Flyt for å styrke beina – Lunger og stående stabilitet

Hei og velkommen på klassen. Vi skal bevege oss dypt inn i beinene i dag. Gi masse lunges. Så vi kommer til å starte ganske rett på.

Så jeg bør komme tilbake i barnestilling, bak på matta. Så tar vi noen puster og bare starter det litt rolig. Bestemmer om du har knærne bredt eller om du har dem sammen. Eventuelt kan du legge på hendene dine et øyeblikk eller strekke dem fremover.

Så finn noen litt komfortable posisjoner her hvor du kan lande litt i pusten din. Lande deg litt inn på matta. Hvis du kan få pusten å gå litt jevnere inn, litt jevnere ut av kroppen. Kjenn at du fyller på i ryggen, ribbeina eller magen.

Bare blåses det opp og trekker seg sammen. Et par runder til. Bra. Nå skal vi begynne å strekke armene litt langt fremover.

Så gjør en fest håndflate an gått ned i gulvet i skulderbreddes avstand. Spre fingrene ut. Så begynner vi med å trekke knærne inn i hoftebredden hvis de ikke er der. Start å runde ryggen, strekke armen.

Kanskje runde hodet litt. Komme helt frem med skulder over håndledd. Se frem og led med setet på veien tilbake. Så får du med pusten her så er det kjempefint med bølger frem gjennom ryggen.

Forlenge tilbake. Pass på at du ikke henger her, men at du mer ruller gjennom og forlenger. Siste gang her. Bra.

Så herfra skal vi gjennomføre med overkroppen. Du kan ta med høyre kne. Så bare kne. Plasser i mellom hånden.

Gjerne kom på tærne bak dette. Dette kan eventuelt komme på fingertuppene, eller hvis du har noen bøker eller blokker så kan du ha det unna hvis det trengs. Løft brystet litt. Kanskje vitsle hofta litt fra side til side.

Hvis det går greit for din kropp. Bra. Så fester hendene litt til gulvet. Vi skal ta og løfte opp kneet.

La høyre kne komme ut bak høyre håndledd. Så trekker vi leggen litt inn til midten som en due. Få et strakt bein bak hvis det går greit for deg. Senk hofta litt og løft brystet.

Eventuelt kom på fingertuppene igjen. Du kan henge i ryggen her med en lang innpust. Og utpust til hullet frem. Kom høyre med hendene hvis det er alt for intenst.

Det er ikke helt noen koselig posisjon her. Vi bruker pusten. Nå strekker du litt i gang uten å være for intens. Første gang nå.

Strakt bein bak. Kom opp til bakhånd til kneet. Trekk med kneet tilbake til barnestilling. Håndflaten kommer i gulvet.

Skyt ryggen frem. Forleng på vei tilbake. En gang til her. Følg pusten din.

Vi fortsetter på motsatt side. Nå er det venstre kne med fem. Vi setter tærne bak og kommer høyere på hendene. Løfter bak oss til kneet.

Og bare forsiktig gjeng fra side til side. Vi flytter denne posisjonen til en ganske intens due-posisjon. Venstre kne over bak venstre håndledd. Legg den litt på skrått inn.

Fortsett strakt bak det. Kanskje høyere med hendene. Innpust, lengde ut, pust rundt ned. I en vanlig due vil vi henge ned her.

Men i denne due løfter vi oss nesten mer ut av gulvet med beinene. En siste rolle due. Når du kommer opp nå, setter håndflaten i. Vi skal stepe tilbake hunden som ser ned.

Så finner du en god hund. Kanskje tråkker litt i beinene, slipper litt i nakken og i pusten. Hvis dette er første hunden din i dag, kanskje du til og med løfter et beinpar på hofta og sånne ting. Ikke vær redd for å finne på ting.

Det er du som kjenner kroppen din best akkurat nå. Du må gjøre det du kan for å forberede på praksisen. Lang, lang rygg med våkne bein. Bra.

