Rocket Yoga Level 1 – Armbalanser, core og flyt

Hei og velkommen til Rocket 1. Vi skal gjennom en ca 90 minutters praksis med Yvonne her på demo i dag. Vi kan starte med å finne toppen av matta. Vi må samle føttene sammen.

Så kan vi legge høyre hånd rett under navlen, venstre hånd på brystet. Vi starter med å lukke øynene. Vi må ta noen rolige pust gjennom kroppen først. Vi starter å kjenne føttene på matta.

Vi begynner å kjenne et litet skyv gjennom bena. Et litet trekk opp gjennom brystet og toppen av hodet. Vi tar inn den følelsen av å ha valgt å sette av tid til din yoga praksis i dag. Så skal vi begynne å finne litt mer dybde i inn- og utpusten vår.

Du kjenner at du puster inn hele veien opp i din venstre hånd. Du puster ut hele veien ned i din høyre hånd. Kanskje når du puster inn kjenner du at du vokser og blir litt bredere over brystet. At venstre hånd løftes litt.

Med utpusten kjenner du et trekk opp og inn. At du finner den kontakten med bekkenbunnen og nedere del av magen. Så kan du begynne å legge litt viskende lyd på pusten din. Gi litt motstand fra bakhust i halsen.

Begynner å la pusten bygge litt varme i kroppen innenfra og ut. Pusten er også det som hjelper oss å være til stede gjennom klassen. Gjennom det som kanskje kommer som litt utfordringer. Hele tiden kjenner du at du har med deg pusten og kan hvile litt på den i de kanskje litt tunge øyeblikkene.

Fortsett å la pusten flyte dypt og jevnt inn og ut gjennom nesen. Så kan armene komme ned langsiden av kroppen. Start med å flyte gjennom solhilsene. Med innpust tar vi armene opp over hodet.

Puster ut, folder frem og ned til matta. Gi deg selv litt tid til å komme i gang. Pust inn og strekk ut ryggen. Gå til en planke, skuldre over håndledd.

Ta innpust og utpust. Senk ned på magen på første. Flatter ut føtten og puster inn for kobra. Rulle skuldrene tilbake og løfte brystet.

Kan puste ut, skiv deg opp og tilbake til en hund som ser ned. Ta noen dype pust i hunden. Ryggen får være lang. Hvis du trenger en liten bøy knærne i hunden, må du gjerne gi deg selv det.

Hvis det kjennes best for din rygg i starten eller gjennom hele klassen. Det viktigste er at du finner lengden i ryggen. Du kan beholde lengden i inn- og utpusten. Bøy knærne og se frem mot hendene.

Innpust godt eller mykt flyt frem til hendene. Puster ut for å befolke. Innpust flyter opp armene over hodet. Gjerne la blikket følge hendene hele veien opp.

Puster ut til fjellet. Så litt snart. Puster inn og åpner armene opp. Løfter blikket.

Puster ut og følger frem og ned vekten litt inn i tærnet. Puster inn og strekker ut ryggen. Du kan fortsette å gå på samme måte eller flyt til lav push-up. Albuen litt inn mot kroppen.

Puster inn enten kobra eller hund som ser opp der din kropp er klar for. Puster ut og streker deg tilbake til den hund som ser ned. Den lander her. Puster ut.

Utforsker kroppen i stillingen. Uansett hvilken stilling du møter på, du kan også ha lyst til å tilpasse stillingen til kroppen din og ikke omvendt. Kjenn om det er noen små eller store justeringer du trenger å gi deg selv gjennom timen. Begynn å bøye knærne og se frem mot toppen.

Innpust gå eller mykt flyt frem. Pust ut for overfall. Innpust flyter opp i stående. La hendene møtes på toppen.

Puster ut tilbake i fjell. En siste runde solhilsene. Puster inn og streker deg langt. Puster ut for overfall.

Innpust halvt løft. Utpust gå eller flyt gjennom yin-yogaen din, så du kjenner om du vil holde deg til kobra eller ta deg opp i hund som ser opp. Finne din vei tilbake i en hund som ser ned. Ta et par dype pust igjen til å lande i hunden.

Strekke ut baksiden av bena. Holde armene strake og sterke. Begynn å bøye knærne og se frem mot toppen. Innpust gå eller flyt frem.

Utpust for overfall. Puster inn hele veien opp. Puster ut til fjellet. Solhilsen B.

Puster inn gjennom stolen som sitter tilbake i bena. Puster ut for overfall. Innpust. Strekk ut ryggen.

Utpust gå eller flyt til lav pushup. Pust inn tilbake over øynene. Pust ut. Strekk deg tilbake i hunden.

Pust inn. Høyre fot stepper frem på innsiden av høyre hånd. Løft deg opp i kriger igjen. Puster ut.

Senk deg hele veien til din lave pushup. Puster inn. Løft deg til bakover bøyn. Puster ut.

Strekk deg til hunden som ser ned. Innpust. Venstre fot stepper frem. Løft armene over kroppen opp.

Utpust. Senk til lav pushup. Innpust. Åpner opp for siden.

Utpust. Strekk deg tilbake i hunden som ser ned. Ta et par dype puster i hunden. Kjenn varmen du bygger med posisjonene som kommer.

Med tempo som øker litt. Neste innpust. Gå eller flyt til toppen. Pust ut for overfall.

Pust inn tilbake gjennom stol. Kommer tilbake i fjellet. Puster ut. Igjen.

Puster inn gjennom stol. Pust ut for overfall. Pust inn og strekk deg ut. Pust ut.

Gå eller flyt til lav pushup. Innpust. Løft brystet opp. Utpust.

Strekk deg tilbake i hunden som ser ned. Innpust. Høyre fot stepper frem for kriger igjen. Strekk deg oppover.

Utpust. Brem seg ned til lav pushup. Innpust. Løft tilbake i bøyn.

Utpust. Strekk deg tilbake i hunden. Innpust. Venstre fot stepper frem og løfter deg opp.

Utpust. Senk til lav pushup. Hold ben, mage og ryggsterke. Løft tilbake i bøyn med innpust.

Puster ut hunden som ser ned. I Rocket prøver vi å løfte praksisen vår litt med å fokusere litt på opp-ned-posisjoner og armbalanser. Neste runde, når du skal hoppe frem, begynn å se for deg at du gjør håndstående. Bøy knærne og se frem.

Tenk at du hopper opp i håndstående og lander føttene mykt mellom hendene. For overfall med utpust. Bøy knærne og puster inn i stolen. Puster ut fjellet.

En siste runde med B. Puster inn og sitter ned i stolen. Puster ut for overfall. Pust inn og strekk deg ut.

Tenk at du er lett og løfter håndstående til vinnjasanaen din. Kom igjennom bakhåret med innpust. Trekk tilbake i hunden som ser ned med utpust. Stepp høyre foten frem med innpust.

Løft deg opp i krigerien. Utpusten senker. Lav pushup. Løfter.

Trekk tilbake. Innpust venstre foten. Stepp frem. Løft deg opp.

Utpusten bremser ned. Lav pushup. Innpust sterkere. Løft deg opp.

Puster ut. Trekk tilbake i hunden. Se for deg at du er lett, at du er sterk og at du kan fly. Se for deg hvordan du vil gjøre overgangen.

Ditt neste innpust bøyer knærne og flyter frem til toppen av maten. Puster ut for overfall. Innpust sitter tilbake i stolen. Puster ut til fjellet.

Vi skal gå videre inn i stolen. Flette fingrene sammen. Insiden av hendene er opp mot taket. Puster litt ekstra godt inn i skulderområdet.

Områder rundt armhullen. Prøv å ha et aktivt skyv opp og ut gjennom insiden av hendene. Samtidig som du sitter godt ned i bena. Kanskje kan du se tærne dine foran knærne.

Ta et pust til her. Det kommer masse god varme inn i kroppen. Du kan begynne å slippe hendene løst. Strekk dem rett frem og begynne å senke deg enda dypere inn i stolen.

Prøv å få lårene i linje med gulvet og overkroppen i linje med lårene. Strek deg frem akkurat som du prøver å få tak i noe. Ta et siste innpust her. Med utpusten din foroverfå.

Pust inn og strekk deg godt ut igjen. Nå skal vi inn i crow. Bøy armen litt og se om du kan få knærne opp på baksiden av armen. Hvis du har nytt i crow, prøv å ha tærne i og len hodet litt frem.

