Hip Flow 3 – Dyp hofteåpner med utfordrende flyt

Velkommen til hip flow. Jeg har sett alle fjeset forut. Hvis jeg husker feil, så er det her en progressiv time hvor vi gjør samme flow flere ganger og bygger på. Men vi starter på ryggen i dag og bare tar en rolig start.

Timen kommer å bli litt mer aktiv og litt mer flow enn vanlig. Så vi kommer ikke å holde på oss sammen like lenge, men vi prøver å skrise inn en runde ekstra. Så bare vær forberedt på det. Ingenting vi styrker får til allting med en gang.

Meningen er at dere skal få en ordentlig utfordring. Så bare ta noen pust liggende på ryggen og forbered dere på en aktiv, deilig time. Pust inn gjennom nesen. Og når du puster ut gjennom nesen, prøv å holde pusten ute 3, 4, 5, 6, 7, 8 sekunder.

For når man har pustet ut og holder pusten ute, så kan man kjenne hjertet slå i brystet. Ikke hold så lenge at du begynner å få panikkfølelser, at det blir for mye CO2, og at du kjenner at du må puste inn raskt. Men prøv å sakte ned ut pusten og hold pusten ut en stund. Så får man en annen type tilstedeværelse enn ellers.

Mens du ligger her og puster, sett føttene sammen og la knæene falle ut til siden. Hvis ikke det gjør vondt i høftene, så gjør det. Så strekker vi armene over hodet, strekker beinet mot taket og så begynner vi å rotere litt på fotledene og håndledene. Nice and easy.

Ta tak i enten hamstringen eller knæet, og så drar du høyre knæ inn mot brystet eller hold strakt benet. Andre benet ned mot gulvet. Så switcher du når du kjenner for det, fra side til side. Enten med strakt ben eller bøyd ben, det velger du selv.

Bare sakse noen ganger mye opp baksiden av beinet. Legg armene ut til siden, og så tar du knærne fra side til side. Her kan du ha knærne sammen, og strakke ben eller bøyde ben, men tviste fra side til side. Hitta tempo som passer, men prøv å gjøre det så langt til siden at du kjenner at du må aktivere core.

Jeg pleier å ha ett ben strakt og ett ben bøyd ut til siden, for å få litt ekstra kraft uti. Men det kan du velge selv. Bare gå fra side til siden, og så gå så langt at du nesten må holde pusten. Vil du ha en skikkelig utfordring, så har du to strakke ben.

Så happy baby pose. Ta tak i tærne eller føttene, og drar knærne ned mot armhulene. Ta de brede benene, albuene på innsiden, knærne, tak på utsiden, føttene. Så kan du ta en av halene inn mot rumpaen, og sparke andre beinet ut.

Halv happy baby, karate baby kaller jeg det. Så switcher du fra side til side. Spark så mye i beinet at du drar litt i biser og skuldrene, og at det skal kjennes litt i armen når du gjør det her. Jeg har blitt bedt om å snakke engelsk i dag, så vi får se hvordan det går.

Norweglish. We'll see how it goes. Nice. Føttene på gulvet.

Løft høftene, bridge pose. Spenn rumpaen og skyv opp. Om du vil flette fingrene sammen under rumpaen, eller ta armene over hodet, velger du selv. Men ta noen puster.

Engage your butt and push your thighs up. Lift your chest bone, løft brystet, opp mot haken. Spenn rumpaen enda litt. Ikke sånn at du får krampe i rumpaen, men nærme nok.

Nærme nok sånn at du nesten får krampe. Ta i med rumpaen. Så tilbake til happy baby. Hold tak i føttene.

Eller bak låren, så ruller du opp på rumpaen og tilbake igjen. Opp og ned noen ganger. Nice. Rulle opp på rumpaen og prøv å gjøre karate babyen sittende på rumpaen.

Hold tak i føttene. Sparker en av benene ut til siden. Andre ben er bøyd. Dette blir morsommere når man har morsom musikk til.

Det er morsomt for meg i hvert fall. Min telefon drog. Jeg driver og restarter den, så vi skal få litt musikk på teamen. Dette er en tøff time å gjøre uten musikk, for den er ganske utfordrende.

Det er deilig å bli dratt igjennom det. Du kommer opp på huk. Sitt på huk og jobbe med ankler, knær og hofter. Så sitt på huk så komfortabelt du kan.

Beveg deg litt fra side til side. Myk opp ankler, knær og hofter. Bra greie. Kom over på alle fire og begynn å rulle litt gjennom ryggen.

Du kan, om du vil, komme helt tilbake til child's pose og rulle helt frem i kobra. Eller så kan du bare bli katt og ku. Små bevegelser eller store bevegelser. Vi kommer snart inn i den progressive delen.

Har du vondt i håndledene fra nå eller har du løpeskade eller noe sånn, så bare jobbe rundt problemet. Det er ikke enten eller. Det finnes alltid måter å komme rundt problemene på. Det verste jeg hører folk si, det er når jeg gjør noe så gjør jeg det 100%.

For det betyr at når jeg ikke er 100% så gjør jeg det ikke det hele tatt. Så alle de 99 ganger der vi ikke er 100% så gjør man det ikke. Det er katastrofalt dårlig livsstil å bare gjøre ting 100%. Du skal kunne gjøre ting når de er 50% og 40 og 30 og 2%.

