Core – Styrk ditt senter med blokk og pust

Hei, velkommen til 45 minutter med core. Vi kommer til å gjøre en god del øvelser i starten, lignende på ryggen, og så skal vi litt mer mot slutten flyte og se på litt av de overganger og hvordan vi engasjerer core i overgangene. Core, så vi kan bare ta ordet først. Core betyr ikke six-pack.

Core betyr midten, så det er jo da senteret av det hele her, ikke bare fremsiden av det hele her, men hele senteret er sånn. Så går vi inn her, inn bakfra, inn fra siden til senteret. Der skal vi ha fokuset, så ikke bare magen skal presses ut for å prøve å jobbe så hardt du kan. Vi skal jobbe litt teknisk med pusten.

Vi kommer til å jobbe med pusten for å grave pusten godt inn, så vi faktisk får tak i de støttemuskulaturene som også er festet i ryggsøylen. Hvis du har en blokk, fantastisk, vi kommer til å bruke det mye nå i starten. Hvis du ikke har, kanskje en bok eller noen sånne ting, hvis du ikke har noe, så jobber du med det du har. Hvis du har to blokker, så skal vi gjøre en øvelse etterpå med to blokker, men ingen kris hvis du ikke har.

Så er det bare å matche topp med teppe, så er du klar, like klar som meg. Vi skal starte liggende på ryggen og ha en blokk eller bok eller noen sånne ting. Vi skal bruke det til å presse mellom lårene. Så jeg setter den mellom lårene på muskulaturen i låret, så ikke ved kne, men på musklerne i midten.

Så jeg setter den cirka der jeg kan ha knærne i cirka hoftdistanse fra hverandre. Starte sittende. Føttene i gulvet. Arme ut.

Har en intensjon om å bruke tid på det, så vi prøver ikke å få inn en million sit-ups. Det har ikke noe med det å gjøre. Så kan man kanskje bli sliten på en litt annen måte enn det du er når du gjør vanlige mageøvelser. Så det første vi skal gjøre er å puste inn her oppe.

På en utpust ruller vi oss rolig ned. Klem blokken hele veien ned. Arme kommer opp og over hodet for å strekke. Ta en innpust her.

Utpust og armen kommer frem. Klem blokken og rull det opp. Klem blokken. Klem, klem, klem, klem, klem, klem.

Så engasjerer dere delen av magemuskulaturen. Nærmere. Ta en innpust her. Utpust ruller ned.

Så utforsk hvor lang tid du kan bruke. Klem blokken. Klem blokken. Finn styrke fra benet også her.

Armen går over. Utpust. Armen går frem. Trekk det oppover.

Klem blokken. Klem blokken. Så bare fortsett i eget tempo. Så du finner sikkert områder der du har lyst til å sni opp litt, hvor det ikke helt går an å bremse.

Da bruk blokken enda mer, så finner du at du faktisk kan dempe farten litt for det. Det er ikke sånn at jeg stræler og synes at dette er dritlett i det hele tatt. Det er ingenting med dette som er lett. Så vi får repetisjoner av denne bare.

To ganger til. Så hvis det kommer opp irritasjon, sinne, varme eller hva som helst type fornemmelser, så er det en del av det som kommer opp. Så i stedet for å følge alt det, putt det inn i branden av magen din. Så inn i branden, inn i arbeidet.

La det bare forlove å passere som alt annet. Ta siste gang. Og hele veien opp igjen. Klem blokken.

Klem, klem, klem, klem, klem, klem, klem. Fint. Så går vi ned på ryggen. Vi skal tvinne fingrene sammen bak.

Nei, faktisk. Vi skal gjøre en til før. Vi skal gjøre med en tvist. Så ta med begge armene og mot høyre.

Vi skal gjøre akkurat det samme her. Så klem blokken. Pust inn her. Puster ut, ruller ned i tvisten.

Så klem blokken. Bruk begge armene enda mer. Ta en innpust her. Utpust kommer opp.

Samme side. Klem blokken. Yes. Og sett den i gulvet sånn som jeg hadde det.

Andre siden. Ta en innpust. Klem blokken. Senk deg rolig ned.

Bruk lang pust ut. Kommer opp igjen. Samme side. Klem blokken.

