Strong and Slow – Dyp tilstedeværelse med Nora

Hei og velkommen til en deilig, strong and slow yogatime her på Allen Yoga. Vi starter sittende. I dag skal vi holde posisjonene litt lenger, ta oss litt mer tid til å puste i dem. Ofte med å bli litt ekstra i posisjonen kan vi føle mer av hva posisjonen har i oss.

Det kan ofte bli mye tyngre enn når man flyter gjennom masse forskjellig. Det er veldig deilig for nervesystemet å lande i en stødig og sterk fri. Vi begynner med å lande her og nå. Så finner vi en god sittstilling der ryggen får være langt opp mot toppen av hodet.

Skuldrene vil. Gjerne vil hånden i fang med tommelen etter motfanden. Lukke øynene dine. Ta tre gode puster sammen.

Pust helt ut først. En god innpust følger helt opp. Utpusten vidt slipper. Neste innpust følger helt opp.

Utpusten igjen slipper. Tredje innpusten fyller litt ekstra. Hold pusten toppen. Slipp.

Mellompusten går naturlig gjennom nesten. Du samler en angst. I dag skal jeg foreslå at du dedikerer praksisen din til det beste for alt. Du skal åpne med et kort mantra for det.

Som betyr Ønske alle å ha det bra. Ønske alt som lever en fredsfull opplevelse. Ønske alt som lever å være tilfredse. Mangalam Bhavatu.

Ønske lykke til alt som lever. Kanskje du vil bli med i mantra, eller bare lande i hjertet ditt. Med et helt hjerte-ønske om glede, fred, tilfredshet for alt som lever. Pust ut.

Inn på mang. Shanti. Shanti. Så kan du slippe hendene dine ned på gulvet.

Lass hendene rett under skuldrene, knærne og hoftene. Bare ta en innpust og åpne opp i brystet. Bli her på utpusten. Løft hakene.

Ta inn. Utpusten din haken mot brystet. Skjiv fra mellom skulderbladene. Krom ryggen.

Bli her på innpusten din. Skjiv godt fra. En gang til. Pust inn.

Åpne opp. Bli her. Utpusten din skjiver fra. Lande i neutral.

Spre fingrene dine. Sette tærne tilbake. Strake føtter, så du kommer inn i en planke. Pust inn.

Åpne utpusten din ruller deg tilbake til hund som ser ned. Bli her og pust. Så har du allerede nå landet godt inn i pusten din. Begynn å finne igjen pust her.

Legg merke til hvor pusten flyter. Kanskje du kan puste inn helt fra hendene og gjennom ryggen til hoften. Pust ut, ned i bakken. Inn gjennom hendene og opp til hoften.

Ut, ned i bakken. Gjennom beinene. Sånn sirkulerer pusten siste gang. Ut, gjennom beinene.

Ut i bakken. Kan du bøye beina dine selv? Gå forsiktig frem til hendene. Ta deg litt tid til å la ryggen slippe.

Bøy beina dine. Kanskje du strekker med deg armen opp og hoften frem. Åpne litt opp. Ta inn.

Utpust munnen. Samle hendene foran brystet. Samle føttene. Nå i litt mer tradisjonell stil skal vi starte med en solhilsen C.

Vi skal først få i gang hjertet og blodsirkulasjonen før vi lander inn i litt lengre hold på asene. Vi begynner med en solhilsen C. Land inn i kroppen og pusten igjen. Inn i intensjon.

Ønske om glede for alle som lever. Utpust. Neste innpust. Armen opp og hoften frem.

Utpust. Vi innpust halvt etter høyre fot. Utpust etter høyre fot ned. Kne inn.

Pust inn armen opp. Og utpust. Hendene ned. Kom til planke.

Innpust ned plankene. Utpust. Sikre hele veien ned på magen. La ut føttene puste inn i kroppen.

Utpust ned og opp i planke. Innpust her. Utpust hundeposisjon sett. Puste inn her.

Utpust etter høyre fot. Venstre kne kommer i. Puste inn armen opp. Utpust.

Hendene kommer ned. Sett venstre fot frem til høyre. Hold. Innpust hele veien ned.

Puste ut langt i fjellet. Så kan du gjøre pusten enda litt lengre og dypere. Innpust armen opp og hoften frem. Utpust.

Lange hud. Hold. Innpust halvt løft etter venstre. Sett venstre kne i.