Ikke være 100% eller all or nothing. Det er de verste menneskene som finnes. For de gjør aldri noe. De bare sitter på rumpa.

Kommer tilbake i hund som ser ned. Går ut. Vikker litt på rumpa. Strekker ut et og ett ben.

Ta med skuldrene opp til ørene. Alltid gjør feil først og så gjør du riktig. Så hvis noen sier aldri ta skuldrene opp til ørene, det er helt feil. Alltid gjør feil først.

Så kjenner du hvordan det kjennes. Så lenge det ikke er noen skaderisiko så gjør feilen først. Så gjør du det du tror er riktig. Kompromisser møtes noenstads midt i mellom.

Ikke dra skuldrene helt ned. Ikke løft skuldrene helt opp. Bruk litt balans. Så finner du noe sted midt i mellom hvor det kjennes ut som at det er riktig.

Jeg ser mange som kan ta hendene litt bredere. Prøv det i hvert fall. Selv om det er feil for deg. Så lenge det ikke er vondt så eksperimenterer med å gjøre feil iblant.

Ruller gjennom et par vinyasaer. Så ruller fram i planken. Ta et innpust. Senk ned sakta på utpust.

Fletta fingrene sammen bak ryggen. Eller gjør en cobra eller hund som ser opp. Møter tilbake seg i hund som ser ned. Gjør det noen ganger.

Vinyasaer. Møter tilbake seg i hund som ser ned. Så starter vi så smått. Første runde blir rolig.

Etter hvert hitter vi mer og mer flyt med pusten. Dette er en god måte å lære. Så løft ryggen bak deg. Stek den foran dine hender.

Det er ikke hvordan jeg lærer. Gå tilbake til hunden. Dette var bare et eksempel. Dette er hvordan jeg preferer å gjøre det.

Og dette er hvordan jeg preferer å lære det. Løft hælene. Stå på hodene. Held engasjementen på kodene.

Og katterne. Løft ryggen bak deg. Spred hodene. Rygg ned og åpne hodene.

Riktig hugge foten inn. Rikt høyt så du kan kjenne en strekk i begge hodene. Gå for det. Inhaler her.

Og da uthaler du mot hodet. Kratk hodet til hodet. Ja. Stå tilbake til hunden.

La oss gjøre det samme på den andre siden. Rygg ned bak deg. Først på hodet. Rikt hodene høyt.

Rygg ned bak deg. Dra hodet inn. Rikt hodet. Åpne hodene.

Åpne hodene. Og da på uthalen. Kratk hodet til hodet. og skrækker det inn.

Gå tilbake til hunden. Fikk du merke forskjellen? Jeg sier ikke at den første måten å lære er feil, men for meg, når jeg finalt har lagt ned noen ganger, stående hunden, når jeg finalt gjør noen yoga, er det bedre å gjøre det korrekt og virkelig gå for lengden i stedet for å bare bevege dine føtter tilbake og foran. La oss prøve det.

På hodet, løft hodet. Inhaler, åpner, bender og løft. Knudde hodet, uthaler. Se til venstre.

Kukk ditt rette føtt over til venstre. Splid ditt høyre for en fallen triangel. Det er som en sideplank med mye indre høyre-engasjement. Fint.

Åpne hodet helt. Spred fingrene. Og så, løft hodet ned, rett føtt tilbake, trehjuls-hund. Bender hodet og ser foran.

Kom til plank-pose og plasser føtten på bakken av hodet. Scorpion plank-pose. Se opp, som en opp-hund, men med føtten i hodet. Tilbake til trehjuls-hund.

Kom opp på fingretippene på venstre handen. Tohjuls-hund. Hvis du vil ta hodet med venstre handen, er det en riktig tohjuls-hund. Fint.

Både hender ned. Plasser rette føtten på utsiden av rette handen. Lizard lunge. Stå her, eller slid ditt føtt til 132.

Jeg kaller det en sluttningssplitt. Det er spagaten. Jokser spagaten. Slider halen ut.

Lik mye stretch i venstre ben som i høyre ben. Ikke alle stretcher i en sted, men prøv å stretche begge ben samtidig. Tenk som en opp-hund. Tenk hund som ser opp.

Bryster frem, hodet opp. Superstarke armene. Løft tilbake i hund på tre ben. Så faller du baklengts tilbake inn i flip-dog.

Tilbake inn i flip-dog. Bra. Stå på tærne på høyre fot. Stark venstre ben.

Sett deg ned på rumpa. Ta høyre hånd til venstre fot. Høyre hånd til venstre fot. Gjør det igjen.

Flip-dog på en stor innhald. Og så uthaler du. Høyre hånd til venstre fot. Tredje gang er det en charm-flip-dog.

Og så fra her, trehjuls-dog. Down-dog vinyasa, child's pose. Two breaths, rest. Du har full vinyasa, rest in child's pose.

And then second round. Good stuff. Så hvile håndlederne litt. Og så gjør du samme sak igjen, siden nummer to.

Hund som ser ned. Kom opp på tærne og strekk venstre ben ut bak deg. Ingen vits gjør det, halvveis. Ta i ordentlig.

Pust inn. Knær mot nesa. Pust ut, se mot høyre. Sparke foten ut mot høyre.

Falle en triangel. Side plank med inner thigh. Åpne brystet ordentlig. Og så tilbake til hunden på tre ben.

Fra med planken, sett foten i nakken. Skorpionplanken. Hunden som ser opp med ordentlig backbend. Selv med benen.