Andre. Vi fortsetter her. Eget tempo. Finn igjen den kraften du har i magen.

I beina. Det virker godt for bevegelse i pusten. Ikke hold pusten her sånn. Ok?

Hvor mye kan du beholde? Samme av riktig igjen. Rolig. Inn og utpust.

Bruk beina. Den siden her er tidligvis for meg. Det fungerer ikke så bra. Kommer opp fra venstre siden nå.

Og pause. Bra. Nå skal vi ned på ryggen. Du skal ha blokken der den er.

Mellom lårene. Sett føtten litt nærmere. Helt under kneset. Finn fingrene sammen bak hodet.

Jeg bruker tomlen bak på nakken. Så jeg kan massere nakken litt. Sånn at jeg bare minner meg selv på å ikke bruke nakken. Albuene.

Du skal ikke kunne se albuene under disse øvelsene her. Når vi krysser over etter hvert så ser du den ene. Men ikke trekke albuene frem og opp. Det er ikke noe situps som dette vi driver med.

Så albuene ut. Vi skal ha et lite løft opp. Så vi faktisk kan jobbe pusten. Jeg tar en innpust her nede.

På en utpust løfter jeg bare skulderbladen rett av. Løfter ikke høyre opp enn der. Albuene fortsetter ut. Nakken er avspent.

Puster inn på vei ned igjen. Puster ut. Trekk navet ned inn i magen. Løfter bare rett opp.

Puster inn på vei ned. Slipper av i skjeven. Puster ut på vei opp. Puster inn på vei ned.

Puster ut på vei opp. Puster inn på vei ned. Ikke gå høyt opp her. La nakken være avspent.

Albuene ut til siden. Hvor mye kan du puste inn? Hvor mye kan du puste ut? Siste gang nå.

Nå kommer den ned. Nå legger vi på to utpuster på en innpust. Så det betyr ingen innpust mellom de to utpustene. Vi puster ut.

Kommer opp like høyt som vi gjorde nå. Neste utpust trekker vi navet ned. Da klemmer vi blokken. Hvis du legger merke til det etter hvert.

Når du klemmer blokken får du mer innpust. Mer tilgang til å trekke ned. Derfor bruker vi blokken. Har du ikke blokk, press ned i føttene.

Engasjer nedre del av magen mer. Fingrene sammen bak. Ta igjen en innpust her. Utpusten løfter litt opp.

Blir ingen innpust. Pust ut en gang til. Trekk navet ned inn i ryggsøylen. Så pust inn og kom ned igjen.

Utpusten løfter litt av. Skulle blande av. Lang pust ut. Pust ut andre gang.

Trekk navet ned. Klem blokken. Og ned. Pust ut og kom opp.

Klem blokk. Trekk navet ned. Andre utpust. Klem blokk.

Puster inn og ned igjen. Lang pust inn. Når du puster ut, kom opp. Klem blokken.

Pust helt ut. Trekk navet ned. Klem blokken litt til. Litt til.

Rolig pust inn. Ta en liten pause. Når vi puster ut, og jobber såpass hardt her, vil vi fortsatt ha starten av innpusten. Rolig og ikke...

Desperat greie. Da roter vi litt til i nervesystemet. Det er selvfølgelig ikke noe farlig. Praksisen er å prøve å holde av det rolig.

Vi gjør det her en gang til. Puster inn her. Utpusten løfter opp. Klem blokken og trekk navet inn.

Klem blokk. Og kommer rolig ned igjen. Vi legger på her. Et ben av.

Knel inn med knestreke. Klem blokken her. Ta en innpust til. Utpusten løfter opp på samme måte.

To utpuster. Andre utpusten. Trekk navet ned. Klem blokken.

Og puster inn ned igjen. Igjen. Puster ut. Kommer opp.

Skulderbladen. Albuene ut til siden. Pust ut. Nummer to.

Trekk navet ned. Klem blokk. Og innpust ned igjen. Ta to ganger til.

Jobb navet ned. Klem blokken. Pust inn. Siste gang her nå.

Utpusten opp. Albuene ut til siden. Nakken avspent. Klem blokken.