Puste ut. Puste inn armen opp. Utpust. Hendene ned til planke.

Innpust her. Utpust senker hele veien ned på magen. Puste ut føttene puste inn i kroppen. Utpust ned og opp i planke.

Innpust her. Utpust hundeposisjon sett. Puste inn. Utpust etter venstre foten frem mellom hendene.

Høyre kne. Puste inn armen opp. Utpust hendene ned. Høyre fot frem til venstre fold.

Innpust hele veien opp. Puste ut i fjellet. La denne pusten stå i sted. Vi skal ha tre runder med solhilsen B.

Igjen. Lang, seig pust. Bevegelsene blir fulle. Lange, gode.

Utpust. Innpust i stolen. Pust ut for lov. Innpust håndtøy.

Utpust lavpusjett. Innpust hundeposisjon sett. Utpust hundeposisjon se ned. Steppe høyre foten frem.

Puste inn kriger veien. Utpust lavpusjett. Innpust hundeposisjon sett. Utpust hundeposisjon se ned.

Steppe venstre frem. Puste inn kriger veien. Utpust lavpusjett. Innpust hundeposisjon sett.

Utpust hundeposisjon se ned. Tre puster. Utpust bøyebenet seg frem. Innpust går frem til håndtøy.

Pust ut for lov. Innpust i stolen. Pust ut til fjellet. Stå rundt med solhilsen B.

Pust inn til stolen. Utpust inn for lov. Innpust håndtøy. Utpust lavpusjett.

Det kan gjøre bevegelser. Pust like langt. Innpust hønsomt sett. Utpust hønsomt se ned.

Steppe høyre. Pust inn for kriger veien. Utpust hele veien til lavpusjett. Innpust hønsomt sett.

Utpust hønsomt se ned. Steppe venstre frem. Pust inn kriger veien. Utpust lavpusjett.

Innpust hønsomt sett. Utpust hønsomt se ned. Og igjen tre puster. Vær oppsavang på pusten din.

Kjenn hvordan du delt beveger deg. Tredje utpust. Begge bener seg frem. Innpust gående flytter til halvplett.

Utpust for lov. Innpust i stolen. Utpust til fjellet. Og en siste runde med solhilsen B.

Pust inn til stolen. Utpust for lov. For lov. Kanskje du vil lukke deg inn på denne.

Innpust halvplett. Utpust lavpusjett. Bare lyfte ekstra godt inn i kroppen. Innpust hønsomt sett.

Utpust hønsomt se ned. Steppe høyre på utpust. Pust inn kriger veien. Utpust lavpusjett.

Observere bevegelser. Pust. Innpust hønsomt sett. Utpust hønsomt se ned.

Steppe venstre. Pust inn kriger veien. Utpust lavpusjett. Innpust hønsomt sett.

Utpust hønsomt se ned. Siste hendene. Tre pust. Kanskje nå kan du begynne å skyve lårene litt.

Opp og tilbake. Strekke ut beina. Løfte bekken med munnen. Løfte nederst i mage.

Siste unutpust. Beg beina seg frem. Innpust. Gå til halvfløyte.

Pust ut. Innpust i stol. Og utpust i fellet. Må lande her.

Observere. Hjertet slår litt ned. Pust ned litt enda dypere. Så skal du starte inn stol.

Beg godt ned i beina. Fingre eller tuppene dine nå er ned i mattekanten. Så puster du en strekke armene frem. Tippe bekkene litt under deg.

Løft opp nederst i mage. Strake armer. Kanskje du kan skikke ned på tærne. Så at du ser store tærne dine.

Hvis du skjønner det er greit, kan du samle hendene. Eller så holder du litt avstand mellom armene. Om det er mye for skuldre. Prøv å holde armene strakt.

Puste her. Det er tre puster. Siste innpust. Utpusten innlager.

Når man steker i stol med hendene, så fletter de nederste tre fingrene sammen. Len deg fremover. Løft høyre foten din av. Så du kommer inn i en krigertre.

Her kan du se at du kan tippe hoftene dine litt nedover. Så høyre hofte tippes litt ned. Vri innsiden av høyre fot oppover mot taket. Armene rett frem strake.

Hold dem når man steker i stol med hendene. Tre puster til. Siste innpust. Utpust etter høyre foten langt tilbake.

Høyre hel kommer i armen opp. Land i krigerens. Slipp opp når man stemmer i stol med hendene. Hvis du kjenner det er greit, så holder du hendene sammen.

