60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Oppdag vinyasa ild-elementet med varme-byggende flow, core-styrke og twister for bedre fordøyelse. Prøv nå.
00:05I dag er det elementet ild som er fokus.
00:10Det man assosierer med ild er varme, det er styrke, det er masse kjerne, masse core muskulatur,
00:17og ikke minst fordøyelsen.
00:18Så i dag skal vi gjennom en varme byggende flow med masse power,
00:23og så skal vi også gjennom en del twister som stimulerer fordøyelsen.
00:27Så vi starter liggende på matte.
00:29
00:51Tillat øynene å lukkes.
01:10Kjenn etter i pusten, kjenn etter i kroppen, kjenn etter i hodet.
01:25Så vi lukker det øynerett fokuset innover kroppen.
01:42Tillater deg selv til å ta en liten restart.
01:57Til å koble ut slik at du bedre kan koble på.
02:20I yoga ønsker vi å skape en ild, en styrke, en sterkhet, en varme fra innsiden.
02:34Den varmen kommer fra pusten vår.
02:40Kjenn om du allerede nå kan gi litt mer oppmerksomhet til pusten din.
02:47Om pusten gradvis kan få bli litt og litt sterkere, litt og litt tydeligere.
03:07Bare det å begynne å puste dypt, begynne å puste ordentlig, vil gjøre at kroppen varmes opp.
03:14Det vil gjøre at du skaper den illen fra innsiden.
03:21Den illen har vi litt ekstra godt bruk for i dag.
03:31Kjenn at du trekker med pusten langt ned i magen.
03:46Vi starter med det små og lar det utvikle seg derfra.
04:07Se om du kan bli litt mer bevisst på hva som eksisterer inni deg.
04:46Vi starter med tre rensende puster sammen.
04:50Vi puster inn og nesa fyller hele veien opp til toppen.
04:55Holder her i en, to, tre.
05:00Åpner munnen og sykker ut.
05:06Igjen puster inn, fyller opp.
05:12Holder en, to, tre og gir slipp.
05:19Presser alt ut på utpust.
05:23Siste gang puster inn, fyller opp.
05:27Hele veien til toppen og enda litt til.
05:32Holder en, to, tre og slipper ut.
05:44Beveg litt på fingrene.
05:49Skap litt bevegelse i kroppen.
05:55Beveg litt på kjeven fra side til side.
06:01Hode fra side til side.
06:13Trykk med knærne inn mot brystet.
06:20Start å lage store sirkler med knærne.
06:23Hender følger knærne rundt.
06:26Høyre kne mot høyre side og venstre kne mot venstre side.
06:29Store sirkler motsatt vei av hverandre.
06:35Torsk den ene veien.
06:40Og så den andre veien.
06:56Trykk med knærne inn mot brystet.
06:59Vi skal finne en myk twist til å begynne med.
07:02Så slipper føttene over mot høyre side.
07:06Ligger ned på ryggen og strekker ut venstre arm.
07:10Kanskje vende nesa mot venstre tommel.
07:19Allerede her stimulerer vi fordøyelsen vår.
07:27Vi varmer opp kjeven.
07:55Siste to gode pust.
08:09Nå løfter vi opp igjen på innpust.
08:13På utpust tenker ned mot motsatt side.
08:18Beina av mot venstre strekker ut gjennom høyre arm.
08:21Vende nesa over hvis det ikke kjennes greit ut i nakken.
08:28Passe på at pusten fortsatt er der.
08:31Pusten fortsatt er jevn og dyp.
08:36Spesielt nå når vi har begynt å tviste litt på kroppen.
09:15Siste par gode pust.
09:28Neste innpust løfter deg opp igjen i midten.
09:33Finne happy baby.
09:35Ta tag på utsiden av fotsålene.
09:39Se med pusten langt ned i magen.
09:43Masse plass til at magen får heve og senke seg her.
10:05Slipper føttene ned mot matta.
10:08Hoftebreddes avstand.
10:11Herfra på innpust løfter hoftene opp mot taket.
10:17Aktiverer magen.
10:20Armene flyr ned langsiden med håndflatene ned mot matta.
10:25Puster her.
10:27Presser fotsålene aktivt ned mot matta.
10:34Kanskje ildene er inne i deg allerede.
10:37Det kjennes litt tydeligere ut.
10:41Herfra presser høyre fot ned mot matta.
10:45I det du løfter venstre fot frem i rommet.
10:49Knærne parallelle, så venstre kne i høyde med høyre kne.
