Hofte Deep Dive – Lizard, flyt og fokus

Lukk knærne sammen hvis de er ut til siden. Når du er klar, ta med knærne inn mot kroppen. Vugg litt lett fra side til side. Sett venstre fot ned i gulvet med kaldt.

Venstre kne litt ut til siden. Prøv å få tak på utsiden av høyre fot for en halv happy baby. Om det er mye, ta tak i ankel eller bukser. Ta et par puster.

Venstre hånd kan ligge på innsiden av venstre lår. Prøv å slappe av i hofta og i magen. Tunge hofte. Dyp og jevn inn- og utpust.

Ta enda dyp pust. Fyller helt opp. Prøv å slappe av med utpusten. Forsiktig skifte.

Sette kanten på høyre foten i høyre kne ut til siden. Fanger opp venstre ben til en halv happy baby. Ta tak der du får tak. Prøv å være tung i spesielt høyre siden, så du ikke ligger over til venstre.

Prøv å slappe av i hoftene. Slappe av i magen, nakken, ansiktet. Alt som har en tendens til å spenne seg opp. Bli bevisst på hvor du eventuelt holder spenning.

Bruk pusten din til å sakte slippe på den. Kjenn at tungen slapper av inn i munnen. At pannen er myk. At hele deg jobber sammen for å minske på spenningen.

Enda dypere pust hele veien inn. Helt ut. Ta med begge knærne inn igjen. Gi deg selv en god skvis.

Ta med hodet opp. Ta med skuldrene opp. Trille til en side. Kom hele veien opp på alle fire.

Vi skal starte med å spre fingrene gjent utover matta. Beveg deg litt fra side til side. Ta med hoftene litt frem og litt bak. Ikke så mye som i katt og ku, hvor vi fokuserer på å bevege ryggen så mye.

Ta med hoftene helt ut til siden. Tilbake. Litt som om du skal inn i en hund som ser opp, eller kobra. La hoftene komme litt frem.

Gå litt alle mulige veier med hoftene. Begynn å finne neutral. Snu fingrene litt. Motsatt vei for å åpne opp litt i hender og håndledd.

Underarmer. Beveg deg frem og tilbake. Det håndleddene syns er best. Fortsett å gå inn og ut, pust gjennom nesa.

Etter hvert, kom tilbake. Fingrene peker frem. Stepp tilbake i en planke. Kjenn at du får på core.

Løft hoftene opp og tilbake. Hunden som ser ned. Gå litt ut. Overdriv.

Rolige bevegelser. Slipp hodet. Bøy høyre kne. Gli venstre helen tilbake og ned.

Ta et fullt pust der. Lener vekt inn i venstre ben. Løft hoften opp mot taket. Strekk begge bena seg ut.

Bøy venstre kne. Gli høyre helen tilbake og ned. Ta et fullt pust der. Slapp av i hodet og nakket.

En gang til, led med hoften. Løft hoften opp mot taket. Slipp hodet helt. Bøy høyre kne.

Lener deg inn i venstre siden. Kom opp på fingertuppene på høyre hånd. Kanskje løft av høyre fot. Lener deg inn i høyre fot.

Led med hoften opp mot taket. Gjør det som en ved. Lener vekten inn i høyre ben. Kom opp på fingertuppene på venstre hånd.

Kanskje løft av venstre fot. Lander tilbake i en hund. Kom opp på tærnet. Rull deg frem sakte.

Krøller deg frem til planken. Senker deg sakte ned på magen. Pass på at skuldrene ikke er ned mot gulvet. Rull skuldrene tilbake.

Trekk brystet frem. Trekk skulderbladene sammen på ryggen. Press føttene ned. Løft knærne opp i lårene.

Puste inn løfter til en litt høyere kobra. Puster ut og senker ned. Skiv deg opp på alle fire. Sett tærne i.

Led med hoften opp og tilbake i hunden. Ta de mykeste skrittene. Du kan frem til toppen. Små skritt heiser deg opp.

Led med hoften opp. Føre vekten inn i andre foten. Len deg opp og frem inn i armene. Hvis det blir trangt, kan du bruke klossen.

Eller bøye knærne. Hjelp deg selv. Gå helt frem til toppen av matta. Når du kommer dit, slapp av i hodet.

Slapp av i skuldre. Bøy litt i knærne. Ta noen pust i folden din. Fulg inn pust gjennom nesa.

Og kanskje ut gjennom munnen. Rull opp til stående. Møte deg selv i fjellet. Føttene får gjerne være sammen.

