65 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Solhilsen Flow, en morgen yogaklasse med enkle bevegelser for å starte dagen energisk. Perfekt for nybegynnere og erfarne.
00:04God morgen og velkommen til Solhilsen Flow.
00:09Mitt navn er Jenny, og jeg skal ta deg gjennom en all-round morgenklasse,
00:15hvor du får bevegt kroppen din i alle mulige retninger og i alle plan.
00:20Vi skal ha fokus på enkle bevegelser, store bevegelser som involverer flere muskelgrupper.
00:29Vi starter i dag i barne- eller child's pose.
00:33Du kan ha knærne litt ut til siden.
00:36Når du gjør plass til magen mellom lårene, strekk armene frem og hvile panna di ned mot gulvet.
00:46Lukk øynene, trekk et dypt pust inn, åpne munnen og gi slipp.
01:00Igjen, pust dypt inn, åpne munnen og gi slipp.
01:11Kjenn litt etter hvordan det er å ligge her på matta.
01:15Kanskje strømmer det til noen steder i kroppen.
01:20Forsøk å slappe godt av i området rundt kjeven og øynene.
01:26Til at hoftene dine får være tunge.
01:30Kjenn også at du slapper godt av i skuldrene.
01:38Begynn å ta kontroll over pusten din ved å utvide ribbekassa til at du lufter og strømmer inn.
01:52Ta deg god tid i starten til å puste helt ut, tømme deg for luft før du puster inn igjen.
02:04For hver gang du trekker pusten inn, kjenner du at du tar med deg enda litt mer luft inn.
02:10Vi begynner å strekke pusten.
02:22For deg som bruker Ujjayi-pust og ønsker å koble på den, så kan du gjerne gjøre det.
02:44Begynn å tusle hendene dine enda lenger frem.
02:48Kom opp på fingertippene.
02:50Rulle litt på skuldrene.
02:53Bare små bevegelser her forløpig.
02:58Knake godt i mine ene skulder.
03:02Begynn å gå hender og overkrop langt over på den ene siden.
03:08Herifra skiver du hoftene dine godt bakover.
03:13Kjenner du en liten strekk inn i sideryggen?
03:20Begynn å gå over på motsatt side.
03:24Langt over til siden.
03:26Herifra skiver du hoftene fra deg.
03:37Kom tilbake til senter.
03:40Strekk armene frem.
03:41Sprik godt med fingrene.
03:43Kom opp på alle fire.
03:46Vi varmer opp håndleddene litt, så du kan begynne å gå hendene litt i alle retninger.
03:52Snu fingrene bakover.
03:55Kanskje litt ut til siden.
03:57Inn til midten.
03:59Vi skal ha ganske mye vekt i hendene i dag.
04:01Det er godt å få satt i gang håndledd og fingre.
04:16Hvis du kan, snur du fingrene utover og bakover.
04:19Begynner å lage noen gode sirkler over håndleddene.
04:32Motsatt retning.
04:41Rist litt på hendene.
04:42Snu hendene motsatt vei.
04:44Innover rotasjon.
04:45Fingerne peker mot knærne.
04:47Håndflatene peker mot ansiktet ditt.
04:50Skifter vekten litt lett fra side til side.
04:53Det kan kjennes litt ut som tortur, men det er godt for håndleddene våre.
05:01Er det for intens, så krabber du knærne litt nærmere hendene.
05:07Bra. Siste her.
05:09Rist litt på hendene.
05:10Du skal ordentlig klipe matta.
05:14Rett før du klipper, er vi sterkest i fingrene.
05:17Skift vekten litt inn i hendene.
05:20Vekten litt fra side til side.
05:21For dere som er litt mer hardcore, kan dere krabbe ut i en planke.
05:31Bra.
05:32Så samler du knærne dine.
05:34Krøller alle tærne under deg.
05:35Sett deg tilbake på hele.
05:37Prøv å få med lilletærn også.
05:40De sniker seg under hos meg.
05:41Da trekker du ut i en og en finger.
05:45Dra godt ut i fingrene.
05:50Skjøyk litt på hendene.
05:52Kommer tilbake igjen i firefotstående.
05:55Så løsner du litt på tærne.
05:56Pust inn, svai ryggen og åpne brystet.
06:00Pust ut skitrygg.
06:03Pust inn, svai, åpne.
06:07Pust ut skitrygg.
06:10Kan du fortsette litt i eget tempo her.
06:13Svai kromene.
06:15Prøv å involvere hele ryggsøylen.
06:18Også opp til nakken og helt ned til halvebenet.
06:29Rulle litt på hoftene den ene veien.
06:32Jeg er veldig glad i en god warm-up.
06:35Da får vi utrolig mye mer utbytte av resten av sekvensen.
06:41Så jeg bruker gjerne noen ekstra minutter her.
06:48Bra. Kan vi endre retning.
06:52Få som en nakken.
06:54Tenk deg at du også får med hoftene.
07:10Bra. Stopper vi til midten igjen.
07:12Skal vi gjøre noen skulder push-ups.
07:14Hvis du kan, går du knærne lenge bak.
07:17Kanskje du går ut i en planke.
07:18Hold strake albuer.
07:21Slipp ned mellom skuldrene.
07:23Press skulder fra deg.
07:25Skyt opp mellom skuldrene.
07:27Fortsetter litt i eget tempo her.
07:2910-20 ganger.
07:32Du kan se at du har en hånd som ligger plassert i mellom skulderbladene dine.
07:37Den hånda presser ned.
07:39Og du skal presse hånda opp mot taket.
07:43Kanskje du tester å rulle litt på skuldrene her.
07:51Bra. Da tar vi turen tilbake til
07:53kanskje dagens første hund,
07:55hvis du spiller den her på morgenen.
07:57Det er i hvert fall min første hund i dag.
08:00Du kan bøye og strekke litt på knærne.
08:03Svinge på halen.
