67 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunar Flow er en myk yogatime basert på Vinyasa-prinsipper. Perfekt for alle nivåer. Slipp dagen og finn ro med Astrid.
Hei og velkommen til Lunar Flow. En myk, rolig time som baserer seg på prinsipper fra Vinyasa. Vi tar oss god tid gjennom bevegelsene, og du får flere ulike alternativer. Det er en time som passer alle, hvor vi også gjør en litt modifisert chaturanga.
Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å guide deg gjennom denne timen. Start sittende. Du kan sitte på knærne eller med bena i en krysset stilling, sukhasana. Finn en komfortabel måte å sitte på.
La ryggsøylen lang, forleng toppen av hodet opp mot taket. Vi starter timen med en pusteøvelse for å virkelig slippe dagen og roe nervesystemet. Vi starter med vekslende nesebordspust, Nadi Shodhana. Vi skal aller først gjøre en forberedelse for pusteøvelsen.
Ta opp din høyre hånd, og plasser pekefinger og langfinger mellom øynbrynene. Lukk tommelen din på utsiden av høyre nesebord. Du klemmer igjen og lukker nesa ved å klemme utsiden av nesa inn. Så skal vi starte pusten med å ha høyre nesebord lukket.
Vi kan vente litt før vi starter. Puste tre ganger inn og ut gjennom venstre nesebord. Deretter bytter vi, lukker utsiden av venstre nesebord med ringfingeren, og åpner opp høyre. Tre ganger.
Da er pusten fungerer. Før vi starter helt, gjør deg klar med å peke og langfinger hvile ned på panna. Pust dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.
Lukk høyre nesebord med tommelen. Pust inn gjennom venstre nesebord. 1, 2, 3, 4. Ut venstre med 4.
3, 2, 1. Inn venstre med 1. 2, 3, 4. Ut venstre med 4.
3, 2, 1. Inn venstre med 1. 2, 3, 4. Ut venstre med 4.
3, 2, 1. Lukk venstre nesebord. Åpne opp høyre. Pust inn av høyre nesebord på 1.
2, 3, 4. Ut høyre med 4. 3, 2, 1. Pust inn høyre med 1.
2, 3, 4. Ut høyre med 4. 3, 2, 1. Innpust høyre med 1.
2, 3, 4. Utpust høyre med 4. 3, 2, 1. Senk høyrehånden ned.
Jeg gjør en forberedelse til før den fulle versjonen av vekslende nesebordspust. Denne gangen skal du puste inn gjennom venstre, ut av høyre. Inn av venstre, ut av høyre. Tre runder.
Da er det til smoothie. Inn av høyre, ut av venstre. Inn av høyre, ut av venstre. På samme telling.
Fire. Vi forbereder oss først. Pust godt inn. Åpne opp munnen.
Suk ut. Lukk høyre nesebord. Pust inn venstre. 1, 2, 3, 4.
Lukk venstre ut. Høyre med 4. 3, 2, 1. Lukk høyre.
Pust inn venstre. 1, 2, 3, 4. Lukk ut høyre. 4, 3, 2, 1.
Lukk høyre. Åpne opp venstre. 1, 2, 3, 4. Lukk ut høyre.
4, 3, 2, 1. Bli med høyre åpen. Pust inn høyre. 1, 2, 3, 4.
Lukk høyre. Åpne opp venstre ut. 4, 3, 2, 1. Lukk venstre.
Åpne opp høyre. 1, 2, 3, 4. Lukk høyre ut. Venstre ut.
4, 3, 2, 1. Lukk venstre. Pust inn høyre. 1, 2, 3, 4.
Lukk høyre ut. Venstre ut. 4, 3, 2, 1. Slipp hånden ned.
Kanskje kjenner du at det er litt forskjell i høyre og venstre nesebord. Hvilket som er åpnet og hvilket som er lukket. Det er helt normalt. Det forandrer seg også gjennom dagen.
Nå skal vi gjøre full vekslen nesebordspust. Det betyr at vi puster inn gjennom venstre på en telling opp til 6. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Så lukker vi begge neseborda og holder på 2.
Og puster ut høyre på 6. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Dette blir med høyre åpnet. Pust inn opp til 6.
Lukk og hold begge neseborda lukket. Hold på 2. Åpne opp venstre og pust ut. Så inn venstre, ut høyre.
Inn høyre, ut venstre. Det er en runde. Gjør deg klar. Kanskje du må puste nesa og finne papir hvis det var noe i veien.
Vi forbereder oss igjen med et dypt innpust gjennom nesa. Og et godt utpust gjennom munnen. Gjør høyrehånden din klar med pek og lange finger mellom øynbrynene. Pust inn gjennom nesa.
Åpne opp munnen og sukk ut. Lukk gjennom høyre nesebord. Pust inn av venstre. 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Lukk og hold på 2. Åpne opp høyre og utpust på 6. 5, 4, 3, 2, 1. Pust inn høyre.
1, 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2. Utpust venstre. 2, 3, 4, 5, 6.
Pust inn venstre. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2. Utpust høyre.
6, 5, 4, 3, 2, 1. Pust inn høyre. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2.
Utpust venstre. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust venstre. 2, 3, 4, 5, 6.