10:53Pointer gjennom venstre fot. Løfter. Puster.
10:58Siste pust løfter enda litt høyere.
11:01Setter venstre fot ned igjen i matta.
11:03Finn stabilitet innen venstre fot.
11:06I det du sender høyre fot frem i rommet.
11:09Knærne nøytrale fortsatt.
11:12Pointer høyre fot. Løfter hoftene. Puster.
11:17Siste pust løfter.
11:19Og setter høyre fot ned igjen.
11:23Og sakte senker ned virvel for virvel.
11:27Strekker med knærne inn mot brystet.
11:31Strekker føttene opp mot taket.
11:34Armene ned langsiden. Pointer føttene.
11:37Herfra flekser, så du har tærne mot deg.
11:41Pointer. Og flekser.
11:45Pointer. Og flekser.
11:50Pointer. Flekser siste gangen.
11:54Og pointer. Holde pointen.
11:57Vi skal varme opp kjærnet enda litt mer.
12:00Så starter vi med litt core, siden det er tema for klassen.
12:03Så vi sender føttene ned mot matta.
12:06Så streker bein som mulig. Stopper når du er rett over gulvet.
12:10Og løfter opp igjen.
12:12Igjen vi senker ned.
12:15Og løfter opp.
12:17Senker. Presser korsyggen aktivt ned mot matta.
12:20Og løfter opp.
12:22To ganger til. Senker.
12:25Og løfter.
12:27Siste gang senker.
12:30Og løfter.
12:32Trekk knærne inn mot brystet, og vøkke litt fra side til side.
12:45Herfra lager vi 90 grader svinkel i knærne.
12:48Vanligvis når vi skal opp i båten, så pleier vi å ta litt fart og rulle.
12:52Men her skal vi bruke minst mulig bevegelse.
12:54Så vi strekker armene frem foran oss, akkurat som en sit-up.
12:58Så kommer du opp i båten.
13:01Finner balansen her oppe.
13:03Løfter brystet.
13:05Presser knærne og føttene mot hverandre.
13:07Og så sakte som vi kom opp, kommer vi ned og ruller sakte ned.
13:13Vi kommer ned igjen på ryggen. Føttene blir som de er.
13:16Armene strukket frem.
13:17Igjen sakte, sakte løfter opp.
13:20Kjenn at det er kjernen som løfter deg opp.
13:23Og senker sakte ned igjen.
13:26Igjen minst mulig bevegelse. Løfter opp.
13:31Og senker ned.
13:34Siste to vi løfter.
13:38Og senker ned.
13:41Løfter siste gang.
13:44Holder her oppe.
13:46Preser knærne inn mot hverandre.
13:47Løfter brystet. Fester blikket. Puster.
13:53Sterk pust. Siste pust.
14:00Og kommer hele veien over på alle fire.
14:08Ofte bryr det seg avstand mellom knærne, skuldre, direkte over håndledd.
14:13Kjenn at du spryker godt med alle ti fingre.
14:16Ta vekten litt av håndleddet og inn i håndplaten i stedet for.
14:20Gjennom katt og kus sveier vi på innpust.
14:23Og krummer på utpust.
14:27Sveier på innpust.
14:31Og krummer på utpust.
14:34Legg til de bevegelsene du trenger.
14:36Kanskje sende av kroppen rundt i sirkler.
14:40Jobb deg litt godt inn i nakket og skuldre.
14:46Hvis du beveger deg en vei, så bytter du vei.
15:00Nå må vi komme tilbake til midten.
15:06Herfra tøkker under terne.
15:09Løft knærne et par centimeter opp av matta.
15:14Hold her. Kjenn på løft i magen.
15:19Siste pust løfter.
15:22Senk knærne ned igjen. Flater ut føttene.
15:25Send fingrene bakover mot knærne, så du varmer opp litt i håndleddene og underarmene.
15:31Gjør pulsen litt sakte frem og tilbake.
15:45Løfter av en hånd av gangen.
15:48Varmer litt opp her.
15:51Plasserer den ene ned igjen og løfter den andre opp.
15:55Rister litt løs.
16:00Plasserer hendene ned igjen.
16:03Og snur med fingrene frem på matta.
16:06Nesten samme igjen. Vi tøkker under terne.
16:08Løfter knærne litt av matta.
16:11Så bare et lite løft.
16:12Herfra starter du å pulse fremover over håndleddene og tilbake.
16:16Pulse frem og tilbake.
16:18Enda litt raskere, så øker tempo litt.
16:20Frem og tilbake.
