YinYasa Flyt – Myk bevegelse og dype pust

Hei og velkommen til Yin-Yasa her fra Joy Yoga på onlineyoga.no. Jeg heter Astrid og det er veldig hyggelig at du har valgt denne 45-minutters-klassen i dag sammen med meg. Yin-Yasa høres kanskje ut som en kjent blanding. Yin-Vin-Yasa, litt ordspill på det.

Det betyr at vi skal flyte veldig mykt og rolig og legge inn lengre hold, akkurat som man gjør i yin-yoga hvor vi holder stillingene lengre, inni mellom i flyten. Vi starter liggende på ryggen, så legg deg ned og finn en komfortabel stilling. Det kan også være lurt før du legger deg helt til rette og sørger for at du har noe utstyr tilgjengelig. Det kan være to bøker eller klosser, eller sofaputer, stueputer, hodeputer, enten sammenfoldet teppe som blir litt tykt, eller pute.

Sånn, da er vi klare. Du har litt utstyr. Legg deg ned. Er det ukomfortabelt å ha helt strake bein, kan du bøye knærne og sette fotsålen i matten for å beskytte korsryggen litt.

La armene slippe ned langs siden, eller om du syns det er mer komfortabelt å ha hendene på kroppen et sted, på magen kanskje, så gjør du det. Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Fyll opp helt ned i magen, så hvis du har hendene på magen, kanskje kjenner du at magen blåser seg stort. Åpne opp munnen og sukk ut.

En gang til, dypt pust inn. Åpne opp munnen og sukk ut. Vi skal fortsette inn i noe som heter bokspust. Du kan bare fortsette å puste litt, mens jeg forklarer.

Vi skal puste inn på fire tellinger, holde på toppen på fire tellinger. Puste ut på seks tellinger, du kan puste ut på fire også, og holde i bunnen på fire. Grunnen til at jeg legger det til seks på utpust og ikke på fire, er at det ved å ha en lengre utpust vil regulere kroppen vår mer ned og inn i ro og hvile. Vi forbereder med et innpust og sukk ut av munnen.

Puste inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Puste inn gjennom nesa. To, tre, fire.

Hold på toppen. To, tre, fire. Ut gjennom nesa. To, tre, fire, fem, seks.

Hold på bunnen. To, tre, fire. Puste inn gjennom nesa. To, tre, fire.

Hold på toppen. To, tre, fire. Puste ut gjennom nesa. To, tre, fire, fem, seks.

Hold på bunnen. To, tre, fire. Puste inn gjennom nesa. To, tre, fire.

Hold på toppen. To, tre, fire. Puste ut gjennom nesa. To, tre, fire, fem, seks.

Hold på bunnen. To, tre, fire. To runder til. Puste inn.

To, tre, fire. Hold på toppen. To, tre, fire. Ut gjennom nesa.

To, tre, fire, fem, seks. Siste gang. Hold på bunnen. To, tre, fire.

Puste inn. To, tre, fire. Hold på toppen. To, tre, fire.

Puste ut gjennom nesa. To, tre, fire, fem, seks. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa i ditt eget tempo. Kjenn om denne lille øvelsen hadde noen effekt på deg.

Vi skal starte praksisen i en innstilling i bena. Strekk armene mot bakveggen. Flytt hoftene dine til høyre side på matta. Grip tak rundt høyre hånd, led med venstre hånd.

Begynn å trekke overkroppen over til venstre. Ta med høyre hånd mot venstre ankel. Flytt dem ut til mattekant. Du kan ha strake armer her, eller bøy armene og grip tak i motsatt albue.

Du rammer inn hodet. Vi holder i to minutter. Kjenn at pusten får fortsette å være lang på innpust. Når innpusten er helt i toppen, reverserer du og får en lang utpust ut gjennom nesa.

Kjenn at du kan tillate deg selv å hvile i ro til stedeværelse. Kanskje har det vært mange ting du har måttet gjøre opp til det punktet du har kunnet legge deg på yogamatta nå. Selv ble jeg minnet på på veien hit til yogatimen. Jeg vet hvor jeg så stående her ute i en park.