Hender sammen foran brystet. Kanskje øynene igjen. Ta et øyeblikk igjen. Kjenn etter at du er på samme sted hele dag.

Ta en god og dyp innpust. Match med like god og lang utpust. Så flyter vi litt. Strekk armene opp.

Løfte blikket. Løfte brystet. På utpust kommer du ned til matta igjen med hendene. Bøy knærne så lite eller mye du har behov for.

Puster inn og strekker ut ryggen. Puster ut og stepper tilbake til en planke. Du kan ha knærne i hvis det er mye her. Ta et godt innpust.

På utpust bremser du deg sakte ned. Flater ut føttene. Innpust leder med brystet. Lang nakke.

På utpust senker du deg ned. Skjuler deg opp på alle fire. Setter tærne i. Leder med hofta opp og tilbake i hund.

Slipper hodet. Ta et godt innpust. Og et langt utpust. Puster inn høyre, benet opp og tilbake.

Åpner opp høyre hofte, men prøver ikke å senke venstre armen. Prøver å streke venstre arm. Åpner hofta. Prøver å holde skuldrene i linje.

Så vi ikke vrir oss fra overkroppen, men åpner fra hofta. Bøyer hele mot, setter og løfter høyre i kne. Ta et innpust til. På utpust ruller høyre i kne på utsiden av høyre arm.

Og setter høyre fot ned på utsiden av hånden. Du kan gjerne bli her. Eventuelt komme opp på fingertuppene, eller bruke blokken din hvis det kjennes litt mye. Ta et par puster.

Prøver aktivt i venstre ben. I stedet for at knedet senker seg ned, skiver ut gjennom venstre hæl. Aktivt i benet. Prøver å unngå å se ned og krumme ryggen.

Prøver å strekke deg ut. Et innpust til. Og et utpust til. Neste innpust er på venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Senker hoften ned. Her kan du bruke klossen din hvis du trenger å le litt vekt inn i den. Eventuelt sitte på klossen din hvis det er litt mye for knærne. To gode puster ned i hoftene.

Siste innpust fyller på. Og utpust løfter hoftene, slipper hodet. Puster inn, bøyer litt i knærne, kommer hele veien opp. Puster ut, setter deg tilbake ned på huk.

Tar et fullt pust ned i hoftene. Hender ned til gulvet. Stepper tilbake høyre foten tilbake. Så er vi i samme posisjon, bare på andre siden.

Kom på fingertuppene, bruk blokken din om du vil. Pass på det bakre benet som nå er høyre. Du aktiverer det med å løfte høyre kne opp i låret. Skiver ut gjennom hælen.

Unngå å krumme ryggen. Enda et godt pust. Fyller på hele veien inn. Og hjelper utpusten helt ut.

Stepper tilbake i planken. Tar et innpust. Bremser ned på magen på utpust. Flater ut føttene.

Puster inn og løfter deg opp i kobra. Holder nakken lang og fri. Puster ut, senker ned. Skiver deg opp på alle fire.

Løfter hofta opp og tilbake i hundsomelen. Neste innpust. Venstre ben opp og ut bak. Åpner opp venstre hofte.

Prøver ikke å kollapse over til siden. Men strake armer. Rotere fra hofta. Bøye venstre kne.

Trekk hele motsetet. Puster inn her. På utpust, ta med venstre fot på utsiden av venstre hånd. Pauser her igjen.

Skal vi se om det er mulig å gå litt dypere inn i hoftene. Vi tar med venstre armen først opp. Hold høyre skulder sterk. Så begynner du å sende venstre armen fremover i rommet.

Alternativ er å komme ned på høyre underarm. Gjør det samme her. Strekk venstre armen fremover i rommet. Like god og aktiv i høyre benet ditt.

Et pust inn. Dypt inn. Og langt ut. Kommer tilbake med begge hendene i matta.

Vi skal steppe høyre foten på utsiden av høyre hånd. Sitter ned på huk. Modifiser på den måten du behøver. Se om du kan ta høyre hånd på din venstre ankel.

Venstre hånd på innsiden av låret. Forsiktig skyve deg litt vekk fra venstre ben. Høyre skulder får gjerne være på innsiden av høyre lår. Tar et pust til her.

Og så skifter vi. Sånn at vi får venstre hånd på høyre ankel. Høyre hånd på innsiden av høyre lår. Se om venstre skulder kan få snikke seg på innsiden av venstre lår.

Tung i hofta. Ta enda et godt pust inn. Og et langt pust ut. Kommer tilbake til midten.