16:23Knærne er hele tiden av matta.
16:26Puster til sted i pusten.
16:32Fem pulser til en.
16:34To.
16:36Tre.
16:37Fire.
16:38Og fem kommer tilbake.
16:39Senker knærne fortsatt av siste pust.
16:42Senker knærne og finner veien ned i Child's Pose.
16:46Terne sammen.
16:47Viler panna ned mot matta.
17:05Par dype puster til.
17:19Neste innpuster er opp igjen.
17:21Tilbake på alle fire.
17:24Tøkker terne under igjen og løfter knærne av matta.
17:28Denne gangen presser du knærne sammen.
17:31Høyre kned mot venstre og venstre kned mot høyre.
17:34Og så er det å lage cirkler med knærne fra side til side.
17:38Så overkroppen er mest mulig stille.
17:39Det er knærne som beveger seg fra høyre til venstre.
17:42Ganske rask tempo fra side til side.
17:46Vi fortsetter å øke tempo enda litt til knærne svinger fra en side til den andre.
17:52Siste ti sekunder.
18:03Holder her.
18:05Og senker knærne ned.
18:06Gå armene frem og finne peppy pose.
18:12Du senker brystene ned mot matta.
18:28Puster.
18:32Par puster til.
18:44Løfter sakte opp igjen.
18:47Gå hendene tilbake.
18:51Gi ditt eget tempo.
18:53Tøkker terne under og løfter opp og tilbake i down-dug.
18:58Herfra går i gang down-dugene mitt.
19:02Beveg det du trenger å bevege.
19:04Ingen fasit her.
19:07Kjenner etter.
19:10Hvis du trenger mye bevegelse, beveger du deg masse.
19:13Hvis du trenger lite bevegelse, finner du heller litt stillhet i kroppen din.
19:31Rister litt løs i hodet og nakket.
19:47Og så lander i en down-dug.
20:00Herfra løfter høyre fot opp mot taket.
20:04Nøytrale hofter strekker ut gjennom høyre fot.
20:09Og så kommer du opp på fingertuppene på venstre hånd.
20:14Blir her hvis det er mer enn nok, eller strekker med venstre arm tilbake i samme retning som høyre fot.
20:22Hvis det er mer enn nok, blir du der.
20:23Hvis ikke, kanskje du fanger høyre fot og løfter opp sparker fra gjennom høyre fot.
20:31Fester blikket.
20:34Puster.
20:36Enda et lite løft her.
20:40Og rolig og kontrollert slipper opp, strekker ut.
20:43Plasserer venstre hånd ned igjen på matta, og sender med høyre fot frem mellom hendene.
20:50Senker bakre kne og bakste fot.
20:53Venstre hånd blir nede, og sender med høyre arm opp mot taket.
20:59Kanskje blikket feller høyre tommel.
21:06Løfter gjennom brystet.
21:13Tøkker under bakste fot, og løfter av bakre kne.
21:18Fortsatt i tvistelse ved en tvistet sidevinkel.
21:24Aktiv bakre lår.
21:26Løfter kne.
21:28Gå og bøy høyre kne.
21:34Og herfra, så rolig og kontrollert som mulig, stepper tilbake igjen med en sideplanke.
21:39Så sender høyre fot tilbake, stabler høyre fot oppå eller foran eller bak venstre fot.
21:46Løfter hoftene.
21:48Løfter høyre arm.
21:50Siste pust her.
21:54Og høyre arm kommer ned igjen, finner høy planke.
21:58Holder høy planke.
21:59Hodet er en forlengelse av kroppen, skuldre direkte over håndledd.
22:04Herfra overkroppen blir stille, men senker knærne nesten hele veien ned mot matta.
22:08Og løfter opp igjen.
22:10To ganger til senker knærne.
22:12Og løfter.
22:14Siste gang senker.
22:17Og løfter kinnet på løft i magen.
22:19Og så sakte som mulig bremser hele veien ned på magen.
22:25Flater ut fettene når du er nede.
22:27Ruller skuldrene tilbake og kommer opp i cobra på innpust.
22:32Og puster ut, finner veien tilbake i down dog.
22:41Samme andre siden, så venstre fot opp.
22:46Nøytrale hofter her.
22:49Strekker ut aktiv venstre fot.
22:52Kommer høyt opp på fingertuppene på høyre hånd.
22:55Blir enten her, eller strekker med høyre arm tilbake.
23:00Kanskje fanger venstre fot.
23:04Kikker venstre fot inn i høyre hånd.