08:05Rulle på skuldrene.
08:09Du kan tenke deg at i starten av timen nå,
08:11så vil vi være i en konstant bevegelse.
08:17Siste delen av timen,
08:19der har vi noen lengre hold,
08:21før vi går ned til lange strekker og shavasanaen.
08:25Vi blir gode og varme og klare for dagen.
08:30Kanskje vi vil rulle litt frem og bak,
08:32inn i planket tilbake til hunden.
08:35Kanskje du vil svinge litt på halen.
08:37Bare gjør dine egne bevegelser akkurat nå, før vi møtes.
08:52Bra. Da kan vi møtes tilbake til en hund som ser ned.
08:56Løft ditt høyre ben opp mot taket.
08:58Trebent hund. Bøy kned.
09:00Lag noen store, gode sirkler fra hoftene.
09:05Litt den ene veien, og litt den andre veien.
09:15Ta med deg kned på utsiden av høyre skulder.
09:19Prøv med kontroll å plassere foten ned.
09:22For deg som har blokker hjemme og ønsker å bruke det,
09:25kan du sette blokker under hendene.
09:27Ellers har du fingertipper eller hånda i gulvet.
09:29Pust inn, slipp hofta ned mot gulvet, brystet frem.
09:32Pust ut, skiv hoftene tilbake, gjerne rund ryggen.
09:36Pust inn, slipp hofta ned, åpne bryst.
09:40Pust ut, skiv tilbake.
09:43Pust inn, slipp ned, åpne brystet, svei.
09:48Pust ut, skiv hoftene bak, krom ryggen.
09:53Pust inn.
09:56Pust ut.
09:59En gang til. Pust inn.
10:03Og pust ut.
10:06Bein i fremste kned, flat ut hendene på matta.
10:09Skiv gulvet fra deg som skulder push-ups.
10:11Skyt opp mellom skulderbladene.
10:14Løft opp høyre fot med kontroll, høy planke.
10:17Bremse deg ned på magen for fem cobra.
10:20Plasser hendene helt ned ved ribbeina.
10:24Pust inn løftbryst, kanskje en bitteliten cobra.
10:26Pust ut, senk deg ned fire ganger til.
10:30Pust inn, løft opp, press føttene ned slik at du løfter knærne opp fra gulvet.
10:34Pust inn, løft, rull skuldre bak.
10:41Pust ut, senk deg ned to til.
10:44Pust inn, løft.
10:47Pust ut, senk deg ned.
10:51Pust inn, løft opp.
10:52Hold her to pust.
10:54Press føttene ned, rull skuldrene bak.
10:57Kanskje prøver du å løfte hendene av gulvet.
10:59Senk deg ned på magen, krøll tærne under deg.
11:02Planke og hunden ser ned.
11:04Løft inn venstre fot, treben, tynn bøy, kne.
11:07Rull litt på den ene veien og litt den andre.
11:16Ta det med kne på utsiden av venstre skulder.
11:19Med kontroll plasserer foten ned.
11:22Hendene på blokker, hvis du har og vil.
11:25Eller nede på gulvet i en pust.
11:27Løft bryst.
11:29Utpust skyv hoftene tilbake.
11:32Innpust slipp hoftene ned.
11:35Og utpust skyv bak.
11:39Innpust ned.
11:42Utpust skyv bak to ganger til.
11:45Pust inn.
11:48Og pust ut.
11:51Pust inn.
11:55Og pust ut.
11:57Bøy inn i fremste kne.
11:59Flate ut hendene på gulvet. Skulder push up.
12:02Løft opp foten med kontroll.
12:04Tilbake høy planke.
12:06Bremse deg ned på magen.
12:07Denne gangen fem brede kobreier.
12:10Fingertippen utenfor matta, helt ned ved de nederste ribbene.
12:13Pust inn, løft.
12:15Pust ut, senk ned.
12:18Pust inn, løft.
12:21Pust ut, senk ned.
12:23Tre til.
12:25Pust inn, løft.
12:26Akkurat som du skreller av matta fra gulvet.
12:29Pust ut, senk ned.
12:30To til.
12:31Pust inn, løft.
12:35Pust ut, senk ned.
12:36Siste gang blir vi oppe.
12:38Pust inn, løft.
12:39Forsøk å se over den ene skulderen.
12:42Se over den andre.
12:45Tilbake til midten og senk deg ned.
12:47Tilbake til siden av en planke.
12:49Utenpå knærne eller tærne.
12:51Til hunden som ser ned.
12:54Begynn å gå fremover med føttene.
12:57Unngå å dra føttene frem.
12:59Løft dem opp fra gulvet i en helhet.
13:01Som en elefant.
13:02Så tar du steg frem.
13:03Opp og frem.
13:05Akkurat som du skal gi et stempel til matta.
13:09Løft foten i en helhet.
13:12Sett den ned i en helhet så langt du kan.
13:15Når du ikke kommer lenger.
13:17Prøv å presse ned i gulvet.
13:19Skifte vekten inn i hendene.
13:21Så går du enda litt lenger frem.
13:23Enda litt.
13:25Slipp overkroppen.
13:27Ta tak rundt albunnet.
13:28Bøy knærne.
13:29Sving overkroppen fra side til side.
13:34Kanskje tar du med hendene bak på ryggen.
13:37Flette fingrene sammen.
13:38Strek rundt albunnet.
13:42Skal vi snart gjøre oss klare til å flyte.
13:46Slipp armene dine ned.
13:49Bøy knærne.
13:50Rull opp gjennom ryggen.
13:53Virvel for virvel.
13:55Strekk armene opp mot taket.
13:58Lande håndflatene sammen foran bryst.
14:02Pust inn.
14:03Strekk armen opp i en lengde gjennom ryggen.
14:06Pust ut.
14:06Få frem solhilsen av.
14:09Pust inn i en lengde.
14:12Pust ut magen mot lår.