Trekk navet ned. Og pust inn ned. Beina. Deilig.

Andre benet. Knel inn med knestreke. Ta en innpust her. Utpusten løfter skulderbladen litt av.

Pust helt ut. Klem blokken. Trekk navet ned. Opp i ryggsøylen.

Pust inn på vei ned. Utpusten løfter opp. Du kan ikke se albuen. Pust helt ut.

Klem blokken. Rolig avspent i kjeven. Innpust på vei ned. To runder til i eget tempo.

Pust inn. Ned og foten ned. Fint. Vi skal legge på en ting her til.

Høyre ben opp. Løfter vi tærne av gulvet. På den foten som er i gulvet. Ta en innpust her.

Utpusten løfter opp. To utpuster. Klem blokken. Trekk navet inn og ned.

Puster inn på vei ned igjen. Enten bli her med venstre eller løft hælen bare en halv centimeter av gulvet. Igjen. Puster ut.

Løfte skulderbladen bare rett av gulvet. Klem blokken. Trekk navet inn. Bruk magen.

Klem blokken. Pust inn. Kun overkroppen ned hvis hælen er av. To ganger til.

Klem blokken. Trekk navet inn. Siste. Puster inn her nede.

Utpusten kommer av. Bruk sentren av veien. Pust ut, ut, ut. Klem blokk.

Klem blokk. Puster inn ned igjen. Begge ben nede. Kjenner du noe nå?

In hope so. Jeg kjenner i hvert fall ganske mye her nå. Vi har akkurat startet. Andre veien opp.

Ta en innpust her. Utpust når overkroppen kommer opp. Andre utpust. Trekk navet ned.

Klem blokk. Klem blokk. Klem blokk. Og ned igjen.

På foten som er i gulvet løft tærne av. Så er det bare opp av hælen. Ta en innpust. Utpust ned.

Skulderbladen avspent av i nakken. Pust ut, ut, ut. Trekk navet ned, ned, ned. Klem blokk.

Klem blokk. Pust inn ned igjen. Eventuelt, ti-to siste gangene, hælen av akkurat av gulvet. Ingen korsrygg av matta her sånn.

Ta en innpust her. Utpusten løfter opp. Pust helt ut. Helt ut.

Trekk navet ned. Andre utpusten. Klem blokken mot hverandre. Pust inn på vei ned.

Andre gang er siste. Klem blokken. Trekk navet ned. Klem blokk.

Klem blokk. Pust inn ned. Begge ben ned. Bare blokken til siden hvis du har blokk.

Armer og ben opp. Man er litt løs i armer og bein. Ok. Blokken mellom leggene.

Cirka samme distanse eller samme bredde på blokken. Den er fleksibel føttene. Du må ha litt plass til siden. Hvis du skal gå over til siden, så har du armen ut hver side som en T.

Ta en innpust her på utpusten over til venstre. Helt pust ut. Puster inn opp igjen. Og så andre siden.

Ta en innpust her. Klem blokken hele veien over til siden. Klem, klem, klem, klem, klem, klem. Pust inn opp igjen.

Klem blokken på vei opp. Utpust andre retningen. Klem blokken på vei opp. Hvis det er mye, så bøyer du knærne i 90 grader og gjør det herifra.

Utpusten over. Innpust opp. Klem blokken. Andre siden.

Vi fortsetter i eget tempo litt. Innpust på vei opp. Utpust på vei ned. Klem blokken.

Når du har gjort like mange på begge sider, pauser vi i toppen igjen. Vi skal leke med pustene her også. Vi skal gå over til siden, så vi puster inn her. Da vi puster ut, går vi over til siden.

Vi puster inn når vi er på siden, og puster ut opp igjen. Så på andre siden. Vi starter med beina mot venstre. Ta en innpust her.

Utpusten over til venstre, så langt over du vil. Pust helt ut. Klem blokken. Pust inn her.

Pust ut. Klem blokken. Vi skal komme opp til senter. Pust inn her.

Andre vei innpust ut. Klem blokken. Pust inn. Klem blokken igjen.

Pust ut. Kom hele veien opp. En gang til på hver side. Siste.

Opp igjen. Blokken til siden. Nå er jeg rimelig løs i arm og bein igjen. Ok.