23:11Finner balansen.
23:14Hvis du ikke finner balansen, så prøver du der du er.
23:18Siste pust.
23:20Løfter.
23:21Slipper sakte, strekker ut.
23:24Høyre arm ned igjen.
23:26Og venstre fot frem mellom hendene.
23:29Senker bakste kne og fot.
23:32Høyre arm blir nede og løfter med venstre arm opp i en twist.
23:36Løfter blikket.
23:39Kjenn at det er kjernen din som roterer, ikke hoftene.
23:47Siste pust her.
23:50Du tøkker under bakste fot og løfter av bakste kne.
23:55Inn i en twisted sidevinkel.
24:00Aktiv gjennom bakste fot.
24:05Puster.
24:08Siste pust.
24:10Finner stabilitet gjennom høyre arm.
24:13Når du er klar, stepper venstre fot tilbake inn i en sideplanke.
24:19Løfter hoftene.
24:20Presser hoftene litt frem, så ikke rumpa stikker for mye ut bak.
24:24Stapler venstre skulder over høyre skulder.
24:27Puster strekker.
24:29Siste pust.
24:31Og vi finner høyplanke.
24:35Samme her, for lengre innom kroppen.
24:38Senker knærne ned.
24:39Og løfter opp igjen.
24:41To ganger til senker.
24:43Og løfter.
24:45Siste gang senker.
24:47Og løfter.
24:48Skal hele veien ned på magen.
24:51Flater ut føttene.
24:53Finner cobra på innpust.
24:56Og senker ned og løfter tilbake til down dog på utpust.
25:13God og dype pust her.
25:24Herfra presser hoften tilbake.
25:27Og stepper frem på matta mellom hendene.
25:31Vi forlenger ryggen.
25:33Og faller frem.
25:35En gang til vi forlenger gjennom ryggen.
25:38Og faller frem.
25:41Innpustet tar deg hele veien opp mot taket.
25:44Streker armene med opp.
25:47Og hendene kommer ned foran hjertet.
25:50Streker armene med opp på innpust.
25:53Innpust.
26:00Kutt.
26:03Skjer.
26:18På nytt.
26:22Streker armene med opp på innpust.
26:24Og faller hele veien frem og ned på utpust.
26:30Forlenger gjennom ryggen.
26:32Stepper venstre fot tilbake.
26:35Stepper høyre fot tilbake. Høy planke.
26:39Herfra senker halveis ned. Chaturanga. Lav planke.
26:43Puster inn. Kommer opp i up dog eller cobra.
26:48Og puster ut.
26:49Finner veien tilbake i down dog.
26:54Venstre fot kommer opp på innpust. Neutrale hofter.
26:58Venstre fot frem mellom hendene.
27:01Stepper høyre fot etter.
27:04Og forlenger gjennom ryggen.
27:06Faller frem på utpust.
27:08Innpustet tar deg hele veien opp mot taket.
27:13Og utpustet tar deg hele veien frem og ned igjen på matta.
27:17Vi forlenger ryggen.
27:20Stepper høyre fot tilbake denne gangen.
27:23Stepper venstre fot tilbake. Høy planke.
27:26Kommer gjennom vinnjassa og senker ned på utpust.
27:29Puster inn. Løfter opp.
27:32Og puster ut.
27:34Sender tilbake i down dog.
27:37Høyre fot opp på innpust.
27:39Og høyre fot frem mellom hendene.
27:42Venstre følger etter.
27:45Forlenger ryggen.
27:47Og faller frem.
27:49Langt innpustet tar deg hele veien opp mot taket.
27:54Og hendene kommer ned foran hjertet på utpust.
27:57Samme stil til her.
28:00Innpust sender armene med opp.
28:02Og faller hele veien frem og ned.
28:06Forlenger ryggen på innpust.
28:09Og denne gangen hopper eller går rett gjennom en vinnjassa.
28:19Nå blir vi i down dog i tre gode, lange, dype pust.
28:50Puster inn. Presser hoftene tilbake.
28:53Og puster ut. Hopper eller går frem mellom hendene.
28:58Forlenger ryggen på innpust.
29:01Og puster ut. Faller frem.
29:04Kommer hele veien opp på innpust.
29:06Forlenger gjennom sidene. Forlenger gjennom armene.
29:09Og faller frem og ned igjen på utpust.
29:13Forlenger ryggen.
29:15Og kommer gjennom vinnjassa.
29:27Tre gode, dype pust her.
29:56Puster inn. Presser hoftene tilbake.