14:13Gå gjennom din vinyasa.
14:15Følg meg gjennom en høy planke.
14:18Lav planke eller ned på magen.
14:22Pust inn til kobra eller hund som ser opp.
14:26Finn veien til hunden som ser ned.
14:30Ta noen gode pust her.
14:33Gjerne ha litt bevegelse inn i hunden din.
14:37Bøy og strekk på knærne.
14:39Sving på hoftena.
14:41Min favorittbevegelse er å lage åttetallsmøft.
14:45Da får jeg strukket godt ut i korsryggen.
14:51Bra. Blikk frem. Bøy knærne.
14:54Gå eller flyt frem til hendene.
14:57Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen.
15:00Pust ut magen mot lår.
15:03Pust inn. Stupp hele veien opp.
15:05Strekk armen mot taket.
15:07Pust ut håndflatene sammen foran bryst.
15:10Pust inn. Finn lengde.
15:12Kanskje litt bakoverbøy.
15:14Pust ut. Fall frem.
15:18Pust inn. Finn lengde.
15:20Pust ut magen mot lår.
15:22Gå gjennom din vignassa.
15:24Eller følg meg.
15:26Høy planke.
15:28Lav planke eller ned på magen.
15:32Finn din bakoverbøy.
15:34Veien til hunden som ser ned.
15:36Vi skal ha fem solhelsen av i dag.
15:45Du kan ha bevegelse hvis du ønsker.
15:47Pass på ikke å sovne i skuldrene.
15:49Du får kollaps i skuldrene.
15:51Sprit litt med fingrene.
15:53Press ned gjennom pekefingertommel.
15:55Se for deg at du vil feite gulvet.
15:58Du bruker armene aktivt til å skyve hoften oppover og bakover.
16:03Det presset vil du ha konstant hver gang du har vekt i hemmet.
16:07Etter hvert går det litt automatisk.
16:10Blikk frem bøy knærne.
16:12Gå eller flyt frem.
16:15Pust inn, finn lengde.
16:17Pust ut dybde.
16:20Pust inn, stup hele veien opp.
16:23Pust ut håndflatter sammen foran hvis tre runder til.
16:27Pust inn, finn et løft.
16:30Pust ut, fall frem.
16:34Pust inn, finn lengde.
16:37Pust ut, mage mot lår.
16:39Gå gjennom din linjasse.
16:44Du kan fortsette å senke deg helt ned på magen.
16:46Eller du kan velge saturanga og hønne som ser opp.
16:50Det er ditt valg.
16:58God dype pust.
17:00Slipp hodet.
17:00Slapp av i nakken, kjeven, panna.
17:04Ikke slapp av i armer og skuldre.
17:06Sky toftene bak.
17:14Bra. Blikk frem bøy knærne.
17:16Gå eller flyt frem.
17:19Pust inn, finn lengde.
17:22Pust ut dybde.
17:24Pust inn, stup opp.
17:26Pust ut håndflat til sammen.
17:28Foranblyst to runder til.
17:30Pust inn, finn et løft bakover bøy.
17:33Pust ut, fall frem.
17:36Pust inn, lengde.
17:39Pust ut dybde og linjasse.
18:02Strekk ut ryggsøylen.
18:04Se for at du tar tak i din egen ryggsøyle.
18:06Du skal dekomprimere den.
18:08Det gjør du ved å styre hoftene bakover.
18:12Skaper rom, skaper plass.
18:16Slipp hodet.
18:17Gode dype pust.
18:20Blikk frem bøy.
18:21Knærne går eller flyt frem til hendene.
18:25Pust inn, gå for lengde.
18:27Hoftene bak, brystet frem.
18:30Ut, pust dybde.
18:31Pust inn, kom hele veien opp.
18:35Pust ut håndflater sammen.
18:37Foranbryst en runde til.
18:39Pust inn, gå for lengde.
18:42Pust ut, fall frem.
18:46Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
18:49Gå gjennom din linjasse.
19:14Gjerne fortsett litt bevegelse i hodet.
19:17Eller bli stående der som det passer deg bedre.
19:23Uavhengig av hvor vi er, er vi superaktive i armene.
19:27Vi skyver hoftene bakover.
19:31La blikket gå frem.
19:33Bøy knærne, gå eller flyt frem til hendene.
19:37Pust inn, gå for lengde.
19:39Pust ut dypte.
19:42Pust inn, stup hele veien opp.
19:44Send armene mot taket.
19:47Pust ut håndflater sammen.
19:49Foranbryst.
19:50Vi kjører klassisk, ganske klassisk.
19:52Solhilsen B, tre runder.
19:55Pust inn, sett deg ned i stolen.
19:56Første stolen blir vi i fempust.
19:59Strekk armene mot taket.
20:01Trekk halebenene ned mot gulvet.
20:03Slik at du kan løfte opp bekkenbunnen og trekke navlen inn.
20:07Strekk armene opp og se for deg at noen tar tak rundt ribbekassa di.
20:11Klemm ribbekassa litt sammen foran.
20:14Hold to.
20:17Hold en, pust inn.
20:20Pust ut, fall frem.
20:23Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
20:26Har du crow pose i praksisen din, kjører du en crow pose og vinyasa.
20:31Vi møtes til hunden som ser ned.
20:48Løft høyre fot opp i en trebentunn bøy kne.
20:53Ta med deg kne under brystet og plasser foten bak høyre håndledd.
20:57Vinkle venstre, ta en tanke mot venstre.
21:00Se mot venstre og fremre hjørna matta.
21:02Vi har hoftebreddes avstand mellom føttene.
21:05Bøy høyre kne, strekk ut venstre.
21:07Kom opp i krigeren.
21:08Vi holder fem pust først i krigeren.
21:11Bøy godt inn i fremste kne.
21:13Strekk ut bakreste kne.
21:15Skjuv lille til siden av foten ned.
21:16Matta løft opp i fotbunnen.
