Cooldown – Avspenning og tøying etter trening

Hei, velkommen til en avspenning-stretching-time som er ganske fin å ta etter at du har hatt en mer aktiv flyt og vil ha en lengre avspenning. Så begynn ganske rett på å bare finne en Child's Pose. Du kan komme litt tilbake på matta di. Velg om du vil ha knærne samlet, eller breier de ut.

Finne hodet ned. Hvis du nettopp har vært i en aktiv time, og kroppen fortsatt er varm, kanskje pusten er litt oppjaga, må du kjenne at det går an å roe litt ned her nå. Kjenne at alt forlov til å bli litt tungt og mykt. At pusten forlov til å jevne seg ut.

Blir dyp. Og eventuelt bare observere kroppen. Som roer seg ned. Nå tar vi et par puster her.

Bare lande litt. Neste innpust kan vi begynne å strekke armen litt foran oss. Se frem. Eventuelt samle knærne litt.

Begynn å finne veien frem, helt ned på magen. Så vi skal bare legge venstrearmen ut til venstre. Begynn å bøye høyre kne. Begynn å åpne opp.

Og ta med oss foten bak. Få en god twist. Og samtidig en strekk i underste skulder. Noen syns det er litt vanskelig å finne balansen her, så du kan flytte med hofta litt lenger frem.

Hvis du merker at du ikke får noe spesielt strekk i skuldrene dine, så kan du ta med armen opp i en vinkel, og få en dypere strekk her. Kjenn at du kan puste helt inn i strekken. Kanskje slippe litt taket på veien ut. Ta to siste puster, og begynn rolig å finne veien tilbake til midten.

Begynn å finne samme på andre siden. Du velger hvilken versjon du vil ha. Begynn å bøye kneet, og hjelpe til med å skrelle det armete. Kanskje justere litt hvis du trenger det.

Kjenn at pusten får lov til å være med. Mange ganger når man har vært oppe og gjort veldig aktive ting, så stiller det ned, og man begynner å få mye tanker. Det er lett å miste fokuset ut av kroppen og ut av øyeblikket. Hvis det skjer, så kan du ta med fokuset inn i pusten, helt enkelt.

Kanskje prøve å slippe litt med utpusten. Ta et par puster her. Gå med kne opp. Og igjen begynne å komme tilbake til midten.

Vi skal ha en strekk til, her nede på magen. Begynn å trekke høyre armen under mot venstre. Venstre arm over mot høyre. Krabbe litt lenger ut mot siden.

Kanskje har du en god strekk allerede her. Ellers kan du begynne å skyve deg litt over. Bare finne et sted hvor du får puste. Begynn å kjenne utstrekken.

Ta et par puster. Prøv å smelte inn i posisjonen. Kanskje kjenne at ansiktet får lov til å være mykt. Observe alt som skjer.

Begynn rolig å krabbe deg ut av posisjonen. La den andre armen komme foran. Krabbe deg ut igjen. Helt til du kjenner at du får en god strekk.

Og eventuelt begynner å komme litt over igjen. Kjenne at for hver pust kan du komme litt dypere inn i strekken. Kanskje med utpusten kan du slippe tak i spenningen. Ta et par siste puster.

Begynn rolig å krabbe deg ut av posisjonen. Bare sette hendene i siden av ribbekassa. Skyv deg tilbake. Kom litt inn over ryggen.

Plassere hendene ut foran deg. Hvis du vet at dette er for intenst for deg, kan du komme med sete nærmere. Ta det herifra. Kanskje legge puter i.

Hvis du vil ha litt mer, kan du komme frem. Du kan også sette albuen i, kanskje oppe en blokk. Legg armen her bak hodet. Begynn å smelte brystene.

Velg din versjon. Heldig å kjenne at du ikke går for langt. Prøv å puste inn i hele rygggraden. Skap en frihet på innsiden.

En åpenhet. En siste puste her. Hålen min kommer ut av posisjonen. Skal bare ta et par puster til kjæresten på oss.

Ta inn den posisjonen som vi nettopp gjorde. Absorber den. Kanskje rulle litt forsiktig fra side til side. Kjenn at vi løser opp i alle spenninger.

Avslapp kroppspål. Kjenn at nakken får være løs. Så skal vi ligge oss oppe i sitten. Kom opp virvel for virvel.

Vi skal inn i Hero Pose. Hvis du vet at det er for mye for knærne dine, eller hvis du kjenner noe underveis, så bare hopp over den. Vi skal se om vi kan sette oss ned på innsiden av leggene. Det kan hjelpe å spre leggene litt, så vi har bedre plass.

Vi prøver å få sittekvillene helt ned. Sette hendene bak oss. Skuldrene kommer litt tilbake i ryggen. Tenk på det hale beinet.

Vi skal prøve å flytte deg litt under oss, så vekten kommer inn i korsryggen. Kanskje du kan komme litt lenger ned. Flytte hjernet, hale beinet med deg. Begynn å puste inn i posisjonen.