En gang igjen. Vi skal ha blokken bare mellom føttene. Så kan jeg egentlig bruke den til noe spesifikt akkurat nå. Bare som litt referansepunkt her.

Tynn fingrene sammen bak igjen. Tommelen bruker jeg for å sjekke nakken, så jeg kan massere den og sjekke at nakkemusklene kan kjappe litt av. Albuen er ute i siden her også. Vi har krysset over.

Vi skal gjøre en tredjedelpust etter hvert. Vi tar det skritt for skritt. Vi tar en innpust her. Vi puster ut her med venstre albuet mot høyre kne.

Vi puster inn tilbake igjen. Utpusten er andre veien, så høyre skulderblad mot venstre kne. Vi puster inn ned. Så vi tar en annen side.

Bruk tid og lang pust ut. Vi fortsetter å gjøre det samme avrittig, så det betyr en jevn inn- og utpust. Så at inn- og utpusten er like lang og har like kvalitet, like styrke, like lyd om du vil. Surprise, surprise!

Vi legger på to utpuster uten innpust i mellom. Samme som vi sa, men inn mot siden. Sjekk nakkene avspent. Vi tar en innpust her.

Utpusten kommer opp. Utpust igjen trekker navlet ned. Og puster inn tilbake. Så vi engasjerer det ekstra lille på utpusten.

Andre siden, pust ut. Trekk navlet inn, kanskje til en klemmblokk mellom beina. Innpust ned. En runde til på samme måte.

Trekk musklene sammen. Inn mot senter. Og ned igjen. Vi legger på.

Vi tar en innpust her. Utpust nummer en kommer opp. Utpust nummer to trekker mot sitt kne mot avbund. Så puster vi inn ned for å se byttesiden.

Du blir med. Ta en innpust her. Høyre avbud skulle bli mot venstre kne. Utpust nummer to.

Trekk kne mot avbud. Pust inn. Ned. Byttesiden.

Pust ut. Utpust nummer to. Trekk kne mot avbud. Skvis.

Innpust tilbake. Og igjen. Puster ut. Krysser mot seg siden.

Bruk pusten her nå. Bruk pusten. Jobb deg gjennom. Andre siden igjen.

En runde til. Puster ut. Utpust nummer to. Trekk kne inn.

Pust ut. Pust inn. Ned igjen. Siste side.

Observer irritasjon, varme, utålmodighet. La det være en del av det. Og se det etter hvert passere. Pause.

Tre utpuster nå på en innpust. Jeg viser første runde. Puster inn her nede. Utpusten krysser over.

Andre utpust. Trekk deg motsatt kne inn. Tredje utpust. Trekk ut det motsatte benet.

Så puster du inn. Ned igjen. Du blir med. Høyre skulderblad over mot venstre.

Ta en innpust. Utpust. Høyre arm mot venstre. Pust ut.

Andre utpust. Trekk kne mot albu. Tredje utpust. Skvis, skvis, skvis.

Andre bein strekkes ut. Og senter. Puster ut. Motsatt arm over.

Andre utpust. Trekk kne inn. Fortsett å presse. Motsatt ben strekkes ut.

Skvis, skvis, skvis. Og senter. Andre siden. Puster ut.

Kryss over. Kne mot albu. Pust mer i uttrekkende avlinn. Strekk ut det motsatte benet.

Trekk navlen inn. Pust ut. Andre siden. Pust ut.

Trekk navlen. Kne inn. Skvis. Motsatt ben strekkes ut.

Pust ut, ut, ut. Puster inn. Ned igjen. Pust dyp ned inn i magen.

En runde til denne. Vi tar tre ganger på hver side. Ta en innpust her. Venstre arm går mot høyre.

Pust ut. Pust ut igjen. Trekk kne inn. Pust ut igjen.

Strekk ut. Pust ut, ut, ut. Skvis, skvis, skvis. Puster inn til senter.

Høyre arm over mot venstre. Pust ut. Kne mot albu. Pust ut.

Strekk ut motsatt ben. Pust ut. Trekk navlen inn, inn, inn. Ned, ned, ned.

Og senter. To til på hver side. Venstre over. Pust ut.