Lukk og hold på 2. Åpne opp høyre. Pust ut 6. 5, 4, 3, 2, 1.
Pust inn høyre. 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2. Utpust venstre.
6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust venstre. 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2.
Utpust høyre. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust høyre. 2, 3, 4, 5, 6.
Lukk og hold på 2. Utpust venstre. 6, 5, 4, 3, 2, 1. To runder til innvenstre.
2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2. Utpust høyre. 6, 5, 4, 3, 2, 1.
Innpust høyre. 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2. Utpust venstre.
6, 5, 4, 3, 2, 1. Siste gang innvenstre. 2, 3, 4, 5, 6. Lukk og hold på 2.
Utpust høyre. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Innpust høyre. 2, 3, 4, 5, 6.
Lukk og hold på 2. Utpust venstre. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Slipp høyre hånd ned.
Lukk øynene et øyeblikk og pust inn gjennom nesa. Og ut gjennom nesa og gjennom begge neseboringer. Åpne opp øynene og kom til barnets stilling. Child's pose.
Plasser knærne ut i mattebreddes avstand. Stortærne sammen. Senk setet ned bak mot helene. Strek armene frem foran deg og hvil panna ned mot gulvet.
Legg fra deg alt det som har vært igjennom dagen. Yoga filosofi. Yoga sutra ned til Patanjali. I de åtte stegene av yoga.
Eight limbs of yoga. Så snakker vi om det å være tilfreds. Santosha. Det er den andre niyaman.
Det å være tilfreds med noe selv om ting ikke alltid er på sitt mest optimale. Det er en av verktøyene vi bruker på veien mot å finne en ro i sinnen. Så det du ligger her nå på matta. Kjenn etter.
Er det noe akkurat i dette øyeblikket du kan være tilfreds eller takknemlig for? Santosha. Oversettes ofte til contentment på engelsk. Jo mer vi trener på akkurat dette.
Jo oftre vi kommer tilbake til å finne små ting man kan være takknemlig for. Vi trener opp disse banene i hjernen. Jo mer vi tenker i de banene, jo oftre vil de neuronene fyre sammen. Så det er faktisk vitenskapelig bevist.
Det er ikke bare fra yoga filosofien. Trekk pusten dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesa.
La hvert innpust være langt. Og hvert utpust kontrollert og stødig. Kjenn at du på innpust fyller hele deg med dette du er tilfreds takknemlig for. Og på hvert utpust, slipp litt mer av det som surrer og går rundt om i fremtid eller fortid.
Vær til stede og bruk pusten din, eller følelsen i kroppen, eller denne tanken. Det du er takknemlig for som et forankringspunkt dersom du skal begynne å gå inn i mange tankerekker. Praktiserer du ujjayi pranayama, ujjayi pust, kan du aktivere en svak kontraksjon bak i halsen i det du puster ut. Det høres ut som en veselyd, eller lyden av havet er enda vakrere.
Ta tre runder til med en stødig pust. Jevn og langt på innpust. Kontrollert på utpust. To til.
Og siste. Spre fingrene ut på hendene, skyv ned i hendene og trekk deg opp til alle fire. Bordet stilles. Hyster knærne inn under hoftene og hendene et sted inn under skuldrene.
Kanskje litt bredere, kanskje litt utoverrotert. Du kjenner etter. Men i hvert fall tenk på å spre fingrene ut. Skyv ned under basen på tommel, utsiden av lillefinger og grip alle ti fingertuppene ned i matta.
Pust inn, svay ryggen til en Q. Senk magen i retning matte, løft brystbenet frem, send halsbenet til taket. Utpust, krom ryggen til katt. Skyt rygg, skyv ned i hendene, trekk skulderbladene fra hverandre bak på ryggen, se mot lår eller navler.
Innpust, svay til Q. Utpust, krom ryggen til katt. Tre til innpust, svay til Q. Kjenn at du åpner opp i brystet.
Utpust, krom til katt. Skap rom mellom hver virvel i ryggsøylen. Innpust, svay. Utpust, krom.
Siste, innpust, svay. Utpust, krom. Kom tilbake til et nøytralt bord. Det vil si lang rygg, forleng toppen av hodet frem, send halsbenet mot bakveggen.
Brystryggåpning. Plasser høyre hånd bak hodet, pek høyre albue ut i høyre sidevegg. Skyv baksiden av hodet litt inn i høyre hånd. Skyv ned i venstre hånd i matta.
Pust inn, roter brystet mot høyre. Løft høyre albue retning taket. Utpust, roter brystet retning matte. Send høyre albue mot venstre underarm.
Igjen, pust inn, løft brystet til siden og opp. Utpust, roter brystet ned høyre albue retning venstre albue. Siste gang, pust inn, roter brystet til høyre. Utpust, send høyre albue retning venstre underarm.
Thread the needle. Pust inn, løft hele høyre arm mot taket. Roter brystet til høyre. Utpust, tre høyre arm inn under venstre.
Legg overarm, øreskulder ned i retning matte. Vi flyter opp samme vei som vi kom to ganger til. Pust inn, løft høyre arm mot taket. Roter brystet til høyre.
