61 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Yin Yoga med fokus på myk kraft og kontrollert bevegelse. Perfekt for alle nivåer. Start din yogareise i dag.
00:00Hei, velkommen til gymnasiet.
00:04Til denne klassen trenger du ingen props, men hvis du har to blokker så kan du ha dem når du har lyst til å lene deg på dem.
00:13Og hvis du har sensitive knær, eventuelt et pledd til å ha under knærne i noen posisjoner.
00:19Vi skal starte med å legge oss ned.
00:22Legg deg komfortabelt.
00:24Om det er komfortabelt for deg er føttene til mattekanten og knærne hvilende mot hverandre.
00:31Så kan du ligge sånn, eller du kan ligge med bena utstrakt, armene ned langs siden.
00:39Du bare bli liggende. Jeg kommer til å sette meg opp for å guide pusten litt.
00:44Du legger deg godt i rette, og kanskje til og med lukker øynene.
00:49Gi deg selv et øyeblikk eller to til å lande på matta.
01:02Observerer hvordan det er å være der du er akkurat nå.
01:12Kjenner hvilken deler av kroppen din som møter underlaget, og hvilken deler av kroppen som kanskje svever i lufta.
01:36Pust inn gjennom nesa, og bare fyll opp godt en gang.
01:43Pust rolig ut. Vi gjør det et par ganger.
01:52Vi kommer til å starte med en liten pustøvelse som heter Box Breath.
02:01Det er en telling på fire inn.
02:04Holder pusten på fire.
02:07Puster ut på fire.
02:08La det være helt tomt for luft på fire.
02:13Hvis det blir for lang telling for deg, gjør du det kortere.
02:20Enda en gang etter en sned pust inn.
02:24Se om du kan puste helt ut.
02:29Puste inn på en, to, tre, fire.
02:35Holder på pusten.
02:36Fyre, tre, to, en.
02:42Puste ut.
02:44En, to, tre, fire.
02:49La pusten være ute.
02:52Fyre, tre, to, en.
02:57Puste inn.
02:58En, to, tre, fire.
03:02Hold.
03:04Fyre, tre, to, en.
03:10Puste ut.
03:11En, to, tre, fire.
03:16Hold pusten.
03:18Fyre, tre, to, en.
03:22Puste inn.
03:23En, to, tre, fire.
03:28Hold.
03:30Fyre, tre, to, en.
03:35La pusten være ute.
03:36En, to, tre, fire.
03:42Pause.
03:44Fyre, tre, to, en.
03:49Puste inn.
03:50En, to, tre, fire.
03:55Hold.
03:55Fyre, tre, to, en.
04:01Puste ut.
04:02Fyre, tre, to, en.
04:07La pusten være ute.
04:09Fyre, tre, to, en.
04:13En runde til.
04:14Puste inn.
04:15En, to, tre, fire.
04:20Hold.
04:21Fyre, tre, to, en.
04:25Puste ut.
04:28Fyre, tre, to, en.
04:32La pusten være ute.
04:34En, to, tre, fire.
04:39Hold litt til.
04:43Puste inn så stort du kan.
04:48Åpne munnen.
04:50Sukt ut.
04:56La pusten finne en jævn rytme.
05:05Vi skal starte å bevege oss litt med pusten.
05:09Du kan beholde føttene i mattekanten hvis du har dem der.
05:13Hvis ikke, setter føttene til mattekanten og fløtter fingrene sammen bak hodet.
05:19Ta et innpust.
05:21Pust ut.
05:23Ta med begge knærne over til venstre.
05:26Ta et dypt pust her.
05:33Pust inn til midten.
05:36Pust ut begge knær til høyre.
05:39Ta et fullt pust her.
05:42Slapp av i hofta.
05:46Pust inn knærne til midten.
05:50Pust ut knærne til venstre.
05:54Ta et dypt pust.
06:01Pust inn til midten.
06:03Pust ut knærne til høyre.
06:09Dypt pust.
06:15Kommer til midten.
06:17Nå kan vi samle bena.
06:21Ta med knærne inn mot kroppen.
06:24Forsiktig vugge og massere ryggen litt fra side til side.
06:29Kanskje la hodet trille fra høyre til venstre.
06:37I denne timen tar vi oss god tid til absolutt alt.
06:43Vi prøver ikke å bevege oss så raskt at vi kan få noen vondter.
06:51Siden vi skal være så lite aktivert i musklene som mulig, må vi bevege oss sakte nok.
07:00Vi kan flytte hofta over til høyre side.
07:05Ta med begge knærne sammen over til venstre.
07:08Strekk venstre armen ut mot venstre.
07:11Hvile høyre håndfløte over venstre håndfløte.
07:15Ta et innpust her.
07:18På utpust, ta med høyre armen opp over til høyre.