21:19Ofte går hoftene og de begynner å åpne seg her i krigeren.
21:22Du skal legge merke til at begge hoftekulene dine pekker rett frem.
21:28Bøy godt inn i fremste kne.
21:30Hale benen og tanke ned mot bakreste kne.
21:34Strekk armene opp igjen.
21:35Få den klemmen rundt ribbekassa.
21:38Dersom du har plass i skuldrene, klapper du håndflatene sammen.
21:43Strekker armene mot taket samtidig så tyngdene av hoftene slipper seg ned mot skulvet.
21:48Pust inn her.
21:50Pust ut vinyasa.
21:56Blir det for mange vinyasa, skipper du vinyasa.
21:59Gå direkte tilbake til høyren som ser ned.
22:04Venstre fot, trebent hundpust inn.
22:07Pust ut, ta med kne under brystet.
22:09Sett foten bak venstre håndledd.
22:12Vinklet høyre tar en tanke mot høyre.
22:14Kom opp i kriger igjen.
22:16Igjen.
22:18Strekk ut bakreste kne.
22:20Lille ta siden av foten ned.
22:22Hale benen, tanke ned mot bakreste kne.
22:25Begge hoftekulene pekker frem.
22:27Bøy dypere inn i fremste kne.
22:29Strekk armene mot taket.
22:32Klapper håndflatene sammen.
22:34Strekker armene mot tak.
22:35Slipper hofta dyp, dyp ned.
22:37Akkurat som du har et lodd i hofta som trekker deg medover.
22:41Pust inn.
22:43Pust ut vinyasa.
22:52Tre pust i huden som ser ned.
23:12Blikk frem, bøy knærne god.
23:14Eller flyt frem til hendene.
23:16Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
23:20Pust ut magen mot lor.
23:23Pust inn, sett deg ned i stol.
23:26Pust ut, kom opp til fjellet.
23:29To runder til i full flyt.
23:32Følg gjerne din egen flyt.
23:34Pust inn, sett deg ned i stol.
23:38Pust ut, fall frem.
23:42Pust inn, finn lengde.
23:45Alternativt crow pose og vinyasa.
24:02Løft høyre fot, pust inn.
24:05Pust ut fot bak høyre håndledd.
24:08Pust inn, kriger inn.
24:11Pust ut vinyasa.
24:24Pust inn, venstre fot trebent.
24:27Pust ut fot bak venstre håndledd.
24:31Pust inn, kriger inn.
24:34Pust ut vinyasa.
24:47Tre gode, dype pust inn i hunden.
24:52Slipp hodet og slapp av i nakken.
25:09Bra blikket frem, bøy knærne.
25:12Gå eller flyt frem til håndflatene.
25:14Pust inn, finn lengde.
25:17Pust ut mage mot lor.
25:20Pust inn, sett deg ned i stolen.
25:24Pust ut, kom opp til fjellet.
25:28Pust inn, sett deg ned i stolen.
25:30Sving armene mot tak.
25:33Pust ut, fall frem.
25:36Pust inn, finn lengde.
25:39Alternativt crow pose og vinyasa.
26:02Pust inn, løft høyre fot trebent.
26:06Pust ut, høyre fot bak høyre håndledd.
26:09Pust inn, kriger inn.
26:13Og vinyasa.
26:26Pust inn, venstre fot trebent.
26:30Pust ut, fot bak håndved.
26:33Pust inn, kriger inn.
26:36Pust ut, vinyasa.
26:54Tre type gode pust her.
27:01Rable ikke frem, bøy knærne.
27:04Gå eller flyt frem til hendene.
27:06Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
27:09Pust ut, mage mot lor.
27:12Pust inn, sett deg ned i stolen.
27:16Pust ut, kom opp til fjellet.
27:20Vi fortsetter flyten vår.
27:21Vi begynner inn i åpne hofte-posisjoner.
27:24Bli stående fremme på matta.
27:25Pust inn, strekk armene opp mot taket.
27:28Flett fingrene sammen.
27:29Løs opp pekefingrene med klapp håndflatene sammen.
27:33Pust inn igjen, strekk armene høyt mot taket.
27:36Press ekstra godt ned gjennom din høyre fot.
27:39Begynn å lene deg over mot venstre.
27:45Pust inn, kom opp i midten.
27:47Press ned gjennom venstre fot.
27:49Lene deg over mot høyre.
27:54Pust inn, kom opp i midten.
27:56Skyt hofta frem, spenn opp setet.
27:58Pust ut, len deg tilbake.
28:01Pust inn, kom opp i midten.
28:03Løs opp hendene.
28:04Pust ut, fall frem.
28:07Pust inn, finn lengde gjennom ryggen.
28:10Pust ut, mage mot lår og vinn jasa.
28:26Løft høyre fot opp i treben tunn.
28:29Bøy kned åpne hofta.
28:32Du kan velge å bli her.
28:33Hvis du vil flippe, skifter du vekten frem først.
28:35Skulder over håndledd.
28:37Mer stabilitet og flipper hunden din.
28:39Land på tærne.
28:41Sky tafta opp og strekk høyre arm fremover i rommet.
28:46Aktiver skuldermuskulatur rundt venstre arm.
28:48Ingen kollaps i skulderen.
28:50Fest gulvet, press gulvet fra deg.
28:53Kommer tilbake igjen.
28:55Treben tunn.
28:56Pust inn, løft kned mot taket.
28:58Pust ut, kned mot nesetipp.
29:00Tre runder.
29:01Pust inn, løft opp og bak.
29:05Pust ut, kned mot nesetipp.
29:08Pust inn, løft opp og bak.
29:11Pust ut, kned mot nesetipp.
29:14Nå prøv når du setter foten frem å gå med hælen først.
29:18Bra. Åpne opp for kriger to.
29:21Pust inn, reverser kriger.
29:24Pust ut, sidevinkel.
29:27Pust inn, reverser.