Vi skal starte på den første lungen vår. Du kan løfte høyre bein ut bak deg. Når vi forbereder med å bøye kne i lufta, kan man på tærne på ståbeinet begynne å trekke kne frem. Se om du kan få kne ganske nærme albu.

Rund ryggen skyver deg ut av gulvet. Hunden på tre bein steker du ut. Innpust. Utpust.

Trekk kne frem og fortsett kne til albu. Skyv ut bak. Siste gangen skal vi sette foten mellom hendene. Løfte og plassere i.

Få kne over ankelen og bak oss til kne så langt bak det går. Kom opp med overkroppen. Sett hendene på låret. Begynner vi med å skyve litt ut innpust.

Utpust for lenge ned i hofta. Innpust. Løfte. Utpust.

Siste runde. Det trenger ikke være maksintensitet. Sett hendene til gulvet. Vi stepper tilbake hunden som senere.

Trukke litt og kjenne litt. Kanskje slippe nakken. Så begynner vi på motsatt side. Gjerne ta med venstre beinet ut bak.

Bøy kne. Kom høyt på tær. Rulle kne mot albuet. Selv om det ikke treffer rundt ryggen.

Skyv frem. Hunden på tre bein. Høyt på tær. Bøy kne.

Siste før vi skal lande frem. Siste gangen setter vi foten mellom hendene. For å få plassert oss riktig. Kneet kommer over foten.

Sette hendene til låret. Innpust løfte. Hus besenke. To ganger til.

Siste nå. Sette hendene til gulvet. Møte hunden som senere igjen. Gjerne gå litt i beinene.

Slipp litt i nakken. Ta et godt pust. Vi skal spasere oss til toppen av matta. Du kan løfte høyre bein ut bak der.

Så kommer du på tærene på venstre. Gå høyre fot et lite steg. Løft venstre bein ut. Høyt på tår.

Spasere frem som i går. Steg for steg. Du kan komme på fingertippen. Du kan bøye knæren.

Pass på at dette går i beinene og ikke i ryggen. Bruk den tiden du trenger frem der. En slags oppvåkningsprosess for beinene. Når du kommer til toppen, still beinene litt breit.

Bøy knærene. Ta en fall over hvor beinene er sterke. Overkroppen her av. Slapp av.

Bøy knærene. Kanskje nikke og riste forsiktig på hodet. Kjenn om nakken slapper helt av. Kjenn gjerne tyngdekraften litt i ryggvirke og nakke.

La kjeven av pusten slappe litt av. Vi skal ta å rulle og seile veien opp. Hvis du holder hendene, slipp dit til gulvet. Bøy knærene kanskje litt til å rulle gjennom kroppen.

Når du kommer opp her med hodet strikket helt ut, går føttene sammen. Møtes i fjell. Innpust og åpne opp. Utpust, folle året her.

Lang rygg. Støtte på gulvet, legge lengde. Steppe høyre foten tilbake på matta. Bakreste kne i.

Fortsatt forreste kne over ankel. Denne gangen senker hoftene med armene over hodet. Hendene til gulvet, la blokken. Streke forreste beinet, slippe hodet.

Innpust frem. Utpust, strikke. Hei en siste gang. Herifra skal vi tilbake hunden som ser ned.

Gå høyre fot ned, rett frem. Bakreste kne i. Litt mer flytende. Heie seg innpust.

Strekke utpust. Ikke vær redd for å støtte deg. Ikke tenk at det må være så strakt og så intenst. Prøv å gå opp til din intensitet.

Jobb med det som er siste. Vi skal sette bakreste foten frem, så tær den i. Steppe til toppen. Finn lengde med lang rygg.

Få lov. Den kommer hele veien opp. Armene over hodet. Hendene foran brystet.

Fortsett innpust åpne. Utpust folde. Lengde og løft. Venstre bein tilbake på matta.