Jeg rakk ikke høre så mye av det de sang. Men jeg hørte strofen minne oss om at julens bud er kjærlighet og fred. Det traf meg skikkelig. At jeg bare hørte akkurat det var det jeg valgte ut å høre.

Jeg hang meg i det og tenkte, det har vært så mye annet fokus i det siste for mange. Nå er det en tid for å vende mot kjærligheten, mot freden. Løs opp armene, løs opp beina. Vi skal bevege oss over til andre siden.

Flytt hoftene mot venstre, beina mot høyre. Grip tak i venstre hånd med den høyre armen. Flytt overkroppen over til høyre side. Armene og føttene søker samme retning.

Hoftene i motsatt retning. Ha kontakt med hele baksiden av kroppen på gulvet. Det er to minutter her, og tiden har allerede startet. Men kjenn at du kan gjøre de justeringene du trenger, før du finner ro.

Prinsippen er å finne formen vi skal plassere kroppen i, der det justeres og reguleres, så vi ikke er i en helt uutholdelig stilling. Og så finne pusten. Legg ekstra merke til hvordan du puster inn i hele venstre side av kroppen. Kanskje er det nettopp det at du kan puste inn kjærlighet.

En universell form for kjærlighet. Kjærlighet til deg selv. Slik at du kan fylles med kjærlighet, som du igjen kan gi ut. Den verden vi observerer på innsiden er en refleksjon av den vi velger selv å sende ut.

Se på utsiden. Start med å stelle litt indre fokus. Kjærlighet og fred. Løs opp armene og bena.

Kom tilbake til en senterlinje. Ta med knærne inn mot brystet. Legg en hånd på hvert kne, og rudd litt fra side til side, for å massere korsviggen. Du kan finne ujjayi-pust.

En svak kontraksjon bak i halsen, men det er en del av praksisen. Legg sirkler med knærne. Guide knærne ut til høyre. Skiv dem vekk fra deg, så armene blir strake.

Ta med hendene over til venstre, og trekk knærne mot deg. Inn mot brystet, og før dem over til høyre igjen. To ganger til i samme retning. Du kan gjerne puste inn i det du skiver knærne vekk fra deg.

Ut, og få litt kontakt med kjærnen i det du trekker dem inn. En gang til. Skiv dem vekk fra deg. Tre runder i andre retning.

Guide knærne til venstre. Skiv dem vekk fra deg. Pust inn på hele veien hvor de kommer vekk fra deg. Ut i det de kommer inn.

To runder til. Du kjenner at trykket går i en sirkel rundt sakrummen og korsryggen. Stopp opp med knærne. Tett inn mot brystet, og plasser hendene bak lårene.

I knehalsen, ta et pust inn. Pust ut, løft panna opp mot knærne, og krom ryggen. Pust inn igjen her. Hold deg krommet.

Pust ut, sving beina bakover mot bakveggen. Ta fart for å rulle på langs med ryggsøylen. Selv kjenner etter hvor det er mest logisk for deg å puste her. Jeg liker å puste inn på toppen.

Puste ut i det. Sving meg tilbake, og virkelig krome ryggen. Ta tre runder til hvis du vil slippe taket bak knærne, og finne litt mer kontakt med kjernen. Unngå å rulle helt tilbake på nakken din.

Der er det veldig små virvler, så stopp mellom skulderbladene en plass. En siste gang, før du svinger deg hele veien over på hender og knær. Beina kan gå i kryss. Eller sving dem til siden om du har vonde knær.

Finn bordets stilling. Hendene et sted innen skuldrene og knærne innen hoftene. Spre fingrene godt. Pust inn, sva i ryggen.

Løft brystet frem. Og send halebenet til taket. Pust ut, skyt ryggen. Få kontakt med bekken, bunn og kjernen her.

Når du krommer inn, pust, sva. Ut, pust, krom. To ganger til. Inn, pust, sva.

Ut, pust, krom. Inn, pust, sva. Denne gangen når du puster ut og krommer, send hoften bak mot hele nesten som barnets stilling. Inn, pust, trekk deg frem igjen.