Så vekten kommer litt over hendene. Bruk fingertuppen aktivt. Hvis du har en fot, kanskje begge kommer av. Ta et eller to puster i din versjon av crow.

Nå skal du gå eller flyte til din navepushup. Pust inn gjennom kobra eller hund som ser opp. Pust ut og strekk deg til en hund som ser ned. Kom ned på underarmene.

Enten en og en albue av gangen finner veien ned. Eventuelt begge samtidig hvis du er komfortabel med den overgangen. Du kan teste å gå føttene litt nærmere. Kjenn hvor det er stopp for din bakside.

Om det er ryggen eller lår. Du kan også gi deg selv en liten bøy i knærne for å komme mer inn i skuldrene. Skru overarmene litt på for å strekke albuen litt inn mot midten. Kjenn også at du i stedet for å lene deg ned mot underarmene, presser litt fra i underarmene for å løfte deg litt ut av skuldrene.

Ta et fullt pust til i din delfin. Når du skal opp kan du sette knærne i og så strekke ut armene. Eller ta en og en arm eller begge samtidig. Finn din metode for å komme tilbake til en hund som ser ned.

Til ditt neste innpust, stepp frem til kriger igjen med høyre fot. Nå skal vi ta en litt annen armvariant. Gjenflette fingrene sammen som du gjorde i stolen, og sende insiden av hendene opp mot taket. Her må du gjerne hjelpe litt til med bakre foten for å få med venstre hofte litt frem, uten å vri inn i venstre kne.

Prøv å holde høyre kne så godt du kan over høyre ankel, samtidig som du har et skyv oppover, ut gjennom armene og løfter gjennom brystet. Du kan strekke ut pusten sammen med kroppen. Ta et siste innpust i din kriger igjen. Med utpusten åpner du armen ut til siden og hoften ut til siden for kriger to.

Så kan du flette fingrene sammen bak ryggen. Trekk skulderbladene sammen og puste inn for å løfte brystet. Hvis det er nok å bli her, bli her. Hvis ikke, start å slippe hodet litt ned mot gulvet.

La armene begynne å strekke seg litt over skuldrene. Her har kanskje høyre kne litt lyst til å følge inn mot midten. Hjelp til å jobbe høyre kne litt ut i høyre. Pust godt inn i hoftene og skuldrene.

Med ditt neste innpust løfter du tilbake over kroppen. Strekk armene ut til siden. Strekk ut høyre ben. Ta et innpust.

Pust ut for triangel. Hånden finner leggen, stortån, gulvet eller blokk. Strekk ut høyre siden og samme venstre siden. Hold nakken lang.

Hold masse energi opp fra gulvet. Skjønner at vi ikke lener oss inn i høyre kne. At du aktivt forskjøver høyre lår. Begynn å forberede for halvmånen.

La blikket glide ned litt foran høyre fot. Bøy litt i høyre kne for å få satt høyre hånd til gulvet. Begynn å løfte venstre ben av gulvet. Strekk venstre armen opp mot taket.

Åpne kroppen slik at venstre hofte kommer over høyre hofte. Venstre skulder over høyre skulder. Det vil være lettest å få balansen å se ned. Hvis du vil teste balansen å se til siden eller opp, kan du utforske det.

Skjønn at det er masse energi ut gjennom venstre ben. Ta et pust til der du er. Ta en myk landing tilbake. Bare kom gjennom en kriger to.

Strekk ut høyre ben. Ta et skritt frem med venstre fot. Sett deg opp for pyramiden slik at hoftene peker fremover. Samle hendene sammen bak ryggen i enten namaste, eller fange albunna eller presse knokene sammen.

Det hjelper å løfte brystet og trekke skulderbladene sammen. Når du puster ut, kom rolig frem over ned over høyre ben. Skjønn at du bruker hele høyre fot til å finne balansen. Hvis du vingler veldig på kantene av høyre fot, kan du prøve å presse mer ned i høyre stortå.

Hvis du ligger litt på innsiden av buen, prøv å presse litt mer ned i lilletåsiden av foten, slik at du finner balansen. Vi skal gjennom en del benbalanser i denne rocketsserien. Etabler god kjemi med føttene, slik at de kan hjelpe deg fra bakken opp. Skal du rolig begynne å slippe hendene ned til gulvet, set deg litt foran høyre fot, og puste inn og løfte deg opp i stående split, slik at venstre benet svever av gulvet.

Du kan først trekke ut ryggen her, og så begynne å folde overkroppen over høyre ben, samtidig som venstre benet fortsetter å løfte opp og ut bak. Her prøver du også å ha masse energi og kraft gjennom venstre ben. Jo mer benet henger, jo tyngre blir det. Gi deg selv et dypt pust til her.

I neste innpust strekk ut ryggen litt igjen. Bøy høyre kne og land tilbake i en pyramideform med benet. Ta et innpust og strekk ut ryggen. Skal vi inn i twistende triangel, så venstre hånd kan være på innsiden, eller komme på utsiden av høyre fot.

Neste gang du puster inn, strekk med deg høyre arm opp mot taket. Prøv å finne igjen balansen i føttene. Det starter i føttene. Kjenn at du har noe godt å stå på, som du kan skyve litt fra i.

Fortsett å være aktiv gjennom benet. Med pusten, bare sakte, roterer overkroppen rundt. Avslutt med masse kraft i venstre arm opp mot taket. Høyre arm opp mot taket.

Ta et siste innpust. Blikk litt frem og flytt venstre hånd litt fremover. I twistende halvmåne løfter venstre ben igjen. Strekk deg ut.

Gjenn masse kraft ut gjennom bakre ben, men også gjennom toppen av hodet. Tenk at toppen av hodet strekker seg fremover i rommet, og venstre benet skyver bakover. Dette er en tøff posisjon, så bare ta et siste pust. Så lander du mykt med både hånd og fot ned, og setter deg opp på sidevinkel.

Kanskje ta et godt skritt tilbake med venstre fot. Ta med venstre arm opp mot taket. Høyre hånd kan være på innsiden av høyre fot i dag. Så kan vi legge til en halv binding, sånn at du tar venstre hånd bak på ryggen, kanskje innsidelår, og bruker den lille rappen til å rulle venstre skulder tilbake, og løfte brystet opp.

Hvis du har full binding, er det et alternativ her, at høyre hånd kommer under låret og finner venstre hånd. Hvis ikke, bli der du er og pust igjen, inn i hoftene, inn i skuldrene. Kjenn at det er et driv opp og ut av gulvet, at du holder deg selv oppe i stillingen. Så kan vi ta fri venstre armen, strekker den opp mot taket, bruker venstre armen til å trekke over kroppen opp, tar et skritt frem på tærne på venstre fot, så vi kommer inn i en slags crescent med innpust.

Puster ut, tvister over til høyre, kan presse håndflatene sammen, åpne opp i brystet, og pust for pust, tviste der rundt. Kjenn at du beholder støtten fra benet. Dette er også en benbalanse selv om begge føttene er i gulvet. Så må du kjenne på hvordan det er å bruke pusten og blikket for å gjøre det litt lettere for deg selv å balansere.

Rolig, la hendene finne veien ned til gulvet. Pust inn i en planke, pust ut, senker til en lav pushup. Innpust, løfter til kobra eller hund som ser opp, puster ut og trekker tilbake til en hund som ser ned. Finn din vei ned på underarmen igjen, en og en albu eller begge samtidig.

Utforsk å gå føttene litt nærmere så du får en litt mer V-fasong på kroppen. Om du kjenner deg komfortabel og stabil her, løft høyre benet opp mot taket, hold masse kraft gjennom høyre ben. Her mister vi en av kontaktpunktene våre, så vi må jobbe litt mer med å stabilisere inn mot midten. Kjenn at du ikke lener deg veldig til en side, at du fortsetter å trekke inn mot midtlinjen.

Skive gjevnt fra underarmene, skive fra i venstre ben og skive opp gjennom høyre ben. Ta et pust til, kjenn hvor varmen kommer. Senk høyre fot ned til gulvet. Ta din vei tilbake til en hund som ser ned.

En og en arm, knærne in eller begge samtidig. Ditt neste innpust, stepp venstre fot frem, for den stående ser igjen. Kommer først opp til krigerien. Vi fletter fingrene sammen igjen, sender innsiden av hendene opp mot taket.

Stå i din krigerien. Lytt til kroppen, og har du fått noen pointers på første siden om hva som skal være og hva man kan tenke på? Kanskje du kan føle litt mer intuitivt denne runden. Hva din kropp kanskje behøver mer eller mindre.

