du er sakte og kan lande foten tilbake igjen. Etter hvert, rolig rulle ryggen ned.

Ta en liten pause. Bra jobba. Når du er klar, begynn å rulle deg opp og ned. Gjett hva vi skal.

En siste gang. Rulle oss opp i kamelen. Først på føttene. Så knærne frem.

Rolig bremse knærne ned. Og rulle oss opp. For de som vil flate ut føttene og gjøre en dypere kamel, er det et alternativ. Hvis ikke, samme som i sted, tær ned i.

Få litt ekstra centimeter. Alltid i kamelen, kjenn at du har innsidelår på at hofta går med frem og opp. Brystet går opp, skulderbladene sammen. Gå til din variant.

Kjenn at du kan puste både i overgangen og i selve posisjonen. Legg merke til om det er et sted i kroppen som spenner seg imot. Om du har mulighet til å få tilgang til den delen av kroppen. Og mykne i det området.

Det er en kombinasjon av å gi etter og holde deg selv. Når du er klar, rolig komme opp. Og ta et øyeblikk hvor du bare sitter ned på helene. Og observerer pusten.

Hjerteslagene. Alt det som du skaper i deg selv. Kommer rolig tilbake gjennom vinyasa for de som vil. Crow for de som vil gå tilbake.

Gjør det. Kjenn at du tar med oppmerksomheten inn i overgangene dine. Spesielt om du flyter fra crow. Kjenn at du gjør en bevisst landing.

Tilbake i hunden igjen. Kjenner at du tar et godt dypt innpust. Langt godt utpust. Streker venstre benet opp og ut bak.

Trekker venstre kne frem. Streper foten mykt mellom hendene og kommer opp i crescent. Det samme her. At vi velger om mønt namaste.

Eller at vi tar tak i albuen bak ryggen. Prøver å unngå at skuldrene og brystet lukker seg. Prøver å holde brystet oppe nakken langt. Begynner å skyve fra i strakt venstre ben.

Puster inn og puster ut. Starter å folle uten å lukke brystet. Så brystet og haka kanskje jobber frem. Se hvordan det er å finne balansen av å være på ternet på høyre fot.

Kanskje er det en veldig god strekk rundt utsiden. Kanskje er det balansen som synes at dette er litt vrient. Men sjekk innom hodet. Hva er det du kommuniserer til deg selv akkurat nå i de litt tunge øyeblikkene?

Bra. Nest innpust. Bøy venstre kne. Kommer opp tilbake i crescent.

Puster ut og åpner for kriger to. Armene ut i siden først. Så finner øvernarmen med venstre arm under høyre arm. Jobber underarmene litt vekk fra kroppen.

Puster inn godt mellom skulderbladene. Gått ned i bena. Rolig strekker ut armene. Strekker ut venstre ben.

Puster inn. Trekk deg opp. Puster ut for triangel. Venstre hånd på blokk eller gulv eller fingertupper.

Først bruker høyre armen å trekke brystet rundt. Start å sirkle armene ned. Lukker brystet litt. Åpner brystet.

Kanskje høyre hånd går bak ryggen. Prøver å snikke seg opp til skuldra. Før den fortsetter ned, opp og rundt igjen. Bruker sirkelen etter å kjenne etter i din skulder.

Skal vi rolig komme hele veien opp. Bruker høyre armen. Trekker deg opp. Strekker ut bena.

Peker tærne på venstre fot. Inn samme vei som tærne på høyre fot. Puster inn armene opp. Puster ut.

Begynner å bevege deg mot venstre ben. Vrid deg rundt på føttene. Slå kryss på deg selv. Fingertuppen går til blokker eller gulv.

Justerer litt lengden mellom føttene dine. Prøver å puste her litt for å slappe av i hodet. Unngå å spenne deg. Vi trenger ikke å være spente.

Etter hvert rolig bøye knærne og komme hele veien ned i cow face. Det er sånn drømmen min engang. At jeg skal kunne stå i den posisjonen og ikke kjenne at det skriker ut siden av hoftene. Så tar vi med høyre hånd opp og bare venstre hånd hvile ned på toppen.

Eller om du vil ha binding, ta tak i stropp eller hånd bak ryggen. Rolig slipper løse armene. Ta en sidstrekk til høyre, følger høyre armen ned. Venstre armen kommer over.

Følger venstre armen over til venstre, høyre armen over. Nå skal vi gli hele veien opp i halvmåned. Så kan vi plassere hendene i gulvet, presse venstre foten ned. Kom på tærne på bakre fot før vi heiser høyre ben opp.