07:23Puster inn. Høyre hånd tilbake til venstre.
07:27Puster ut. Enten sirkel over eller ta den over kroppen til høyre.
07:34Puster inn. Høyre hånd til venstre hånd.
07:38Puster ut. Bare finn din vei rundt med høyre armen.
07:42Bestemmer om hodet ligger stille eller følger.
07:45Puster inn tilbake.
07:48Puster ut. Åpne.
07:52En til. Puster inn. Hender møtes.
07:58Puster ut. Høyre armen kan hvile over til høyre for et par pust.
08:04Kjenn om det er mulighet til å slappe helt av i magen.
08:09Vær tung i hofta.
08:16Avspent i hodet og nakket.
08:23Fyller helt opp med et stort og godt pust inn.
08:29Puster ut.
08:33Ta med kroppen tilbake gjennom midten.
08:37Flytter hofta litt over til venstre.
08:41Ta med begge knær over til høyre.
08:45Strekk høyre arm mot høyre og hvile venstre hånd over høyre hånd.
08:51Puster inn. Ta med venstre armen over til venstre.
08:56Puster ut tilbake.
09:00I motsatt pustemønster nå.
09:03Puster inn. Åpne.
09:07Puster ut tilbake.
09:10Kjenn etter forskjellen når du puster.
09:13Kanskje du vil gå rundt kroppen. Puster inn.
09:18Puster ut.
09:21Da eksperimenterer du litt med hvilken vei armen går.
09:25Om den går rett over eller rundt hodet.
09:29Puster ut. Slå håndflatene møtes.
09:35Et par runder til. Puster inn.
09:37Kjenn om det er best for hodet og nakka å ligge i ro.
09:41Eller om hodet følger armen.
09:45Puster ut.
09:47En runde til. Puster inn.
09:50Denne gangen lar venstre armen hvile over til venstre.
09:55Slippe vekten av kroppen.
09:58Sånn at du ikke holder deg selv oppe.
10:01Slå helt av i magen, hoftene, armene og hodet.
10:05Ta et puss til hvor du fyller.
10:19Og gir etter.
10:24Skal venstre hånd komme tilbake til høyre.
10:27Bruk venstre hånd nå til å skyve fra hjulet og komme opp.
10:34Beveg oss over på alle fire.
10:40Ta litt tid til å bevege deg litt fritt og mykt rundt på alle fire.
10:46Spre fingrene ut over matta.
10:49Beveg deg rundt over hendene.
10:53Tilbake i hoftene.
10:57Ingen rett og feil eller fasit nå.
11:01Prøv å myke opp litt i kriker og kroker.
11:07Kjenn hvordan det er å holde din egen vekt på alle fire.
11:13Så uanstrengt som mulig.
11:29Hendene kan være skulderbredde.
11:32Knærne får komme sammen.
11:35Legg begge føttene over til høyre.
11:39Det er en sidling Child's Pose.
11:43Sett deg tilbake mot hendene.
11:48Akkurat som du ville gjort i barnets posisjon.
11:50Bare at føttene er over til høyre i stedet for bakover på matta.
11:54Gjerne være oppe på fingertuppene.
11:57Kanskje holder det masse å være høyt oppe.
12:00Kanskje du vil snike deg litt ned mot matta og hodet.
12:05Begynne å være tung i bena og tung i hoftene.
12:09Pust godt inn i din venstre side.
12:25Det er dypt innpust og langt utpust.
12:33Lene deg frem inn i armen igjen.
12:35Ta med deg føttene hele veien over til venstre.
12:41Legg seg etter mot hendene.
12:44Nå er den oppe på fingertuppene.
12:46Hvis det kjennes bra, kan du bli oppe.
12:48Eller test deg å synke litt frem og ned over til venstre.
12:54Nå pust godt inn i din høyre side.
13:06Kjenn hvor i kroppen det er mest tydelig akkurat nå.
13:11Om det er rundt hofta, skulder eller trippen.
13:16Kanskje ankler eller føtter.
13:20Bare til stede og observere kroppen i disse posisjonene.
13:25Et pust til.
13:33Skyv deg frem i armen igjen.
13:35Ta med deg føttene over til høyre.
13:39Bygge litt videre her.
13:41Først sitter du tilbake mot hendene.
13:45Ta et pust.
13:47Lene deg frem i armen igjen.
13:51Strekk venstre benet bakover på matta.
13:54Sett venstre foten i.
13:56Ta med venstre armen opp mot taket.
14:00Start å sirkle venstre arm.
14:02Ned, frem og opp.
14:09Kjenn om det er et sted du trenger å pause og henge litt.
14:13Eller om du vil fortsette å sirkle armen.
14:18Gjerne eksperimenter.
14:20Kanskje venstre ben vil flytte av.
14:22Noen vil kanskje bøye kne.