Bruk hamstringen, siden du nesten får krampe. Tilbake til hunden på to ben. Kom opp på fingertippene på høyre hånd. Kanskje ta tak i høyre rumpeballe.

Hold balansen. Det blir lettere hvis du vinkler tærna ut på høyre fot. Så du har hele fotbladen i gulvet. Og så opp med rumpaen, Patrikk.

Henderne ned i gulvet. Sette venstre fot på utsiden av venstre hånd. Slide ut i juksespagaten. Eller bli i lizard pose.

Grunnen til at den heter nivå 2-3, er fordi at nivå 2 er vanskelig, nivå 3 er optional. Så jeg gir alltid options som skal være umulig for noen. Hvis alle i rommet alltid får til alt jeg spør om, da er det bare nivå 2-3. For at det skal være nivå 2-3, så må jeg gi deg litt umulige oppgaver.

Alle hund som står opp, tenk hund som står opp. Og så slide tilbake til hunden på treben. Vær stark på veien tilbake. Løft benet.

Tilbake til flip dog. Sett tærna inn på venstre fot. Jobba opp og ned med din egen pust. Stark høyreside, åpen venstreside.

Ta tak i foten og trekk hodet ned mot rumpaen. Hodet ned mot knær, unnskyld. Trekk pannen ned mot knær. Tre ganger, så vinyasaer og så Child's pose.

Fin flyt, fin pust. Møtes i Child's pose. Nice. Kommer tilbake til hunden som ser ned, og så går vi tilbake til å sitte på huk lengst bak på matten.

Sitt på huk lengst bak på matten. Velg her om du bare vil sitte på huk og jobbe litt på huk, eller om du vil prøve deg på en armbalanse. Hode, stående eller noe annet. Jeg kommer til å gi flere opsjoner etter hvert, men mellom runderne.

Nå har vi gjort en full runde, høyre og venstre. Da setter vi alltid inn en liten pause her, og man kan gjøre noe annet innen vi fortsetter. Har du vondt i håndlederen, så går du an å gjøre kråkene på knokene. Sett deg på huk, slapp av litt, så møtes vi i hund som ser ned.

Så skal vi ha akkurat samme sekvens igjen, men etter flip dog skal vi bygge på å komme opp i stående. Så møtes vi i hund som ser ned. Hver runde kommer jeg til å forklare mindre, så du må huske det du har gjort, og huske detaljene så jeg slipper å mase. Det er mye deiligere hvis jeg holder kjeft og det er rådgøyere enn at jeg skal stå og si de samme tingene om og om igjen.

Så prøv å huske å gjøre ditt beste. Kom opp på tærne, pust inn, høyre ben ut bak. Kom inn i fallen triangel, høyre knær fram, se mot venstre, venstre arm opp. Så vi gjør det samme, men husk detaljene, så vi ikke trenger å knyte.

Herifrå kom inn i planken, men strekk venstre arm fram, høyre arm bak planken på to ben. Venstre arm fram, høyre ben bak planken på to ben først. Og så setter vi hendene i gulvet, kommer frem i planken med foten i nakken, scorpion plank. Yes, bra.

Tilbake til hunden på to ben. Jeg skal være tydeligere neste gang. Planken på to ben og hunden på to ben er to forskjellige ting. Ta tak i høyre ben, venstre hånd, eller sett handen på rumpaen, eller kom opp på fingertuppene.

Så tiger pose eller hunden på to ben. Opp. Frem med juksespagaten, foten på utsiden, handen. Cheating splits.

Fokusere på bakoverbøyen. Aktiverer benet og løft det opp av gulvet hvis du kjenner at det er for mye stretch. Så bare sug inn høfterne litt, løft det litt opp. Hvis det går fint, så slida ut så langt som du kan.

Superstark mage, løft det tilbake i flip dog. Opp og ned tre ganger med pusten. Gjennom å ta tak bak hodet, dytt hodet inn i håndflaten. Åpne brystet, maks.

Nice. Herifrå kommer vi opp i crescent pose. Høyre fot frem. Armen opp i taket.

Aktiverer bakre benet, så du løfter bakre hælen opp. Så kom høyt opp, og så bøyer du frem knæet. Hvis du kjenner det er litt kort her, flytter frem med høyre fot, løft det opp. Så du har litt lengre stans.

Sette venstre knæ i gulvet, så jobber vi frem og tilbake her. Så få inn pust, brystet frem, høfterne frem. Gå ut pust. Fold over høyre ben.

Bli med strakt ben, og fold over høyre ben. Holder tre pust. Dette gjør vi kun på første runde. Aktiverer benet, kom opp i crescent pose.

Henderne foran brystet, venstre knæ løft opp. Ta tak i knæ, og lene deg bak samtidig som du skyver høfterne frem. Ikke bare løft, utan løft og lene deg tilbake. Gjør det så vanskelig at du nesten mister balansen.

Prøv å ta deg ut så langt du kan. Nice, bra stopp. Strek i benet utførende, strek i armene opp i taket. Hold benet så strakt du kan.

Strek ut ståbenet også, det skal være skikkelig. Bare å være helt strak er kjempevanskelig. Det er lett at man vil gjøre sånn her, så prøv å være helt strak. Tre, to, en.

Bøy i venstre knæ, kom inn i funky chair pose. Du kan jo være her oppe, det er ganske lett. Du kan komme litt dypere. Du kan komme helt ned, du kan gjøre en twist.