Bli bevisst på hvor dine grenser går. Heltidig kjenne at du holder presset vekk fra korsryggen. Eventuelt flytte hale beinet enda lengre under. Noen er der at de kan komme hele veien ned.

Pass på at du ikke overgår grensene dine. Heltidig kjenne at presset er i låren. Det kan være ganske intenst. Se om vi kan puste oss gjennom det.

La kroppen få lov til å slappe av i stedet for å spenne mer. Vi tar enda et par puster. Prøv å puste helt inn i låren. Nå skal vi rolig finne veien opp, så prøv å komme samme vei.

Ta det steg for steg. Begynn å sette hendene in foran oss. Vi skal tilbake til en hund som ser ned. Kanskje bare kjenne ut ryggen først.

Kanskje du går hele den litt fra side til side. Kjenn at det ikke har satt seg ned noe spenninger. Kanskje du kommer høy ut oppå tærne. Prøv å tråkke hele ned.

Skap lang rygg. Bare utforske litt hva som skjer med kroppen her. Vi skal begynne å ta med oss høyre foten frem for pigeon pose. Hvis du har noen problemer med knærne, så kan det hende at du heller vil gjøre det på ryggen.

Bare komme ned og legge ankel på låret. Åpne opp. Eventuelt trekke inn. Og finne den her.

Ellers så møtes vi fremme. Begynn å sette tærne in bak oss. Finne neutrale hofte. Finne ut hvor intens det skal være for din del.

Gjerne fleks foten her hvis du kjenner noe i kneet. Skap lengde og flate ut foten bak. Begynn å finne veien frem. Bare kjenne hvor det må stoppe.

Kanskje bli litt å puste et sted. Komme dypere etter hvert. Du kan selvfølgelig velge å gjøre noen andre variasjoner her. Hvis du kjenner at det er det kroppen din trenger.

Kan du ta med venstre armen over mot høyre i en twist for eksempel. Hvis du vil ha enda mer, så kan du ta med høyre armen bak og kanskje få tak i tæren. Eller bare ligge bak. Så igjen, du velger hva det er din kropp trenger nå.

Begynn å tillate kroppen å smelte inn i posisjonen. Prøv å få med deg pusten. Hvis du kjenner at det er veldig ubehagelig å ligge her, så kan du prøve å bruke en pute eller bolster. Kanskje legge under låret eller under hodet.

Juster det til slik som du trenger. Hvis du kjenner at du kan slippe tak i skuldre, i nakken, eller hodet være tungt. På hver utpust kan du slippe litt mer spenninger i hofta di. Kanskje du kan slippe noen spenninger i ansikt igjen.

Kjeven. Ta to dype inn- og utpust her. Så skal vi rolig begynne å komme opp med overkroppen. Vi skal lene oss over på siden.

Bare trekke foten litt inn. Kjenn at du sitter godt oppe på kulen. Du skal få to forskjellige alternativer her. Den ene blir å plassere hånda på kneet.

Begynne å komme over mot siden. Hvis du vil ha litt mer, kan du ta med høyre armen. Prøv å få den på innsiden av venstre lår, så vi får en åpen skulder. Eventuelt finne vei ned for å ta deg i fot.

Veldig viktig å puste inn i strekken. Kjenn på den, oppleve det. Møte det. Akseptere det og gi slipp.

To siste pust. Kom rolig opp. Vi skal frem på matta igjen. Sett et hæren under oss og løft oss opp til en hund som sier nei.

Kanskje slippe nakken. Kjenn ut hoften litt. Nå skal vi frem på andre siden. Finne neutrale hofte.

Hvis du skulle gjøre det på ryggen, finner du vei ned på ryggen. Begynn å finne vei ned med overkroppen, steg for steg. Nye sider, nye spenninger å ta tak i. Litt og litt kjenn deg veien ned.

Kanskje får du satt hodet på noe. Kanskje kommer du ned, kanskje kommer du inn i twist. Kanskje kjenner du om det er noe forskjell på de to siden. Bare observere alt det som skjer.

Prøv å ha en superhørsel til kroppen. Kanskje pusten kan være mellomleddet der. Litt og litt kjenner du at du får lov til å smelte ned i posisjonen. Kanskje slippe litt spenninger som er i skuldre.

I nakken og hodet. Nå når det begynner å slappe av, kjenner du at du kan konsentrere deg. Om strekken som er i siden, i hofta. Puste hele veien inn.

Akseptere. Kanskje du gir slipp til å sitte og puste her. Begynner rolig å komme opp ved overkroppen igjen. Skal finne veien over på siden.

Bare trykke foten litt inn. Sett deg opp på sittekullen. Velg hvilken versjon du vil ha her. Lag litt lange i ryggen.

Og finne veien over. Puste dypt inn. Oi, slippe. Et par siste puster her.

Nå begynner å svinge rolig tilbake til midten. Begynner å lete etter en hund som ser ned igjen. Her kjenner du kanskje ut hoften og baksiden av beinene. Begynner å finne vei frem i sittens.

