21 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær effektive øvelser for kjernemuskulatur i rolig yoga. Dag 4 av introduksjonskurset med Nora Folkestad. Styrk rygg og mage.
Hei og hjertelig velkommen tilbake til deg som er med på dette introduksjonskurset til rolig yoga. Mitt navn er Nora Folkestad. I denne videoen skal vi gjøre noen øvelser som bevisst gjør kjernemuskulaturen. Kjernemuskulatur er dype rygg- og bukmuskler som er med på å stabilisere ryggsøylen vår i alle oppreiste stillinger og i alle bevegelser.
I yoga hvor vi beveger oss, men også holder stillinger over tid, er det viktig å ha en visshet rundt kjernemuskulaturen. Vi kommer til å gjøre noen øvelser hvor du bevisst gjør, men også over tid kanskje skaper styrke i kjernen. Så skal vi mot slutten av denne videoen også gjøre en god strekk for hoftene våre. Dette er en øvelse som brukes mye i rolig yoga, som vi skal gå grunnig gjennom.
Så heng med! Vi starter på alle fire, så kom over på alle fire på matta. Vi plasserer knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene og finner bordet. Når vi står her allerede nå, så bruker vi kjernemuskulaturen for å holde oss oppreist i denne stillingen.
Vi passer på at vi ikke henger på ryggen eller skuldrene, men skiver oss litt opp og ut mellom skuldrene. Vi prøver å trekke navlen til ryggsøylen. Å trekke navlen til ryggsøylen er noe man ofte hører i yoga, og det handler om å stabilisere bekkene. Hvis du har tatt en hale, så kan du tenke at du nesten prøver å trekke halen litt innunder deg.
Sånn at bekkene kommer til en mer nøytral stilling, og du får aktivert litt i magemuskulatur. Det er ikke nødvendig å overdrive og tenke at du skal trekke halen helt innunder. Men hvis vi bare gir etter for tyngdekraften her, så blir vi litt svake i ryggen. Så tenk at du skal begynne å tenke at halen skal i retning innunder.
Så stopper du sånn at du fortsatt har en liten svak i korsryggen, men du har også litt kontakt med magen. Kjenn at du har stabilisert rundt skuldrene, og at nakken er i forlengelse av ryggsøylen. Blikk er rett ned i gulvet. Så ser du om du kan finne kontakt med pusten din.
For å utfordre kjernemuskulaturen skal vi skape litt mer ustabilt underlag. Så vi skal sende høyre fot ut bak, bøye opp i anklen og skyve ut gjennom hælen. Passe på at vi ikke åpner hoften, men at vi prøver å holde hoftene parallelle og bekkene i vater. Kjenn at du trekker navlen godt inn her.
Rolig, kom tilbake til utgangsstillingen. Strekker ut mot satt ben, skyver ut gjennom hælen, trekker navlen inn mot ryggsøylen. Kjenn at du jobber med å holde bekkene stabilt, i en rett linje over bekkene. Rolig ned.
Vi legger på litt, sender høyre fot ut bakover, og så ser vi om vi kan løfte venstre hånden av matten og strekke den frem. Kjenn hvordan du nå må jobbe i dypet rygg- og magemuskler, for å ikke kollapse, men heller ikke overdrive løftet. Du jobber stabiliserende rundt bekkene og ryggsøylen. Rolig, kom ned.
Strekk ut venstre fot og høyre arm. Fokusere på å holde hofte-kammene parallelle, navlen lett trukket mot ryggsøylen. Rolig, kom ned. Vi puster inn, sender ut høyre arm, nei, venstre arm og høyre fot.
Så puster vi ut og kommer rolig ned. Puster inn, strekker ut mot satt arm og ben. Diagonalt løft. Tenk at du skal strekke deg så langt du er fremfor å løfte så høyt.
Da har vi en tendens til å oversvare i korsryggen. Så vi holder god støtt i magen og tenker at vi får lengre ut. Rolig ned. Innpust, bytter side.
Utpust, rolig ned. Innpust, bytter side. Og utpust, kommer ned. Øvelsen brukes ofte som oppvarming for å bevisstgjøre, men også etter hvert, styrke kjernemuskulatur.
Skiv setet tilbake til helene og ta en liten pause ned i barnet. Kanskje du sender armene frem og hviler pannen til gulvet, eller tilpasser øvelsen som passer for deg. Slipp til pusten og kjenn at du kan lande litt her. Hvile kroppen litt ned mot matten.
