63 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Styrk immunforsvaret ditt med vår guidede yin yoga-klasse. Reduser stress, åpne energibaner og booste helsen din. Kom i gang nå.
00:00Hei dere. Velkommen til denne yogaklassen.
00:05Hvis ikke dere har tatt time med meg før, velkommen. Veldig hyggelig å ha deg med.
00:09Jeg heter Cecilie.
00:10I kveld skal vi ha en timers yoga som fokuserer på immunforsvaret vårt, så vi kan booste det.
00:20I kinesisk medisin, for dere som er kjent med akupunktur,
00:24så jobber man dypt inn i energibanene våre for å åpne stagnert energi og stimulere blant annet immunforsvaret.
00:34Gjennom yoga er det det dypeste vi kan komme uten å sette nåler eller andre ting som kan gå dypt inn i huden.
00:40Så vi kan gjøre ganske mye gjennom yogaposisjonene våre. Stimulere og åpne energibaner.
00:49Jeg har tatt med meg to yoga-blokker i dag.
00:53Det fungerer helt fint med tykke bøker eller noe annet du har liggende.
00:58Jeg har også med meg en bolster, der kan du bruke eventuelt en tykk pute eller to, eller hvor mye du vil.
01:04Har du en vegg i nærheten, kan du også gjerne bruke den til den første posisjonen vi skal gjøre.
01:10Men jeg skal også vise en måte du kan gjøre det uten vegg. Jeg kommer til å gjøre det uten vegg i dag.
01:16En av de tingene som kanskje er den største trusselen for immunforsvaret vårt, som gjør at vi ofte kan bli syke,
01:23det har du kanskje merket også, det er når vi har veldig mye stress.
01:26Vi har mye stress i kroppen. Sover dårlig, våkner i løpet av natten.
01:31Det er mye som foregår inni hodet, kanskje i kroppen. Vi pusher oss litt hardt.
01:36Derfor er det et av hovedfokusene i de posisjonene vi skal gjennom i dag.
01:40Det er å roe nervesystemet, roe stress, promotere søvnhormoner.
01:46Vi kommer også til å stimulere bevegelsen av lympesystemet, som kan holde på mye knuter, mye vont,
01:54og som kan trigge det at vi blir syke.
01:58Vi skal stimulere blodsirkulasjonen vår, gjøre noen lett avgiftende posisjoner som stimulerer indre organer som mage.
02:05Vi kommer også til å stimulere lunger, bryst og bukspyttkjertelen.
02:12Alt det er med på å styrke immunforsvaret vårt.
02:17Vi kommer til å være mest liggende i dag.
02:20Du kan begynne med å legge deg ned på ryggen med en gang.
02:23Bare legge til side blokkene og bolsteren, men ha det sånn at du kan få lett tak i det, at du ikke trenger å sette deg opp.
02:33Ha gjerne et teppe til, hvis du blir litt kald. Kanskje du trenger det mot slutten.
02:38Så kan vi komme ned til å legge på ryggen.
02:42Vi skal bare ta noen gode puster før vi kommer inn i den første posisjonen.
02:48Bare for å få lov til å lande litt og legge fra oss dagen.
02:52Legge litt fra oss hodet litt, rett og slett.
02:57La denne timen få lov til å være din time, hvor du gir tilbake til deg selv og din egen kropp.
03:11Jeg hørte på en podcast i dag hvor gjesten sa det.
03:17Hun er faktisk også en av mine arabeske professorer.
03:20Hun sa det at hvis jeg ber deg, eller skriver en liste over de menneskene i livet ditt, som du setter høyest,
03:28som du føler du må ta vare på, og ingen av de skrev seg selv,
03:37så spurte hun dem etterpå, hvis jeg ber deg å sette deg selv på listen, hvor langt ned kommer du?
03:45Det de fleste svarte var at, du sa jo ikke at jeg skulle sette meg selv på listen.
03:50Så akkurat som vi trenger den bekreftelsen utenfra for å få lov til å sette oss selv på den prioriteringslisten,
03:56hvordan vi kan ta vare på oss selv, så vil jeg at du skal ha lov til å synke litt inn hos deg.
04:03Hvor på den listen står du?
04:05Kanskje kan du tillate deg selv å prioritere deg selv litt mer, og gir tilbake til deg.