Sva, bøy albuen litt. Løft brystet fremover. Ut, pust, skyt ryggen. Krom tilbake.

Sette mot hele nesten. Forlenge et barn. Fortsett her. Inn, pust, trekk deg frem.

Bøy albuen. Send hjertet frem. Ut, pust, skyt ryggen. Sette mot hele nesten.

En runde til. Pust inn, trekk deg frem. Ut, pust, skyt ryggen. Sette bak mot hele nesten.

Pust inn, krom. Ut, pust. Barnets stilling. Med knærne bredt, stortærne sammen.

Her skal vi være i to minutter. Som en ginnstilling, ta gjerne noe mellom lår og knær. Slik at du beskytter kneet litt, og kanskje noe innen bryst. Så starter vi tiden nå.

Husk at du bygger deg opp litt i stillingene. Bare for å gi mulighet til et slipp i bindevevet. Hinn og rundt all muskulatur. Ro, pust ned.

Fyll deg opp med kjærlighet og fred. Til siste minutt legger vi på revasjert namaskar. Send hendene fremover. Plasser håndflatene sammen.

Bøy albuen, send dem oppover hodet. Du kan gjerne gå albuen litt lenger frem. Få en god strekk på triseps, baksiden og overarmen. Pust inn i de områdene som kjennes litt trange.

Selv om du ikke har lunger der, så hjelper det å se at du sender pustet dit. Kom tilbake til bordets stilling. Plasser hendene ned i matta. Fjern utstyret du hadde.

Med i bane. Sett tærnet inn under. Pust inn, send setet bak mot hælene. Pust ut, hunden som ser ned.

Løft knærne og send setet opp mot taket. Ta det tid til å gå ut i hunden. Kom gjerne høyt opp på tærnet. Gå ut, pust, senk en hæl og bøy motsatt kne.

Inn, pust høyt opp på tærnet. Ut, pust, bøy det andre knedet. Senk den andre hælen. Du går på stede.

Ta det et par runder i eget tempo. Til at hoften får svinge litt fra side til side. Finn ro her i hunden som ser ned. Tenk lang rygg, kanskje bøyer du litt i knærne for å se om du sitter enda høyere opp.

Pust inn og kom høyt opp på tærnet. Ut, pust, rull frem til en planke. Start nederst i ryggen. Da blir du helt rett og lang.

Stram fremsiden lår litt. Pust inn, sett knærne ned i matta. Du har en planke på knærne. Aktiv kjerne, ut, pust, chaturanga helt ned på magen.

Trekk deg først litt frem, deretter bøy albene og kom hele veien ned. Flat ut foten bak der. Pust inn, baby cobra, trekk skulderbladene sammen. Pust ut, kom ned.

En gang til hvor vi holder oss oppe. Pust inn, baby cobra, trekk skulderbladene sammen. Hold her på toppen, fortsett å puste. Løs hendene opp fra gulvet.

Kjenn at du jobber inn mellom skulderbladene og med de lange ryggstrekkene. Pust ut, kom ned. Vi skal inn i skulderstrekk. Legg venstre arm ut til siden.

Hold høyre hånd i matta. Rull deg over til venstre med overkroppen. Bøy høyre kne og sett høyre fot i gulvet bak deg. Hvile venstre øre ned i gulvet.

Vi holder i ti pust. Helt innpust, langt utpust. Hvis du vil bruke høyre arm til å varme opp litt i høyre hånd, kan du strekke den opp mot tak. La deg sirkle med hånden.

Knyte neven og spryke med fingrene. Kjenn at du får litt aktivitet i hånden. Tre pust til. Et sist.

Sett høyre hånd ned igjen i matta. Rull deg over på brystet. Sett venstre hånd i matta og inn til brystfasen. Strekk høyre arm ut og rull deg over til motsatt side.

Høyre fot og sett tærne i gulvet. Vi holder i ti pust. Send pusten inn gjennom nesa. Ut helt ut i fingerdruppen på høyre hånd.