Bakreste kne i. Armene over hodet. Pass på at det ikke går for mye i korsryggen. Strekk beina litt sammen.

Løft armene opp. Litt epleplukker. Jeg skal gjøre det forifra, så dere ser. Trykk litt fra side til side.

Som om du skal plukke noen eple og få en god sidestrekk. Siste gang. Sette hendene til gulvet. Hunden ser ned.

Nå er venstre foten frem. I mellom hendene. Pass på plassering. Bakreste kne i.

Armene over hodet. Gjennom sidestrekker. Vi er både i beina og i sidekroppen. Siste runde.

Sette hendene til gulvet. Stepp oss frem, så tar han kommer i. Og finner lengde. Og dypde.

Skjiv ned i beina. Langrygg hele veien opp. Armen over hodet. Og møtes i fjell.

Vi fortsetter med armen over hodet. Få det helt frem. Helt løft. Denne gangen gjør vi et flyt tilbake i vinyasa.

Så fra planke og knærne i. Helt ned eller halvveis. Strekk beina. Forlenge kroppen.

Kobra. Eller hunden som ser opp. Finn en sterk vei tilbake. Hunden som ser ned.

Løft høyre beina ut i lufta. Gjerne bøye knær og åpne hofta. Jeg liker å kalle denne for pissing dog. Jeg vet ikke om det er et tilfelle at den heter det.

Gjerne rør litt på. Forklarer litt posisjonen i hvert fall. Rør litt på hofta. Så skal vi til å sette foten på utsida hånda.

Så hjelp litt med det hvis det trengs. Bak hos det knedet kommer ned igjen. Nå skal vi løfte bak oss til venstrelegen. Og legge venstrelegen over til høyre.

Så vi får litt støtte. Se om du kan ha det knedet åpnet så det ikke faller inn. Åpne seg til høyre. Vi tar over kroppen litt på skrått.

Og kanskje litt ned. Det bør være intenst. Strekk litt og bøye litt. Gjerne løfte og senke foten.

Prøv å se om det kan gi noe til posisjonen. Mange kropper vil skrike litt her. Det er helt normalt. Men pass på at det ikke blir for intenst.

Ta små bevegelser hvis det trengs. Følg din egen kropp. Lytt er viktig. Vi tar et par ganger til å tygge litt i hofta og bevege litt inn.

Siste her. Vi møtes med knedet over ankelen. Så kommer vi opp i en pitteliten krigetor. Knedet over ankelen.

Her kommer man ut i høyde med skuldrene. Sterke beinene. Høyre verserer seg for å stemmen heiser seg. Bakhånden senker seg for en sige strekk.

Den øverste hånden nå kommer på innsiden av foten. Sett noen bøker under hvis det er litt mye. Lene deg litt imot knedet og strekke armene åpent. Eventuelt over hodet med håndflater mot gulvet.

Vi strekker hele øverste siden. Vil du ha mer, ta underste armen under låret. Øverste armen bak ryggen og se om de kan møtes. Hvis det er ganske enkelt for deg, ta og løft brystet litt ekstra.

Kanskje prøv å strekke ut øverste armen. Det bør være litt intenst. Siste puste. Vi skal løse ut og sette hendene tilbake på plass.

Vi fletter ut leggen. Hendene er i skulderbreddes avstand. Bak oss til knedet kommer av. Løft blikket, men senk hofta.

Måten jeg strekker beinet, kanskje jeg løfter terreng. Slipper hodet. Skal gjøre det to ganger til. Det er snakk om din intensitet her.

Bruk gjerne pusten og litt lengre tid hvis du trenger det. Siste. Vi skal steppe tilbake til planke. Kom gjerne ned helt eller halvveis.

Kjenn at du følger din praksis. Forleng bakover beinet. Møtes hunden som ser ned. Kanskje du kjenner noen forskjell i siden før vi fortsetter.

Ganske intens den runden vi just har gjort. Slipper litt i pusten og i nakken. Vi skal starte med venstre beinet ut bak oss. Bøy knedet.

