61 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Søndagshvile yoga-seanse med Cecilie. Pranayama, breathing exercises og dype strekk for avslappning. Finn ro og balanse i dag.
00:00Vi skal starte med en liten pusteøvelse, en pranayama, for å komme tilbake til dette øyeblikket.
00:08Grounde oss, jorde oss selv her og nå.
00:11Legge fra oss det som har vært før, uken som har vært.
00:14Legge fra oss alt som kommer etterpå.
00:17Gi denne timen til oss selv.
00:20Merkelig nære, dype, med dype pust.
00:24Nære bindevevet vårt.
00:26Gi litt tilbake til oss selv.
00:28Vi skal gjøre en pust som heter tredjedelpust.
00:31Vi puster ut og inn gjennom begge nesebor.
00:34Vi puster inn på fem tellinger.
00:37Du skal fylle hele kroppen din opp med luft, så det ikke er plass til noe mer.
00:42Vi holder fem på å innpuste.
00:44Fokusere på det tredje øyet mellom øyebrynen, som er din intuisjon.
00:50Ut på fem tellinger.
00:52Tenk i motsatt at du tømmer all luft ut.
00:55Gjerne se for deg når du puster inn, hva det er du trekker inn.
00:59Og når du puster ut, hva det er du ikke har lyst til å holde på, som du tømmer ut.
01:02Som du ikke vil ta med deg inn i denne nye uken.
01:07Gjerne ha øynene lukket hvis det er komfortabelt med det.
01:10Eller bare et mykt blekk mot gulvet.
01:12Kontakt med underlaget.
01:15Kjenn at kroppen er myk først.
01:17Ta et par gode vanlige puster ned i kroppen.
01:23Myk ned skjeven.
01:27La skuldrene glide ned i ryggen.
01:31Henderne kan bare hvile ned i fanget eller på knærne.
01:36Vi tar en siste vanlig pust.
01:41På neste innpust puster vi fem.
01:48Holder på toppen.
01:51Fire, tre, to, en.
01:55Puster ut. Puster inn på fem tellinger.
02:07Holder. Fire, tre, to, en.
02:14Puster ut. Puster inn.
02:27Holder. Fire, tre, to, en.
02:33Puster ut. Puster inn.
02:41Holder.
02:49Og ut.
02:59To runder til. Puster inn.
03:07Holder.
03:12Ut.
03:19Siste innpust.
03:24Holder.
03:30Og utpust.
03:37Kommer tilbake til neutralpust.
03:42Legg merke til hvordan du kjenner deg.
03:45Om du kan kjenne noen skift i kroppen.
03:48Håper du føler deg litt roligere.
03:50Litt mer i jordet.
03:53Litt mer til stede i din egen pust og kropp.
03:58Hold øynene lukket en liten stund til.
04:02Se om det er et spesielt fokus som kommer til deg i dag.
04:06En intensjon som du har lyst til å ta med deg gjennom praksisen.
04:11Det spiller ingen rolle akkurat hva det er.
04:14Bare noe som kommer til deg.
04:17Kanskje bare å være litt til stede.
04:20Noe som stresser ned.
04:22Eller noe helt annet.
04:34La denne intensjonen få lov til å plante seg i hjerteroten.
04:38Med en full innpust gjennom nesen.
04:44Og tømmer helt ut gjennom munnen.
04:52Forsiktig kan du blunke øynene og åpne.
04:54Men prøv å holde blikket ditt mykt i deg.
04:58Ta inn omgivelsene som er rundt deg.
05:02Prøv å tenke på mykhet i blikket, i kroppen, i pusten.
05:07Sånn at du raskest mulig kan komme inn i de dypere nivåene i kroppen vår.
05:12Inn i bindedevetet vårt.
05:14Og løsne opp det mye som har stagnert seg over lengre tid.
05:21Den første posisjonen vi skal gjøre i dag er den vi skal holde lengst.
05:26Og vi kommer til å gjøre alle posisjoner nede på gulvet i dag.
05:31Den første er en variasjon av en reclined butterfly.
05:36Du kan ta med deg dine to blokker, eller det du har som har cirka samme størrelse.
05:41Sett deg den bakre på medium høyde, så den skal komme under hodet ditt.
05:47Noen andre kan du sette på laveste høyde.
05:49Den vil vi ha cirka like under skulderbladene.