04:13Det er i hvert fall det vi skal fokusere på i løpet av denne timen sammen.
04:17Dette er din time.
04:22Kjenn at kroppen din får lov til å bli litt tyngre, mykere og avslappet.
04:31Slipp opp spenninger, mykne opp i skjeven, mykne brystet, magen.
04:41La pusten få lov til å bli lengre, dypere.
04:45Om du virkelig tillater deg selv å puste inn i hele kroppen.
04:50Kanskje det å fokusere på pusten din gjør at du kjenner deg litt mer avslappet.
04:55At du får lov til å lande litt mer her og nå.
05:01Se om du kan tillate deg selv å la dagen som har vært.
05:08La det som kommer få lov til å gå forbi, som skyer at det forsvinner forbi deg.
05:16Det er der, men du trenger ikke dykke inn i det lenger.
05:18Det er ikke det som betyr noe nå, eller som du skal fikse eller ordne med akkurat nå.
05:23Akkurat nå kan du skru helt av.
05:27Bare fokusere på pusten.
05:39I dag vil jeg at du skal sette en intensjon som handler om deg.
05:44Kanskje om din egen helse, spesielt hvis du føler deg litt rufset om dagen.
05:50Kanskje å booste ditt eget immunforsvar, din egen helse.
05:55Kanskje bare være litt mer til stede for deg selv.
05:58Jeg ønsker at du skal tillate deg og la dagens intensjon handle om deg.
06:03Så bruk et litt øyeblikk på å sette ditt fokus.
06:19Kan du etterhvert ta tre dype puster sammen for å sile den intensjonen.
06:24Sender pusten hele veien ned i ben, i hofter.
06:31Åpner munnen og sykker ut.
06:37Puster inn i en myk mage.
06:44Lang utpust.
06:51Puster hele veien opp til toppen av hodet.
06:58Og gir slipp.
07:03Bare fortsetter å finne en pust som er behagelig for deg, som du kan gi slipp i kroppen.
07:11Bruk den pusten til å massere innsiden, til å finne rom, til å stimulere.
07:19Kan du begynne å røre litt på fingret, på tær.
07:24Rør litt på hodet, fra side til side.
07:26Mykne litt opp i nakken.
07:36På en innenpust kan du trekke med armen over.
07:48Ta et kne i hver hånd og begynne å lage noen gode sirkler.
07:55Mykner opp og stimulerer hoftledsbøyene og lympene som sitter her.
08:03Bytte retning.
08:16La fotsolene komme ned i gulvet.
08:21Den første posisjonen vi skal gjøre er fint for sirkulasjonen og for bevegelsen av lympesystemet.
08:28Bevegelsen skjer nedover fra benet ned mot skjermen.
08:33Så benet skal opp mot taket.
08:34Du kan bruke en vegg hvis du ønsker, eller du kan være med på min variant.
08:39Du kan bruke enten en pute eller en blokk.
08:42Jeg bruker en blokk.
08:43Løfter hoftene litt opp av gulvet.
08:46Plasserer blokken på den laveste høyden, like under sete og korsrygg.
08:52Eventuelt på bolsteren.
08:53Så kan du løfte opp benet mot taket.
08:56Kjenn at du må justere hvor bolsteren er, så du ikke trenger å holde benet oppe.
09:02Disse skal være helt avslappet.
09:04Gjerne hold en liten bøy i knærne.
09:07Du kan også gå inn til veggen og ha benet opp mot veggen.
09:11Du kan også ha en pute under sete samtidig.
09:15Ta et øyeblikk og juster deg inn her.
09:17Det skal ikke være alt for lenge.
09:19Det er veldig godt for å bevege blodet litt vekk fra føttene og tilbake mot senter.
09:24Så snur litt opp på ting.
09:27Hvert som helst finner sin posisjon.
09:29Se om du kan finne ro her.
09:32Men selvfølgelig, hvis det på noe punkt blir ubehagelig, eller du begynner å bli nummen i føttene,
09:38så kan du ta føttene ned igjen.
09:41Tilbake ned og bare bli liggende i restorative ro.
09:47Prøv å la øynene få lov til å lukkes.
09:50Skjønn at du bruker minst mulig muskulatur.
09:53At tyngdekraften holder benet oppe.
09:56At du dipadakserer akkurat der hvor du ikke trenger å gjøre noe.