Hele veien ut. Kanskje ser du hvor det er pusten. Dra gjennom området rundt hjertet ditt. Registrer hvordan det er der.

Den siste halvdelen. Mulighet for å strekke venstre arm opp mot taket. La deg noen sirkler med hånd. Kanskje knyte neven så hardt du kan.

Spryke fingrene så mye du kan. Tre siste pust. Et siste pust. Dyp, dyp, dyp.

Rull tilbake på brystet. Plasser begge hendene inn mot brystkassa i matta. Spre fingrene. Tøkk tærne inn under på føttene.

Trekk navlen litt inn. Løft det sånn. Pust godt inn. Utpust.

Skyv deg opp gjennom en planke på knær. Så du har aktiv kjerne. Pust inn, send svete mot heler. Lange armer.

Utpust huden som senger. Stinn å komme opp på tærne. Se frem mellom armene. Begynn å gå steg for steg fremover mot hendene dine.

Jeg varierer litt på å være på flat hånd og på fingertupper. Hvis du ser at jeg er på fingertuppene iblant, så er det også mulighet til å være på flat hånd. Vi møtes i ragdoll. Føttene i hoftebreddes avstand.

Griptak i motsatt av. Bøy knærne så mye at magen møter lår og henger sleng. Må over kroppen fra side til side. Nik hodet litt.

Ja. Rist hodet litt. Nei. Slipp hendene ned mot gulvet.

Ta et innpust. Pust ut. Behold bøyne i knærne. Rull opp virvel for virvel.

Start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt. Tærne en skulderull på toppen. Pust inn og løft skuldrene.

Pust ut skuldrene. Skuldrene sammen. Få hendene foran brystet. Pust godt inn.

Pust ut. Skyv ryggshendene. Innsiden av hendene frem. Fingerne fremdeles flettet.

Blikk ned. Bøy knærne. Her kan det late som om du kjører bil. Har et hjul og et ratt.

Du driver og styrer litt fra side til side. Så du får strekk mellom skulderbladene. Og litt nedover på siden. Lønns med ryggsøylen.

Kanskje ned mot kors i ryggen. Ta et innpust. Strekk ut knærne og forleng armene opp mot taket. Innsiden av hånden fremdeles opp.

Søk lille fingrene bakover. Strekk deg litt fra side til side. Siste pust inn. Forleng opp.

Skynd ned under føttene. Pust ut. Løs opp de flettede fingrene. Hendene bak ryggen.

Hold hendene her. Pust inn. Strekk ut albunnet. Så langt det lar seg gjøre.

Du kan også holde en genser. Eller en stropp hvis det var for langt å ha fingertuppene sammen. Hvis du ikke vil ha noe av det, kan du søke med fingrene bakover. Løft brystet opp mot taket.

Opp mot haka. Blikket er diagonalt opp. Ta et siste pust inn her. Forleng brystet opp mot haka.

Pust ut. Slipp armene ned for fjellet. Føttene enten samlet, hvis det er praksis, eller hoftebreddes avstanden som jeg har. Pust inn.

Høyt fjell. Løft armene opp. Pust ut. Forover fold.

Brett deg frem og over lålet. Bøy knærne hvis du trenger en liten knekk. Pust inn. Halt løft hendene.

Enten i matte, på legg, eller helt oppå lårene. Hvis det er det som skal til for at du får en flat rygg, ta enda et innpust. Forleng toppen av hodet frem. Pust ut.

Forover fold. Ri magen ned i retning lårene. Halt løft en gang til. Pust inn.

Halt løft. Trekk skulderbladene i retning hofte. Pust ut. Høy planke.

Fold deg så mye frem at hendene kommer i matte. Stepp en fot tilbake der etter den andre. Pust inn. Sett knærne i matte.

Utpust så at du renner helt ned på magen. Du kan gjøre en til 90 og inn i hund som ser opp hvis du vil. Pust inn. Baby cobra.

Løft av bryst og hake. Pust ut. Hun som ser ned. Skiv deg tilbake med kontrollen i kjernen.