30:00Og puster ut. Hopper eller går frem igjen på matta.
30:05Forlenger ryggen på innpust.
30:08Og puster ut. Faller frem.
30:11Innpustet strekker deg langt opp mot taket.
30:15Og hendene kommer ned foran hjertet.
30:17Presser tommelene inn mot brystet.
30:19Retter deg opp gjennom ryggen.
30:22Og lukker øynene for et litt øyeblikk.
30:33Siste pust her.
30:41Lukker øynene åpne.
30:43Helt tørr føttene ut. Mattebreddes avstand.
30:47Og vi setter oss rett ned i Malasana yogi squat.
30:51Hendene foran hjertet.
30:58Du trekker haka litt inn mot brystet.
31:00At du får lenger gjennom nakken din. At du får lang nakke.
31:13Herfra strekker ut gjennom høyre arm.
31:15Ut mot høyre side.
31:17Og åpner opp med venstre arm mot venstre side.
31:21Kanskje du blir her. Eller kommer igjennom med en binding.
31:32Hvis du er i en binding, slipper du mykt opp.
31:36Hendene sammen foran hjertet igjen.
31:39Og motsatt side. Så venstre arm mot venstre.
31:42Og høyre arm opp.
31:44Opp og ut mot høyre side.
31:46Blir her. Eller kommer igjennom med en binding.
31:51Jobber knærne ut mot siden hele tiden.
32:03Siste pust.
32:06Vi strekker ut igjen. Slipper bindingen.
32:10Hendene kommer sammen foran hjertet.
32:13Skal gjennom crow, legger du vekten frem i armene.
32:17Justerer deg slik at du kan feste knærne på baksiden av armene.
32:23Og kanskje komme opp og fly.
32:25Terne kommer sammen. Hendene opp mot setet.
32:27Legger vekten fremover i rommet.
32:30Siste pust her. Og hopper igjennom vinyassen.
32:34Sånn.
32:43Puster inn, presser åpnet tilbake.
32:46Og puster ut, hopper eller går frem mellom hendene.
32:51Vi forlenger gjennom ryggen.
32:54Og faller frem og ned.
32:56Herfor finner du chair pose.
32:59Bøyer gjennom knærne og ut på talsene.
33:02Pass på at du kan se alle ti terne dine.
33:05Hvis du ikke kan det, legg vekten enda litt lenger tilbake.
33:08Armene opp langs ørene.
33:11Terne tett, knærne tett.
33:15Aktiv gjennom magen.
33:19Herfra hendene kommer ned foran hjertet.
33:22På innpust løfter vi.
33:25Og på utpust tvister vi rundt mot høyre side.
33:28Og fester venstre albu på utsiden av høyre kne.
33:32Sjekk ned på knærne dine.
33:34Sjekk at de er parallelle sånn at ikke venstre kne titter frem.
33:37Presser håndflatene mot hverandre.
33:40Og åpner albuene ut mot siden.
33:43Samme her. Tvisten foregår i kjernen vår.
33:47I mage og rygg. Ikke i hofter.
33:49Så vi prøver å se om vi kan ha så nøytrale hofter og så nøytrale knær som mulig.
33:55Siste pust her.
34:00Herfra finner vi balansen på høyre fot.
34:02Og løfter av venstre fot.
34:04Og stepper venstre fot langt tilbake på matta. Fortsatt i tvisten.
34:09Presser venstre albu mot høyre kne.
34:17Bli her eller kanskje du kommer inn i en binding.
34:23Fortsatt god bøy i høyre kne.
34:27Og åpner opp gjennom brystet.
34:30Siste pust.
34:32Hvis du er i en binding så samler du hendene igjen.
34:36Og innpuster deg hele veien opp i crescent pose.
34:39Høyre side. Armene opp over hodet.
34:42Før du kommer hele veien ned gjennom vinnjasset.
34:46Stepper høyre fot tilbake.
34:49Senker ned på utpust.
34:50Løfter på innpust.
34:53Og finner down-dog på utpust.
34:59Tar deg et lite pust i bakken her.
35:10Herfra løfter venstre fot opp på innpust.
35:14Og åpner opp hoftene.
35:16Og så sender venstre kne mot venstre albu.
35:20Kjenn på løft i magen hele tiden.
35:23Slider venstre kne ned mot venstre håndledd.
35:26Over mot høyre håndledd.
35:29Og opp mot høyre albu.
35:31Kjenner på løft igjen.
35:33Strekker ut venstre fot mot høyre side.