Pust ut, tre høyre arm inn under. Pust inn, løft høyre arm til taket. Utpust, tre høyre arm inn under. Bli her.
Trekk haka litt inn mot brystet, slik at nakken blir en forlengelse av ryggen. Her har du valg. Alt jeg kommer med i dag er bare forslag. Du kjenner etter hva du trenger.
Du kan bli her. Det er første valget. Valg nummer to. Gå venstre hånd fremover på matta.
Valg nummer tre. Halvbinding. Kryss venstre arm bak hårsryggen og prøv å gripe tak i høyre lår. Valg tre.
Kickstand. Spark ut, venstre ben strakt ned og hvil på tåbellen. Jevne pust. Løs opp bindingen, senk ned.
Plasser venstre hånd ned i matta så du ser den foran øynene dine. Skyv ned i venstre hånd, pust inn, løft høyre arm til taket. Samme vei som vi kom inn i stillingen. Pust ut, plasser høyre hånd i gulvet innen skulderen.
Plasser venstre hånd bak hodet, brystryggåpning. Skyv aktivt ned i høyre hånd, skyv bakhådet inn i venstre hånd. Pust inn, løft brystet til venstre side. Ut, pust, senn venstre albu ned i retning høyre underarm.
Pust inn, roter brystet til venstre, løft albu retning taket. Ut, pust, senk albu mot høyre underarm. En siste. Pust inn, ut, pust albu mot underarm.
Tread the needle, pust inn, løft venstre arm mot taket. Se enten etter hånden eller til sideveggen. Ut, pust, tre venstre arm inn under høyre. Legg overarm, øreskulder ned til gulvet.
En pust inn, løft venstre arm mot taket, roter brystet til siden. Pust ut, senk armen inn under. En siste. Pust inn, løft venstre arm mot taket, skyv ned i høyre hånd.
Pust ut, tread the needle, bli her nede denne gangen. Velg samme variasjon du hadde på forrige side. Kjenn etter noen ganger er det også forskjell på høyre og venstre side, som gjør at den variasjon du valgte på forrige side, kanskje ikke funker her. Kjenn at du kan akseptere hva som er i kroppen.
Slipp prestasjonen. Bare vær takknemlig for det som er i øyeblikk. At du har muligheten til å sette av denne tiden på matta. Bruk pusten til å utvide ribbekassen i tre retninger.
Til siden, bak, mellom skuldrebladene og frem på brystet. Løs oppbinding, senk kne, plasser høyre hånd så du ser den foran øynene. Skyv ned i høyre hånd, pust inn, løft venstre hånd mot taket. Pust ut, plasser venstre hånd i matta.
Tåstrekk. Sett tærne ned i matta og setter tilbake på helene så du får en strekk inn under foten. Vi skal strekke litt på håndleddet også når vi sitter her. Pek innsiden av hånden vekk fra deg, fingrene ned, grip tak i fingrene.
Bare strekk litt ekstra på håndleddet. Husk å puste. Skjønner du at det er for intenst i foten kan du sette deg litt opp. Bytt hånd.
Pek fingertuppene på høyre hånd ned, grip tak i fingertuppene med venstre hånd. Vi strekker håndleddet i motsatt retning. Send fingrene på venstre hånd ned, innsiden av hånden peker mot deg. Siden av hånden peker fra deg.
Bytt hånd. Jevne pust også her. Jevnt inn gjennom nesa. Kontrollert ut.
Armingsløs. Sett hendene ned i gulvet og slå toppen av foten litt ut. Få ut den strekken du hadde. Sett tærne inn under foten igjen.
Hunden som ser ned. Pust inn, sen setter bak mot helene, skiver ned de hendene. Utpust, løft setter opp mot taket. Skiver ned i hender og føtter.
Gå ut i hunden din. Bøy og senk. An hver hel og an hvert kne. Du går på stedet til at du svinger hoftene litt fra side til side.
Du går ut helt mykt her. Ta deg god tid. Jeg kommer å gjøre deg gå de raskeste stegene du kan. Kjenn etter at du får massert gjennom hele undersiden av foten.
Registrer hvordan det er i akilles. Bakside legg, bakside lår, hofter. Slapp av i nakken. Blikket er mot tær eller legger.
Finn ro i hunden som ser ned. Stopp oppgåingen. Føttene i hofte. Bred deg seg avstand litt bredere.
Kjenn etter hva som fungerer for deg. Prøv å flate ut ryggen. Du kan gjerne bøye litt i knærne for at knutene sitter enda høyere opp mot taket. Gjør ingenting om ikke hele møte matta.
Skiv ned i hendene. Roter overhodene vekk fra ørene og albuehalsen. Innside albuerne fremover i rommet. Pust inn.
Kom opp på tærne og rull deg frem til en høy planke. Stable skuldre over håndledd stram. Fremside lår. Forleng toppen av hodet frem i rommet.
Send halvene mot hendene. Sterk planke. Skal inn i den shaturanga vi bruker i denne timen. Fra knærne.
Pust inn og sett knærne ned i matta. Planke fra knær. På utpust skift vekten litt fremover. Bøy albuerne.
Kom helt ned på magen. Flate ut foten. Skiv toppen av foten ned i gulvet. Pust inn.