10:02Kanskje du skjønner at føttene blir litt varme med en gang.
10:07Det er litt uvanlig for dem å være opp.
10:11Så utrolig sunt og så bra for stressresponsene i kroppen vår.
10:16Veldig god for å roe ned nervesystemet.
10:18Det er en veldig god posisjon til å gjøre før vi skal sove.
10:23Også spesielt hvis du sliter litt med søvn.
10:27Det er litt stress før du skal legge deg.
10:31Den siste fulen er en innpust her.
11:52Og utpust gjennom munnen.
11:57Først begynner du å bøye benene ned mot gulvet.
12:03Sånn at du kan løfte opp blokken.
12:07Bare løfter.
12:09Se på akkurat så mye at du kan legge blokken til side.
12:11Ruller tilbake ned.
12:13Trekk bare med deg knærne inn mot brystet.
12:16Jeg vil ikke bygge litt fra side til side.
12:18Myk ned korsrygg.
12:26Bare lar blodet få lov til å komme litt tilbake til føttene igjen.
12:41Nå skal jeg gjøre en annen posisjon som krever at vi er litt aktive.
12:46Det er en happy baby.
12:53Du kan starte med å løfte føttene opp mot taket.
12:57Bøye knærne inn.
12:58Du kan enten gripe tak på utsiden av føttene.
13:00Hvis du merker at det er litt vanskelig å få tak, kan du gripe tak rundt stortå.
13:04Eller du kan ta tak rundt ankler.
13:06Her er det også mulig å bruke en stropp eller et belt.
13:12Så finner du et sted hvor det føles greit.
13:14Kjenn at du strekker ut et ben før du lander her.
13:19Prøver å la ryggen få lov til å komme ned i gulvet.
13:22Prøver å la skuldrene komme ned.
13:23Prøver å gi slipp mest mulig.
13:25Det er minst mulig anstrengende å være her.
13:29Grunnen til at vi har tatt denne aktive posisjonen er at det er bra for å stimulere lysken og innsiden av hoftene.
13:36Mange lymfekjertler som sitter her.
13:39Som ofte kan bære på mye gromsk.
13:43Vi har også noen viktige hvite blodseller som lever her.
13:47Som er viktige eller helt essentielle for immunforsvaret vårt.
13:51Det er også en fin posisjon som ikke alltid kjennes behagelig når du ligger i den.
13:58Men som gjør mye bra for kroppen vår.
14:02Prøver å puste gjennom det.
14:04Sender dype pustene ned der du kjenner at det strekker.
14:43Prøver å la tankene få lov til å flyte forbi.
14:47Som at de flyter på bølger i havet.
14:51Trenger ikke å attsje til dem.
14:52Trenger ikke å tenke at vi må skyve dem vekk.
14:56Bare observere dem som du observerer den skjermen.
15:01Vi skal ta noen siste dype pust.
15:06Vi tar en siste nærene jomppust.
15:31Hele veien ned i lysken og i hoftene.
15:37Slipper ut.
15:41Skikk til å slippe tak i bena.
15:44Kanskje bøyer du knærne litt inn mot brystet først.
15:47Eller strekker de ut hvor lange de er.
15:54Bugger litt på hoftene.
15:56Bare kjenner litt på hva som skjer i kroppen.
16:00Kanskje kjenner at energien strømmer litt løsere i dette området.
16:05Kjenner at det føles godt etterpå.
16:08Akkurat blodsirkulasjonen er blitt litt bedre.
16:51Frem med så lite effekt som mulig.
16:54Kan du bare rulle deg hele veien over på magen.
17:01Du ligger fortsatt flatt på matten.
17:04Gå inn med hele forsiden ned mot gulvet.
17:09Vi tar et par gode pust.
17:22Strekk armene ut slik at du lager et T med kroppen.
17:26Derfra begynner du å trekke albiene inn mot deg.
17:29Samtidig vil brystet løfte seg litt, så vi kommer inn i svanasana.
17:34Her har jeg kommet med albiene direkte under skuldrene.
17:37Men er det litt sånn at du kjenner at skuldrene går litt innover,
17:40så set albiene dine litt lenge fra hverandre.
17:44Her kan du også velge å gripe tak i albiene.
17:48Eventuelt kan du også bare plassere den under brystet og hvile over det.