Og høyre armen opp. Så først strekk deg ut, og om du vil, bøye høyre hæl mot setet. Begynn å fiske tak i høyre fot eller ankel med høyre hånd. Hvis du får tak i foten, prøv å skive foten inn i hånden.

Skiv hofta frem og åpne brystet. Puste. Etterhvert slipper foten hvis du har den. Hendene ned til gulvet, hoftene ned.

Begynn å trekke høyre kne mot brystet. Begynn å tre høyre benet gjennom hendene, sånn at du etterhvert sitter ned. Bra. Vi skal gjøre to runder med bro, vanlig bro.

Hvis du ikke praktiserer full bro, er du selvfølgelig velkommen til å gjøre en halvbro. Hvis du gjør full bro, gjerne starte først med å kjenne på hvordan broen kjennes ut. Du plasserer hendene ned i gulvet, løfter hofta, løfter brystet, streker deg ut, og så kjenner du om du har lyst til å bevege deg litt. Dropper hofta ned, skiver hofta opp.

Du må jobbe litt mellom armer og ben. Kjenn litt på dagsformen i bro. Kjenner du deg åpen i dag? Er dagen i dag til å eksperimentere eventuelt med nye overganger?

Eller er dagen i dag til å stoppe med bro? Det holder deg massevis. Bare jobbe akkurat der du er nå. Når du har tatt mellom fem og ti pust i din bro, så kommer du rolig ned på ryggen og hviler knærne inn mot hverandre.

La ryggen slappe av mot matta. Hvis du kjentes greit i den første runden med bro, så skal du teste i neste bro og kanskje gå føttene et skritt inn. Kjenn hvordan du har en litt smalere bro. Du kan også teste å komme opp og ned et par ganger.

Løfter du deg opp, så senker du toppen av hodet ned, går et skritt inn med hendene og løfter deg opp igjen. Gjør det så mange ganger som du er komfortabel med. Broen blir smalere og smalere for hver pust. Hvis det har holdt å være der du var, så bli der du er.

Husk å kjenne at du gjør det her som et sted av nysgjerrighet og tillit til kroppen din. Og at vi også trenger litt mot for å prøve nye ting. Trenger en god dose av det å stole på selv. Et av mine favorittuttrykk med disse timene har blitt at Fear is a reaction, courage is a decision.

Så vi tar bevisst et valg i stedet for å la følelser og reaksjoner styre oss og kroppen vår. Når du kjenner deg ferdig med runde to igjen, kom rolig ned, ta en liten pause igjen. Gjerne la bak knærne, hvil inn mot midten, eventuelt bena bare rett opp mot taket. Bare noe som flater ut ryggen mot gulvet.

Bra, når du er klar, kom rolig opp på knærne. Så er vi kommet til denne siste lille delen av timen, hvor man kan teste de her overgangene som ikke har noe verdi til det daglige, men som er øvelser som finnes sånn at vi skal kunne kanskje mer sjekke det mentale med oss selv. For ofte innebærer det en del frykt i å gjøre sånne overganger, men å gjøre de overgangene her når kroppen ikke er klar, det vil ikke være veldig snilt gjort mot oss selv heller. Så en liten pekepinn, en sjekk ting man kan gjøre før man gjør denne overgangen, er om du har en bro som kjennes åpent, sånn som nå har vi gjort to broer, kjentes det deilig?

Det er det en. Og nummer to er om vi kan gjøre kamelen med å strekke armene ganske langt ned mot gulvet. De trenger ikke å ta tak i gulvet siden i overgangen, så er det en sånn liten vipp som vi har øvd på, bare at det er med hoften åpne. Så du kan faktisk slippe deg tilbake før hendene tar i gulvet.

Men når min kamel er her, så vil det være en ganske lang sånn vipp. Så en test man kan gjøre er å begynne å sette, enten går man mot en vegg, kan vise mot en vegg, eller vi kan, da synes det kanskje ikke på dere hjemme, så jeg kan vise på blokker for eksempel. Kanskje jeg kan vise på Magnil her. Så en ting jeg kan gjøre for å ta den sjekk nummer to, er at jeg setter blokker et lite stykke tilbake, og så ser Magnil om hun har mulighet til å strekke seg mot de blokkene den veien.

Så da starter man å gjøre som en kamel, at hofta jobber frem, og at bryst jobber opp. Og så har hun kjempesterke ben og presser ned i bena, og så ser hun om hun kan strekke armen og kanskje tørse blokkene. Eller skyve de over henne. Tusen takk.