29:31Pust ut, sidevinkel.
29:35Pust inn, reverser.
29:38Pust ut, sidevinkel.
29:41Kom opp i midten, strekk ut armene.
29:44Flett fingrene sammen bak på ryggen.
29:46Pust inn, løft hjertet.
29:47Åpne bakover.
29:48Pust ut, fall frem på innsiden av høyre kne.
29:52Ta tre pust her.
30:02Bra. Pust inn, kom opp i midten.
30:05Reverser kriger.
30:06Vinn mellom armene til gulvet.
30:08Vinnyasa.
30:09Her kan du legge på alt du vil av armebalanser, hvis du ønsker det.
30:16Du kan også skippe vinnyasa og gå direkte tilbake til hunden som ser ned.
30:24Løft venstre ben, trebent hund.
30:28Trekk el mot rumpa og åpne osta.
30:30Vil du flippe, skifter du vekten frem først.
30:33Og flipper.
30:35Skulder over håndledd.
30:43Kom tilbake til trebent hund.
30:46Pust inn, løft kned.
30:47Pust ut, kned mot nesetipp.
30:49Ski trygg.
30:51Pust inn, løft.
30:54Pust ut, kned mot nesetipp.
30:58Pust inn, løft.
31:01Pust ut, kned mot nesetipp.
31:02En gang helt først frem.
31:05Åpne for kriger to.
31:08Pust inn, reverser.
31:10Pust ut, sidevinkel.
31:14Pust inn, reverser.
31:18Pust ut, sidevinkel.
31:22Pust inn, reverser.
31:25Pust ut, sidevinkel.
31:30Pust inn, kom opp i midten.
31:31Flett fingrene sammen bak ryggen.
31:34Pust inn, løft hjertet.
31:36Pust ut, fall frem på innsiden av venstre kne.
31:40Ta noen gode, dype pust her.
31:50Pust inn, kom opp i midten.
31:52Reverser kriger.
31:54Pust ut, vindmøll armene til gulvet.
31:57Skipp vinyasa.
31:58Gå direkte til hunden som ser ned.
32:01Det er ditt valg.
32:02Ta noen gode, dype pust her hvor du er.
32:22Bra, blikke frem, bøy knærne.
32:24Gå eller flyt frem til hendene.
32:26Pust inn til lengde gjennom ryggen.
32:29Pust ut, mage mot lår.
32:31Denne gangen bøyer vi knærne.
32:33Ruller opp, virvel for virvel for virvel.
32:35Pust inn.
32:37Pust ut, håndflater sammen foran bryst.
32:40Igjen, pust inn, strekk armene mot taket.
32:42Flett fingrene sammen, løsen opp pekefingrene.
32:45Pust inn, strøk deg opp mot taket.
32:47Press ned gjennom høyre fot.
32:49Len deg over mot venstre.
32:52Pust inn, kom opp i midten.
32:54Press ned gjennom venstre fot.
32:56Len deg over mot høyre.
32:58Bra.
32:59Pust inn, kom opp i midten.
33:01Sky tofta frem, spenn opp setet.
33:03Len deg tilbake.
33:07Pust inn, kom opp i midten.
33:09Åpne armene. Pust ut, fall frem.
33:13Pust inn, gå for lengde.
33:16Pust ut, vinyasa.
33:28Løft høyre ben, treben tunn.
33:30Bøy kne opp nofta.
33:32Her har du muligheten til å flippe hvis du ønsker det.
33:34Vi går rett inn.
33:37Kom tilbake, treben tunn.
33:40Pust inn.
33:41Pust ut, kne mot nesetipp.
33:43Skyt rygg.
33:44Pust inn, opp og bak.
33:46Tre ganger, pust ut, kne mot nesetipp.
33:51Pust inn, opp og bak.
33:53Pust ut, kne mot nesetipp.
33:55Sett foten frem.
33:56Kom opp igjen.
33:57Kriger to.
34:00Denne gangen skal vi bli i krigeren.
34:04Bøy dypt inn i høyre kne.
34:06Se for deg at noen tar tak i venstre hoftekule.
34:09Trekk den godt bakover.
34:11Uten at høyre kne faller inn til siden.
34:14Strekk armene ut, håndflatene ned.
34:16Eller opp mot taket.
34:18Ditt valg.
34:22Tre dype, gode puster til her.
34:24Skal bli litt i posisjonene.
34:37Pust inn, reverser kriger.
34:39Fem pust inn i reversert kriger.
34:45Tenk at det er mer sidestrekk enn en bakoverbøy.
34:52Bøy inn i høyre kne.
34:59Kom tilbake til kriger to.
35:01Nå setter jeg en blokk på innsiden av høyre foten min.
35:05Hvis du har, og hvis du trenger det, så gjør du det.
35:08Hvis du trenger det hele, så setter du ingenting der.
35:10Du kan sette håndene på gulvet.
35:12Len overkroppen i en parallell linje mot høyre.
35:15Når du ikke kommer lenger, setter du håndene på blokk, håndene på gulv.
35:19Alternativt kan du også bruke albu på lår.
35:24Den øverste årmen din tar du med bakover, bakover, bakover.
35:28Og så frem og ut.
35:30Håndflatene peker ned.
35:32Nå skal vi være her noen puster.
35:34Vi kan bruke pusten til justeringer.
35:38Jeg stikker inn i høyre kne.
35:41I dag har jeg håndene på innsiden av foten.
35:44Dette gjør at jeg kan bruke overarmen min
35:46og skyve
35:48kneet mitt litt mot lilleto siden av foten.
35:51Venstre benet mitt er strakt, sterkt
35:54utsiden av foten ned.
35:55På hvert innpust nå, så ser jeg at jeg trekker
35:58ut ryggsølen min, det komprimerer ryggsølen min.
36:00På hvert innpust roterer jeg.
36:02Noen av dere vil kanskje også gå for
36:04en binding her.