Hvor posisjonene oppleves i din kropp. Ta et siste innpust i din krigerien. Og vi utpust og åpner for kriger to. Du kan flette fingrene sammen bak ryggen.

Kanskje du fletter med de andre fingrene først. Puster inn og løfter brystet. Og puster ut. Kanskje du slipper hodet ned hvis det kjennes greit for kroppen.

Og hvis det kjennes riktig for armen å følge veien over. Blir i posisjonen. Puster. Bare lytter dypt.

Hvis din neste innpust kan komme opp igjen. Slipp armene ut til siden. Strekk ut venstre ben. Ta et innpust og gi deg selv litt løft.

Og puster ut for trekant. La venstre hånd komme til leggen, eller gulvet, eller blokk, eller stortål. Så du strekker deg litt alle retninger. Kanskje du kan kjenne om det er noen forskjell her fra side 1 til side 2.

Ofte blir det ganske tydelig i de her posisjonene hva som er litt annerledes på venstre og høyre side. La blikket ligge litt foran venstre fot og sett hånden litt ut til venstre. Kanskje bøy litt i venstre kne, så du har noe å skyve fra i og løfter deg opp i halvmåne. Strekker deg ut.

Skyver ut gjennom høyre ben. Og kjenner om balansen er litt annerledes på venstre fot enn høyre fot. For å trille høyre hofta over venstre hofta, og høyre skulder over venstre skulder. Ta en myk landning, bare tilbake gjennom en kriger 2.

Så skal vi strekke ut venstre ben igjen. Ta et skritt frem med høyre fot for å komme inn i pyramiden, så hoftene peker frem. Namaste, eller knokler, eller holde albuen bak ryggen. Puste inn og løfte forsiden.

Og puste ut, tenker fremover ned over venstre ben. En liten sakseføling her i pyramiden. At du trekker alt litt inn mot midten. At du tenker at du trekker venstre foten bakover og høyre foten fremover.

Nesten som du trekker føttene litt inn mot hverandre. Etter hvert begynner du å glide frem. Hendene kan glide ned litt foran venstre fot. Puste inn og løfte deg opp i stående.

Split med høyre benet ut bak. Når du har funnet din split-lengde i ryggen, start å få det over venstre ben. Skive opp og ut gjennom høyre fot. Ofte er det en liten bøy i kneen for mange.

Så du kan kjenne om det er tilfelle for deg, om du har mer å strekke ut på. Det kan gjerne være en liten bøy i ståbenet hvis det er stramt i hamstringen, som det er for mange. Men prøv å ha høyre benet strakt. Og nesten innpuste løfte blikket litt igjen.

Bare ta en myk landing tilbake til en pyramide med benet. Puste inn for å strekke ut ryggen igjen. Og så puste ut høyre hånd ned innsiden eller utsiden av venstre fot. Og puste inn strekket med venstre armen opp mot taket for å tviste ned trekanten.

Her er det også en ganske krevende posisjon, så gi deg selv tid til å kjenne etter. Hvor har du mesteparten av vekten din? Kan du fordele den litt ut i føtter og venstre hånd? Og høyre hånd.

Er det mulig å hjelpe til med venstre armen og strekke den enda mer opp? Og åpne litt mellom skulderbladene. Skal blikket begynne å komme ned og glide i tvistende halvmåne, så høyre hånd kommer litt lengre frem og begynner å strekke venstre arm opp mot taket samtidig som du løfter høyre ben opp og ut bak. Her er det også jo mer tung vi blir i høyre ben, jo mindre aktivt, jo tyngre blir posisjonen.

Så skyv ut bak, løft ut og strekk ut. Og så rolig senke og komme inn i sidevinkel. Stepper høyre foten godt tilbake. Venstre hånd på innsiden av venstre fot.

Pust inn høyre armen opp mot taket. Du kan puste ut og ta halvbinding bak ryggen. Du kan hvile hånden på ryggen eller finne innsiden av venstre lår. Prøv å rulle høyre skulder godt tilbake og løft brystet.

Hvis du gjorde fullbinding på forrige side, så kanskje gjør det samme nå. Ta et par dype puster inn i hofter og skuldre. Begynn å slippe løs høyre hånd. Strekk den opp mot taket.

Trekk overkroppen opp over hoften. Stepp frem på tærne på høyre fot. Pust inn og strekk ut overkroppen. Pust ut og tvist til venstre.

Du kan presse håndflatene sammen. Prøv å strekke brystet frem. Og finne rotasjon gjennom hele ryggsøylen. Pust inn.

I tvisten er det ofte litt vanskeligere å puste dypt. Så prøv å holde nedre delen av magen still og puste dypt inn i ribbekasten i tvisten. Du kan blikke etter hvert. Finne veien ned med hendene.

Stepp til planken med et innpust. Pust ut og senk til en sterk low push up. Pust inn og løft til kobra eller hund som ser opp. Pust ut og trekk deg tilbake til en hund som ser ned.

Siste runde på underarmene. Kom ned en og en eller begge samtidig. Kanskje test å gå føttene litt nærmere. Og om du kjenner deg stabil, løft venstre benet opp mot taket.

Prøv å holde masse energi i venstre benet hvis det kommer opp. Puste og observere. Kanskje har stillingen blitt litt mer åpen gjennom rundene. Rolig senke venstre benet ned.

Finne din vei tilbake i en hund som ser ned. Start å gå hendene tilbake mot føttene. Som du først kan fange stortårnet med pisfingrene, så hoftebreddes avstand på føttene. Pust inn og strekk ut ryggen.

Pust ut, slipp toppene, hodet og albuen gå litt ut til siden. Du må gjerne ha en bøy i knærne, men prøv å ha hoftene i linje med anklene, slik at hoften ikke forsvinner bak, og at vekten er tilbake mot helene her. Jo mer du får vekten over, jo tryggere vil det være for hamstringfestene dine. Neste innpust, strekk ut ryggen.

Så skal vi sette hendene under føttene, så snu inn siden av hendene, så de peker opp og stikker hendene under fotsålen. Med utpusten igjen, bare slipper hodet og albuen ut til siden. Du får en god strekk for håndleddene og hendene. Tar et dyp pust til, prøv å slippe all vekten frem og ned.

Neste innpust, strekk ut ryggen. Pust ut, sett hendene til midten. Gjerne bøy litt i knærne. Pust inn skyve fra og løfter deg opp i stående.

Neste kan du strekke armene opp over hodet med masse energi i hendene. Kom helt opp på tærne, så høyt du kan. Start opp å slippe deg på tærne, hele veien frem til toppen av matta. Etter hvert når du har kommet frem, bare land i helene og samle hendene.

Ta et pust her før vi skal inn i splitselsen vår. Da kan du ta et stort skritt til høyre. Bare åpne høyre foten bakover, åpne hoftene ut til siden. Peke venstre fot også inn, slik at begge tærne peker samme retning.

Ta med begge armene opp med innpusten. Pust ut, kom frem og ned med hendene. Hvis toppen av hodet kommer til gulvet, kan du flytte hendene sånn at du kan se hendene. Albuen er rett over håndleddene.

Så kan du flyte deg opp i en tripod straddle. Hvis hodet ditt ikke har kontakt med gulvet, slipper du vekten av hodet og holder armene dit de kommer. Kjenn at du prøver å holde en straddle-form på bena, uansett om du blir stående på føttene eller flyter opp-ned. Prøv å holde lengden i ryggen og spesielt i nakken, så skuldrene beveger seg vekk fra ørene.

At det ikke er noe som helst kollaps ned mot nakken. Hvis du er oppe og svever, lander du føttene rolig til gulvet. Puster inn, strekker ut ryggen. Bli med utpusten, finn litt kraft i ben, mage og rygg.

Neste innpust kommer hele veien opp armene over hodet. Puster ut og fletter fingrene sammen bak ryggen. Puster inn og løfter brystet opp. Puster ut, starter å falle og slipper hodet ned.

Kanskje armene glir opp over hodet. Her kjenner du at du må ha litt brems og støtte fra magen. Så også i foldene dine, prøv å finne utpusten som du hadde når du stod i fjellet helt i starten av timen. Det lille løft og trekke opp.

Bruk den bremsen sammen med føttene. Neste innpust kommer hele veien opp la hendene møte korsryggen. Puster ut og slipper armene løst. Puster inn, streker armene opp igjen og lager pisfingrene.