14:25Ta tak i foten.
14:27Forsiktig skyve foten inn i hånden.
14:31Kanskje har du det helt fint med at venstre ben er i.
14:36Pust deg litt rundt her.
14:39Kjenn etter hva du behøver.
14:44Gjenom ikke noe riktig eller feil.
14:47Du kan se tilbake og opp.
14:49Du kan se ned.
14:52Prøv å legge merke til hvordan kroppen responderer.
14:59Uanstrengt som mulig.
15:04Tenk deg at hele tiden du beveger deg gjennom håndning.
15:07Alt går litt roligere.
15:13Etter hvert kan venstre hånd komme ved siden av høyre hånd.
15:17Sett deg i på høyre fot.
15:19Sånn at den er rett bak på matta.
15:22Så peiler vi venstre ben ut i linje med høyre kne.
15:26Du kan flate ut høyre fot om du vil.
15:31Gå hendene frem.
15:32Hold hofta over høyre kne.
15:34I hvert fall sånn cirka.
15:37Du kan også være på fingertippen om du vil.
15:40Prøv å strekke ut ryggen.
15:43Kanskje ruller du litt opp.
15:46Så senker brystet litt.
15:50Gjenta et par runder.
15:55Det er ikke noe feil her.
15:57Det kan være helt stille med kroppen.
16:00Det kan gjøre store sirkler.
16:08Det kan gjøre bølger med kroppen.
16:13Ta deg tid til å kjenne hva som føles godt for deg akkurat nå.
16:25Et puss til.
16:32Så tar vi etter hvert og la knærne møtes igjen.
16:37Ta med begge føttene over til venstre.
16:41Sitt tilbake mot helene.
16:44Ta et puss her.
16:45Slapp av i hodet.
16:47Prøv å vekk den tilbake og ned.
16:55Vi lener deg frem i armene.
16:58Strekk høyre benet bakover på matta.
17:03Begynner kanskje å sirkle.
17:05Høyre armen store sirkler.
17:13Om du vil, så begynner du å eksperimentere litt videre.
17:17Om det er å ta bakre ben eller holde dem i.
17:22Om det er at blikket kanskje skifter litt mellom å se ned og opp eller til siden.
17:35Prøv å lete frem den gode følelsen av å være i din egen kropp.
17:44Prøv å gi kroppen.
17:46Den oppmerksomheten den fortjener, så sier kroppen ganske tydelig fra.
17:50Men vi er ofte litt for travle til å ta opp alle de her signalene.
17:59Kjenn etter hvor kroppen sier at her var det stramt.
18:03Her var det stivt.
18:05Her trenger jeg at du tar deg tid og puster.
18:14Etter hvert kommer høyre hånd ved siden av venstre.
18:18Så tar du gjerne et tegn i på venstre fot, bare for å støtte kne i overgangen.
18:22Så at høyre fot kommer i linje med venstre kne.
18:27Så får du gjerne flate ut foten.
18:29Prøv å holde hofta over kne, i hvert fall cirka der.
18:34Så går armene litt ut, slipper brystet ned.
18:39Nå er det lov å bli helt stille her.
18:43Eller du kan bevege deg side til side, frem tilbake, opp og ned.
18:53Men ta med pusten.
18:59Bruk pusten til å fylle de litt stive og støle områdene.
19:20Bruk også pusten på å slippe på spenningene.
19:27Så tar du et pust til der du er.
19:35Etter hvert, høyre kne tilbake.
19:39Ta en liten pause i barnet, bare hvile.
19:43Nå hoftene tilbake mot helene, den vante veien.
19:50Spre pusten over ryggen og hofta.
19:52Så ruller rolig opp.
20:04Ta bena litt bredere enn du bruker.
20:07Litt mer ut mot mattekanten, tærne i.
20:11Løfter hofta opp og tilbake til en ganske bred hund.
20:16Du kan også gjøre den litt kortere.
20:18Må gå føttene litt lenger frem og hendene litt lenger tilbake.
20:24Bøye etter et kne.
20:28Sveie lett fra side til side.
20:41Myk opp. Føle deg frem.
20:52Etter hvert kan føttene gå så bredt ut du trenger for å kunne sitte på huk bakhjuls på matte.
20:59Gå hendene inn.
21:02Støtte med armene.
21:03Sette deg ned. Pass på at knærne peker samme vei som tærne.
21:09Hvis det er mer enn å bare sitte her og holde balansen, så blir du her.
21:14Hvis du har lyst til å bevege deg litt her, så gjør det ulovlig å løfte høyre helene av matta.
21:22Ofte er vi veldig opptatt av at den skal presse ned, men akkurat nå beveger vi oss super sakte.
21:27Pass på at kne følger retningen til tærne.
21:30Støtte deg litt med høyre hånd foran.
21:33Forsiktig skyve venstre kne litt vekk.