36:06Det er valgfritt.
36:07Pass på uavhengig av hvor du er, at du ikke kollapser ned.
36:11Du tenker heller du jobber imot tyngdekraften ved å presse gulvet.
36:16Alternativt, lår i fra deg.
36:19Ønsker du, kan du også lage en halv binding med den øverste armen.
36:24Ta tre puss til her, så har vi god tid.
36:33Nydelig. Neste innpuss, kom opp i midten.
36:37Reverser kriger.
36:39Vindmøll armene til gulvet. Gå gjennom vinyasa.
36:44Vi møtes i hunden som ser ned.
37:01Løft venstre fot til treben til hunden. Bøy kne åpne opp.
37:05Skift vekten frem. Flip doggy.
37:12Igen, pass på skulleren på høyre hånd. Pres gulvet i fra deg.
37:17Opp med rumpa, opp med brystet.
37:19Alt jobber seg opp mot taket.
37:21Kom tilbake. Treben, pust inn her.
37:25Pust ut kne mot nesetipp.
37:28Pust inn oppå bak.
37:31Pust ut kne mot nesa.
37:34Pust inn oppå bak.
37:37Pust ut kne mot nesetipp.
37:39Sett foten igjen fremme på matta.
37:41Kom opp, kriger to.
37:43Bra, bøy venstre kne.
37:47Fem puss her.
37:48Håndflat ned, håndflat opp.
37:50Bøy deg, strak albur.
37:56Valg fritt med armene.
37:58Bøy dypt inn.
38:04Reverser, kriger.
38:06Ta fem dype, gode pust her også.
38:09I stedet for at det er en bakoverbøy, er det mer en sidestrekk.
38:13I hvert fall i dag.
38:21Kom tilbake til kriger to.
38:23I en parallell linje med gulvet, lener du overkroppen mot venstre.
38:28Når du ikke kommer lenger, hånda på gulvet eller blokk, albu på lår.
38:32Den øverst armen, jobber seg bak, ned, ned, ned.
38:35Ut gjennom vinduet, håndflat mot gulvet.
38:38Alternativ, kan du legge håndbaken bak på ryggen.
38:42Rulle høyre skulderen bak.
38:46Bra.
38:48Bruk pusten din her.
38:50Innpust, dekomprimer, strekk ut ryggsøylen.
38:54Utpust rotasjon.
38:56Pass på å prøve å unngå kollaps ned mot gulvet.
39:00Fight gulvet.
39:03Jeg vil si at alle punkter man har i gulvet, enten om det er føtter eller hender,
39:08at man alltid tenker at man skal presse gulvet ifra.
39:12Man jobber imot tyngdekraften.
39:14Det gjør at du blir tvunget til å aktivere en del av kjernemuskulaturen din.
39:18Ikke bare magen, men rundt alle leddene til en hver tid.
39:22I starten må vi tenke ganske mye på det.
39:24Etter hvert går det automatisk.
39:27Det er slik vi får kroppen til å føles lett når vi jobber med yogaøvelser.
39:35Bra. Pust inn, kom opp i midten.
39:37Reverser kriger.
39:39Vinn mellom armene til gulvet.
39:41Forvinn jasa.
39:43Vi møtes i hunden som ser ned.
40:12Bra.
40:13Gå frem, bøy knærne.
40:16Gå eller flyt frem til hendene.
40:19Pust inn for lengden gjennom ryggen.
40:21Pust ut mage mot lår.
40:23Bøy knærne. Rull opp gjennom hele ryggen.
40:25Opp, opp, opp.
40:26Kanskje en liten bakoverbøy.
40:28Pust ut håndflatter sammen.
40:30Foran bryst.
40:32Vi har to stående runder til.
40:35Vi skal inn i neutral hofte-posisjon.
40:37Pust inn, strekk armene mot taket.
40:40Løft brystet oppover og bakover.
40:42Pust ut, fall frem.
40:44Pust inn, gå for lengden.
40:47Mage mot lår.
40:48Valgfri vinn jasa.
40:59Bra.
41:00Løft høyre ben, treben tunn.
41:02Bøy knepust inn.
41:04Pust ut, ta med kned mot høyre håndledd.
41:06Så bare en liten tapp.
41:07Akkurat som du skal trykke på en knapp.
41:11Høyre albu, venstre albu.
41:13Nesetipp og fot mellom hendene.
41:15Vi gjør det fort, så blir vi fortferdige.
41:18Pust inn, kom opp i midten.
41:19Løft åpne brystet.
41:21Tenk som en åpne bryst.
41:23Pust ut, se for deg at du tar rundt en stor ball.
41:25Bøy inn bak høyre kni.
41:26Pust inn, løft åpne bryst.
41:30Pust ut, sky trygg.
41:32Pust inn, løft åpne bryst.
41:36Pust ut, sky trygg.
41:38Strekk armen opp mot taket.
41:40Slipp ofta dypt, dypt ned.
41:44Så skifter du vekten inn i høyre benet ditt.
41:47Uten å sparke frem med venstre.
41:50Og lener du deg opp igjen.
41:51Kriger tre.
41:52Pust inn, løft høyre.
41:55Unnskyld, venstre kned.
41:56Ta tak rundt knedet.
41:59Krom, pust ut.
42:01Kriger tre.
42:02Tre ganger.
42:04Pust inn, kom opp.
42:05Krom, pust ut.
42:11Pust inn, kom opp.
42:13Krom, pust ut.
42:17Kom inn i en stående split.
42:19Ta et par pust her.
42:22Prøver å få en myk landing tilbake til present pose.
42:26Slipp ofta ned.
42:27Armene mot taket.
42:29Valgfri vinyasa.
42:31Blir det for mange, kan du skippe vinyasa.
42:35Eller gå gjennom ditt valg.
42:52Løft venstre fot.
42:53Treben, tunn bøy, kned.