Puster ut, kommer frem og fanger stortårnet. Innpust, prøv å strekk ut ryggen igjen. Puster ut, albuen går litt ut i siden, toppen av hodet søker ned. Du må kjenne hvordan det er å ha den hjelpen av å holde tak i noe med hendene.

Kanskje du kan våge å trekke deg enda litt mer frem enn du gjorde på de forrige rundene. Kjenn at du kan hjelpe til med å trekke litt forsiktig i tærne. Neste innpust kan plassere hendene til gulvet og strekke ut ryggen. Begynn å gå føttene fra hverandre inn i front splits.

Hvis du kjenner at det blir mye å gå veldig langt ut i siden, bare gå så langt ut at du kan beholde lilletoasiden av foten i kontakt med gulvet. Så kan du bli oppe på hendene hele tiden. Hvis du kjenner at det er greit, at du kan gjøre så mye vånn i åhær, at du kommer ned på forarmene. Bare finn din edge.

At du ikke prøver å pushe for mye i de her splittene som vi skal inn i, men at du heller finner et sted hvor du kan være og puste og slappe litt av. På en rar måte. Ikke fullt av slappende, men finn et sted hvor du ikke må byte tennene sammen og bare holde ut. Du skal fortsatt nyte tiden på matta.

Nå skal vi begynne å gå oss litt ut av bena. Bare gå føttene litt mer inn mot midten. Bare passe på knærne våre i overgangen. Vi skal begynne å spinne deg tilbake mot høyre ben.

Du kan sette venstre kne i matta. Bare flate ut venstre fot. Strekke ut høyre ben. Kanskje er du på fingertuppene her.

Ta et innpust. Pust ut. Se om du kan folde litt over høyre ben. Hvis du kjenner du har mer å gå på, kan du begynne å gli bena litt mer fra hverandre.

Hvis ikke, bli akkurat der du trenger å være. Hvis du er veldig komfortabel i din split her, kan armene komme opp over hodet, hvis ikke bli støtt med hendene i gulvet. Det er litt samme følelse som i pyramiden her med hoften og bena. Det er en liten saksefølelse.

Nå prøver venstre hofte å komme litt frem, og høyre hofte litt tilbake. Hvis du sitter oppe, start å folde over høyre ben igjen. Her kan du jukse litt hvis du er veldig høyt oppe. Tippe deg litt over til høyre side og gjøre juksespagaten.

Det blir litt mildere for hoftene. Ta nytt ett pust der. Neste innpust kommer opp med overkroppen. Løft deg litt ut av bena, sånn at du trygt kan gå deg frem til venstre fot.

Begynner å spinne overkroppen rundt til toppen av matta. La høyre kne finne veien ned i gulvet. Flekse venstre foten opp og strekk ut venstre ben. Ta et innpust og strekk ut ryggen.

Med utpusten finner du kanskje en full overben. Nå kjenner du om dette holder deg massevis. Eller om du har mer å gå på, begynn å gli høyre benet langt bak og venstre ben langt frem. Gjerne bli og støtte med armene hvis du kjenner at det trengs.

Hvis du er veldig komfortabel, armene over hodet. Spesielt om armene går opp, kjenn at det er litt trekk inn mot midten til å løfte deg litt ut av ryggen. Hvis du sitter oppe, ta deg en liten full over venstre ben. Tipp litt over til siden hvis du kjenner at du trenger litt hjelp for å komme ned.

Kom opp rolig med overkroppen. Nå kan vi bare sette oss ned i en straddle. Strekke bena ut til hver sin side. Kanskje er det mer enn ved, kanskje er det mer enn en split.

Strekke bena så langt ut du vil, sånn at du fortsatt kan sitte litt fremme på sittekullene. Ta med armene opp over hodet med innpust. Med utpust, ta en liten sidestrekk over til høyre. Det kan være at begge hendene kommer til høyre leg eller fot.

Hvis du har en litt annen variant, venstre hånd på utsiden av høyre fot. Høyre armen over til venstre lår. Begynn å rulle venstre hånd opp mot taket. For en litt mer intens variant.

Hva er mer enn nok i starten å bare holde tak i høyre ben med begge hendene? Ta en dyp pust til inn i den venstre siden. Så bruker du venstre armen. Trekk deg tilbake til midten.

Puster inn. Puster ut over til ditt venstre ben. Hva finner din variant her? Hvis det har vært tungt i høyre ben, pust dypt inn i høyre siden av kroppen.

Neste innpust bruker høyre armen. Trekk deg tilbake til midten. Så med utpusten, se om hendene kan komme litt foran deg. Kanskje er det en liten fold som jeg viser her.

Kanskje går du der lenger ned som en pannekake hvis kroppen din syns det er greit. Ta tre dype pust. Prøv å holde benet aktivt. Sånn at tærne søker opp mot taket.

Litt press ned i leggene. Neste innpust begynner å løfte overkroppen opp. Bare gå hendene litt inn sånn at hendene er rett på innsiden av lårene. Litt foran deg.

Så skal vi prøve å finne bandaen vår. Banda 6 som det kalles. Du kan ta litt smalere ben hvis du har veldig brede ben. Så det blir litt mer enn V.

Først tester vi med hele ni, så vi kan gynge litt tilbake. Så flytter hendene frem, og se om du kan plukke hoftene av gulvet. Kanskje sitter du litt fast, det er helt normalt. Så senker du ned igjen.

Du skal prøve med pusten, og hvis du kjenner at du har noe å gå på, så kanskje kommer hendene av gulvet. Ta et innpust. Når du puster ut, prøv å gynge frem. Kanskje løfter benet av gulvet.

Og senker ned. Så skal vi prøve med en annen pust. Så først puster hele veien inn. Og så prøver du å puste helt ut først, slik at du finner kontakten med magen igjen.

Og så på ditt neste innpust, tenk at du blir lett presset ned, og løfter deg opp. Og senker deg ned. Plasser hendene frem på toppen av matta. Går deg tilbake til en planke.

Tar et innpust. Og puster ut, senker deg ned til en push-up. Puster inn, streker deg ut til en hund som ser opp. Og puster ut tilbake i en hund som ser ned.

Skal vi tenke håndstående igjen. Vi skal frem til toppen av matta. Så bare se for deg overgangen du vil skape med kroppen din. Og når du er klar, bøy knærne og se frem.

Og med innpusten innprøver du å tenke lette tanker. Og lande føttene mykt mellom hendene. Foroverfål med utpust. Pust inn, komme hele veien opp, armene over hodet.

Og puster ut i fjellet. Så vi skal gjøre noen benbalanser. Du kan starte med å ta høyre kne opp, og holde tak foran høyre leg. Og finne balansen på venstre fot.

Så kan høyre hånd lage pisvingre med pekfinger og langefinger igjen. Og fange høyre stortå fra innsiden. Og prøv å låse tåen, og ta tommel rundt de to fingrene. Så kan venstre hånd komme til venstre hofte.

Hvis du kjenner det er mer enn nok her, bli her og prøv å løft brystbenet. Og senk haderbenet. Hvis du har mer å gå på, begynn å strekke benet ut foran deg. Det kan være mer enn nok å bli her.

Hvis fotene er høyere enn hjertehøyde, og du har lyst til å gå litt dypere. Se om du kan begynne å tenke haket mot legg, og legg mot hodet. Ta et par pust der du velger å stå. Så kan vi begynne å åpne bøyd eller strakt ben.

Ut til høyre. Blikket får gjerne gli litt over venstre skulder. Prøv å fortsette å åpne i brystet, og vær tung i haderbenet. Så kommer høyre ben tilbake til midten.

Så skal vi skifte. Venstre hånd på utsiden av høyre fot. Sirkle høyre armen bak deg. Du kan også holde på utsiden av høyre kne, hvis det er langt til foten.

Prøv å streke ut høyre arm, åpne opp brystet. Kom rolig tilbake til midten, og se om du kan bare slippe benet. Se om benet kan forholde seg litt oppe, og sette hendene til hoftene. Ta en dyp innpust, og løfte benet, løfte brystet.

Pust ut, og senk høyre fot ned. Så skal vi trekke venstre kne opp. Hold tak foran venstre leggen først. Du må kjenne at det er et godt skiv allerede i høyre fot.

Lager pisvingre på venstre hånd. Fanger fra innsiden. Venstre stortå. Høyre hånd kan komme til høyre hofte.