05:52Det kan kanskje være noen måter du ser litt når du legger deg ned.
05:55Du skal også ta med en pute eller bolster over disse blokkene.
05:59Sånn at det ikke blir så hardt, men en litt mildere variant av denne posisjonen.
06:07Den lille ekstra justeringen vi skal ha med oss i dag er dette beltet.
06:12Som jeg bare tar med.
06:13Hvis ikke du har det, så kan du selvfølgelig gjøre den uten ås.
06:16Det spiller ingen rolle.
06:18Hvis du har et belt eller noe lignende, så ta den rundt deg ned mot korsryggen.
06:23Pass på at ikke beltespennen kommer bak ryggen, for det kan være litt ukomfortabelt.
06:27Du skal gjerne ha den til lenge, så du også kan lett justere.
06:30La fotsålene samles uten å trekke dem innover.
06:35Plassere beltet også rundt utsiden av føttene.
06:38Her kan du også kjenne at hvis du trenger å løsne litt eller stramme inn, så gjør du det.
06:43Men tenk igjen at det ikke skal være noe dyp sensasjon.
06:46Her skal vi bare bruke god tid på å la kroppen åpne seg over tid.
06:52Har du sensitive knær, så putter du noe under lårene dine på utsiden.
06:56Sånn at du får litt støtte.
06:59Når du kommer deg bakover, kjenner du kanskje at du må justere litt på blokker og putten.
07:06Bare bruke litt tid til å prøve deg litt frem.
07:10Kanskje vigle litt på hender og føtter.
07:13Kjenn at du kan være komfortabel.
07:16Dette er en av de posisjoner hvor du virkelig kan gi totalt slipp.
07:21Propsene er gulvet under deg og holder hele vekten din.
07:24Her har du til og med beltet som holder bena.
07:27Så her kan du bare la gå.
07:30Hvis du kjenner at du begynner å spenne deg, så betyr det at du har litt for dypt inn i posisjonen.
07:35Så løsner du litt opp.
07:37Vi skal være her i fem minutter.
07:40Hvis du ved noe punkt kjenner at det er for mye, så justerer du underveis.
07:43Ellers vil jeg at du skal prøve å være så myk du kan i kroppen.
07:48Gjør det minst mulig.
07:49Kanskje du tar en liten skam til og med gjennom kroppen din og bare kjenner at du mykner fra topp til tå.
07:56Bruker pusten til å massere gjennom innsiden.
08:02Mykner opp i spenninger.
08:05Både fysiske og mer emosjonelle spenninger som har satt seg i energibandet våre, i bindeløvet.
08:13La de forlåte, vi slipper.
08:15Nå åpner vi også opp hjertet vårt.
08:18Hvis du synes det er litt naken, litt ubehagelig å ligge så åpent, så kan du legge en pute eller noe over brystet.
08:26Det føles litt som en vernet.
09:46Hvis du kjenner at tankene begynner å flyte og stemme deg, så kan du prøve å skyve dem unna.
09:53La dem være der uten å atterse til dem.
09:58De flyter forbi på myke bølger.
10:02Vender igjen og igjen. Fokus er tilbake til pusten.
11:07Kanskje merker du etter hvert som du har vært her over en lengre periode at knærne begynner å synke litt tyngre ned mot gulvet.
11:15Tyngdekraften tar litt over.
11:17Det er verdt som muskulaturen blir nyslig.
11:25Begynner å åpne opp kroppen litt etter litt.
12:43Ta den siste nærene innpust.
12:46Sender hele veien ned til rotsjakra.
12:49Når de ser etter ditt.
12:54Puster ut gjennom munnen.
12:59Ursiktig griper tak på utsiden av bena.
13:02Du må hjelpe dem sammen.
13:04Glirker bare føttene ut av beltet.
13:08Kan du høre fra meg å vippe deg over inn i en pustestilling.
13:14Vi bruker god tid på å bevege oss ut av stillingen.
13:18Vi tar opp alle fordelene av det vi har gjort.
13:21Vi lar oss bruke den tiden på å kjenne etter på alle endringer i kroppen.
13:28Du kan skyve deg opp igjennom en syttene.
13:32Bare komme innom her for å justere oss inn til neste posisjon.
13:36Du kan ta av beltet ditt.
13:39Bare legge det sine av matten for nå.