Puster inn, prøver å rette ut ryggen litt. På utpust, slipp hodet, løft hofta og strekk ut benet. Bøy knærne litt, puster inn og kommer hele veien opp. Puster ut, setter deg ned igjen på huk.

Dengang her setter hendene ned, stepper tilbake i hunden som ser ned. Så skal vi rulle oss veldig sakte frem til en hund som ser opp. Så vi skal holde tærne i hele veien her. Så vi skal ikke flate ut føttene eller bøye armene.

Så strekke armer, heiser deg høyt opp på tærne, løfte med hofta. Gjerne se mot din egen navl. Trekk navlen inn og start å skyte rygg. Akkurat som du gjør katten.

Rulle frem, skyte rygg, fortsetter å puste jevnt. Nå er skuldrene over håndlene. Paus der, skyte rygg enda litt til. Begynn å senke hoftene ned mot gulvet.

Fortsetter å skyte rygg. Samtidig som hoftene senker seg ned mot matta. Nå hoftene ikke kommer lenger ned, så ruller du etter hvert hodet opp. Bryst igjennom, holde tærne i, løfte knærne opp i lårene.

Kjenn at du kan skifte vekten litt frem og tilbake. Et innpust til. Samme tilbake. Ta med haka mot brystet, start med å tenke katten.

Spres skulderbladene og skyte rygg. Ruller deg helt opp til hoftene opp mot taket. Senk hele ned tilbake i hunden. Og tar et dypt pust her.

Neste innpust. Høyre ben opp og ut bak. Åpner hofta igjen. Ta med helen mot setet.

Løfte knær. Pust godt inn. Puster ut, ruller høyre knær på utsiden av høyre arm. Sett høyre fot ned.

Samme her nå. Ta med høyre armen opp. Prøv å strekke høyre armen fremover i rommet. Hvis du ønsker mer, så kommer venstre underarm ned.

Hold venstre ben aktivt. Høyre armen trekker seg frem i rommet. Prøv å trekke brystet rundt. Par pust til.

Slap av der du kan slappe av, selv om benet er aktive. Ingen spenning i nakken. Siste pust inn. Puster ut begge hendene ned til gulvet.

Stepper venstre fot på utsiden av venstre hånd. Sitter tilbake ned på huk. Tar et pust. Når høyre arm kommer foran høyre leg, venstre armen opp mot taket.

Prøv å unngå tendensen til å runde over ryggen. Tenk at du vil åpne opp. Blikket kan skje etter venstre hånd, hvis det går greit for nakken. Siste god innpust.

Puster ut hendene sammen foran brystet. Andre siden. Venstre arm foran venstre leg. Høyre arm opp mot taket.

Prøv å trekke brystet frem og gjennom. Ser etter høyre hånd om det går greit for nakken. Tunge hofta. Aktive føtter.

Siste innpust. Puster ut tilbake på huk. Prøv å løfte brystet litt. Puster ut, folder, slipper hodet.

Bøy knæet litt. Puster inn, kommer hele veien opp. Puster ut igjen, setter deg ned på huk. Hendene ned til gulvet.

Stepper tilbake i hunden som ser ned. Gjør den super rolige rullene en gang til. Start med å holde armene strakke, ryggen strak. Heiser deg opp mot hendene.

Trekk navlen inn. Starter å skyte rygg. Gjerne se mot din egen navle mens du ruller frem. Så sakte du kan.

Fortsetter å skyte rygg. Fortsetter å støtte hofta frem og ned. Fortsetter å spres skulderbladene fra hverandre, selv om hoftene begynner å gå ned. Når hoftene ikke kommer lenger ned, starter du å rulle hodet opp.

Inn i en flytende hund som ser opp. Du kan skifte vekten litt frem og tilbake. Innpusten løfter. Så på utpust.

Haka mot bryst. Spres skulderbladene og starter å heise deg opp. Ruller etter hvert hofta helt opp. Lander tilbake i hunden.

Tar et pust. Så løfter vi venstre ben opp. Åpner opp hofta. Trekker helt mot seg etter.

Løfter kneet opp. Puster inn. Puster opp og ruller kneet frem på samme måte. Trekker kneet frem.

Så setter foten på utsiden av hånden. Pauser her. Tar et pust. Nå skal vi se om vi kan la høyre kne nå gå ned i gulvet.

Trekker venstre arm opp. Og bakover. Bøyer bakøysterben og ser om foten er i nærheten. Hvis den ikke er i nærheten, fortsett å jobbe foten mot setet og hånden mot foten.

