19 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær enkel yin yoga med veggen for å slappe av, bedre sirkulasjonen og roe nervesystemet. Perfekt for alle nivåer.
00:04Hei og velkommen til en kort, liten mini gymklasse, hvor vi skal jobbe med bena opp langs veggen.
00:12Det eneste du trenger er litt veggplass, hvor du har plass til å kunne ha en stor V opp langs med veggen.
00:21Det trenger noe behagelig å ligge på som en matte.
00:25Vi lær oss komme nærme veggen.
00:27Matte er helt inntil.
00:29Sete sitter helt inntil.
00:31Vi legger oss halveis ned, i det vi svinger bena opp langs med veggen.
00:38Passe på at setet er så nærme som mulig.
00:44Start med å strekke armene ut bak deg, dypt innpust.
00:50Sukk ut.
00:55Beveg litt på tærne dine.
00:59Myk litt opp i tærne.
01:01Beveg litt på føttene.
01:05Litt småristing.
01:10Kjenner at pusten er med deg.
01:19Kjenner følelsen av å hvile og ha benet høyere enn hodet.
01:25Det er en posisjon som gjør at nervesystemet får anledning til å få en liten reboot.
01:37Det virkelig kan smelte ned.
01:41Du får masse blod, energi, mye næring til hodet vårt.
01:46Kroppen trenger jobbe mindre for å få alt det den trenger opp mot hodet.
01:56Vi stopper opp og beveger litt på knærne.
02:04Vi plasserer fotsårene inn mot hverandre.
02:08La knærne flyte ut til hver side.
02:13Føttene kan komme så nærme setet som du ønsker.
02:18Bare slipp tak i lysken ved hoften.
02:22Du velger om du har armene ut bak, om du har en bøy i albuen,
02:29kanskje om hendene hviler langsiden av kroppen, eller hendene på maven.
02:36Kjenn at det er noe som føles komfortabelt for deg.
02:46Ta en dype, myke pust her.
02:52Kjenner hvor pusten får bevege seg i kroppen.
02:58Legg merke til om det er noen områder hvor det stopper opp med pusten.
03:11Legg merke til hvilke områder som føles stramme,
03:15og hvilke områder som føles myke.
03:25Du slipper vekten av kroppen ned i matta.
03:31Kjenner hvordan korsryggen får hvile ned,
03:36hvordan halbenet hviler ned,
03:41og hvordan lysken gradvis slipper tak.
03:48Åpner opp mellom tennene når det kjever og er tung.
03:57Og nyter pusten.
04:00Nyter stillhet.
04:03Nyter tiden til å hvile.
04:11Vi tar fem kjempesakte puster her.
04:18Sammen puster vi dypt inn,
04:22gjennom hele ryggraden, og fyller helt opp til toppen av hodet.
04:29Stopper opp og holder pusten der et øyeblikk.
04:33Og fyller på litt til med pust.
04:38Holder der.
04:40Og så super sakte du kan, puster du rolig ut.
04:50Holder pusten der.
04:55Og tømmer litt til.
04:58Pust dypt igjen helt til toppen.
05:06Holder der.
05:08Fyller på litt til.
05:12Holder der.
05:16Og kjempesakte puster ut.
05:24Holder der.
05:28Tømmer litt til.
05:31Holder.
05:33Pust inn.
05:39Holder pusten.
05:43Fyller på litt til.
05:48Holder.
05:50Sakte pust ut.
05:59Holder der.
06:03Tømmer litt til.
06:06Holder.
06:08Og puster inn.
06:14Holder.
06:17Fyller på litt til.
06:20Holder.
06:24Tømme sakte.
06:30Holder.
06:34Tømmer litt til.
06:37Puster dypt inn.
06:42Sukker alt ut.
06:47Pust inn igjen.
06:52Og sukk kraftig ut.
06:57Og finner en vanlig pust igjen.
07:01Beveger litt på knærne, på hoftene.
07:06Kanskje la denne lille bevegelsen hjelpe deg med å lirke deg ut av stillingen.
07:11Gradvis la føttene gå oppover straket langs veggen igjen.
07:15Og hvile deg nøytralt mot veggen.
07:20Gi deg noen gode puster.
07:34La føttene dine åpne seg opp igjen med V.
07:39Veldig sakte.
07:41For noen kan det være godt å støtte tak, holde tak rundt lår og beskytte.
07:47Om du har noen store puter, kan du plassere dem på hver side.
07:52Slik at lår får hvile ned mot putene.
07:56Bare slippe føttene ut så mye som mulig, ettersom så stor veggplass du har.
08:02Slipp tak her.
08:04Om du vil, kan du holde hendene under hodet.
08:08Så du samtidig får en liten bryst åpner.
08:10Slipper albene ned i matta.
08:15La tyngdekraften få hjelpe til her.
08:21Slipper tak på innsiden av lår, innsiden av leggene, innsiden av føttene.
08:31Og gradvis falle føttene dypere og dypere ned.