Så du lander først føttene dine her. Gått ned i beina. Hoftene vris fremover. Så høyre hofte trekker frem.

Venstre trekker tilbake. Rikke sammen ribbekasset litt. Stå opp vekk i munnen. Armene strakt opp.

Og igjen, om det kjennes greit, og hendene er sammen, så holder du dem sammen. Gjerne blikk opp mot hendene. Pust. Her er det veldig fint å lande inn i pensjon på praksisen.

Stå i krigen. Bruke energien av denne posisjonen til å symbolisere. Vise. Gi vilje til å jobbe.

Og gi. Krigen. Gi til helheten. Til det beste.

For alt som er. Trepust til deg. Siste impust. Utpust din.

Ta med hendene bak ryggen. Flett fingeren. Pust din. Strekk armene bak.

Øfte brystet litt. Utpust din. Få lov til en ydmyg kriger. Her søker jeg venstreskulder mot venstre kne.

Hendene kan komme med over hodet. Hode lar du bare henge nedover mot mattet. Unngå å bruke nakken til å holde hodet. Kanskje må du justere beina dine.

Venstre hoft. Uten mot venstre. Trekk i sammen. Da vil også hendene dine falle rett bakover hodet.

Fremfor og mot høyre. Skjønn litt inn i kroppen. Pust her. Neste impust kommer opp.

Krigen her. Pust ut gjennom. Lang pust. Til lag.

Hun som ser opp. Hun som ser ned. Her kan du steppe høyre foten frem. Venstre hend kommer inn.

Pust inn. Kommer opp til krigen her. Nå er den her. Du må justere litt på posisjonen.

Trekk i høyre hofte tilbake og venstre frem. Kom galt ned i beina. Bykasser litt sammen. Løft opp ned i stømmene.

Løft venstre kne opp i låret. Strak venstre hopp. Blikk gjerne mot hendene. Du kan bruke litt energi til å presse hendene.

Litt sammen. Trepust. Siste impust her. Pust ut med hendene bak ryggen.

Flette dem mot satt vei. Pust inn. Strekke armen ut. Løft brystet.

Utpust inn. Fall over. Høyre skuldre mot høyre kne. Hendene med over.

Hode forhengende. Sterke beina som trekker sammen mot senter. Nacken forslappet. Du kan også lande inn i en følelse av ydmykhet.

Neste impust. Kom opp. Pust ut. Hendene kommer ned.

Venstre fot kommer frem. Til høyre. Pust inn i stol. Pust ut.

Denne runden skal vi flette fingrene sammen. Sånn som vi gjorde i denne krigen. Flette fingrene. Sett dem godt ned i stol.

Strekke armen opp. Bruk pusten denne gangen. Juster deg dypere inn i posisjonen. Med innpusten kan du åpne brystet litt mer.

Utpusten kan du droppe litt dypere. Lykke igjen mot hendene. Trepust til. Samle fingrene inn i namastéen i stol.

Strekke ut føttene. Løfte venstre foten av. Strekke armen frem. Strekke venstre fot bakover.

Droppe venstre hofte. Pust. Kanskje du kan trekke ribbekassen litt sammen. Trepust til.

Utpust etter venstre foten. Langt tilbake på tærnevendingen. Pust inn til armen er oppe. Kom i crescent lunge.

Igjen trekke venstre hofte tilbake. Høyre og frem. Strekke ut i venstre kne. Høyre hofte tilbake.

Kom godt ned i fremre foten. Løft opp ned i skymagen. Trekk ribbekassen litt sammen. Armene streker opp.

Lykke opp mot hendene. Presse hendene sammen. Unngå hekketongene. Heller bruke litt kraft.

Presse hendene sammen. Trepust til. Kanskje du vil lene litt bakover oss med trepusten. Etter hvert skal vi tviste over høyre lår.

Det er god tid til å åpne godt opp her i brystet. Fortsett dypt inn i høyre fot. Løft venstre kne opp i låret. Det er et alternativ å ha åpne armer.

Det er et alternativ å binde deg rundt. Strekke hodet frem. Observere hvor pusten flyter. Hvis du har binding, samle hendene igjen.

Siste pust. Hjelppusten kommer opp i pusten. Pust ut. Høyre held kommer i.