Trekk kne inn. Pust ut. Pust ut igjen. Motsatt ben strekk ut.

Trekk navlen ned, ned, ned. Og puster inn. Kom igjen. Jobb deg gjennom.

Det er greit. Puster ut. Motsatt over. Kne inn.

Pust ut. Motsatt ben frem. Pust ut. Trekk navlen ned.

Pust ut, ut, ut, ut. Og inn igjen. Lang pust inn. Siste runde nå, dere.

Puster ut over. Ut. Kne inn. Trekk mer av luften ut.

Strekk ut den siste benet. Pust ut, ut, ut, ut. Og igjen til senter. Andre siden.

Siste er nå. Albuen går over. Pust ut. Kne inn.

Trekk mer av luften ut. Motsatt ben strekkes ut. Pust ut, ut, ut, ut. Og til senter.

Føttene er like breie som matta. La knærne gå litt fra side til side. Vindusviskere. Kanskje armen også.

Og overhodet. Nå kommer en perfekt og deilig en. Som følger av alt det her. Nå.

Ta en blokk mellom leggene. Og hvis du har en blokk nummer to, mellom hendene. Utgangspunktet vårt er her. 90 grader.

For dere som har veldig lyst kan gå hit etterpå. Men uansett går vi her. Så du kan pointe tærne fra. Korsrygg ned.

Her er det veldig lett for korsryggen å komme av. Ribbenkassen stikker opp. Trekk ned. Du kan ta en innpust her.

Strekke armene bakover. Mens føttene kommer frem, tærne kommer akkurat nedi. Eller faktisk akkurat av gulvet. Puster ut her.

Puster inn og opp igjen. Du kan velge hvor langt ned du går med armene og beinene. Pusten er det viktigste. Hvis det er for mye nå, og du kjenner at du er sliten, og det gir litt etter, så gå kun til der du har kontroll.

Så utforsk derifra. Ikke bare gå for fullt. Ta en innpust her. Strekke armene bakover.

Beina frem. Puster ut når du kommer til maksposisjon. Trekk navelen inn. Puster inn og opp igjen.

Bra. Pust ut. Armene går bakover. Beina går frem.

Tærne nesten ned til gulvet. Trekk navelen inn og ned. Puster inn og opp igjen. Puster ut.

To til. Ingen del av ryggen kommer av gulvet. Siste. Klem også blokken her, om du har blokk mellom hendene.

Kommer opp. Ta en liten pause. I dag skal vi selvfølgelig gjøre det her med to utpuster. Da puster vi ut i det fulleste uttrykket.

Vi puster ut en gang til. Trekk navelen ned. Puster ut, ut, ut. Så puster vi inn og kommer opp igjen.

For de som har lyst på mye mer, kan eventuelt ta strake ben. Det stemmer hvor langt ned du går med benen. Om det er 45 eller mer eller mindre. Husk at vi også skal klare å puste gjennom.

Jeg demonstrerer med bøyde knær. Gjør det sammen. Skvis en eller to blokker. Kommer du på hvor mange du har.

Ta en innpust her. Armer og ben går fra hverandre. Så mye som du ønsker. Puster ut en gang til.

Trekk navelen ned. Skviss all luften ut. Puster inn og kommer opp igjen. Hvis det er sånn at du måtte henge litt etter, så gikk du kanskje litt for langt.

Undersøk. Pust inn her. Pust ut. Send ben og arme fra hverandre.

Pust ut igjen. Trekk navelen ned. Skviss all luften ut. Klem blokkene.

Pust inn og kommer opp. Utpusten fra. Utpust nummer to. Trekk navelen ned.

Skviss all luften ut. Klem blokkene. Klem blokkene all luften ut. Innpust opp.

Igjen. Pust ut. Pust ut nummer to. Trekk navelen ned.

Klem blokkene. Klem, klem, klem. Ut, ut, ut. Pust inn og opp igjen.

Gjør det to deilige ganger til. Kom igjen. Puster inn. Pust ut.

Ut, ut, ut. All luften ut. Klem blokkene. Få hjelp fra ben og armer.

Innpust opp igjen. Fra ben og armer. Siste gang. Ta en liten pause.