Det finnes masse ting du kan gjøre her. Gjør din variant av funky chair pose. Du kan gjøre armbalansen også hvis du vet hvordan man gjør den. Du kommer å få mange anledninger til å gjøre det, så ikke ta deg helt ut med en gang.

Møt deg i funky chair pose. Ta tak i venstre stor tå med venstre fingre. Kom opp i, hold balansen i posisjon. Ta et dypt pust og se om du kan lukke deg inn.

Hvis du har balansen. Herifrå dyp knær i stående splitt. Hvis det er jobbig å holde statisk, så kom litt ut av den og kom litt inn i den. Jobba dynamisk ut og inn av posisjonen.

Jeg synes ikke det er greit å holde statisk første gang jeg gjør en posisjon. Jeg må alltid jobbe litt for å komme inn i den. Litt nøye. Spre fingrene og sett hendene godt i gulvet.

Kom opp på tærne. Nå må du nesten holde pusten. Tvinger deg selv å puste dypt. Ikke se på foten, se på fingertupperne.

Alle ser på fingertupperne. Så lener du ut av fotene og inn i hendene. Hvis du har ondt i knogene, gå tilbake til veggen og sett foten i veggen. Så prøver du å løfte opp en av gulvet for handstand.

Er du usikker på handstand, så bakker du tilbake til veggen og sett foten i veggen. Lener deg ut og inn av hendene. Gjør noen hopp ut og inn av hendene. Pusta mens du hopper.

Ikke se på føttene, se på fingrene. Hold straka albuer. Slett deg litt løst. Vi har fem sekunder igjen.

Du kan hoppe opp og byte. Pusta ut mens du hopper opp. Tre, to, en. Tunn som den er.

Kom frem i planken og ned på magen. Fletta fingrene sammen bak rumpaen. Locust pose. Strek ut skuldrene som vi akkurat jobbet hardt med.

Mange av dere er spent i nakken, så pass på å strekke ut nakken med en gang. Finn din vei tilbake gjennom hvilken pose du vil, og så møtes vi hund som ser ned. Same sequence, second side. It's a sentence I enjoy saying.

Kom opp og tegne venstre ben ut bak. Falle en triangel, rulle frem og se mot høyre. Falle en triangle pose. Åpne rysten.

Låse høyre for ekstra utfordring. Tre-legg dog. Gjør en lønn med høyre hand, eller bare holde på med høyre høyre. Tiger pose.

Eller to-legg dog. Joksen-spagaten. Føttene utenpå hånden. Lizard pose.

Jeg liker å ha tærne i på bakre foten, for å ha det skyve, for å få med bakbenene. Mange av bakbenene er helt døde her. Så prøv å vekke opp bakbenene ditt. Flip dog.

Ikke vente på meg. Dette er ikke en drill, utan du får gjøre dette i ditt eget tempo. Hvis du vil være litt kjappere enn alle andre, så er det lov. Følg din flow, ikke min røyte.

Dette er en level 2-3-klasse, som betyr at det er din yogapraktis. Du er ikke en begynner, som betyr at du kan flytte gjennom klassen. Det er ikke min klasse. Jeg leder ikke klassen.

Jeg guider klassen, og du kan velge å følge min instruksjon. Følg din ritme, og følg din bryst. Crescent pose. Vekk opp bakbenene igjen.

Løft opp høyt, og bøy venstre knæ. Kanskje gjør stansen litt lengre. Bakre knæ i gulve. Henderne i gulve.

Pust inn. Frem i low lunge. Pust ut. Fold over venstre ben.

Fold over benene. Hold tre pust. Jeg kunne dette en gang til, og så kommer vi innom posen. Kom helt opp i crescent pose.

Starke ben. Åpent bryst. Pust det gjennom nesene, så lenge du bare kan. Ta tak i høyre knæ.

Løft knær ikke opp mot haken, men litt opp til siden, opp mot høyre skulder. Skyr høfterne fram. Kanskje sett blikken i taket. Gjør maks bakoverbøy, utan å falle bakover.

Løft brystet. Trekk skulderbladene sammen. Kikker høyre ben rett ut. Armene rett opp.

Ta bort den knekken i venstre knæ. Plaga høftbøyene litt. Høftbøyene er stiv og svak. Vekk opp og plaga den litt.

3-2-1. Funky chair pose. Høyt, medium, lavt. Eller armbalanse.

Møte i funky chair pose. Fånger høyre fot og sparker benene ut. Hold balansen. Har du et par bykser som tillater det, kan du holde tak i buksa, i stedet for foten.

Det går også fint å holde tak i anken eller hamstringen. Har bøyt knær. Lukker øynene hvis du vil. Dette handler ikke om å være bedre eller dårligere enn andre.

Dette handler om deg, på din matta. Du hadde like gjerne kunnet gjøre det her selv. Det har ikke noe å si hvem som får tilvare. Førre ved fold, med benen ut bak, aka stående splitt.

Ikke ha all vekt inn i en tå. Prøv å fordele vekten gjent inn i venstre fot. Bruk magen din og dra inn pannene litt nærmere skinnleggen. Løft høyre ben, stem høyre rumpa og løft benet.

Ta all vekt inn i hendene og lenene fram, sånn at du nesten må holde pusten. Så hopper du opp i luften. Ikke lov å se på føtterne. Hopper på samme ben eller slitser ben i luften.