Prøv å strekke deg ut først, og om du har mer å gå på, begynn å strekke benet ut foran deg. Du må gjerne bli her, men hvis du kjenner at benet er høyere enn hjertet, og du har lyst til å komme i en liten fold over benet, utforske litt videre, må du gjerne gjøre det. Ta to puster til. Begynn å åpne etter hvert venstre ben ut til venstre.

Blikket fjerner. Gå over høyre skulder, litt motbalanse, og prøv å strekke ut brystet. Så finner veien tilbake med venstre ben ut foran deg. Så kommer høyre hånd på utsiden av venstre fot, eller kne.

Så sirkler du venstre arm oppover bakhåret. Prøv å åpne forsiden av venstre skulder. Skive fra i ståben, og prøv å strekke deg så langt du kan bli her. Så begynner du å komme frem med overkroppen.

Se om du kan slippe venstre fot, og holde den oppe med styrke fra lår, hoftebøy og mage. Ta et siste innpust, hvor du bare skiver fra og løfter. Med utpusten, plante venstre fot ned. En siste benbalanse.

Hvis du skal gjøre danser, kan du starte med å ta med høyre helen mot setet. Nå skal du fange innsiden av høyre fot, sånn at du får åpnet litt allerede i skulderen. Bare strekk venstre arm opp mot taket. Kjenn at du har den lille løften og kontakten her.

Pust inn, og prøv å strekke deg ut. Start å lene venstre arm litt frem og brystet frem, samtidig som foten skiver fra inn i hånden. Kjenn hvordan du bruker blikket, pusten og følelsen av energi gjennom venstre arm og høyre ben mot balansen, til du finner balansen. Ta et pust til der du er.

Prøv å komme ut på samme måte som du kom inn, og strekk venstre arm opp og trekk knærne ved siden av hverandre. Slipp rolig løst tilbake til senter. Ta med venstre helen inn mot setet. La venstre hånd finne innsiden av venstre fot, sånn at du åpner opp i skulderen.

Høyre armen opp mot taket. Pust inn og skiver fra, og strekker deg ut. Puster ut, og begynner å tippe litt frem, samtidig som du skiver ut bak igjennom venstre fot. Når vi gjør balansposisjoner, er det helt normalt å miste balansen av og til.

La det være helt greit. Gi deg tid til å finne balansen igjen, og komme tilbake i posisjonen. Når du kommer ut av posisjonen samme vei som du gikk inn, løft brystet og armen opp, og senk rolig ned tilbake i senter. Puster inn, armen opp over hodet.

Puster ut, og følger frem og ned. Pust inn og strekk deg litt ut. Pust ut, flyter til lav push-up. Pust inn, løfter til kobra eller hund som ser opp.

Puster ut, hund som ser ned. Vi skal inn i vår første lille core-øvelse. Vi skal flyte gjennom til båten. Hvis du har litt lyst til å flyte gjennom, kan du gå bena i kryss, og nærme hendene så nær som mulig.

Se om du kan lirke føttene gjennom, og gi deg litt løft på slutten. Senk deg ned, og strekk bena ut foran deg. Finne din vei gjennom, sånn at du ikke flytter på hendene, men flytter hele kroppen. Nå finner vi båten.

Nå skal vi komme tilbake med hendene litt bak hoftene, og se om vi kan strekke bena helt ut opp mot taket. Ta en innpust. Med utpusten senk deg så langt ned du kan, uten at du mister støtten fra magen. Innpusten strekker deg så høyt opp du kan, uten at du lukker brystet.

Med utpusten bremser du ned. Fortsett to runder til. Innpusten løft bena opp. Med utpusten bremser du ned.

En siste. Løfter opp. Bremser ned, og stopper når du har kommet til din maks nede, og penler bena litt fra side til side. Du stabiliserer fra magen, og fortsetter å trekke albunnen litt inn bak deg, sånn at brystet holder seg litt åpent.

Kommer tilbake til midten, og prøver å trekke deg opp i båten. Viper deg frem på huk, og planter hendene ned i gulvet, og går bena litt tilbake. Du skal inn og runde med håndstilling. Du kan strekke høyre benet opp mot taket.

Bøye venstre kne, og få vekten litt over inn i hendene. Begynn å gynge litt opp og ned på venstre fot. Du bruker høyre benet ganske sterkt, og trekker høyre benet opp, for å få med hofta opp. Prøv å ha litt kontroll på venstre foten, at den ikke sparker opp, men at du overfører vekten fra foten inn i armene.

Når du har gjort et par runder med gynge, gå eller flyt til en lav push-up. Kom gjennom kobra eller hund som ser opp med innpust. Bruk utpusten til å trekke deg tilbake i en hund som ser ned. Ta et dypt pust her.

Nå skal vi inn i vår sittende serie. Få mange sjanser til å flyte gjennom. Bøy knærne og se frem. Når du puster inn, lykke deg gjennom eller flyte gjennom til sittende.

Strekk bena ut foran deg, så antenner peker opp og flekser føttene. Pust inn, strekk armene opp, løfte brystet. Pust ut, la hendene komme så langt frem de kommer mot deg. La hendene komme mot føttene, så om det er mot legger, ankler eller tær, må du fortsette følelsen av at du puster inn, strekker ut ryggen og puster ut mykene litt over.

Bena er ganske aktive her. Det er ikke helt inn-posisjon, selv om det er en fold. Du er fortsatt aktiv i bena. Prøv å presse tærne litt opp og skive fotsålene litt fremover i rommet.

Tenk at du spinner innsiden litt ned mot gulvet. Gi plass til pusten i baksiden av kroppen. Kjenn hvordan pusten sprer seg over ryggen, kanskje hele veien opp i nakken. Du kan kjenne om ditt blikk liker å være frem.

For noen blir det mye for nakken. Hvis hodet er ned, får du kanskje litt mer strekk for nakken. Utforsk det for deg selv i din praksis, hvordan du kjenner om ditt blikk er frem eller ned. Neste innpust kan du løfte hele overkroppen litt opp.

Sett hendene foran hoftene. Kryss leggene. Gi deg selv litt løft opp. Så kan hendene og føttene komme tilbake.

Hendene litt foran føttene. Så prøver du å hoppe eller flyte tilbake til avpust. Pust inn gjennom kobra eller hund som ser opp. Pust ut til en hund som ser ned.

Bøy knærne og se frem. Innpusten flyter gjennom til sittende. Du kan strekke bena ut foran deg, men nå kommer hendene bak hoftene. Fingrene peker inn mot kroppen.

Rull skuldrene tilbake, så du har et press ned i hendene. Pust inn. Løft hoften og press føttene ned i gulvet. Hvis det er vanskelig å få føttene ned i gulvet, kan du alltid gå føttene litt lengre inn og bøye knærne.

Gjør det vi kaller omvendt bord i stedet for. Finn den varianten som kroppen din synes er greit for nå. Aktivt press ned i føttene. Løft hoftene og løft gjennom brystet.

Ta et sist innpust. Pust ut. Senk hoftene ned. Plasser hendene foran hoften.

Senk ned. Bøy knærne. Pust inn og gir deg litt løft opp. Pust ut.

Senk ned. Plasser hendene litt foran føttene. Pust inn. Gå eller flyt.

Lav push-up. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp. Puster ut tilbake i hund som ser ned. Bøy knærne med innpusten.

Flyt igjennom til sittende. Eller lirk. Strekk begge bena ut foran deg. Bøy høyre kne, så høyre fot kommer litt på utsiden av høyre hofte.

Støtt deg litt med hendene på hver sin side av hofta. Kan du ta av hendene uten å trille til venstre side, kan du strekke deg frem over venstre ben. Tærne på venstre fot peker aktivt opp. Du jobber med pusten hele veien.

Når vi er inne i stillingen kan vi legge oss ned og slappe av. Vi prøver å strekke ut kroppen med pusten. Stabilisere kroppen med pusten. Høyre fot også.

Ta litt press av baksiden av høyre fot. Ned mot gulvet for å gi deg litt løft opp av underlaget. Neste innpust, hvis du er nede, starter å løfte over kroppen. Her kan du teste nå.

Sett hendene litt foran hoften igjen. Se om du kan snike deg tilbake i din lave pushup herfra. Lirk deg tilbake gjennom armene. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp.

Trekk tilbake til en hund som ser ned. Igjen med innpusten. Går eller flyter gjennom til sittende. Streker bena ut foran deg.

Bøyer venstre kne. Setter venstre foten på utsiden av hofta. Kan bli og støtte med armene her. Eller start å folde deg over ditt høyre ben.