42:55Pust ut, ta med kned mot venstre håndledd.
42:58Tapp.
42:59Høyre håndledd, tapp.
43:01Venstre albu, tapp.
43:02Høyre albu, tapp.
43:05Nesetipp og fot mellom hender.
43:07Pust inn, løft åpne.
43:10Pust ut, skyt rygg.
43:13Pust inn, løft åpne.
43:16Pust ut, skyt rygg.
43:19Pust inn, løft åpne.
43:22Pust ut, rund ryggen.
43:24Armer opp mot taket.
43:25Slipp deg ned i hofta.
43:27Slow motion inn i krigetre.
43:31Trekk høyre, kned mot bryst.
43:32Krom deg sammen til et pittelite påskeg.
43:37Pust ut krigetre, tre ganger.
43:40Pust inn, løft.
43:42Krom.
43:44Pust ut krigetre.
43:47Pust inn, løft.
43:49Krom.
43:51Pust ut krigetre.
43:53Beveg oss kjapt inn i stående spagat.
43:57Nyt landing tilbake, present pose.
44:02Gå gjennom vinyasa.
44:03Nå er det noen gode puster her.
44:38Bra blikker frem, bøy knærne.
44:41Kan du gå eller hoppe frem på utsiden av hendene dine.
44:47Enten et lite hopp eller gå frem.
44:50Og lande ned i en dypsquat.
44:52Nå finner du din høyre arm.
44:55Skiver overarmen inn mot låret.
44:58Pust inn, strekk venstre arm opp mot taket.
45:02Pust ut, søk albu ned til gulv.
45:05Pust inn, løft opp.
45:08Rotasjon.
45:09Pust ut, søk albu rettning gulv.
45:11En gang til.
45:12Pust inn, løft opp.
45:15Pust ut, søk albu mot gulv.
45:17Vi bytter skida.
45:18Pust inn, strekk høyre arm opp mot taket.
45:22Pust ut, søk albu mot gulv.
45:25Pust inn, løft opp.
45:27Nå begynner du å klare kroppen.
45:29For en god og dyp rotasjon.
45:31Pust inn, løft opp.
45:36Pust ut, søk albu mot gulv.
45:39Roter tærne frem.
45:42Løft rumpa opp.
45:44Rull opp gjennom ryggen.
45:46Armene opp mot taket.
45:48Lande håndflatene sammen foran brister.
45:51Vi har en stående runde til.
45:55Pust inn, strekk armene mot taket.
45:58Kanskje en liten bakoverbøy.
45:59Pust ut, fall frem.
46:03Pust inn, gå forlengt gjennom ryggen.
46:06Pust ut, gå gjennom din vinyasa.
46:23Løft høyre fot opp i trebentunn.
46:25Bøy kned.
46:27Ta med deg kned under brystet.
46:28Plasser foten mellom hendene.
46:31For deg som kan, har du kned av gulvet.
46:35Hvis du ønsker, kan du sette kned i gulvet.
46:37Løs bakerstøttet og presse foten ned.
46:40Ditt valg.
46:41Strekk armene opp mot taket.
46:44Åpne høyre arm bak venstre arm frem.
46:47Pust ut her.
46:49Pust inn opp mot taket, overkropp frem.
46:52Pust ut, åpne.
46:54Vi begynner å klare å gjøre kroppen for rotasjon.
46:56Pust inn.
46:58Pust ut, åpne.
46:59Grunnen til at vi skal jobbe her, er at vi ikke bare skal bruke eksterne ledd til å presse oss inn i en rotasjon.
47:05Vi bruker kjernemuskulatur.
47:07Neste gang du kommer til neutralposisjon, håndflatne sammen foran bryst.
47:12Pust inn.
47:13Løft, åpne.
47:14Pust ut, roter mot høyre.
47:16Her er det lov å løsne opp litt.
47:20Dytte låret litt inn mot senter.
47:23Du kan ha håndflatnet sammen.
47:25Et annet alternativ er å knytte den ene neven og sette den andre på toppen.
47:30Litt som en hofteledd.
47:32Kuleledd, hoftet rundt.
47:34Pass på at du ruller din høyre skulder godt bakover.
47:38Se for at du vil bli bred på fremsiden av kroppen.
47:41Her igjen, bruker vi pusten vår til små justeringer.
47:46Innpust, dekomprimer ryggsøylet.
47:49Utpust, rotasjon.
47:51For deg som kan, strekker du ut bakhørste kne.
47:55Eller så lar du knet ditt være i gulvet.
47:58Puster vi inn, løfter venstre halvbunnen av låret.
48:01Prøver å holde rotasjonen.
48:04Holder to, holder en, setter albunnen ned igjen.
48:08For deg som vil, kan åpne armene.
48:12Alternativt, gå inn i en binding.
48:17Tre gode puster til her.
48:21Det er så deilig med god tid.
48:22Da kan vi kjenne at når vi tar oss tid, så kommer vi dypere inn i posisjonene.
48:35Bra løsende opp.
48:36Kom tilbake til senter.
48:39Strekk armene mot taket, pust inn.
48:41Gjerne strekk ut bakhørste kne.
48:44Sett hendene til gulvet, gå gjennom vinyasa.
48:47Vi møtes i hunden som ser ned.
49:08Bra.
49:09Løft venstre fot, treben tynn, bøy kne.
49:13Ta med kneene i brystet, sett foten fremme på matta.
49:16Bakhørste kne, enten i eller av gulvet.
49:20Løs opp tærne, hvis du har kne i gulvet.
49:23Pust inn, strekk armene mot taket.
49:26Pust ut, åpne venstre armen bak, høyre armen frem.
49:30Pust inn, opp.
49:33Pust ut, åpne.
49:36Pust inn.
49:39Pust ut.
49:42Pust inn, strekk armene mot taket, håndflatene sammen.
49:45Jeg liker å ha en liten bakoverbøy.
49:48Pust ut og roter mot venstre.