17:51Slik at det blir en litt mer restorative variant.
17:54Du kan også ta en blokk under pannen.
17:57Det gir litt støtte til hodet, så trenger du ikke holde hodet oppe.
17:59Det er ikke så viktig med hodet her.
18:01Det er mer over kroppen, korsryggen vi jobber med.
18:05Så ta et litt øyeblikk til å lande inn i posisjonen din.
18:08Og igjen se om du kan finne så mye ro som mulig.
18:12Selv om det er en posisjon som krever litt at du holder deg oppe.
18:16Men samtidig kan du gi slipp.
18:22Du kan slippe opp i overkroppen, mage, kjeve, ben.
18:30Den er veldig fin for å åpne opp i brystet, å åpne opp i lungene.
18:36Også gi et stimulert korsrygg som er fint.
18:39Spesielt hvis du føler at du har generelt veldig dårlig energi for tiden,
18:46så er dette veldig fint for å åpne opp energibanen litt.
18:50Den sitter mye nede i korsryggen her.
18:55Rå nervessystemet.
18:57Også fint å få stimulert i magen som denne her gjør.
19:00Magen er også senter for veldig mye sykdom.
19:03Den kalles ofte Golden Gate, fordi det er der alt starter.
19:09Det er gjerne det første stedet vi ser på hvis man har ting i ubalanse.
19:13Det er fordøyelse, magen.
19:16Åpne opp her og stimulere kan være veldig hylende og styrkende.
21:16En siste innpust.
21:20Og utpust.
21:25Forsiktig smelter hjertet ned.
21:28Lager en liten pute med hendene.
21:31Ta et øyeblikk her på lag.
21:34Det du har gjort, forlåt å synke innover deg.
21:37Kjenne på hvordan energien er skiftet.
21:41Om du føler noen endringer.
21:46Om du bruker tid til å ta opp alle sensasjoner som måtte komme.
21:54Det er mellom posisjonene at vi faktisk kan ta opp fordelene av det vi gjør.
22:00Derfor legger vi også inn gode pauser.
22:02Det hjelper til å roe ned hele kroppen.
22:38Du kan forsiktig plassere hendene og skyve deg selv opp igjennom bordet.
22:50Så er det tilbake til barna et øyeblikk.
22:58Myk ned pannen.
23:16Du kan rulle deg hele veien opp til et bord.
23:19Gå igjennom noen runder av katt og ku for å mykne litt opp i ryggen.
23:23Myk ned forskiden.
23:26Beveg deg myk og rolig her.
23:28Utpust. Skyver ryggen opp.
23:31Og innpust. Forlenge forskiden.
23:34Åpne hjertet. Åpne forskiden av skuldrene.
23:37Utpust starter hele veien nederst i korsrygg.
23:40Krummer hele veien opp til skulderbladene.
24:04Når du etterhvert kommer til neutralrygg, kan du sette deg tilbake på helene.
24:10Du kan gripe tak i begge blokkene eller bøkene som du har.
24:14Plassere dem på langs med matten, så kortsiden er mot hverandre.
24:18Kan du legge en fute eller bolster over.
24:20Eventuelt kan du kun bruke en bolster hvis du ikke har blokker.
24:23Kan du sette deg med høyre sete mot blokkene, så føttene kommer ut på siden.
24:32Du skal inn i en lukketvist.
24:34Plassere en hånd på hver side av de propsene du har satt frem.
24:38Lett tviste overkroppen over.
24:41Spassere hendene fremover, så magen får hvile ned på bolster og blokker.
24:48Her kan du enten ha hodet samme vei som knærne.
24:53Det er litt mildere for nakken og ryggen.
24:56Hvis du ikke har noen problemer, kan du gå enda dypere ved å ta hodet motsatt vei.
25:03Hvis du har noen rygg problemer, så hold hodet samme vei.
25:10Bruk et øyeblikk på å lande inn i stillingen.
25:12Her kan du virkelig gi helt slipp.
25:15Det er ingenting du trenger å holde oppe.
25:19Her blir du støttet.
25:23Du kan virkelig kjenne hvordan du blir holdt.
25:29Alle disse tvistene er kjempefine for å avgifte kroppen.
25:35De stimulerer inre organer, spesielt når vi har denne lukktvist-varianten.