Armene åpner seg opp for kriger to. Det betyr å åpne godt opp i beina. Titt ned på ditt høyre kne. Så kan du fortsatt se høyre store tår.

Kanskje låret kan være parallelt med matta. Strekke armen ut med smike skuldre. Pust her. Neste innpust kan vi reversere krigen.

Utpustning kommer ned til sidevinkel. Høyre arm på innsiden av høyre fot. Venstre arm opp i taket. Brekk ned fremover.

Du finner lengde fra venstre fot til venstre. Åpne deg. Undret venstre skulder, brekk ned fremover. Åpne opp.

Løft skuldrene tilbake ned. Hvis du har binding, kan du finne den nå. Ta en innpust og forbered den. Utpustning skal vi steppe venstre foten frem på matta.

Begynn å vekte stødet i venstre fot. Løft høyre fot opp. Inn mot variationen av Bird of Paradise. Hvis du ikke har binding, kan du holde tak i høyre kne.

Venstre hånd på venstre hofte. Hånd i kne åpnet. Har du full variasjon, kan du strekke ut høyre fot. Siste innpust her.

Utpust nyt, la høyre fot ned. Steppe venstre fot tilbake. Sette hendene ned på innsiden av høyre fot. Lisse opp.

Når du blir her oppe på hendene, så jobber du med å holde høyre kne mot høyre skulder. Så kan du komme ned på underarmene. Hold venstre kne av matta, strek venstre fot. Hvis du er nede, kan du komme opp igjen på hendene.

Strek mer høyre fot tilbake. Ta hendene ned. Innpust. Utpust nyt.

Sette venstre fot mellom hendene. Gjør på tegnene på høyre fot. Pust inn, ta med armen opp. Gikk.

La hendene ned. Vi starter med å komme inn i posisjon. Dyp ned. Gikk frem over fot.

Strek ut bak deg. Strek venstre hafte tilbake, høyre hafte frem. Jobber kassen litt sammen. Så armen opp.

Kanskje blikke mot hendene. Eventuelt, med de tre siste pussene, pust inn i lett bakoverbøy. Herifra. Kom opp og tvist over venstre lår.

Løft høyre kne opp i lår. Gjør samme variasjon med armene som på andre siden. Lever åpne armer, eller binding. Strekker hodet fremover.

Gjør noen dyp puss. Åpner armen under binding. Innpust kommer tilbake til kassen. Utpust høyre hel.

Kom inn og åpne opp for kriger to. Nå igjen, kom godt ned her. Venstre lår. Parallelt med matte.

Eller parallelt med matte. Nå skyver du venstre kne utover, så du kan se venstre stort opp. Strak høyre fot. Armen er spredd.

Pust inn i posisjon. Kanskje lukker øynene. Observere neste innpust. Utpust etter venstre hånd ned på innsiden av venstre fot.

Strekke høyre arm din med over- og sidevinkel. Lengde. Fra høyre fot til lange fingeren. Strekke høyre skulder litt tilbake i ryggen.

Kanskje se det mot høyre hånd. Bare være tilstede i pusten. Fornemmelsen i kroppen. Hvis du har en binding her i din praksis, kom til binding.

Innpust. Utpusten stepper høyre foten frem til venstre. Gjør stødighet i den høyre foten. Begynn å løfte deg opp.

Løft venstre fot opp mot en bird of paradise. Du kan også bare holde på innsiden av venstre kne. Hvis du har en binding, og det kjennes åpent, begynn å strekke ut venstre fot. Åpent bryst.

Sterk fot. Siste innpust. Utpusten din. Ta med venstre foten ned.

Høyre foten kommer med tilbake. Sette hendene begge to på innsiden av venstre fot. I lizard pose. Behold høyre kne.

Strakt løfte. Eventuelt som du gjør på andre siden. Kom ned på underarmene. Nå fortsetter jeg å skive venstre legg mot venstre arm.

Venstre kne mot venstre skulder. Hold litt lengre. Hele god pust. Holde høyre.

Kne løftet. Nå vil jeg stå på underarmene. Kom opp på hendene. Nå skal vi på midtsteppe høyre foten på utsiden av høyre hånd.

I en jordgiskål. Samme hende. Skive alpene litt inn. Mot knærne.

Lukke øynene. Puste. Til sted. Det er i pust og kropp.

Lyst. Siste innpust her. Utpust. Armen ned.

Strikk ut. Innpust her. Utpust. Linnpust.