Aktiv i høyre fot. Puster inn i både forsiden av venstre ben, men også baksiden av rygg, nakke og skuldre. Hvis du er nede, bruk innpusten til å løfte overkroppen litt opp. Plasser hendene foran hoften og se om du kan trekke deg tilbake til din lave pushup.

Kom igjennom kobra eller hund som ser opp med innpust. Puste deg ut til en hund som ser ned. Gå til sittende. Prøv å la hendene bli og finne kroppen gjennom armene.

Streker bena ut foran deg. Bøy høyre kne helt inn, sånn at knien er lukket. La høyre fot komme på innsiden av venstre lår. Hvis du kjenner at du trenger litt støtte, bli med armene langsiden.

Hvis ikke, begynn å gå hendene ut langs venstre ben. Kanskje holder du deg oppe. Kan du legge en ankel rundt foten hvis det kjennes greit. Prøv å være tung i høyre lår.

Vær aktiv gjennom venstre ben. Du kan tenke at du vil guide overkroppen litt mot venstre. Sånn at venstre siden av kroppen ikke ligger mest ned. Men prøv å tenke at høyre siden av kroppen også trekker seg litt mot venstre.

Dype pust. Neste innpust løfter over kroppen. Puster ut, slipper løs. Prøv igjen å krysse bena.

Press ned i hendene og bare løfte deg litt opp. Så prøv å hoppe eller gå deg tilbake gjennom vinyasa. Kom igjen om kobra eller hund som ser opp. Trekk deg tilbake, hund som ser ned.

Igjen innpusten flyter deg gjennom til sittende. Streker ut bena. Ta med venstre kne, bare lukke venstre kne og sette foten på innsiden. Bli med støtte hvis du trenger, eller gå deg ut over høyre ben.

Nå kjenner du kanskje det samme her, at det er lett å trille litt ned på høyre siden. Det er fint å strekke ut høyre siden og ta med venstre siden litt mot høyre. Vær tung i venstre ben. Bruk pusten til å massere kroppen i stillingen.

Neste innpust løfter deg opp. Puster ut for å plassere hendene ned krysslegende. Gi deg selv litt løft opp og kom igjennom vinyasa. Møtes til hund som ser ned.

Bøy knærne og se frem. Innpusten flyter gjennom til sittende og kommer inn i båten. Finn en sterk båt. Det kan være bøyde knær, det kan være strake ben.

Vi skal begynne å teste det samme som vi gjorde, men uten hjelp på armene. Hvis du trenger hjelp fra hendene, plasser hendene tilbake hvis ikke armene er strakt. Ta et innpust her. Når du puster ut, senk både overkroppen og benene litt ned til lav eller halv båt.

Puster inn for å løfte opp igjen. Puster ut og bremser deg litt ned samtidig som du strekker ut. To runder til. Puster inn til båten.

Puster ut og bremser til lav båt. En siste. Puster inn i båten. Puster ut lav båt.

Se om du kan bli lav båt nå. Gynge benene litt fra side til side. Tvist overkroppen litt fra side til side. Tre, to, en.

Puster inn til båten. Puster ut og triller deg opp på huk. Gå føttene litt tilbake og se om du kan løfte venstre benet opp mot taket denne runden. Skuldre litt over håndledd.

Begynn å gynge vekten litt frem i armene. Kan du bare bli på tærne og flytte vekten frem? Kan denne foten trekke hele veien av? Det kan være en centimeter, ti, en meter, halvhåndstående eller fullhåndstående.

Prøv å bare gå til det punktet hvor du kjenner at du har kontroll og at du fortsatt puster. At du bærer deg selv og skjøver deg vekk fra gulvet i stedet for å lene deg inn i armene. Når du har gjort et par runder, enten god eller flyt, gjennom din lave push-up. Puster inn gjennom bakoverbøynen din.

Og trekker tilbake i hunden som seneren. Når du er klar, puster inn og flyter gjennom til sitten igjen. Du kan starte med å strekke bena ut foran deg. Du skal bøye høyre foten inn igjen.

Du må ha litt mellomrom mellom høyre fot og lår. Venstrehånden kan man være på utsiden av venstre, ofte etter høyre armen opp med innpust. Puster ut, tenk at du skal strekke deg frem mot venstre fot med høyre hånd. Snu innsiden av høyre hånd og begynner å trekke høyre armen foran høyre legg.

Hvis du kjenner at du trenger støtte med venstre hånd, bli med hånden i gulvet. Hvis ikke, kan du prøve å få kontakt med høyre hånd bak ryggen. Prøv å unngå å la skuldrene synke inn og lukke brystet. Bruk det trekket frem med brystet til å fortsette å åpne.

Hvis du kjenner du har mer å gå på, begynn å søke haket frem mot leggen. Hvis ikke, bli oppreist og heller fokus på å lage plass i posisjonen. Neste innpust, bare løft litt opp. Begynn å løfte høyre foten litt av gulvet.

Sett høyre hånd foran høyre hofte. Venstre hånd foran venstre hofte. Litt som bandasjekken vår, kan du velge om du har hælen i eller løfter hælen av. Skjøv deg frem i armene og gi deg et lille løft.

Senk deg ned, og gjør bare andre siden. Bøy venstre kne inn. Høyre hånd kan være som støtte på utsiden av høyre hofte. Venstre arm opp med innpust.

Strekk venstre arm frem. Snu innsiden av hånden ut. Prøv å ta tak rundt benet. Du må gjerne bli her, eller la høyre hånd fange venstre hånd.

Prøv å trekke brystet frem og opp. Åpne skuldrene litt fra hverandre. Pust deg inn i din versjon av stillingen. Kjenn at du fortsatt tilpasser stillingen til din kropp, og ikke prøver å tilpasse kroppen din til stillingen vi gjør.

Neste innpust begynner å løfte brystet litt. Slipp løs høyre hånd. La venstre hånd komme på utsiden av venstre hofte. Løft venstre fot litt av og mel ut høyre høyre.

Prøv å løfte deg litt opp. Ta et pust hvor du kjenner at du trekker inn mot midten. Løfter, og senker ned. Kommer tilbake gjennom vinyasa.

Krysser leggene. Lirker eller flyter. Lav push-up. Pust deg inn gjennom bakoverbøynen.

Pust deg ut, hund som sener. Tvister rundt, bøyer knærne, ser frem og flyter gjennom til sitten. Strekker bena først ut, og bøyer høyre kne inn igjen. Litt forskjellige varianter.

Du kan sette høyre hånd bak høyre hofte, og la venstre hånd komme foran høyre ben, og tviste til høyre. Hvis du kjenner du har rom, ta albu på utside lår. Eventuelt binde, og lirker venstre hånd foran leggen. Finn høyre hånd bak ryggen.

Hvis du aktivt bruker venstre ben, presser ned i venstre fot, tærne peker opp. Du har venstre ben og skyver ned der til å trekke over kroppen opp. Så du ikke synker sammen ned i tvisten din. Løft deg ut av ryggen.

Puster dypt inn i ribbekassen. Og neste innpust. Kommer frem med hodet. Slipper bindingen rolig løs, og bare skifter ben.

Høyre benet strekkes ut. Venstre foten trekkes inn. Høyre armen enten rundt leggen, eller streker deg på utsiden. Eventuelt binder rundt leggen, og fanger venstre hånd bak ryggen.

Bare alternativer. Så fortsett med dyp lytting til din kropp. Følg pusten inn i posisjonen. Kjenn hvordan posisjonen ikke er ferdig når du først har kommet inn i den.

Det er da den starter. Så du starter utforskningen av dagsformen, av de forskjellige delene av deg selv. Eneste måten å finne ut på er å være til stede. Neste innpust.

Kommer rolig tilbake til midten. Slipper rolig løs benet. Trekker alt inn mot midten. Gjør seg litt løft opp.

Og finner veien tilbake gjennom vinyasa. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp. Skal du trekke deg tilbake i en hund som ser ned. Inn i noen armbalanser.

Nå skal vi bare lande føttene mellom hendene på huk. Bøye knærne. Tenk lette tanker. Flyte frem til toppen.

Senke setene ned mot hælene. Bare ta med begge knærne over til venstre side. Nå skal hendene være akkurat som i planken. Fingrene peker frem mot toppen av matta.

Tenk at du må bøye armene litt. Få hodet litt over. Vekten litt over. Kanskje blir du på tærne i dag og bare kjenner hvordan det er å ha litt vekt i armene.