Jeg gikk igjennom i sted. Pust inn. Kom ut opp på tær. Bøy knær og se frem.

Pust ut. Gå til toppen med matte. Pust inn. Halt løft.

Ardha ut av nasene. Lang rydd. Pust ut. Forover fold.

Pust inn. Høyt fjending. Forleng opp. Pust ut.

Samasthi i hyhjemme foran brystet. Pust inn. Løft armene opp. Høyt fjending.

Pust ut. Forover fold. Løft deg opp og ut av hofta. Pust inn.

Halt løft. Flat ut ryggen. Pust ut. Hendene i matte.

Stepp venstre fot langt tilbake for lav lunge. En hånd på hver side av høyre fot. Rygg frem og tilbake på tåbaen på bakfoten. Vær enten på flate hånd, om du har lange noen armer til det.

Knytt ned veldig fingertittig. Fyll litt bevegelse og mykhet inn i hofta. Stopp opp ryggingen. Sett bakreste kned ned i matte.

Pust inn. Løft overkroppen opp. Skiv godt ned under høyre fot og venstre kned. Ta et innpust.

Skiv deg litt vekk fra forreste fot. Trekk opp gjennom venstre lår. Pust ut. Senk deg ned.

To ganger til. Pust inn. Koble på kjernen. Ikke miste den i det du skiver deg frem igjen.

Pust ut. Senk ned. Igjen. Pust inn.

Kommer opp. Pust ut. Senk ned. Dragen eller lizard-øglen.

Sett hendene på innsiden av høyre fot. Held høyre fot helt ut i mattekant. Du kan flate ut foten på bakreste fot. Eller ha tærne tøkk.

Du velger. Bli her hvis du vil det. Du kan også komme ned på underarmene. Eller ta med underarmene til blokker.

Vi skal holde her i to minutter. Bare gjør de justeringene du ønsker. Du kan også komme høyre opp på blokker. Hvis du kjenner at du trenger det.

For å få slippet hofta ned. Når du har funnet din stilling. Lukk øynene gjerne. For å bare finne veien inn tilbake til deg selv.

Til en jevn pust. Uansett hvordan den siste tiden har vært. Eller hvordan tiden du går inn i de neste dagene. Kommer til å bli.

Så kan du ha med deg. Dette budskapet. Juletidbudskapet. Kjærlighet og fred.

Det trenger ikke å være relatert til jul. Kanskje ikke du feirer jul. Kanskje ikke du har den tradisjonen. Vi har jo yoga filosofien også.

Yoga sutrene. Hvor vi jobber med å spre kjærlighet og godhet. Gjennom den første. Yama Ahimsa.

Godhet. Ikke harme. Til alt. Ta en siste godt pust i denne her.

Åpne opp munnen. Sukk ut. Kom opp igjen på hendene. Der som du var på underarmene.

Bring med deg høyre foten tilbake til et bord. Start å sirkle høyre kne rundt i ringene. I lufta. Bare for å få litt sirkulasjon etter de hårde stillingene.

Stopp opp sirklingen. Plasser kne, matta og hund som ser ned. Tøkk tærne. Send seg tilbake.

Løft sitteknutene opp mot taket. Pust inn. Kom høyt opp på tær. Bøy knær.

Se frem mellom hendene. Behold hoftene høyre. Pust ut. Gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halvløft. Flat ryggen. Pust ut forover fold.

Pust inn stolen. Bøy knærne i det du kommer opp. Sett deg ned. Løft overkropp og armer opp i retning tak.

Løft over armene. På utsiden av ørene. Få kontakt med kjernen. Trekk halve benene ned mot matta.

Pust inn her. Pust ut. Drinking bird. Skift vekten frem.

Løft hele nestene og armene bakover. Finn balansen. Kjenn at det er noe som skjer der du mister balansen. Det går helt fint.

Pust inn. Sett deg ned igjen i stolen. Vi skal gjøre det to ganger til. Jeg vet at det kan være litt tungt i lårene.

Pust ut. Kom opp på tærne. Send armene bak. En gang til.