13:41Vi skal bruke det ennå etterpå.
13:44Ha det sånn at du lett kan gripe det.
13:46Jeg tenker jeg bare justerer litt på timeren.
13:48For neste skal vi ikke være like lenge på.
13:53Den posisjonen vi nå skal gjøre er ikke en veldig tradisjonell innposisjon.
13:59Men jeg har lyst til at vi skal legge litt fokus på et område i kroppen som vi glemmer litt i yogaen.
14:06Eller som ikke er så lett å komme til.
14:08Det er et sted vi kan få mye spenninger når vi sitter på hjemmekontoret.
14:11Det er de musklene som sitter her.
14:13Helt nederst på hovedskalen.
14:15Der kan det sitte veldig mye.
14:16Du kan kanskje kjenne det hvis du gir et litt press her.
14:18Åh, det føles litt ømt.
14:20Det er fordi alt har en liten ripple-effekt.
14:23Etter hvert når vi sitter mye foran skjermen blir vi litt sånn.
14:26Nakken kommer litt frem.
14:27Og da setter det seg spenninger oppover i systemet.
14:31For det vi skal gjøre nå, trenger vi to blokker eller noe annet som har en god kant.
14:37Da legger jeg en blokk på laveste høyde.
14:42Og så legger jeg den andre opp sånn den vipper opp.
14:46Se på den kanten.
14:48Så blir denne sånn ut.
14:49Nå er disse ganske store blokker.
14:51Så den kanten kommer høyt opp.
14:52Kanskje blir litt annerledes for deg.
14:54Da har du kanskje begynt å gjette hva vi skal gjøre.
14:58Skal du få lov til å komme ned for ryggen.
15:03Du får disse musklene nederst på hodeskallen, akkurat liggende på den kanten.
15:07Det kan kjenne seg veldig intenst.
15:10Det du kan gjøre eventuelt er å legge en t-skjorte eller noe annet over kanten.
15:14Så blir det litt mildere.
15:16Men prøv å bare puste deg gjennom det og gi slipp etter hvert.
15:19Så vil du kjenne at spenningene kanskje slipper opp litt.
15:23Vi skal ikke være her like lenge som vi var i den forrige.
15:27Så prøv å bruke pusten din hele tiden.
15:31Prøv å mykne i skjeven.
15:32Det er store muskeler grupper som sitter der også.
15:36Som ofte tar over når ting blir tent.
15:39Så prøv å bare mykne opp.
15:41Puster inn i spenningen.
15:44Så innen øver vi oss på å bare være i det som er ukomfortabelt.
15:49Kommer tilbake til pusten vår for å komme gjennom det.
15:53Puste oss gjennom det som er farlig å gjøre det.
15:59Kanskje du beveger litt på hodet fra side til side.
16:01Og bare kjenner hvordan det sitter dype muskler på begge sider.
16:07Eller vonter.
16:08Kanskje den ene siden er litt verre enn den andre.
16:10Da tar du kanskje pause litt der.
16:13På min verd kjenner jeg at venstre siden er ganske mer intens.
16:16Så kommer det en ylling hele veien oppi toppen av hodet mitt.
16:20På fremsiden.
16:22Se på hvordan alt henger sammen.
17:28Da en siste full innpust.
17:30Inn der du kjenner sensasjonene i kroppen din.
17:37Slipper ut alt groms.
17:44Forsiktig kan du vipe deg av blokkene.
17:49Bare overrymme posterstillingen.
17:52Når du ligger her, kjenn etter på disse endringene.
17:57Forhåpentligvis kjenner du kanskje litt som meg.
17:59At det er en varme som brer seg fra nedskjedel av hodet.
18:02Hodet gjennom til nakken.
18:04Oppover i hodet.
18:05At det er sluppetløst, sagnert energi.
18:10Det føles veldig godt etterpå.
18:27Her kan vi bevege oss over på magen.
18:31Skiver blokkene til siden av matten.
18:33Vi skal bruke dem litt etterpå.
18:36Du kan bare rulle rundt på magen.
18:37Jeg skal bare slu meg over.
18:41Dere kan se meg litt lettere.
18:42Jeg ligger med hodet riktig vei.
18:53Da kan vi komme som en utgangsposisjon.
18:56Først bare gjennom sving.