Føttene like breit som matta. Knærne kan gå litt fra side til side. Kanskje armene bakover. Ta noen dype, rolige pust.

Vi har bare en til her. Før vi skal flowe litt og bevege oss litt. Vi kommer ikke til å klare å reise oss opp etterpå. Men det er jo en annen sak.

Så vi gjør denne en gang til. Så hvis du forløper og føler at du ikke har fått nok, så har du strake ben, strake armer. Den siste gangen prøver vi tre utpuster på en innpust. Rett og slett puster vi ut, 10 og maks.

Puster ut med, trekker navelen inn. Puster ut, virkelig skviser blokkene. Så puster inn, kommer opp igjen. Så utforsker.

Husk å puste inn også godt. Ta fem repetisjoner. Prøver i eget initiativ. Tror du det var fem?

Nei. Nå er du ferdig. Trekk låren inn mot brystet. Bygge deg litt side til side.

Ta tak bak lår. Rulle deg rolig opp. Over på hender og knær. Det vi skal ha er noen avanserte posisjoner.

Nå kjenner jeg magen. Nice. Fokuset skal være hvor senter er. Hele beltet er sånn.

Når vi beveger et bein, beveger armer, kan du forestille deg at bevegelsen faktisk skjer herifra. Hvis du har to blokker, sett dem foran. Det kan hjelpe oss når vi skal få benet frem og tilbake. Nå demonstrerer jeg bare litt fysisk.

Etter hvert skal et bein frem. Vi er oppe i crescent. Vi skal tilbake. Det hjelper å ha blokker, for da er du høyere opp.

Da er det lettere å få beinet frem. Hvis du ikke har blokker, så jobber du med det du har. Poenget er hvordan vi jobber herifra. Det er lett å bare slinge et bein frem.

Jeg har dårlig tid, for jeg har bare 60 minutter på andre klasser. Det går litt rast. Bruk tid. Bruk pusten.

Når vi puster ut fysiologisk, så blir vi også mindre. Da får vi mer plass til å trekke beinet frem. Kom til hund som ser ned. Hvis dette er din første hund som ser ned, så bør du kanskje gi deg litt tid her.

Etter hvert ro ned i posisjonen. Sjekk hvor pusten er. Du tar to utpuster på en innpust. Tre runder her.

Du kan være i en annen posisjon, og fortsatt gjøre det samme med magen. Lang pust ut. Andre utpust. Trekk navet inn i magen for å klemme ut.

Gjør det to ganger til. Høyre bein skal opp bak. Kne frem mot panna. Navet er trekkt inn i magen.

Sky gulvet fra. Press det høyre låret opp inn i magen. Pust ut, ut, ut, ut, og så begynner du å strekke foten frem. Kanskje mellom hendene, kanskje ikke så langt.

Kommer ikke så langt. Puster du helt ut hit, og så hjelper det. Det var en ekstra variasjon. Armen går tilbake.

Pust helt ut. Trekk navet inn i magen. Skyv ut gjennom bena. Trekk navet inn i magen.

Innpusten. Armen kommer frem og opp. Fortsett å trekke navet inn mot ryggsølen. Utpusten blir her.

Trekk navet inn og opp. Inn fra senter av midten. Inn fra ryggen og opp. Skyv ut gjennom armen.

Ta to puster til her. Trekk navet inn og opp. Pust ut, ut, ut. Siste her.

Skyv ut gjennom armen. Skyv ut gjennom bena. Sett hendene ned i blokk og paus. Kanskje vi trenger å ta en ekstra pust.

Skyv ut gjennom ryggen. Trekk navet inn i magen. Kom høyt opp på foten bak. Navet inn, inn, inn.

Løft tærne av på foten foran. Skyv ut gjennom ryggen. Plukk foten av. Så tilbake til hunden og se ned.

Lett som en plett. Easy peasy lemon squeezy. Venstre ben opp. Kne frem mot panna.

Det blir ikke merkelig om du har høyde under hendene. Bøker eller blokker. Det hjelper mye på høydene. Skyv fra.

Trekk lår opp. Pust helt ut. Så sett foten frem. Armen tilbake.