Tendens til for mange er at hofta holder seg oppe. Da blir foten ganske langt unna. Det hjelper å senke hofta ned sakte. Og brystet opp.

Kanskje foten kommer nærmere. Jeg kjenner igjen ingen spenning i ansiktet. Ingen spenning i nakken, skuldre. Er det litt motstand i hoften, prøv å puste dypt.

Et innpust til. Og godt og langt utpust. Slipper rolig løs foten. Hender tilbake til matta.

Løfter bakre kne. Fokus på kontroll i overgangene. Løfter venstre foten tilbake i planken. Puster inn.

Puster ut senklere ned på magen. Ta med venstre armen ut til siden. I høyde med venstre skulder. Se til høyre.

Ta med høyre foten bak deg. Hvis det er et alternativ, kan du gjøre det samme liggende her. Prøv å få tak i foten. Hvis du får tak, prøv å åpne opp så mye som mulig.

Prøv å få knærne litt sammen. Skiver hofta frem. Prøv å sende halebenene ned mot venstre. Prøv å få tak i forsiden av høyre lår.

Et pust til. Slipper rolig løs foten hvis du hadde den. Kommer tilbake på magen. Ta med høyre arm ut til høyre.

Trekk venstre mot sete. Åpne opp igjen. Venstre fot bak. Hvis du vil, venstre hånd tilbake til venstre fot.

Ta tak i den. Se om du kan jobbe knærne sammen. Her er det litt sånn at man har lyst til å svette litt. Prøv å skyve hofta lett frem.

Prøv å få mer tak i forsiden av låret. Send halebenene ned mot høyre. Litt liggende balanse. Et pust til.

Slipper foten løs. Kommer tilbake på magen. Sette hendene ved siden av ribbekassa. Ruller opp enten kobra eller hund som ser opp.

Din vei til hund som ser ned. Møtes der og tar et pust. Så puster vi høyre benet opp og ut bak. Åpner opp hofta.

Trekker helt mot sete og puster inn. Ruller knær frem på samme måte. Sånn at foten kan lande mykt på utsiden av høyre hånd. Denne gangen senker venstre knær ned.

Pass på at du får knærne tilbake. Sånn at du ikke har for høyt oppe med hofta. Hofta får komme ned. Høyre armen opp og bak.

Se om det er mulig å bøye venstre fot og få tak på den. Dypere pust. Mykt ansikt. Et sist godt og dypt innpust.

Og langt utpust. Slipper løs foten. Kommer tilbake og løfter av venstre knær. Stepper tilbake i planken.

Puster inn. Puster ut og senker deg sakte ned. Flater ut føttene. Denne gangen fletter vi fingrene sammen bak ryggen.

Prøv å rulle skuldrene tilbake. Trekk skulderbladene sammen. Pust inn og løft brystet av gulvet. Prøv å holde nakken lang.

Ansiktet mykt. Løfter du av bena hvis du ikke fortsetter å presse dem ned? Du har lyst til å se litt til høyre. Og litt til venstre.

Kom til midten og ta et siste innpust. Løft litt ekstra. Og senk ned. La en liten pute til panna med hendene.

Slipp av i mage, rygg og hofter. Ta et pust her. Kom tilbake i en siste runde. Skiver oss tilbake til hunden som ser ned.

Flapper av i hodet. Streker ut ryggen. Ta et dypt innpust. Og et langt utpust.

Så puster vi venstre ben opp og ut bak. Hov åpner opp ofte og trekker helt mot setet. Kommer opp på tærne, ruller venstre kne frem. Og setter foten mykt på utsiden av hånden.

Ta et pust her. Nå kommer noen til å trenge den blokken, så bare ha den i nærheten. Etter hvert setter vi høyre kne ned. Så skal vi gå oss inn på norsk ku-ansikt-posisjon.

Vi skal komme over til venstre. Så samme vei som du har venstre foten foran, følger du mot venstre og kommer på kanten av venstre fot. Så setter du begge knærne ned. Prøv å jobbe føttene fra hverandre.

Kjenner du mye å sette seg tilbake her nå, så kan du sitte opp på klossen din. Så prøv å sitte ned på begge sittekullene. Vil du ha hendene hvile på anklene dine, lene deg litt frem. Eller om du vil ha hendene litt bak deg og hjelpe å skyve litt ned i armen og løfte brystet, eventuelt legg til armvariant som du foretrekker.