Baby cobra. Trekk skuldrebladene sammen. Løft opp bryst og hake. Hold her.
Kontrollsjekk at du løfter med de lange ryggstrekkene. Ryggmuskulaturen din. Løft hendene vekk fra underlaget. Klem albuerne inn mot midtlinjen.
Fortsett å puste. Jevne pust. Skiv toppen av foten sterk ned. Sett hendene tilbake i matta.
Like under skuldrene. Eller ved siden av brystet. Dette er din baby cobra. Ta et innpust.
Pust ut. Senk bryst og hake ned. Baby cobra to ganger til. Pust inn.
Trekk skuldrebladene sammen. Løft opp. Hendene blir i matta. Pust ut.
Senk ned. Pust inn. Baby cobra. Pust ut.
Senk ned. Skulderstrekk. Legg armene rett ut til siden. Nesten som du er en T.
Derette. Sett venstre hånd tilbake inn ved siden av brystet. Løft venstre ben opp mot taket. Rull over mot høyre side.
Over høyre arm. Legg høyre kinn i gulvet. Bøy venstre kne litt. Sett den som støtte i gulvet på utsiden av høyre side av matta.
Du trenger ikke å gå så langt over. Bare kjenne til hvor du vil være. Det er nok å være lent litt lenger frem på brystet. Rulle deg enda lengre over skulderen.
Et pust til. Rull tilbake på magen. Strekk venstre arm ut til siden. Sett høyre hånd inn til brystkassa.
Løft høyre ben opp. Rull over venstre skulder og arm. Legg venstre side av hodet i matta. Plasser tærne på høyre fot ned i gulvet på utsiden av matta.
På venstre side. Kjenn at du hele tiden kan ha med en jevn pust. Det er som om du noen gang gjennom timen kjenner at du begynner å holde pusten. Vit at du alltid kan finne tilbake til barnets stilling.
Balasana. Første stillingen vi gjorde. Rett etter den første pustøvelsen. Rull tilbake på magen.
Sett begge hendene inn til brystet. Rett inn under albunene dine. Pust inn. Sett tærne ned i gulvet.
Utpust. Skiv deg tilbake inn med planke på knærne. Hun som ser ned. Sett sete mot hæler.
Videre opp til taket. Slapp av i kjeven. Åpne et lite glipp mellom tennene opp og tennene ned. Kjenn at du mykner.
Med små skritt begynn å gå føttene frem mot hendene dine. Du kan komme helt opp på tærne. Gå et skritt frem. En fotlengde av gangen.
Deretter. Venstre fot og høyre fot. Bytter. Gå frem og sakte og rolig.
Kjenn hele veien frem mot utenasene. Stående for å få føttene i ofte breddes avstand. Rag doll. Bøy knærne så mye at magen møter lår.
Grip tak med motsatt albu med hendene dine. Rammer inn hodet med armene. Heng og sleng med overkroppen. Fra side til side.
Nik hodet litt. Rist hodet litt. Slepp hendene ned igjen til matta. Behold knærne litt.
Bøyd pust inn. Pust ut. Rull opp. Virvel for virvel.
Start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt. Du er det siste som kommer opp til stående. Når du har kommet deg opp til toppen, ta med tre skulderullpust inn.
Trekk skuldrene frem og opp. Utpust. Klem skulderbladene ned og bak. Vil du lage større sirkel med armene, så er du velkommen til å gjøre det også.
Ta med skuldrene, albuene, hele armen. En siste runde. Samasthiti. Stå på toppen av matta di.
Du kan ha en fotlengde frem foran deg. Du trenger ikke være helt på toppen. Føttene i hoftebreddet er samlet utifra hva praksisen din er. Jeg pleier å undervise hoftebreddet.
Plasser håndflatene sammen foran brystet. Løft alle tærne opp fra underlaget. Kjenn hvordan det aktiverer fremsiden av legg og lår. Plasser alle tærne ned igjen.
Behold aktiveringen på fremsiden av foten. Skiv ned under stort og lille. Ta ballen inn og ut siden helt. Lukk øynene et øyeblikk.
Kjenn at du har med pusten. Mind deg selv på hva du er tilfreds med. Kontent. Takknemlig.
Alt annet kan bare ligge. Du er her og nå. Åpne opp øynene igjen. Pust inn.
High mountain pose. Forleng armene ned og ut. Behold litt avstand mellom hendene. Trekk skuldrene ned og vekk fra øyne.
Håndflatene vender sammen, men har avstand. Roter lillefingrene litt. Fremover i rommet. Pust inn.
Utpust sidestrekk til høyre. Senk høyre hånd ned. Forleng opp og over gjennom venstre hånd. Fortsett å skive ned under venstre skjort.
Fortsett å puste selv om vi holder her et lite øyeblikk. Jevne pust. Pust inn. Løft høyre arm.
High mountain pose. Utpust sidestrekk til venstre. Senk venstre hånd. Forleng opp før du forlenger over.
Skiv ned under utsiden av høyre fot. Du kan velge om du vil se frem eller opp på høyre hånd. Jevne pust. Pust inn.