21:37Kanskje høyre øre hvile mot høyre skulder.
21:41Ta et puss ned i hofta.
21:46Skifte.
21:47Venstre hånd støtter litt foran venstre fot.
21:50Høyre helen kommer ned.
21:51Løfte venstre helen av.
21:54Lene deg litt til venstre.
21:56Kanskje høyre hånd på innsiden av høyre lår.
22:01Kanskje venstre øre hvile mot venstre skulder.
22:07Ta et puss.
22:11Gjør det samme en gang til.
22:14Kanskje du blir med helene i, hvis kroppen tilaster det.
22:19Hvis ikke, løfte helene av.
22:21Da får du litt mer space.
22:29Over til venstre en siste runde.
22:40Sitter tilbake til midten.
22:44Fingertuppene litt foran deg.
22:45Løfter hofta.
22:47Slipper hodet.
22:49Kan ta noen puster.
22:51Bare henge og dingle litt over benet.
22:54Meld ut en støtte av armene.
23:02Kjenn om det er stivt i anklene,
23:05eller lenker,
23:07baksiden i lår,
23:08eller ryggen.
23:10Kjenn hvordan du kan tilpasse posisjonen så det føles bra.
23:14Er for eksempel ryggen litt stiv,
23:16så vær generøs med bøyen i knærne.
23:26Etter hvert ruller deg opp.
23:30Tilstående.
23:31Så skal vi bare tusle oss frem til toppen av matta.
23:40Du kan ha hoftebredd eller bredere.
23:42Bare få balansen still.
23:43Vi skal bevege oss litt her også.
23:46Du kan flette fingrene sammen.
23:48Kan du skifte mellom å skive ut gjennom innsiden av hånden,
23:52og lage knytt nedover og skive ut her.
23:54Bare beveg deg gjennom de to her.
23:58Puste inn armene opp.
24:01Puste ut lender litt i en side.
24:03Gjerne ha en liten knekk i knærne og glide deg gjennom midten,
24:07hvor du skyter litt rygg.
24:10Kommer opp gjennom midten.
24:13Gjennom sidestrekk.
24:16Ruller.
24:17Så skifter du bare siden.
24:20Går motsatt vei opp.
24:23Til den andre siden.
24:26Ruller deg, akkurat som du rører i en stor gryte.
24:29Ruller deg rundt din egen kropp.
24:31Kom gjennom sidestrekk og fleks,
24:35hvor du lener deg, eller gjør som i katten.
24:38Du skyter rundt på en liten bakoverbøy,
24:41når du kommer rundt til den andre siden.
24:46Bare beveg deg rolig nok, sånn at du kan støtte kroppen i bevegelsen.
24:52Her prøver du å legge merke til hvor det er litt stramt.
24:55Kanskje stopper du akkurat der.
24:58Tar et pust, selv om du står i en rar posisjon.
25:02Beveg deg videre.
25:11Et pust til.
25:18Møtes i fjellet.
25:23Puster inn, bare strekker armene opp.
25:27Puster ut, faller frem og ned.
25:30Bøy knærne for å få hendene til matta.
25:34Lener oss inn i armen og venstre fot.
25:37Stepper høyre foten godt tilbake.
25:40Eventuelt tar pledd under høyre kni og høyre kni igjen.
25:44Gå deg opp på ditt venstre ben.
25:48Høyre hånd kan ta tak på utsiden av låret, hvor du kjenner du vil holde.
25:56Begynn å sirkele venstre arm.
25:58La hofta komme litt ned i det armen går frem.
26:03I det armen går tilbake, trekk hofta litt tilbake.
26:08Samtidig kommer armen ned og frem.
26:10Senker hofta litt.
26:14Kommer litt tilbake når du går rundt.
26:18Ingen fasit her.
26:20Prøv å gjøre det så mye som mulig.
26:22Kanskje er det en bøy i albuen din, kanskje er armen strak.
26:26Føl deg frem.
26:38Siste runde.
26:45Møtes med begge hender på hver sin side av venstre fot.
26:52Løft ternet på venstre fot.
26:55Her kan du strekke ternet frem på interfoten.
27:00Så flekser du den igjen.
27:03Kanskje ta den litt over til høyre.
27:06Og ta ternet litt over til venstre.
27:09Kanskje beveger du deg i en sirkel med foten.
27:13På inter, drar ternet tilbake.
27:17Kanskje beveger du deg litt.
27:19Litt mer rotete, og ikke i et mønster.
27:23Det spiller ingen rolle.
27:27Bare bruke tid på å kjenne hvordan det er.
27:30Kanskje bare forsiden av foten.
27:32Kanskje er den litt stram, og så har du klart merket tiden.
27:35Men kjenner at nå har du tid til å ta deg av forsiden av foten.
27:41Puste dit.
