Kontoryoga for Hofter

Hei og velkommen til kontoryoga for hofter. Sett deg et stykke ut på stolen, begge bena stødig plassert i gulvet. Legg en hånd på hvert lår. Pust inn og svei ryggen løft blikket mot taket.

Utpust, krum ryggen. Se ned mot navlen. Sitt ned, ku og katt. Pust inn, svei ryggen.

Utpust, krum ryggen. Tre til, innpust, svei. Løft brystet, trekk skuldrene bak. Utpust, krum.

Trekk skulderbladene fra hverandre på ryggen. Kikk ned mot navlen. Pust inn, svei. Utpust, krum.

Innpust, svei. Utpust, krum. Kom tilbake til en nøytral rygg. Plasser høyre hånd på stolsete.

Pust inn, strekk venstre armen opp. Utpust, sidestrekk over mot høyre. Pust inn, rett opp kroppen. Plasser venstre hånd på venstre sete.

Pust ut til midten. Pust inn, løft opp høyre arm. Utpust, sidestrekk over mot venstre. Pust inn, kom opp til midten.

Pust ut, senk høyre arm til stolsete. Pust inn, venstre armen opp. Utpust, sidestrekk over mot høyre. Pust inn, kom opp.

Utpust, arm ned til stolsete. Siste gang. Pust inn, høyre arm opp. Utpust, sidestrekk over mot venstre.

Pust inn, kom opp. Pust ut, armen ned. Kryss høyre ankel over venstre lår. Pigeon sittende.

Rett deg godt opp. Kjenn at du har lik vekt ned i begge sitteknutene. Hold deg ned tak rundt knedet. På et innpust, skap lengde i ryggen.

Kjenner du at dette er nok, blir du her. Du kan begynne å gå og lene overkroppen litt lenger fremover. Du får en strekk på utsiden av høyre sete. Fortsett å bli her i et par dype pust.

Et pust til. Rett opp kroppen. Sett høyre fot ned i gulvet. Venstre fot.

Kryss venstre ankel over høyre lår. Ganske nært i kne og slipp venstre kne ned til siden. Rett deg opp i ryggen. Kanskje blir du her.

Eller lener overkroppen litt fremover. Gå så langt du kjenner at du kan ha en rett rygg. Fokus er på å sitte så rett som mulig med ryggen. Lent litt fremover, det kjenner du etter.

Bli der hvor det er behagelig å være. Rolige pust. Jevne pust. To rolige pust til.

Plasser venstre fot ned i gulvet. Reist deg opp og kom på baksiden av stolen din. Jeg skal vise fordi fra først. Plasser høyre foten litt tilbake.

Bøy forreste kne. Fra siden vil det se sånn ut. Skiv hoftene fremover. Du kan ha så mye bøy kne du vil på bakre kne.

Kanskje er det strakt, kanskje er det bøyd. Tenk på å trekke hoftene inn under deg. Strekk på fremsiden av høyre lår. Du kan holde deg i stolen eller sette venstre hånd til hofta.

Ta med høyre armen opp mot taket. Strekk over mot venstre side. Kom opp igjen. Ta med høyre foten inn til venstre.

Løft høyre fot opp mot setet. Grip tak med hånden i høyre fot. Samle knærne dine godt sammen. Skiv begge hoftene frem og trekk høyre hælen inn mot setet.

Få en strekk på fremsiden av låret. Fortsett å holde her med jevne pust. Fortsett å balansere på venstre fot. Trekk med høyre kne opp mot brystet.

Legg en hånd rundt kneet. Hold godt tak. Trekk kneet inn mot hoften. Uten å kollapse sammen.

Løft brystet opp over mot taket. Klem kneet inn mot brystet. Slipp høyre fot ned. Andre ben.

Venstre ben er godt bak. Bøy høyre kne. Kjenn etter hvor mye bøy du skal ha i bak kne. Du vil ha det nesten motstrakt og litt bøyd.

Så mye at du begynner å skive hoftene fremover. Plasser høyre hånd i høyre hofte. Ta med venstre armen opp og over mot siden. Så du får med en god sidestrekk.

Trekk venstre hofte fremover i rommet for en strekk gjennom. Venstre hofte er på fremsiden og siden av kroppen. Et rolig pust til. Senk venstre armen.

Kom opp på begge føtter. Bøy venstre kne og grip tak rundt foten med venstre hånd. Pass på at knærne dine er sammen. Ikke ut i siden, men sammen.

Skiv ned i ståbenet. Trekk venstre fot mot hælen og skiv venstre hofte fremover. Hvis du må holde deg fast, så gjør du det. Eller jobb litt med balansen.

Rolige pust. Trekk venstre hæl inn mot venstre setemuskel. Knærne sammen. Slipp tak i venstre fot.

Ta med kneet opp mot brystet. Jeg gjør hele denne sekvensen i ola bukse for å vise at det går an å ha på seg vanlig klær. Trekk ned mot brystet. Skiv sterkt ned i høyre ben.

Løft brystet trekk skulderen ned. Et rolig pust til. Slipp tak i foten. Kom tilbake på kontorstolen.

Gjør deg klar for å jobbe litt igjen.