High mountain pose. Løft begge armene. Trekk skuldrene vekk fra ørene. Utpust forover foldbrettet.
Fremover lårene sine armene. Ned ut til siden. Hele veien ned til matta. Du kan beholde knærne litt bøyd hvis du vil.
Pust inn. Ardha uttanasana. Halvt løft. Løft ryggsøylen halveis opp.
Sett hendene enten på leggen eller oppå lårene for å få en flat rygg. Du kjenner etter hvor du vil være. Eller ha fingertuppene ned i matta. Trekk skuldrene vekk fra ørene mot hoftene.
Nøytral nakkeblikk ned på gulvet. Ta et siste. Pust inn her. Pust ut høy planke.
Folde frem. Bøy knærne så mye at du får hele håndflaten ned i matta. Stepp tilbake. Stram fremsidige lår for å hjelpe deg i planken.
Pust inn. Sett knærne i matten. Utpust. Chaturanga.
Skift vekten litt frem. Bøy albunene. Klem overarmene inn mot midtlinjen. Flat ut foten.
Pust inn. Bhujangasana. Trekk skulderbladene sammen. Utpust.
Senk bryst og hake. Pust inn. Tøkk tærne inn under seter med matta. Utpust.
Downward facing dog. Hunden som sender skiv fra opp gjennom en planke med knær. Sette til helene. Videre opp til taket.
To gode pust her. Spre fingrene. Pust inn. Kom opp på tær.
Bøy knærne frem mellom hendene. Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn.
Halt løft. Forleng ryggen. Utpust. Foroverfold.
Pust inn. High mountain pose. Løft armen ut til siden og opp. Utpust.
Samasthiti i håndflatene. Møte sende ned foran brystet. Vi skal gjøre denne sekvensen. Et pust med en bevegelse.
Det er vinyasa. To runder, og vi holder to pust i hunden som ser ned i mellom. Ta et pust først inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut.
Innpust. High mountain pose. Strekke armen mot taket. Utpust.
Sidestrekk til høyre. Innpust. High mountain pose. Utpust.
Sidestrekk til venstre. Innpust. High mountain pose. Utpust.
Foroverfold. Løft deg opp og ut av hofta. Brett deg over lårene. Innpust.
Halt løft. Utpust. Planke. Stepp tilbake.
Innpust. Sett knær i matten. Utpust. Chaturanga.
Skift vekten først litt frem. Bøy albuen. Kom ned på magen. Pust inn.
Baby cobra. Løft av bryst og hake. Utpust. Senk ned.
Pust inn. Sett tærne ned i gulvet. Utpust. Hunden som ser ned.
Skiv gjennom planket med knær i. Sete til heler og sete til taket. To pust. Pust inn.
Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem. Utpust.
Gå eller hopp til toppen av matten. Innpust. Halt løft. Forleng ryggen.
Trekk skuldrene mot hofter. Utpust. Forover. Innpust.
High mountain pose. Strekk armene til taket. Skiv ned under føttene. Utpust.
Samasthiti i hi. Håndsflatene sammen foran hjertet. Siste gang innpust. High mountain.
Utpust. Sidestrekk. Fyll ut hele bevegelsen, ikke bare ytterpunkter. Innpust.
High mountain. Beveg deg gjennom. Utpust. Sidestrekk som om du beveger deg i vann.
Innpust. High mountain pose. Utpust. Forover.
Forbered deg frem. Innpust. Halt løft. Utpust.
Høy planke. Innpust. Sett knær i matten. Utpust.
Chaturanga. Innpust. Baby cobra. Utpust.
Senk bryst og hake. Pust inn. Sett knærne ned i gulvet. Utpust.
Tunn som sverner. Skiv fra planke på knær. Sette til hele og videre til taket. To pust her.
Pust inn. Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem.
Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta. Pust inn. Halt løft.
Utpust. Forover. For. Pust inn.
High mountain pose. Strekk armene ut og opp. Utpust. Samasthiti.
Henne foran hjertet. Pust inn. High mountain pose. Forleng armene opp.
Utpust. Kaktus armene. Bøy albuen. Lag 90 graders vinkel.
Liten bakoverbøy. Øverst i ryggen. Løft brystbenet opp mot taket. Fortsett å puste her.
Jobb underarmene bakom mot bakryggen. Trekk skulderbladene sammen. Nøytral nakkeblikk er litt løftet opp mot øverste del av veggen. Fremforan deg.
Ikke helt opp i taket. Pust inn. High mountain pose. Løft armene opp igjen.
Nøytral rygg. Forleng toppen av hodet mot taket. Utpust. Forover.
For. Pust inn. Halt løft. Forleng ryggen.
Utpust. Lav lunge. Stepp venstre fot langt tilbake. Hendene i matta.
Høyre knebøys. Juster litt på føttene. Her kan du være på håndflatene. Du kan også være på fingertuppene eller knyttnevene.
Eller ha noe under hendene. Hvis du har klosser tilgjengelig. Det er ikke nødvendig i denne klassen. Du kan velge hva du vil ha.
Kjenn at du kan bevege deg litt frem og tilbake. For å åpne opp og mykne i hoftene. Du kan bevege deg litt på utsiden. Og innsiden av fotbunnen på bakfoten.