35:36Og finner fallen-triangel med høyre arm opp mot taket.
35:41Og puster.
35:44Kanskje blikket kommer opp mot høyre tommel.
35:50Siste pust løfter.
35:53Høyre arm kommer ned igjen.
35:55Løfter tilbake de down-dog på tre bein. Høyre fot opp.
35:59Og vi finner kriger to venstre side.
36:01Venstre fot frem mellom hendene.
36:04Vinkler bakste helt ned.
36:06Og armene kommer opp.
36:14Feste blikk over venstre langefinger.
36:17God bøy i venstre kne.
36:22Puster.
36:29Litt frem kan vi gjerne flippe håndflatene opp mot taket.
36:34Og vi lender oss enda litt lenger frem.
36:37Og siste gang enda litt lenger frem.
36:39Holder masse vekt i forreste fot.
36:45Sterke bein.
36:46Sterk mage.
36:48Siste pust her.
36:51Og vi reverserer. Kommer hele veien opp og tilbake.
36:54Behold bøyn i venstre kne.
36:56Finner tilbake igjen i kriger to.
36:59Og så strekker vi ut gjennom venstre fot.
37:03Gå bakste fot litt nærmere hvis du trenger vi skal ned i triangle.
37:06Trykk på nasene.
37:07Tilter frem og kommer ned.
37:11Enten på ankel, fot, matta, blokk eller legg.
37:15Åpner opp gjennom brystet.
37:21Stabilt gjennom begge fetter.
37:23Kanskje blikket kommer opp mot høyre tommel.
37:29Herfra stender vi høyre arm opp og over.
37:32Vi strekker gjennom høyre arm.
37:38Vi finner enda mer stabilitet i beina.
37:41Kjenner på styrken i magen.
37:43Løfter venstre arm opp for å møte høyre.
37:47Begge armer opp og frem.
37:51Åpner innom brystet.
37:52Sterk mage. Siste pust her.
37:57Vi reverserer triangle.
37:59Venstre arm opp og over. Begge fetter streke.
38:02Vi kommer hele veien ned gjennom vinyasa.
38:12Løfter inn i bakoverbeg.
38:15Puster ut og kommer tilbake.
38:19Puster inn, presser opp tilbake.
38:21Puster ut, hopper eller går frem på matta.
38:25Forlenger ryggen og faller frem.
38:30Chair pose på innpust.
38:32Begge knærne, sende setet ned mot matta.
38:36Justerer deg sånn at du kan se tærne dine.
38:41Når du skal komprimere magen, trekker du ribbaene sammen inn mot ryggseilen.
38:53Hender kommer ned foran hjertet.
38:56På innpust løfter vi, og på utpust tvister over mot venstre side.
39:01Fester høyre albeput til venstre kne.
39:04Sjekker knærne og hoftene.
39:07Tvister fra magen, tvister fra kjernen.
39:14Siste pust her.
39:18Så stepper høyre fot langt tilbake på matta, fortsatt i tvisten.
39:25Du presser håndflatene mot hverandre.
39:32Enten bli her, eller kom inn i en binding.
39:36Kanskje du åpner opp armene, kanskje du fester rundt.
39:40Åpner opp gjennom venstre skulder.
39:44Puster.
39:47Siste pust. God bøy i forste kne.
39:51Samler hendene igjen hvis du var i en binding.
39:54Bruker innpustet til å løfte deg hele veien opp i crescent pose.
40:00Før du kommer hele veien ned gjennom vinnjasset.
40:05Stenker.
40:07Løfter på innpust.
40:10Og skyver tilbake i down-dog på utpust.
40:16Ta et lite pust her. Hent deg litt inn igjen.
40:22Hvis litt løs i nakket, kjeve, hodet.
40:31Denne gangen er det høyre fot som går opp.
40:34Og åpner opp, så går til maks her oppe.
40:37Høyre kne mot høyre albuhål.
40:41Slider ned høyre håndledd.
40:43Og mot venstre håndledd.
40:45Og løfter opp mot venstre albu.
40:48Før vi finner fallen triangel og venstre arm opp.
40:53Åpner opp gjennom brystet.
40:56Sånn at begge fettet kan få bli strake.
41:02Siste pustløft.
41:04Og venstre arm ned igjen.
41:06Down-dog på tre bein. Høyre fot hele veien opp og tilbake.
41:10Før vi finner kriger to høyre side.
41:14Vinkler venstre helt inn.
41:16Og vindmøller armene opp.
41:19Fest i blikket.
41:23God bøy foresikter kne.