25:38Det stimulerer magen, fordøyelsesystemet, roende fornerpssystemet og alle lukkete posisjoner.
25:49Det hjelper til å rone hele kroppen vår.
27:07Hele tiden kommer tilbake til pusten, hvis tankene begynner å flyte.
27:12La dem få lov til å spassere forbi.
28:23Ta en siste lang, nærene innpust.
28:30Fyll utpust.
28:35Ta deg god tid her for å komme ut.
28:38Spasserer hendene tilbake mot hoftene først.
28:42Ruller over kroppen, tilbake og opp.
28:46Bare tvister deg ut.
28:48Ta et øyeblikk her. La øynene få bli lukket.
28:52Kjenner litt på hvordan det kjennes ut i kroppen.
28:56Spesielt når du har tvistet kun til den ene siden.
28:59Stimulerer den ene siden av kroppen.
29:03Vi setter opp for motsatt side.
29:21Kan du bare snu deg så den andre setet kommer mot blokkene dine.
29:28Jeg skifter de over her til andre siden av matten.
29:32Sånn at jeg sitter med venstre side mot blokkene.
29:39Jeg har en liten timer, så det ikke blir skjevet når vi holder like lenge på hver side.
29:44Skal du ta en hånd på hver side.
29:46Lett tvister overkroppen over. Ikke noe forcert.
29:50Bare la det få lov til å være mykt.
29:53Spasserer overkroppen fremover.
29:55Helt i magen, hvile på bolsteren.
29:59Og igjen finner ut om du vil ha hodet samme vei som knærne.
30:02Eller motsatt vei.
30:05Ta et øyeblikk her på landet.
30:07Kjenner at du mykner opp i skuldrene.
30:11Skjeven.
30:13At du får lov til å la kroppen hvile tungt ned mot bolsteren.
30:18Og se om du kan gi slipp å hvile her i denne posisjonen.
33:29En siste god innpust.
33:36Tøm lungene dine på utpust.
33:43En rolig, begynner vi å bevege oss ut.
33:51Spasserer en hånd her gangen tilbake mot setet.
33:57Kommer ut av tvisten.
33:59Bare tar et øyeblikk på kjennet etter før vi gjør noe som helst med plær.
34:06Overkroppen får lov til å komme tilbake til sin nøytrale stilling.
34:35Neste posisjon vi skal inn i er veldig hjelpende for nedadgående energi.
34:43Apana.
34:44Som støtter alt som strømmer nedover.
34:48Det er også den som er veldig beroligende energi.
34:50Motsatt av prana som er mer oppadgående energi.
34:54Den er også veldig fin for å stimulere bukspyttkjertelen.
34:57Lungene, bryst og hjertet åpner opp hele forsiden.
35:02Roer nervesystemet vårt.
35:04Åpner oss opp i hoften.
35:07Da kan du ta blokkene dine.
35:10Plassere en på medium høyde bakerst matten.
35:14Som skal komme under hodet.
35:16Den andre kan du plassere på laveste.
35:18Som skal komme akkurat under skulderbladen.
35:21Legg en pute eller bolster over dem.
35:23Det er litt mykt for kroppen.
35:26Denne posisjonen skal være litt lengre.
35:28Du skal virkelig kjenne at du setter deg opp på en god måte.
35:33Fotsålene sammen.
35:34Treng ikke å trekke dem langt mot hoftene.
35:37At de er komfortabelt.
35:39Nå skal du begynne å lene deg bakover.
35:41Her kan det være at du må justere litt.
35:42Sjekk at du har en blokk under hodet.
35:44Sånn at hodet har støtte.
35:46Og at hodet er høyere opp enn hoften og brystet.
35:49Og samtidig at du har støtten fra nederste blokken.
35:52Cirka under skulderbladene dine.
35:54Om du vil kjenne det.
35:54Hvis det føles ukomfortabelt.
35:56Eller hvis det er noe pinching i korsryggen.
35:58Da justerer du.
35:59Samme i alle benene.
36:01Du kan legge noe under lårene.
36:03Er det ikke noe behagelig at det ligger her.
36:05Så strekker du det ut.
36:06Gjør det som kjennes best.
36:10Ta et litt øyeblikk.
36:11Skal sette litt høyere tid her.
36:13Her vil jeg gjerne gi kroppen god tid til å åpne seg i.