Kanskje tvister du og løfter føttene av gulvet. Om du kommer inn i armbalansen. Bare hold et pust eller to. Og så rolig lander tilbake på føttene.

Ta med knærne over til høyre side. Fingrene peker frem. Legg hendene litt over i armene. Så hodet kommer over slik at bena kan bli lette.

Om du er komfortabel, kanskje føttene flyter av. Ta et pust eller to der du havner. Og så rolig lander tilbake med føttene i gulvet. La knærne bare peke frem igjen.

Vær som en liten ball og tenk at du skal opp i en halv håndstilling. Det kan ikke skje, men tenk litt etter tankene. Gjør et hopp opp og trekk knærne inn. Fly tilbake til lav pushup.

Kobra er hun som ser opp med innpust. Og hun som ser ned med utpust. Skal vi gå eller flyte føttene på utsiden av hendene. Så ganske brede ben.

Så at hver fot er på utsiden av hendene. Nå skal du begynne å senke setene ned. Det er litt forskjellige alternativer for forskjellige kropper. Du kan sette føttene ganske bredt ut.

Du har en bøy i knærne. Og bare tar en og en arm. Kanskje holde på utsiden av føttene. Det kan være mer enn nok, den varianten jeg viser her.

Ion viser en litt dypere variasjon. Du hjelper bena litt mer over armen og skuldrene. Strekker bena ganske rett ut foran. Presser innsiden av hendene ned i matta.

Prøv å strekke ut ryggen. Og ha aktive, aktive ben. Flekser tærne opp mot matta. Kan også flyte føttene av gulvet.

Hvis du kjenner deg åpen nok i baksiden her. Hvis ikke, bare holde rundt føttene. Prøv å strekke ut ryggen. Og vær tung i hoftene.

Ta to dype pust til der du er. Så begynne å lirke deg litt ut av stillingen. Bare trekke deg litt tilbake. Hvis du har armbalansen Firefly til tilbaksiden, så kan du løfte deg opp i den fra gulvet.

Hvis ikke, kan du bare lirke føttene tilbake og gå gjennom en vinyasa. Ion viser armbalansen, og at du trekker tilbake gjennom en liten crow, og flyter tilbake. Kom igjennom kobra eller hund som ser opp i eget tempo. Nå skal vi møtes i en hund som ser ned.

Når du er klar med innpusten, gir deg litt flyt gjennom til sitten igjen. Nå skal vi samle fotsålene sammen. Kjenn at du slapper av i lårene og knærne ut til siden. Hold rundt føttene som om du prøver å åpne en liten bok, så du ser innsiden av føttene.

Prøv å strekke ut ryggen først, haken litt inn. Løft det fra nedere delen av magen. Ta et pust her. Nå skal albuene komme litt inn mot kroppen.

Begynn å strekke brystet litt fremover, haken litt fremover. Se hvor lang kroppen din er villig til å gå, med en ganske flat, lang rygg. Ta en dyp pust her. Nå kan du rulle deg litt opp gjennom ryggen, og bare krumme ryggen litt.

Trekk haken inn mot brystet, slippe hodet ned. Rulle deg ned mot føttene, rund ryggen. Dyp pust. Nest inn pust, rulle over kroppen opp.

Ut pust, plassere hendene foran hoftene, kryss bena. Prøv å løfte deg opp. Gå eller flyte til av, pust opp. Mange herlige vinyasaer i boken.

Mange muligheter. Møtes tilbake i hund som ser ned. En av de siste runderne nå. Bøy knærne, se frem.

Flyter gjennom til sitten. Legg deg ned på ryggen. Strekke bena ut foran deg. Armene ned langs siden av kroppen.

Pust inn, løfte høyre ben opp. Fange høyre stort tå med høyre hånd, hvis det ikke er et alternativ. Helt normalt og helt ok, bare hold tak hvor som helst på høyre ben. Legg venstre hånd på toppen av venstre lår.

Pust inn og løft deg opp mot ditt høyre ben, samtidig som du presser ned i venstre fot. Du bruker det lille taket du har i høyre ben, for å løfte over kroppen litt opp. Ganske aktiv posisjon, selv om det er en dyp strekk. Du kan senke hodet ned mot gulvet, men begynne å åpne høyre ben ut mot høyre, som vi gjorde i den stående serien.

Blikket får gjerne gli over venstre skulder. Prøv å gjøre venstre sida av kroppen litt ekstra tung nå. Fortsett å være aktiv gjennom venstre fot, gjerne pointe gjennom foten. Ta med høyre ben tilbake til midten.

Prøv å løfte over kroppen opp igjen, opp mot benet. Senk hodet ned, senk benet hele veien ned til gulvet. Plukk med venstre ben opp, se om du kan fange et eller annet sted på venstre ben. Med innpusten, trekk over kroppen opp mot benet.

Bruk høyre hånd mot høyre låret, og press lett ned låret, og løft over kroppen opp. Prøv å strekke ut pusten. Kanskje du begynner å bli litt sliten mot slutten av klassen. Bruk pusten til å finne litt mer kraft, litt mer energi.

Ofte kan vi overvise oss selv med hvordan vi tenker rundt det vi gjør. Senk hodet ned, åpne venstre ben ut til venstre. Vær tung i høyre side av kroppen. Kommer tilbake til midten, strekker benet rett opp, og prøver å løfte over kroppen opp mot benet.

Og senk ned. Heiser benet opp, og gjynge deg opp til en vinyasa. Kom igjennom bakover benet med innpust. Trekk deg tilbake i hundesonnen.

En siste runde med de sittende og liggende posisjonene. Flyt igjennom til sitt med innpusten din. Kom ned på ryggen. Skal du strekke venstre benet helt ut, eller la venstre foten stå i gulvet, og ta høyre foten som i Happy Baby, at du bøyer høyre kne og tar utsiden av høyre fot.

Bare jobber høyre kne ned mot utsiden av ribbekassen på høyre side. Strakt venstre ben gjør det ganske mye mer intenst. Bøyd venstre kne gjør det mer tilgjengelig. Hvis du vil dypere her, begynn å tenke benet bak hodet.

Skift til at venstre hånd tar tak på utsiden av høyre fot. Høyre armen trer seg gjennom. Ta tak med høyre hånd bak på høyre leg og begynn å løfte hodet litt opp. Se litt frem mot venstre fot.

Lirke og lirke, og forsiktig smyge det høyre benet dit du har lyst til å gå i dag. Ingen tvang, ingen kamp. Bare utforske litt. Puste der du havner, om det er i half happy baby eller om det er med foten bak hodet.

Hvis du har foten hele veien bak hodet, ta rolig og slipp foten løs og legg hodet tilbake ned i gulvet. Sett høyre fot ned i gulvet. Bøy venstre ben og sett venstre fot ned i gulvet. Da kan du enten beholde bøyd høyre ben eller strekke høyre ben ut.

Ta med venstre foten inn i half happy baby. Venstre hånd på utsiden av venstre fot. Du kan bli her. Puste.

Vær fornøyd med å være akkurat der du er nå. Har du lyst til å teste litt videre, la høyre hånd komme på utsiden av venstre fot. Begynn å tre venstre arm litt inn på baksiden, sånn at du kan ta tak på baksiden av leggen eller ankelen. Begynn å løfte hodet litt opp, samtidig som du trekker vekten av lår og kne ned mot gulvet.

Lykke deg og smyg deg dit du kommer. Kjenn at du ikke må spenne nakken eller skuldre for mye. Prøv å finne pusten og bruke den på å komme inn. Kjenner hvor nok er nok, og blir der.

Observere kroppen, noen pust i stillingen. Hvis du har benet bak hodet, og starter å slippe rolig løs, så bare legg hodet ned. Behold venstre fot i Happy Baby, og begynn å trekke høyre fot opp ved siden av venstre. Så kan du gjøre som i sommerfuglen, bare sette fotsålene sammen, holde tak rundt føttene.

Se om du kan begynne å løfte hodet opp mot føttene, kanskje trekke føttene mot hodet. Det kan være mer enn nok, gjerne bli der hvis det er nok. Hvis du ikke setter hendene bak på leggene igjen, og begynner å guide knærne ned mot gulvet, og kanskje vil føttene finne vei om bak hodet, det er ikke helt sikkert det skjer, og det trenger ikke å skje. Hvis hendene vil komme bak på ryggen, så ta et par pust i din variant.