41:25Kanskje flipper håndflatene opp.
41:27Idet vi lender oss fremover.
41:30Enda litt mer fremover.
41:32Og en siste gang å holde her.
41:34Masse vekt i forreste fot.
41:37Puster.
41:43Siste pust.
41:44Strekker ut gjennom armene.
41:46Og reverserer hele veien opp og tilbake.
41:52Finner tilbake en y-kriger to.
41:55Strekker ut gjennom forreste fot.
41:58Justerer bakreste fot.
41:59Litt nærmere hvis du trenger.
42:02Vi finner trianglet som kommer frem.
42:05Og ned.
42:08Venstre arm opp mot taket.
42:15Pass på at du ikke hviler høyre hånd på høyre kne.
42:18Men at det enten er legg eller fot eller ankel.
42:24Herfra sender venstre arm opp og over.
42:28Allerede her jobber brystet åpent.
42:31Aktiverer gjennom magen.
42:33Før du løfter høyre arm opp.
42:36Strekker ut gjennom begge armer.
42:38Jeg vet at det er tung pust.
42:41Siste pust.
42:45Nå reverserer vi hele veien opp og tilbake.
42:48Reverserer trianglet. Begge føtter er strake.
42:50Hele veien ned gjennom vinnjasset.
42:59Løfter brystet.
43:02Puster ut.
43:03Tilbake i down-dug.
43:06Tre dype puster. Puster inn gjennom nesa.
43:09Fyller hele veien opp.
43:11Sykker ut.
43:15To ganger til. Puster inn. Fyller opp.
43:19Gi slipe.
43:24Siste gang. Puster inn.
43:28Puster ut.
43:32Senker knærne ned.
43:34Knærne er helt tett.
43:36Skiver tilbake i en lukket child's pose.
43:39Armene ned langsiden. Panna forviler ned mot matta.
43:53God og dype pust.
43:58Kjenn på ilden. Kjenn på flammen.
44:01Kjenn på styrken som brenner stert inn i deg.
44:04Puster inn.
44:07Puster ut.
44:14Puster inn.
44:14Puster ut.
44:15Puster inn.
44:16Puster ut.
44:18Puster inn.
44:21Puster inn.
44:22Puster inn.
44:24Puster inn.
44:25Puster inn.
44:27Puster inn.
44:29Puster inn.
44:33Puster in.
44:34Puster inn.
44:45Sister puster.
44:48Puster ut.
44:58Puster inn.
45:02Puster inn.
45:03opp til down-dog når du er klar.
45:12Vi presser hoftene tilbake.
45:16Vi skal hoppe eller gå frem og lande til sittende.
45:19Kommer frem, senker setet ned og finner båten.
45:27Så presser knærne mot hverandre,
45:29føttene sammen, strekker med armene frem.
45:34Vi skal gjennom en liten drill her.
45:37Løfter brystet opp, strekker deg ut gjennom ryggen.
45:42På utpust tvister vi over mot høyre side,
45:46samtidig som vi senker ned i en lav båt.
45:49Innpust tar oss opp igjen i midten.
45:51Og utpust andre side, og mot venstre side strekker ned,
45:55løfter opp på innpust igjen.
45:56Høyre side tvister, senker og løfter.
46:01Senker og løfter.
46:05Senker og løfter.
46:08Senker og løfter.
46:10To runder til.
46:12Senker og løfter.
46:15Senker og løfter.
46:17Siste runde, senker ned og løfter opp.
46:21Senker ned siste gang og løfter opp.
46:24Ta tak i tærne, yogi 12 og i tærne.
46:28Retter deg opp i ryggen.
46:30Og strekker føttene ut mot siden til din variation av strak.
46:35Så hvis du sitter med bøyde knær så går det helt fint.
46:38Bare kjenn at du retter deg opp i ryggen.
46:41Du finner ditt senter.
46:44Din kjerne.
46:47Herfra bøyer høyre kne.
46:50Og strekker ut høyre kne.
46:52Samme venstre side bøyer venstre kne.
46:55Og strekker ut venstre.
46:58Høyre side igjen bøyer.
47:00Og strekker.
47:02Bøyer venstre.
47:05Og strekker siste gang.
47:07Bøyer.
47:08Strekker.
47:10Bøyer venstre.
47:12Og strekker.
47:13Herfra samler føttene.
47:16Og åpner.
47:18En siste lille anstrengelse samler.
47:21Og åpner.
47:24Vi samler siste gang holder her.
47:27Kanskje du slipper føttene bli der du er.