Hvis du gjør handstand, prøv å holde bakleggen straight. Kanskje sett en foten på en møte og prøv å komme deg opp til en full handstand. Yes! Bra jobba!

5 sekunder igjen. Pusta ut mens du hopper opp. Jeg lov å hoppe litt høyere. Det er ikke farlig.

Nice! Kjempebra! En vinyasa. Gjerne ta en liten pause på magen.

Child's pose, when you're ready. 4 rounds under our belt. Nice, even, long breaths. Now that we have a pause, try to extend the exhale and extend the breath retention.

I'm reading the latest science on breath, and I always thought that breath was about oxygen. Luckily enough, we inhale four times more oxygen than we can possibly take up. Which means that when we feel out of breath, it can actually be the opposite that we need than taking more deep breaths. Experiment.

Try this theory that when you feel out of breath, breathe less. It's crazy, but it has scientific basis. When you feel like you want to gasp for air like a fish, slow down your breath, do some breath retention through your nose. It might actually work.

Down dog, more yoga, less talking. Same sequence. Right leg extends. Knee to nose, fallen triangle.

In your own pace, find your rhythm. Close your eyes if you can. From fallen triangle into two-legged plank pose. Left arm forward, right arm back.

Into three-legged dog. Into scorpion plank pose. Follow your breath. Big back bend, straight arms.

Into tiger pose. Grab your butt or ankle. If you're slipping and sliding, grab the side of your mat. Cheating splits.

This time, maybe grab your back foot with your right. With your right hand, grab your back foot. In the splits. Pull the heel in towards your butt.

Be super strong and flip all the way back to a three-legged dog, to a flip dog and do your flow. Let's meet in crescent pose in 20 seconds. Using every opportunity to extend the breath and extend the movement without placing your back knee in the ground. Placing your fingertips in the ground.

Low lunge. Chest forward. Inhale. Exhale.

Pyramid pose. Straighten both legs and fold over your straight legs. Finding a flow. Inhale as you bend the knee and come into low lunge.

Exhale as you fold over the leg. Fingertips in the ground all the time. Find a good flow. Hands on the floor all the time.

Just move your hips. From here, crescent pose again. Flex your fingers and bring your back back. Take your left knee up and do this back bend again.

Hands together, back back. Stretch your legs out. Straighten your legs. Funky chair pose.

Try the twist this time. Maybe with your fingertips in the ground. Maybe with your hands together. Or do the one we did last time.

Grasshopper is an alternative if you want to play with arm balance. Everyone takes the top of their left foot with their left hand. Come up in the one I showed you last time. Hands in front of your chest.

Bend your legs a little. Bend your right knee a little. Stretch out your left leg more. Lift your chest.

Think of a locust pose. Keep your hips parallel. Lower your left hip. Bend your right knee a little.

Lift your chest. Imagine you're lying on your stomach. From here, step back. Warrior pose.

Bend and stretch out your right leg a few times. If you have problems with your hips you can do a deep warrior pose. But keep your right hand on your knee. If you can do a deep warrior pose you can do that.

But not so deep that you collapse in your back hip. You should still be strong in your back hip. Catch your elbows. Stretch out both legs.

Come in a straddle pose. Feet parallel. Bend your back so much that you can barely breathe. On the next exhale, come halfway down to the floor.

Super straight. Think of a warrior pose. Stretch out your elbows. Stretch your arms out towards the person in front of you.

Put your hands on the floor. Take a few breaths in front of people. If your head touches the floor move your feet a little closer so that your head doesn't touch the floor. Move your hands a little deeper.

Don't crouch forward. Go as deep as you can under yourself. Keep your legs engaged. Squeeze your butt a little bit so that you're not floppy in your hip area, but keep them strong.

As you lift your head and straighten your arms, bend your left knee. One-legged squat. Switching from side to side. If you want to do some push-ups and come down to the floor it can be nice.

Improvise. Let's meet in warrior two. Reverse warrior. Take a deep breath.

Put your feet in the back of your feet so that your hands are on the floor and your feet are split. Try to jump up and switch your legs in the air again. It's a lot easier than you think but it's also scarier than you think. It's scary, but it's not difficult.

Stop telling yourself that you're weak or that it's difficult. It's scary, but it's not difficult. It's scary, but it's not difficult. Det er ganske skummelt, det er lett, men det er skummelt.

Glem ikke deg selv, det er lett, men det er skummelt. Vinyasa, Chaturanga pose, rest. Veldig fint. La oss lage ned på ballen din, uten at du er pregnant.

Ta anklene dine i båt pose. Bruk beina til å løfte brystet. Bruk ikke høyre bak. Bruk bare beina dine for denne.

Trykk brystet tilbake, så du løfter brystet, bare med kvadriseps. Trykk brystet tilbake, og løft brystet. Spred brystet. Bruk beina mer.

Beveg nakken litt. Ta bort alle tankene fra brystet. Ta en annen breath. Før du løfter ned, løft hånden, men bli der du er.

Så gå ned. Bra. Vi møtes oss tilbake i downward dog for den andre siden. Mye mindre snakk, mer flow.

Løft brystet. Løft brystet. Fallende triangel. Mer breath.

Mindre snakk. To-bryst plank pose. Tre-bryst downward dog pose. Scorpion plank pose.