Skyv armen tilbake. Skuldrene vekk fra hodet. Pust ned i bena. Pust helt ut igjen.

Trekk navet inn i magen. Skyv ut gjennom armen. Skyv ut gjennom bena. Rolig pust inn.

Strekk armene frem og opp. Pust opp inn i brystryggen. Skyv ut gjennom armen. Pres ut gjennom bena.

Trekk navet inn mot ryggsfjellene. Inn og opp mot lungene. Ta to pust til her. Hold rundt midjen.

Trekk inn fra alle kanter. Observe når du tar med armene ned. Ha kontakt med core. Med senteret ditt.

I det hendene går rolig ned. Sky gulvet fra. Krum ryggen. Høyt opp på foten bak.

Fremsiden av foten på foran. Fremre fot opp. Skrummer. Trekk navet inn.

Pust helt ut. Plukk foten av. Hunden ser ned. Vi skal inn i sideplanken.

Overgang her. Og når vi er i posisjonen. Ha hele tiden kontakt og kontroll. Gå frem inn i planken.

Skulder rett over håndledd. Cirka. Ta med venstre hel ned på gulvet. Enten ha høyre fot foran.

Eventuelt opp. Få litt ekstra hjelp. Foten foran her. Så blir det ikke så tungt.

En litt lettere variasjon. Sette nederste kne ned. Det er lettere å trykke enda litt til. Hvis vi går fra planken til sideplanken.

Vi skal engasjere hele området. Ta en innpust her. Ta en innpust her. Puster ut.

Senker armen ned. Kontrollerer overgangen inn i planken. Ta en innpust og utpust. Skjør ut gjennom kroene, hodet og hele.

Hele over til andre siden. Du velger din variasjon. Gjenn hele veien på vei opp. Kontroll fra kjernen.

Og du puster. Neste gang du puster ut. Kom armen rolig ned. Du må forberede med lang innpust.

For så kan du bruke lang tid på utpusten. Ta en innpust her i planken. Skjør ut gjennom benen. Skjør ut gjennom kroene og hodet.

Hele over til andre siden. Gjennpuster inn. Kontrollert fra senter. Trekk navlen inn.

Puster ut og blir. Gjennpuster inn her. Utpusten, rolig kontrollert ned. Skjør fra armen og benen.

Trekk navlen inn i magen. Ta en innpust og utpust her. Bare andre siden igjen før en pause. Hele over mot høyre.

På en innpust. Venstre arm. Kontrollert hele veien opp. Skjør ut gjennom benen og begge armer.

Puster inn der igjen. Utpusten kontrollert. Rolig ned. Trekk navlen inn.

Ta en innpust til. Og utpust. Senter rolig hele veien ned. Ok.

Kan du flytte. Hvis du har noe på siden. Flytt det sånn at du har. Tilgang på siden av matta.

Jeg synes den øvelsen her er veldig morsom. Så igjen. For core. Vi skal rulle over på ryggen.

Rulle tilbake på magen. Rulle over andre veien. Rulle tilbake på magen. Armene frem.

Tommelen opp. Ringfingeren bakover. Skjuver jeg så mye gjennom beina at bena kommer opp. Skjuver jeg så mye gjennom armene at armene kommer opp.

Ikke lov å ha albuer eller bein i gulvet. Du kan komme ned nå hvis du er der allerede. Det er veldig lett å skjuve fra med en arm. En albue.

Eller flytte et kne. Da blir det mye kaotisk tilstand. Jeg har vært der masse selv. Så jeg sier det.

Selvfølgelig trenger du hjelp hvis du trenger hjelp. Men vi lurer oss bare selv. Så prøv å finne utpusten. Så begynner du å skifte vekten over.

Selvfølgelig trenger du litt hjelp. Så trenger du litt momentum. Så bruk selvfølgelig det. Men du skal bare ta deg tid til å kjenne at du kan trekke inn.

Skjuve ut gjennom armene og bein. Og så begynner du å tippe. Lek deg litt med det. Så løfter du opp.

Tar en innpust her. I utpusten starter du å lene vekten over til en side. Trekker navlet inn. Stroller over på siden.

Ingen arm eller bein er i gulvet. Når du lener vekten over, kontrollerer du deg ned på ryggen. Igjen. Tilbake igjen.