27:54Et pust til.
28:01Så trekker vi oss tilbake på alle fire.
28:05Du kan gå litt lengre tilbake enn du bruker når du står i bordet.
28:10Og så bare senke deg rolig ned på magen.
28:14Hendene kan bli litt bredere enn matta.
28:17Kom opp på fingertuppene, presse ned i beina.
28:19Puste inn, rulle brystet opp.
28:23Puste ut, tenk at du kommer frem og ned.
28:27Puste inn, rulle brystet opp.
28:32Puste ut, frem og ned.
28:33Gjør det en gang til.
28:36Bare mykt og fint.
28:38Gjennom hånden.
28:41Og senke.
28:44Og så mykt du kan, så uanstrengt som mulig.
28:47Finne veien tilbake til en hund som ser ned.
28:55Bøy knærne generøst hvis det trengs.
29:00Slupp av i hodet og nakken.
29:04Ta et pust.
29:09Nå skal venstre fot komme mellom hendene.
29:12Lene deg inn i armene.
29:14Ta med venstre foten frem.
29:17Kom opp på fingertuppene.
29:19Støtt i høyre fot.
29:21Og så mykt du kan, ta med armene opp over hodet.
29:27Puste inn, kjenn om du kan mykne noen sted.
29:30Puste ut, samle hendene foran brystet.
29:35Slippe armene ned.
29:38Puste inn mykt, armene opp.
29:42Puste ut, senke armene ned.
29:47En gang til slipper du armene tilbake.
29:50Puste inn og puste ut.
29:56Hendene kommer frem og ned til toppen.
29:59Puste inn høyre foten frem og strekker ut ryggen.
30:04Puste ut, mykt folder over bena og slapper av i hodet.
30:09Ta et pust her.
30:11Slippe kroppen frem og ned.
30:15Og så rolig rulle kroppen opp.
30:23Puste inn, strekk alt opp.
30:28Og puste ut, mykt fall frem og ned.
30:35Puste inn, strekker ut ryggen.
30:38Jeg lener deg inn i høyre fot og hendene.
30:41Venstre foten går tilbake.
30:43Og venstre kned ned.
30:47Klatre deg opp på høyre ben.
30:50Venstre hånd kan bli på høyre lår eller på utsiden.
30:56Så starter vi å sirkele høyre armen frem og opp.
31:01Og tilbake og ned.
31:04Kanskje lar du hofta følge bevegelsen litt.
31:13Kjenn om du har et mønster som sitter litt fast i kroppen.
31:18Om det er å sprike, kanskje være veldig aktiv i armen eller hendene.
31:22Prøv å ha myk hånd.
31:27Kjenn akkurat hvor mye du trenger å støtte deg selv her.
31:31Ikke gjør noe mer enn akkurat nødvendig.
31:49En siste runde.
31:55Møtes med hendene ned.
31:58Kommer over på helen på høyre fot.
32:01Peker tærne opp.
32:04Prøver å pointe, strekker tærne frem.
32:08Og trekker tærne tilbake.
32:11Kanskje legger litt av siden over til høyre.
32:17Stort av siden over til venstre.
32:20Om det går fra side til side eller sirkle.
32:24Prøv å veksle mellom å pointe og flekse.
32:28Og rulle ut og rulle inn.
32:34Hvert sted i foten din.
32:37Prøv å kjenne tærne under fotsålen.
32:44Tenk på de her føttene som bærer oss hele dagen.
32:47Og bærer alle vektene våre.
32:50Ta litt vare på dem.
33:01Et pust.
33:08Så trekker vi høyre ben tilbake.
33:12Går knærne litt lenger tilbake igjen.
33:15Og senker oss rolig ned på magen.
33:20Kan ha hendene ved siden av ribbekassen.
33:22Ruller skuldrene tilbake.
33:24Pust innlenda litt i venstre hoft.
33:26Se bak mot høyre.
33:29Trille til midten igjen.
33:32Og bare forsiktig skyve opp.
33:33Lenda til høyre hofte.
33:35Se mot venstre.
33:37Gjør det en gang til fra side til side.
33:40Løfte brystet.
33:43Se til høyre.
33:46Trille til midten.
33:47Løfte brystet.
33:49Se til venstre.
33:52Kommer tilbake til senter.
33:55Finn den mykeste veien du kan.
33:58Tilbake i en hund som ser ned.
34:03Ta et pust hvor du bare slapper helt av i hodet og nakke og kjeve.
34:13Og så skifter vekten frem og ta med høyre fot frem til hendene.
34:18Kan være på fingertypene.
34:20Så flytter vekten over i mena og kommer opp med overkroppen.
34:26Prøver å slippe litt av vekten gått ned.
34:30Puster inn og puster ut.
34:34Samler hendene foran brystet.