Om det kjennes greit i hoftene og du har rom for det, kan du også gå armene frem. Slippe hodet og ha enda litt mer vekt ned i hoftene. Uansett hvor du velger å plassere armene, kan du ha fokus ned i hoftene. Fokus på pusten din.

Jevn, stødig og dyp inn- og utpust. Kjenner at du nå kan fylle helt opp pusten din. Se om du kan holde pusten når du kommer til toppen. Når du puster ut, prøv å slappe helt av i hele kroppen og bli helt tung.

Gjør det en gang til. Fylle helt opp. Holde pusten på toppen. Kanskje sippe inn litt mer.

Når du puster ut, slappe helt av. Jevn pust igjen. Hvis du har armen et annet sted, gå armene tilbake. Start å følge venstrebenet din frem igjen.

Sett hendene ned i matta. Løft av høyre kne. Steppe tilbake til en planke. Pust inn.

Puster ut og senker deg ned på magen. Flate ut føttene. Hvis det er tilgjengelig, bøye knærne og ta tak i føtter eller ankler. Du kan først la hodet henge.

Eller til og med la panna være i matta. Start med bena. Aktiverer lårene. Løfter knærne av matta.

Etter hvert løfter hodet og bryster. Du kan enten pointe eller flekse, bare vær aktiv i bena. Puste dypt inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa.

En siste. Som du kanskje har litt mer å gå på på siste innpust. På utpust slipper du rolig løs. Slag en liten pute til armene.

Kjenn at du slapper helt av i magen, rygg og hofte. Kommer tilbake i en siste runde. Skiver deg tilbake i hund som sener. Slapper helt av i hodet.

Helt av i nakken. Høyre ben opp og ut bak. Åpne hofta. Trekker helt mot seta.

Puster inn. Puster ut ruller kneet frem. Setter foten på utsiden av høyre hånd. Kommer ned med venstre kne og begynner å gå mot høyre.

Kommer på kanten på høyre fot. Og kan legge begge knærne ned. Prøv å ha høyre kne rett foran venstre kne. Setter deg tilbake.

På blokk eller på gulvet. Prøv å sitte ned på begge sittekullene. Velg om hendene går til anklene. Eller foran deg, eller bak deg.

Eller en annen armvariant. Plasser deg et sted hvor du finner ro. Hvor du kan observere kroppen din. Og pusten din.

Så her nå. Fyller opp et par ganger helt i toppen. Kjenn at du fyller og fyller og fyller. Holder der oppe.

Og når du skal puste ut, prøv å slappe helt. En gang til. Fyller inn gjennom nesa helt i toppen. Holder pusten.

Kanskje sipper inn bitte litt til. Og helt slippe bli helt unge. Slippe kroppen. Og puste gjevnt inn og ut gjennom nesa igjen.

Tar deg tilbake hvis armen er noe annet sted. Og starter å gå deg i samme retning som høyre fot. Setter venstre kne i. Setter armen i, løfter av venstre kne.

Stepper tilbake i hund som sted igjen. Tar et pust. Slipper hodet og nakket. Går føttene på utsiden av hendene.

En siste gang sitter ned på huk. Og tar et fullt pust ned i hofta. Og med eller uten bruk av armen, se om du kan sette deg ned på matta. Fotsålene sammen.

Et stykke foran deg. Og kjenn at du ikke sitter med ryggen bak setet. Men at du kan komme frem på sittekulene. Danser deg litt frem og tilbake til du kjenner den fremoverledningen.

Eventuelt setter deg opp på den blokken eller det du har av hjelpemidler hjemme. Puster inn, løfter alt litt opp og frem. Puster ut. Starter å falle fremover og kanskje nedover.

Om du hviler hodet mot deg eller ikke, spiller ingen rolle. Bare kjenn at du kan slappe helt av i hodet og nakket. At du slapper helt av i bena. At du slapper helt av i magen.

Prøv å fylle hele ryggen når du puster inn. Og når du puster ut, bli enda litt yngre frem og ned. Siste, fyller helt opp. Slipper rolig ut.

Ruller rolig opp på kroppen. Hjelper bena sammen. Ruller deg ned på ryggen. Velg om du lar fotsålene stå i, knærne inn mot hverandre.

Eller om du slipper bena ut. Kjenn hva som går bra for ryggen din. Legg armene langsiden av kroppen. Kjenn at du tar litt plass.

En siste gang. Fyller helt opp inn gjennom nesa. Kanskje holde pusten. Fyller opp litt til.

Fyller opp litt til. Oi, helt slipp. Da observerer den seg. Ligger ned.

Og hviler. Kjør vassen.