18:57Du løfter og puster alt under skuldrene.
19:03Du kan jobbe litt inn i baksiden av skulderbladene.
19:05Der kan det også sitte litt spenninger.
19:07Begynner med høyre arm.
19:09Spasere den under venstre.
19:11Venstre arm kan du spasere fremover.
19:14Kjenn litt hvordan denne sensasjonen er.
19:16For noen vil bare at denne varen er veldig intens.
19:19For andre kanskje ikke så mye.
19:20Du kjenner at du vil ha litt tid.
19:21Da kan du spasere venstre arm.
19:23Du kan også legge en blokk under pannen.
19:31Så du får hvile den ned på noe.
19:34Og igjen bare bruk et lite øyeblikk på å gjøre dine vendinger.
19:39Prøv ikke å gå så dypt at du begynner å holde igjen i muskulaturen.
19:46Cirka sånn.
22:51Forsiktig, forsiktig.
22:52Først går venstre arm ut.
22:57Og litt etter litt begynner du å trekke høyre ut.
22:59Bruk tid. Det er ganske en dyp strekk vi har gjort nå.
23:03Vi tar et øyeblikk hver og får lov til å komme med pannen ned på hendene eller på gulvet.
23:11Og bare sjekker inn.
23:14Kjenn på de ulike energiene på venstre og høyre.
23:19At det kan flyte litt lettere bak høyre skulderblad, kanskje.
23:43Etter hvert kan du begynne å komme opp til svingelsen igjen.
23:47Når du føler deg klar.
23:49Skal vi spasere denne gangen venstre arm hele veien under mot høyre side.
23:55Sjekk her. Det er veldig normalt at vi er litt ulike på hver side.
23:59Så kan du støre ned blokkene hodet.
24:05Eller kanskje er denne enda mykere.
24:08At du kan gå høyere mot venstre side.
24:13Så kom inn til et sted hvor du kjenner at du kan puste.
24:17Hvor du kan gi litt klipp.
27:12Ta et siste fullt pust her.
27:21Nå er du veldig forsiktig.
27:24Gå først høyre armen tilbake under skulderen.
27:29Og myk trekk i venstre arm tilbake.
27:32Pass på at du ikke gjør noen raske bevegelser.
27:35At du tar deg tid til å holde deg i denne mykheten i mellomposisjonen.
27:39Både så vi unngår å strekke noen muskler når de er avslappet.
27:45Og også så vi kan holde oss i den zonen vi prøver å komme inn i.
27:50Vi går dypere inn i kroppen vår.
27:54Da vil vi gå raskere inn i bindevevet vårt.
27:58For neste posisjon igjen.
28:01Bare kjenn litt på endringer igjen.
28:04Hvordan vi føles nå etter denne ganske dype strekken.
28:24Vi skal også bevege oss litt inn i forsiden av skulderen.
28:27Her kan du strekke høyre arm ut til høyre side.
28:31Fortsatt ned på magen.
28:34Begge venstre ben opp.
28:36Begynner å strekke venstre fot mot høyre arm som foten kommer i.
28:42Her kan du gjerne ha en blokk eller noe under foten hvis det er litt langt til bakken.
28:46Hvis det er for intens kan du starte benet oppover hverandre.
28:50Eller du kan også ha en blokk eller en bolster under armen din.
28:54Bare prøv å la ting få lov til å hvile på.
28:57Så det ikke er noe som er oppe i luften.
29:00For da er det vanskeligere å slippe.
29:03Bare finn et sted hvor du kan være komfortabel.
29:08Venstre arm kan hvile på korsrygg eller på gulvet foran deg.
29:12Hvor enn det føles bra.
29:14Send en god pust inn i skulderen.
29:17Inn der du kjenner at det strekker din kropp.
29:21Kanskje inn i brystet.
29:23Det er alle litt forskjellige, og vi kjenner det litt ulikt.
30:32Kanskje merker du at du blir litt dypere inn i stillingen etter hvert som tiden går.
30:37Musklene slipper opp mer litt etter litt.
30:43Bare en siste god pust inn i brystet og skulder.
31:59Tummer ut groms.
32:05Bruk tid, bruk kjærn til å komme tilbake over på magen igjen.
32:12Bare ta et øyeblikk igjen her.
32:14Observe ulikheter og endringer i din unike kropp.