49:50Kan du ta tak i låret, plassere albuen på.
49:54Jeg liker å lage den knyttneven.
49:56Jeg føler jeg får litt bedre tak.
50:00Puster du innpust, finner lengder i ryggen.
50:03Utpust, rotasjon.
50:08Kan du rulle venstre skulle bak.
50:09Rotasjoner er utrolig viktig å gjøre.
50:12Som alle andre posisjoner selvsagt.
50:16Men jeg har hørt, uten at jeg har en trygge kilder på deg.
50:21En av de første bevegelsene vi mister, er rotasjon.
50:32I kinesisk medisin som jeg studerer, sier man at man har alderen.
50:38Det er hvordan ryggen din er i ryggsøylen.
50:43Har du en frisk, sprek og spennende ryggsøyle, holder du deg om lenge.
50:52Bra.
50:53Vi kan løfte opp høyre albu.
50:57Ta et par puster.
50:59Kjenn at kjernen virkelig får lov til å jobbe.
51:02Kjenn effekten av å bruke kjernemuskulatur i posisjonen.
51:07Plasser albuen ned, uten å slippe opp kjernemuskulatur.
51:11Vi beholder 10-20% av aktiviteten.
51:13Her kan du også åpne armene.
51:15Du kan gå inn i en binding, hvis du ønsker det.
51:23Bra. Løs opp. Kom tilbake.
51:27Pust inn til utfall.
51:29Sett hendene til gulvet. Vi møtes i hunden som ser ned.
51:44Nå har vi varmet opp kroppen godt for dagen.
51:49Ta deg et nydelig, velfortjent hestepust inn.
51:55Og et grisepust ut.
52:00Sånn kan vi også ha med et.
52:02Pust inn som en katt.
52:06Og pust ut som en full.
52:10Vi tar den gode, gammeldagse, deilige svanen, eller duen.
52:15Alt etterså, hva vi kaller det.
52:17Ta med deg høyre leggen bak håndleddet.
52:20For deg som har bolsterhjemme, kan du også legge bolsteren under hofta.
52:25Alternativ to blir å legge deg på rygg.
52:29Høyre ankel over venstre lår.
52:33Alternativ tre, har du en vegg i nærheten av deg?
52:35Det har jeg, så den går jeg for i dag.
52:39Så legger jeg meg inn mot veggen.
52:42Venstre fot opp på veggen.
52:48Høyre ankel på låret.
52:51Her skal vi være et godt minutt, og bare få lov til å synke inn i strekken.
52:58Vi er ferdige med det dynamiske i klassen.
53:06Vi har klargjort kroppen for dagen.
53:15Trekk et godt og dypt pust inn her.
53:22På utpust sier jeg deg selv en stor takk for å ha møtt opp på matta i dag.
53:35Denne gaven du har gitt til kroppen din og til deg selv, er kanskje en av de fineste gavene du kan gi oss.
53:53Ta vare på helsa vår.
54:20Ha pust dypt inn, og gi helt.
54:33Ta et dypt pust til, og så kan du bytte siden.
54:41Ta deg den tiden du ønsker og trenger.
55:32Pust dypt inn.
55:35Ta med deg pusten inn der hvor du kjenner det strekker.
55:42På utpust våg og gi slipp.
56:39Nå kjenner jeg at kroppen min er skikkelig glad.
56:41Det er første bevegelsen jeg gjør i dag, for det er tidlig på morgenen mens jeg filmer.
56:47Jeg gikk en tur hit for å varme opp kroppen, men jeg kjenner at jeg ikke bare får brukt beina, men også får rotert og bøyd meg bakover og sidelengs.
56:58Jeg roper deg litt fest i alle cellene mine.
57:06Pust dypt inn.
57:13Gi slipp.
57:16Nå kan du begynne å løse noe.
57:19Nå skal vi til det beste delen av timen.
57:24Vi skal finne veien ned for ryggen.
57:28Vi skal ha en liten happy baby og twist før vi går inn i shavasana.
57:39Kom ned på ryggen, finn din happy baby.
57:45Kanskje bøy og strekke litt på et og et kniv.
57:55Det var godt.
57:57Da kan du legge venstre bene flatt ned i gulvet.
58:03Ta med deg høyre kniv over i en twist.
58:05Du kan være i akkurat den twisten du vil være.
58:09Jeg vil pendle min høyre arm ned som en snøengel.
58:24La pust dypt inn.
58:35Gi slipp.
58:39Finn veien over til motsatt side.
58:50Valg fri twist.
58:54Gjerne pendle venstre arm ned.
59:08Pust dypt inn.
59:14Gi slipp.
59:19Rull tilbake på ryggen.
59:23Gi deg selv en god klem.
59:28Finn veien inn i din shavasana.
59:38Trekk et dypt pust i den.
59:46Gi slipp.
59:51Slipp opp spenninger i kjeven og i panna.
01:00:00Kjenn at kinnene er myke.
01:00:06Øyelokkene er tunge.
01:00:10Kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulvet.
01:02:21Pust dypt inn.
01:02:27Gi slipp.
01:02:34Beveg litt på fingret.
01:02:40Beveg hodet fra side til side.
01:02:49Strekk deg godt ut, armene bak og føttene frem.
01:02:57Ta deg god tid til å vekke opp kroppen.
01:03:04Ta med deg knærne dine inn mot brystet.
01:03:07Legg deg over på siden før du reiser deg opp til sidene.
01:03:17Du kan sitte akkurat hvordan du vil.
01:04:33Pust inn og pust ut.
01:04:44Pust inn, ta med deg skulderen opp mot ørene.
01:04:50Pust ut, gi slipp.
01:04:53Namaste. Vær så god.
01:04:59Da ønsker jeg deg en riktig god dag.
01:05:04Tusen takk for at du vant meg.
01:05:07Så ses vi i en annen anledning.
01:05:10Takk.