Tiger pose. Split. Ta bakfoten. Slipp håndene til venstre hånd.

Bytt hånd til venstre om det er mulig. Slutt til flip-dog. Tre-flow. Møte brystet.

Få en riktig brystet. Beina stabile, hendene til gulvet. Flow tilbake og forward, men hold fingrene i gulvet. Behold fingrene i gulvet og jobb frem og tilbake så langt du kommer begge veier.

Ikke hold tilbake, du er varm. Mange er svetne. Ta i og jobb dypere og dypere. Ikke fort, ikke hardt, men dypt.

Don't work hard, work deep. Crest and pose. Interlace the fingers behind your back. And make sure you don't do my mistake here, where one wrist is sloppy and the other one is strong.

Even out the wrists and open your chest. Right knee up, legs straight. Funky chair pose. Grasshopper is where you place the hands down and up.

Better warm up before you do that. Ta tak i høyre fot. Lukk øyne for ekstra utfordring. Hendene foran brystet.

Krieger 3. Bøy ståbenet og strekk ut bakbenet. Tenk locust pose. Løft opp, du skal være helt strak i kroppen.

Løft bakbenet, løft brystet, bøy ståbenet. Se fram. Strekk ut og løft, strekk ut og løft, strekk ut og løft. Krieger 2.

Prøv å holde tak i venstre kne og jobb det litt dypere, men ikke så dypt at du får ondt i hofta. Du skal være sterk i bakhofta. Ikke kollapsa, vær sterk. Hvis det gjør vondt i hoftene, så ta litt bredere stand.

Du kan gå dypt, men ikke gå så smalt. Sterk i beina. Hvis du får trykk på hodet, så skal du kunne holde mot. Du skal ikke kollapsa ned, du skal være sterk.

Fang albuene, strekk ut beina. Straddle pose. Max backbend, så mye backbend at det blir vanskelig å puste. Så kommer du halvveis ned og tenk i krieger 3.

Supersterk i begge sider av ryggen. Strekk ut armene og hold i en ball. 3. 2.

1. Hender ned i gulvet. Headstand for deg som vil, bli her om du vil. Hvis du får til straddle headstand, men ikke beina opp i taket, utan halvveis opp i taket.

Prøv å twist. Ta hoftene helt over den veien. Helt over den andre veien. Se om du kan puste mens du twister.

Gjør det vondt i nakken, så kom ned med en gang. Spenn nakken alt du kan med, sånn at det ikke er vondt. Så lander vi forsiktig til gulvet. Kommer halvveis opp.

Så uten hender ned i gulvet. Jeg liker å holde tak i anklene når jeg gjør det her. Jeg holder tak i anklene når jeg setter meg ned. Så er det som at jeg har fire bein.

To føtter og fire bein. Så jobber det ned på rumpaen og kommer opp igjen. Ikke sikkert du liker alle øvelser, men yoga er ikke ment for at vi skal like alle øvelser. Noen øvelser skal suge og være helt katastrofe, eller det er helt jævlig å gjøre.

Men vi gjør dem, og det kjennes bra etterpå. De øvelsene er også viktige. Alle møtes i krieger 2. Reversert krieger.

Stabil i bakre hofta. Sugar cane pose. Shavasana. Ta tak i bakre ankelen.

Hvis du vil jobbe med en utfordring, hold tak i venstre ankel i stedet for gulvet. Se opp i taket. Lukk øynene. Stå på tærne og syng Macarena.

Gjør det når du trenger for at det skal bli vanskeligere. Nok vanskelig til å bli spennende. Du skal ikke kjede deg når du går på en sånn her time. Hendene i gulvet.

Bit hendene sammen. Gjør litt grimasjer, og så hopper du til du blir sliten. Ikke pust gjennom munnen. Pust gjennom nesen og hopper opp og ned.

Fastner du opp ned, så løper du høyt, så kommer jeg og hjelper deg ned på gulvet igjen. 5. 4. 3.

2. 1. Var du personbest da? Jeg tror det.

Vinyasa child's pose. Oi, oi, oi. Prøv å stikke armene mellom beina. Snur hodet en av veien.

Baby child's pose. Så kommer vi rolig opp og setter oss på tærne. Gjør en liten øvelse. Tree pose.

Den første posen ser ut sånn her. Neste pose. Setter man seg ned. Enten kommer man ned med hodet mot føtterne, eller så kommer man opp hit.

Så enten her, eller her. Neste pose etter det. Gjør det samme med meg. Føtterne opp til hendene.

Og så gjør vi det samme igjen. Så herifrån. Hvis du vil legge på med eget, så ruller du tilbake. Så kommer du opp i neste oppgave.

Sett deg på huk og ta armene på innsiden. Prøv arm pressure pose. Enten kryssa beina, eller strekk beina ut. Litt forstyrring i ryggen til deg akkurat nå.

Møte tilbake til downward dog. Så gjør vi en runde til. Kroppen vår er lagd over hundre tusenvis av år for å bevege seg. Millioner av år har vi beveget oss.

Hele vår vakne tid. Det er kun vi som har kommet på at vi skal sitte på en stol og jobbe på en pc. Det er det som er sykt. Det her er ikke sykt at man gjør en crazy sekvens.

Det her er det alle burde gjøre alltid. Strekk høyre ben ut bak der. Fall en triangle. Planken på to ben.

Hunden på tre ben. Scorpion plank pose. Tiger pose. Spagaten.