36:19Her er det en posisjon hvor vi ikke trenger å gjøre noe.
36:22Vi kan virkelig gi helt slipp.
36:24Stole på at bolsteren, blokkene og gulvet holder vekten vår.
36:31Vi kan bare la synken ned mot underlaget.
36:40Armene kan vile litt ut fra kroppen.
36:43Eventuelt kan henne komme på magen.
36:45Hvis det kjennes godt.
36:48Hvis du synes at dette føles litt exposed, så kan du legge en pute opp på brystet.
36:53Det kan hjelpe til litt.
36:55Ofte kan det føles litt nakent det å ligge så åpent med brystet mot hjertet.
37:03Opp mot himmelen og opp mot taket.
37:10Her vil jeg at du skal prøve å la pusten få lov til å styre.
37:16Sånn at du lar det, så må du komme få lov til å komme.
37:18Vi åpner mye opp i hjertesjakra.
37:20Her er det alle energibane rundt hjertet.
37:22Det er ikke uvanlig at emosjoner kan komme opp.
37:25I tillegg jobber vi med å åpne opp i hoftene.
37:28Som også er et senter for følelser.
37:33Det er bare det som måtte komme opp.
37:37Få lov til å komme opp.
37:39Få lov til å prosessere. Bevege seg forbi.
37:42Når vi holder mye følelser innestengt, er det også en veldig stor årsak til hvorfor vi kan bli syke.
37:50Fordi det manifesterer seg i kroppen vår som vunter eller knuter.
37:56Ting som etter hvert trigger immunforsvaret vårt.
38:00La vi få lov til å bevege seg på den måten vi har ment å bevege seg på.
39:40Her en siste god nærene pust inn.
39:56Unnskyld, jeg hadde satt på litt kort tid. Så blir liggen her litt lengre.
40:03Det var en ekstra bjelle som gikk av. Forvirrer oss litt.
40:08Jeg synes de fem minutter var litt korte.
40:28Bare så skjønner du at etter hvert noe som har vært her en stund, at kroppen naturlig åpner seg litt mer.
40:38Tryngdekraften åpner. Pusten åpner.
40:42Kroppen gir litt slipp. Musklene gir litt slipp.
41:04Vi begynner med vev og lymfe, som er det første vevet som dannes i kroppen vår fra maten vi spiser.
41:12Når det kan være synd, kan det også betyde at de neste vevene får lov til å være synd.
41:19Det er det første vi tar tak i.
41:39Da kan vi ta en siste nærene inntrykk her.
41:48Du kan ta en ekstra lang pust ut.
41:56Grip tak på utsiden av lårene. Forsiktig hjelpe knærne dine sammen.
42:02Begynn å ryke eller dra noen ting når kroppen er så avslappet.
42:14Du kommer over inn i fosterstilling på den ene siden. Ruller av propsene dine.
42:21Bare ta et øyeblikk her og kjenn etter.
42:53Forsiktig skyve blokker, puter og bolstre til side.
43:00Sånn at du kan rulle ned på ryggen på maten.
43:12Grip tak i enten puten eller en blokk.
43:18Fotsålene går litt nærmere av setet ditt.
43:22Løfter igjen av setet som vi gjorde i starten. Plasserer igjen en blokk under korsryggen.
43:29Helt nederst ved halvebenet vårt.
43:33Hviler bare ned halvebenet her.
43:35Vi begynner på et lavt høyde i alle fall.
43:38Sånn at du kjenner at det ikke er noen krønsing i korsryggen.
43:42Her kan du enten ha knærne bøyde, eller bare la knærne falle litt utover.
43:47Hvis du velger å strekke ut benet, så vil jeg at du skal være veldig forsiktig.
43:53Bare være veldig var på alle sensasjoner i korsryggen.
43:56Jeg kjenner selv at for meg kan det bli litt for mye.
43:59Det er akkurat som at korsryggen knyter litt sammen.
44:02Så hvis du foretrekker å strekke ut benet, så plasserer du blokken enda lenger ned.
44:08Helt nederst på sittegnokene.
44:11Nesten sånn at du kjenner at du skal synke av blokken.
44:14Da vil du kjenne at det ikke går så mye på korsryggen, men at du får mer inn i forsiden av knærne.
44:19Så her kan du velge litt.