08:36Etter hvert som du er tillatt til muskulaturen å hvile,
08:40det er først når musklene virkelig slapper av,
08:44når vi kommer inn til det dype bindevevet.
08:47Det dype bindevevet som holder oss fleksible,
08:50eller som gjør oss større og stramme muskulaturen.
08:57Så ved å jobbe med ginnøvelser, virkelig jobbe med å hvile,
09:02slippe tak, så du gradvis får muligheten til å få mer fleksibelt bindevev.
09:16La deg slippe opp i spenningene.
09:21Kjenner etter om du fortsatt holder igjen i noen områder,
09:26eller om du tillater kroppen å bare smelte lengre og lengre ned.
09:38La deg lytte til pusten din.
09:43Kjenner hvordan pusten jobber ned i ryggen,
09:47ned mot matta.
09:52Hvordan pusten masserer innsiden av kroppen din,
09:56innsiden av ryggen.
10:02Hvordan pusten fyller og tømmer lungene.
10:07Hvordan pusten fyller på med energi,
10:10og tømmer og renser på utpust.
10:19Slapp av i tærne.
10:22Innsiden av føttene er myke.
10:28Baksiden av knærne slapp av.
10:31Framsiden av knærne slapp av.
10:38Lysken og hoften slipper virkelig tak,
10:42og smelter bena ut til hver side.
10:58Vi tar fem dype pust til.
11:03Pust inn, fyll helt opp til toppen av hodet.
11:09Hold et øyeblikk der.
11:13Pust inn, fyll opp til toppen av hodet.
11:14Puster halvveis ut.
11:17Holder.
11:20Puster resten ut.
11:24Holder.
11:28Pust halveis inn.
11:31Holder.
11:34Pust helt inn.
11:38Holder.
11:42Pust halveis ut.
11:44Holder.
11:47Pust helt ut.
11:51Holder.
11:54Pust halveis inn.
11:57Holder.
12:00Pust helt inn.
12:04Holder.
12:07Pust halveis ut.
12:10Holder.
12:12Pust helt ut.
12:16Holder.
12:19Pust halveis inn.
12:23Holder.
12:26Pust helt inn.
12:29Holder.
12:35Pust halveis ut.
12:38Holder.
12:41Pust helt ut.
12:43Holder.
12:50Pust halveis inn.
12:53Holder.
12:59Pust helt inn.
13:02Holder.
13:08Pust alt ut.
13:12Pust dypt inn.
13:17Pust alt ut.
13:18Pust alt ut.
13:22Og finner tilbake den vanlige pustrytmen.
13:28Begynner å bevege litt på tærne.
13:31Holder tak under lår.
13:34Hjelper bena gradvis sammen.
13:37Kanskje gjør små, små ristbevegelser på knærne først.
13:42Og hjelper bena inn sammen.
13:46Og opp i midten.
13:49Og bena hviler nøytralt mot veggen igjen.
14:02Gå føttene inn mot veggen.
14:05Føttene kommer så langt ned mot setet som mulig.
14:10Begynner å gå avstand mellom føttene.
14:12Gå føttene ut i en happy baby.
14:16Føttene er utenfor hoftene dine.
14:18Stor avstand. Tærne peker ut i siden.
14:21Knærne peker ut i siden.
14:24Og harmene hviler ut.
14:27På hver side med hånden flaten opp.
14:33Kjenn her at du slapper av i korsryggen din.
14:37Du slipper halbenet ned mot matta.
14:51Observer hvordan pusten beveger seg i brystet.
14:55Beveger seg i korsryggen.
14:59Halbenet.
15:06Hvordan hele kroppen din er en del av pusten.
15:25Vi skal ta fem pust til her.
15:31Sammen dypt innpust.
15:33Fyller helt opp til hodet.
15:38Vi holder pusten der.
15:48Puster sakte ut.
15:55Holder der.
16:02Puster dypt inn.
16:07Holder.
16:10Kjenn at du slapper av i bekkene og hoftene.
16:13At ikke du spenner selv om du holder pusten.
16:17Sakte puster ut.
16:19Holder.
16:24Dypt puster inn.
16:32Holder.
16:42Puster sakte ut.
16:46Holder.
16:55Pust inn.
16:58Puster sakte ut.
17:01Pust ut.
17:05Pust inn.
17:12Pust ut.
17:19Pust inn.
17:26Pust ut.
17:33Pust inn.
17:37Sukk ut.
17:42Rolig begynner å gå føttene inn mot hverandre.
17:48Hviler her et øyeblikk.
17:56Strekk bena opp langs med veggen.
18:07Du kan bli hvilende her, eller du kan komme hele veien ned til nøytralt.
18:12Ligg ned helt utstrakt i kjavassene på mattet.
18:17Ta deg tid til å hvile etter lange øvelser, til kroppen er nøytral og stabiliserer seg igjen.
18:28Finn en deilig pust her.
18:31Bli liggende så lenge du ønsker.