Fyll dyp inn og utpust til her. På neste innpust, kjenn at du kan presse håndflaten ned i matten og begynne å trekke deg opp igjen på alle fire. Forrige øvelse er en dynamisk måte å aktivere kjernemuskulaturen på. Ved å minke undersøttelsen og strekke ut, må du jobbe stabiliserende rundt bekkene og ryggsøylen.
Vi kan også gjøre en mer statisk øvelse for å styrke kjernen her. Det vi kan gjøre er enten å ha forfoten i gulvet eller å sette tærne i gulvet. Det som passer for deg, du får bare prøve litt frem. Fra stillingen, kjenn at du kan stabilisere bekkene ved å aktivere lett i magen.
Også ser du om du kan løfte knærne kort opp fra matten. Nesten så vi ikke kan se deg. Bare en liten millimeter over gulvet. Prøv å finne pusten din.
Så tar vi en full dyp inn og utpust til her. Så kan du senke knærne rolig ned. Vi står tærne i, flater ut føttene, og igjen skiver hoftene tilbake. En full og dyp inn og utpust i barnaasen.
Press anflaten ned i matten igjen og rull tilbake opp på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene, knærne rett under hoftene. Med eller uten tærne i gulvet. Stabiliser bekkene og løft knærne kort opp.
Helt statisk aktiverer vi kjernemuskulaturen for å holde oss oppe i denne stillingen. Det er en tung øvelse, og kanskje kjenner du også at du styrker muskulaturen her. Sett knærne rolig ned, og denne gangen går vi over til veldig katt og ku. Sveier ryggsøylen, løfter blikket, kjenner at skuldrene er godt vekk fra ørene.
Runde ryggen, aktivere fremsiden av kroppen, trekk navlen inn. Skive godt opp og ut i mellom skuldrebladene. Innpust, sveier. Og utpust, kromer.
Innpust, sveier. Og utpust, kromer til katten. Her er halen helt trukket innunder hvis vi hadde hatt en hale. Så prøver vi å finne neutral midt i mellom.
Hvor det er fortsatt liten og tullig svei på ryggen, men det er støtte i magen. Bekkene er stabilt, ryggsøylen stabil, nakken i forlengelse av ryggsøylen. Puster inn, sender høyre fot ut bak og venstre arm frem. Og puster ut, kommer rolig ned.
Puster inn, sender venstre fot ut bak og høyre arm frem. Og puster ut, kommer rolig ned. En gang til på hver side. Innpust, strekker ut.
Kanskje vil du utfordre stabiliteten litt ved å lukke øynene. Kanskje kjenner du at øvelsen blir litt mer vinglete. Og du får utfordret kjernestabiliteten litt mer. Ta en full pust til her.
Og på neste utpust, kom rolig ned. Strekk ut mot arm og ben på innpust. Tenk på disse stabiliserende elementene. Kanskje lukker du øynene.
Holder kontakt med pusten din. Og på neste utpust, rolig kommer ned. Dette er øvelser som kan bidra til å skape en bevissthet, men også etter hvert styrker kjernemuskulaturen. Det brukes ofte som oppvarming.
Vi skal gå over til å gjøre en hoftestrekk som kalles «lizard pose». Det er ofte en stilling vi bruker i yoga for å strekke ut i hoftene. Den er en fin forberedelse til dypere hoftestrekker, men den er også en veldig god øvelse i seg selv. Hofteleddet vårt forbinder overkroppen og underkroppen.
Stramhet og spenninger i hoftene er ikke uvanlige. Det kan bidra til plager både nedover og oppover i kroppen. Fra alle fire kan du ta med deg høyre fot ut på utsiden av høyre hånd. Vi har ca.
90 grader i det kneet. Se om du kan flytte med deg venstre kne litt bakover. Venstre kne bakom matten. Hendene er altså på innsiden av høyre fot.
Strekken her er litt dyp. Eller den kan være litt dyp. Det kommer an på hvor mye du går inn i den. Vi skal ikke presse oss fort inn i en øvelse.
Vi lytter til kroppen og tar god tid på vei inn i øvelsen. Hvis du kjenner at det er litt tidlig, så kan du for eksempel bevege deg litt frem og tilbake her. Bare for å varme og munke opp kroppen litt. Men når du blir klar, så møtes vi her fremme.
Hendene er på innsiden av fremre fot. Du kan rotere foten litt ut, sånn at den peker litt ut diagonalt. Dersom du kjenner at det er for langt ned mot gulvet, at du blir veldig rund i overkroppen, eller at det er veldig stramt og ubehagelig å være her, enten på grunn av bakre hofte eller fremre, så kan du bruke blokker eller eventuelt en stol til å støtte deg på. Så kan du sette blokker i gulvet.