44:21Bare oppover til en supported bro.
44:25Hvis det er litt vondt med blokken, så legg noe opp på blokken sånn at du får litt kursen.
44:31Bare kjenne etter.
44:33Finn der hvor det føles godt for deg.
44:35Vi prøver å bare vise litt igjen.
44:49La blokken holde vekten din.
44:53Åpne røpet til å stimulere hele forsiden av kroppen vår.
44:59Veldig fint på blodsirkulasjonen.
45:53Husk at du har tre høyder på blokken din.
45:57Velg den som føles best for deg.
45:59Det kan være den laveste.
46:01Det kan også være den høyeste.
46:03Hvis du velger den høyeste, så skjønner du at det er det som forteller deg at
46:07der er det den mest intense sensasjonen.
46:11Eller er det rett og slett der det føles best?
46:13Vi skal bli veldig vare hvorfor vi tar de valgene vi tar.
46:17Ugenyr oss og bli litt nyløpig til å observere oss selv.
46:21Og kanskje trekke oss litt tilbake.
46:23Vekk fra det typiske jage som vi har i livet vårt.
46:27Hvor vi jager sensasjoner.
46:29Hvor vi hele tiden føler at vi har et svar på hva som er det beste.
46:36Eller hva er egentlig det beste for vår kropp?
46:40Det er ikke noen fasit svar på det.
48:01Gå dit og puster.
48:03Som du kan sende pusten ned inn i de områdene du kjenner i din kropp.
48:09Skap litt ekstra rom.
48:11La deg masse massere fra innsiden.
49:10Så har vi en siste fyllende høypust.
49:23Hvis enten knærne finner over til siden, eller strukket hud.
49:27Forsiktig bringe deg tilbake.
49:29Fotsål med yl.
49:31Løft et par vitte bete.
49:34Så mye at du kan legge blokken til side.
49:36Så ruller vi oss en virbel av tiden ned.
49:43Trekk med knærne inn mot brystet.
49:48Og bare bygge litt fra siden til siden.
49:51Kors deg inn i litt massasje.
49:54Mykner opp så kanskje du lager litt sirkler med knærne.
49:58Kjenn litt intuitive bevegelse her.
50:00Hva trenger kroppen?
50:01La deg bare myke.
50:05Hvordan kjennes kroppen ut?
50:07Hvordan kjennes korsryggen ut?
50:10Hvordan er energien din?
50:14Hvordan føles sinnet?
50:25Det aller siste vi skal gjøre før shavasanaen.
50:28Vi skal ikke bruke så mye tid i verden.
50:31Bare for å slippe ut litt av det vi har gjort.
50:33Vi skal gjøre en åpent twist.
50:36Hold knærne bødt.
50:37Åpner armene ut til siden.
50:39La knærne falle over til høyre til å begynne med her.
50:44Det skal være en myk twist.
50:45Ikke tenk at den skal være så dyrt.
50:47Hold knærne bøyt.
50:48Her kan du gjerne plassere en pulse mellom knærne.
50:51Det kan føles litt godt.
50:53Kanskje noe under skulderen hvis den popper litt opp.
50:57Bare gi kroppen tiden til å åpne seg her.
51:02Tyngdekraften gjør jobben.
51:10Det er lett avgiftende og stimulerende for innre organer.
51:15Spesielt for døvelsesystemet og immunforsvaret vårt.
51:52Som sagt blir det ikke så lenge i hver twist her i dag.
51:57Hvis du kjenner at du ønsker å være lenger i disse twistene, er du mer enn velkommen til å være det.
52:05Da har vi bare en time på oss i dag.
52:08Dette er mer for å tviste ut det vi har gjort.
52:14La kroppen få komme tilbake til sin nøytrale stilling.
52:21Vi tar en par tre siste nærmere pust.
52:56Innpustrekke med deg.
52:57Knærne tilbake inn mot brystet.
53:00Kanskje du gir knærne en liten squeeze.
53:05La dem falle over til motsatt side.
53:11La kroppen åpne seg her også.
53:15Kanskje det kjennes litt andelsykt på denne siden.
53:18At det ikke er så uvanlig at vi er litt forskjellige på begge sider.
53:22Vi bare observerer det og tenker det som en fin og spennende ting.
53:31Men vi er aldri helt like.