Slider så dypt inn i spagaten som du vil. Er du litt styr i dag, ta benet litt mer ut mot høyre. Men gå så langt du kan uansett. Ta tak i bakre foten om du vil.

Plaga musklene litt, men aldri plaga leddene. Tilbake i downward dog. Opp og ned en, to eller tre ganger. Møte til crescent pose.

En personlig favoritt. Bøy begge knærne og ta tak bak venstre hamstring. Så slider du bak foten og kommer inn i pyramiden med tak i hamstringen. Så kroppen sier.

Så splitt bena så mye at du limer deg selv inn mot høyre ben. Oh yeah. Herifrå, crescent pose. Sletter fingrene sammen over hodet.

Flipper handflatene. Kommer opp i stående. Prøver å ta tak i foten. Bøyt ben går fint.

Strakt ben kanskje ikke like fint. Funky chair pose. Kanskje ta tak rundt hele pakka og falle over deg selv. Ta tak i venstre fot.

Kom opp i balansert på ett ben pose. Ta tak. Herifrå. I stedet for warrior 3, kom inn i danseren.

Strekk ut. Ikke løft høyt, men strekk ut. Bli så lang du kan. Venstre knær.

Bak, bak, bak. Høyre arm. Frem, frem, frem. Bøy ståbenet til du nesten faller.

Bøy høyre ben så mye at du nesten kollapser. Da slipper du foten og kommer tilbake til warrior 2. Boom. Yang-Yin armer.

Så det er som reversert kriger og sidvinkel, uten at du setter hendene annet sted. Bare flyt fra siden til siden. Det er samme sekvens, bare bittelitt små forandringer. Herifrå.

Strekk ut begge bena, flette fingrene sammen bak ryggen. Straddle pose. Først bak så langt du kan. Og så halvveis ned til gulvet.

Hold bena, føtterne og anklene rundt på en spent. Og så faller du helt over. Prøv å få hendene helt ned til gulvet bak ryggen. Hvis du er overfleksibel i hamstring, ha en liten bøy i kneet og spenn hamstringen.

Hold imot litt. For at du ikke strekker hamstringfestet, for det får du aldri strekt tilbake når du først trykker. Vær forsiktig med hamstringen. Nice.

Hender ned i gulvet, kom helt ned sittende. Så gjør vi gate pose. Sitt ned med ene siden, det spiller ingen rolle hvilken. Ta tak i motsatt og toucha.

Så switcher vi fra siden til siden. Holder en ankel, ta motsatt fot. Alle kommer opp i warrior 2. Ta tak i venstre fot, tja passene.

Kanskje hold tak i høyre ankel. Alle slipper foten, kom inn i stående splitt. Ta tak med høyre hånd i venstre fot. Og kom inn i stående splitt med tak i foten.

Nice. Inn med hodet mot leggen. Løft knær. Ta tak i foten og løft knær.

Sterk fot. Alle kommer opp i stående. Venstre knær utførende i stående tvist. Så kom hele veien opp.

Sånn her. Boom. Så fort vi kan tilbake. Herifrå, prøv å sette deg ned på huk.

På ett ben, du kan støtte med andre handen. Men kom ned i pistolen. Hold pistolen. Hvis du er en ekte masokist, da gjør du det om og om igjen.

Har vi noen ekte masokister her inne? Sånn som elsker smerta. Har du gått på ballet, så elsker du det her. Sitt ned på rumpaen.

Omvendt plank, også en masokist favoritt. Førre med fall. Tilbake i plogen. Kom sakta ned, virvel for virvel.

Hvis du hopper over en steg her, det er akkurat der du er som svagest. Tilbake i plogen. Strake ben, bøyde ben, hva du vil. Rulle opp på huk, kom inn i crow pose.

Kanskje hodestående. Og kanskje fra hodestående, hoppe tilbake igjennom vinyasa. Så fra crow pose, headstand, kanskje hoppe tilbake til vinyasa. YOLO.

You only live once. DLBGE, du lever bare en gang. DLBGE. Vinyasa.

Down dog. Final round. Siste runden. Ta en dyp innhale gjennom hodet.

Slå, uthale gjennom hodet. På hodet, løft fotene ut. Inhale. Fallen triangle, uthale.

Verdens sterkeste planka på to ben. Høy! Hunden på tre ben, skorpion planka. Tiger pose.

Joksespagaten. Siste flip dog. Crescent pose. Bøybærgiftene, fånga bakre benet.

Og steppa tilbake inn. Inn med tinningen mot kinnleggen, folkens. Og spenn bakre benet alt du kan. Herifrån, crescent pose.

Fletta fingrene sammen. Knupp håndlederne. Strek høyre ben ut foran deg. Nei, opp først.

Bøy knær først. Strek ut. Og fånga. Jeg liker denne, for det blir akkurat som pigeon pose.

Man får like god strekk i høfterne som man har pigeon pose. Fånga terna, komme opp i talasene. I stedet for kriger tre, gjør vi dancers pose. Bare byt grepp.

Venstre arm frem. Gjør den så lang du kan. Drit i høyden, bare gå for lengde. Strekk ut og bak.

Ut og bak, frem og bak, frem og bak. Bøy ståbenet så mye at du nesten kollapser. Det skal gjøre bittelitt vondt i knær. Bøy, bøy, bøy, bøy, bøy, bøy, bøy, bøy, bøy.