Hvis du holder tak rundt føttene, begynn rolig å slippe ned hvis benet er bak hodet, og bare sakte slippe hodet løs ned mot gulvet. La føttene først finne vei ned til matta, slik at du kan slappe av i kroppen et par pust. Når du er klar, gi deg litt momentum slik at du kan rulle deg opp gjennom vinyasa. Flyt deg tilbake til en lav pushup.

Kom igjennom kobra eller hund som ser opp. Trekk deg tilbake i en hund som ser ned. Da skal vi inn i avsluttene, vi skal inn i bakhårbøyene våre. Når du er klar, flyt deg gjennom til sittene.

Gå eller lirke. Legg deg tilbake ned på ryggen. Sett føttene bak hoftene. Vi skal først starte med armene ned langs siden av kroppen.

Aktivere ben, lår og begynne å rulle hoftene av gulvet. Kjenn at du presser ned i skuldrene og løfter brystet. Hvis du kjenner du har rom til å begynne å lirke skuldrene litt mer inn under kroppen og flette fingrene sammen, så kan du gå for det. Hvis ikke, bare bli og støtt med armene langs siden av kroppen.

Gjevnt press ned i føttene, innside lår. Prøv å spinne litt ned mot matten. Prøv å lage litt mer plass i korsryggen. Kjenn at du får god kontakt med underlaget gjennom bena.

At det er god spenning i underkroppen. Ta et siste innpust. Pust ut, rull ned, virvel, virvel helt til korsryggen tar i gulvet. Ta en liten pause hvor du senker hoftene ned.

Kan hvile knærne inn mot hverandre som et lite telt. Hvis du ikke praktiserer full bro, så fortsetter du å gjøre dette to runder til. Hvis du praktiserer full bro, setter du deg opp hoftebreddes avstand på føttene. Plasser hendene ved siden av ørene.

Når du er klar, enten komme opp på toppen av hodet og skive deg strak. Eller om du er vant til å bare skive deg strak fra hendene i gulvet. Prøv å finne en jævn bui i kroppen. Prøv å flytte brystet litt frem.

Prøv å ha et jævnt skiv i føttene. Litt samme følelse som du hadde i halv bro eller liten bro i starten. Prøv å trekke litt ned mot matta og åpne litt for korsryggen. Prøv å fordele bakhodevøyene ut i skuldre og brystrygg.

Forskyld lår. Ser at nakken også slapper av. Ta et siste innpust. Med utpust kan du ta med haken inn og rulle ned.

Virvel for virvel. La knærne hvile inn mot hverandre. Slapp av i rygg og mage. Velg om du vil gjøre akkurat det samme en gang til.

Eller om du er oppe i din andre runde med full bro nå. Om du har lyst til å gå broen litt dypere. Helt valgfritt. Når du er klar, kommer du opp i siste bro.

Hvis du går broen litt dypere, kjenn at du ikke bare havner i bena, men at du bøyer litt mer i knærne og vekten mer over i føttene. Spenn litt fra i bena og skiv brystet frem over hendene. Hvis du har lyst til å være litt dynamisk, utforsk litt med å gynge litt lett frem i hendene og over i føttene. Kjenn at du beveger deg med pusten.

Kjenn underlaget litt mer i føttene. Kjenn underlaget litt mer i hendene. Hvis du gikk broen din ganske smalt, så kanskje gå hendene litt ut igjen. Så ta med haken inn og rull ned virvel for virvel, til hele ryggen har kommet ned i matta.

Vil knærne inn mot hverandre. La kroppen være tung for et par pust. Når du er klar, begynn å ta med knærne inn mot kroppen. Bugg deg litt lett opp og ned, som om du masserer ryggen din.

Helt til du kan trille opp i en stående foroverfald. Du kan gjerne ha en god bøy i knærne her. Du kan bare hvile vekten litt over bena. Enten hekte hendene på innsiden av bunnen, eller bare la armene henge.

Strek ut ryggen. Ta et dypt pust til. Nesten pust. Strek ut ryggen.

La hendene komme til matta. Pust ut. Gå eller myk flyt gjennom i nesa. Kom igjennom bakoverbøyen din med innpust.

Strek tilbake til hunden som ser ned med utpust. Flyt igjennom til sittende. Trill ned på ryggen og inn i plogen. Hvis du ikke praktiserer plogen eller er nødt til den, kan du bare gjøre alt litt forsiktig.

Kjenn at du ikke har noe vekt i nakken. Først kom tilbake i en plog. Strek bena opp og støtt hendene mot korsryggen, sånn at du har god støtt i armene. Du må gjerne tenke at hoftene må rett over skuldrene i starten.

Du må gjerne bli med litt vekt inn i hendene og hoftene litt bak. Du må kjenne at du har kontroll og balanse. Hvis det kjennes greit, prøv å guide hoftene enda mer rett over skuldrene. Kanskje strekk bena opp mot taket.

Hvis du strekker bena opp, prøv å ha masse energi gjennom bena, sånn at du strekker føttene opp mot taket. Puster enda litt dypere enn du har gjort i resten av klassen. Tenk at nå vil du inn i de avslutende stillingene og prøve å roe ned kroppen. Ta et dypt pust til i din variant av skulderstanden.

Så kan du begynne etter hvert å senke føttene ned for plogen. Behold hendene som støtter for korsryggen her. Hvis føttene flyter i luften, hvis føttene får kontakt med underlaget, og du kan presse baksiden av føttene ned mot matta og ha litt støtte derfra, så kan du flette fingrene sammen bak ryggen og strekke armene ut. Ta et par dype pust i din variant av plogen.

Så kan du forsiktig begynne å bøye knærne opp og se om du finner veien på utsiden av hodet. Gi deg selv en myk lille skvis inn mot midten. Forsiktig begynne å streke ut benene. Du kan flytte hendene tilbake til korsryggen.

Så kan du begynne å bøye knærne og tenke at du skal sette fotsålene sammen, eller kryssanklene, det som kjennes mest stabilt for deg. Hvis du har balanse her, prøv å snike en hånd til låret eller kniet, og kanskje andre hånd. Se om du kan støtte deg opp ned. Puste.

Det verste som ser kanskje er at du triller ned på ryggen. Prøv ikke å ha noe vekt i nakken, mer i skuldrene. Støtt opp fra magen og kjerne. Rolig la hendene komme til matta.

Begynn å bremse ryggen ned mot gulvet. Virvel for virvel. Støtt føttene til gulvet og gli bena strake. Nå skal vi inn i fisken, så bruk gjerne føttene litt i matta for å plassere hendene inn under korsryggen.

Press ned de innsidene av hendene, så du kan lirke albunnet litt inn under kroppen. Strekk bena ut foran deg, pointe føttene, og begynn å løfte brystet opp mot taket, løfte hodet av, sette toppen av hodet i, og puste i fisken. Motposisjon til skulderstanden og plogen. Ta et dypt pust til.

Når du skal utbruke skiven ned i armene, løfte hodet og trekke haken inn, og bare rulle ned på ryggen. Slipp rolig løs i armene. Når du er klar, hjelp deg opp til sittende. Ta en siste vinyasa, bare myk og fint.

Møtes i en hund som ser ned. Bøy knærne og flyt igjennom til sittende. Hvis du har full lotus, må du gjerne ta det her, hvis ikke kryss høyre leg foran venstre leg. Eventuelt en halv lotus med høyre fot på innsiden av venstre lår.

Ta hendene sammen bak ryggen og finner albuen. Løfte brystet, men gjerne bli sittende her. Bare ta med haken inn, eller folde frem hvis det kjennes greit for din kropp. Bare ro ned med å guide pusten enda litt roligere og dypere.

La dagens praksis begynne å synke inn. Neste innpust kommer rolig opp. Puster ut, slipper løs armene. Skifter kryss og venstre leg foran, eller venstre fot i halv lotus.

Tommelen fanger pekefingerneglen, samler de andre tre fingrene, prøver å håndlede mot knærne. Strekker ut ryggen, ta med haken inn mot brystet. Observere deg selv, sitte i kroppen. Puste dypt.

Du kan rolig slippe løs hendene, slippe løs benene. Finne veien ned på ryggen. Gli inn i shavasanaen. Etter en såpass lang praksis anbefaler jeg å ta deg litt god tid her.

Legg deg godt i rette, kanskje med et pledd. Ta et par dype pust, bare la deg skylle gjennom kroppen. Fortelle kroppen at det er på tid å bare ta imot og gi slipp. Nyt inn i shavasanaen.

Takk for at du var med i dag.