32:30Bare få litt plass på motsatt side.
32:33Strekker ut venstre arm.
32:37Dører denne gangen opp høyre ben.
32:40Det blir noe vipp å ta over, så dypere du vipper deg over, dypere blir strekken.
32:45Husk at det er ulike. Kanskje det går ikke like dypt på denne siden, eller kanskje du går inn dypere.
32:53Ikke bare jobbe med kroppen din ut fra det utgangspunktet du har.
32:57Det er ingenting som er rett eller galt. Det er ingen fase på hvordan noe skal se ut.
33:03Det er det som er så fint med yin-yoga.
33:05Det viktigste er ikke hvordan det ser ut, det er hvordan det føles.
33:09Det er mer intuitivt vi kan bli med kroppen, og kjenne forskjell på hva som er ubehagelig.
33:14Noe vi kanskje må lære oss å puste gjennom.
33:17Noe vi kanskje ønsker å rømme fra.
33:19Hva er en form for smerte som vi ikke ønsker å oppleve?
33:25Det er noe av den pinchende smerte.
33:27Det er aldri et godt tegn.
33:30Lær oss det, og lytte til vår kropp.
33:37Også den følelsen hvis du merker at armen begynner å føles numme når du trykker,
33:42så vil du også gå ut av posisjonen.
33:44Det betyr at noe ligger i klem som blodomløp ikke får lov til å flyte fritt.
33:49Det er heller ikke noe vi ønsker å oppleve.
35:50Vi tar igjen en siste, fullnærende innpust.
35:56Og utpust ganske gjennom hendene.
36:01Rolig, myk, komme ut av stillingen.
36:05Bruk lett skjermen, så vi ikke kollapser ned på magen.
36:13Så ruller du deg tilbake over på ryggen.
36:17Vi tar et øyeblikk og sjekker inn.
36:21Skjønn hvordan overkroppen føles.
36:23Bryst, skuldre, rygg.
36:26Den føles kanskje litt lettere, til og med nakken.
36:37For det neste kan du ta beltet eller stroppen din igjen.
36:44Før vi går inn i posisjonen, sjekk at du har en blokk, bolster eller begge deler liggende siden av deg på høyre side.
36:52Du slipper å bevege deg masse etterpå.
36:54Du skal ha overgang til en annen posisjon.
36:59Du skal ha utstyret lett tilgjengelig.
37:02Vi må justere på beltet.
37:05Vi tar en siste av beltet, først under foten.
37:11Høyre fot begynner vi med.
37:13Ta den under tåballen, sånn at vi ikke har den under der det er masse nerver.
37:19Tåballen plasserer tilbake.
37:20Gi deg selv en smekk i ansiktet, som jeg gjorde.
37:25Andre siden kommer bak hodet, midten av baksiden.
37:29Unngå å ha på nakken, det vil vi absolutt ikke ha.
37:33Her kan du holde så mye bøy du vil.
37:34Du kan justere så mye du ønsker.
37:36Pass på at ikke spennen kommer bak hodet heller.
37:39Her vil det kanskje hodet vippe litt opp.
37:44Det gjør ingenting, bare gi slipp på hodet.
37:46La det være tungt ned i beltet.
37:48Nå kan jeg begynne her.
37:52Kanskje etterhvert kjennes det greit å la venstre ben strekke seg ut.
37:57Husk å komme et sted hvor det ikke er for intens.
38:00Hvis du skjønner at det er for mye, kan du justere litt på beltet ditt.
38:06Hvis du ikke har et belt som er vett etter langt, kan du holde beltet i hånden.
38:10Det gjør ingenting, bare ha det bak foten.
38:13Husk at du kan holde så mye bøy du trenger i høyre kne.
38:16Prøv å være tung her.
38:18Det er ingenting du trenger å holde oppe.
38:21Bare la hodet forlåte å henge inn i feltet.
38:27Foten blir holdt oppe av beltet.
38:29Du trenger ikke bruke muskulatur for å holde den oppe.
38:32Kanskje kjenner du at det skjeker litt i benet. Det er heller ikke naturlig.
38:38Du må oppspare at du ikke begynner å spenne masse i musklerne.
38:42Det betyr at du nok har gått litt langt inn i posisjonen.
38:46Eller i slipp.
38:47Det er ikke noe mål hvis vi skal tøye til vårt maks når vi gjør yin.