Velg om du vil gjøre det litt aktivt, eller om du vil tråkke frem en gang. Møtes ned i. Du kan bare sette fotsålene sammen. Kanskje du hadde lyst til å plassere noe under her hvis knærne er veldig langt opp.

Pute, blokk, det som kjennes naturlig ut. Det du har. Begynner å ta tak i føttene, kanskje åpner du fotsålene. Sitter godt oppe på sittekullen og tar et innpust.

Og utpust, begynner å trekke haka inn. Kanskje du blir her i en ganske passiv fold. Det kan være deilig. Eller hvis du vil ha litt mer strekk, kan du begynne å prøve å finne vei ned mot tæren.

Så vi jobber med pusten for å komme dypere inn og slippe mer tak i. Hele tiden prøver vi frem. Undersøker hvor grensen går. Et siste pust.

Begynner å fylle opp, virvel for virvel. Hjelper knærene sammen. Plasserer dem ut foran oss og kommer inn i en liten forholdsfold. Her kan du velge om du vil ha en litt mer passiv versjon.

Prøver å få ro ned, kanskje med en bøyd kne. Kanskje med hodet ned. Eller om du vil ha den strekken. Begynner å få beina strake.

Kanskje setter du litt frem på sittebeinet og skaper lang rygg med innpust. På utpust prøver du å trekke den av og litt inn. Kanskje åpner hånden for at den tar tak i føttene. Begynner å kjenne ut hvordan kroppen din reagerer.

Hvilken slags signal den sender tilbake til deg. Kan du slippe mer av noen steder i kroppen? Kanskje kjenne på en aksept for kroppen din. Godta at kroppen din er der den er.

Spille på lag med den. Ta to dype inn- og utpust her. Nå skal vi komme hele veien opp. Sitter.

Begynner å bevege seg ned på ryggen. Kommer hele veien ned. Jeg tenkte vi skulle inn i en liten bakoverbeining. En fisk.

Man kan plassere hendene under setet, håndflaten ned. Kanskje strekke beina aktivt ut foran deg. Så bruker vi albuen til å prøve å jobbe inn under oss. Så vi får en naturlig kurve i ryggen.

Skuldrene får lov til å komme litt ned i ryggen. Begynner å puste inn i ribbekassene. Kanskje får du kontakt med toppen av hodet. Kjenner et forvær innpust, så kan du åpne og strekke ryggen litt lengre.

Vokse opp. Et siste pust her. Så begynner vi rolig å komme ned. Man sklir albuen ut.

Kommer ned og ut av posisjonen. Trekker knærene litt inn. Kanskje bare kjenner ut crossrygg. Vi begynner å bevege oss inn i en liten twist på hver side.

Du kan velge å ha knærene samlet. Du kan velge å ha en fot strak. Eller kanskje litt dypere. Lag en liten knut på beinen.

Begynner å komme inn i twisten herifra. Motsatt arm kan du for eksempel åpne opp for å få en strekk. Prøv å skape plass til pusten. Hvis du kjenner at du vil ha en enda dypere twist, kan du bruke hendene til å hjelpe deg litt.

Prøv å løfte øverste del av ryggen opp. Plassere den litt over mot siden. Kommer litt dypere inn på den måten. Ta et par puster.

Begynner rolig å komme ut. Tilbake til midten. Skal skifte side, så velger du din versjon igjen. Eventuelt justere på det sånn som du trenger.

Kjenner at du har det komfortabelt der du er. Samtidig kanskje undersøker litt de forskjellige delene av kroppen. Lager plass til pusten igjen. Begynner å knå opp.

Et par siste puster. Begynner å komme tilbake til midten. Kommer inn med en liten happy baby her. Trekk knærne ut til siden.

Ta tak bak låren. Eller kanskje på utsiden av føtten. Begynner å åpne opp hoftene. Det finnes masse versjoner du kan gjøre.

Du kan bli her helt rolig og bare legge press på. Eller gå fra side til side. Løse det opp. Kanskje streke ut en fot.

Kanskje to. Kjenner litt etter hva din kropp trenger. Kanskje finner du på noen helt nye moves. Kan prøve å få ut det aller siste du trenger å få ut av kroppen for å slappe av.

Så skal vi begynne å finne vei ned mot siste posisjon. Bare rolig plassere det ut. Kanskje lar du håndflaten forvære opp. Kanskje skuldrene enda litt mer unna det.

Jeg synes det kan være godt å trykke nakken litt lang. Kanskje ta et stort, stort innpust. Slippe ti minutter. Prøv å se om du kan slippe kontroll på pust og muskler.

La alt gå sånn som det går. Fungere sånn som det gjør. Kanskje kan du kjenne at kroppen din får lov til å bli tung. Myk.

Avslappet. Bare ligge her og observere deg selv så lenge du har tid til. Så lenge du ønsker. Kanskje jeg var rastende.