Ruller over. Arme og bein fortsett av. Mot satt side. Holder kanskje til med skulderbladen av.

Og over igjen. Puster inn og løfter. Og puster ut krokodilen. Panna i hendene eller under armene.

Ok. Vi gjør det en gang til. Fordi det er gøy. Arme frem, bein bakover.

Skjuv ut gjennom armen og bein. Og løft opp. Skjuv ut gjennom armen og bein. Gå for lengde.

Det hjelper med mye kontakt. Skjuv ut gjennom armen og bein. Kommer over igjen. Over til andre siden.

Vær sakte. Kontrollert. Samme med pusten kan du gjøre det her. Bakover på magen.

Og puster ut gjennom krokodilen. Hendene ved siden av ribbekassa. Hunden som ser opp. Og hunden som ser ned.

Knærne i gulvet. Hør kamelen. Håper å åpne opp her litt. Et med orasjon med hendene i sakrum.

Eventuelt hendene på heler. Her eller her. Skjuv fra med beina. Løft navlinen i magen.

Forleng tilbake. Vi tar tre puster i posisjonen når du er klar. Puster inn og opp igjen. Skal vi gjøre det igjen.

Hvor mye kan du puste? Puste ut og puste inn. Ok. Vi puster ikke mer inn på denne måten.

Hvorfor trekke mer inn på denne måten? Det vet sikkert flest av dere. Men det skjer selv om vi vet det. Rolig lang innpust.

Fyller opp. Øker volymen. Lange puster ut. Samme vrittig fra start til slutt.

En jevn, lik pust. Start, midt, slutt. Bruk tid. Har du gjort det mange ganger, prøv å øke.

Hvor mange sekunder du puster inn og ut. Vi tar en gang til. Fem puster denne gangen. Ditt eget tempo.

Innenpusten tar deg mer opp. Utpusten setter deg ned på hele. Er det noen på mage og hjerte? Observere.

Observere varme. Fornemmelser. Vi kan bruke denne typen av arbeid til å jobbe oss litt gjennom det som kommer opp. Irritasjon.

Hva man eventuelt blir irritert over. Eller varme over. Om det er noe som skjer fordi det er tungt. Det blir irritert på meg.

Det blir irritert på et eller annet. Eller om det er noe annet som kommer opp fra hverdagen. Vi prøver å observere det. Uten å følge den historien.

Heller putte det inn i flammen i magen. La det heller brenne opp. Observe realiteten som er at det kommer og det går. Setter oss ned.

Foroverfold. Foroverfold. Foroverfold er også magen. Vi trekker inn.

Beina og magen. Vi trekker med armene fremover. Så kommer frem, frem, frem. Nå.

Bruker magen. Utpust, utpust, utpust. Også forover. Trekker låret tilbake.

Test. Armer opp. Hvis det er vanskelig for deg å folde forover, så setter du deg høyere. Om det er mulighet for det.

Bare en runde her. Innpust løfter. Utpust kommer du forover. Hendene i gul forhånd.

Gå for din maks her. Trekker du brystkassa frem, trekker navlen inn i magen. Pust inn og opp i brystkassa, brystryggen. Utpusten trekker navlen inn i magen.

Inn og opp. Pust ut mer, mer, mer. Stram lår. Trekk lårbena tilbake inn i hoftene ida du trekker navlen inn og opp i magen og puster ut.

Gjør det tre ganger til. Pust inn og opp i brystkassa og opp i brystryggen. Utpust. Trekk lårbena tilbake inn i hoften ida du trekker navlen opp og inn og graver luften ut og puster ut.

Folder over. Frem og over. To til. Jobb pusten.

Jobb bena. Ikke press ned, men forleng frem. Siste er. Gå langt.

Pust ut. Pust ut mer, mer, mer. Trekk navlen inn. Mer.

Litt til, litt til, litt til. Rolig pust inn. Skyve hendene ned. Strekker ut ryggen.

Retter opp med magen og ryggen. Nydelig. Nå har du fortjent en shavasana. Legg ned.

Ta så lang tid du trenger. Slipp av. Nyt. Repeter noen dag når du ønsker det.

Namaste.