Bare utforsk her. Stopp opp ryggingen. Sett etter at høyre kne er rett opp fra høyre ankel. Sett bakerste kne ned i matta.
Pust inn. Løft armene opp langs med ørene. Pust inn. Skiv litt vekk fra forreste fot.
Løft gjennom fremsiden av venstre hofte. Utpust. Slipp litt dypere frem. To til.
Pust inn. Skiv ifra i høyre fot. Løft opp trekknavelen inn mot ryggsøyl. Pust ut.
Slipp frem. Pust inn. Skiv ifra i høyre fot. Utpust.
Slipp hoftene frem. Valg fritt å legge på reversert namaskar. Venn hånden. Send håndflatene sammen over hodet.
Bøy albuen. Slipp hendene ned bak hodet. Skiv hodet mykt inn i hendene. Klem albuen inn mot en midtlinje.
Rolige pust. Et pust til. Sett hendene ned på hver sin side av høyre fot. Pust inn.
Send høyre armen frem. Opp mot taket. Roter brystet mot høyre sidevegg. Utpust.
Send høyre armen ned og bak. Vi lager store sirkler som høreskulderne. Innpust. Høyre arm frem.
Opp. Utpust. Ned og bak. To til.
Pust inn. Løft høyre armen frem og opp. Utpust. Ned og bak.
Siste gang. Pust inn. Løft høyre armen frem og opp. Utpust.
Ned og bak. En siste. Vi stopper med høyre armen opp. Pust inn.
Løft høyre arm opp. Skyv ned i venstre hånd. Trekk venstre skulder tilbake. Du kan bli her eller løfte av bakste kne.
Kjenn at du får hvert innpust forlenger toppen av hodet frem i rommet. Hvert utpust roterer brystet mot taket. Siste pust. Løft baksiden av venstre lår opp mot taket.
Lizard pose. Plasser høyre hånd på innsiden av høyre fot. Hål høyre foten ut i høyre mattekant. Sett høyre hånd inn til høyre fotbue.
Her har du valg. Du kan bli her. Eller du kan sette bakste kne ned i matte. Eller du kan bevege deg helt ned på underarmene dine.
Synes du det er litt langt å gå med underarmene ned mot matte, kan det være du har noe tilgjengelig. Så tips. Du trenger ikke å gå den veien. Du kan også være oppe på hendene.
Kjenn etter at du kan være tilfreds med det som er i kroppen din i dag. Ta et dypt pust inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og sukk ut. Løft av bakste kne om de ikke er løftet av.
Kom opp igjen på hendene. Hunden som ser ned. Skyv ned i hendene. Løft høyre ben tilbake.
Gå ut i hunden din. Sving hoffene litt fra side til side. Sett knærne ned i matte for bordet. Videre inn i puppy pose.
Anahata asana, hjertesmelteren, kjært barn, mange navn. Gå hendene dine fremover på matte. 4-5-6 håndlengder. Pust først inn.
På utpust smelt. Panna ned mellom overarmene. Bekkenet ditt er rett opp fra knærne. Kjenner du at du har åpen i skulderen i dag, kan du sette haka i matte og se fremover.
Et pust til. Gå hendene tilbake for bordet. Sett hendene i matte innenunder deg. Hunden som ser ned.
Send sete først bak mot helene. Løft sete opp mot taket. Flat ut ryggen. Pust inn.
Kom opp på tærbøy. Knær seg frem. Vid utpust, gå eller hopp til toppen av matte. Pust inn.
Halv løft forleng ryggen. Utpust, lav lunge. Sett hendene i gulvet. Stepp høyre foten langt tilbake.
Bøy venstre kne. Juster på føttene. Det du trenger. Beveg deg frem og tilbake.
Vær på knyttene ved flathånd eller fingertupper. Eller på klosser eller bøker. Ta deg tid til å gi hoftene mulighet til å slippe og åpne. Gå litt på utsiden, innsiden og bakfoten.
Kjenn etter hva du trenger. Stopp opp ryggingen der venstre kne er over venstre ankel. Sett bakerste kne ned i matta. Pust inn, løft armen opp.
Anjaneyasana. Pust inn, skyv litt vekk fra venstre fot. Løft opp gjennom høyre hofte. Få på kjernen.
Pust ut. Slipp hoftene ned og frem igjen. Pust inn, skyv fra. Utpust, senk hoftene.
En siste gang. Pust inn, skyv fra. Utpust, senk. Ned.
Valg fritt å bli her. Løft blikket. Eller reversert namaskar. Håndflatene sammen, bøy albene.
Skyv bakhode inn i tommelene. Fingertuppene peker retning nedover. Spenn av kjeven. Jevne pust.
Klem albene opp og sammen. Siste pust her. Sett begge hendene ned på hver sin side av venstre fot. Vi sirkler venstre arm.
Pust inn, senk venstre arm frem og opp. Utpust, ned og bak. Igjen. Pust inn, armen frem og opp.
Utpust, ned og bak. To ganger til. Pust inn, frem og opp. Utpust, ned og bak.
En siste gang. Pust inn, armen frem og opp. Utpust, ned og bak. Siste gang blir vi med armen oppe.