Pust inn. Sett deg dypest ned du har gjort til nå. Pust ut. Kom opp på tærne.

Pust inn. Strekk ut beina. Løft armene opp. Løft brystet litt i taket.

Liten bakoverbøy. Pust ut. Forover fold. Sval stupfjen.

Pust inn. Halvløft. Flat ut ryggen. Pust ut.

Bøy godt inn i venstre kne. Stepp høyre bein tilbake. Lav lunge. Rygg her.

Frem og tilbake på tærne. På bakfoten. Husk å puste. Stopp opp ryggingen.

Venstre kne er stablet over ankel. Sett bakre kne ned i matta. Pust inn. Anjaneyasana.

Start med å skyve ned i beina for å løfte overkroppen opp. Pust inn. Skyv ifra i forreste fot. Koble på kjernen.

Lett å miste den. Jeg må minne meg selv på det hele tiden. Pust ut. Slipp ned og frem.

Så du får strekken i hoftledsbøyene og fremsidelår. Pust inn. Skyv ifra. Pust ut.

Senk ned. Pust inn. Skyv ifra. Pust ut.

Senk ned. Pust inn. Skyv ifra. Det er siste gang.

Pust ut. Senk ned. Lizard pose. Sett hendene ned på innsiden av venstre fot.

Tå hele venstre fot ut i retning mattekant. Sett deg opp her på samme måte som du gjorde på forrige side. Kanskje ikke. Kanskje var du helt annerledes på denne siden.

Du kan bli her. Eller komme ned på underarmene. Kanskje med underarmene på blokker. Det viktigste er at du prøver å få hoftene dypere ned enn brystet.

Så du ikke tenker at du må kromme for å komme ned. Eller løfte brystet litt fremover. Myk kjeven. Myk tilnærming til stillingen.

Du kan også lukke øynene hvis du vil. Eller bare ha et mykt blikk. Litt sånn døs inn med øynene halvveis lukket. Hvordan er pusten?

Et siste dypt pust inn helt ned i hoftene. Åpne opp munnen og sukk ut. Ta med venstre foten tilbake til et bord. Sirkle med venstre kne rundt i ring.

Løft øynesiden. Plasser venstre kne i matta. Sett tærne inn under. Skiv seter bak mot helene.

Oppi en hund som ser ned. Sette videre opp til taket. Pust inn. Kom ut oppå tær.

Bøy knær. Se frem mellom hendene. Pust ut. Gå eller hopp til toppen av matta.

Pust inn. Halt left flat utrykket. Pust ut forover få. Pust inn.

Høyt fjell. Kom hele veien opp med armene og overkroppen. Pust ut. Samme stikk i hiv.

Hendene foran hjertet. Pust inn. Sett deg dypt ned i stolen. Gå tre runder mellom drinking bird og stolen.

Pust ut. Kom opp på tærne. Pust inn. Sett deg dypt.

Pust ut. Sving deg frem. Pust inn. Sett deg dypt.

Det er siste. Pust ut. Sving frem. Pust inn.

Strek ut beina. Løft brystet liten bakover bøy. Kanskje en større hvis du føler deg varm. Pust ut forover få.

En siste vinyasa for i dag. Pust inn. Halt left. Kanskje den første for noen.

Pust ut til planke og gjennom chaturanga. Enten fra knær eller tær. Pust inn. Hunden som ser opp.

Eller baby cobra. Pust ut. Hunden som ser ned. Kom til sittene på rumpa.

Pust inn. Kom opp på tærbøy og knær. Se frem. Pust ut.

Hopp eller kryss beina mellom armene. For å komme til sittene på rumpa. For å bevege oss inn i sommerfugl på ryggen. Finn pute eller et opprettet teppe.

Hvis du vil ha noe å ligge tilbake på. Det er ikke 100% nødvendig. Nå ha utenfor knærne klosser, bøker eller puter. Plasser fotsolene sammen.

Sett knærne ut til siden. Legg deg tilbake i to minutter. Så tar du noen gode, dype pust inn gjennom nesa. Sukker ut av munnen.