34:37Slipper så armene ned til at du bare holder tunge armer.
34:41Og puster inn så uanstrengt som mulig.
34:44Løft opp.
34:46Puster ut.
34:48Senker ned.
34:50En til.
34:51Bryst opp, skuldre tilbake.
34:54Ruller armene forsiktig opp.
34:57La hendene på neste utpust komme ned og frem.
35:01Puster inn venstre fot ved siden av høyre fot.
35:05Strekker ut ryggen.
35:07Og puster ut.
35:09Folde frem og ned.
35:12Innpust kommer opp.
35:14Armene over hodet.
35:17Og puster ut til fjellet.
35:21Puster inn igjen.
35:22Løfter armene.
35:23Åpner brystet.
35:24Hold brystet åpent.
35:26Ta hendene sammen bak ryggen.
35:28Gjerne bøye albunnet.
35:30Og se om du kan flette fingrene sammen.
35:33Kanskje begynner du å trekke armene litt vekk fra kroppen og bøye knærne.
35:38Noen kanskje legger over kroppen, over lårene.
35:41Andre kanskje vil svaie litt fra side til side.
35:47Ta et par puster inn i forskjellige skuldre og bryst.
36:02Forsiktig slupe løshender.
36:04Ned til matten.
36:06Puster inn og strekker ut ryggen.
36:09Puster ut.
36:10Gå tilbake til en hund.
36:16Slapp av i hodet.
36:17Ta et pust.
36:22Begge knær kan komme ned til gulvet.
36:26Nå skal vi steppe høyre fot frem.
36:28Gjerne ta høyre hånd litt inn.
36:30Steppe høyre fot på utsiden av høyre hånd.
36:34Venstre fot ut til høyre.
36:36Så du har en liten støtte med venstre legg.
36:40Det kan godt være opp på fingertuppene, om det er litt langt ned.
36:44Hofta kan komme litt frem og ned.
36:48Venstre arm kan sirkle frem og opp og tilbake.
36:53Eller du kan bli med hånd bak på ryggen og åpne brystet.
36:57Kunne jobbe håfta frem og tilbake.
37:01Eller du kan ha hånd bak hodet.
37:04Lukke med albuen ned mot andre albuen, og så opp igjen.
37:10Du føler deg frem.
37:19Gi deg så mye støtte som du har behov for.
37:23Gjennom høyre fot og høyre arm.
37:40Hvert begge hender ned.
37:44Så tar du i på venstre fot bak på matta.
37:47Løft deg av knien.
37:49Gå armene litt mot venstre og snu tærne på høyre fot etter hendene.
37:55Så kan venstre hel komme ned.
37:58Så starter du å sette deg ned mot høyre hel.
38:00Hvis det er mye, kan høyre hel løftes.
38:04Sånn at høyre helene er av.
38:07Ta et par puster her.
38:09Om du støtter deg med armen eller armen er av, spiller ingen rolle.
38:12Bare puste godt ned i hoftene.
38:25Så kan du støtte deg eventuelt med venstre hånd bak deg og sette deg hele veien ned på matta.
38:31Høyre fot kommer mot innsiden av venstre lår, og høyre kne peker litt mot høyre.
38:40Starter noen sidestreker her.
38:43Så høyre armen mot venstre.
38:46Kanskje lukker du, kanskje holder du deg åpen.
38:51Høyre arm mot høyre.
38:53Venstre armen opp og over.
38:57Ingen fasit, du kan gå frem og rundt.
39:03Eller du kan gå rett opp og over til andre siden.
39:10Mye rolige bevegelser, og en stødig, rolig pust.
39:26Hvis du vil legge til, kan du presse ned i høyre hånd bak høyre hofte.
39:33Rulle venstre fot ned og løfte hofta.
39:37Kom opp, bare hvis du vil legge til.
40:02Et siste pust.
40:08Møtes med å snus frem på matta igjen, så fingrene peker frem på oss, og snikker oss tilbake på alle fire.
40:17Sett et hærne i, og løfte til hunden.
40:22Som seneren.
40:23Slapp av i hodet, strekk ut ryggen, strekk ut pusten.
40:33Og igjen, knærne får komme ned.
40:36Venstre hånd kommer litt inn, og venstre fot på utsiden av venstre hånd.
40:42Høyre fot over til venstre.
40:45Fingertuppene på venstre hånd, gjør det du trenger for å få nok med plass.
40:51Høyre armen kan komme opp.
40:54Du kan sirkle armen rundt.
40:57Du kan ha den bak på ryggen.
40:59Eller du kan skifte vekten litt frem og tilbake.
41:05Føle deg frem.
41:15Kjenner at du bruker pusten til å hjelpe kroppen å falle til ro.
41:27Du også bruker pusten til å hjelpe deg å være akkurat der du er nå.