Åpne hofta. Pass på at ikke skulderen bryr seg for mye. Det handler om hofta. Rør litt hvis det går greit.

Vi våkner henne. Det knekker litt. Det er helt vanlig. Vi skal steppe foten på utsida hånda.

Kne over ankel. Bak oss til kne inn. Vi løfter leggen. La leggen komme over til venstre.

Jeg skal flytte mens dere ser. Da igjen. Vi åpner knedet til siden. Hånden kommer litt tilbake, men overkroppen synker litt.

Jobb gjerne med å strekke og bøye. Er det veldig tight i kroppen? Kom høyere med hendene. Så kan hendene hjelpe litt.

Det er ikke joks. Det betyr at vi hjelper kroppen litt steg på steg. Det er mye bedre enn å gå alt for hardt. Det virker.

Fortsett med pusten. Bare pust. Prøv å være tålmodig. Kjenn det etter.

Hendene noen ganger. Så kan vi møtes med kne over ankel. Kom opp i den lille krigerposisjonen. Stabilt i beinene.

Hendene kommer i høyde med skulderen. Få reversert posisjon. Strekke kroppen godt ut. Pass på å ikke kollapse.

Kom igjen i midten. Hånden sitter på innsida av foten. Treng at du lener deg litt åpent. Er det noe verre her, strekk armen over hodet.

Pass på at du ikke krenser nakken. Eventuelt finner du bindingen igjen. Det er ikke nødvendig. Ta et par puster.

Bra. Løs bindingen hvis du har den. Hendene skal ned igjen. Flette ut leggen.

Hendene i skulderbreddes avstand. Løft arbeid og kne. Senk hofta og løft bryst. Strekk beinene for å låne.

Fortsett med pusten. Vurder om det er noe som skal til under hendene for å gjøre ting bedre. Vi er på vei til Vinyasa. Steppe foten tilbake.

Planke, knærne inn. Kom gjennom så sterkt du kan. Skinn en god bakoverbøy. Ses med en liten Child's Pose.

Sett til å komme tilbake vil du hodet i hendene. Det kan være digg å ha breie knær. Vurder det så brystet kommer nærmere gulvet. Eventuelt er det en alternativ å gå litt over kroppen til en side.

Så får du en god sidestrekk. Eventuelt over til motsatt side. Nå har vi bare litt av flyten vår. Bra.

Gjerne prøv å ha pusten gående så jevnt fortsatt. Siste puste her. Nå går vi tilbake til midten. Da skal vi møtes med hunden som ser ned.

Bra. Gjennom begge knær. Se mellom hendene. Velg om du går eller gjør et hoppfem.

Nå har du kommet frem. Løft ryggen. Og så smelte over beinene. Hun kommer oss hele veien opp.

Hun ses på toppen av maten i et fjell. Bra. Vi skal fortsette så trekker armen over hodet. Følg over høy fra.

Lengde. Vi går høyre foten tilbake på maten. Sånn at for oss til kne og over ankel. Eventuelt står du litt bredere.

Skal opp nå. Trekk med overkroppen. Kom cirka på midten av posisjonen. Sett hendene på låret.

Innpust heise litt. Utpust synke litt. Bøy og strekk litt tilbake oss til beinet. Siste nå.

Bra. Bli dypt. Gjerne samle hendene bak ryggen. Kanskje bare tommelen eller flette fingeren sammen.

Vi jobber litt med åpne brystet. Og vi skal ta med armen over hodet. Hendene til gulvet. Kommer til planke.

Kommer helt ned eller halveis. Bakover bøy. Vi ser hunden som ser ned. Vi stepper høyre foten frem.

Velg om du står litt bredt for å ha bedre balanse. Så begynner vi å finne veien opp. Vurderer om du har kne og over ankel. Om du er cirka i midten av posisjonen.