Pust inn, strekk venstre arm mot taket. Skyv ned i høyre hånd. Valg fritt om du vil bli her, eller løfte av bakerste kne. Skyv ned i høyre hånd.
Trekk høyre skulder tilbake. Velg om du vil sette i siden, oppover eller ned. Kjenn hva som fungerer for nakken din. Et siste pust.
Senk venstre hånd ned på innsiden av venstre fot. Hål venstre fot ut i mattekanten. Sett venstre hånd inn til venstre fot. Velg variasjonen av lizard pose du gjorde på forrige side.
Sett bakerste kne ned i. Kom ned på underarmen, eller underarmen ned mot en kloss. Kjenn etter hva du ønsker å lukke øynene her denne gangen. Fokuser på pusten.
Minn deg selv på hva du akkurat i dette øyeblikket er takknemlig for. Et siste pust, dypt inn gjennom nesa. Åpne opp munnen og suk ut. Kom opp igjen på hendene og munnerarmen er i.
Sett hendene ned på bakfoten. Løft av høyre kne. Skyv ned i hendene, hund som ser ned. Støp tilbake.
Gå ut i hunden din. Stopp opp, gå inn. Pust inn, kom opp og tærbøy knær. Se frem, utpust, gå eller hopp til toppen av matten.
Pust inn, halvløft. Forleng ryggen. Utpust. Foroverfall.
Malasana, yogic squat. Tå hele føttene dine ut i mattekanten. Rotert hendene litt ut og hendene litt inn. Bøy begge knær og sett setet dypt.
Du kan komme langt ned. Du kan også stoppe høyt opp og støtte deg på knærne. Du kan komme dypt ned og støtte hendene i gulvet frem foran deg. Begynn å bevege deg litt fra side til side.
Da vil den ene helen lette litt, og så den andre. Kjenn at du har støttet fra hendene i gulvet. For å åpne hendene opp i hoftene. Finn ro her.
Kjenner du at hælen ofte letter, så kan det være fint å krølle matten opp inn under seg. Det kjenner du etter, eller setter du noen puter inn under. Finn ro i en dyp malasana. Vekt bak i hælene.
Plasser hendene i anjalimudrå foran brystet. Press albunnet inn i knærne på innsiden av knærne. Forleng toppen av hodet oppover mot taket. Du skal komme helt ned til sittende på rumpa.
Sett hendene bak deg som støtter. Du kan sette deg helt tilbake. Videre inn i en type foroverfold. Janusirshasana.
Bøy inn venstre kne. Sett undersiden av venstre fot på innsiden av høyre lår. Hvis du synes det er litt ubehagelig å slippe kne ut til siden, så kan det være at du vil sette en pute eller en kloss inn under venstre kne. Om du ikke vil ha helt strakt høyre ben, så bøyer du litt i kne.
Det er mange muligheter. Pust godt inn først. Sett hendene ned i matta. Forleng ryggen.
På utpust går hendene fremover. Føl overkroppen fremover. Høyre lår. Du kan kromme ryggen og slippe hodet ned i retning høyre kne.
Velg om du vil være helt passiv med armene ned langs med siden. Eller mer aktiv og ta tak i foten. Men det spiller ingen rolle. Bare vær akkurat der du er.
Lukk øynene et øyeblikk. Finn en jevn pust. La alt fare ut. La matten ta deg mot.
Bruk hvert innpust til å fylle baksiden av kroppen. Hvert utpust tømmer fremsiden av kroppen og blir enda litt tyngre. Et siste pust. Pust inn.
Se fremover. Finn litt lenge gjennom ryggen. På utpust går hendene nærmere deg, så du hjelper ryggen. Strekk ut venstre ben frem foran deg.
Da har vi motsatt ben. Trekk inn høyre kne. Sett undersiden av høyre fot på innsiden av venstre lår. Slipp kne ut til siden.
Hvis du vil, kan du bygge opp under kneet. Om det er noe ubehag på innsiden av kneet. Kjenner du at du tipper mye tilbake, kan du brette matten innunder og sette deg litt oppå den. Prøv å finne god kontakt ned i sitteknutene.
Sett hendene ned i gulvet. Bøy hendene litt i venstre kne. Lad det strakt. Velg selv.
Pust inn. Forleng ryggen. Pust ut. Gå deg sakte og rolig fremover.
Så langt du kan med en strak rygg. Da er dette krommet. Slipp på hodet. Kjenner du at du vil være aktiv eller passiv.
Vær fin og rolig. Pust der du er. Om noen tanker om hva som har vært eller hva som skal komme, dukker opp i hodet. Kjenner at du akkurat nå kan enten bruke pusten, eller følelsen i kroppen, eller det du valgte å være takknemlig for og er takknemlig for, som et forankringspunkt for tilstedeværelse.
Gode pustfyll hele baksiden av kroppen på innpust. Døm fremsiden på utpust. Sett hendene ned i matta. Pust inn og se frem.
Pust ut. Gå deg forsiktig oppover mot en strak rygg. Sett fotstolen på begge bena ned i matta. Bøy det knær.
Pust inn. Forleng armene opp mot taket. Utpust. Rull ned virvel for virvel.