41:33Du ikke planlegger videre det som kommer, selv om det også er nødvendig.
41:38Det er like nødvendig å være til stede i kroppen akkurat der du er nå.
41:51Et pust til.
41:57Møtes med begge hendene ned.
42:00Setter tærne i på høyre fot, og løfter av høyre kne.
42:03Går vi armene litt mot høyre, peker tærne på venstre fot etter, og legger høyre hæl ned.
42:11Her begynner du å skifte vekten over i venstre ben.
42:16Løft opp venstre hæl, så du kan peke tærne på høyre fot opp.
42:22Med eller uten støtte av armene, ta noen puster.
42:37Når vi skal sette oss ned, kan du bruke høyre armen bak deg for å bremse overgangen litt.
42:44Venstre fot kommer på innsiden av høyre lår, og venstre kne peker litt mot venstre.
42:53Vi starter litt sammen her, og sidestrekker oss litt fra side til side.
43:04Det trenger ikke å spille noen rolle hvordan det ser ut.
43:07Du bare beveger deg rolig.
43:10Kjenn ned til.
43:15Du kan enda lukke kroppen litt når du går mot høyre ben.
43:19Du kan enda holde den åpen.
43:22Kjenn hva de forskjellige variantene gir deg.
43:26Hva skjer hvis jeg har brystet opp og blikket opp?
43:31Hva skjer hvis jeg lukker kroppen litt mer mot benet?
43:49Hvis du vil legge til litt, kan du gå mot venstre eller venstre hånd bak venstre hofte.
43:59Pres ned i venstre kne og høyre fot, og se riktig høyre armen opp.
44:04Vi går et par ganger til fra side til side, og så kjenner du hvor du vil med din kropp.
44:23Siste pust.
44:28Møtes med begge hendene frem.
44:32Stepper oss tilbake på knærne.
44:35Denne gangen skal vi sitte tilbake på hælene.
44:39Åpne knærne litt fra hverandre.
44:43Ta ned sammen, og knærne litt ut til siden.
44:47Høyre hånd kommer litt ut på siden av høyre hofte.
44:51Venstre armen sirkler seg foran, og så ruller vi hofta opp og frem.
44:58Senker hofta ned.
45:00Kan sirkle godt frem og rundt over til venstre.
45:04Sirkle opp, og åpne og skive hofta frem.
45:08Fortsett å gjøre det på en nyk måte.
45:11Hvis du vil litt mer, tar du tak i hælene i stedet for gulvet.
45:15Det blir som en slags halvkamel, om du vil litt dypere.
45:20Du søker helene i stedet for gulvet.
45:26Akkurat nok aktiv til at du ikke lener deg inn i korsrygg.
45:31Men ikke så mye at du aktiverer for mye av musklerne.
45:36Hold deg myk og rolig.
45:46En gang til, fra side til side.
45:58Nå kommer du rolig til sittende.
46:00Nå skal vi sette oss helt over på siden.
46:04Ta med bena ut foran oss.
46:09Fotsålene kan komme sammen knærne ut til siden.
46:14Hold tak i dine egne ankler eller føtter.
46:18Ligg i det du får tak i.
46:20Prøv å ake deg litt frem på setet.
46:24Så du har en liten fremoverlening, eventuelt sitte opp på noe.
46:29Skal vi bruke det at vi holder føttene litt og forsiktig trekker oss litt frem og opp.
46:36Og så mykt rulle deg frem og ned.
46:40Gjenta det litt.
46:42Ruller opp gjerne med innpusten.
46:47Og du trekker deg forsiktig frem og ned på utpusten.
46:52Gjenta det med din pust.
46:57Utpusten, prøv å slappe helt av.
47:05Innpusten, kjenn at du gjør deg så lang du kan bli.
47:10Holder den lengden frem og gir helt.
47:17To runder til. Ruller rolig opp.
47:21Blir lang.
47:23Og frem og ned.
47:28En siste. Ruller opp.
47:34Og frem og ned. Denne gangen blir her nede.
47:37Du kan bli med hodet ganske langt vekk fra bena.
47:44Det er jo ingenting. Da slapper du av i hodet.
47:47Slapper av i kjeven her.
47:49Noen kanskje kan få albu til føtter.
47:52Hvile pannen i hendene.
47:56Andre kan sette knokler på hverandre som en støtte over føttene.
48:04Og andre kan hvile hodet mot føttene.
48:10Bare stopper der din kropp har det best.
48:20Selv om bevegelsene har stoppet, flyter pusten videre.
48:26Masserer hoftene og masserer ryggen.
48:31Holder deg til stede der du er nå.
48:48Vær utpust til en mulighet til å mykne.
49:07Tar et pust til hvor du fyller helt opp.
49:15Slapper helt av.
49:20Kom rolig opp med overkroppen.
49:24Hjelpe knærne sammen.