39:21Mitt ben skjeker litt, så det er ikke noe uvanlig at det gjør det.
39:25Bare klister inn i posisjonen.
39:35Du skal merke at feltet glir litt på hodet.
39:38Justerer det tilbake. Pass på at det ikke kommer ned på nakken.
40:55Ta en god innpust inn i hele baksiden av kroppen.
41:02Og fullpust ut.
41:08Forsiktig bare trekker hodet ut av beltet, men hold foten opp der den er.
41:18Nå kan vi legge blokken til siden så den er tilgjengelig.
41:22Du tar beltet i høyre hånden.
41:30Begynner å åpne opp benet ut til siden.
41:34Gå så langt du ønsker.
41:38Her kan du legge et trykk på venstre lår, sånn at du kjenner at det ikke popper opp.
41:43Her kan du også bygge opp med så mye blokker, bolster eller puter du vil under foten, sånn at den får lov til å hvile på nå.
41:51Du får skjønne skåp.
41:52Jeg har med meg denne timeren vår.
42:04Jeg bruker begge hendene hvis jeg trenger.
42:12Nå puster jeg inn i innsiden av benet.
42:19Prøver å bruke så lite muskelstyrke som mulig her.
42:25Holder håndene med hånda, så det er den eneste kraften du behøver her.
42:30Resten kan du gi helt slipp på.
42:32Selv hånden, bare kjenn litt på grepet ditt rundt stroppen.
42:36Om det er veldig stramt, så kan det kanskje løsne litt.
42:38Regner på et lett grep.
43:15Det kan være at du etter hvert kjenner at du kommer litt dypere inn i stillingen, og musklene gir litt slipp.
43:22Bare gjør justeringer hvis du har behov for det.
43:27Hold det så mye bøy du trenger i kneet.
43:32Det kan bruke fra ditt utgangspunkt.
43:37Ta den siste god pust her.
44:45Gjør en liten bøy i kneet for å hjelpe benet tilbake opp mot taket.
44:53Bøy i kneet, løsne foten fra stroppen.
44:57Bare strekker ut høyre ben.
45:00Da har jeg et øyeblikk på kjenningen.
45:03For meg føler jeg at høyre benet kjennes lengre enn venstre.
45:09At energien flyter litt ulikt.
45:12Kanskje føler du det samme?
45:16Ta med deg blokken hvis du bare har noen.
45:21Plasser den over til motsatt side, så du allerede har den klar.
45:27Bøy inn venstre ben denne gangen.
45:32Du har klart stroppen igjen.
45:34Kanskje du må ha en litt annen størrelse på den på dette benet.
45:41Foten eller stroppen rundt såballen.
45:45Plasser hodet bak stroppen også.
45:48Pass på at nakken ikke er der.
45:49Du kan også begynne høyre kne.
45:54Pass på at du jobber på et sted som føles godt for deg.
45:57La hodet dingle tungt i stroppen.
46:01Stol på at den kan holde hele vekten din.
46:05Både fot og hod.
46:07Armen kan vi slippe.
46:09Selv om det ikke ser sånn ut, er det faktisk ingenting jeg trenger å holde på her.
46:14For jeg blir totalt holdt.
46:15Foten min som er oppe i luften blir holdt av stroppen.
46:18Hodet som flyter litt opp blir holdt av stroppen.
46:21Her kan jeg faktisk gi helt slipp.
46:28Pass på at skjeven er myk og at du ikke begynner å spenne på tyngden der.
46:48Gjerne hold en liten mikrobøy kne hvis du har en tendens til å overstrekke bena dine.
46:54Sånn at vi beskytter kneskålen og de musklene som sitter rundt den.
47:09Etter hvert kjenner du kanskje at hodet begynner å synke litt mer ned mot gulvet.
48:31Etter hvert slipper musklene opp.
48:33For jeg lar tyngdekraften få ta over.
48:41Kanskje må du justere stroppen litt innimellom.
49:05Ta en siste full innpust til baksiden på venstre side.
49:12Fullpust ut.
49:17Forsiktig løfter hodet ut av stroppen, men holder benet der det er.
49:23Vi er inne på siste posisjon.
49:27Justerer kanskje litt på blokken på siden.
49:30Ta stroppen inn i venstre hånd.