Sett hendene på låret. Heise litt innpust. Synk utpust. Siste.

Prøv å bli litt lavt i beinene. Samle hendene bak og åpne brystet. Får du ikke strekket armen ut, så går det bra. Pass på at du ikke hønner deg med å jobbe med å åpne brystet.

Siste. Armen over hodet. Hendene til gulvet. Vi stepper frem, finner lengde.

Og dypde. Hele veien opp. Armen over hodet. Ses i fjell.

Siste runde var innpust og åpne. Utpust, folle. Halvslevet. Venstre bein tilbake på matta.

Skal igjen opp i crescent og heilen. Kommer opp kne over ankel. Kanskje litt strammere i bakre bein. Armen over hodet.

Trekk et skulderblad sammen uten å krønsje i korsryggen. Kommer frem, slipper hendene bak. Innpust og åpne. Utpust og runde frem.

Siste gang nå. Hendene til gulvet. Vinn asana. Husk å være nøye i overgangen og i posisjonen.

Start med å løfte venstre foten til toppen av matta. Kommer opp. Åpne posisjon. Og runde frem.

Med pusten. Siste gang. Hendene til gulvet. Vi skal steppe frem og finne lengde.

Og dybde. Støtt føttene litt bredere. Og igjen finn lengde. Cirka hoftebreddes avstand.

Få lov. Velger du å ta en chillfold med bøy i knæen og å slappe overkropp, eller om du tar tak bak i leggene dine. Finn i så fall litt lengde og kanskje litt vekt frem i terrenget. Trykk magen litt inn.

Og få lov. Hold skulderen vekk fra øret. Observere litt hva som skjer i mellom. Siste puste her.

Bra. Så alternativ for en siste fold. Det er litt funky, men vi prøver. Se om dere aner å ta med høyre armen.

Jeg skal speile dere. Bak høyre legg. Inni mellom beinene og foran på venstre legg. Så venstre armen.

Bak venstre legg. Og foran på høyre legg. Hvis det går bra, trekk deg litt langt. Se om du kan folde over og trekke hodet mot hendene dine.

Fortsett å puste. Er det for mye, kan jeg anfolde. Det går helt fint. Hvis du er med på at den ser litt fram, løs hendene.

Så kryss sånn at den andre armen kommer på toppen og finner lengde. Og dyp den. Siste puste nå. Bra.

Løs hendene. Kanskje gå litt bredere og komme ned på huk. Og skal hele veien ned i sitene. Så det kommer ikke til å bli noe voldsomt langt avspenning nå.

Men kanskje du tar og setter fotsålene sammen. Folder litt over. For de som har veldig åpne hofter, kanskje gå for dobbelt ue. Så bli med et par puster.

Bare prøv å hvile rolig over. Er det for tight her at det henger over, så kan du streke beinene. Eller du kan lage litt større diamantform. Prøv bare å finne en rolig heng med overkroppen.

Kanskje dingle litt. Slippe pusten. Kjeve den. Har du hatt dobbelt ue på den ene siden, vet du hva det er.

Så gjerne gjør det på den andre siden nå. Fortsett å la hodet henge. Har du blitt litt varm, vil du kanskje kunne observere at temperaturen forandrer seg litt. Pulsen forandrer seg litt.

Sånn at du kan observere de tingene som skjer. Nå sitter du i dobbelt ue, så må du gjerne begynne å råte deg litt ut av den. Når det smiler mye heis, så overkroppen setter beinene litt mer nøytralt. Kanskje slippe armen rett i ryggen og lukke øynene et øyeblikk.

Uansett hva det skal videre nå, kanskje ta en liten scan gjennom. Kjenn hvordan praksisen er verdt og hvor du har deg selv. Kanskje om det er noe du vil ta med videre, eller noe du kan la ligge litt igjen hvis du trenger det. Kanskje ta hendene for brystet.

Tusen takk for at dere var med i denne lille praksisen. Takk for nå. Namaste.