Stol. Pust ut. Opp i fjellet. Vi skal steppe med oss høyre foten ut til siden.

Behold venstre foten fremover. Høyre foten frem på matta. Høyre foten frem mot langsiden av matta. Armen ut.

Innpust. Utpust. Strekk deg frem. Få den ned.

Så lander den inn i posisjon her. Kanskje får du venstre hånda helt ned på gulvet. Eller tak i venstre stortå. Nå beholder du armen litt over matta.

Kjenn at overkroppen holder deg stødig oppe. Unngå å henge på leggen din. Da bruker kjernen høyre armen rett opp. Høyre skulder.

Trekk litt tilbake. Sterk bein. Trekk deg litt fremover. Nå må vi bli her.

Puste. Vi tar med oss høyre hånd bak ryggen. Bøy litt i venstre fot. Lene vek deg frem i din venstre fot.

Strekk venstre armen frem. Løft høyre foten av. Bli åpen her. Som i halvmånen.

Høyre hofte rett over venstre. Lene deg nedover og fremover. Tre pust til. Innpust.

Utpust. Lande foten din fremover ned. Skal du vri føttene, så venstre foten peker mot langsiden av maten. Høyre foten fremover mot kortsiden.

Andre veien. Så armen er ut. Utpust. Frem og ned i triangel.

Triangel. Andre veien. Først finn din posisjon. Start med hvor armene skal være.

Hvis du går for dypt ned, vil venstre skulder kanskje vette litt fremover. Kom så høyt at du kan ha venstre skulder rett over høyre. Gjerne se opp mot venstre hånd når du får rundt i nakken av deg. Strekk over kroppen litt fremover.

Toppen av hodet søker fremover. Her er det bra. Ta med venstre hånd ned bak hodet. Røy litt inn i høyre foten.

For å lende vekken inn i høyre fot. Strekk høyre armen frem. Løft venstre foten av. Åpne.

Puste. Tre puster til. Mye ut. Sette høyre foten ned.

Gjenskifte foten med frem og tilbake. Denne gangen skal vi tviste over. Løft høyre armen ned. Utpusten din.

Sette høyre armen på utsiden av venstre fot. Pust inn. Løft venstre hånd opp mot tak. Link opp mot venstre hånd sender med.

Pust litt inn. Gi deg litt inn i posisjon. Med sterke bein. Bare pust over kroppen.

Litt mer rundt. Pust til deg. Hvis det er mye å holde hånden på utsiden av venstre, kan du gjerne sette den på innsiden. Åpne veien opp.

Snu føttene. Innpusten. Ta med høyre armen opp. Utpusten.

Tviste ned. Høyre hånd på utsiden av venstre fot. Pust inn. Løft høyre hånd opp mot tak.

Sterke bein. Pust over kroppen inn i posisjon. Neste innpust kommer hele veien opp. Armen ut.

Denne gangen kan du ta hele veien litt inn og ta litt ut. Kanskje enda bredere med føttene. Vi skal inn i Gudinnen. Pust inn.

Ta med armen opp. Utpusten. Ta med øyebeinene. Unngå at knærne detter inn.

Hold dem åpne. De peker samme vei som tærne. Du kan se store tærne dine. Detter inn ser du dem ikke.

Ribbekassen litt sammen. Bekkene litt under deg. Armen er i 90 grader. Samme kaktus.

Så kan du lukke. Kanskje du har litt å si. Vi skal bli her. Trett i pust.

Bare kos oss. Du må kjenne på flyten av pust i posisjon. Først puster vi inn gjennom føttene. Øyne er opp til brustet.

Utpusten ut fra brustet. Innpusten. Trekk inn energi fra jorden. Utpusten.

Slipp å gi. Innpusten. Trekk inn energi fra jorden. Utpusten.

Slipp å gi. Hver pust er en gave av intensjon til å gi bruke strykken fra jordet til å gi tilbake til livet på jorden. Fem puster på denne måten. Vi har 15 puster igjen.

Vi skal snu energien. Pust inn fra himmelen, fra universet, fra stjernene. Gjennom hendene. Gjennom armene og inn til brustet.

Utpusten. Gi. Innpusten. Trekk inn all energien fra universet.

Utpusten. Gi. Gi tilbake til alt som lever. Ønsk om fred.

Om tilfredshet. Om lykke. Syv puster til her. Hver pust er en gave du gir.