47:30Før du kommer frem og ned.
47:33Legger knærne ut mot siden.
47:35Krysser føttene.
47:36Og går hendene fremover på matte.
47:40Kanskje svinger litt fra side til side.
47:44Kanskje panna får komme ned mot matte.
48:20Siste pust.
48:28Går opp igjen.
48:31Streker armer.
48:34Setter deg opp og plasserer venstre hånd på hjertet og høyre hånd på den andre.
48:37Plasserer hånd på magen.
48:38I det du lukker igjen øynene.
48:48Jeg kjenner om du bare kan legge merke til det som er der.
48:55All varmen du har skapt.
48:59Iljen som brenner stert inn i deg.
49:04Svetten som kanskje pipler på huden.
49:14Hjertet som banker i brystet.
49:34Uansett hvor tungt eller lett du synes klassen har vært.
49:38Så om du kan finne en takknemlighet for det som er akkurat nå.
49:48En takknemlighet for å kunne bevege kroppen.
49:56En takknemlighet for at hjertet banker i brystet som absolutt ikke er noen selvfølge.
50:08Å vite at det du har akkurat nå er det veldig mange andre ønsker seg.
50:25Slipp hendene ned igjen i fanget.
50:29Vi skal legge oss ned på ryggen.
50:32Hvis du ønsker å ligge opp på en bolster så gjør gjerne det.
50:37Så plasserer du kortsiden av bolsteren inn mot korsryggen.
50:41Og vi legger oss ned over.
50:44Sende med høyre fot inn.
50:47Samme med venstre.
50:48Og åpne knærne ut mot siden.
50:52Ærmene blir enten her ned langs siden.
50:55Kanskje du åpner dem ut i en T.
50:57Eller kanskje du binder dem til mot sånn at albuen lager en firkant rundt hodet.
51:03Lukke øynene.
51:05Kjenn etter på pusten.
51:10Til at pusten din blir litt frire.
51:16Litt mykere.
52:25Et par gode, dype puster til.
52:47Vi slipper armene ned langs siden.
52:52Støtte knærne sammen.
52:55Vi legger knærne inn mot hverandre.
52:57Og helt hør føttene litt ut mot siden.
53:31Så fint det er å vite at du alltid til en viss grad kan styre din egen intensitet og din egen ytelse.
53:39I forhold til pusten din.
53:42Hvis du ønsker å skape mer varme, mer power, mer heat.
53:46Så er det bare å puste enda dypere, enda kraftigere.
53:49Så skaper du den varmen selv.
54:09Støtte deg sakte opp igjen til sittende.
54:12Bålsteren får bli liggende som den er.
54:14Kom litt om mot høyre side.
54:16Nå trekker bålsteren mot høyre hofte.
54:20Føttene får bare ligge ned i en S.
54:22Eller hvis du ønsker å strekke ut en fot, så går det også helt greit.
54:25Støtte opp igjen til sittende.
54:25Retter deg opp i ryggen og tvister litt over mot høyre side, før du kommer frem og ned over bålsteren.
54:33Legger høyre kinn ned mot underlaget.
54:38Nesa peker samme vei som knærne.
54:45Finn at du slapper godt av i skuldre og nakke.
55:06Enten bli her, eller snu hodet mot andre siden og få med tvisten helt opp i nakken.
56:06Siste pust.
56:14Venner hodet tilbake hvis du hadde det andre vei.
56:20Bruker armene til å støtte deg opp igjen til sittende.
56:26Samme med den andre siden.
56:29Sender knærne over mot venstre.
56:33Trekker bålsteren inn til venstre hofte.
56:36Retter deg opp i ryggen og tvister litt over mot venstre side.
56:40Ikke bare siden din, men mage og bryst som kommer ned over bålsteren.
56:47Venstre kinn ned.
56:49Nesa samme vei som knærne, enn så lenge.
57:27Hvis det kjennes greit ut, legger motsatt kinn ned.
58:07Siste, gode pust.
58:16Snur hodet tilbake.
58:20Støtter deg opp igjen til sittende.
58:24Legger bålsteren ned.
58:26Legger den enten til siden, eller hvis du ønsker litt støtte under knærne,
58:29i det fine veien ned i kjavassene.
58:32Siste stopp.
58:36Legg deg godt til dette.
58:40Lukk igjen øynene.
58:58Til at kroppen din blir myk og tung.
59:16Bli her i kjavassene så lenge du ønsker.
59:22Fra mitt hjerte til ditt.
59:25Namaste.