Når du ikke kan lenger, stepp og tilbake til kriger to. Hvilken variant du vil. Nei, det var yang-yin-armer, stemmer det? Yang-yin-armer.

Strekk ut begge bena. Straddle pose. Venstre arm ned. Du kan også fånga anken her hvis du vil.

Gå fra sida til sida og tviste høyre-venstre. Du blir ikke mer preppa enn sånn her. Ta i alt du kan, sakta. Puste deg ut og inn.

Ikke gjør det for fort. Gå så dypt over hodet eller under hodet klarer. Ta det helt ut til sin teoretiske grens. Ta en liten pause der det kjennes som kroppen strekker nytt av god smerte.

Sett deg ned med høyre ben bøyt, venstre ben strakt. Så gjør vi bare helt enkelt. Ta et par pust. Hvis du synes denne er vanskelig, kan du slide fram rumpaen litt.

Da blir det mer sidestrekk. Switch av sida. Kommer opp i kriger 2. Tja passarna.

Herifrån står du splittvaret. Tak med venstre hånd i høyre fot. Herifrån, rett opp i stående twist. Venstre hånd i høyre fot før deg.

Og ned i splittvaret. Kommer helt ned sittende. Ruller tilbake til plogen. Ruller opp i sittende.

Føttene sammen. Dette er greit. Dette er greit. Dette er greit.

Og dette er greit. Pigeon pose. Kommer sakte ut av posisjonen og kommer opp på alle fire. Eller om du bare blir sittende så kan du gjøre sånn her.

Eller sånn her. Hvis du holder deg aktiv så gjør du denne. Kanskje vil du gjøre king pigeon eller noe annet. Hvis det blir for mye så bare setter litt mer i S-posisjonen.

Gjør hva du vil egentlig så lenge det er det. Det som er virkelig trist er ikke at livet er kort. Det som er virkelig trist er at det tar så lenge før vi begynner å leve. Lykkeligvis kan vi gjøre en konsistenskjølse.

Å være konsistenskjøle mennesker. Og se hva som er foran oss kallet for fornyelse. Å gjøre av din menneske av delusjoner, fantasier og fabrikasjoner. Og bare stå foran det som er foran deg som det er.

Det er den høyeste formen av kunnskap og intelligens. Ingen kan lære deg dette fordi det ikke er noe å lære. Det som er foran deg er livet ditt. Og realiteten.

Vi kunne se det som om du bruker Instagram, Snapchat og sosiale medier med mye filter. Forstå at du har 60 filter over ditt fjell. Dette betyr ikke hvem du er. Så målet med yoga og meditasjon er at du en gang til en gang tar bort filterene.

Til det er ditt eget fjell. Med alle de ulike konsekvenserene, kjøler og svett. Og pimper. Og forstå det som det er.

Det kan kalles fornyelse. Og hvis du kan gjøre det med fjellet, kan du gjøre det med mindet også. Og når du aksepterer deg selv som du er, kan du akseptere andre. Og selv politikk, samfunnet, verden som den er.

Det er en stor utfordring. Derfor trenger du forståelse, og derfor tar det tid. Forståelse, pigeon pose, andre siden. Jeg så en gloriøs graffiti på Oslo streeter den andre uken.

Fantastisk. Det stoppet meg å skrive på trakkene. Jeg ble overrasket av graffittiens innsikt. Det sier at når alle tenker på det samme, så tenker ingen.

Så hvis det ser ut som om alle tenker på det samme, så er det en god ide å bruke sosiale medier og tilføye mange filter til ditt fjell. Det ser ut som om ingen tenker på hva de gjør. Og det er ikke en god regel å gjøre det oppsiste av hva alle andre gjør. Hvis alle andre er gode på å vaske hendene, så betyr det ikke at du bør ha døde hender.

Men hvis vindene i samfunnet blåser på en måte, så kan det være veldig bra for deg som individ. Kanskje det er utfordrende for alle andre at du er annerledes, fordi de føler seg skjemmet, eller du gir dem noen kontrast. Og du gjør det ikke for å bli bedre enn dem. Så det er en god ide å spørre deg selv om det største forventningene.

At alle andre gjør dette fordi alle andre gjør det. Kanskje det er en veldig dårlig ide. Kanskje alle andre prøver å hente fra det som er foran dem, og prøver å underlyse seg, og tilføye flere filter til de andre filterne. Kanskje det er en veldig, veldig dårlig ide.

Du vet ikke før du tenker på det. Ingen kan si deg hva som er sant. Det tar tid og forståelse for å finne det ut på en egen måte. Gå ut av denne posen, ned til hodet.

Hvis du vil gjøre en forlenging eller noe annet, gjør det. Ellers tar det noen minutter. Kjærlig med stilheten. Du har arbeidet veldig hardt i dag for å gjøre ingenting, så gled deg til det.

Du er verdt å gjøre ingenting i fem minutter. Tredje innånding gjennom hodet. Hold opp brystet på toppen. Superlang utånding gjennom hodet.

Hold det ut. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innånding gjennom hodet. Og utånding gjennom munnen.

Røre ditt høyre, bevege fingrene. Bevege deg rundt. Når du føler deg klar, sitt opp, krok deg. Hendene foran hodet.

Hvis du vil oppleve den mest dramatiske forandringen, så aksepter du alt som det er. Innånding, løft hodet. Utånding, løft hodet. Takk for klasse.

Namaste.