Sånn gaver du mot deg. Som en del av helheten. Som en del av livet. Tre puster til.

Armene kan komme ned. Strekke ut føttene. Ta et par puster. Glem det stående.

Ok. Nå skal vi snu skinne kroppen vår. Helt motsatt vei. Så flette fingrene bak ryggen.

Strekke ut armene, løfte brustet. Så nå skal tærne være litt inn. Strake føttene. Fold over.

Hendene over hodet. Vekter frem i store tær. Puste deg inn i posisjonen. Kanskje finner du litt lengre ryggen.

Det er hvert pust. Det er ned mot hodet. Det er hvert pust. Hver gang du la hendene finne først, kors ryggen.

Så hele veien ned på matta. Puste inn. Ha litt løft. Ta en utpust.

Samle hendene til hoftene. Innpusten innkommer. Utpusten stepper vi frem. Puste inn.

Strekke armen opp. Utpusten din. Fold over. Hoftebreddes avstand.

Føttene tar tak i store tær. Puste inn. Ha litt løft. Utpust.

Fold. Strekke deg ned. Puste inn. Løft med de høyre fotene.

Bli her. Strak foten. Stå på åpne pust. Siste innpust.

Utpust. Bli med foten din med. Tak i venstre store tå. Holde høyre hofte.

Puste inn. Løft venstre foten. Strak foten. Stå på øvre bryst.

Siste innpust. Utpust. Bli med foten din med. Puste inn fra teltet.

Utpust. Finne vei til planke. Høye planke. Skra.

Bli litt mer bakover deg. Kjerne. Giv det til. Løft knærne opp i lårene.

Strekke brystet litt gjennom armene. Ta ti pust til her. Ti deilig pust. Skjur deg litt ut fra matten.

Lukk øynene. Observere alt som skjer i kroppen. Kjenne ting i kraften. Kraften av jorda.

Kjenne ting i kraften. Hold deg her på jorda. Ta en pust til. Og utpust.

Endelig. Senk oss ned. Så skal vi gjøre bud. Brekke hælene mot setet.

Strekke avene bak. Takk anklene. Du skal få en god del pust til. Skjive hoften dine ned.

Med en innpust. Løft brystet opp. Skjive fra fettene. Kanskje lårene kommer av.

Åpne brystene. Lang nakke. Pust inn. Igjen.

Åpne. Fem pust. Sist innpust. Åh.

Løft brystet ned. Legg underarmene i. Litt motposisjon igjen. La plankene dine.

Da kan hendene samles. Løft knærne og lårene. Trekk brystet litt. Dropp på hoften.

Hoften henger ikke ned. Kompass ikke heller. Fem pust. Sett knærne inn.

Ta med hoften litt tilbake. Strekk armene ut. Vi kommer i en puppypose. Behold hendene samlet.

Om det kjennes greit, så klart. Ha hoften rett over knærne. Brystet smelter litt. Løft brystet ned.

Kanskje har du panner i matta. Eller kanskje tar du haken i matta. Løft med hendene opp. Pust.

Siste god, dype innpust. Slipp. Finn veien opp. Sitt ned.

Vi skal gjøre en runde med buen. Siden vi puster litt ekstra i dag. Vi kan puste støtte 20 pust i buenbøy. Det er flere variasjoner.

Kanskje du blir helt her oppe. Støtte hendene. Dyrk ryggen i korsryggen. Skjive hoftene frem.

Trekk albunnet mot hverandre hvis du blir her oppe. Løft brystet. Kanskje du tar med hodet tilbake. Du bare blir her.

De som har jobbet med kamelen en stund, tar med hendene ned til hælene. Velg om du har flate føtter, som jeg har her nå. Eller setter tær i. Det blir litt kortere ned til hælene.

Så en variasjon som du kan puste 20 deilige pust i. Når du er klar, finne veien dit. I posisjon. Skjive lårene frem.

Løft brystet opp. Veld pustene gjennom nesen, gjennom halsen, inni brystet. Hvis du har denne en sirkel med kroppen, kan du se for deg at du sirkulerer energien i kroppen med pusten. Pusten beveger seg som en sirkel.

Kanskje inn i pusten. Beveger pusten oppå. Og ut pusten bakover. Rundt gjennom halsen.

Fem puster. Kom til pleier. Ta med hendene i fanget. Observere.

Nå kan vi sette rumpa i. Møtes i båten. Ta noen puster. Om du vil ha begge bein, 10 puster.