Krom ryggen. Trekk haka inn mot brystet. Lim. Kors ryggen ned i matta.
Kors rygg. Pass på at du har en rett matte. Mitt rygg. Øverste del av rygg.
Trekk med begge knærne inn mot brystet. Legg igjen hånd på hvert kne eller legg rygg litt fra side til side. Passer kors ryggen helt mykt. Liggende ryggvirvel tvist.
Start med å sette tærne i gulvet. Løft hoftene opp fra gulvet. Forflytt hoftene litt mot høyre. Trekk knærne litt tilbake mot brystet igjen og slipp dem ned til venstre side.
Innhold høyde eller lavere eller litt høyere. Du kjenner retter. Legg armen enten rett ut til siden. Støtt venstre hånd på toppen og utsiden av høyre lår.
Bygg opp om du kjenner noe ubehag. Legg enten en kloss eller pute mellom lårene. Hvis det er noe ubehag i kors ryggen, eller du kan legge noe under høyre arme. Gjør det som er komfortabelt.
Du kan bare være til stede og tilfreds. Alt det vi praktiserer her er verktøy for å finne mer ro inn i sinnet vårt. Disse fluktasjoner som alltid kan ta oss av gårde til steder som ikke er her og nå. For å komme ut av tvisten, sving høyre arm over hodet i en halv sirkel.
Ligg helt over på venstre side av kroppen for en fosterstilling. Rull tilbake på ryggen. Trekk med begge knærne inn. Rugg litt fra side til side.
Juster litt på hoftene. Tvist motsatt side. Start med å sette tærne i gulvet. Løft bekkene litt opp fra taket.
Forflytt bekkene mot venstre. Trekk knærne inn igjen og slipp den til høyre. Så ryggsøyn blir litt rettere på matta. Du kan se akkurat hvor du vil med hodet.
Gjerne lukke øynene hvis det kjennes trygt. Pustene er jevne og lange. For å komme ut av tvisten, sving venstre arm i en halv sirkel over hodet. Ligg i en slags fosterstilling på høyre side av kroppen.
Rull deg tilbake på ryggen. Bare ta deg den tiden du trenger. Rugg litt fra side til side. For å neutralisere tvisten av ryggsøylene, avslutter vi i happy baby pose.
To variasjoner. Variasjon 1. Åpne knærne til siden. Plasser hendene på toppene av anklene og stortærnet peker sammen.
Variasjon 2. Grip tak enten rundt stortærnet med pek- og langfinger. Eller på utsiden av foten med alle fingrene, bortsett fra tommelen. Eller de som kommer på utsiden.
Rugg litt fra side til side hvis det kjennes godt. Eller strekk på et og et ben. Slipp av i nakken. Slipp tak i føttene.
Finn veien til shavasana. Til avsluttende stilling, hvor vi ligger ute på gulvet. Du kan ta på deg sokker eller teppe. Legg deg så komfortabelt du kan ned på underlaget.
Kjenner du at det drar over korsryggen, kan du legge noe inn under knærne. Hvil dypt ned. I fellesskap tar vi et siste pust. Pust dypt inn gjennom nesa.
Åpne opp munnen sånn ut. Slipp av i føtter, legger, lår, hofter, korsrygg, skuldre, armer, hender, nakken, kjeven, kinn og panne. Hele deg tung for shavasana. Trekk pusten dypere inn.
Registrer hvordan det er å være i deg nå. I kroppen, i hodet. Inviter liv tilbake i kroppen ved å bevege litt på fingre og tær. Rull i ankler, håndledd.
På neste innpust, trekk armen mot bakveggen. Gjør deg selv lang. Pust ut, trekk knærne mot brystet og rull over på enten høyre eller venstre side av kroppen for en fosterstilling. Skiv deg videre opp til en komfortabel sittende stilling, enten med benet i kryss eller på knærne.
Behold øynene lukket, så godt det lar seg gjøre. Plasser håndflatene sammen i Anjali Mudra. Håndflatene sammen foran brystet. Mind deg selv på det du er takknemlig for i øyeblikket.
Uansett hva slags situasjon du er i akkurat nå, dette er noe som alltid er viktig å praktisere for å trene hjernen til å gå i disse banene. Når ting er veldig stabilt og godt, så kan det være fint å øve på det. Når man kommer i de gangene det stormer som verst rundt deg, så er tankene dine litt automatisert i den retningen. Men er du i en tid hvor ting er litt kaotisk, så kan det være fint å være enda mer strukturert i hvordan man praktiserer Santosha Contentment.
Virkelig velge ut noe, kanskje ikke bare en ting. Prøv å ramse opp flere ting som du kan være takknemlig og tilfreds med akkurat i dette øyeblikket. Du kan legge fra deg dagen. Løfte knokler på tommelen opp mot det tredje øyet.
Pust dypt inn. Løft blikket litt oppover. Pust ut. Bøy deg frem.
Namaste. Lyset i meg bøyer seg for å hedre lyset i deg. Tusen takk for at du var med. Jeg ser deg igjen på en annen Lunar Flow her inne på Online Yoga.
Det er snart tilgjengelig en fullmåne Lunar Flow og en nymåne Lunar Flow.
