16 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær ploghilsner, en kreativ variant av solhilsen som kombinerer plog og andre yoga øvelser. Perfekt for å utfordre kroppen din.
Nå skal vi se på noen runder med ploghilsene. De er veldig like de kjente solhilsene, men vi tar med plogen og noen andre øvelser inn i sekvensen vår. Så det blir litt annerledes og litt nytt å tenke på. Vi skal starte på toppen av matten vår.
Vi starter med føttene sammen. Du kan plassere hendene sammen foran brystet. Senke skuldrene og la øynene gli inn. Vi starter med å ta noen dype inn- og utpust.
Vi plasserer oppmerksomheten vår og fokuset vår der vi står, på matten vår, i kroppen. Vi ser om vi kan guide inn- og utpusten gjennom nesen. La det bli litt dypere i pusten. Samtidig kjenner vi et godt skyv ned gjennom føttene.
Og et trekk opp og ut gjennom toppen av hodet. Så en lengde og løft både i pust og kropp. Nå skal vi ta med oss den pusten her inn i bevegelsene vi skal gjøre. Så vi kan senke øynene ned langs siden av kroppen.
Vi starter med innpust. Åpne armene opp over hodet. Gjerne se etter hendene. Og utpust.
Få det frem og ned til gulvet. Slapp av i hodet og nakket. Innpust. Halt løft frem.
Med utpust her går vi å starte å senke setene ned. Se om du kan strekke armene ut foran deg og senke setene rolig ned. Hvis du behøver litt støtte kan du alltid støtte med en hånd bak deg. Pust inn i båten, enten bøyde eller strakeben.
Pust ut over kroppen, ned armene bak hodet, bena tilbake. Pust inn tilbake i båten. Og pust ut, senke føttene ned. Se om du kan lære deg frem og sette hendene i gulvet.
Pust inn til planken. Og pust ut, senke deg hele veien ned på magen. Pust inn i kobran. Løft brystet opp og frem.
Pust ut, senke deg ned, sette tærne i. Pust inn oppe i bordet. Og pust ut, heiser tilbake til hundesonnen. Gå litt ut hvis du trenger det.
Prøv å hvile blikket et sted mot en lårde eller opp mot navlen. Fokusere blikket på en måte så du slipper å anstrenge nakken. Så nakken får være helt avslappet. To dype pust til her i hunden.
Justere det du trenger å justere. Med litt neste innpust, bøy knærne og se frem mot hendene. Utpust går det mye vidt føttene fram. Innpust halvt løft.
Og utpust igjen, se om du kan senke setene ned. Enten bruk hendene til støtte eller strekke dem ut foran deg. Pust inn i båten. Og pust ut hele veien tilbake i plogen.
Pust inn igjen tilbake i båten. Pust ut en gang her, se om du kan komme hele veien opp. Og pust inn, komme tilbake i fjellstillingen. Pust ut, senk armene ned.
Pust inn, åpne armene opp. Og pust ut for overfall. Pust inn igjen, halvt løft frem. Pust ut, senk knærne ned, med eller uten støtte.
Inn i båten med innpust. Og utpust, ruller deg rolig tilbake i plogen med armene tilbake. Pust inn igjen, inn i båten. Pust ut, se om du kan tippe frem med hendene i gulvet.
Pust inn, tilbake i plogen. Pust ut, senk knærne frem og ned på gulvet. Pust inn i kobran, løft brystet. Pust ut, senk knærne ned, sett et hjørne i.
Pust inn, opp i bordet. Og pust ut, heiser deg tilbake til hundesonnen. Slipp hodet og nakken. Ta med pusten dypt inn i kroppen, gjennom nesen.
Kjenn om du ikke unødvendig spenner ansiktsmusklene. Kan virke kjeven og pannen og øynene. Ta et fullt pust til her. Neste innpust.
Bøy knærne, se frem mot hendene. Utpust, gå eller vikt, flyt føttene frem. Innpust, halvt løft. Og utpust, senk der det sitter mer uten hendene til hjelp.
Puster inn i båten. Puster ut, senk der rolig tilbake. Inn i plogen, armer og ben tilbake. Puster inn i båten igjen, bøy det eller stråke den.
Puster ut, se om du kan bippe deg og gulvet kommer hele veien opp. Og puster inn tilbake i fjellstillingen. Puster ut, senk armene ned. På neste nå puster du inn i stolen, senk sette armene opp.
Og puster ut, senk deg hele veien ned i sitteposisjon. Puster inn i båten. Puster ut, rulle deg tilbake i plogen. Puster inn i båten, bøy det eller stråke i ben.