Så om man kan gjøre det, så er det et tegn på at man er åpen nok. For da kan vi gå den veien uten at man kollapser i brystet. Så når vi skal gjøre selve overgangen tilbake i bro, så har vi nødt til å ha tærne i, som er litt annerledes enn en kamel, som jeg har fått lov til å vise på Magnil i dag. Så det er godt lurt å være god og varm sånn som vi er nå, bruke tærne og hoftene frem.

Og så skal jeg egentlig bare, hvis du er heldig å ha en spotter hjemme, eller du har en venn her i studio, så tar jeg hoftene, og så løfter jeg henne litt tilbake, så hun får følelsen av det først. Så med en gang hun ser gulvet, så prøver hun å vippe knærne av gulvet, sånn som vi har gjort i den overgangen vi har lekt med i dag. Så hun jobber akkurat som i kamelen, begynner å strekke seg til gulvet, prøver å gjøre den lille vippen, hopp, og så er man i bro. Nydelig.

Når man skal tilbake, så synes jeg det er deiligst å ta et lite skritt tilbake med føttene, og så rolig vippe, hopp, og så er man opp igjen. Tusen takk. Så det ser litt enkelt ut sånn nå, når Magnil gjør det nå, men det er veldig skummelt ofte i starten. Tusen takk, Magnil.

Hvis man er hjemme, eller hvis dere har lyst til å prøve noe, så kan man gå mot en vegg, hvis det er litt langt ned til blokkene, og så kan man teste. Åpne brystet, prøver å teste touchet, og kommer opp. Og så går man bare lengre og lengre unna. Åpner, jobber hele tiden opp, toucher, og kommer opp igjen.

Og så når man kjenner at man kan gjøre det uten at man får lyst til det her, da kanskje det er trygt å gjøre det på egen hånd. For det er litt sånn skummelt, hvis man ikke kan sette hendene flatt ned, og så forsiktig bare skyver seg opp, som de som er sånn superbevegelige kan, så er det en fin måte å bare trene seg opp litt sånn, og bli komfortabel med å gå den veien og gjøre det mot veggen. Så bare ta to minutter nå på å kjenne hvor du har lyst til å gå med den overgangen, om du vil gjøre det mot en vegg, mot blokker, eller om du vil øve på selve overgangen. Vil du at jeg skal spotte en gang?

Jeg er så redd, jeg. Ja, men tenk at nå skal jeg gjøre det med deg en gang. Så tar du i, og så bare rolig puste, strekk armene, og så skyv fra i bena. Ja, kjempebra.

Nydelig. Vil du tilbake også? Hva skal jeg da? Da skal du bare bøye knærne, og så tenk at du skal ned i kamel.

Yes, akkurat sånn. Fordi du er veldig åpen, og så kjenner du at du er mer enn sterk nok. Så jeg får det til? Så du har kroppen din, den har alt som skal til, så det er bare å stole på at du får det til.

Skal vi gjøre det en gang til? Sånn at du bare kjenner at du skal hjelpe til litt mindre. Så du må vite knærne av når du ser gulvet. Ja, bra.

Supert. Sånn, ja. Så bøyer du knærne så mye du kan, og så skyver hofta frem. Ingenting gjorde jeg da.

Kjempebra. Ja, bra. Det kan man også gjøre. Det var superfint at man kan gjøre den kneløften, og så komme tilbake igjen.

Det hadde jeg ikke tenkt på en gang. Magnil får det til å se easy-peasy ut. Det som er Magnil, jeg mistenker at Magnil har gjort det før også. Hun har øvd tolv ganger om dagen.

I ti år. En gang i halvdelen. Når det begynner å kjenne seg som det holder for ryggen nå med bakhårbøyer, så velg litt hva du har lyst til. Om det er noen som synes det er deiligst å bare sitte på huk, og slippe hodet, strekke ut ryggen.

Andre liker å sitte ned som med fuglen, kanskje en polstrunde i knærne, og bare hvile frem. En liten sånn mellomstopp før vi går over i foroverfølene våre. Når du bare kjenner at du begynner å spre pusten ut av ryggen igjen. Det som er så fint med yogaen er at vi ikke trenger å gjøre de her crazy overgangene for å få den effekten.

De er bare en sånn bitteliten icing on the cake for de som trenger den icingen on the cake. Når du begynner å kjenne at du slapper godt av i ryggen, kan du begynne sakte å bevege deg mot en litt dypere fall. Om det er bena rett ut foran deg, så er det et alternativ hvis hamstringen stopper deg, sånn at du må sitte veldig bakpå. Kanskje har du lyst til å gjøre en annen variant, som å åpne bena i en V, og løfte hofta litt opp og henge deg litt frem på bekkene.