49:27Nå skal vi komme ned på ryggen.
49:34Start med å ta med knærne litt mot kroppen.
49:39Kjenne underlaget under ryggen og hofta igjen.
49:49Når du er klar kan venstre foten stå i gulvet.
49:53Høyre fot over venstre lår.
49:55La høyre kne gå litt frem og ut til siden.
50:01Hvis det er tilgjengelig kan du trekke venstre meneme inn.
50:04Ta tak bak venstre lår eller over venstre legg.
50:12Hvis det er en stor bu i nakken og at du ligger og spenner hodet.
50:18Kanskje et pledd eller en put under hodet.
50:26Kjenne deg å ligge tilbake.
50:29Slapper helt av i armer og skuldre.
50:37Slapper helt av i hoftene og ryggen.
50:44Slapper også helt av i magen.
50:47Slipp magen helt.
50:54Ansiktet får også gjerne mykne.
51:18Ta et dyp pustil her.
51:26Så kan du holde bena som de er, men bare sette venstre fot ned i matta.
51:32La hofta gå litt over til høyre.
51:37Venstre og høyre kne går over til venstre.
51:43Høyre kne kan lette for å falle ned.
51:45Du kan ta venstre hånd på innsiden av høyre lår og holde kne oppe.
51:53Slapper av i hofta.
51:54La begge skuldre bli liggende i gulvet.
52:02Denne posisjonen er litt sånn at jo mer du klarer å slappe av og ikke ligge og spenne imot,
52:07jo dypere går den.
52:11Hver utpust kjenner at det er mulighet til å slappe av.
52:35Myk mage, myk kinn, tung kropp.
52:53Ta et dypt pustil og langt pust ut.
53:03Ta med begge knærne inn igjen.
53:07Hugg litt fra side til side.
53:11Kanskje trylle hodet litt fra høyre til venstre.
53:23Høyre fot kan komme til matta.
53:25Venstre fot over høyre lår.
53:28Ga i venstre kne litt vekk fra kroppen.
53:33Hvis det er tilgjengelig, ta tak enten bak høyre lår eller foran høyre ankel.
53:40Prøv å ligge tilbake.
53:45Slapp av. Slipp taket.
53:55Observere kroppen din i posisjon.
53:59Legg merke til at du sender noen viktige signaler.
54:29Kjenn at til og med tungen kan slappe av.
54:44Ta et dypt pustil og langt pust ut.
54:53Sett høyre fot ned.
54:57Håfta går litt til venstre.
55:01Høyre og venstre kne over til høyre.
55:04Hvis venstre kne vil falle inn, kan høyre hånd forsiktig skyve på innsiden av venstre lår.
55:12Prøv å holde begge skuldrene nede.
55:16Gjenn jo mer du klarer å slappe av i hofta.
55:21Jo dypere jobber du i posisjon.
55:27Kjenn hvordan du slipper bena.
55:31Slipper håfta, ryggen og vagen.
55:35Du ikke ligger og holder deg selv oppe.
56:13Enda et pustil når du fyller opp helt.
56:18Oi, retter.
56:23Kommer tilbake til midten.
56:26Legg deg godt i rette for shavasanaen.
56:30Hvis du vil ha noen i knærne, pledd over deg, plagg på deg, ta på deg det.
56:36Føtt deg til mattekanten hvis ryggen foretrekker, eller strekk deg helt ut for shavasanaen.
56:51Når du har kommet til ro på ryggen, ta et dypt pust.
56:56Fyll helt opp.
57:02Sukk ut.
57:08Ligg tilbake og observer din egen kropp, ditt eget hode.
57:13Uten å ta mer kontroll.
57:20Da er det som et vittne til deg selv der du ligger.
57:27Shavasanaen.
59:06Du kan starte å fylle kroppen litt mer med neste innpust.
59:15Pust ut.
59:21Fyller magen helt.
59:23Pust ut.
59:27Oi, slipp.
59:31Fyller magen og brystet helt opp.
59:38Oi, slipp.
59:41Fyller magen og brystet helt opp til halsen.
59:50Oi, slipp.
59:56Strekk armene over hodet, gjør deg lang.
59:59Strekk ut bena.
01:00:05Trekk deg sammen til en liten ball.
01:00:11Det fungerer kanskje litt lett fra side til side.
01:00:17Når du er klar, legg deg over til en side.
01:00:21Kanskje hvile hodet på en arm.
01:00:26Kjenn hvordan du har det akkurat nå.
01:00:41Kom rolig opp.
01:00:46Sett deg komfortabelt.
01:00:53Kjenn om det er noe du vil ta med deg videre gjennom dagen din.
01:01:08Samle hendene foran brystet.
01:01:11Ta et siste pust. Fyll opp.
01:01:14Og sukk ut.
01:01:17Takk for i dag.