Finner tilbake til en rolig pust. Du ser på hvor pusten går. At pusten nærer deg. Det er livskraften vår.

Hvis det er tider man ikke har det så bra. Så er det veldig fascinerende hvordan hodet, tankene våre og pusten. Respirasjonssystemet henger sammen. Så det vil med en gang påvirke oss til å puste kortere.

Så vil en kortere pust gjøre at vi begynner å komme mer inn i tanker som ikke alltid er gode. Så får vi en kortere pust igjen. Sånn kan vi bevisst aktivt gå inn og snu det. Med et dypt, dypt pust.

Så tar et dypt pust inn her. Pust sakte og rolig ut gjennom nesa. Det beveger oss ut av stillingen hjemme til knærne. Fjern pute hvis du ligger på en pute.

Legg deg helt tilbake på ryggen. Bøy knærne opp. Ta dem med hele veien inn til brystet. Rugg litt fra side til side.

Beveg deg inn i en nyk twist. Et minutt på hver side. Flyt hoftene til høyre først. Ta med knærne mot venstre.

Strekk høyre arm ut til siden. Du kan legge noe mellom knærne hvis du synes det var intenst å ligge her. Eller strekke ut venstre bein. Vi har en litt dypere rotasjon.

Gjenkjenn at pusten er jevn og lang. Pusten har mye å si for hvordan vi føler oss. Hvis vi merker at vi er inne i noe dårlig tanker eller språl, vil det automatisk forkorte pusten. Hvis vi har mer fokus mot pusten og tenker at dette kan jeg ta over og nedover, så kan du faktisk det.

Kom forsiktig over til midten. Knærne opp i midten. Flyt hoftene til venstre. Ta med begge knærne over til høyre.

Legg venstre armen ut til siden. Kanskje du legger noe mellom lårene og knærne. Bruk bare en knyttneve der iblant. For å støtte hvis jeg ikke skal finne props.

Det er hvordan pusten fyller seg opp i kroppen din. Siste dypspust inn her. Pust ut, kommer tilbake til midten. Tre knærne inn mot brystet.

Lykke litt fra side til side for å neutralisere ryggen. Bevege knærne litt i ulike retninger. Når vi er klare for shavasana, vil det på ryggen. Legg deg helt ut.

Legg noe inn med knærne hvis du vil. Ta et siste dyptpust inn helt ned i magen. Hold på toppen i tre. To.

En. Åpne opp munnen, sukk ut. Legg en hånd på magen med en hånd på hjertet. Si til deg selv.

Pust inn og bare kjenn at du er fylt med kjærlighet. Jeg er fylt med kjærlighet. Jeg er fredfull. Pust det inn så det er selve i kroppen.

Vibrere med på tanken. Hold deg lang, strekk armene mot bakveggen. Rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen. Hvis du vil bli lengre i shavasana, så kan du gjøre det.

Siden du er hjemme hos deg selv. Sky deg videre opp til en komfortabel sittende stilling. Gjerne med øynene lukket. Legg begge hendene over hjertet først, den ene og den andre.

Kjenn etter når du har fylt deg selv opp. Med kjærlighet og fred under roen du får av den kjærligheten du gir til deg selv. Hvilke mennesker er det du ser foran deg nå? Med øynene lukket som kommer opp i tankene dine.

Du trenger å gi litt ekstra omtanke. Si hei, jeg ser deg. Takk nemlig for deg. Kanskje det er noen du ikke kjenner som du gir et ekstra smil.

For å være med og spre den universelle kjærligheten vi alle har. Vi alle er kapable av så mye kjærlighet i oss. Plasser handflatene sammen foran brystet i Anjali mudra. Takk deg selv for at du satt deg tid til å praktisere.

Øft nøklene på tommelen opp til pannen til det tredje øyet. Tusen hjertelig takk for at du var med hjemmefra. Lyset i meg bøyer seg for å hedre lyset i deg. Tusen takk for i dag.

Ha en deilig deilig kveld. En deilig jul. Ta det med deg, min dame. Gi deg kjærligheten.

Vi ses.