Du finner lengden i ryggen og de lave skuldrene her. Vi prøver å slippe hoftene litt ned, men vi prøver ikke å henge på hofter og rygg. Vi slipper hoftene litt ned, men vi aktiverer kjernemuskulaturen. Vi tenker litt på stabiliseringen av bekkene og trekker navlen litt inn.
Så gradvis skal vi puste oss litt inn i denne stillingen. Er du naturlig, myk og åpen i hoftene, så kan du selvsagt komme lenger ned. Kanskje plasserer du underarmene til blokkene, eller kanskje kommer du helt ned til gulvet. Husk at det ikke er et mål i seg selv.
Målet er å finne en god strekk for dine hofter. Ikke overdrive, men prøve deg frem. Husk at du skal kunne ha noen gode, dype puster i stillingen. Navlen er lett trukket inn, og pusten kan flyte jevnt.
Ta tre gode puster. Kjenn at du har kontakt med kjernen, og at du ikke glemmer deg og slipper opp. Hold litt løft av navlen inn mot ryggen og litt opp i kroppen. Så kan du rolig begynne å skive deg tilbake.
Kanskje strekker du litt ut i fremre kne og bøyer overkroppen litt frem, før du finner tilbake til alle fire. Skiver hoftene godt tilbake, slipper pannen til gulvet. Ta en god pust i barnaasen. Når du er klar, kommer du tilbake opp av alle fire.
Så tar vi med venstre fot på utsiden av venstre hånd. Hvis ikke du får med foten helt frem, bare ta tak rundt ankelen og prøv å løfte den frem. Takk så mye for at du sier hvordan du kommer inn i stillingen. Bruk den tiden du trenger, og eventuelt de hjelpemidlene du kjenner du har behov for.
Vi går bakre kne litt bakover for å skape en forlengning på framsiden hofte på bakre fot. Henderne er på innsiden av fremre fot. Fremre fot er i mattekanten og kanskje rotert litt ut, sånn at kne peker litt utover. På den måten får du åpne på innsiden og baksiden av låret på det benet.
Hvis det er langt ned til gulvet, bruk blokker eller støtte på stolen. Skape litt vidd over brystet, lave skuldre, litt lengde i ryggsøylen din. Trekk navlen inn. Tenk på bevegelsen av å trekke halen litt inn under.
Selv om det ikke er helt det vi gjør, så er det litt aktiveringen til å få tak i dype magemuskler. Øvelsen kan også gjøres stående. Det blir ikke helt det samme, men hvis du kjenner at dette var litt intenst, så kan du sette fremre fot på en stol. Så kan du ta et stort steg tilbake med bakre fot.
Så kjenner du at du har god avstand mellom beina. Om det føles greit, så kommer du rolig ned på underarmen. Vi har ikke varmet opp mye før vi kom inn i stillingen, så sant det litt sånn brått. Husk at du kan bevege deg gradvis mot dypere stilling.
Ta tre dype pust. Inn og ut gjennom nesen. Kanskje kjenner du at du klarer å slippe litt spenninger på utpust, og at du kommer litt lenger ned i stillingen. Hele tiden en lett aktivering i kjernen.
Vi samler hoftene bak. Strekker litt ut i fremre ben. Kanskje du beveger deg litt frem og tilbake. Så får du med deg foten bak igjen.
Skjøver hoftene tilbake. Og hviler ned i barnet. En gang til. Enten med parallelle knær, hvor du får strukket litt mer ut i ryggen.
Eller med knærne ut i mattekanten, som vi har gjort så langt. For å få god plass til å legge oss ned mot skulderen. Sånn at hodet kan få hvile mot matten. Spenn av i nakken.
Sånn at hoftene hviler. Kanskje du føles litt mer åpnet nå. Kanskje du legger merke til noe annet. Noen andre sensasjoner.
Kanskje du gjorde litt for mye. Bare lytt til det kroppen har å fortelle deg. Ta en god pust til her. Så kan du rolig komme tilbake opp på alle fire.
Og finne en sittende stilling. Øvelsene brukes ofte i oppvarming. Hoftestrekkene brukes også mye i rolig, men også aktiv yogapraksis. Husk at du benytter deg av de hjelpemidlene du trenger.
Lytter til kroppen din underveis, sånn at du ikke rusjer fremover. Men kjenner ordentlig etter hva som fungerer for deg. I neste video skal vi se litt på sånne stillinger. Namaste.