Og enten sitte med hendene som en støtte, eller gå deg ut. Men prøv å finne et sted hvor hodet kan slappe av. Hvor nakken kan slappe av. Gjør det min å la utpusten være litt seire.

Dra litt lengre på utpusten. Og ta det et ekstra dypt innpust. Og ekstra langt utpust. Og rulle rolig over kroppen opp.

Hvis benet er ute i hodet, så kan du sitte i en V, og begynne å samle bena litt. Du skal bøye høyre kne inn. Høyre fot på innsiden av venstre lår. Venstre hånd litt bak venstre, ofte er overkroppen litt rotert mot venstre.

Høyre armen opp med innpust, opp med utpust. Høyre arm et eller annet sted på utsiden av venstre ben, om det er utsiden av leggen eller utsiden av foten. Begynn å slappe litt av, frem og ned. Prøv å være tung i høyre lår.

Myk, stødig pust. Å, ekstra dypt innpust. Ekstra langt utpust. Kom rolig opp med overkroppen.

Løft høyre kne opp, og sett høyre fot på utsiden av venstre lår. Ta hendene og hold dem opp. Hold litt rundt høyre ben eller albu på utsiden. Høyre hånd får gjerne være bak, se etter, løft og strekk ut ryggen.

Rolig tviste rundt mot høyre. Du kan også teste om du vil venstre hånd på brystet. Oppmuntre høyre skulder tilbake. Kanskje høyre hånd kommer av gulvet til korsryggen, slik at du kjenner at du holder deg selv oppe i rotasjon.

Kom rolig til midten. For de som gjør halv lotus, kan høyre fot komme til venstre ofte, og bøye venstre benet inn under høyre ben. For de som ikke gjør det, er det best å ha høyre leggen foran venstre legg. Pass på knærne.

Hvis du har lyst til å ta en tvist til, mange liker det etter mange bakoverbøyer, så kan høyre hånd kanskje komme rundt til høyre fot, venstre hånd på utsiden av høyre lår. Hvis du har med benet i kryss, samme uten å holde tak i foten, må du kanskje ta tak i singelen eller t-skjorta, de er i innsiden av låret. Slipper rolig løsvinningen, bare kommer til midten. Puster inn i midten, og puster ut for å ta en liten fall over benet.

Rolig rulle over kroppen opp. Strekker ut benet. Bøye venstre kne og venstre fot på innsiden av høyre ben. Høyre hånd bak høyre hofte.

Venstre armen opp. Rolig komme mot utsiden av høyre ben. Også hvert fall rolig frem og ned. La pusten bli mykere og roligere.

La kroppen få slippe taket litt, fra hvert så på, så stødig. Du kan få gi litt etter. Kom rolig opp. Hjelpe venstre benet inn, og venstre fot på utsiden av høyre ben.

Velg om du holder rundt eller på utsiden av benet. Albue på utsiden. Høyre hånd kanskje kommer på brystet, oppmuntre venstre skulder bak. Kanskje du kan ha venstre hånd i ryggen, sånn at du kan holde deg selv oppe.

Eller om du vil bruke hånden til å holde deg oppe. Kom rolig løs. For de som har en halv lotus, så kan venstre fot komme til høyre hofte. Høyre foten inn.

Eller krysse leggen av venstre leggen foran. Om du vil ta en binding og tvist til, så kan venstre hånd komme bak ryggen. Kanskje finne fot eller tøystykke. Høyre hånd på utsiden av venstre ben.

Kom rolig løs til midten. Puster inn brystet opp. Puster ut. Rolig få det.

Ekstra dypt innpust. Ekstra langt utpust. Rolig ruller opp. Legg deg helt ned på ryggen.

Fjerne først bare ligge ned og ta med knærne inn. Kanskje vugge litt rolig fra side til side. Litt rundt og rundt som vi gjorde i starten. Når du er klar, begynn å legge ned kroppen.

Fors av vasene. Ta god plass. Det kan være deilig med bolster under knærne, eller noe over seg. Kjenn at du er klar.

Først og fremst at du ligger på en måte med bena, slik at hoftene slapper godt av. At du ligger på en måte med armene, slik at skuldrene slapper godt av. At hodet ligger slik at nakken slapper godt av. Ta et siste dypt deilig pust, hvor du fyller på.

Gi slipp. Kjør vasene. Et sted hvor vi bare får ligge tilbake, og observere effekten av den innsatsen som vi har lagt igjen på yogamatta vår i dag. Teksting av Nicolai Winther