Puster ut, setter hendene ned for å komme over på hulken og bli enten her, eventuelt løft deg opp i armbalanseringen crow, eller kråke av. Kanskje flekser du føttene rett av gulvet, eller samler føttene bak deg. Ta en dyp pust. Enten sett føttene ned og gå, eller fly tilbake om du gjør det.
Ta en innpust i planken. Utpust, senker ned på magen. Puster inn i kobran, løfter brystet opp. Puster ut, senker ned, setter tærne i.
Puster inn, se om du kan skyve deg opp til bordet. Puster ut, tilbake i hundesonnen. Puster inn, høyre ben opp og ut bak deg. Puster ut, ruller kne frem mot pallen og setter foten på innsiden av høyre hånd.
Venstre heden ned. Puster inn i krigarstilling 1. Puster ut, senker hendene ned. Puster inn i planken.
Puster ut, senker ned på magen. Puster inn, løfter brystet inn i korum. Puster ut, senker ned, setter tallet i. Puster inn, se om du kan skyve deg opp til bordet.
Puster ut, tilbake i hundsomstedet. Puster inn, streker venstre ben ut bak deg. Puster ut, ruller kne frem og setter foten på innsiden av venstre hånd. Puster inn i krieger 1, armene opp.
Puster ut, senker hendene ned. Puster inn i planken. Puster ut, senker ned på magen. Puster inn, løfter brystet opp og frem.
Puster ut, senker ned. Puster inn, løfter deg opp til bordet. Puster ut, hoften opp og tilbake i hundsomstedet. Tre dype puster her.
Tegg lengde i ryggen, lengde i pusten. Du må kjenne varmen kommer krypen i kroppen. Fullt inn og ut pust til. Nest inn, pust bøy knærne og se frem.
Utpust, går en mykt flyt føttene til hendene. Puster inn, forlenge frem. Puster ut, senker deg hele veien ned i sittene. Puster inn i båten.
Puster ut, ruller deg tilbake i plogen. Puster inn tilbake i båten. Puster ut, se om du kan komme helt opp i stolen. Puster inn i fjellet.
Puster ut, senker hendene. Puster inn i stolen. Puster ut, se om du kan senke deg hele veien ned på gulvet. Puster inn i båten.
Puster ut, heiser tilbake i plogen. Puster inn tilbake i båten. Puster ut, se om du kan vippe deg frem mellom benene. Enten bli her og bare holde et par puster.
Eller sett hendene i. Se om du kan klippe knærne opp på armene og finne armbalansen din. Kanskje er du bare rett over gulvet. Kanskje heiser du føttene opp.
Ta et puster der du er. Enten gå eller mykt flyt tilbake. Hele veien ned på magen. Puster inn i kobra.
Puster ut, senker hendene. Puster inn, skyver opp til bordet. Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Puster inn, strekker høyre ben opp på utbak.
Puster ut, ruller kne frem og setter foten på innsiden av høyre hånd. Venstre hendene puster inn i krieger. Puster ut, senker hendene ned. Puster inn til planken.
Puster ut, senker ned på magen. Puster inn, løfter til kobra. Puster ut, senker ned. Puster inn, skyver til bordet.
Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Puster inn, venstre ben opp på utbak. Puster ut, ruller kne frem og setter foten på innsiden av høyre hånd. Puster inn til krieger.
Puster ut, senker hendene ned. Puster inn til planken. Og puster ut, senker ned på magen. Puster inn til kobra, løfter brystet.
Og puster ut, senker ned. Puster inn til bordet. Og puster ut tilbake i hund som ser ned. Ta tredje i dypppust.
Neste innpust. Bør i kneden og se frem mot hendene. Utpust, gålønn lyft flyt føttene frem. Innpust, halvløft.
Utpust, senker hele veien ned i sittene. Puster inn i båten. Puster ut, ruller rolig tilbake i plogen. Puster inn, siste båt.
Puster ut, ser om du kan komme hele veien opp i stol. Og puster inn i fjellet. Og puster ut, armene er ned. Nå skal du rolig i siste runde nå, for å senke hele veien ned.
Bare ta med armene opp. Og senke, senke. Senker rolig hele veien gjennom stolen. Hele veien ned.
Og siste, hvor du senker deg rolig ned. Setter fotsålene sammen. Puster inn, løfter brystet opp. Puster ut, liten fall frem.
To dype pust til her. Når du skal opp, rull over kroppen rolig opp. Velg om du tar deg med inn i sittene. Tar en liten stund her i sittende meditasjon.
Eller om du velger å legge deg hele veien ned på rygg for en liten shavasana. Velg en avsluttende metode som passer for din dag og din praksis.