49:35Begynner forsiktig å ta tid til å åpne benet uti siden.
49:39Gå mest mulig at høyre side vipper opp.
49:44Begynner litt opp fra gulvet og etter hvert sakte synker litt dypere ned.
49:51Justerer litt på blokken.
49:52Kanskje trenger du to blokker, kanskje et par puter.
49:56Kanskje ingenting. Vi er alle litt ulike som sagt.
50:01Legg gjerne en liten hånd på høyre ben.
50:06Hold ned høyre hofte.
50:09Puster inn der du kjenner at det strekker i din kropp.
51:04Hele tiden kommer tilbake til pusten.
51:08Sender den gjennom kroppen der du kjenner at det tar.
51:12Den hjelper deg å slippe opp muskler og komme dypere inn i kroppen din.
51:22Pusten og tyngdekraften er det som gradvis tar oss inn i posisjonene.
52:30Den siste fullpusten her også.
52:41Gjør en liten bøy kne.
52:44Trekk med benet tilbake opp mot taket.
52:48Bøye kne godt. Løse foten opp av stroppen.
52:54Først bare strekk benet ut.
52:57Kjenn hvordan denne siden kjennes.
53:06Trekk knærne mot brystet. Gi deg selv en god, velfortjent klem.
53:11Bygge litt på side til side.
53:15Gitt deg opp i korsryggen.
53:30Da kan vi begynne å sette opp for shavasanaen.
53:35Det kan være godt å ta med en bolster under knærne.
53:40Støtt i korsryggen. Ta med teppe eller noe sånt.
53:43Bare litt over armer.
53:47Vil du ikke bli kald, er det vanskelig å slappe av.
53:53La knærne gli litt fra hverandre.
53:56Kanskje du tar på den øyepute.
54:01Bare slipper opp kroppen helt.
54:04Så tar vi en full innpust sammen. Fyller oss helt opp med oksygen.
54:12Åpner munnen og gir helt slipp.
54:17Kjenner at du synker tungt ned i underlaget på utpust.
54:22Inni dine shavasene.
54:26Hvis du har tid her, så råd.
57:46Bli veldig gjerne liggende lenger.
57:48Hvis ikke, så begynner du å ...
57:52Unnskyld. Jeg fikk litt støpgård her.
57:59Begynner å kjenne på underlaget under deg.
58:04Trekker pusten litt lenger igjen.
58:07Litt etter litt mykner du opp.
58:10Tær fingre.
58:13Omled og enkelt.
58:22På en innpust kan du trekke med deg armene over hodet.
58:26Gi deg selv en god strekk.
58:30På en utpuss trekker knærne inn mot brystet igjen.
58:33Gi deg selv en klem.
58:43Vipper over i posterstilling på den ene siden.
58:49Tar et øyeblikk her.
58:51Kjenner på den deilige, avslappete energien.
59:01Se om du kan la øynene bli lukket mens du skyver deg.
59:06Opp til en komfortabel sittende stilling.
59:10Sitte med bena krysset eller på knærne.
59:13La hendene hvile ned i fanget eller på knærne et øyeblikk.
59:18Bare kjenner igjen på kroppen.
59:23Kjenner på alle skift eller endringer.
59:26Da har vi først endret maten for en time siden.
59:31Nå føler du deg litt roligere.
59:34Du er kanskje litt lengre mellom rommet.
59:39Kan vi samle hendene foran brystet.
59:48Det gir pannen mot hjertet i idykkhet og takknemlighet.
59:53Vi sender først en takk til oss selv og vår egen kropp.
59:56For at vi tok oss tiden ut av dagen til å møte opp.
01:00:02Vi sender litt takknemlighet til de andre som praktiserer i denne timen.
01:00:06Samtidig som deg, fra sitt eget hjem.
01:00:11Til sist sender jeg litt god energi, takknemlighet og kjærlighet.
01:00:18Rundt deg, utover dine egen svære.
01:00:21Til de menneskene som måtte trenge litt ekstra lys akkurat nå i denne tiden.
01:00:28Da tar vi sammen en full pust inn med takknemlighet.
01:00:36Åpner munnen og slipper ut det gamle.
01:00:43Tusen takk for at du tok deg tid til å møte opp og praktisere med meg i dag.
01:00:50Herje om takknemligheten.
01:00:52All is peace and so it is.