Eller om du kjenner strake bein fungerer bra i deg, så går det ditt løft til brystet. Uansett der du er. Ta 8 puster. Myk ansikt.

Fem puster. Åpent pust. Fem puster. Ut pusten.

Sette føttene i. Rulle ryggen ned. Skuldrene fortsett av. Ta fem puster.

Enten med føttene ned, eller strake føttene. Vi får en bue i deg. For å gjøre mange av hver posisjon i deg, så gjør vi en holde litt ekstra. Som du kjenner du har fått nok.

Eller, kanskje det ikke er helt åpent for deg i dag, så gjør du en halvbue. Da søker du først fingertuppene mot hælen. Løfter hoften opp. Gli her, eller pletter fingrene og løfter skuldrene opp.

Eller, om du kjenner du er klar for en fullbue, så kan du gjøre 20 puster. Sette hendene siden av hodet, foran din fullbue. Kom opp i din halvbue. Selvfølgelig er 20 puster mye for deg, så legger du deg ned.

Men utpust 20 åpne posisjoner. Skjønner at du kan virkelig nå dedikere denne veldig hjerteåpne posisjonen til det beste for alt som er. Ønske alt som lever har det bra. Ønske fred.

Ønske at alle som lever tilfredsstilles. 10 puster. Det kommer litt. La meg her.

En hånd på magen og en på brystet. Nærme deg din og mot meg. Bare ta en grave. Det er å gjøre praksis og dedikere praksisen.

Trekk låren litt inn. Gjeng litt. Gjeng litt opp og ned. Kom opp i sittene.

Vi skal gjøre en fold her. Med tilstedeværelsen du har i kroppen og kjenn etter. Kjennes det ut som en fold med begge ben og fotsålene sammen er det beste for deg nå? Så gjør du det.

Kjennes det ut som strake føtter av det kroppen du trenger? Så gjør du det. Vi skal ta 10 gode puster. I din valgte fold.

Aktiv. Eller myk pass. Hva er det kroppen din gjør? Hva blir nærmest systemet?

Gjeng litt opp og ned. 5 puster. Kom opp. Hold deg ned på ryggen.

Avslutte med sekvens. Veldig inn i plogen. Her får vi litt alternativer. Kanskje du vil bli i plogen.

Kom godt opp på skuldrene. Flett i fingrene. Ta noen gode puster. Kjenn litt opp og ned.

Flyt i kroppen. Strekke føttene opp mot taket. Sett hoften i ryggen. Skuldre stående.

Veldig tidspust. Veldig plogen eller skuldre stående. Herifra, om du har en opp-ned lotus. Kan du komme til det.

Eller la knærne ned mot hvert sitt øre. Air pressure pose. En variasjon som passer for deg. Og for noen.

Rolig skal vi møtes ned i fisken. Alle sammen. Veldig ned mot fisken. Om du har lotus, skal du beholde lotusføttene.

Eller strekk deg inn. Toppen av hodet inn. Løfte brystet opp mot taket. Møte verken med å komme ut av posisjonen.

La ned på ryggen. Stikk ut. Strekke føttene. Nede og lenge på matta.

Armen ned langs siden. Handplaten opp mot taket. Beveg deg gjennom kroppen med oppmerksomheten. Start i store tær.

Videre ut i alle tær. Oppmerksomheten til fot. Sånn. Til hendene.

Løp oppmerksomheten til begge føttene. Videre flyt oppmerksomheten opp gjennom ryggen. Til knærne. Kjenn knærne.

Si til det slipper. Oppmerksomheten opp i lårene. Kjenn når lårene begynner å slippe. Når de slipper.

Opp gjennom ryggen. Til magen. Magen får være myk. Kjenn ryggen.

Flytt oppmerksomheten til brystet. Kjære. Føles som det fylles. Fylles med kjærlighet.

Opp på skuldre. Utover i ørene. Alle fyr. Inn og ut i hendene.

Først i tårnene. Så ut til alle fingrene. Sånn at hendene er så tydelige. Huddla i maskinen.

Nå tar man maskinen opp. Opp gjennom makken. Fra siderhodet. Ansikt.

Ansikt som mykner helt. Spred oppmerksomheten herfra. Fra toppen av hodet. Fra ned, ut.

Føl oppen. Vær myk. En god pust. Kjør vassen av.

Namaste.