53:36Kroppen er aldri helt den samme hver dag.
53:39Du har kanskje merket i yoga-praksisen min at noen dager føles kroppen så åpen og lett.
53:48Men andre dager er det akkurat som om ingenting er på plass.
53:54Lærdommen som jeg tenker på selv i senten av yoga er det å finne litt akseptanse og kjærlighet i det.
54:03Vi godtar oss selv akkurat som vi er på den dagen.
54:08På den måten at vi godtar oss selv, godtar vår egen kropp, er det lettere å godta andre fordi vi er for de valgene dem vi tar.
54:17Husk at vi er i endring hele tiden.
54:24Jeg liker ofte å se på meg-matten som et øvingssted på livet generelt.
54:29Det føles kanskje litt klisjeret, men det er vel en grunn til at ting blir klisjere også.
54:40Det er en samme tid.
54:52Vi tar vår siste pust her.
55:14Kommer tilbake over på ryggen.
55:18Gjør ditt knærne en siste squeeze.
55:20Har du bolster mellom knærne som meg, så legg den til side.
55:25Gi knærne en siste liten god squeeze.
55:29Vi skal sette oss opp for den siste avspenningen av timen i dag.
55:35Strekk ut benet, gjerne plassere noe under knærne i litt støtte på korsryggen.
55:42Gjør det selv så komfortabelt du kan. Ta på teppet, øye, pute.
55:46Hvis du har god tid i kveld, så sier jeg det nå med en gang.
55:50Gjerne stopp videoen og ta så mye tid du vil i shavasanaen.
55:55Hvis ikke, så kommer jeg til å snakke deg ut av den når timen er ferdig.
56:01La oss bare ta en full, nærme, deilig pust inn.
56:09Åpne munnen og gi slipp.
56:13Tenk at du får hvert utpust synke litt dypere ned i underlaget, inn i din shavasana.
59:55Skikk det litt etter litt. Begynner å vende fokuset tilbake til kroppen din.
01:00:04Skjønner hvordan den hviler på underlaget under deg.
01:00:07Den følelsen av klærne dine mot huden.
01:00:09Gjennom munnen.
01:00:13Myk den litt oppi fingret. Myk den oppi tær.
01:00:19Kanskje strekker du armen over hodet på en innpust.
01:00:31Inn mot brystet. Gi deg en god velfortjent klem.
01:00:37Hvis du vet at du må ha en del energi i kveld av en eller annen årsak, så ruller du over på høyre side.
01:00:44Hvis ikke, så vil jeg at du skal beholde den rolige energien vi er i og rulle over på din venstre side i fosterstilling.
01:00:58Skiver deg hele veien opp til en komfortabel sittende stilling.
01:01:04Gjerne lar øynene forbli lukket.
01:01:09Skjønner setet hvile på underlaget. Skjønner en god flyte energi i kroppen din. En rolig energi.
01:01:20Plassere begge hendene dine på hjertet. Skjønner på hjerteslagene.
01:01:29Skjønner en dyp god takknemlighet til deg selv.
01:01:33Skjønner at du tok deg tiden til å møte deg i dag.
01:01:38Skjønner at du fortjener den tiden av deg selv.
01:01:41At du fortjener å være på din egen prioriteringsliste.
01:01:47Nå vender fokuset ditt inn til intensjonen din, som kanskje er noe du ønsker å ta med deg videre inn i kveld og inn i helgen.
01:01:57Ta en full innpust. Fyller hele magen eller brystet.
01:02:06Og gi slipp.
01:02:12Samler hendene foran brystet. Vi bøyer pannen mot hjertet. Vi yter mykhet og takknemlighet til oss selv.
01:02:22Til de andre som har praktisert med oss. Hvor enn de er akkurat nå.
01:02:29Og fra meg til deg, tusen takk for at du tok deg tid til å møte og dele denne tiden sammen med meg i dag.
01:02:41Namaste.
01:02:44Ta vare på å finne ved med ditt lymfesystem i dag.
01:02:50Vi jobber dypt inn i kroppen, så pass på å fylle på med masse vann og væske.
01:02:56Sånn at du kan prioritere litt hvile i kveld og ro ned.
01:03:02For de som har jobbet såpass mye med å ro nervesystemet vårt, stresser ned.
01:03:08Ha det bra. Tusen takk.
